【書摘1】
10 你承受的壓力，大腦都記得
你身邊一定也有這種人，或許你自己就是。每天最晚下班，工作到半夜還在回訊息；事情再多、責任再重，總是笑笑地說：「我還可以。」
在這個講求效率與競爭的時代，「抗壓能力強」幾乎成了一種讚美。我們相信能扛、能撐、不喊累的人，才算真正有能力。
但，這真的是一件好事嗎？
這幾年愈來愈多研究發現一個值得警惕的現象，被稱為「抗壓悖論」（resilience paradox）。那些看起來最穩定、最能承受壓力的人，長期下來反而可能成為健康亮紅燈的高風險族群。
他們像一座看似堅固的堡壘，表面沒有裂痕，但牆內早已悄悄崩壞。
你以為只是累，其實是大腦防線正在鬆動
許多人都有過這樣的經驗：最近工作特別忙，晚上翻來覆去睡不好，早上醒來腦袋昏沉沉的，開會時注意力難集中，剛剛講過的事情轉眼就忘。我們常把這些現象歸因於疲勞、年紀或睡眠不足，卻很少想到，大腦可能正在發出求救訊號。
在我們的大腦裡，有一道極為重要的防線，叫做血腦屏障（blood-brain barrier, BBB）。它就像一座全天候運作的海關，負責篩選哪些營養和訊號分子可以進入大腦，同時阻擋細菌、毒素與發炎物質入侵。
正常情況下，血腦屏障會利用緊密連結蛋白，把腦血管細胞之間的縫隙牢牢鎖住，維持大腦環境的穩定。然而，長期壓力卻像持續不斷的小地震，一點一滴鬆動這些連結。
2025年發表於《腦研究通報》（Brain Research Bulletin）的研究發現，壓力會削弱血腦屏障的完整性，特別是在海馬迴與前額葉皮質等重要區域。
海馬迴掌管記憶與學習能力，前額葉則負責專注力、判斷力與情緒調節。一旦這些區域的防線出現缺口，原本被阻擋在外的發炎因子與有害物質就有機會進入大腦，影響神經細胞運作。
這也是為什麼壓力大的人，不只是心情不好，還會出現健忘、注意力下降、反應變慢甚至情緒失控等問題。
情緒不會消失，只會換個方式出現
醫學研究早已證實，當我們承受壓力時，體內會分泌大量皮質醇（cortisol）。短時間內，皮質醇能幫助我們應付挑戰；但如果長期維持高濃度，就會開始傷害身體。會促進腹部脂肪堆積、干擾血糖調節、增加慢性發炎，也會影響睡眠品質。
更麻煩的是，許多人面對壓力時，往往會用錯誤的方式紓壓。有人靠甜食、宵夜尋求安慰；有人靠酒精幫助入睡；也有人透過熬夜追劇、滑手機來逃避現實。
這些方式或許能帶來短暫放鬆，卻會讓發炎反應更加嚴重，進一步傷害血腦屏障與神經系統。
你以為自己撐住了，其實只是讓身體替你默默承擔代價。
女性的大腦，承受著另一種壓力
研究也發現，荷爾蒙會影響血腦屏障的穩定性。在雌激素保護下，女性的血腦屏障原本相對緊密，但當長期壓力遇上荷爾蒙波動，例如青春期、產後或更年期，這種保護作用就可能被削弱。尤其前額葉皮質更容易受到影響，使焦慮、憂鬱與情緒失衡的風險增加。
因此，許多女性會發現，自己在人生某些階段似乎變得更容易緊張、敏感、失眠，甚至覺得腦袋不如以前清楚。這並非意志力不足，而是大腦確實正在承受額外的生理壓力。
保護大腦，從降低壓力開始
看到這裡，或許有人會擔心：「難道壓力真的會毀掉我的大腦嗎？」其實，大腦比我們想像得更有修復能力。
首先，規律運動是目前證據最充分的護腦方法之一。無論是快走、慢跑、游泳、瑜伽，甚至每天固定散步，都能降低發炎反應，幫助穩定血腦屏障。
第二，是睡眠。睡眠不只是休息，更是大腦修復的重要時間。當我們進入深層睡眠時，腦部會啟動膠狀淋巴系統（glymphatic system），清除代謝廢物、降低發炎並修補受損組織。長期熬夜或睡眠不足，等於讓大腦失去自我維修的機會。
第三，是飲食。莓果、綠茶、深色蔬菜等富含多酚的天然食物，有助降低氧化壓力；而減少高糖、高脂與超加工食品，則能減少慢性發炎對神經系統的傷害。
最後，不要忽略人際支持的力量。和信任的人聊天、一起散步、分享情緒，看似簡單，卻能降低壓力系統過度活化，讓大腦獲得喘息與修復的空間。
真正的強大，是先學會與壓力共處
壓力不會從人生中消失。真正重要的，不是消滅壓力，而是學會與壓力共處。
我們總以為堅強的人是不會倒下的人，但從醫學角度來看，真正健康的人，是懂得休息的人。知道什麼時候該停下來、什麼時候該求助、什麼時候該把自己放在第一位。因為你承受的每一次壓力，大腦其實都記得。而你每天的一次散步、一場好眠、一頓均衡的飲食，也同樣會被大腦記得。
保護血腦屏障，靠的是每天一次次善待自己的選擇。
當我們願意對生活多一點覺察、多一點溫柔，大腦的防線就能繼續守護我們的記憶、情緒與思考，陪伴我們走得更遠、更久。
【書摘2】
28 嘴角常冒水泡，小心大腦退化！
在門診裡，我常常聽到這樣的話：「張醫師，我嘴巴最近又長皰疹，是不是太累了？」
大家對唇皰疹的印象，大多還停留在「壓力太大、熬夜太多、免疫差」這些表層原因。但做為一位關心大腦健康的醫師，我想告訴你一個最新的發現：這個小小的皰疹，背後可能藏著大腦未來的風險提醒。
單純疱疹病毒第一型（herpes simplex virus type 1）是造成唇皰疹的主因。它潛伏在我們的神經系統，等著有機可乘。尤其是當我們壓力大、睡不飽、免疫力下降時，它就會再度活化，沿著神經一路走到腦部深處。
最新的科學證據顯示，它最常攻擊的地方就是我們的大腦海馬迴，那個掌管記憶的核心地帶。
根據 2025 年《病原體》（Pathogens）期刊的總結性回顧，阿茲海默症患者的大腦裡，真的找到這個病毒的 DNA 跟蛋白質。不只這樣，它每活化一次，就有可能引發局部神經發炎、增加類澱粉蛋白與 tau 蛋白的堆積，這些都是記憶退化的早期跡象。
皰疹是免疫與大腦壓力的共鳴
我們常說身體會說話，只是我們沒學會傾聽。皰疹出現的頻率，其實就是身體的一種語言。
如果皰疹一年發作超過兩三次，或者每次壓力一大、情緒一差就冒出來，那代表我們的免疫平衡正在動搖。而免疫的起伏，往往與大腦的發炎節奏是同步的。這也解釋了為什麼很多人壓力大時會覺得記性變差、精神不好、注意力無法集中。
我也特別提醒帶有 APOE4 基因的人，這群人原本就比較容易讓病毒穿越血腦障壁，也更容易出現大腦中的類澱粉蛋白堆積。如果再加上皰疹頻繁，那大腦的風險會被放大。
但別怕，知道了這件事，代表我們可以提早開始防守。 我們可以透過睡眠、運動、營養、情緒管理，幫大腦打造更 厚實的免疫防線。
讓身體的語言變成保護大腦的行動
從臨床經驗與研究結合，我會建議大家：第一，皰疹是提醒。看到皰疹，就像看到紅燈在閃，這時候不妨檢查一下最近是不是太操勞了？睡得夠不夠？心情是不是悶悶的？皰疹，是身體在對我們說：「你該休息了。」
第二，睡眠是最好的修補時間。研究顯示，睡眠時大腦會清理掉類澱粉蛋白與壓力產物，也是免疫系統控制病毒的關鍵時段。睡得好，皰疹少，大腦清爽又年輕。
第三，運動是大腦最天然的抗發炎藥。每天 20 到 30 分 鐘快走，不用太激烈，就能幫助身體調節免疫、減少病毒活化，還能增加粒線體功能，提升神經元能量，記憶力和情緒也會悄悄變好。
第四，吃對營養，為大腦補上第二層防護。多吃深綠蔬菜、莓果、喝綠茶，攝取 Omega-3、維生素 D、鎂與優質蛋白質，能降低發炎、抗氧化、保護粒線體。別忘了，每天吃進去的每一口，都在決定我們大腦未來的狀態。
第五，心理修復很重要，病毒最怕平靜的心。壓力會讓病毒活化、讓大腦發炎、睡不好、免疫亂掉。請給自己空間放慢腳步，情緒照顧不只是心靈保養，更是大腦的防護網。
皰疹是一把鑰匙，讓我們提早看到大腦的未來
這些研究讓我們知道，單純疱疹病毒第一型不只是皮膚上的風波，更可能是大腦健康的關鍵拼圖。而生活中的皰疹發作次數、睡眠品質、情緒狀態、身體疲勞，都是大腦最早且最誠實的訊號。
我們不能等到記憶開始模糊才開始保養大腦，而是從生活開始，用睡眠、運動、營養、情緒照顧，去平穩免疫、減少病毒活化、降低發炎，為未來的記憶留下一盞燈。
10 你承受的壓力，大腦都記得
你身邊一定也有這種人，或許你自己就是。每天最晚下班，工作到半夜還在回訊息；事情再多、責任再重，總是笑笑地說：「我還可以。」
在這個講求效率與競爭的時代，「抗壓能力強」幾乎成了一種讚美。我們相信能扛、能撐、不喊累的人，才算真正有能力。
但，這真的是一件好事嗎？
這幾年愈來愈多研究發現一個值得警惕的現象，被稱為「抗壓悖論」（resilience paradox）。那些看起來最穩定、最能承受壓力的人，長期下來反而可能成為健康亮紅燈的高風險族群。
他們像一座看似堅固的堡壘，表面沒有裂痕，但牆內早已悄悄崩壞。
你以為只是累，其實是大腦防線正在鬆動
許多人都有過這樣的經驗：最近工作特別忙，晚上翻來覆去睡不好，早上醒來腦袋昏沉沉的，開會時注意力難集中，剛剛講過的事情轉眼就忘。我們常把這些現象歸因於疲勞、年紀或睡眠不足，卻很少想到，大腦可能正在發出求救訊號。
在我們的大腦裡，有一道極為重要的防線，叫做血腦屏障（blood-brain barrier, BBB）。它就像一座全天候運作的海關，負責篩選哪些營養和訊號分子可以進入大腦，同時阻擋細菌、毒素與發炎物質入侵。
正常情況下，血腦屏障會利用緊密連結蛋白，把腦血管細胞之間的縫隙牢牢鎖住，維持大腦環境的穩定。然而，長期壓力卻像持續不斷的小地震，一點一滴鬆動這些連結。
2025年發表於《腦研究通報》（Brain Research Bulletin）的研究發現，壓力會削弱血腦屏障的完整性，特別是在海馬迴與前額葉皮質等重要區域。
海馬迴掌管記憶與學習能力，前額葉則負責專注力、判斷力與情緒調節。一旦這些區域的防線出現缺口，原本被阻擋在外的發炎因子與有害物質就有機會進入大腦，影響神經細胞運作。
這也是為什麼壓力大的人，不只是心情不好，還會出現健忘、注意力下降、反應變慢甚至情緒失控等問題。
情緒不會消失，只會換個方式出現
醫學研究早已證實，當我們承受壓力時，體內會分泌大量皮質醇（cortisol）。短時間內，皮質醇能幫助我們應付挑戰；但如果長期維持高濃度，就會開始傷害身體。會促進腹部脂肪堆積、干擾血糖調節、增加慢性發炎，也會影響睡眠品質。
更麻煩的是，許多人面對壓力時，往往會用錯誤的方式紓壓。有人靠甜食、宵夜尋求安慰；有人靠酒精幫助入睡；也有人透過熬夜追劇、滑手機來逃避現實。
這些方式或許能帶來短暫放鬆，卻會讓發炎反應更加嚴重，進一步傷害血腦屏障與神經系統。
你以為自己撐住了，其實只是讓身體替你默默承擔代價。
女性的大腦，承受著另一種壓力
研究也發現，荷爾蒙會影響血腦屏障的穩定性。在雌激素保護下，女性的血腦屏障原本相對緊密，但當長期壓力遇上荷爾蒙波動，例如青春期、產後或更年期，這種保護作用就可能被削弱。尤其前額葉皮質更容易受到影響，使焦慮、憂鬱與情緒失衡的風險增加。
因此，許多女性會發現，自己在人生某些階段似乎變得更容易緊張、敏感、失眠，甚至覺得腦袋不如以前清楚。這並非意志力不足，而是大腦確實正在承受額外的生理壓力。
保護大腦，從降低壓力開始
看到這裡，或許有人會擔心：「難道壓力真的會毀掉我的大腦嗎？」其實，大腦比我們想像得更有修復能力。
首先，規律運動是目前證據最充分的護腦方法之一。無論是快走、慢跑、游泳、瑜伽，甚至每天固定散步，都能降低發炎反應，幫助穩定血腦屏障。
第二，是睡眠。睡眠不只是休息，更是大腦修復的重要時間。當我們進入深層睡眠時，腦部會啟動膠狀淋巴系統（glymphatic system），清除代謝廢物、降低發炎並修補受損組織。長期熬夜或睡眠不足，等於讓大腦失去自我維修的機會。
第三，是飲食。莓果、綠茶、深色蔬菜等富含多酚的天然食物，有助降低氧化壓力；而減少高糖、高脂與超加工食品，則能減少慢性發炎對神經系統的傷害。
最後，不要忽略人際支持的力量。和信任的人聊天、一起散步、分享情緒，看似簡單，卻能降低壓力系統過度活化，讓大腦獲得喘息與修復的空間。
真正的強大，是先學會與壓力共處
壓力不會從人生中消失。真正重要的，不是消滅壓力，而是學會與壓力共處。
我們總以為堅強的人是不會倒下的人，但從醫學角度來看，真正健康的人，是懂得休息的人。知道什麼時候該停下來、什麼時候該求助、什麼時候該把自己放在第一位。因為你承受的每一次壓力，大腦其實都記得。而你每天的一次散步、一場好眠、一頓均衡的飲食，也同樣會被大腦記得。
保護血腦屏障，靠的是每天一次次善待自己的選擇。
當我們願意對生活多一點覺察、多一點溫柔，大腦的防線就能繼續守護我們的記憶、情緒與思考，陪伴我們走得更遠、更久。
【書摘2】
28 嘴角常冒水泡，小心大腦退化！
在門診裡，我常常聽到這樣的話：「張醫師，我嘴巴最近又長皰疹，是不是太累了？」
大家對唇皰疹的印象，大多還停留在「壓力太大、熬夜太多、免疫差」這些表層原因。但做為一位關心大腦健康的醫師，我想告訴你一個最新的發現：這個小小的皰疹，背後可能藏著大腦未來的風險提醒。
單純疱疹病毒第一型（herpes simplex virus type 1）是造成唇皰疹的主因。它潛伏在我們的神經系統，等著有機可乘。尤其是當我們壓力大、睡不飽、免疫力下降時，它就會再度活化，沿著神經一路走到腦部深處。
最新的科學證據顯示，它最常攻擊的地方就是我們的大腦海馬迴，那個掌管記憶的核心地帶。
根據 2025 年《病原體》（Pathogens）期刊的總結性回顧，阿茲海默症患者的大腦裡，真的找到這個病毒的 DNA 跟蛋白質。不只這樣，它每活化一次，就有可能引發局部神經發炎、增加類澱粉蛋白與 tau 蛋白的堆積，這些都是記憶退化的早期跡象。
皰疹是免疫與大腦壓力的共鳴
我們常說身體會說話，只是我們沒學會傾聽。皰疹出現的頻率，其實就是身體的一種語言。
如果皰疹一年發作超過兩三次，或者每次壓力一大、情緒一差就冒出來，那代表我們的免疫平衡正在動搖。而免疫的起伏，往往與大腦的發炎節奏是同步的。這也解釋了為什麼很多人壓力大時會覺得記性變差、精神不好、注意力無法集中。
我也特別提醒帶有 APOE4 基因的人，這群人原本就比較容易讓病毒穿越血腦障壁，也更容易出現大腦中的類澱粉蛋白堆積。如果再加上皰疹頻繁，那大腦的風險會被放大。
但別怕，知道了這件事，代表我們可以提早開始防守。 我們可以透過睡眠、運動、營養、情緒管理，幫大腦打造更 厚實的免疫防線。
讓身體的語言變成保護大腦的行動
從臨床經驗與研究結合，我會建議大家：第一，皰疹是提醒。看到皰疹，就像看到紅燈在閃，這時候不妨檢查一下最近是不是太操勞了？睡得夠不夠？心情是不是悶悶的？皰疹，是身體在對我們說：「你該休息了。」
第二，睡眠是最好的修補時間。研究顯示，睡眠時大腦會清理掉類澱粉蛋白與壓力產物，也是免疫系統控制病毒的關鍵時段。睡得好，皰疹少，大腦清爽又年輕。
第三，運動是大腦最天然的抗發炎藥。每天 20 到 30 分 鐘快走，不用太激烈，就能幫助身體調節免疫、減少病毒活化，還能增加粒線體功能，提升神經元能量，記憶力和情緒也會悄悄變好。
第四，吃對營養，為大腦補上第二層防護。多吃深綠蔬菜、莓果、喝綠茶，攝取 Omega-3、維生素 D、鎂與優質蛋白質，能降低發炎、抗氧化、保護粒線體。別忘了，每天吃進去的每一口，都在決定我們大腦未來的狀態。
第五，心理修復很重要，病毒最怕平靜的心。壓力會讓病毒活化、讓大腦發炎、睡不好、免疫亂掉。請給自己空間放慢腳步，情緒照顧不只是心靈保養，更是大腦的防護網。
皰疹是一把鑰匙，讓我們提早看到大腦的未來
這些研究讓我們知道，單純疱疹病毒第一型不只是皮膚上的風波，更可能是大腦健康的關鍵拼圖。而生活中的皰疹發作次數、睡眠品質、情緒狀態、身體疲勞，都是大腦最早且最誠實的訊號。
我們不能等到記憶開始模糊才開始保養大腦，而是從生活開始，用睡眠、運動、營養、情緒照顧，去平穩免疫、減少病毒活化、降低發炎，為未來的記憶留下一盞燈。
