明明在家休息了，為什麼還是累？：醫學博士教你真正消除疲勞、提升工作表現的高效休息法
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第48次中小學生讀物選介
內容簡介
明明休息了，為什麼還是累？你以為在家就是休息，身體與大腦卻可能仍承受著「居家壓力」！睡不飽、身體沉重、肩頸僵硬、眼睛疲勞、容易煩躁，甚至總想靠咖啡提神，都是不容忽視的訊號。20年急診第一線 × 累積看診10萬人次的醫學博士，從皮質醇與疲勞機制出發，教你用67個簡單實用的方法，從飲食、睡眠、居家工作到假日安排，打造真正能恢復身心的「高品質休息」。
明明休息了，為什麼還是累？
你以為在休息，
其實身體和大腦仍在承受壓力！
——在家，不等於休息。——
——休息錯了，反而更累——
☑︎ 明明睡了很久，怎麼還是感覺睡不飽？
☑︎ 週末都待在家休息，星期一卻依然身體沉重、疲勞未消？
☑︎ 什麼都沒做，卻提不起精神、容易煩躁？
現代人的生活越來越便利，工作、購物、娛樂、社交，甚至許多原本需要外出的事情，都能在家完成；居家辦公的普及，也讓工作與生活的界線變得更加模糊。
然而，「待在家」並不等於「真正地休息」。
週末睡到中午、長時間追劇或滑手機、久坐不動、日夜顛倒工作，甚至把工作帶回家，都可能讓原本應該用來恢復身心的時間，反而成為累積壓力的時間。
「居家壓力」正在偷走你的休息時間
從皮質醇與疲勞機制，
重新認識「在家」這件事
本書將這種因為待在家而累積的壓力稱為「居家壓力」，帶領讀者了解為什麼明明沒有外出、甚至沒有特別忙碌，身體卻依然感到疲憊。
作者從長年急診與心血管疾病的臨床經驗出發，進一步解析壓力、疲勞與皮質醇之間的關係，並介紹可能出現的身體警訊，例如：睡不飽、身體沉重、肩頸僵硬、眼睛疲勞、容易煩躁、總想靠咖啡或能量飲料提神⋯⋯。
這些看似平常的小症狀，都可能是身體正在發出的警訊。
20年急診第一線 × 累積看診10萬人次——醫學博士親授！
把「居家時間」變成真正的休息時間
67個簡單實用的方法，
從生活習慣開始改變
真正有效的休息，不是什麼都不做，而是讓身體與大腦真正獲得恢復。
本書從飲食、睡眠、日常活動、運動，到居家工作與假日安排，提供具體且容易實踐的方法，幫助讀者減少不必要的壓力，重新建立工作與休息的界線。
無論是居家辦公、自由工作、把工作帶回家的上班族，或是退休後長時間待在家中的人，都能從日常的小改變開始，讓家重新成為修復身心、遠離日常壓力的最佳避風港。
【本書特色】
① 明明在家休息，為什麼還是累？破解現代人的休息盲點。
② 6個身心警訊，察覺你可能忽略的壓力訊號。
③ 提出「居家壓力」概念，重新認識「在家」與「休息」的關係。
④ 從皮質醇到腎上腺疲勞，理解壓力與疲勞的身體機制。
⑤ 涵蓋飲食、睡眠、居家工作與假日安排，打造真正有效的休息時間。
⑥ 附「圖解・紓壓伸展操」，在家就能做。
【亞馬遜讀者好評推薦】（摘錄）
「立即實踐中！」by Issa
「明明想做事，身體卻動不了。」讀完這本書我才發現，即使自以為在休息，身體和大腦其實並沒有真正放鬆。
「詳細解說讓壓力歸零的方法」by shota
遠距工作讓人身心疲憊，讀完後我終於清楚知道「為什麼會這累」，也明白今後可以採取哪些對策。
「讓壓力歸零的67個方法，正是現在的我需要的」by Kazuaki Takahashi
本書針對「因為待在家而承受壓力的人」，介紹恢復身心、避免壓力累積的方法，而且都是從今天就能開始實踐的技巧。
「後疫情時代不可或缺的一本書」by Fatima
原先我對「待在家會感受到壓力」這件事感到疑惑，讀完後終於理解其中的原因。這本書的內容簡單易懂、重點清楚，非常容易閱讀。
「每個家庭都值得放一本的寶典」by T.M.
明明在家休息，身體卻還是不舒服。書中從飲食、睡眠、日常生活等，具體告訴你如何調節壓力、讓身心真正恢復。
「讓你重新喜歡自己！」by 鈴木清子
這是我現在最需要的內容！希望可以擺脫壓力，過上更豐富的人生。
「心臟內科醫師溫柔而親切的分享」by あいざわ
作者從心臟內科醫師的角度，具體介紹許多緩解壓力、讓身心重新恢復活力的生活方式，是一本溫柔又實用的書。
明明休息了，為什麼還是累？
你以為在休息，
其實身體和大腦仍在承受壓力！
——在家，不等於休息。——
——休息錯了，反而更累——
☑︎ 明明睡了很久，怎麼還是感覺睡不飽？
☑︎ 週末都待在家休息，星期一卻依然身體沉重、疲勞未消？
☑︎ 什麼都沒做，卻提不起精神、容易煩躁？
現代人的生活越來越便利，工作、購物、娛樂、社交，甚至許多原本需要外出的事情，都能在家完成；居家辦公的普及，也讓工作與生活的界線變得更加模糊。
然而，「待在家」並不等於「真正地休息」。
週末睡到中午、長時間追劇或滑手機、久坐不動、日夜顛倒工作，甚至把工作帶回家，都可能讓原本應該用來恢復身心的時間，反而成為累積壓力的時間。
「居家壓力」正在偷走你的休息時間
從皮質醇與疲勞機制，
重新認識「在家」這件事
本書將這種因為待在家而累積的壓力稱為「居家壓力」，帶領讀者了解為什麼明明沒有外出、甚至沒有特別忙碌，身體卻依然感到疲憊。
作者從長年急診與心血管疾病的臨床經驗出發，進一步解析壓力、疲勞與皮質醇之間的關係，並介紹可能出現的身體警訊，例如：睡不飽、身體沉重、肩頸僵硬、眼睛疲勞、容易煩躁、總想靠咖啡或能量飲料提神⋯⋯。
這些看似平常的小症狀，都可能是身體正在發出的警訊。
20年急診第一線 × 累積看診10萬人次——醫學博士親授！
把「居家時間」變成真正的休息時間
67個簡單實用的方法，
從生活習慣開始改變
真正有效的休息，不是什麼都不做，而是讓身體與大腦真正獲得恢復。
本書從飲食、睡眠、日常活動、運動，到居家工作與假日安排，提供具體且容易實踐的方法，幫助讀者減少不必要的壓力，重新建立工作與休息的界線。
無論是居家辦公、自由工作、把工作帶回家的上班族，或是退休後長時間待在家中的人，都能從日常的小改變開始，讓家重新成為修復身心、遠離日常壓力的最佳避風港。
【本書特色】
① 明明在家休息，為什麼還是累？破解現代人的休息盲點。
② 6個身心警訊，察覺你可能忽略的壓力訊號。
③ 提出「居家壓力」概念，重新認識「在家」與「休息」的關係。
④ 從皮質醇到腎上腺疲勞，理解壓力與疲勞的身體機制。
⑤ 涵蓋飲食、睡眠、居家工作與假日安排，打造真正有效的休息時間。
⑥ 附「圖解・紓壓伸展操」，在家就能做。
【亞馬遜讀者好評推薦】（摘錄）
「立即實踐中！」by Issa
「明明想做事，身體卻動不了。」讀完這本書我才發現，即使自以為在休息，身體和大腦其實並沒有真正放鬆。
「詳細解說讓壓力歸零的方法」by shota
遠距工作讓人身心疲憊，讀完後我終於清楚知道「為什麼會這累」，也明白今後可以採取哪些對策。
「讓壓力歸零的67個方法，正是現在的我需要的」by Kazuaki Takahashi
本書針對「因為待在家而承受壓力的人」，介紹恢復身心、避免壓力累積的方法，而且都是從今天就能開始實踐的技巧。
「後疫情時代不可或缺的一本書」by Fatima
原先我對「待在家會感受到壓力」這件事感到疑惑，讀完後終於理解其中的原因。這本書的內容簡單易懂、重點清楚，非常容易閱讀。
「每個家庭都值得放一本的寶典」by T.M.
明明在家休息，身體卻還是不舒服。書中從飲食、睡眠、日常生活等，具體告訴你如何調節壓力、讓身心真正恢復。
「讓你重新喜歡自己！」by 鈴木清子
這是我現在最需要的內容！希望可以擺脫壓力，過上更豐富的人生。
「心臟內科醫師溫柔而親切的分享」by あいざわ
作者從心臟內科醫師的角度，具體介紹許多緩解壓力、讓身心重新恢復活力的生活方式，是一本溫柔又實用的書。
目錄
前言──明明「待在家」，卻感到身體不適的人們
序章
壓力引發的六個警訊
邁向無壓生活的第一步，先承認壓力的存在
sign 1 喜歡吃重口味的食物
sign 2 心情煩悶，脾氣變差
sign 3 肩頸僵硬、背痛
sign 4 眼睛疲勞，容易乾澀
sign 5 一直想喝咖啡或能量飲料
sign 6 腳經常抽筋
「抗壓力低」並非缺點，而是「特性」
第1章
為何你明明在家，仍覺得異常疲勞？
充滿壓力的生活會破壞「疲勞修復功能」
壓力會引發的「三種疲勞」
壓力分為「良性壓力」及「惡性壓力」
「壓力太少」也會形成壓力
「高度專注力」會降低抗壓性
「腸道受損」是看不見的壓力
「壞脂肪」會讓血管承受壓力
假日「睡到中午」容易造成神經壓力
「居家工作」會奪走大腦的休息時間
「熬夜」是最可怕的壓力
現代社會難以逃脫的「孤獨」壓力
第2章
居家壓力引發的比「疲勞」更可怕的事
因「居家壓力」而身心失調的人們
壓力讓杏仁核失控，導致身體被「劫持」
「失控的杏仁核」造成情緒調節功能當機
居家壓力也會讓「記憶力」變差
「糖化壓力」造成心理不穩定
居家壓力也會導致「失眠」
「壓力」跟「肥胖」哪個先來？
壓力引起的「甲狀腺異常」與「更年期障礙」
重度壓力將招致「死亡」
用「自我調適」來緩解壓力
第3章
讓每日壓力歸零的「高品質生活」
減少腸道壓力的「修復物質」
告別「高糖高鹽」的飲食依賴
如何擺脫對「咖啡因」的依賴
「檸檬」是消除疲勞的最強食材
實踐「正念飲食」
好處多多的「動態恢復」
提高睡眠品質的「入浴」技巧
想靠桑拿減壓，請選擇「低溫」
「沒時間」的壓力，讓內心痛苦
負面思考可以藉由「技巧」來巧妙切換
第4章
不累積壓力的「最佳居家辦公」
做事做到一半，你是否有「休息的勇氣」？
將腦袋裡的「猴子」趕出去
找回工作的「計畫性」
如何與「雜念」和平共處
「休息」也要單一任務
「午睡」是高明的商業策略
戰勝「電腦作業」壓力的方法
透過「積極參與線上會議」來調適心情
讓大腦振奮的方法
真的撐不下去的話，就先逃走吧！
第5章
打造「最棒假日」，好好慰勞自己
打造最棒的假日，從「前一天晚上」開始
早晨的「慢活時光」讓壓力歸零
「早晨的陽光」給你幸福感
光看就有效的「綠色力量」
用「做白日夢」拿回思考和人生的主導權
「保養」本身就有其意義
你的腸道有「休假日」嗎？
打造不怕壓力的「最強大腦」
事先擬定假日計畫
【卷末附錄】在家也能做的紓壓伸展操
結語——開始做「健康投資」吧！
序章
壓力引發的六個警訊
邁向無壓生活的第一步，先承認壓力的存在
sign 1 喜歡吃重口味的食物
sign 2 心情煩悶，脾氣變差
sign 3 肩頸僵硬、背痛
sign 4 眼睛疲勞，容易乾澀
sign 5 一直想喝咖啡或能量飲料
sign 6 腳經常抽筋
「抗壓力低」並非缺點，而是「特性」
第1章
為何你明明在家，仍覺得異常疲勞？
充滿壓力的生活會破壞「疲勞修復功能」
壓力會引發的「三種疲勞」
壓力分為「良性壓力」及「惡性壓力」
「壓力太少」也會形成壓力
「高度專注力」會降低抗壓性
「腸道受損」是看不見的壓力
「壞脂肪」會讓血管承受壓力
假日「睡到中午」容易造成神經壓力
「居家工作」會奪走大腦的休息時間
「熬夜」是最可怕的壓力
現代社會難以逃脫的「孤獨」壓力
第2章
居家壓力引發的比「疲勞」更可怕的事
因「居家壓力」而身心失調的人們
壓力讓杏仁核失控，導致身體被「劫持」
「失控的杏仁核」造成情緒調節功能當機
居家壓力也會讓「記憶力」變差
「糖化壓力」造成心理不穩定
居家壓力也會導致「失眠」
「壓力」跟「肥胖」哪個先來？
壓力引起的「甲狀腺異常」與「更年期障礙」
重度壓力將招致「死亡」
用「自我調適」來緩解壓力
第3章
讓每日壓力歸零的「高品質生活」
減少腸道壓力的「修復物質」
告別「高糖高鹽」的飲食依賴
如何擺脫對「咖啡因」的依賴
「檸檬」是消除疲勞的最強食材
實踐「正念飲食」
好處多多的「動態恢復」
提高睡眠品質的「入浴」技巧
想靠桑拿減壓，請選擇「低溫」
「沒時間」的壓力，讓內心痛苦
負面思考可以藉由「技巧」來巧妙切換
第4章
不累積壓力的「最佳居家辦公」
做事做到一半，你是否有「休息的勇氣」？
將腦袋裡的「猴子」趕出去
找回工作的「計畫性」
如何與「雜念」和平共處
「休息」也要單一任務
「午睡」是高明的商業策略
戰勝「電腦作業」壓力的方法
透過「積極參與線上會議」來調適心情
讓大腦振奮的方法
真的撐不下去的話，就先逃走吧！
第5章
打造「最棒假日」，好好慰勞自己
打造最棒的假日，從「前一天晚上」開始
早晨的「慢活時光」讓壓力歸零
「早晨的陽光」給你幸福感
光看就有效的「綠色力量」
用「做白日夢」拿回思考和人生的主導權
「保養」本身就有其意義
你的腸道有「休假日」嗎？
打造不怕壓力的「最強大腦」
事先擬定假日計畫
【卷末附錄】在家也能做的紓壓伸展操
結語——開始做「健康投資」吧！
試閱
【前言】
前言——明明「待在家」，卻感到身體不適的人們
二○二○年五月，一名男性患者來到我的診所。
他從前就會固定來看診，年約50多歲，任職於大學。
之前都是為了高血壓來看診，但那天他說自己感到「異常地疲憊」。
我問了以後才知道，自從新冠肺炎疫情開始居家辦公後，他開始感覺到不對勁。
他的工作之一是定期發表論文。居家辦公後，他不需要去大學，但論文還是得繼續寫。
以前他只在大學上班時寫，如今待在家裡，隨時都能寫，而且還沒有時間的限制。
換句話說，他的生活沒了「工作」和「休息」的分界。
而且，由於經常得參加臨時的線上會議，導致工作屢屢被打斷，感覺論文怎麼寫都不順利。
漸漸地，他開始抱怨「好累喔」。
另外還有一個案例。
那是一位40多歲的女性上班族，她擔任管理職務，負責帶領一個團隊。
剛開始，她因為「冒冷汗」、「心悸」、「胸口痛」等症狀，來到我的診所。像她這樣，因胸痛前來看診的人，其實很多。
我仔細詢問過後，發現居家辦公的她，由於無法跟公司順暢地溝通，累積了不少壓力。
應該是壓力讓她出現胸痛的症狀，她也曾跟公司的人反應過，可是對方卻無法體諒。
「妳能一直待在家裡，應該很輕鬆才對，怎麼還會有壓力？」
「說什麼覺得很累，該不會是在偷懶吧？」
得不到諒解的她，因此感到非常痛苦。
「感覺有點喘不過氣」、「心跳加速不舒服」、「身體有點沉」、「累積的疲勞無法消除」⋯⋯。
從前，一星期裡大概只有一到兩名患者會因為這種「莫名的不舒服」來看診。
自新冠疫情爆發以來，因這些症狀前來看診的人數急速增加，幾乎每天都有。
而且，不只是新患者，連原本因為其他病症定期來看診的人裡，也有越來越多人出現同樣的不適症狀。
一開始我也覺得很奇怪，因為這些症狀似乎不分性別，也不分年齡層。不過，在問診的過程中，我發現這些人都有一個共同點。
「居家時間」會引發身體不適
絕大部分患者的共同點，就是「待在家的時間」變得比以前多。
主訴疲勞或身體不舒服、又找不出原因的男性患者，幾乎都是居家辦公。就算不是完全在家工作，一週內也有好幾天在家上班。
此外，正如我前面提及的，患者們不分年齡，都有相同的問題。抱怨身體不適的人當中，許多都已退休。
因為害怕新冠肺炎，他們幾乎「足不出戶」。
從前還會參加鄰里活動，家人或親戚也會上門拜訪，多少有機會與人聊聊天。但新冠疫情爆發後，他們跟外界的連結一下子全斷了。
我雖然是心臟內科醫師，卻也一直投入「疲勞」與「壓力」相關的研究，並透過寫書、接著電視專訪等方式分享相關知識。
從疲勞恢復與壓力產生的機制來看，我發現「待在家裡」未必真能消除疲勞。
舉例來說，有些人放假會睡到中午，但睡太多反而會成為一種壓力。
還有，躺在沙發上看電視、滑手機、逛社群媒體，你以為自己在休息，其實都是在累積壓力。
除此之外，外出及購物的減少，會讓飲食變得過於單調，不僅無法充分攝取疲勞恢復所需的營養，還容易吃進增加體內壓力負荷的物質。
「家」本應是「讓人休息的地方」，但如果採用了錯誤的生活方式，家就會變成「累積壓力的地方」。
正在閱讀這本書的人當中，應該也有人「週末明明一直在家休息，星期一卻還是覺得身體沉重、疲勞沒有消除」吧？
那是因為你的「居家時間」，已經成了「累積壓力的時間」。
更麻煩的是，多數人對這一點「毫無自覺」。
很多人都認為「多睡一點就能消除疲勞」、「讓身體靜下來就是休息」、「吃喜歡的東西有助紓壓」⋯⋯，並對此深信不疑。
可是，如果這些做法都會造成反效果呢？
以為對身體有益才做的事，結果卻是「給身體帶來傷害的慢性毒藥」。
之後我會在正文中詳細說明，長期累積的慢性壓力會加重疲勞，一旦引發了嚴重的症狀，甚至會導致死亡。
之所以寫這本書，就是為了幫「因為待在家而累積壓力」的人解決煩惱。
人類史上「居家時間」最長的時代
我個人認為，當代是人類史上「居家時間」最長的時代，原因有二。
第一個原因是，「如今在家就能做很多事」。
網路已經普及數十年，線上技術有了突飛猛進的發展。
透過電子郵件、線上聊天，還有網路通話⋯⋯，現代人就算待在家裡，也能像「面對面」那般溝通。
至於生活方面，上網購物、使用外送服務點餐，也已相當普及。
透過社群媒體或線上遊戲，與朋友的互動也能順暢無阻。
另外，得益於影音串流服務，在家就能看電影。也能在影片分享平台觀看有趣的影片，還能用電子書看漫畫。
從前假日待在家，只覺得無聊，但如今在家可以做的事多不勝數。
在這個時代，要找出「在家做不到的事」反而更難。
新冠疫情的爆發，讓「在家就能使用的服務」更快地普及。
一旦習慣這些方便的服務，就很難再回到原本的生活。即使進入後疫情時代，許多人還是希望在家可以輕鬆處理各種事情，這些服務今後也會持續地進化吧。
第二個原因是，「在家工作的機會變多了」。
最關鍵的契機，莫過於新冠疫情的爆發。
由於多家企業導入「遠端工作」制度，很多人都有居家辦公的經驗。
體驗到無須通勤的好處之後，應該有不少人覺得，就算疫情結束，也想繼續在家遠端工作吧。
對企業來說，居家辦公也有不少優點，例如可以節省交通費、辦公室租金、水電天然氣費等諸多成本。所以有些公司乾脆退租辦公室，將遠距工作納入常態制度。
進辦公室變得不再那麼必要，根據工作的內容與情況，彈性選擇遠端工作的模式，今後或許會成為主流。
此外，不少人選擇「在家工作」，其實與新冠疫情無關。
比方說，有些人習慣「把工作帶回家做」。
近年來，越來越多企業配合政府推行的勞動體制改革，拚命地「減少加班」。
公司要求員工準時下班，但工作量並未減少。很多人不得已只好把工作帶回家，在下班後或假日繼續做。
而且，這是一個工作型態多元化的時代。
除了「當上班族」以外，也有不少人選擇「以自由工作者的身分在家工作」或是「下班後在家做副業」。「把家當作辦公室」的人，其實不在少數。
因為這樣的時代背景，現代人待在家裡的時間變長了。
然而，感覺「壓力因此減少」的人卻很少。
原因在於，不少人就算待在家裡，還是一直在工作或動腦。看似是在休息，其實根本沒休息到。
在這個什麼都能在家處理的時代，「在家」並不等於「休息」，因此我們更需要學習「休息的技巧」。
活化荷爾蒙，獲得「最棒的居家時間」
壓力一旦累積，就會出現各種症狀，例如：身體沉重、提不起精神、怎麼睡都睡不飽，也就是俗稱的「慢性疲勞」。
擱置不管的話，可能會導致荷爾蒙異常、血管狀態變差等問題。最糟的情況，甚至還會提高死亡的風險。
因此，本書針對「因為居家而承受壓力」的人，介紹如何釋放壓力，以及不讓壓力越積越多的方法。
其中的關鍵，就是被稱為「壓力調節荷爾蒙」的「皮質醇」（cortisol）。
這種荷爾蒙可以幫助身體應對壓力、減少壓力所帶來的傷害，有助於消除疲勞。
反之，當皮質醇的分泌調節功能失常，或是壓力過大，連皮質醇都無法緩解時，疲勞就會不斷地累積。
皮質醇由腎上腺分泌，當腎上腺功能異常，無法正常分泌時，坊間稱之為「腎上腺疲勞」。
①減少容易造成壓力的行為，避免讓皮質醇長期過度分泌。
②多做維持皮質醇正常分泌的行動，提高抗壓能力。
這就是將「居家時間」變成「真正休息時間」的方法。
在本書第1章，我會解釋壓力和疲勞的機制，說明「為何待在家裡也會累積壓力」。只要了解哪些因素會使人累積「居家壓力」，並加以調整，就可以改善疲勞。
第2章要告訴你「居家壓力」帶來的諸多風險。壓力過大不僅會讓人疲勞，還會導致身心失調，引發意想不到的麻煩。
而本書後半段，我將介紹「不累積壓力」與「紓解壓力」的具體做法。
在第3章，我會分享如何透過日常生活的習慣，打造不累積壓力的「理想生活」祕訣。這些方法都很簡單，平日下班回家後也能輕鬆實踐。
第4章主要寫給遠端工作者或自由工作者，傳授在家工作的同時還能減輕壓力的「理想居家工作心法」。當然，這些方法不限於工作，對於想要專心投入某件事（例如個人興趣）的人，也能派上用場。
第5章則是教你如何度過「完美的假日」，好好犒賞努力的自己。不只週末，休假日照著做的話，隔天工作就會更有幹勁。
在本書的最後，我也會介紹有效消除疲勞的伸展操。
注重健康，就是「最棒的投資」
金錢、家人、人際關係、環境、時間⋯⋯。
人生中重要的事物，數也數不完。
可是，一旦失去「健康」，其他全都守不住。
健康並非人生的全部，卻是幸福人生不可或缺的先決條件。
因此，把注意力、時間、金錢花在健康上，其實是一種「投資」。
而且，還是一筆零風險、高報酬、穩賺不賠的投資。
我平時也會針對企業經營者等高階人士提供「健康諮詢」。在我的觀察中，人生各方面過得比別人順遂的「人生勝利組」，越是明白「健康才是最大資產」的道理。
許多人每天都承受著各種壓力，例如：公司的人際關係、工作的壓力、做簡報時的緊張、久坐工作造成的肌肉疲勞⋯⋯。
正因如此，待在家裡的期間，一定要讓它成為有效修復壓力的時間。
希望各位能重新審視在家的時間，讓它成為使壓力徹底歸零的療癒時光。
「家」與我們的人生密不可分。
請把你的家，打造成消除日常壓力的「最佳避風港」吧！
杉岡充爾
【摘文1】
►邁向無壓生活的第一步，先承認壓力的存在
本書的目的是讓你獲得「沒有壓力的生活」。
會拿起這本書，代表你多少感受到了壓力。
可是，「壓力」這種東西是無形的。
「我真的有壓力嗎？」
「這種倦怠感，會不會是我想太多了？」
「最近總覺得身體很沉，休息一下應該就會恢復吧？」
很多人或許會逃避現實，不願正視自己的處境。
為了維持你閱讀這本書的動力，我們必須先釐清以上「疑點」。
在本書序章，我會介紹壓力引發的「六個警訊」。
只要覺得「自己好像符合耶⋯⋯」，代表你正處於壓力狀態。
而且，這不是單純靠休息或睡覺就能消除的壓力，此時你體內「舒緩壓力的功能」已經出了問題。
不過，別擔心。我會在書中詳細說明「如何挽救你失靈的自我修復機制」。
壓力看不見、摸不著，令人難以察覺，因此許多人拚命過了頭而不自知。為了不讓旁人發現自己有心無力，只能一直洗腦自己「我沒事」，繼續咬牙硬撐著工作。
然而，消除壓力的第一步，就是「察覺自己的壓力」。
此刻，正是一個大好機會。
平時容易努力過頭的人，不妨先確認一下壓力的六個警訊。
那麼，讓我們開始吧！
sign 1 喜歡吃重口味的食物
人體用來緩解壓力、減輕疲勞的荷爾蒙是「皮質醇」。
此外，除了維持血壓、血糖等各項身體狀態的穩定，皮質醇還有維持體內鹽分濃度的作用。本來，過度攝入的鹽分等人體不需要的物質，會隨著尿液排出體外。不過，當尿液從腎臟
排出時，裡頭尚含有人體所需的成分。
因此，尿液自腎臟運送至膀胱的過程中，我們的身體會將需要的成分再吸收回去。
具體來說，皮質醇會刺激鹽皮質激素受體（mineralocorticoid receptor）， 促進鹽分的再吸收。一旦皮質醇減少，鹽分將不被再吸收，而是隨著尿液排出體外。結果導致身體的鹽分不足。當體內的鹽分不足，人們會不自覺地想藉由飲食來補充鹽分。
換句話說，如果一直想吃重鹹、重口味的食物，代表體內的皮質醇偏低，處於無法充分應
對壓力、減輕疲勞的狀態
sign 2 心情煩悶，脾氣變差
皮質醇也有紓解心理壓力的作用。
然而，一旦演變成慢性壓力，皮質醇幾乎都被用來減輕疲勞、修復身體，就沒有餘力去紓解心理上的壓力。
到頭來，由於壓力長期無法得到有效的釋放，人們將變得難以控制情緒，甚至失控。
情緒失控不僅會讓人容易焦躁，還會突然變得陰沉，性格彷彿變了個人。
常見的變化之一，就是下意識開始逃避一些責任較重的工作。
這是因為大腦感覺到了壓力，並且試圖保護自己，屬於自我防衛的自然反應。
也就是說，當這樣的情緒變化出現，代表身體正處於慢性壓力的狀態，體內的皮質醇已無餘力去應對心理的壓力。
如果這種狀態持續下去，皮質醇的儲備可能逐漸被耗盡，使身體陷入「壓力造成的疲勞不斷累積」的困境。
sign 4 眼睛疲勞，容易乾澀
長期處於慢性壓力的狀態，皮質醇光是應付每天的壓力就已經所剩無幾， 根本無力應對日積月累的壓力。
身體最容易受壓力影響的部位之一，就是「眼睛」。
諸如眼睛刺痛、眼皮變沉重等症狀，不僅是眼部疲勞的警訊，也可能是壓力過大、身心疲勞的徵兆。
此外，眼睛乾澀也應該重視。
人在緊張或專注時，眨眼的次數會減少，目光緊盯著眼前的事物，彷彿進入了戰鬥模式。此時，自律神經也會處於如同面對敵人時的高度緊張狀態。
就像人在緊張時容易口乾舌燥，身體各部分的分泌功能也會受到影響。
淚液分泌自然會減少，眼睛也就更容易感到乾澀。
如果是因為長時間使用電腦而引起眼睛暫時的疲勞，那很正常。但眼睛的疲勞或乾澀症狀一直持續的話，代表你的身體長期處於緊張狀態，承受著慢性壓力卻不自知。
【摘文2】
充滿壓力的生活會破壞「疲勞修復功能」
一聽到「壓力」，你會想到什麼呢？
人際關係的問題、工作過於忙碌、對不確定的未來感到焦慮⋯⋯，很多人都認為壓力是「精神上的負擔」。
其實，壓力不僅限於心理或是身體，而是「所有來自外部的刺激」。
在第1章，我會先說明疲勞恢復的機制，以及疲勞是如何累積的。然後，再揭開不知不覺中使人累積疲勞的「居家壓力」真面目。
我在「前言」提過，皮質醇在舒緩壓力上扮演重要的角色。
這種荷爾蒙由腎臟上方的「腎上腺」分泌。
腎上腺由兩部分組成，分別是「髓質」和「皮質」，兩者各自分泌的荷爾蒙，又叫做「腎上腺髓質荷爾蒙」及「腎上腺皮質荷爾蒙」。
而腎上腺皮質荷爾蒙中，最具代表性的就是皮質醇。
皮質醇也稱為「壓力調節荷爾蒙」。它的功能是舒緩壓力，維持身體各項機能的穩定，是調節體內平衡的重要荷爾蒙。當外在壓力增加，皮質醇的分泌會更加頻繁，分泌量也隨之增加。
然而，每個人的皮質醇分泌量都不同。
舉例來說，如果一個人感受到的壓力值是30，想要緩解壓力、維持身體正常運作，就需要
30單位的皮質醇。
壓力值60的人， 需要60單位的皮質醇； 壓力值100的人， 則需要100單位的皮質醇。
也就是說，皮質醇的分泌量會隨著人們承受的壓力而增減。
有的人甚至得分泌一般人二至三倍的皮質醇，才能和其他人一樣過上正常的生活。
可惜，腎上腺能夠儲存的皮質醇有限。
腎上腺就像一個荷爾蒙「儲存槽」，而且儲存量天生就已設定好，無法有太大的改變。
換句話說，如果壓力太大，造成皮質醇過度消耗，腎上腺來不及分泌足的皮質醇，儲存槽就會見底。
當壓力累積過多導致皮質醇長期消耗，這種荷爾蒙儲存槽耗盡的狀態， 又稱為「腎上腺疲勞」。
一旦出現腎上腺疲勞，皮質醇經常處於不夠用的狀態，人體就無法有效應對壓力。
結果就會出現「早上起不來」、「情緒失衡」、「感冒一直好不了」等常見的「疲勞」症狀。
此時，人體「消除疲勞的功能」已經癱瘓了。
前言——明明「待在家」，卻感到身體不適的人們
二○二○年五月，一名男性患者來到我的診所。
他從前就會固定來看診，年約50多歲，任職於大學。
之前都是為了高血壓來看診，但那天他說自己感到「異常地疲憊」。
我問了以後才知道，自從新冠肺炎疫情開始居家辦公後，他開始感覺到不對勁。
他的工作之一是定期發表論文。居家辦公後，他不需要去大學，但論文還是得繼續寫。
以前他只在大學上班時寫，如今待在家裡，隨時都能寫，而且還沒有時間的限制。
換句話說，他的生活沒了「工作」和「休息」的分界。
而且，由於經常得參加臨時的線上會議，導致工作屢屢被打斷，感覺論文怎麼寫都不順利。
漸漸地，他開始抱怨「好累喔」。
另外還有一個案例。
那是一位40多歲的女性上班族，她擔任管理職務，負責帶領一個團隊。
剛開始，她因為「冒冷汗」、「心悸」、「胸口痛」等症狀，來到我的診所。像她這樣，因胸痛前來看診的人，其實很多。
我仔細詢問過後，發現居家辦公的她，由於無法跟公司順暢地溝通，累積了不少壓力。
應該是壓力讓她出現胸痛的症狀，她也曾跟公司的人反應過，可是對方卻無法體諒。
「妳能一直待在家裡，應該很輕鬆才對，怎麼還會有壓力？」
「說什麼覺得很累，該不會是在偷懶吧？」
得不到諒解的她，因此感到非常痛苦。
「感覺有點喘不過氣」、「心跳加速不舒服」、「身體有點沉」、「累積的疲勞無法消除」⋯⋯。
從前，一星期裡大概只有一到兩名患者會因為這種「莫名的不舒服」來看診。
自新冠疫情爆發以來，因這些症狀前來看診的人數急速增加，幾乎每天都有。
而且，不只是新患者，連原本因為其他病症定期來看診的人裡，也有越來越多人出現同樣的不適症狀。
一開始我也覺得很奇怪，因為這些症狀似乎不分性別，也不分年齡層。不過，在問診的過程中，我發現這些人都有一個共同點。
「居家時間」會引發身體不適
絕大部分患者的共同點，就是「待在家的時間」變得比以前多。
主訴疲勞或身體不舒服、又找不出原因的男性患者，幾乎都是居家辦公。就算不是完全在家工作，一週內也有好幾天在家上班。
此外，正如我前面提及的，患者們不分年齡，都有相同的問題。抱怨身體不適的人當中，許多都已退休。
因為害怕新冠肺炎，他們幾乎「足不出戶」。
從前還會參加鄰里活動，家人或親戚也會上門拜訪，多少有機會與人聊聊天。但新冠疫情爆發後，他們跟外界的連結一下子全斷了。
我雖然是心臟內科醫師，卻也一直投入「疲勞」與「壓力」相關的研究，並透過寫書、接著電視專訪等方式分享相關知識。
從疲勞恢復與壓力產生的機制來看，我發現「待在家裡」未必真能消除疲勞。
舉例來說，有些人放假會睡到中午，但睡太多反而會成為一種壓力。
還有，躺在沙發上看電視、滑手機、逛社群媒體，你以為自己在休息，其實都是在累積壓力。
除此之外，外出及購物的減少，會讓飲食變得過於單調，不僅無法充分攝取疲勞恢復所需的營養，還容易吃進增加體內壓力負荷的物質。
「家」本應是「讓人休息的地方」，但如果採用了錯誤的生活方式，家就會變成「累積壓力的地方」。
正在閱讀這本書的人當中，應該也有人「週末明明一直在家休息，星期一卻還是覺得身體沉重、疲勞沒有消除」吧？
那是因為你的「居家時間」，已經成了「累積壓力的時間」。
更麻煩的是，多數人對這一點「毫無自覺」。
很多人都認為「多睡一點就能消除疲勞」、「讓身體靜下來就是休息」、「吃喜歡的東西有助紓壓」⋯⋯，並對此深信不疑。
可是，如果這些做法都會造成反效果呢？
以為對身體有益才做的事，結果卻是「給身體帶來傷害的慢性毒藥」。
之後我會在正文中詳細說明，長期累積的慢性壓力會加重疲勞，一旦引發了嚴重的症狀，甚至會導致死亡。
之所以寫這本書，就是為了幫「因為待在家而累積壓力」的人解決煩惱。
人類史上「居家時間」最長的時代
我個人認為，當代是人類史上「居家時間」最長的時代，原因有二。
第一個原因是，「如今在家就能做很多事」。
網路已經普及數十年，線上技術有了突飛猛進的發展。
透過電子郵件、線上聊天，還有網路通話⋯⋯，現代人就算待在家裡，也能像「面對面」那般溝通。
至於生活方面，上網購物、使用外送服務點餐，也已相當普及。
透過社群媒體或線上遊戲，與朋友的互動也能順暢無阻。
另外，得益於影音串流服務，在家就能看電影。也能在影片分享平台觀看有趣的影片，還能用電子書看漫畫。
從前假日待在家，只覺得無聊，但如今在家可以做的事多不勝數。
在這個時代，要找出「在家做不到的事」反而更難。
新冠疫情的爆發，讓「在家就能使用的服務」更快地普及。
一旦習慣這些方便的服務，就很難再回到原本的生活。即使進入後疫情時代，許多人還是希望在家可以輕鬆處理各種事情，這些服務今後也會持續地進化吧。
第二個原因是，「在家工作的機會變多了」。
最關鍵的契機，莫過於新冠疫情的爆發。
由於多家企業導入「遠端工作」制度，很多人都有居家辦公的經驗。
體驗到無須通勤的好處之後，應該有不少人覺得，就算疫情結束，也想繼續在家遠端工作吧。
對企業來說，居家辦公也有不少優點，例如可以節省交通費、辦公室租金、水電天然氣費等諸多成本。所以有些公司乾脆退租辦公室，將遠距工作納入常態制度。
進辦公室變得不再那麼必要，根據工作的內容與情況，彈性選擇遠端工作的模式，今後或許會成為主流。
此外，不少人選擇「在家工作」，其實與新冠疫情無關。
比方說，有些人習慣「把工作帶回家做」。
近年來，越來越多企業配合政府推行的勞動體制改革，拚命地「減少加班」。
公司要求員工準時下班，但工作量並未減少。很多人不得已只好把工作帶回家，在下班後或假日繼續做。
而且，這是一個工作型態多元化的時代。
除了「當上班族」以外，也有不少人選擇「以自由工作者的身分在家工作」或是「下班後在家做副業」。「把家當作辦公室」的人，其實不在少數。
因為這樣的時代背景，現代人待在家裡的時間變長了。
然而，感覺「壓力因此減少」的人卻很少。
原因在於，不少人就算待在家裡，還是一直在工作或動腦。看似是在休息，其實根本沒休息到。
在這個什麼都能在家處理的時代，「在家」並不等於「休息」，因此我們更需要學習「休息的技巧」。
活化荷爾蒙，獲得「最棒的居家時間」
壓力一旦累積，就會出現各種症狀，例如：身體沉重、提不起精神、怎麼睡都睡不飽，也就是俗稱的「慢性疲勞」。
擱置不管的話，可能會導致荷爾蒙異常、血管狀態變差等問題。最糟的情況，甚至還會提高死亡的風險。
因此，本書針對「因為居家而承受壓力」的人，介紹如何釋放壓力，以及不讓壓力越積越多的方法。
其中的關鍵，就是被稱為「壓力調節荷爾蒙」的「皮質醇」（cortisol）。
這種荷爾蒙可以幫助身體應對壓力、減少壓力所帶來的傷害，有助於消除疲勞。
反之，當皮質醇的分泌調節功能失常，或是壓力過大，連皮質醇都無法緩解時，疲勞就會不斷地累積。
皮質醇由腎上腺分泌，當腎上腺功能異常，無法正常分泌時，坊間稱之為「腎上腺疲勞」。
①減少容易造成壓力的行為，避免讓皮質醇長期過度分泌。
②多做維持皮質醇正常分泌的行動，提高抗壓能力。
這就是將「居家時間」變成「真正休息時間」的方法。
在本書第1章，我會解釋壓力和疲勞的機制，說明「為何待在家裡也會累積壓力」。只要了解哪些因素會使人累積「居家壓力」，並加以調整，就可以改善疲勞。
第2章要告訴你「居家壓力」帶來的諸多風險。壓力過大不僅會讓人疲勞，還會導致身心失調，引發意想不到的麻煩。
而本書後半段，我將介紹「不累積壓力」與「紓解壓力」的具體做法。
在第3章，我會分享如何透過日常生活的習慣，打造不累積壓力的「理想生活」祕訣。這些方法都很簡單，平日下班回家後也能輕鬆實踐。
第4章主要寫給遠端工作者或自由工作者，傳授在家工作的同時還能減輕壓力的「理想居家工作心法」。當然，這些方法不限於工作，對於想要專心投入某件事（例如個人興趣）的人，也能派上用場。
第5章則是教你如何度過「完美的假日」，好好犒賞努力的自己。不只週末，休假日照著做的話，隔天工作就會更有幹勁。
在本書的最後，我也會介紹有效消除疲勞的伸展操。
注重健康，就是「最棒的投資」
金錢、家人、人際關係、環境、時間⋯⋯。
人生中重要的事物，數也數不完。
可是，一旦失去「健康」，其他全都守不住。
健康並非人生的全部，卻是幸福人生不可或缺的先決條件。
因此，把注意力、時間、金錢花在健康上，其實是一種「投資」。
而且，還是一筆零風險、高報酬、穩賺不賠的投資。
我平時也會針對企業經營者等高階人士提供「健康諮詢」。在我的觀察中，人生各方面過得比別人順遂的「人生勝利組」，越是明白「健康才是最大資產」的道理。
許多人每天都承受著各種壓力，例如：公司的人際關係、工作的壓力、做簡報時的緊張、久坐工作造成的肌肉疲勞⋯⋯。
正因如此，待在家裡的期間，一定要讓它成為有效修復壓力的時間。
希望各位能重新審視在家的時間，讓它成為使壓力徹底歸零的療癒時光。
「家」與我們的人生密不可分。
請把你的家，打造成消除日常壓力的「最佳避風港」吧！
杉岡充爾
【摘文1】
►邁向無壓生活的第一步，先承認壓力的存在
本書的目的是讓你獲得「沒有壓力的生活」。
會拿起這本書，代表你多少感受到了壓力。
可是，「壓力」這種東西是無形的。
「我真的有壓力嗎？」
「這種倦怠感，會不會是我想太多了？」
「最近總覺得身體很沉，休息一下應該就會恢復吧？」
很多人或許會逃避現實，不願正視自己的處境。
為了維持你閱讀這本書的動力，我們必須先釐清以上「疑點」。
在本書序章，我會介紹壓力引發的「六個警訊」。
只要覺得「自己好像符合耶⋯⋯」，代表你正處於壓力狀態。
而且，這不是單純靠休息或睡覺就能消除的壓力，此時你體內「舒緩壓力的功能」已經出了問題。
不過，別擔心。我會在書中詳細說明「如何挽救你失靈的自我修復機制」。
壓力看不見、摸不著，令人難以察覺，因此許多人拚命過了頭而不自知。為了不讓旁人發現自己有心無力，只能一直洗腦自己「我沒事」，繼續咬牙硬撐著工作。
然而，消除壓力的第一步，就是「察覺自己的壓力」。
此刻，正是一個大好機會。
平時容易努力過頭的人，不妨先確認一下壓力的六個警訊。
那麼，讓我們開始吧！
sign 1 喜歡吃重口味的食物
人體用來緩解壓力、減輕疲勞的荷爾蒙是「皮質醇」。
此外，除了維持血壓、血糖等各項身體狀態的穩定，皮質醇還有維持體內鹽分濃度的作用。本來，過度攝入的鹽分等人體不需要的物質，會隨著尿液排出體外。不過，當尿液從腎臟
排出時，裡頭尚含有人體所需的成分。
因此，尿液自腎臟運送至膀胱的過程中，我們的身體會將需要的成分再吸收回去。
具體來說，皮質醇會刺激鹽皮質激素受體（mineralocorticoid receptor）， 促進鹽分的再吸收。一旦皮質醇減少，鹽分將不被再吸收，而是隨著尿液排出體外。結果導致身體的鹽分不足。當體內的鹽分不足，人們會不自覺地想藉由飲食來補充鹽分。
換句話說，如果一直想吃重鹹、重口味的食物，代表體內的皮質醇偏低，處於無法充分應
對壓力、減輕疲勞的狀態
sign 2 心情煩悶，脾氣變差
皮質醇也有紓解心理壓力的作用。
然而，一旦演變成慢性壓力，皮質醇幾乎都被用來減輕疲勞、修復身體，就沒有餘力去紓解心理上的壓力。
到頭來，由於壓力長期無法得到有效的釋放，人們將變得難以控制情緒，甚至失控。
情緒失控不僅會讓人容易焦躁，還會突然變得陰沉，性格彷彿變了個人。
常見的變化之一，就是下意識開始逃避一些責任較重的工作。
這是因為大腦感覺到了壓力，並且試圖保護自己，屬於自我防衛的自然反應。
也就是說，當這樣的情緒變化出現，代表身體正處於慢性壓力的狀態，體內的皮質醇已無餘力去應對心理的壓力。
如果這種狀態持續下去，皮質醇的儲備可能逐漸被耗盡，使身體陷入「壓力造成的疲勞不斷累積」的困境。
sign 4 眼睛疲勞，容易乾澀
長期處於慢性壓力的狀態，皮質醇光是應付每天的壓力就已經所剩無幾， 根本無力應對日積月累的壓力。
身體最容易受壓力影響的部位之一，就是「眼睛」。
諸如眼睛刺痛、眼皮變沉重等症狀，不僅是眼部疲勞的警訊，也可能是壓力過大、身心疲勞的徵兆。
此外，眼睛乾澀也應該重視。
人在緊張或專注時，眨眼的次數會減少，目光緊盯著眼前的事物，彷彿進入了戰鬥模式。此時，自律神經也會處於如同面對敵人時的高度緊張狀態。
就像人在緊張時容易口乾舌燥，身體各部分的分泌功能也會受到影響。
淚液分泌自然會減少，眼睛也就更容易感到乾澀。
如果是因為長時間使用電腦而引起眼睛暫時的疲勞，那很正常。但眼睛的疲勞或乾澀症狀一直持續的話，代表你的身體長期處於緊張狀態，承受著慢性壓力卻不自知。
【摘文2】
充滿壓力的生活會破壞「疲勞修復功能」
一聽到「壓力」，你會想到什麼呢？
人際關係的問題、工作過於忙碌、對不確定的未來感到焦慮⋯⋯，很多人都認為壓力是「精神上的負擔」。
其實，壓力不僅限於心理或是身體，而是「所有來自外部的刺激」。
在第1章，我會先說明疲勞恢復的機制，以及疲勞是如何累積的。然後，再揭開不知不覺中使人累積疲勞的「居家壓力」真面目。
我在「前言」提過，皮質醇在舒緩壓力上扮演重要的角色。
這種荷爾蒙由腎臟上方的「腎上腺」分泌。
腎上腺由兩部分組成，分別是「髓質」和「皮質」，兩者各自分泌的荷爾蒙，又叫做「腎上腺髓質荷爾蒙」及「腎上腺皮質荷爾蒙」。
而腎上腺皮質荷爾蒙中，最具代表性的就是皮質醇。
皮質醇也稱為「壓力調節荷爾蒙」。它的功能是舒緩壓力，維持身體各項機能的穩定，是調節體內平衡的重要荷爾蒙。當外在壓力增加，皮質醇的分泌會更加頻繁，分泌量也隨之增加。
然而，每個人的皮質醇分泌量都不同。
舉例來說，如果一個人感受到的壓力值是30，想要緩解壓力、維持身體正常運作，就需要
30單位的皮質醇。
壓力值60的人， 需要60單位的皮質醇； 壓力值100的人， 則需要100單位的皮質醇。
也就是說，皮質醇的分泌量會隨著人們承受的壓力而增減。
有的人甚至得分泌一般人二至三倍的皮質醇，才能和其他人一樣過上正常的生活。
可惜，腎上腺能夠儲存的皮質醇有限。
腎上腺就像一個荷爾蒙「儲存槽」，而且儲存量天生就已設定好，無法有太大的改變。
換句話說，如果壓力太大，造成皮質醇過度消耗，腎上腺來不及分泌足的皮質醇，儲存槽就會見底。
當壓力累積過多導致皮質醇長期消耗，這種荷爾蒙儲存槽耗盡的狀態， 又稱為「腎上腺疲勞」。
一旦出現腎上腺疲勞，皮質醇經常處於不夠用的狀態，人體就無法有效應對壓力。
結果就會出現「早上起不來」、「情緒失衡」、「感冒一直好不了」等常見的「疲勞」症狀。
此時，人體「消除疲勞的功能」已經癱瘓了。
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