長期壓力會造成什麼影響？（部分試閱）
壓力不只會影響血液，還會影響我們的肌肉張力（Muskeltonus）。人類擁有可以意識控制、用來完成動作的肌肉，例如手臂和腿上的骨骼肌。我們也有無法隨意控制的肌肉，例如血管壁中的平滑肌。我們可以直接控制骨骼肌，但平滑肌則無法自主控制，頂多只能間接影響。
這裡我想舉兩個例子，你肯定也經歷過！我們一起來進行小小的實驗：
想一想你的前任，或是任何一件最近讓你感到情緒激動或興奮的事情（像是政治、討人厭的同事，或《星際大戰》續集）。
現在仔細感覺一下你的身體──你注意到什麼了？
你有發現，你的肌肉瞬間變得緊繃嗎？
有趣的是，當你處於憤怒或壓力狀態之中，是無法讓肌肉保持放鬆的，同樣的情況也適用於恐懼。也就是說，心理狀態與身體之間始終存在著連結，心理與生理，兩者不斷地彼此影響、相互作用。
現在我們來談談不隨意肌（譯注：此處特指平滑肌）。這些肌肉雖然看不見，但在我們情緒激動（比如進入「戰或逃」模式）之時，卻能非常明顯地感受到它們的存在，例如，我們的消化系統和泌尿系統。男性應該都有過這樣的經驗：你正在小便斗前準備放鬆，結果老闆突然走進來，還站在你旁邊。糟了，這下你怎麼也尿不出來了。原因是，一條小小的括約肌（編按：內括約肌），就在這時緊閉了起來。
因為在壓力狀態下，身體有太多更緊急的事要處理，而小便顯然不是當務之急。這其實也很合理，在危險的情境下，血液應該集中到腿部，而不是流向陰莖。畢竟你靠雙腿才能戰鬥或逃跑，而陰莖……，基本上幫不上忙。這也解釋了為什麼有時候，男人在壓力大的狀態下在床上會表現不佳。因為直覺告訴我們，下一秒就有一隻老虎要衝過來──儘管實際上身邊只是躺著一位漂亮的女生，或者，一位帥哥。
九、機智騙過你的胃（部分試閱）
如果你覺得自己偶爾吃得太多，這裡有幾個有用的小技巧可以幫上你的忙。不過，首先你要了解自己的消化機制是怎麼運作的。（中略）
接著進入所謂的胃階段（gastric phase），這時才進入真正的進食過程，胃部也會因食物進入而開始膨脹。我們在進食的時候會先咀嚼，切碎後的食物經過食道進入胃中，胃會伸展，並同時開始分泌胃酸。到目前為止，這一切聽起來都合情合理。這時，牽張接受器（stretch receptors）開始反應，顧名思義，它們會對胃的膨脹做出反應，並向大腦傳遞訊號：「嘿，上面的，我快要飽了喔！」我們的飽食中樞位於下視丘，大腦會在這裡接收來自荷爾蒙、神經元，以及胃部傳入神經的訊號，因此「飽足感」其實是在腦中產生的。
現在的情況是這樣的，我覺得這非常有趣，要讓胃部產生這種「被撐大」的感覺，其實需要達到一定的體積，大約是四百毫升左右。如果食物的量低於這個數字，胃就不會發出飽足訊號。這也說明了為什麼吃少量零食（不幸地）無法真正填飽肚子。因此，與其在辦公室亂抓一把茶水間的小熊軟糖，不如選擇份量較多、健康的食物會更理想。
特別是當你不只想吃得健康，還希望減肥瘦身時，這點就更重要了：加工食品的能量密度（energy density）通常都比新鮮天然的食物來得更高。也就是說，在份量相同的情況下，加工食品的熱量更高。原理很簡單：蘋果的體積大，足以填充我們的胃、讓我們有飽足感，但熱量低；相較之下，美式小吃攤常見的油炸蘋果派體積小，既填不了胃，也無法讓我們產生飽足感，但能量密度比新鮮蘋果高得多，熱量也更多。從演化的角度來看，我們的身體其實還沒搞懂「為什麼這些食物體積不大，卻塞進那麼多熱量」。這就是許多人會默默發胖的原因。
天然食物中，只有少數具有高熱量密度。最典型的代表就是堅果，是真正的熱量炸彈；但蔬菜、水果、沙拉和肉類的能量密度都很低。
規則是：食物在胃裡停留的時間越長，飽足感就越持久。而胃排空的速度越慢，胃中的營養素就越濃縮，也就是說食糜越濃稠。我認為這是一個有趣的提示，因為胃總得在某種程度上區分飲水與進食，所以另一個重要的建議是：別把熱量「喝」下去！糟糕的是，我們不是只喝水，有時候也會喝加了鮮奶油的星冰樂、汽水，或小麥啤酒。這些飲料不僅本身熱量高，而且因為缺乏膳食纖維，而部分抑制我們天然的飽足機制，導致我們最終吃得更多。
順帶一提，食物中的脂肪最能延緩胃排空的時間。相較於碳水化合物或是蛋白質，脂肪所含的熱量至少有兩倍以上。舉例來說，一克的脂肪熱量是九大卡，一克的蛋白質熱量則是四大卡。現在猜猜看，一克的酒精，熱量有多少呢？我會在這章的結尾告訴你答案。
還有一點很重要：當咀嚼過的食物進到我們的胃部時，我們不會立刻收到胃部正在膨脹的訊號。進食後釋放的荷爾蒙必須先到達它的作用部位。有些必須先與神經細胞接合，這需要一點時間。這都表示：飽足感會延遲產生。這中間大約需要二十分鐘的時間來讓大腦接收到訊號。但是，大部分的人約十分鐘就吃完一餐了。
因此，這裡還有一個小技巧：在吃飯前二十分鐘先喝一大杯的水，讓胃部膨脹並傳送出適當的訊號。堅持這個習慣的人，還可以額外省下一些錢，因為自來水幾乎不花錢，但是汽水、能量飲料、雞尾酒和昂貴的外帶咖啡都需要錢。你還可以試著這樣做來讓「胃部膨脹」：在餐前二十分鐘吃點水果、蔬菜或是沙拉。這樣你的肚子裡就會先有一份健康營養的食物，在吃正餐的時間也不會這麼餓。或許你還記得小時候常聽到的老話：飯前不要吃零食，不然等到吃飯時間就會沒胃口了。這句話說得也沒錯，而且這也是一個我們可以好好利用的生理機制！
壓力不只會影響血液，還會影響我們的肌肉張力（Muskeltonus）。人類擁有可以意識控制、用來完成動作的肌肉，例如手臂和腿上的骨骼肌。我們也有無法隨意控制的肌肉，例如血管壁中的平滑肌。我們可以直接控制骨骼肌，但平滑肌則無法自主控制，頂多只能間接影響。
這裡我想舉兩個例子，你肯定也經歷過！我們一起來進行小小的實驗：
想一想你的前任，或是任何一件最近讓你感到情緒激動或興奮的事情（像是政治、討人厭的同事，或《星際大戰》續集）。
現在仔細感覺一下你的身體──你注意到什麼了？
你有發現，你的肌肉瞬間變得緊繃嗎？
有趣的是，當你處於憤怒或壓力狀態之中，是無法讓肌肉保持放鬆的，同樣的情況也適用於恐懼。也就是說，心理狀態與身體之間始終存在著連結，心理與生理，兩者不斷地彼此影響、相互作用。
現在我們來談談不隨意肌（譯注：此處特指平滑肌）。這些肌肉雖然看不見，但在我們情緒激動（比如進入「戰或逃」模式）之時，卻能非常明顯地感受到它們的存在，例如，我們的消化系統和泌尿系統。男性應該都有過這樣的經驗：你正在小便斗前準備放鬆，結果老闆突然走進來，還站在你旁邊。糟了，這下你怎麼也尿不出來了。原因是，一條小小的括約肌（編按：內括約肌），就在這時緊閉了起來。
因為在壓力狀態下，身體有太多更緊急的事要處理，而小便顯然不是當務之急。這其實也很合理，在危險的情境下，血液應該集中到腿部，而不是流向陰莖。畢竟你靠雙腿才能戰鬥或逃跑，而陰莖……，基本上幫不上忙。這也解釋了為什麼有時候，男人在壓力大的狀態下在床上會表現不佳。因為直覺告訴我們，下一秒就有一隻老虎要衝過來──儘管實際上身邊只是躺著一位漂亮的女生，或者，一位帥哥。
九、機智騙過你的胃（部分試閱）
如果你覺得自己偶爾吃得太多，這裡有幾個有用的小技巧可以幫上你的忙。不過，首先你要了解自己的消化機制是怎麼運作的。（中略）
接著進入所謂的胃階段（gastric phase），這時才進入真正的進食過程，胃部也會因食物進入而開始膨脹。我們在進食的時候會先咀嚼，切碎後的食物經過食道進入胃中，胃會伸展，並同時開始分泌胃酸。到目前為止，這一切聽起來都合情合理。這時，牽張接受器（stretch receptors）開始反應，顧名思義，它們會對胃的膨脹做出反應，並向大腦傳遞訊號：「嘿，上面的，我快要飽了喔！」我們的飽食中樞位於下視丘，大腦會在這裡接收來自荷爾蒙、神經元，以及胃部傳入神經的訊號，因此「飽足感」其實是在腦中產生的。
現在的情況是這樣的，我覺得這非常有趣，要讓胃部產生這種「被撐大」的感覺，其實需要達到一定的體積，大約是四百毫升左右。如果食物的量低於這個數字，胃就不會發出飽足訊號。這也說明了為什麼吃少量零食（不幸地）無法真正填飽肚子。因此，與其在辦公室亂抓一把茶水間的小熊軟糖，不如選擇份量較多、健康的食物會更理想。
特別是當你不只想吃得健康，還希望減肥瘦身時，這點就更重要了：加工食品的能量密度（energy density）通常都比新鮮天然的食物來得更高。也就是說，在份量相同的情況下，加工食品的熱量更高。原理很簡單：蘋果的體積大，足以填充我們的胃、讓我們有飽足感，但熱量低；相較之下，美式小吃攤常見的油炸蘋果派體積小，既填不了胃，也無法讓我們產生飽足感，但能量密度比新鮮蘋果高得多，熱量也更多。從演化的角度來看，我們的身體其實還沒搞懂「為什麼這些食物體積不大，卻塞進那麼多熱量」。這就是許多人會默默發胖的原因。
天然食物中，只有少數具有高熱量密度。最典型的代表就是堅果，是真正的熱量炸彈；但蔬菜、水果、沙拉和肉類的能量密度都很低。
規則是：食物在胃裡停留的時間越長，飽足感就越持久。而胃排空的速度越慢，胃中的營養素就越濃縮，也就是說食糜越濃稠。我認為這是一個有趣的提示，因為胃總得在某種程度上區分飲水與進食，所以另一個重要的建議是：別把熱量「喝」下去！糟糕的是，我們不是只喝水，有時候也會喝加了鮮奶油的星冰樂、汽水，或小麥啤酒。這些飲料不僅本身熱量高，而且因為缺乏膳食纖維，而部分抑制我們天然的飽足機制，導致我們最終吃得更多。
順帶一提，食物中的脂肪最能延緩胃排空的時間。相較於碳水化合物或是蛋白質，脂肪所含的熱量至少有兩倍以上。舉例來說，一克的脂肪熱量是九大卡，一克的蛋白質熱量則是四大卡。現在猜猜看，一克的酒精，熱量有多少呢？我會在這章的結尾告訴你答案。
還有一點很重要：當咀嚼過的食物進到我們的胃部時，我們不會立刻收到胃部正在膨脹的訊號。進食後釋放的荷爾蒙必須先到達它的作用部位。有些必須先與神經細胞接合，這需要一點時間。這都表示：飽足感會延遲產生。這中間大約需要二十分鐘的時間來讓大腦接收到訊號。但是，大部分的人約十分鐘就吃完一餐了。
因此，這裡還有一個小技巧：在吃飯前二十分鐘先喝一大杯的水，讓胃部膨脹並傳送出適當的訊號。堅持這個習慣的人，還可以額外省下一些錢，因為自來水幾乎不花錢，但是汽水、能量飲料、雞尾酒和昂貴的外帶咖啡都需要錢。你還可以試著這樣做來讓「胃部膨脹」：在餐前二十分鐘吃點水果、蔬菜或是沙拉。這樣你的肚子裡就會先有一份健康營養的食物，在吃正餐的時間也不會這麼餓。或許你還記得小時候常聽到的老話：飯前不要吃零食，不然等到吃飯時間就會沒胃口了。這句話說得也沒錯，而且這也是一個我們可以好好利用的生理機制！
