跟著73歲金剛老爹練肌力：防摔倒、對抗肌少症、活化關節，不需器材在家微微出汗就有效的微健身
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內容簡介
◎防止跌倒，有力氣提重物，改善五十肩，改善駝背，維持肌肉量
◎不用大重量、不會受傷，熟齡人士沒藉口說「不」的居家肌力運動
◎書中27套動作完全針對熟齡人士日常生活所需
◎美國運動委員會私人教練認證（ACE-CPT），鍛鍊安全又實用
肌肉永遠不會背叛你，跟著金剛老爹微健身，無論幾歲夢想皆成真。
——謝文憲 台灣運動好事協會榮譽理事長
別讓肌力流失偷走你的行動力，只要開始，永遠不遲，到八九十歲，依舊自在優雅生活。
——鄭凱云 知名健康節目主持人
我們這一代人會活得非常長。大家都有機會活超過一百歲，唯有健康的身體，這些多出來的壽命才有意義。金剛老爹用行動證明，任何年紀，都可以開始運動。
——陳姿逸 啾c物理治療師
《跟著73歲金剛老爹練肌力》以平易近人的方式介紹簡單的居家運動，讓銀髮族能安全有效地運動，即使是完全不愛運動的人，也能從最微小的動作開始累積成果，真正達到優雅、獨立、自主的晚年生活。
——陳宗霖（Kopi） 北木健身治療師
對於沒有運動經驗、想從簡單方式開始的長輩，金剛老爹這本書中的動作容易理解，也能運用家中現有的家具與物品練習，是一本很適合作為居家運動入門的實用指南。
——練健康 中高齡肌力訓練團隊
我58歲才開始健身，訓練永遠不嫌晚，健康的身體與快樂的心情才是幸福，一起來練肌力，練出健康。
——許美雲 健力老媽
適當的肌力訓練，可以大幅降低家中銀髮族長輩意外跌倒或受傷的風險，《跟著73歲金剛老爹練肌力》這本書分享的鍛鍊，都是從基礎但有效的動作開始，很適合銀髮族練習。
——林信富 Super研究團隊分析師
長輩在家看這本《跟著73歲金剛老爹練肌力》就可以健身，簡單又好用的方法，值得大力推廣！
——愛瑞克 《命定之書》作者／TMBA共同創辦人
先從基礎動作動起來！金剛老爹在本書分享的健身動作，不用器械，不用大重量，只要微微出汗，就有一定的肌力效果。
73歲的金剛老爹，絕對了解熟齡人士最困擾的生活問題：
■過馬路腳步慢 ■走路怕絆倒 ■上樓腿無力 ■下樓手扶不穩 ■坐沙發不易起身 ■手抬不高拿不到東西 ■肩膀硬無法自行穿衣梳頭 ■手指無力擰開瓶蓋……
這本書所有的動作，就是為了解決這些生活問題而設計的！
金剛老爹深知，讓熟齡人士願意先動起來，養成鍛鍊的習慣，比什麼都重要！
本書所有的動作，以人體行動的三大部位為主：大小腿部力量／核心穩定度／肩膀手臂靈活和力量。不必使用重得嚇人的啞鈴，也不必到健身房，在家隨時抽出幾分鐘就能鍛鍊，非常適合第一次鍛鍊肌力的熟齡人士。比如坐在椅子上鍛鍊大腿、扶牆鍛鍊背部肩部等，只要微微出汗，感受到肌肉正在出力，就能有效鍛鍊到常用肌群的力量，讓關節更靈活，生活更輕鬆。
除了動作教導外，金剛老爹也分享了他一日生活中各時段會做的小小運動，例如起床前、等公車時、看電視進廣告時、刷牙等空檔，都可以拿來做些簡單又有效的運動。此外，合理的飲食結構和充份休息，可以讓每個明天比今天更有活力。
本書特色
由熟齡人士為熟齡人士所寫的鍛鍊手冊，絕對符合熟齡日常生活所需。書內的動作，完全考量到不太想出門、不想用太重的熟齡人士所設計，在自己熟悉的家裡，看著書內清晰的圖解動作，就能讓肌肉動起來，激活日常生活會用到的肌力。
◎不用大重量、不會受傷，熟齡人士沒藉口說「不」的居家肌力運動
◎書中27套動作完全針對熟齡人士日常生活所需
◎美國運動委員會私人教練認證（ACE-CPT），鍛鍊安全又實用
肌肉永遠不會背叛你，跟著金剛老爹微健身，無論幾歲夢想皆成真。
——謝文憲 台灣運動好事協會榮譽理事長
別讓肌力流失偷走你的行動力，只要開始，永遠不遲，到八九十歲，依舊自在優雅生活。
——鄭凱云 知名健康節目主持人
我們這一代人會活得非常長。大家都有機會活超過一百歲，唯有健康的身體，這些多出來的壽命才有意義。金剛老爹用行動證明，任何年紀，都可以開始運動。
——陳姿逸 啾c物理治療師
《跟著73歲金剛老爹練肌力》以平易近人的方式介紹簡單的居家運動，讓銀髮族能安全有效地運動，即使是完全不愛運動的人，也能從最微小的動作開始累積成果，真正達到優雅、獨立、自主的晚年生活。
——陳宗霖（Kopi） 北木健身治療師
對於沒有運動經驗、想從簡單方式開始的長輩，金剛老爹這本書中的動作容易理解，也能運用家中現有的家具與物品練習，是一本很適合作為居家運動入門的實用指南。
——練健康 中高齡肌力訓練團隊
我58歲才開始健身，訓練永遠不嫌晚，健康的身體與快樂的心情才是幸福，一起來練肌力，練出健康。
——許美雲 健力老媽
適當的肌力訓練，可以大幅降低家中銀髮族長輩意外跌倒或受傷的風險，《跟著73歲金剛老爹練肌力》這本書分享的鍛鍊，都是從基礎但有效的動作開始，很適合銀髮族練習。
——林信富 Super研究團隊分析師
長輩在家看這本《跟著73歲金剛老爹練肌力》就可以健身，簡單又好用的方法，值得大力推廣！
——愛瑞克 《命定之書》作者／TMBA共同創辦人
先從基礎動作動起來！金剛老爹在本書分享的健身動作，不用器械，不用大重量，只要微微出汗，就有一定的肌力效果。
73歲的金剛老爹，絕對了解熟齡人士最困擾的生活問題：
■過馬路腳步慢 ■走路怕絆倒 ■上樓腿無力 ■下樓手扶不穩 ■坐沙發不易起身 ■手抬不高拿不到東西 ■肩膀硬無法自行穿衣梳頭 ■手指無力擰開瓶蓋……
這本書所有的動作，就是為了解決這些生活問題而設計的！
金剛老爹深知，讓熟齡人士願意先動起來，養成鍛鍊的習慣，比什麼都重要！
本書所有的動作，以人體行動的三大部位為主：大小腿部力量／核心穩定度／肩膀手臂靈活和力量。不必使用重得嚇人的啞鈴，也不必到健身房，在家隨時抽出幾分鐘就能鍛鍊，非常適合第一次鍛鍊肌力的熟齡人士。比如坐在椅子上鍛鍊大腿、扶牆鍛鍊背部肩部等，只要微微出汗，感受到肌肉正在出力，就能有效鍛鍊到常用肌群的力量，讓關節更靈活，生活更輕鬆。
除了動作教導外，金剛老爹也分享了他一日生活中各時段會做的小小運動，例如起床前、等公車時、看電視進廣告時、刷牙等空檔，都可以拿來做些簡單又有效的運動。此外，合理的飲食結構和充份休息，可以讓每個明天比今天更有活力。
本書特色
由熟齡人士為熟齡人士所寫的鍛鍊手冊，絕對符合熟齡日常生活所需。書內的動作，完全考量到不太想出門、不想用太重的熟齡人士所設計，在自己熟悉的家裡，看著書內清晰的圖解動作，就能讓肌肉動起來，激活日常生活會用到的肌力。
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林信富 Super研究團隊分析師
徐展元 體育主播
陳宗霖（Kopi） 北木健身治療師
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陳姿逸 啾c物理治療師
許美雲 健力老媽
愛瑞克 《命定之書》作者／TMBA共同創辦人
鄭俊德 閱讀人社群主編
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愛瑞克 《命定之書》作者／TMBA共同創辦人
鄭俊德 閱讀人社群主編
鄭凱云 知名健康節目主持人
練健康 中高齡肌力訓練團隊
謝文憲 台灣運動好事協會榮譽理事長
目錄
目次
前言 70歲正是人生重啟的黃金起點
第一章 熟齡身體的行動危機：為什麼我的身體不聽使喚？
那些讓你擔心的瞬間
熟齡體能四大殺手
第二章 人老腿先老：下肢功能強化，穩住生命的根基
找回身體的發動機：髖關節靈活訓練
■動作2A-1：椅子坐姿抬腿
■動作2A-2：扶椅側抬腿
膝蓋的天然護膝：大腿前側股四頭肌訓練
■動作2B-1：坐姿踢腿
■動作2B-2：靠牆靜蹲
站立與行走的支撐力：大腿後側與臀部訓練
■動作2C-1：扶椅深蹲
■動作2C-2：後踢腿練習
提升穩定感，遠離絆倒危機：小腿與腳踝訓練
■動作2D-1：提踵練習
■動作2D-2：勾腳尖練習
第三章 讓你的腰桿挺直：穩定身體的核心，告別腰痠無力
保護脊椎，讓內臟回到正確位置：核心肌群的覺醒
■動作3A-1：縮腹呼吸法
■動作3A-2：死蟲式簡化版
改善駝背，找回挺拔身姿：背部肌群訓練
■動作3B-1：W字伸展
■動作3B-2：扶牆推身
增加腹壓，提升動作發力效率：腹部深層訓練
■動作3C-1：坐姿抬腿
■動作3C-2：椅子轉體
第四章 擁抱不老的生活：上肢的力量，讓你自理生活
預防五十肩，穿衣洗澡不求人：肩部穩定訓練
■動作4A-1：扶牆爬樓梯
■動作4A-2：雙手推舉訓練
找回抱孫和推拉動作的力量：上臂訓練
■動作4B-1：水瓶彎舉
■動作4B-2：撐椅起身
握力是長壽的重要指標：握力專項訓練
■動作4C-1：毛巾擠水
■動作4C-2：五指彈力練習
第五章 長肌肉的祕訣：逆齡兩支柱：規律作息和營養策略
睡眠是最好的修復：肌肉是在睡覺時長出來的
熟齡營養學：蛋白質怎麼吃才夠？澱粉該不該戒？
避開健康陷阱：有哪些看似健康、卻在傷害你的習慣？
第六章 金剛老爹的24小時：日常訓練和作息範本
晨間喚醒：開啟身體的5分鐘伸展
■動作6A：床上抱膝
■動作6B：腳踝幫浦
碎片化運動：廣告時間、刷牙時的微訓練
■動作6C：刷牙提踵
■動作6D：電視廣告深蹲
■動作6E：等餐時縮腹
晚間修復：睡前的放鬆和正念，與身體對話
■動作6F：暖水足浴
■動作6G：睡前全身掃描
附錄 金剛老爹的居家運動小工具清單
前言 70歲正是人生重啟的黃金起點
第一章 熟齡身體的行動危機：為什麼我的身體不聽使喚？
那些讓你擔心的瞬間
熟齡體能四大殺手
第二章 人老腿先老：下肢功能強化，穩住生命的根基
找回身體的發動機：髖關節靈活訓練
■動作2A-1：椅子坐姿抬腿
■動作2A-2：扶椅側抬腿
膝蓋的天然護膝：大腿前側股四頭肌訓練
■動作2B-1：坐姿踢腿
■動作2B-2：靠牆靜蹲
站立與行走的支撐力：大腿後側與臀部訓練
■動作2C-1：扶椅深蹲
■動作2C-2：後踢腿練習
提升穩定感，遠離絆倒危機：小腿與腳踝訓練
■動作2D-1：提踵練習
■動作2D-2：勾腳尖練習
第三章 讓你的腰桿挺直：穩定身體的核心，告別腰痠無力
保護脊椎，讓內臟回到正確位置：核心肌群的覺醒
■動作3A-1：縮腹呼吸法
■動作3A-2：死蟲式簡化版
改善駝背，找回挺拔身姿：背部肌群訓練
■動作3B-1：W字伸展
■動作3B-2：扶牆推身
增加腹壓，提升動作發力效率：腹部深層訓練
■動作3C-1：坐姿抬腿
■動作3C-2：椅子轉體
第四章 擁抱不老的生活：上肢的力量，讓你自理生活
預防五十肩，穿衣洗澡不求人：肩部穩定訓練
■動作4A-1：扶牆爬樓梯
■動作4A-2：雙手推舉訓練
找回抱孫和推拉動作的力量：上臂訓練
■動作4B-1：水瓶彎舉
■動作4B-2：撐椅起身
握力是長壽的重要指標：握力專項訓練
■動作4C-1：毛巾擠水
■動作4C-2：五指彈力練習
第五章 長肌肉的祕訣：逆齡兩支柱：規律作息和營養策略
睡眠是最好的修復：肌肉是在睡覺時長出來的
熟齡營養學：蛋白質怎麼吃才夠？澱粉該不該戒？
避開健康陷阱：有哪些看似健康、卻在傷害你的習慣？
第六章 金剛老爹的24小時：日常訓練和作息範本
晨間喚醒：開啟身體的5分鐘伸展
■動作6A：床上抱膝
■動作6B：腳踝幫浦
碎片化運動：廣告時間、刷牙時的微訓練
■動作6C：刷牙提踵
■動作6D：電視廣告深蹲
■動作6E：等餐時縮腹
晚間修復：睡前的放鬆和正念，與身體對話
■動作6F：暖水足浴
■動作6G：睡前全身掃描
附錄 金剛老爹的居家運動小工具清單
序／導讀
作者序
前言 70歲正是人生重啟的黃金起點
各位老朋友、好朋友，大家好，我是金剛老爹。
很多人問我：「老爹，你都七十歲了，為什麼還要天天費勁練身體？為什麼要把這些動作寫成一本書？」
我的答案很簡單：「我想要老得自由，老得有尊嚴。我知道如何能夠達成這個目標，我也想分享給所有舉棋不定，不知道如何維繫身體健康的朋友。」
老，不是一瞬間發生的，而是一點一滴、不知不覺地累積而成的。
當你接受到身體發出的警訊，例如感覺疲勞、僵硬、動作變得遲緩，那不是老化的必然現象，而是身體在向你求救。
我們需要重新定義「老」。七十歲不是一路走下坡，而是一個重新出發的黃金起點。
這本書不是要教你變成運動健將，而是要幫你找回「功能」。
透過自我覺察，你會發現身體其實很有潛力，只要你願意給它正確的刺激，它就會回報你力量。
運動不是為了和他人競賽，而是為了自己更有尊嚴的老年生活。
我們練肌肉、練體力、做運動，是為了讓自己在八十、九十歲的時候，還能自己站起來，開門迎接朋友；是為了有足夠的力氣抱起心愛的孫子；是為了不需要他人攙扶，就能走遍自己想去的世界角落。
那種「不求人」的自由，那種生活能自理的踏實感，就是身為長者最有尊嚴、最優雅的樣子。
運動是你送給自己下半輩子最好的禮物。老爹做得到，你也一定可以。讓我們一起，從今天開始，重啟人生！
前言 70歲正是人生重啟的黃金起點
各位老朋友、好朋友，大家好，我是金剛老爹。
很多人問我：「老爹，你都七十歲了，為什麼還要天天費勁練身體？為什麼要把這些動作寫成一本書？」
我的答案很簡單：「我想要老得自由，老得有尊嚴。我知道如何能夠達成這個目標，我也想分享給所有舉棋不定，不知道如何維繫身體健康的朋友。」
老，不是一瞬間發生的，而是一點一滴、不知不覺地累積而成的。
當你接受到身體發出的警訊，例如感覺疲勞、僵硬、動作變得遲緩，那不是老化的必然現象，而是身體在向你求救。
我們需要重新定義「老」。七十歲不是一路走下坡，而是一個重新出發的黃金起點。
這本書不是要教你變成運動健將，而是要幫你找回「功能」。
透過自我覺察，你會發現身體其實很有潛力，只要你願意給它正確的刺激，它就會回報你力量。
運動不是為了和他人競賽，而是為了自己更有尊嚴的老年生活。
我們練肌肉、練體力、做運動，是為了讓自己在八十、九十歲的時候，還能自己站起來，開門迎接朋友；是為了有足夠的力氣抱起心愛的孫子；是為了不需要他人攙扶，就能走遍自己想去的世界角落。
那種「不求人」的自由，那種生活能自理的踏實感，就是身為長者最有尊嚴、最優雅的樣子。
運動是你送給自己下半輩子最好的禮物。老爹做得到，你也一定可以。讓我們一起，從今天開始，重啟人生！
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