對症治痛的奇效自力整體
活動訊息
2026年10月金石堂強力推薦
第48次中小學生讀物選介
時報套書展
內容簡介
無論幾歲都不再疼痛！
萬人實證的專業級自我整復術。
改善身體歪斜，解決疼痛根源，有效預防復發。
放鬆緊繃肌肉，讓疲勞歸零，身體變輕盈！
●你是否也有這些症狀，總是反覆發作，無法根治？
腰痛、坐骨神經痛、脊椎狹窄症、髖關節痛、膝蓋痛、
腳踝痛、肩頸僵硬、手肘與手指的疼痛、失眠、頻尿……
>> 透過自力整體，擺脫這些不適症狀吧！
►何謂「自力整體」？
作者致力於研究預防醫學超過50年。結合針灸、整復、瑜伽、斷食療法，最終獨創出這套自我整復法。
透過自我按摩，達到如同專業整復的效果，不僅能消除疼痛與不適，更能發揮預防功效。
目前日本已有超過1萬人定期實踐自力整體，其中更有約4,000名70歲以上的高齡者。
許多人親身體驗到「腰痛消失了」、「脊椎狹窄症的麻木感消失了」、
「膝蓋不再疼痛，可以自由地行走」、「入睡後不再半夜醒來」等。
►不只舒緩患部，進一步解決疼痛根源
一般的按摩、整復或伸展操，往往著重於處理「正在疼痛的部位」，雖然能暫時減輕疼痛，卻沒過多久又會再次復發。
而「自力整體」不僅放鬆患部，更進一步針對造成疼痛與不適的部位進行放鬆。
只要矯正身體歪斜，維持平衡體態，就能減少疼痛反覆出現的困擾，甚至改善頻尿、失眠等慢性症狀。
►零門檻！身體僵硬、高齡者都能輕鬆做
自力整體最大的特色，就是不必勉強自己做到標準姿勢，可依照自己的身體狀況，彈性調整時間與次數。
無論是高齡者、身體僵硬的人，或是腹部較豐滿而無法前彎的人，都能按照自己的步調安心練習。
只要從自己能做到的程度開始，就能逐步找回身體平衡，享受更舒適自在的生活。
◎「自力整體」的3大重點
1. 【舒服放鬆，不必勉強】：若是身體僵硬，不需要勉強忍痛做到標準姿勢，保持「舒服」的狀態進行即可。
2. 【配合呼吸、緩慢晃動】：一邊深呼吸、吐氣，一邊緩慢晃動，可促進氣血循環，幫助放鬆緊繃的肌肉。
3. 【自由調整長度或次數】：書中標示的時間與次數僅供參考，可依照身體感受，調整成適合自己的步調。
◎本書特色
1.【13種常見症狀全收錄】：淺顯易懂地解說常見症狀的原因，並依照不同症狀介紹對應的自力整體手法。
2.【真人示範，一看就懂】：搭配真人動作示範照片，完整圖解每個練習步驟，零基礎也能一步步跟著做。
3.【字體加大，容易閱讀】：貼心將字體放大，即使是中高齡讀者，也能輕鬆閱讀不費力。
4.【道具簡單，在家就能做】：不需要複雜的器材，只需準備一條長毛巾，就能開始居家自我整復！
◎讀者好評
1. 「用淺顯易懂的方式解說了原因複雜的疼痛。立刻實踐後，整個人由內而外暖起來了！」
2. 「我有嚴重的慢性腰痛，原本抱著姑且一試的心情購買。照著書中的手法練習後，腰痛減輕了非常多！為了不再受疼痛之苦，今後也會持之以恆。」
3. 「字體大小剛剛好，閱讀起來很舒適。練習內容講解詳盡、簡單易懂。我推薦給一位朋友，他原本從肩膀到手臂持續疼痛，睡也睡不好，練習書中的動作後，疼痛明顯減輕了。很高興能在家中自己改善疼痛！」
萬人實證的專業級自我整復術。
改善身體歪斜，解決疼痛根源，有效預防復發。
放鬆緊繃肌肉，讓疲勞歸零，身體變輕盈！
●你是否也有這些症狀，總是反覆發作，無法根治？
腰痛、坐骨神經痛、脊椎狹窄症、髖關節痛、膝蓋痛、
腳踝痛、肩頸僵硬、手肘與手指的疼痛、失眠、頻尿……
>> 透過自力整體，擺脫這些不適症狀吧！
►何謂「自力整體」？
作者致力於研究預防醫學超過50年。結合針灸、整復、瑜伽、斷食療法，最終獨創出這套自我整復法。
透過自我按摩，達到如同專業整復的效果，不僅能消除疼痛與不適，更能發揮預防功效。
目前日本已有超過1萬人定期實踐自力整體，其中更有約4,000名70歲以上的高齡者。
許多人親身體驗到「腰痛消失了」、「脊椎狹窄症的麻木感消失了」、
「膝蓋不再疼痛，可以自由地行走」、「入睡後不再半夜醒來」等。
►不只舒緩患部，進一步解決疼痛根源
一般的按摩、整復或伸展操，往往著重於處理「正在疼痛的部位」，雖然能暫時減輕疼痛，卻沒過多久又會再次復發。
而「自力整體」不僅放鬆患部，更進一步針對造成疼痛與不適的部位進行放鬆。
只要矯正身體歪斜，維持平衡體態，就能減少疼痛反覆出現的困擾，甚至改善頻尿、失眠等慢性症狀。
►零門檻！身體僵硬、高齡者都能輕鬆做
自力整體最大的特色，就是不必勉強自己做到標準姿勢，可依照自己的身體狀況，彈性調整時間與次數。
無論是高齡者、身體僵硬的人，或是腹部較豐滿而無法前彎的人，都能按照自己的步調安心練習。
只要從自己能做到的程度開始，就能逐步找回身體平衡，享受更舒適自在的生活。
◎「自力整體」的3大重點
1. 【舒服放鬆，不必勉強】：若是身體僵硬，不需要勉強忍痛做到標準姿勢，保持「舒服」的狀態進行即可。
2. 【配合呼吸、緩慢晃動】：一邊深呼吸、吐氣，一邊緩慢晃動，可促進氣血循環，幫助放鬆緊繃的肌肉。
3. 【自由調整長度或次數】：書中標示的時間與次數僅供參考，可依照身體感受，調整成適合自己的步調。
◎本書特色
1.【13種常見症狀全收錄】：淺顯易懂地解說常見症狀的原因，並依照不同症狀介紹對應的自力整體手法。
2.【真人示範，一看就懂】：搭配真人動作示範照片，完整圖解每個練習步驟，零基礎也能一步步跟著做。
3.【字體加大，容易閱讀】：貼心將字體放大，即使是中高齡讀者，也能輕鬆閱讀不費力。
4.【道具簡單，在家就能做】：不需要複雜的器材，只需準備一條長毛巾，就能開始居家自我整復！
◎讀者好評
1. 「用淺顯易懂的方式解說了原因複雜的疼痛。立刻實踐後，整個人由內而外暖起來了！」
2. 「我有嚴重的慢性腰痛，原本抱著姑且一試的心情購買。照著書中的手法練習後，腰痛減輕了非常多！為了不再受疼痛之苦，今後也會持之以恆。」
3. 「字體大小剛剛好，閱讀起來很舒適。練習內容講解詳盡、簡單易懂。我推薦給一位朋友，他原本從肩膀到手臂持續疼痛，睡也睡不好，練習書中的動作後，疼痛明顯減輕了。很高興能在家中自己改善疼痛！」
目錄
前言 2
第1章 疼痛與身體不適會隨著年齡漸增
隨著年齡增長，身開始出現疼痛與不適 14
西方醫學治不好就求助於東方醫學 16
疼痛的原因是「身體歪斜」 18
疼痛與骨盆密不可分的關係 20
身體歪斜與旋轉的關係 24
檢查身體的歪斜、旋轉 26
用自力整體維持在合理範圍內，疼痛就會消失 28
第2章 用自力整體實現沒有疼痛的生活
自力整體加上飲食方式消除疼痛 32
自力整體① 放鬆慢性緊繃的肌肉 34
自力整體② 以東洋醫學為基礎 42
●14條經絡一覽表 44
整食法① 宿便與疼痛密不可分的關係 46
整食法② 利用稀飯進行18個小時斷食 52
第3章 不同症狀的疼痛與身體不適的療法
不同症狀的疼痛與身體不適的消除方法 56
提升效果 自力整體的重點 60
◆腰痛 62
● 腰椎前凸類型：放鬆髖關節、大腿
● 腰椎過直類型：強化背部、臀部肌肉
◆坐骨神經痛 70
● 腰椎前凸類型：四足跪姿伸展背部／踩踏
● 腰椎過直類型：放鬆臀部、大腿
◆脊椎狹窄症 74
● 腰椎前凸類型：確認坐骨高度／矯正坐骨高度
● 腰椎過直類型：前後伸展雙腳
◆髖關節痛 80
放鬆髖關節／晃動放鬆骨盆／放鬆髖關節、大腿
◆膝蓋痛 84
治療X型腿、強化髖關節／治療O型腿、強化大腿／調整膝蓋歪斜
◆腳踝痛、小腿抽筋 88
● 腳踝疼痛：W型坐姿 ● 小腿抽筋：踩踏
◆肩頸僵硬或疼痛 90
跪坐前屈／四足跪姿伸展背部／伸展肩膀與胸部
(伴隨頭痛的情況)：放鬆頸部／伸展大拇指、小拇指根部
◆手肘、手、手指的麻痺或疼痛 96
● 手肘(彎曲時會疼痛)：反折手指、伸展手肘
● 手肘(伸直時會疼痛)：扭轉手臂、伸展手肘
● 手臂、手肘、手、手指的麻痺或疼痛：按壓手臂
● 手、手指的麻痺或疼痛：放鬆手腕、手指／放鬆身體側面
◆頻尿、漏尿 104
確認坐骨高度／矯正坐骨高度
◆失眠 108
睡覺時(在床上)進行的放鬆呼吸法
◆眼睛、視力 112
放鬆頸部、伸展背部／眼球運動
◆預防跌倒、骨折 116
前後伸展雙腳／踩踏／強化髖關節
◆強化下肢 122
確認腹部與臀部的肌力／強化臀部、腹肌／強化腳踝
第4章 試著實踐自力整體吧！
進行自力整體之前 130
◆鬆弛 132
01放鬆頸部、伸展背部(右)／02放鬆頸部、伸展背部(左)／
03腹式呼吸法／04放鬆骨盆／05放鬆手背(左)／
06伸展大拇指、小拇指根部(左)／07扭轉手臂(左)／
08放鬆骨盆／09伸展手臂、肩膀(左)／10站著放鬆頸部、伸展背部(右)／
11放鬆手背(右)／12伸展大拇指、小拇指根部(右)／13扭轉手臂(右)／
14伸展手臂、肩膀(右)／15站著放鬆頸部、伸展背部(左)／16放鬆骨盆／
17前後伸展雙腳(左)／18前後伸展雙腳(右)／19跪坐前屈／20四足跪姿伸展背部／
21踩踏／22跪坐／23跪坐前屈／24按壓手臂(左)／25四足跪姿放鬆背部／
26放鬆手指(左)／ 27 放鬆手掌(左)／28伸展身體前面(左)／29按壓手臂(右)／
30四足跪姿放鬆背部／ 31 放鬆手指(右)／32放鬆手掌(右)／
33伸展身體前面(右)／34踩踏／ 35 放鬆骨盆／36放鬆身體側面(左)／
37放鬆身體側面(右)／38休息
◆調整 149
39放鬆髖關節(左)／40放鬆髖關節(右)／41調整骨盆歪斜(左)／
42調整骨盆歪斜(右)／43調整膝蓋歪斜／44休息
◆鍛鍊 153
45確認腹部與臀部的肌力／46強化臀部、腹肌／47休息／48確認坐骨高度／
49矯正坐骨高度／50 W型坐姿後踩踏／51治療X型腿、強化髖關節／
52治療O型腿、強化大腿／53強化腳踝
◆毛巾束帶篇 161
1毛巾束帶的說明／2盤腿坐／3確認並矯正坐骨高度／4抬起骨盆／
5放鬆頸部、大腿後側、腰部、髖關節／6放鬆側腹／7伸展胸部、放鬆肩膀／
8放鬆腰部／9放鬆肩膀／10放鬆頸部／11紓解膝蓋旋轉／
12束縛搖晃膝蓋／13放鬆肩膀、眼球運動／14強化胸部、手臂／15紓解腰椎前凸
矢上預防醫學研究所介紹 178
代替「後記」～老化現象的可視化～ 180
Column
・沒有疼痛的生活祕訣，在於敏銳察覺身體 30
・「按腹法」可釐清代償性與原發性的線索 40
・少吃、不鍛鍊身體的生活能延遲老化 54
・我以前也有腰痛的毛病 65
・排出宿便即可治好閃到腰 68
・【經驗談】擺脫脊椎狹窄症的疼痛 78
・腕隧道症候群的治療方式 99
・使用毛巾束帶產生睡意的方法 110
・我的視力恢復經驗 113
・【經驗談】我治好膝蓋痛的經驗 128
・肌肉與蛋白質的關係 176
第1章 疼痛與身體不適會隨著年齡漸增
隨著年齡增長，身開始出現疼痛與不適 14
西方醫學治不好就求助於東方醫學 16
疼痛的原因是「身體歪斜」 18
疼痛與骨盆密不可分的關係 20
身體歪斜與旋轉的關係 24
檢查身體的歪斜、旋轉 26
用自力整體維持在合理範圍內，疼痛就會消失 28
第2章 用自力整體實現沒有疼痛的生活
自力整體加上飲食方式消除疼痛 32
自力整體① 放鬆慢性緊繃的肌肉 34
自力整體② 以東洋醫學為基礎 42
●14條經絡一覽表 44
整食法① 宿便與疼痛密不可分的關係 46
整食法② 利用稀飯進行18個小時斷食 52
第3章 不同症狀的疼痛與身體不適的療法
不同症狀的疼痛與身體不適的消除方法 56
提升效果 自力整體的重點 60
◆腰痛 62
● 腰椎前凸類型：放鬆髖關節、大腿
● 腰椎過直類型：強化背部、臀部肌肉
◆坐骨神經痛 70
● 腰椎前凸類型：四足跪姿伸展背部／踩踏
● 腰椎過直類型：放鬆臀部、大腿
◆脊椎狹窄症 74
● 腰椎前凸類型：確認坐骨高度／矯正坐骨高度
● 腰椎過直類型：前後伸展雙腳
◆髖關節痛 80
放鬆髖關節／晃動放鬆骨盆／放鬆髖關節、大腿
◆膝蓋痛 84
治療X型腿、強化髖關節／治療O型腿、強化大腿／調整膝蓋歪斜
◆腳踝痛、小腿抽筋 88
● 腳踝疼痛：W型坐姿 ● 小腿抽筋：踩踏
◆肩頸僵硬或疼痛 90
跪坐前屈／四足跪姿伸展背部／伸展肩膀與胸部
(伴隨頭痛的情況)：放鬆頸部／伸展大拇指、小拇指根部
◆手肘、手、手指的麻痺或疼痛 96
● 手肘(彎曲時會疼痛)：反折手指、伸展手肘
● 手肘(伸直時會疼痛)：扭轉手臂、伸展手肘
● 手臂、手肘、手、手指的麻痺或疼痛：按壓手臂
● 手、手指的麻痺或疼痛：放鬆手腕、手指／放鬆身體側面
◆頻尿、漏尿 104
確認坐骨高度／矯正坐骨高度
◆失眠 108
睡覺時(在床上)進行的放鬆呼吸法
◆眼睛、視力 112
放鬆頸部、伸展背部／眼球運動
◆預防跌倒、骨折 116
前後伸展雙腳／踩踏／強化髖關節
◆強化下肢 122
確認腹部與臀部的肌力／強化臀部、腹肌／強化腳踝
第4章 試著實踐自力整體吧！
進行自力整體之前 130
◆鬆弛 132
01放鬆頸部、伸展背部(右)／02放鬆頸部、伸展背部(左)／
03腹式呼吸法／04放鬆骨盆／05放鬆手背(左)／
06伸展大拇指、小拇指根部(左)／07扭轉手臂(左)／
08放鬆骨盆／09伸展手臂、肩膀(左)／10站著放鬆頸部、伸展背部(右)／
11放鬆手背(右)／12伸展大拇指、小拇指根部(右)／13扭轉手臂(右)／
14伸展手臂、肩膀(右)／15站著放鬆頸部、伸展背部(左)／16放鬆骨盆／
17前後伸展雙腳(左)／18前後伸展雙腳(右)／19跪坐前屈／20四足跪姿伸展背部／
21踩踏／22跪坐／23跪坐前屈／24按壓手臂(左)／25四足跪姿放鬆背部／
26放鬆手指(左)／ 27 放鬆手掌(左)／28伸展身體前面(左)／29按壓手臂(右)／
30四足跪姿放鬆背部／ 31 放鬆手指(右)／32放鬆手掌(右)／
33伸展身體前面(右)／34踩踏／ 35 放鬆骨盆／36放鬆身體側面(左)／
37放鬆身體側面(右)／38休息
◆調整 149
39放鬆髖關節(左)／40放鬆髖關節(右)／41調整骨盆歪斜(左)／
42調整骨盆歪斜(右)／43調整膝蓋歪斜／44休息
◆鍛鍊 153
45確認腹部與臀部的肌力／46強化臀部、腹肌／47休息／48確認坐骨高度／
49矯正坐骨高度／50 W型坐姿後踩踏／51治療X型腿、強化髖關節／
52治療O型腿、強化大腿／53強化腳踝
◆毛巾束帶篇 161
1毛巾束帶的說明／2盤腿坐／3確認並矯正坐骨高度／4抬起骨盆／
5放鬆頸部、大腿後側、腰部、髖關節／6放鬆側腹／7伸展胸部、放鬆肩膀／
8放鬆腰部／9放鬆肩膀／10放鬆頸部／11紓解膝蓋旋轉／
12束縛搖晃膝蓋／13放鬆肩膀、眼球運動／14強化胸部、手臂／15紓解腰椎前凸
矢上預防醫學研究所介紹 178
代替「後記」～老化現象的可視化～ 180
Column
・沒有疼痛的生活祕訣，在於敏銳察覺身體 30
・「按腹法」可釐清代償性與原發性的線索 40
・少吃、不鍛鍊身體的生活能延遲老化 54
・我以前也有腰痛的毛病 65
・排出宿便即可治好閃到腰 68
・【經驗談】擺脫脊椎狹窄症的疼痛 78
・腕隧道症候群的治療方式 99
・使用毛巾束帶產生睡意的方法 110
・我的視力恢復經驗 113
・【經驗談】我治好膝蓋痛的經驗 128
・肌肉與蛋白質的關係 176
序／導讀
大家好，非常感謝大家拿起這本書。
我出生於1953年，來自日本鹿兒島縣的奄美大島，現今已超過70歲。
我從21歲起從事針灸、整復，27歲開始教授瑜伽，35歲創立自力整體，至今已累計了50多年的資歷。
我所創立的自力整體也承蒙眾人支持而有一定的知名度，至今發行了25本著作。
目前每週合計開設4次的自力整體教室，包括在兵庫縣西宮市每週2次，以及面向遠地的人使用線上會議工具「Zoom」每週2次。每個週末亦針對日本各地的指導員(稱為「Navigator」)進行研習。
除此之外，我也持續為日本全國共2000名會員訂閱的《JIRIKI通信》雙月刊，每兩個月撰寫一則會員電子報。
自從創立自力整體已超過35年，目前在日本國內約有400名指導員開設教室，共約有1萬2000人前往學習，其中約4000人已超過70歲，這些學員們每週都會前往自力整體的教室。此外，負責教學的400名指導員中亦有150名已超過70歲，最高年齡為86歲。
本書則是在我自己邁入70歲後，收到委託希望能做一本針對同年齡層族群的身體調理書籍，因而開始著手進行。
作為針灸師至今已超過50年，在這期間我與眾多患者、自力整體的學生們，以及各位指導員的接觸往來，與大家一同變老，以這些經驗為基礎，在年過70(實際上無關乎年齡)後的調理重點上，我希望能分享「針對疼痛的調養」、「直到死前都能度過沒有疼痛的每一天的方法」的內容，最終完成這本書。
自力整體是以「身體自然產生的疼痛」為對象，並非針對內臟疾病或傷口等類型的疼痛。
透過自力整體能發揮效果緩解的疼痛，也就是身體自然產生的疼痛，是源自「身體左右不對稱」。
下方圖片是用來測試身體歪向哪一側的插圖。舉起右膝的右圖是大多數人們容易採取的姿勢，不但臉較容易轉向側邊，膝蓋也較容易舉起。
我請身體會感到疼痛的患者採取這個姿勢，再從後方進行診察時，會發現左右差距一定都不小。
接著進行自力整體之後，我再請對方採取同樣姿勢，此時左右差距便會消失。然後詢問對方：「還有剛剛的疼痛感嗎？」對方都一臉驚奇地回答：「不會痛了。」
不過，人類的身體不會是完全的左右對稱。
即便疼痛原因為左右不對稱，比方說身體為「左4：右6」而有疼痛感的患者，只要調整至「左4.5：右5.5」，就算左右不對稱，疼痛感也會消失。也就是說，只要維持在疼痛的容許範圍內，同時每天持續確認沒有超過容許範圍，就能毫無疼痛煩惱地度過一生。
話說回來，各位平常是否為了健康，而習慣去健身房，或是健走呢？
活動身體是非常棒的事，我也舉雙手贊成，但問題在於：「您是否因為長時間步行而導致髂腰肌、髖關節、膝關節或腰椎歪斜呢？」
實不相瞞，我自己本身在35到47歲的12年間，1天都走2萬步以上，較多的日子甚至高達3萬步。卻在47歲的秋天，因為閃到腰而變得動彈不得。
各位讀者中，是不是也有人因為「不多走就會導致雙腳越來越衰弱，而變得無法行走」的強迫觀念，而有持續步行的習慣呢？
我也是其中一人，走路時骨盆歪斜，最終不堪負荷而閃到腰。作為自力整體的指導者，可說是令人難為情的經驗，也因此讓我的想法產生了180度的轉變。我開始實行「非必要的移動就不走路、不拿過重的物品、長距離移動以車代步、積極使用電梯或手扶梯、盡可能保有雙腳肌力、不讓下肢累積疲勞或產生歪斜」，至今已超過20多年。
我的下肢究竟是否因此而變得衰弱呢？
沒有！不僅如此，我還能爬大樓的樓梯到9樓而不會氣喘吁吁。
當然，我想每週5天進行自力整體以維持身體的左右對稱是一大因素。但我認為這也證明了，像我這樣每天走3千步左右的作法，也能維持40歲程度的下肢肌力。
所以我對學生們指導「與其努力鍛鍊而累壞身子，不如先將身體調整到左右對稱」。成效也十分良好，大家的下肢都很健康。
話說回來，老化這個詞實在不太好聽，我自己也不是很喜歡。
如果要改用別的說法，我認為應該將「持續老化」說成「累積疲勞」。
1天走1萬步的人由於下肢累積疲勞，導致老化加速。而每天吃早午晚3餐的人，比起像我這樣「1天只在傍晚吃1餐」的飲食方式，會更容易讓內臟累積疲勞而導致老化──這是我後來抱持的看法。
所以想遠離老化有3種方法：
① 避免過度使用肌肉或內臟
② 因使用而產生疲勞時，應立即消除疲勞，保持「零疲勞」的狀態。
③ 應學習不累積疲勞的飲食方式與活動方式(畢竟身為人類必須要進食，也必須要活動)
以我的狀況來說，我是從47歲閃到腰的經驗發現這件事。
至於這個假設是否正確，我也確實地實行至今，目前已年過70歲。
若要測試老化程度，我與指導自力整體的妻子，都十分自豪自己看起來比同年齡的人們還要年輕。正在實踐的教室學員與指導員們也有許多人看起來很年輕。
日本人經常認為「歷盡艱辛就能獲得健康，若不刻苦鍛鍊就會變得衰弱」，這樣的錯誤健康觀念至今仍根深蒂固。
請大家千萬不要在意這樣的傳統觀念，建議轉換成肌肉與內臟都不會疲勞的生活方式，並在產生疲勞時進行調養，重回「零疲勞」的狀態。
這本書便是能藉由自力整體協助你回到「零疲勞」的一大幫手。
接著，如果可能的話，也歡迎來到自力整體的社群中和大家一同實踐。讓我們一起散發出個人的耀眼光芒，直到人生最後一刻！
矢上 裕
我出生於1953年，來自日本鹿兒島縣的奄美大島，現今已超過70歲。
我從21歲起從事針灸、整復，27歲開始教授瑜伽，35歲創立自力整體，至今已累計了50多年的資歷。
我所創立的自力整體也承蒙眾人支持而有一定的知名度，至今發行了25本著作。
目前每週合計開設4次的自力整體教室，包括在兵庫縣西宮市每週2次，以及面向遠地的人使用線上會議工具「Zoom」每週2次。每個週末亦針對日本各地的指導員(稱為「Navigator」)進行研習。
除此之外，我也持續為日本全國共2000名會員訂閱的《JIRIKI通信》雙月刊，每兩個月撰寫一則會員電子報。
自從創立自力整體已超過35年，目前在日本國內約有400名指導員開設教室，共約有1萬2000人前往學習，其中約4000人已超過70歲，這些學員們每週都會前往自力整體的教室。此外，負責教學的400名指導員中亦有150名已超過70歲，最高年齡為86歲。
本書則是在我自己邁入70歲後，收到委託希望能做一本針對同年齡層族群的身體調理書籍，因而開始著手進行。
作為針灸師至今已超過50年，在這期間我與眾多患者、自力整體的學生們，以及各位指導員的接觸往來，與大家一同變老，以這些經驗為基礎，在年過70(實際上無關乎年齡)後的調理重點上，我希望能分享「針對疼痛的調養」、「直到死前都能度過沒有疼痛的每一天的方法」的內容，最終完成這本書。
自力整體是以「身體自然產生的疼痛」為對象，並非針對內臟疾病或傷口等類型的疼痛。
透過自力整體能發揮效果緩解的疼痛，也就是身體自然產生的疼痛，是源自「身體左右不對稱」。
下方圖片是用來測試身體歪向哪一側的插圖。舉起右膝的右圖是大多數人們容易採取的姿勢，不但臉較容易轉向側邊，膝蓋也較容易舉起。
我請身體會感到疼痛的患者採取這個姿勢，再從後方進行診察時，會發現左右差距一定都不小。
接著進行自力整體之後，我再請對方採取同樣姿勢，此時左右差距便會消失。然後詢問對方：「還有剛剛的疼痛感嗎？」對方都一臉驚奇地回答：「不會痛了。」
不過，人類的身體不會是完全的左右對稱。
即便疼痛原因為左右不對稱，比方說身體為「左4：右6」而有疼痛感的患者，只要調整至「左4.5：右5.5」，就算左右不對稱，疼痛感也會消失。也就是說，只要維持在疼痛的容許範圍內，同時每天持續確認沒有超過容許範圍，就能毫無疼痛煩惱地度過一生。
話說回來，各位平常是否為了健康，而習慣去健身房，或是健走呢？
活動身體是非常棒的事，我也舉雙手贊成，但問題在於：「您是否因為長時間步行而導致髂腰肌、髖關節、膝關節或腰椎歪斜呢？」
實不相瞞，我自己本身在35到47歲的12年間，1天都走2萬步以上，較多的日子甚至高達3萬步。卻在47歲的秋天，因為閃到腰而變得動彈不得。
各位讀者中，是不是也有人因為「不多走就會導致雙腳越來越衰弱，而變得無法行走」的強迫觀念，而有持續步行的習慣呢？
我也是其中一人，走路時骨盆歪斜，最終不堪負荷而閃到腰。作為自力整體的指導者，可說是令人難為情的經驗，也因此讓我的想法產生了180度的轉變。我開始實行「非必要的移動就不走路、不拿過重的物品、長距離移動以車代步、積極使用電梯或手扶梯、盡可能保有雙腳肌力、不讓下肢累積疲勞或產生歪斜」，至今已超過20多年。
我的下肢究竟是否因此而變得衰弱呢？
沒有！不僅如此，我還能爬大樓的樓梯到9樓而不會氣喘吁吁。
當然，我想每週5天進行自力整體以維持身體的左右對稱是一大因素。但我認為這也證明了，像我這樣每天走3千步左右的作法，也能維持40歲程度的下肢肌力。
所以我對學生們指導「與其努力鍛鍊而累壞身子，不如先將身體調整到左右對稱」。成效也十分良好，大家的下肢都很健康。
話說回來，老化這個詞實在不太好聽，我自己也不是很喜歡。
如果要改用別的說法，我認為應該將「持續老化」說成「累積疲勞」。
1天走1萬步的人由於下肢累積疲勞，導致老化加速。而每天吃早午晚3餐的人，比起像我這樣「1天只在傍晚吃1餐」的飲食方式，會更容易讓內臟累積疲勞而導致老化──這是我後來抱持的看法。
所以想遠離老化有3種方法：
① 避免過度使用肌肉或內臟
② 因使用而產生疲勞時，應立即消除疲勞，保持「零疲勞」的狀態。
③ 應學習不累積疲勞的飲食方式與活動方式(畢竟身為人類必須要進食，也必須要活動)
以我的狀況來說，我是從47歲閃到腰的經驗發現這件事。
至於這個假設是否正確，我也確實地實行至今，目前已年過70歲。
若要測試老化程度，我與指導自力整體的妻子，都十分自豪自己看起來比同年齡的人們還要年輕。正在實踐的教室學員與指導員們也有許多人看起來很年輕。
日本人經常認為「歷盡艱辛就能獲得健康，若不刻苦鍛鍊就會變得衰弱」，這樣的錯誤健康觀念至今仍根深蒂固。
請大家千萬不要在意這樣的傳統觀念，建議轉換成肌肉與內臟都不會疲勞的生活方式，並在產生疲勞時進行調養，重回「零疲勞」的狀態。
這本書便是能藉由自力整體協助你回到「零疲勞」的一大幫手。
接著，如果可能的話，也歡迎來到自力整體的社群中和大家一同實踐。讓我們一起散發出個人的耀眼光芒，直到人生最後一刻！
矢上 裕
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