肌力就是你的療癒力：給創傷者的非典型健身指南（二版）
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時報世界經典文學展單書79 . 兩書75 . 套書69折
你走的每一步，都是自己的解答：靈媒媽媽的心靈解答書8
內容簡介
「這本書會帶給你力量，不只教你提起重物，還讓你懂得用全新方式和自己的身體建立連結。」──凱莉‧麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》作者
體能衰退、失去內在安全感、有容貌焦慮的我
還能走進健身房嗎？
第一本以創傷知情為基礎的健身書 陪你一起慢慢舉起重物、喚回身心的力量
在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣談不上有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重，在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。
受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括事前準備、正式啟動與收操復原，而重點分別為：
．創造方便訓練及療癒的生活環境。
．提供容易上手的動作以重置身體的反應。
．了解到你不是無力而是無感。
．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。
在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能扛起壓在心靈上的重物。
體能衰退、失去內在安全感、有容貌焦慮的我
還能走進健身房嗎？
第一本以創傷知情為基礎的健身書 陪你一起慢慢舉起重物、喚回身心的力量
在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣談不上有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重，在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。
受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括事前準備、正式啟動與收操復原，而重點分別為：
．創造方便訓練及療癒的生活環境。
．提供容易上手的動作以重置身體的反應。
．了解到你不是無力而是無感。
．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。
在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能扛起壓在心靈上的重物。
名人推薦
「獨特又絕佳的著作，教你在身心連結的狀態下療癒創傷。本書的內容深度又實用，還有助於你破除對創傷刻板的印象。」
──伊森‧尼奇特（Ethan Nichtern），《回家的路：佛教之路的現代探索》（The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path）作者
「本書教你用創新的方式處理創傷，包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時，這些方法都派得上用場。」
──海汶‧費芬‧琪爾南（Haven Fyfe Kiernan），心理諮商師
「這本書打破了文類的限制，想必能啟發許多人，並開創出新的風潮。本書讓我們看到，運動可以帶來心靈上的滿足，成為療癒創傷的基礎。」
──丹‧凱爾（Dan Cayer），亞歷山大技巧老師
──伊森‧尼奇特（Ethan Nichtern），《回家的路：佛教之路的現代探索》（The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path）作者
「本書教你用創新的方式處理創傷，包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時，這些方法都派得上用場。」
──海汶‧費芬‧琪爾南（Haven Fyfe Kiernan），心理諮商師
「這本書打破了文類的限制，想必能啟發許多人，並開創出新的風潮。本書讓我們看到，運動可以帶來心靈上的滿足，成為療癒創傷的基礎。」
──丹‧凱爾（Dan Cayer），亞歷山大技巧老師
目錄
推薦序
「那件事」：適度保留隱私
前言：從背痛開始的健身之路
第一部 事前準備
第一章 運動前的儀式感
第二章 體型不等於運動能力
第三章 買個你喜歡的健身包
第四章 感受你的運動空間
第二部 日常訓練
第五章 啟動肌肉，找回身心的連結
第六章 受創者都是時空旅人
第七章 在肌力運動中保持正念
第八章 在訓練時培養自主性
第九章 身體界線
第三部 收操復原
第十章 在復原過程中培養韌性
第十一章 踏出第一步
第十二章 修補關係、找出連結
第十三章 不任意上網分享心事
第十四章 探索你運動的動機
致謝
註釋
「那件事」：適度保留隱私
前言：從背痛開始的健身之路
第一部 事前準備
第一章 運動前的儀式感
第二章 體型不等於運動能力
第三章 買個你喜歡的健身包
第四章 感受你的運動空間
第二部 日常訓練
第五章 啟動肌肉，找回身心的連結
第六章 受創者都是時空旅人
第七章 在肌力運動中保持正念
第八章 在訓練時培養自主性
第九章 身體界線
第三部 收操復原
第十章 在復原過程中培養韌性
第十一章 踏出第一步
第十二章 修補關係、找出連結
第十三章 不任意上網分享心事
第十四章 探索你運動的動機
致謝
註釋
試閱
第一章：運動前的儀式感
「做好準備再開始。」肯尼教練提醒我。他平靜的聲音劃破嘈雜的健身房，除了舞曲、槓鈴砸在訓練台上，還有年輕運動員在大呼小叫。當時是週間傍晚五點，JDI槓鈴俱樂部悶熱又擁擠，人非常多。這個健身房小歸小，但分成兩邊，一邊是健力區（分成深蹲、臥推和硬舉，目標是突破最大重量），另一邊則是我所在的舉重區。教練同時指導六名學員，我和另外兩個女同學共用一個舉重台。我彎下腰，沾滿白粉的雙手分別握在槓鈴兩頭。我背部用力，讓張力一路往雙臂延伸，身體姿勢微微改變，接著胸口和視線上抬，臀部也稍稍提高，感覺腿後側的肌肉隨著我就預備姿勢而緊繃起來。
我吸氣為這一舉做好準備，也努力不受旁人干擾。我可以感覺到有些人在看我，壓力又更大了一些，畢竟我是健力區的教練。幸好舉重這項運動實在很難，所以大概沒有誰對我抱持太大期待。
我朝地板施力，打算一開始先慢慢來，等到槓鈴超過膝蓋再開始加速，並在舉到最高點時施展爆發力。上舉時槓鈴有點前傾，所以從地板到頭頂上的軌跡並不是一直線，而是弧形。我來到深蹲姿勢，過頂接住槓鈴，然後站直，看似動作很快，但我知道是假象，因為其實我走捷徑，沒有完全延伸臀部就太快使出爆發力，力量也沒完全發揮。槓鈴還舉在空中，我就搖了搖頭，看向肯尼，接著慢慢下放，直到離地只剩幾公分才放手。槓鈴小小地彈了一下，發出一記悶響。我很清楚自己做錯了什麼，肯尼也知道。
他點點頭：「再一次，做好準備再開始。」
肯尼指的準備包括：把重量放在中足，才能站直身體；啟動上背肌肉，才能紮實地舉起槓鈴，而不是用甩的；軀幹維持緊繃，才能保護背部，連結上半身與下肢；此外，還要專注於眼前的練習，就算周遭有無數的刺激源，也不能分心。「好，肯尼，沒問題。」我心想。
我第二舉的表現改善很多，槓鈴的路徑比第一次來得直，我接住後也再次成功站直，但還是沒有完全延伸。延伸不足是我在努力矯正的問題，我的身體會這樣，是為了自我保護；重量輕時還有效，但要過頂舉起大重量時就不管用了。
我很喜歡練習舉重。來到健身房穿上裝備、準備好器材，專注於每一舉的技術與細節，希望能越舉越重。這一切有種儀式感，而且我特別喜歡跟肯尼一起訓練。在「那件事」之前，我已經練到很有水準：八十公斤的槓鈴深蹲我可以重複十次，動作越來越穩定，力量也越來越強。但在「那件事」後，我的進度停擺，即使只是中強度訓練也吃不消，更無法忍受大重量壓在身上。「那件事」我還沒消化，對於健身房和自己的身體都沒有安全感。「那件事」並不是在JDI發生，不過在哪也不是重點，因為問題是出在我自己身上。
最初那幾個月，我一走到深蹲架旁，腦海就會閃過事發畫面，但那次創傷其實和健身房無關。運動對身體造成的壓力大到我難以承受。當時我動不動就會崩潰，只要槓鈴桿壓著背，我就會全身發抖，頓在那兒不知所措。我會試圖抵擋侵入腦海的想法與記憶，但往事在眼前不斷閃現，我根本無處可逃，眼神四處亂飄，只想隨便找個東西盯著。有時我甚至還會覺得，好像有霧從耳道滲入，使我的大腦和雙眼都迷迷茫茫。
「不要！」疲憊又挫折的我會大吼、咕噥或語帶啜泣地低聲呼喊，然後把槓鈴放回架上，有時一組都做不成。「我真的不想連這件事也做不了。」我心裡會這麼想，是因為我對其他事情也喪失了掌控感，無論是打開電視、接女兒放學或進辦公室，都讓我覺得好像走入迷宮，每個轉角可能都潛伏著危險。在我的世界裡，安全感已蕩然無存，我不知道確切原因，只知道跟「那件事」有關。
我不肯放棄肌力訓練，所以把重量減輕，以調整抓舉的技巧，但組間休息時全身上下都在發抖，嚴重到其他教練和運動員都來關心我。「我沒事，只是有點抖，可能是緊張吧。」我總會這麼說，但內心覺得自己很脆弱，又感到害怕，於是又抖得更嚴重了。現在回頭看，才知道是身體在告訴我應該休息，但偏偏我不肯，深怕停了以後，這項運動就會從我生命中消失。我堅信，只要繼續訓練，那種失控的感覺就會消失，但我錯了。
創傷會造成情緒腦過度反應
在舉起重物（不管是創傷或沉重的槓鈴）前，必須做好事前準備。要想藉由舉起重物療傷，必須先概略瞭解創傷對大腦和神經系統的影響。根據個人經驗，若你突然在熟悉的環境或關係中感到不對勁、沒安全感，那就設法找出原因，這樣的話，你就會有力量走上艱難的療癒一途。雖然聽起來很老套，但知識真的就是力量。認清創傷症狀的本質，就能提升療癒的效果。
我在研讀創傷治療時，學到了一些基本的大腦知識，也會分享給學生。人在驚慌失措時，就無法消化資訊或自我療傷，這是因為大腦和體內的狀態改變了。大腦的運作很複雜，要處理的資訊很多，除了你意識到的想法，也包括你看到、聞到、嘗到、感覺到的一切，還有身體移動的過程。大腦控制體內相互連結的系統，以及身體對周遭環境的反應，你對自身經驗、過去和現在的想法，也都是來自大腦。
大腦可以分為數個不同區塊，不過以本書的目的而言，我們只要著重說明腦幹、邊緣系統和新皮質這三個部位就可以了。
腦幹控制進食、睡覺、消化和喚醒等生理功能，也會和邊緣系統及大腦中管理高階程序的某些部位合作，在面對威脅時做出回應：戰、逃或僵在原地。如果沒有腦幹，人活不了多久。腦幹會記得「爐子很燙」，所以當你的手靠近火時，神經訊號就會繞過較大、處理速度較慢的大腦區塊，並在千分之一秒內產生反應。如此一來，人才有辦法反射性地閃避危險，在幾秒後才意識到自己做了什麼。另一方面，邊緣系統則是掌管人對情緒的體會與反應，會影響你和他人的互動與關係，並產生關於事件、事實和感覺的記憶。創傷之所以會留下，是因為它所引發的邊緣反應被打斷，所以在療傷練習中，我們會花許多時間探討這個系統。
接著是新皮質。這個部位與創傷有關只有前額葉皮質，它是大腦的理性中樞，掌管高階功能，負責處理抽象的想法與概念（如時間）、建立心智連結，並讓你能體認、瞭解自己和他人的想法（這就是同理心的來源）。你的道德感、洞察力和直覺都是源自於此，人之所以能靠理性克服恐懼，也得歸功於這個區域。
「做好準備再開始。」肯尼教練提醒我。他平靜的聲音劃破嘈雜的健身房，除了舞曲、槓鈴砸在訓練台上，還有年輕運動員在大呼小叫。當時是週間傍晚五點，JDI槓鈴俱樂部悶熱又擁擠，人非常多。這個健身房小歸小，但分成兩邊，一邊是健力區（分成深蹲、臥推和硬舉，目標是突破最大重量），另一邊則是我所在的舉重區。教練同時指導六名學員，我和另外兩個女同學共用一個舉重台。我彎下腰，沾滿白粉的雙手分別握在槓鈴兩頭。我背部用力，讓張力一路往雙臂延伸，身體姿勢微微改變，接著胸口和視線上抬，臀部也稍稍提高，感覺腿後側的肌肉隨著我就預備姿勢而緊繃起來。
我吸氣為這一舉做好準備，也努力不受旁人干擾。我可以感覺到有些人在看我，壓力又更大了一些，畢竟我是健力區的教練。幸好舉重這項運動實在很難，所以大概沒有誰對我抱持太大期待。
我朝地板施力，打算一開始先慢慢來，等到槓鈴超過膝蓋再開始加速，並在舉到最高點時施展爆發力。上舉時槓鈴有點前傾，所以從地板到頭頂上的軌跡並不是一直線，而是弧形。我來到深蹲姿勢，過頂接住槓鈴，然後站直，看似動作很快，但我知道是假象，因為其實我走捷徑，沒有完全延伸臀部就太快使出爆發力，力量也沒完全發揮。槓鈴還舉在空中，我就搖了搖頭，看向肯尼，接著慢慢下放，直到離地只剩幾公分才放手。槓鈴小小地彈了一下，發出一記悶響。我很清楚自己做錯了什麼，肯尼也知道。
他點點頭：「再一次，做好準備再開始。」
肯尼指的準備包括：把重量放在中足，才能站直身體；啟動上背肌肉，才能紮實地舉起槓鈴，而不是用甩的；軀幹維持緊繃，才能保護背部，連結上半身與下肢；此外，還要專注於眼前的練習，就算周遭有無數的刺激源，也不能分心。「好，肯尼，沒問題。」我心想。
我第二舉的表現改善很多，槓鈴的路徑比第一次來得直，我接住後也再次成功站直，但還是沒有完全延伸。延伸不足是我在努力矯正的問題，我的身體會這樣，是為了自我保護；重量輕時還有效，但要過頂舉起大重量時就不管用了。
我很喜歡練習舉重。來到健身房穿上裝備、準備好器材，專注於每一舉的技術與細節，希望能越舉越重。這一切有種儀式感，而且我特別喜歡跟肯尼一起訓練。在「那件事」之前，我已經練到很有水準：八十公斤的槓鈴深蹲我可以重複十次，動作越來越穩定，力量也越來越強。但在「那件事」後，我的進度停擺，即使只是中強度訓練也吃不消，更無法忍受大重量壓在身上。「那件事」我還沒消化，對於健身房和自己的身體都沒有安全感。「那件事」並不是在JDI發生，不過在哪也不是重點，因為問題是出在我自己身上。
最初那幾個月，我一走到深蹲架旁，腦海就會閃過事發畫面，但那次創傷其實和健身房無關。運動對身體造成的壓力大到我難以承受。當時我動不動就會崩潰，只要槓鈴桿壓著背，我就會全身發抖，頓在那兒不知所措。我會試圖抵擋侵入腦海的想法與記憶，但往事在眼前不斷閃現，我根本無處可逃，眼神四處亂飄，只想隨便找個東西盯著。有時我甚至還會覺得，好像有霧從耳道滲入，使我的大腦和雙眼都迷迷茫茫。
「不要！」疲憊又挫折的我會大吼、咕噥或語帶啜泣地低聲呼喊，然後把槓鈴放回架上，有時一組都做不成。「我真的不想連這件事也做不了。」我心裡會這麼想，是因為我對其他事情也喪失了掌控感，無論是打開電視、接女兒放學或進辦公室，都讓我覺得好像走入迷宮，每個轉角可能都潛伏著危險。在我的世界裡，安全感已蕩然無存，我不知道確切原因，只知道跟「那件事」有關。
我不肯放棄肌力訓練，所以把重量減輕，以調整抓舉的技巧，但組間休息時全身上下都在發抖，嚴重到其他教練和運動員都來關心我。「我沒事，只是有點抖，可能是緊張吧。」我總會這麼說，但內心覺得自己很脆弱，又感到害怕，於是又抖得更嚴重了。現在回頭看，才知道是身體在告訴我應該休息，但偏偏我不肯，深怕停了以後，這項運動就會從我生命中消失。我堅信，只要繼續訓練，那種失控的感覺就會消失，但我錯了。
創傷會造成情緒腦過度反應
在舉起重物（不管是創傷或沉重的槓鈴）前，必須做好事前準備。要想藉由舉起重物療傷，必須先概略瞭解創傷對大腦和神經系統的影響。根據個人經驗，若你突然在熟悉的環境或關係中感到不對勁、沒安全感，那就設法找出原因，這樣的話，你就會有力量走上艱難的療癒一途。雖然聽起來很老套，但知識真的就是力量。認清創傷症狀的本質，就能提升療癒的效果。
我在研讀創傷治療時，學到了一些基本的大腦知識，也會分享給學生。人在驚慌失措時，就無法消化資訊或自我療傷，這是因為大腦和體內的狀態改變了。大腦的運作很複雜，要處理的資訊很多，除了你意識到的想法，也包括你看到、聞到、嘗到、感覺到的一切，還有身體移動的過程。大腦控制體內相互連結的系統，以及身體對周遭環境的反應，你對自身經驗、過去和現在的想法，也都是來自大腦。
大腦可以分為數個不同區塊，不過以本書的目的而言，我們只要著重說明腦幹、邊緣系統和新皮質這三個部位就可以了。
腦幹控制進食、睡覺、消化和喚醒等生理功能，也會和邊緣系統及大腦中管理高階程序的某些部位合作，在面對威脅時做出回應：戰、逃或僵在原地。如果沒有腦幹，人活不了多久。腦幹會記得「爐子很燙」，所以當你的手靠近火時，神經訊號就會繞過較大、處理速度較慢的大腦區塊，並在千分之一秒內產生反應。如此一來，人才有辦法反射性地閃避危險，在幾秒後才意識到自己做了什麼。另一方面，邊緣系統則是掌管人對情緒的體會與反應，會影響你和他人的互動與關係，並產生關於事件、事實和感覺的記憶。創傷之所以會留下，是因為它所引發的邊緣反應被打斷，所以在療傷練習中，我們會花許多時間探討這個系統。
接著是新皮質。這個部位與創傷有關只有前額葉皮質，它是大腦的理性中樞，掌管高階功能，負責處理抽象的想法與概念（如時間）、建立心智連結，並讓你能體認、瞭解自己和他人的想法（這就是同理心的來源）。你的道德感、洞察力和直覺都是源自於此，人之所以能靠理性克服恐懼，也得歸功於這個區域。
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