Fee l Good每一天：超人氣德國醫生的100+健康密碼，啟動身體免疫力

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內容簡介

德國百萬訂閱「菲力醫師」有大志
他想要成為「扁鵲的哥哥」，
在生病之前就治癒！所以他說：
＼＼現在就要開始注重健康管理／／
＼＼而不是幾十年後才開始！／／
健康，當下就有感，而不僅僅是遙遠的未來！
享受快樂生活好品質，「現在」「當下」就從日常開始

★本書特色
　　 ★全齡抗衰老保健方法書！
　　★德國百萬訂閱醫生的無藥生活提案，親身實證科學健康指南
　　★改善當下生活品質，更能為未來的健康打下良好基礎，兼具實用性與前瞻性的健康指南。
　　★養成健康的習慣，現在、當下、馬上就有感，天天好感覺
　　★啟動身體的自然療癒力，紓壓、睡眠、飲食、運動與心理的實證身心健康全書
　　★從自律神經、荷爾蒙到免疫力，立即有感的全方位身心健康法100+
★機智騙過你的胃，跟著80/20飲食原則，飽足、滿足又不長胖！

★作者的話
▍最理想的情況是，我們只需要為了預防性檢查和疫苗接種，短暫地回診就好。這不只是對病患有好處，也能讓我們的醫療體系喘口氣。
▍每天都可以獎勵自己，想獎勵幾次都可以。
▍如果你覺得，運動就是痛苦，那麼這本書就超適合你。
▍當你現在開始照顧自己的健康，你是在為「現在」而做。當然也會為未來好，但重點主要是「現在」。而我必須說，大多數書都沒這樣講。

《黃帝內經》云：「上醫治未病」。活躍於社群媒體的德國百萬訂閱菲力醫師，也希望能夠「治未病」。以他自身體驗與實證，佐以多項最新醫學研究結果（而且有些研究的題材非常有趣！），寫出這本全身心健康指南。輕鬆、幽默而易讀，希望大眾也可以獲得現在、當下就有感的健康知識與實用方法。

想望的「快樂」生活，奠基於健康的身心狀態。
保健不僅是為了將來，重點是「現在」，是「當下」的生活能不能變得更好。
明白總是來的太遲，生病之後才深刻體會健康的重要。因此，現在就要照顧好健康和體能。但這是否意味著很麻煩？是否需要不斷運動和吃蔬菜？不，跟隨菲力醫生就不會這樣。

本書建立在「醫生的職責不是等病人生病了，才為他們醫治疾病，而是在一般人成為病人之前，就為他們治療」的基礎概念上。以親和力與專業度，在社群媒體廣受歡迎的菲力醫生，提供經過親身實證的經驗100+心法、小技巧與常識，不需要「克制」、「犧牲」個人喜好，或者每天與罪惡感拔河，從知致行，帶領我們將健康的生活方式，無痛融入每天的日常。

★超過百萬訂閱的「菲力醫生」，說明自己決定寫書的三個動機：
◎首先，他看到德國坊間的健康類書籍，對於健康「管理」的概念往往基於「現在犧牲一點，現在嚴格一點，為了將來的身體健康。」例如，今天吃一顆蘋果取代一頓大餐，這樣幾週後的抽血指數會好看一點；或者今天少抽一根煙，降低未來罹患肺癌的可能。菲力醫生想藉由分享自己親身實證的健康生活坊式，讓你也可以體會「現在就健康」的生活，現在「立刻可以享受到好的生活品質」。
◎第二，坊間的健康書籍多半針對人體器官或者特定疾病，但菲力醫生認為整體的健康是全方位、息息相關的，例如，飲食和睡眠相關，身體某部位的問題跟精神狀態息息相關。
◎第三，將健康的生活風格融入日常生活中。例如，運動就像把健康的習慣像「寫程式」一樣，環環相扣且系統性地寫入日常生活中。如果「運動」讓你隔天全身痠痛，即非能讓現在的你立刻感受到健康的方法。

★重點簡介
「很多人都認為，為了將來的享受，現在必須先有所犧牲：像是提撥退休金，是為了日後能夠安享晚年；而健康飲食、規律運動，也被看作是為了在高齡時擁有健康身體的『長期投資』。關於這點，我有不一樣的看法：只要你現在開始吃得健康、開始運動，身體就會立刻給你回應。當你開始健康飲食，食物吃起來立刻就會變得更美味！對我來說，重點是現在，是你當下的生活能不能變得更好。我希望你『今天』就能感覺到更好！」──菲力醫生的作者序

★重點整理
現在、當下就可以做到，解答所有人最迫切的保健疑問！
 天天好感覺：美好生活的十二個要點
 四大面向：有益身心大腦健康的簡單撇步
 結合科學與實踐，提升幸福感的日常練習
 淺顯易懂：簡單易懂的文字，解釋複雜的生物學和醫學保健常識
 個人經驗分享：作者菲利醫生的實踐經驗集大成
 根據最新醫學實證數據說明：現在就要開始保健的原因
 實用健康指南：100+每個人都該知道的知識以及簡單易施行的方法
 自然融入日常生活，提升身心健康的技巧與小提醒

★專業推薦：短語版（依來函序）

▧能讓人改變不良習慣甚至成癮行為的不是禁令，而是擁有選擇的自由。菲力醫師清楚而專業的文字，幫助讀者做出更好選擇，輕鬆養成受用一生的健康習慣！──羅佳琳醫師，芳療抗衰老醫師、臺安醫院家醫科主任、臺灣芳香醫學醫學會創會理事長

▧在菲力醫師嚴謹思考與鋪排之下，這本書很完整地呈現一個人應該有的鍛鍊。所有成功人士，都有自己一套規律的健康操練，當我們進入菲力醫師幽默風趣的專業世界，自然而然隨著富含邏輯的身心靈正念徹底鍛鍊一次，在面對未來的生命幽谷風暴，都將處之泰然。
──翁紹評醫師，知名生殖醫學醫師、愛群醫療機構創辦人暨執行長

▧中醫的養生之道正是以「上醫治未病」為目標，許多生活習慣看似無傷大雅，卻偷偷消磨你的健康，跟著菲力醫師淺顯易懂的話，「現在」開始自然輕鬆養生之道。
──廖哲誼醫師，知名免疫中醫師、溪垣中醫診所院長

名人推薦

譯者序
在叫聲裡讀世界：動物訊息與人類理解
張東君
雖然我是青蛙巫婆，但我其實碩士論文是研究白頭翁和烏頭翁的叫聲比較，所以在翻譯這本書的時候真的很開心。因為一邊翻譯，可以一邊回想從前錄鳥叫時的甘苦，一邊又學習新知。
自古以來，人類就對其他動物都是怎麼溝通的感到興趣，所以才會有了所羅門王指環的故事，以及用這當書名的諾貝爾獎得主勞倫茲（Konrad Lorenz）的書。勞倫茲在書中描述了他跟同事怎麼學鴨子及其他鳥類的叫聲，嘗試跟各種動物溝通，偶爾還會叫錯的趣事。被改拍成電影很多次的《杜立德醫生》（Doctor Dolittle）直接讓他可以跟各種動物說話；《侏儸紀公園》（Jurassic Park）的作者麥克．克萊頓（Michael Crichton）在小說《剛果》（Congo）中寫了會手語的大猩猩，用手語把自己做的惡夢描述給牠的研究者「聽」，再一起到剛果去尋訪的故事。前一陣子出版的《大猩猩審判日》則是受到真實故事啟發，寫了母大猩猩在自己的配偶救了掉進展場的小男孩後卻被射殺，於是對人類提告的故事。最知名，也有被本書作者提到的則是艾琳．派波柏格寫自己飼養、研究的灰鸚鵡的故事。書名《你保重，我愛你》（Alex & Me）也是這隻灰鸚鵡在生命的最後對飼主研究員說的最後一句話。
想要知道動物們都在說些什麼是一回事，真的能夠知道又是另外一回事。在台北市動保處剛成立的時候，在市府廣場舉辦過活動，我的工作單位也有一個攤位。在我們對面的攤位是個宗教團體，用螢幕在播大貓熊團團圓圓，以及該宗教的教主用兩根像筷子的金屬棒敲桌上一個金屬圓盤的影像。敲了一陣子以後教主抬頭說：「團團圓圓說牠們肚子餓了。」我不用那樣敲也看得出來牠們什麼時候肚子餓啊！像這種的就完全沒有科學根據，無法說服大部分的人。
研究動物的人，時不時會被問到「研究那個能做什麼？」「能賺錢嗎？」不太能夠單純以「我只是想要知道……」來回答。所以要是能夠一貫地，持續做同一個題目、研究同一種生物的人都非常值得敬佩，因為光是回答這些問題而不厭煩就已經夠了不起了。本書中對談的兩位學者就是這樣的人。曾經擔任過京都大學校長的山極壽一博士，是研究大猩猩超過三十年以上的學者；鈴木俊貴博士則研究白頰山雀這種鳥類二十年左右的時間。他們都在自己的實驗地與動物實地相處了非常長的時間，真的是可以光從動物的叫聲或行為，就了解那隻動物處於什麼樣的狀況。這也就是為什麼他們可以在跨物種的前提下，對談得非常開心。
先再說回我的白頭翁和烏頭翁。這是兩種台灣的本土鳥類，烏頭翁是特有種，白頭翁台灣亞種則是特有亞種。這兩種是不同物種，在我讀書的那個年代，以楓港枋山枋寮和天祥太魯閣畫一條線，以北的是白頭翁、以南的是烏頭翁，在交界線上則是兩種都有，而且還會雜交，雜交後生下來的後代稱為雜頭翁。兩個物種究竟為什麼會雜交呢？是因為講話會通嗎？在我之前只有一位大我好幾屆的學姊在研究，在我之後延續到老師退休，則一直有人持續研究到分子生物的層級。但假如要我說這對人類有什麼用處、能不能賺錢，除了「我就高興啊」以外，還真的無法回答。
山極博士和鈴木博士則藉由他們的對談，告訴我們在研究白頰山雀的過程中，跟人類語言的演化有什麼樣的關係，並且擴展到現代社會的問題。不過對我來說最有趣的，是鈴木博士的實驗設計。
相對於我在研究鳥叫的一年多期間，是把所有錄到的聲音一個個寫出來，看只有白頭翁或烏頭翁，以及台灣東西部共存區的兩種鳥會叫其中幾種叫聲，列出一個大表比一比，沒有列出各種叫聲的意義。鈴木博士則把白頰山雀的叫聲細分到可以一聽就知道是有蛇來、有老鷹來、還是找到食物、大家集合，並且再進一步地研究牠們的叫聲有沒有文法。
單字的順序如何組合，會影響句子的意思。白頰山雀是隨機叫叫，其他個體隨便聽聽的嗎？鈴木博士用錄音機解決了這個疑問。但不是一般的叫聲回播，而是將鳥叫的「單字」排列組合，只用一台或是同時使用兩台錄音機播放的方式確認。那個過程非常有趣，請大家一定要自己閱讀，並且在看到解答之前先自己想一下。
山極博士也分享了他在從前做研究的時候，曾經在盧安達和大猩猩一起生活了兩年。其中和他交情最好的，是一隻叫做泰塔斯的六歲大猩猩小男生。交情好的程度，到了在躲雨的時候甚至會進到樹洞裡，抱著山極博士一起睡覺。但是中間由於種種原因，山極博士在二十六年後才又見到泰塔斯，而泰塔斯的年紀也已經相當於大猩猩爺爺了。起初不論山極博士再怎麼跟泰塔斯打招呼，牠都相應不理，讓山極博士非常沮喪。不過在兩天之後，當不願意放棄並再次嘗試去找泰塔斯時，牠就馬上靠近，而且是以自己剛認識山極博士時的小朋友動作表情來對待他，甚至還會咯咯咯的笑。那是種無法用語言表達的，身體的記憶，就像是我們在參加小學同學會時，所有的心情與談吐、動作都回到小時候那樣。兩個小學同學在相隔數十年之後很幼稚地打打鬧鬧時，可以只簡單地說一句「我們是小學同學」，其他人就能夠馬上懂得他們是在幹嘛。可是泰塔斯的行為，就只有山極博士能懂，那正是在這段回憶中，山極博士想要傳達的「人類語言的威力」，因為語言可以讓我們把資訊傳達給不曾有過這種經歷的人。
看到山極博士和鈴木博士兩個人的對談，從動物行為談到人類社會、從語言到演化，每篇對談的文章雖然都只有幾頁，卻非常有深度而且有趣，讓人覺得就是要這樣在學問上既廣又深才稱得上博士。也許你不一定想知道動物們都在說些什麼，但是當你每天走在路上，聽到蟲鳴鳥叫，真的不會想知道一下，想體會杜立德醫師的感覺嗎？假如虛構的人物距離太遠，那就打開這本書，並且邊聽外面的鳥叫聲，看看自己能夠分辨多少牠們的心情吧。

作者

作者簡介
菲力克斯·伯恩德（Felix M. Berndt）
一九九二年生於德國哈根。在海德堡與杜塞道夫完成醫學院學業後，開始以「菲力醫生」（Doc Felix）網名書寫關於健康、營養與運動的部落格，並獲得廣大迴響，在社群媒體頻道擁有超過百萬名粉絲，他的影片點擊次數高達數百萬次，兼具娛樂性與資訊性；超過兩百萬Podcast下載，超過一百八十萬全球訂閱者，並陸續增加中。

協力作者簡介
琪拉．布呂克（Kira Brück）
一九八二年生，自由記者與作家。撰稿主題包含：健康、社會與文化，文章曾發表於《明鏡線上》（Spiegel Online） 與《世界報》（Die Welt）等媒體。

譯者

譯者簡介
方思評
　　喜歡透過閱讀認識世界，夢想是開一間書店。東吳大學德國文化學系碩士，曾至德國交換一學年，並在德國生活兩年半。翻譯領域包含生物科技、設計布展、以及機械。曾任職於生技公司，注重專有名詞的準確性與閱讀流暢度。

審訂醫師簡介
陳銘源
中山醫學大學醫學系畢，現任凱禾診所醫師。歷任高雄榮總神經內科，高雄榮總住院整合醫學科主治醫師。

目錄

◢◤作者序：想要感覺身心舒暢嗎？

◢◤第1章：別讓壓力壓垮你
◤壓力到底是什麼？
◤長期壓力會造成什麼影響？
◤這是壓力，然後呢？
◤如何預防壓力的產生？
◤為什麼我們有時候甚至「想要」壓力？
◤我自己是怎麼對抗壓力的？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜每個人對壓力的反應都一樣嗎？
｜生理壓力和心理壓力有什麼差別嗎？

◢◤第2章：睡得健康
◤睡眠到底是什麼？
◤我可以如何改善睡眠品質？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜睡覺也能變瘦，真的嗎？

◢◤第3章　吃得開心
◤我的身心舒暢飲食原則
◤我怎麼「吃」？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜我正在考慮改吃純素。這樣會不健康嗎？
｜你對代糖這一類的東西有什麼看法？
｜間歇性斷食聽起來很棒，但我想和孩子們一起吃早餐

◢◤第4章　動起來
◤我的身心舒暢運動祕訣
◤運動對健康有什麼影響
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜每天訓練，這樣真的健康嗎？
｜男性和女性有不同的訓練菜單，對嗎？

◢◤第5章　愛你的身體
◤演化與時尚視角下的審美標準
◤身體自愛（Body Positivity）
◤給身體更多的愛
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜要怎麼樣對自己的身體感到自信舒適？
｜我想變瘦，該怎麼做？
｜減重對我來說真的超難。這是什麼原因呢？


◢◤第6章　訓練你的免疫力
◤透過流汗，增強免疫力
◤透過運動，建立良好的免疫系統
◤透過健康的心理，建立良好的免疫系統
◤透過飲食，建立良好的免疫系統
◤透過睡眠，建立良好的免疫系統
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜我應該透過膠囊或市售益生菌飲品來幫助我的腸道菌群運作嗎？
｜我需要補充營養品來增強免疫力嗎？

◢◤第7章　保持健康
◤活到老，學到老的好處
◤向孩子們學習
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜除了興趣之外，什麼能幫助我開始學習？
｜什麼時候學習最容易？

◢◤第8章　讓自己充滿能量
◤從陽光獲得能量
◤從音樂獲得能量
◤透過人與人的交流，獲得能量
◤從食物獲得能量
◤透過喝水，獲得能量
◤孩子們，是能量專家
◤進入「心流」，獲得能量
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜要怎麼做才能快速、輕鬆地補充能量？
｜該怎麼判斷自己是暫時精力低落，還是真的出了比較嚴重的問題？


◢◤第9章　快樂思考，開心生活
◤快樂的人具備哪些特質？
◤快樂荷爾蒙：多巴胺與血清素
◤金錢使人快樂？
◤透過感恩，加倍快樂
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜當讓人生氣或惱怒的事情發生時，我要怎麼在短時間內重新讓自己快樂起來？
｜我可以怎麼幫助別人變快樂？
｜如果我身邊有人正感到不快樂，我該怎麼看待自己的快樂呢？

◢◤特別收錄1：身心舒暢指南：美好生活的十二項要點

◢◤特別收錄2：有益健康的行為方式
｜對你的身體
｜對你的飲食
｜對你的心理
｜對你的大腦

致謝
資料來源

序／導讀

【作者序】想要感覺身心舒暢嗎？

嘿，親愛的讀者，
你無法想像在你翻開這本書的此刻，我有多開心！你願意帶著這本書和我一起踏上旅程，真的太棒了。在這趟探索身體奧祕的旅程裡，你會更了解自己的身體是怎麼運作的，也會發現，健康地生活，原來可以是多麼的美好。
在開始這趟旅程之前，請先讓我致上誠摯的感謝。你手中拿著這本書，代表你信任我和我的專業，而這份信任對我來說意義重大。

你可能會想問，為什麼我要寫這本書？原因其實很簡單：我希望我們都能盡可能減少在候診室裡等待的時間。最理想的情況是，我們只需要為了預防性檢查和疫苗接種而短暫造訪醫生就好。這不僅對病患有益，也能大大減輕醫療體系的負擔。當然，我知道這個理想實際上難以達成，畢竟有太多疾病是我們無法掌控的。不過，只要我們盡力善待自己的身體與心理，保持身心健康、不至於生病，我們就有可能更接近這個理想。而且，這一切必須從「現在」就採取行動，而不是等到數十年後才要補救。

很多人認為，為了將來過得好，現在必須先有所犧牲：像是人們提撥退休金，是為了日後享有寬裕的晚年；而健康飲食與規律運動，也被看作是為了在高齡時擁有健康身體的「長期投資」。關於這點，我有不一樣的看法：只要你現在開始吃得健康、開始運動，你的生活立刻就會獲得改善；當你開始健康飲食，食物立刻就會變得更美味！我關注的重點是「現在」，是當下即擁有更好的生活。我希望你今天就能擁有美好感覺！

你或許會好奇，既然我是醫師，為什麼不選擇在醫院或是診所工作？這並不是因為我對治療或病人缺乏興趣。恰恰相反，我希望自己能在工作中扮演更主動、積極的角色，而不是被動地處理已經發生的問題。我發現，透過社群媒體分享醫學知識，是實現這個目標的有效途徑。這讓我有機會接觸更多人，鼓勵大家透過健康的生活方式變得更快樂。在我看來，要過得快樂，唯一的途徑就是建立有意識、健康的生活模式。最棒的是：過健康的生活，其實一點都不複雜，也不無聊。事實上，過健康的生活超級有趣！

你會讀到這裡，表示你真的關心自己的身體。說真的，沒有什麼比這更讓我開心的了！我一直相信，只要我們了解自己的身體和心理怎麼運作，想要過上健康又快樂的生活就變得容易得多。在這本書裡，你會獲得許多實用的建議和小技巧。更棒的是，這麼做，還可能讓你活得更長壽！

那就讓我們一起出發，展開這段探索身體的旅程。我會在旅程中盡力扮演一個稱職的導遊，帶你了解，當你：

•吃東西、
•睡覺、
•運動、
•感受到壓力、
•和伴侶親密、
•或是感到筋疲力盡的時候，
•你的身體正在發生哪些事情。

或許你會問：「這些知識到底能幫上什麼忙？」答案是：超級多。因為你一定也曾經對這些問題感到疑惑：

•為什麼我在午餐之後總是覺得疲倦？
•為什麼在和人擁抱之後我會感到快樂？
•為什麼在我緊張的時候會感覺肌肉緊繃？

讀完這本書，你會對自己的身體產生全新的感受，並了解為什麼在某些情況下身體會有這些反應。這些對身體的認識，會讓你更了解自己，也更知道如何善待自己的身體。並且讓你重新愛上自己的身體。

同時，我也想幫助你了解：你的身體最喜歡被如何對待，才能發揮最佳功能並保持健康。因為你的身體就是個令人驚嘆的奇蹟，每一秒都在默默支撐、維繫著你的生命。

在這本書裡，我也會不時與讀者們分享，自己邁向健康生活的旅程。我也是經過一步一步的努力才走到這裡。像是我小時候超討厭運動，後來唸大學時也常常處於壓力爆表的狀態。我也會告訴你，在我人生的這個階段，最讓我感到後悔的事情是什麼。
接下來的各個章節，就讓我們一起來看看，如何把健康的生活方式更自然地融入日常生活之中。這本書的最後幾頁，我整理了一份清單，列出書中所提到的「有益健康的行為方式」。如果你需要一份健康生活的入門指南，這份清單或許可以給你一些靈感，幫助你開始。

那麼，就讓我們出發吧！今天開始，只有一個目標：Feel Good每一天！
享受你的生活，愛你的身體，照顧好自己。
擁有健康的人生，才叫過癮！

你的
菲力（Doc Felix）

試閱

長期壓力會造成什麼影響？（部分試閱）
壓力不只會影響血液，還會影響我們的肌肉張力（Muskeltonus）。人類擁有可以意識控制、用來完成動作的肌肉，例如手臂和腿上的骨骼肌。我們也有無法隨意控制的肌肉，例如血管壁中的平滑肌。我們可以直接控制骨骼肌，但平滑肌則無法自主控制，頂多只能間接影響。
這裡我想舉兩個例子，你肯定也經歷過！我們一起來進行小小的實驗：

想一想你的前任，或是任何一件最近讓你感到情緒激動或興奮的事情（像是政治、討人厭的同事，或《星際大戰》續集）。
現在仔細感覺一下你的身體──你注意到什麼了？
你有發現，你的肌肉瞬間變得緊繃嗎？

有趣的是，當你處於憤怒或壓力狀態之中，是無法讓肌肉保持放鬆的，同樣的情況也適用於恐懼。也就是說，心理狀態與身體之間始終存在著連結，心理與生理，兩者不斷地彼此影響、相互作用。

現在我們來談談不隨意肌（譯注：此處特指平滑肌）。這些肌肉雖然看不見，但在我們情緒激動（比如進入「戰或逃」模式）之時，卻能非常明顯地感受到它們的存在，例如，我們的消化系統和泌尿系統。男性應該都有過這樣的經驗：你正在小便斗前準備放鬆，結果老闆突然走進來，還站在你旁邊。糟了，這下你怎麼也尿不出來了。原因是，一條小小的括約肌（編按：內括約肌），就在這時緊閉了起來。

因為在壓力狀態下，身體有太多更緊急的事要處理，而小便顯然不是當務之急。這其實也很合理，在危險的情境下，血液應該集中到腿部，而不是流向陰莖。畢竟你靠雙腿才能戰鬥或逃跑，而陰莖……，基本上幫不上忙。這也解釋了為什麼有時候，男人在壓力大的狀態下在床上會表現不佳。因為直覺告訴我們，下一秒就有一隻老虎要衝過來──儘管實際上身邊只是躺著一位漂亮的女生，或者，一位帥哥。


九、機智騙過你的胃（部分試閱）

如果你覺得自己偶爾吃得太多，這裡有幾個有用的小技巧可以幫上你的忙。不過，首先你要了解自己的消化機制是怎麼運作的。（中略）

接著進入所謂的胃階段（gastric phase），這時才進入真正的進食過程，胃部也會因食物進入而開始膨脹。我們在進食的時候會先咀嚼，切碎後的食物經過食道進入胃中，胃會伸展，並同時開始分泌胃酸。到目前為止，這一切聽起來都合情合理。這時，牽張接受器（stretch receptors）開始反應，顧名思義，它們會對胃的膨脹做出反應，並向大腦傳遞訊號：「嘿，上面的，我快要飽了喔！」我們的飽食中樞位於下視丘，大腦會在這裡接收來自荷爾蒙、神經元，以及胃部傳入神經的訊號，因此「飽足感」其實是在腦中產生的。

現在的情況是這樣的，我覺得這非常有趣，要讓胃部產生這種「被撐大」的感覺，其實需要達到一定的體積，大約是四百毫升左右。如果食物的量低於這個數字，胃就不會發出飽足訊號。這也說明了為什麼吃少量零食（不幸地）無法真正填飽肚子。因此，與其在辦公室亂抓一把茶水間的小熊軟糖，不如選擇份量較多、健康的食物會更理想。

特別是當你不只想吃得健康，還希望減肥瘦身時，這點就更重要了：加工食品的能量密度（energy density）通常都比新鮮天然的食物來得更高。也就是說，在份量相同的情況下，加工食品的熱量更高。原理很簡單：蘋果的體積大，足以填充我們的胃、讓我們有飽足感，但熱量低；相較之下，美式小吃攤常見的油炸蘋果派體積小，既填不了胃，也無法讓我們產生飽足感，但能量密度比新鮮蘋果高得多，熱量也更多。從演化的角度來看，我們的身體其實還沒搞懂「為什麼這些食物體積不大，卻塞進那麼多熱量」。這就是許多人會默默發胖的原因。

天然食物中，只有少數具有高熱量密度。最典型的代表就是堅果，是真正的熱量炸彈；但蔬菜、水果、沙拉和肉類的能量密度都很低。

規則是：食物在胃裡停留的時間越長，飽足感就越持久。而胃排空的速度越慢，胃中的營養素就越濃縮，也就是說食糜越濃稠。我認為這是一個有趣的提示，因為胃總得在某種程度上區分飲水與進食，所以另一個重要的建議是：別把熱量「喝」下去！糟糕的是，我們不是只喝水，有時候也會喝加了鮮奶油的星冰樂、汽水，或小麥啤酒。這些飲料不僅本身熱量高，而且因為缺乏膳食纖維，而部分抑制我們天然的飽足機制，導致我們最終吃得更多。

順帶一提，食物中的脂肪最能延緩胃排空的時間。相較於碳水化合物或是蛋白質，脂肪所含的熱量至少有兩倍以上。舉例來說，一克的脂肪熱量是九大卡，一克的蛋白質熱量則是四大卡。現在猜猜看，一克的酒精，熱量有多少呢？我會在這章的結尾告訴你答案。

還有一點很重要：當咀嚼過的食物進到我們的胃部時，我們不會立刻收到胃部正在膨脹的訊號。進食後釋放的荷爾蒙必須先到達它的作用部位。有些必須先與神經細胞接合，這需要一點時間。這都表示：飽足感會延遲產生。這中間大約需要二十分鐘的時間來讓大腦接收到訊號。但是，大部分的人約十分鐘就吃完一餐了。

因此，這裡還有一個小技巧：在吃飯前二十分鐘先喝一大杯的水，讓胃部膨脹並傳送出適當的訊號。堅持這個習慣的人，還可以額外省下一些錢，因為自來水幾乎不花錢，但是汽水、能量飲料、雞尾酒和昂貴的外帶咖啡都需要錢。你還可以試著這樣做來讓「胃部膨脹」：在餐前二十分鐘吃點水果、蔬菜或是沙拉。這樣你的肚子裡就會先有一份健康營養的食物，在吃正餐的時間也不會這麼餓。或許你還記得小時候常聽到的老話：飯前不要吃零食，不然等到吃飯時間就會沒胃口了。這句話說得也沒錯，而且這也是一個我們可以好好利用的生理機制！

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9789570537734
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 304
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞疾病百科＞睡眠障礙

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