看懂訊號，重塑大腦修復力：破解腦霧、失智與憂鬱，遠離大腦慢性發炎

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內容簡介

你以為的疲累與健忘，其實是大腦在發炎！
從腸道、睡眠到飲食，基因醫師張家銘教你全方位截斷慢性發炎鏈
為什麼明明不算老，卻常常忘東忘西？明明睡了一整晚，醒來還是疲憊不堪？為什麼情緒愈來愈不穩、注意力難以集中、工作效率下降，甚至連做自己喜歡的事都提不起勁？
多數人以為這只是壓力太大、工作太忙或年紀增長的正常現象，但最新醫學研究發現，這些看似無關的症狀背後，很可能都指向同一個原因：大腦發炎。

腦霧、疲勞、焦慮、失眠、健忘、憂鬱、注意力下降，甚至失智與巴金森氏症，都不是突然發生的疾病，而是大腦長期受到慢性發炎、代謝失衡與環境刺激影響後，逐漸累積而成的結果。

換句話說，大腦不是突然壞掉的，早在多年以前，它就開始發出求救訊號。

基因醫師張家銘整合神經科學、免疫學、腸道菌研究與精準醫療的新發現，以最先進的科學研究，回答現代人最迫切的健康困惑。
■看見警訊■健忘、腦霧、疲倦、情緒起伏，不一定只是老化或壓力，而是大腦發出的警訊。看懂這些訊號，才能及早阻止發炎與退化。
■找到原因■壓力、熬夜、飲食失衡、環境汙染，看似平常的生活習慣，正悄悄改變大腦。找出發炎源頭，才能守住腦力與健康。
■理解全身■大腦與腸道、心臟、粒線體、免疫系統密切連結。唯有理解全身的訊號網絡，才能真正看懂大腦健康的關鍵。
■開始修復■大腦具有終生修復的能力。從運動、睡眠、飲食到情緒管理，每一天的選擇，都能啟動修復力，延緩大腦老化。
同時，作者也提供一套從飲食、睡眠、運動、壓力管理到腸道照護的實用養腦策略，幫助讀者在疾病發生之前，找回大腦的清晰與活力。

這是一本寫給總是疲憊、焦慮、腦袋不清楚的現代人的大腦修復指南。一旦理解大腦真正需要的是什麼，就有機會在老化發生之前，重新掌握自己的健康主導權。

作者

張家銘
基因醫師，也是精準預防醫學的推動者。
現任台灣精準預防醫學學會理事長、台灣個人化醫療學會理事長，長年投入基因體醫學、精準醫療與預防醫學研究，希望透過最新科學，幫助更多人在疾病發生前就看見風險、及早預防。
曾任台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師、細胞遺傳檢驗室主持人，專長涵蓋基因檢測、基因體醫學、生物資訊與人工智慧醫療應用。
多年來整合臨床經驗與基因體數據分析，提供遺傳諮詢、疾病風險評估與精準健康建議，協助個人及家庭理解身體發出的訊號，做出更適合自己的健康選擇。
除了臨床與研究工作，他也持續投入醫學科普，經營臉書粉絲專頁「基因醫師張家銘」，以深入淺出的文字分享基因、免疫、粒線體、大腦與慢性發炎等健康新知，吸引超過20萬人追蹤。
張家銘相信，真正的醫療，不只是治療疾病，更是幫助每個人看懂身體、理解科學，從日常生活中啟動自我修復與健康老化的力量。

目錄

作者序
看懂大腦的提醒，提早為修復做好準備

第一部 你的大腦正在發出訊號
1 腦霧，是大腦開始失靈的訊號
2 你不是懶，是腦累
3 眼神能透露大腦健康狀態
4 莫名焦躁，可能是大腦在抗議
5 被「刺激」綁架的大腦
6 健忘不是老化，而是神經訊號失聯中
7 輕度行為障礙可能是失智前兆
8 大腦發炎的三大症狀
9 失智是大腦長期發炎的結果

第二部 現代生活如何偷走你的大腦
10 你承受的壓力，大腦都記得
11 血糖出問題，大腦才是幕後黑手
12 常吃超加工食品，巴金森氏症風險大增
13 玉米糖漿，點燃身體發炎反應
14 夜間燈光正悄悄偷走我們的好心情
15 作息一亂，大腦就會慢慢垮掉
16 熬夜讓大腦堆積垃圾
17 塑膠汙染，正在改變下一代的大腦
18 聽力變差，大腦正在加速老化
19 牙菌斑與失智症的神祕連結

第三部 大腦一直在聽全身的訊號
20 長期便秘，小心大腦病變
21 為什麼發炎會從腸道燒到全身
22 腸道菌相如何牽動大腦及情緒
23 腸道菌也有生理時鐘
24 抗癌又護腦的關鍵字
25 大腦與心臟的緊密連線
26 粒線體：決定腦力、體力與腦齡的發電廠
27 你有失智基因嗎？
28 嘴角常冒水泡，小心大腦退化！
29 自律神經失調的主因

第四部 啟動大腦修復力
30 大腦的夜班清潔隊：膠淋巴排毒系統
31 每天運動40分鐘，大腦不萎縮
32 動起來，不只顧心臟，更在養大腦
33 每天動一動，腸道菌都會變聰明
34 睡覺皇帝大！別讓熬夜破壞大腦認知能力
35 失眠有解！重新訓練你的大腦狀態
36 輕柔刺激臉和脖子能幫大腦排毒
37 護腦，從基因保養開始
38 地中海飲食能逆轉失智基因
39 少吃一撮鹽，腦細胞不暴走
40 每天2000毫克魚油，降低失智風險
41 薑黃素是大腦的多功能守門員
42 麥得飲食，科學證實可讓大腦年輕7歲半
43 唱歌，是餵養大腦的天然維他命
44 安靜，大腦才能充分修復
45 當情緒被理解，大腦才能啟動修復
46 找到情緒的關鍵字
47 認知韌性與個性，大腦的最後防線

序／導讀

作者序 看懂大腦的提醒，提早為修復做好準備
在門診裡，會遇到這樣的問題：「張醫師，我最近怎麼老是忘東忘西？腦袋霧霧的，是不是已經開始退化了？」
也有人明明睡了一整晚，醒來還是累；以前做事很俐落，現在卻容易分心；過去很有耐心，最近一點小事就覺得煩。這些變化出現時，很多人會想到年紀、工作壓力，甚至懷疑自己是不是不夠努力。時間久了，也可能慢慢接受：「年紀到了，大概只能這樣。」
但我研究基因、代謝與神經科學多年後，愈來愈確定一件事：大腦比我們想像中更有彈性。它會受到壓力、發炎、睡眠、飲食與生活環境影響，也會隨著新的經驗和身體狀態，持續調整神經連結。
近年大家常聽到「神經可塑性」（neuroplasticity）這個詞。它指的是，大腦會根據我們每天的生活與經驗，重新調整神經網絡。經常使用的神經路徑會愈來愈順；原有功能受到影響時，其他神經網絡也可能重新分工，慢慢建立新的連結。
照顧大腦，愈早開始愈好
我們每天怎麼睡、吃了什麼、有沒有運動、壓力是否長期累積、是否持續接觸新事物，以及平常和人的互動，都在參與這個過程。大腦的修復包括神經迴路重新連線、突觸功能調整、腦部血流改善，以及仍然健康的腦區重新分擔工作。
這也讓我一直想提醒大家：大腦的照顧，愈早開始，效果通常愈好。
很多人習慣等到記憶明顯下降、生活功能受到影響，才開始關心大腦。然而，阿茲海默症相關的變化，往往在症狀出現前十幾年，便已經慢慢累積。類澱粉蛋白、陶蛋白（tau proteins）、神經發炎、血管變化與代謝失衡，可能早已在背景中發生，只是我們還沒有明顯感覺。
也因為這樣，提早準備非常重要。趁記憶還能正常運作、生活仍能自主時，先把睡眠、血糖、血壓、血脂、運動、聽力、社交與慢性發炎照顧好，大腦擁有的調整空間也會更多。
生活型態才是讓大腦不老的關鍵
近年有一項研究讓我印象很深。研究人員同時分析失智相關基因、血液中的代謝分子，以及地中海飲食與認知功能之間的關係。他們發現，即使帶有較高失智風險的APOE4基因型，後天的飲食與代謝狀態，依然可能改變風險走向。
研究中，較能遵循地中海飲食的人，整體失智風險比遵循程度較低的人下降約三至四成。這個結果讓我看到，先天基因雖然會影響起點，後天生活仍然持續參與大腦未來的方向。
基因像一張先天的健康地圖，告訴我們哪些地方需要多留意；代謝、睡眠、飲食、運動與生活型態，則會決定我們每天往哪個方向前進。當我們提早知道風險，便能提早調整。這些改變看起來很平常，累積多年後，可能真正影響大腦老化的速度。
精準預防的價值也正在這裡。等到所有紅燈都亮起來，選擇通常會變少；黃燈剛出現時就開始處理，身體仍有較大的回復空間。提早準備、持續調整，往往真的看得到效果。
這也是我寫這本書的原因。
看懂身體訊號，是改變的起點
大腦從來沒有和身體分開運作。血糖忽高忽低、腸道菌相失衡、免疫系統長期處於警戒、睡眠節律混亂、血管健康下降，最後都可能反映在專注力、記憶、情緒與精神狀態上。
因此，當腦霧、疲倦、容易焦躁、記憶變差或反應變慢開始出現時，我希望大家先停下來看看：最近睡得穩不穩？飲食是否讓血糖大幅波動？壓力有沒有適當的出口？身體是否存在持續發炎或代謝失衡的跡象？
這些感覺未必代表已經罹患疾病，卻值得我們多花一點心思理解。大腦常常會在檢查數字明顯異常以前，先透過生活中的細微變化提醒我們。
我希望大家讀完這本書後，記得的不只是一連串醫學名詞，也能更了解自己的身體。當家人的記憶、情緒或個性開始改變時，少一點責怪，多一點觀察；少一句「老了都這樣」，多一次提早評估與調整。
大腦很需要穩定的生活環境。規律睡眠，讓夜間的代謝清理和神經修復有時間完成；穩定血糖，減少粒線體與神經細胞反覆承受能量壓力；持續運動，改善血流、代謝與發炎狀態；保留學習、社交與生活參與，也讓神經網絡有繼續運作的理由。
一次規律的睡眠、一餐讓血糖更平穩的飲食、一段讓身體活動起來的時間、一次真誠的交流，以及一次新的學習經驗，看起來都很平常，卻會一點一點改變大腦的連結。
我們無法選擇所有先天條件，也無法讓時間停下來，但我們可以提早為大腦準備更好的修復環境。
看懂訊號，是改變的起點；提早部署，能讓我們保留更多調整的機會。
願這本書陪大家重新認識自己的大腦，也重新相信，大腦在每一個年齡，都保有學習、調整與修復的可能。健康往前管理，往往就從今天的一個小改變開始。只要方向正確，願意持續做下去，大腦真的會回應我們的努力。

試閱

【書摘1】
10 你承受的壓力，大腦都記得

你身邊一定也有這種人，或許你自己就是。每天最晚下班，工作到半夜還在回訊息；事情再多、責任再重，總是笑笑地說：「我還可以。」

在這個講求效率與競爭的時代，「抗壓能力強」幾乎成了一種讚美。我們相信能扛、能撐、不喊累的人，才算真正有能力。

但，這真的是一件好事嗎？

這幾年愈來愈多研究發現一個值得警惕的現象，被稱為「抗壓悖論」（resilience paradox）。那些看起來最穩定、最能承受壓力的人，長期下來反而可能成為健康亮紅燈的高風險族群。

他們像一座看似堅固的堡壘，表面沒有裂痕，但牆內早已悄悄崩壞。

你以為只是累，其實是大腦防線正在鬆動

許多人都有過這樣的經驗：最近工作特別忙，晚上翻來覆去睡不好，早上醒來腦袋昏沉沉的，開會時注意力難集中，剛剛講過的事情轉眼就忘。我們常把這些現象歸因於疲勞、年紀或睡眠不足，卻很少想到，大腦可能正在發出求救訊號。

在我們的大腦裡，有一道極為重要的防線，叫做血腦屏障（blood-brain barrier, BBB）。它就像一座全天候運作的海關，負責篩選哪些營養和訊號分子可以進入大腦，同時阻擋細菌、毒素與發炎物質入侵。

正常情況下，血腦屏障會利用緊密連結蛋白，把腦血管細胞之間的縫隙牢牢鎖住，維持大腦環境的穩定。然而，長期壓力卻像持續不斷的小地震，一點一滴鬆動這些連結。

2025年發表於《腦研究通報》（Brain Research Bulletin）的研究發現，壓力會削弱血腦屏障的完整性，特別是在海馬迴與前額葉皮質等重要區域。

海馬迴掌管記憶與學習能力，前額葉則負責專注力、判斷力與情緒調節。一旦這些區域的防線出現缺口，原本被阻擋在外的發炎因子與有害物質就有機會進入大腦，影響神經細胞運作。

這也是為什麼壓力大的人，不只是心情不好，還會出現健忘、注意力下降、反應變慢甚至情緒失控等問題。

情緒不會消失，只會換個方式出現

醫學研究早已證實，當我們承受壓力時，體內會分泌大量皮質醇（cortisol）。短時間內，皮質醇能幫助我們應付挑戰；但如果長期維持高濃度，就會開始傷害身體。會促進腹部脂肪堆積、干擾血糖調節、增加慢性發炎，也會影響睡眠品質。

更麻煩的是，許多人面對壓力時，往往會用錯誤的方式紓壓。有人靠甜食、宵夜尋求安慰；有人靠酒精幫助入睡；也有人透過熬夜追劇、滑手機來逃避現實。

這些方式或許能帶來短暫放鬆，卻會讓發炎反應更加嚴重，進一步傷害血腦屏障與神經系統。
你以為自己撐住了，其實只是讓身體替你默默承擔代價。

女性的大腦，承受著另一種壓力

研究也發現，荷爾蒙會影響血腦屏障的穩定性。在雌激素保護下，女性的血腦屏障原本相對緊密，但當長期壓力遇上荷爾蒙波動，例如青春期、產後或更年期，這種保護作用就可能被削弱。尤其前額葉皮質更容易受到影響，使焦慮、憂鬱與情緒失衡的風險增加。

因此，許多女性會發現，自己在人生某些階段似乎變得更容易緊張、敏感、失眠，甚至覺得腦袋不如以前清楚。這並非意志力不足，而是大腦確實正在承受額外的生理壓力。

保護大腦，從降低壓力開始

看到這裡，或許有人會擔心：「難道壓力真的會毀掉我的大腦嗎？」其實，大腦比我們想像得更有修復能力。

首先，規律運動是目前證據最充分的護腦方法之一。無論是快走、慢跑、游泳、瑜伽，甚至每天固定散步，都能降低發炎反應，幫助穩定血腦屏障。

第二，是睡眠。睡眠不只是休息，更是大腦修復的重要時間。當我們進入深層睡眠時，腦部會啟動膠狀淋巴系統（glymphatic system），清除代謝廢物、降低發炎並修補受損組織。長期熬夜或睡眠不足，等於讓大腦失去自我維修的機會。

第三，是飲食。莓果、綠茶、深色蔬菜等富含多酚的天然食物，有助降低氧化壓力；而減少高糖、高脂與超加工食品，則能減少慢性發炎對神經系統的傷害。

最後，不要忽略人際支持的力量。和信任的人聊天、一起散步、分享情緒，看似簡單，卻能降低壓力系統過度活化，讓大腦獲得喘息與修復的空間。

真正的強大，是先學會與壓力共處

壓力不會從人生中消失。真正重要的，不是消滅壓力，而是學會與壓力共處。

我們總以為堅強的人是不會倒下的人，但從醫學角度來看，真正健康的人，是懂得休息的人。知道什麼時候該停下來、什麼時候該求助、什麼時候該把自己放在第一位。因為你承受的每一次壓力，大腦其實都記得。而你每天的一次散步、一場好眠、一頓均衡的飲食，也同樣會被大腦記得。

保護血腦屏障，靠的是每天一次次善待自己的選擇。

當我們願意對生活多一點覺察、多一點溫柔，大腦的防線就能繼續守護我們的記憶、情緒與思考，陪伴我們走得更遠、更久。


【書摘2】
28 嘴角常冒水泡，小心大腦退化！
在門診裡，我常常聽到這樣的話：「張醫師，我嘴巴最近又長皰疹，是不是太累了？」
大家對唇皰疹的印象，大多還停留在「壓力太大、熬夜太多、免疫差」這些表層原因。但做為一位關心大腦健康的醫師，我想告訴你一個最新的發現：這個小小的皰疹，背後可能藏著大腦未來的風險提醒。

單純疱疹病毒第一型（herpes simplex virus type 1）是造成唇皰疹的主因。它潛伏在我們的神經系統，等著有機可乘。尤其是當我們壓力大、睡不飽、免疫力下降時，它就會再度活化，沿著神經一路走到腦部深處。

最新的科學證據顯示，它最常攻擊的地方就是我們的大腦海馬迴，那個掌管記憶的核心地帶。

根據 2025 年《病原體》（Pathogens）期刊的總結性回顧，阿茲海默症患者的大腦裡，真的找到這個病毒的 DNA 跟蛋白質。不只這樣，它每活化一次，就有可能引發局部神經發炎、增加類澱粉蛋白與 tau 蛋白的堆積，這些都是記憶退化的早期跡象。

皰疹是免疫與大腦壓力的共鳴

我們常說身體會說話，只是我們沒學會傾聽。皰疹出現的頻率，其實就是身體的一種語言。

如果皰疹一年發作超過兩三次，或者每次壓力一大、情緒一差就冒出來，那代表我們的免疫平衡正在動搖。而免疫的起伏，往往與大腦的發炎節奏是同步的。這也解釋了為什麼很多人壓力大時會覺得記性變差、精神不好、注意力無法集中。

我也特別提醒帶有 APOE4 基因的人，這群人原本就比較容易讓病毒穿越血腦障壁，也更容易出現大腦中的類澱粉蛋白堆積。如果再加上皰疹頻繁，那大腦的風險會被放大。

但別怕，知道了這件事，代表我們可以提早開始防守。 我們可以透過睡眠、運動、營養、情緒管理，幫大腦打造更 厚實的免疫防線。

讓身體的語言變成保護大腦的行動

從臨床經驗與研究結合，我會建議大家：第一，皰疹是提醒。看到皰疹，就像看到紅燈在閃，這時候不妨檢查一下最近是不是太操勞了？睡得夠不夠？心情是不是悶悶的？皰疹，是身體在對我們說：「你該休息了。」

第二，睡眠是最好的修補時間。研究顯示，睡眠時大腦會清理掉類澱粉蛋白與壓力產物，也是免疫系統控制病毒的關鍵時段。睡得好，皰疹少，大腦清爽又年輕。

第三，運動是大腦最天然的抗發炎藥。每天 20 到 30 分 鐘快走，不用太激烈，就能幫助身體調節免疫、減少病毒活化，還能增加粒線體功能，提升神經元能量，記憶力和情緒也會悄悄變好。

第四，吃對營養，為大腦補上第二層防護。多吃深綠蔬菜、莓果、喝綠茶，攝取 Omega-3、維生素 D、鎂與優質蛋白質，能降低發炎、抗氧化、保護粒線體。別忘了，每天吃進去的每一口，都在決定我們大腦未來的狀態。

第五，心理修復很重要，病毒最怕平靜的心。壓力會讓病毒活化、讓大腦發炎、睡不好、免疫亂掉。請給自己空間放慢腳步，情緒照顧不只是心靈保養，更是大腦的防護網。

皰疹是一把鑰匙，讓我們提早看到大腦的未來

這些研究讓我們知道，單純疱疹病毒第一型不只是皮膚上的風波，更可能是大腦健康的關鍵拼圖。而生活中的皰疹發作次數、睡眠品質、情緒狀態、身體疲勞，都是大腦最早且最誠實的訊號。

我們不能等到記憶開始模糊才開始保養大腦，而是從生活開始，用睡眠、運動、營養、情緒照顧，去平穩免疫、減少病毒活化、降低發炎，為未來的記憶留下一盞燈。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267792308
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 240
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞疾病百科＞神經科/腦科

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