骨力全開【親簽版】：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少，穴位按摩╳飲食調理╳居家運動一次到位

活動訊息

來金石堂，總有一本書懂你，邀您同遊解憂秘境！

內容簡介

●各大健康節目主持人、骨科醫師、名人強力推薦。
●全家必備的養骨增肌指南：照護青春期、青壯年、更年期到銀髮族的骨肌腱康。
●隨書附檢測法：筋縮＆骨鬆＆肌少症。
●健康節目常駐專家╳充滿活力且凍齡的吳明珠中醫院長所著。

✧✦【限量作者親簽版，美術紙簽名頁】✧✦
──家庭必備╳養骨增肌指南╳青春期到銀髮族，照護全家人的行動力──
──隨書附檢測法：筋縮＆骨鬆＆肌少症──

吳明珠中醫師結合中醫智慧╳現代醫學╳臨床經驗╳圖表解析，
教你最簡單、最實用的「全齡」骨肌保健法，
從青春期轉骨、30歲預防骨鬆、40歲存骨養肌，到銀髮族延緩退化，
從觀念建立、五臟調理到生活習慣實踐，
穴位按摩╳飲食調理╳居家運動╳檢測自查一次到位，
全面啟動骨力與肌力，陪你與家人守護一生行動力！

【這些症狀與你相伴嗎？】
✓ 常常閃到腰、扭到脖子？
✓ 走幾步路，就覺得腳酸、膝蓋卡卡的？
✓ 打開瓶蓋越來越困難，提菜感到費力？
✓ 經常抽筋，肌肉一用力就緊繃或痠痛？
✓ 覺得走路越來越不穩、容易跌倒？
✓ 一彎腰，就覺得肌肉拉扯或疼痛？
✓ 坐久了準備站起來，身體卻僵硬了？
✓ 睡醒後感到全身痠痛，很像沒休息？
這些都是骨鬆、肌少、筋縮的警訊。
現在起，讓《骨力全開》幫助你養護骨力與肌力！

【專文推薦】
陳韶薰│TVBS《健康2.0》監製暨資深製作人
高文音│年代健康節目《聚焦2.0》主持人
【誠摯推薦】
鄭凱云│知名健康節目主持人
張齡予│知名健康節目主持人
黃倩萍│《祝你健康》、《健康醫起聊》主持人/新聞部主播組組長
周溫祥│台灣骨科醫學會理事/振興醫院骨病科主任
吳淡如│知名作家
王偉勛│小熊維尼醫師
（按姓氏筆畫多至少排列）

【WHO誰需要本書】
✓ 青春期孩子與家長：幫孩子打好骨肌基礎，強健筋骨。
✓ 30歲後青壯年：存骨存肌，預防提早退化。
✓ 40～50歲族群：維持骨肌健康與行動力，避免骨鬆肌少。
✓ 更年期女性：最需要骨質保護，對抗停經後骨鬆風險。
✓ 銀髮族：延緩退化、預防跌倒骨折，強化行動力。
✓ 中醫養生愛好者：喜歡用食療、運動、穴位與生活習慣調理身體的人。
✓ 照護者與被照護者：學會易執行的養骨增肌調養方案。

【本書特色】
（1）中西醫結合：整合檢測數據與中醫辨證，科學與傳統並行。
（2）四管齊下：飲食×穴位×運動×生活習慣，全方位養骨增肌。
（3）圖表說明：導讀＋插圖＋表格＋檢測表，重點一目了然。
（4）臨床個案：針對不同年齡與體質，給予調理解方。
（5）全齡適用：從青春期到銀髮族，都能找到專屬方案。
（6）吳醫師提醒：每章整理注意事項，貼心提供實用建議。

▍全齡骨肌保健指南：從孩子到銀髮族，全家適用 ▍
你以為骨質疏鬆是老了才會有嗎？台灣30至50歲族群中，每5人有1人出現「隱性骨鬆」。骨密度與肌肉量從30歲就開始流失，現代生活中的熬夜、久坐、長時間滑手機、外食多、少曬太陽等，讓骨鬆成為不容忽視的警訊。《骨力全開》提供最實用、最全面的保健方法，無論是為青春期孩子打好轉骨基礎、30歲後的自己存骨養肌、更年期對抗骨鬆風險，或是銀髮族強化行動力，都能幫助你和家人守護健康，「18歲長高打基礎、50歲爬山有活力、70歲自在旅行不再是夢想」。

▍穩健行動力與體質：從觀念建立、五臟調養到生活實踐 ▍
✧ 建立觀念：運用中西醫輔助，全面掌握骨肌健康狀態。
✧ 五臟調養：腎主骨、脾主肌、肝主筋，解讀臟腑與骨肌關聯。
✧ 臨床案例：分享不同年齡與體質，提供合適的調理方案。
✧ 檢測自查：附骨鬆、肌少、筋縮檢測法，快速掌握骨肌健康指標。
✧ 文明病解析：久坐熬夜、3C使用過度、營養失衡，導致骨鬆肌少與關節退化。
✧ 居家實踐：每天5～10分鐘，深蹲、拉筋伸展、穴位按摩、熱敷，啟動骨肌力。
✧ 飲食調理：強調吃對不亂補，善用天然食材與中藥材煮出養骨增肌湯、粥、茶飲。

▍你將學到更多養骨增肌法 ▍
✦ 骨肌10大求救信號 ▸P.50
✦ 檢測你的骨肌類型 ▸P.58
✦ 骨質疏鬆＆肌少症＆筋縮檢測法 ▸P.112、44、117
✦ 五臟和骨肌的合作關係 ▸P.81
✦ 顧骨增肌順時養生24小時 ▸P.83
✦ 治痛穴位、壯骨養筋穴位 ▸P.27、129、172
✦ 改善肌少症簡易運動 ▸P.122
✦ 養骨增肌居家運動 ▸P.166
✦ 骨湯烹煮技巧與飲用時間 ▸P.149
✦ 養骨增肌需要的食材 ▸P.145
✦ 痛風者能喝骨湯嗎？ ▸P.151

【編輯分享】
陪伴家人一生最重要的禮物，不只是愛，還有健康的行動力！
本書從孩子轉骨、青壯年存骨增肌、更年期防骨鬆到銀髮延緩退化，
帶你用最簡單的方法守護骨骼與肌肉。

【醫療保健延伸閱讀】
▸ 今天遇見第三人生
▸ 10秒矯正姿勢練習操
▸ 小病自療，家庭常備偏方大全
▸ 一看就懂！年輕人的健康說明書
▸ 3C時代孩子護眼全攻略

作者

吳明珠
自小家中經營草藥房，在耳濡目染下熟悉搗藥做面膜等中醫保養。自臺北醫學大學藥學系畢業後，一心嚮往中醫之職。現為知名中醫師與多本養生專書作者，長年致力推廣中醫保健觀念，期盼大家以簡單方法逐步養好體質，重拾健康與生活品質。

【學歷】
臺北醫學大學藥學系畢業
中國醫藥學院中醫結業
北京中醫藥大學博士

【現任】
吳明珠中醫診所院長
中醫婦科醫學會理事
中醫臨床醫學會監事
臺北市中醫師公會名譽理事
中華經絡美容醫學會榮譽理事長
世界中醫藥學會經方專業委員會常務理事

【經歷】
臺北市立中興醫院中醫科主治醫師
長青中醫醫院中醫師
聯合中醫診所主治醫師
臺北市立婦幼醫院特約中醫師
文化大學中醫講座講師
育兒生活中醫顧問
嬰兒與母親中醫顧問
華人健康網中醫顧問
健康遠見網中醫顧問

目錄

推薦序｜給骨頭肌肉更多溫柔的照顧╱TVBS《健康2.0》監製暨製作人 陳韶薰
推薦序｜懂得養骨，才是不老的祕訣╱年代健康節目《聚焦2.0》主持人 高文音
作者序｜溫養骨肌的中醫智慧之道╱中醫診所院長 吳明珠
使用本書先閱讀｜找到正確穴位的方法

【第一章】養生的根本，從顧骨養肌建立觀念
1-1｜痠痛不是老化，是骨肌在求救000
1-2｜骨肌課題：從孩子到老年的轉變000
1-3｜檢測骨骼與肌力：中西醫的互補方法
1-4｜骨和肌的警訊：生活中常見的求救信號
1-5｜骨肌強化靠習慣，不是臨時抱佛腳
1-6｜你是哪種骨肌類型？快來自我檢測

【第二章】五臟養筋骨，穩住全身的關鍵
2-1｜中醫視角：骨是地基、肌是樑柱
2-2｜五臟分工：腎脾肝心肺如何養骨肌
2-3｜把握骨肌生長黃金期，打造強健體質
2-4｜配合五行節奏，顧骨養肌更有效
2-5｜養筋骨是投資，勝過生病後治療

【第三章】現代文明病，骨與肌的危機
3-1｜3C症候群：不只傷眼也消耗骨本
3-2｜骨質疏鬆：不是老化，是腎氣衰退
3-3｜筋緊無彈性：小心肝血已經虧虛
3-4｜肌少症：不只吃肉，補氣健脾是關鍵
3-5｜骨關節退化：源於氣血阻滯不通

【第四章】養骨增肌，吃對比吃多更重要
4-1｜預防骨鬆：中醫辨證對應食療
4-2｜腎虛補對方向，才有機會養筋健骨
4-3｜骨肌強化，掌握關鍵營養與原則
4-4｜養骨補肌寶，就在自家廚房中
4-5｜骨湯怎麼煮？選材烹煮有訣竅
4-6｜一週食療，養出穩定骨肌體質

【第五章】骨肌保健，從動起來開始
5-1｜負重運動：穩定練習，骨骼不疏鬆
5-2｜穴位按摩與拉筋：骨肌運作更順暢
5-3｜溫養骨肌三法：艾灸、熱敷、刮痧
5-4｜穩定情緒、調整作息，養出好骨力
5-5｜每天動一點，累積骨肌、強健底氣

序／導讀

推薦序／給骨頭肌肉更多溫柔的照顧

你有多久沒有好好站、挺直走路了？現代人長時間滑手機、久坐不動、缺乏肌力訓練，骨頭與肌肉的狀態往往是在「快要撐不住」的時候，才被我們想起來。從今天開始，請為自己的身體，尤其是「骨與肌」，提供一份溫柔而持續的照顧。

我在製作健康節目的這些年，常常聽到觀眾提問：「腰痠背痛，是不是老了？」、「要不要多喝些骨頭湯來補骨？」、「吃蛋白粉能不能更有力量？」這些問題雖然看似簡單，背後卻藏著大家對「骨與肌」的迷思與焦慮。所以我一直希望有一本書，能把中醫的養骨增肌智慧，說得清楚、教得實用，最好還能用大家看得懂的敘述口吻，把觀念一步步帶進日常。

終於，這本書出現了。《骨力全開》就像一位溫柔卻直指核心的中醫師朋友，坐下來陪你對話：「你的骨頭，還撐得住嗎？」、「你的肌肉，是不是早就開始求救了？」這是一本讓人「邊看邊點頭」的保健實用書，它沒有堆砌專業名詞，而是用親切、清楚又科學的方式，帶領你重新認識「骨與肌」的重要性。

書中透過文字、圖表、門診故事、穴位按摩、食療配方，把中醫深奧的理論轉化成大家都能做到的日常照護。我特別喜歡書裡提醒我們：「骨不是只
靠補鈣，肌不是只靠吃肉」，真正的強壯來自臟腑協調與氣血充盈。這句話讓人從根本反思「我們的身體，不是用來硬撐的，而是需要細心灌溉與深度理解為是」。

五大章節的架構環環相扣，從中醫對骨肌健康的基礎認識，到現代人常見的文明病，再到吃對食物與正確運動方式，每一章都設計得既系統又貼心。書中還搭配許多來自吳明珠醫師的臨床經驗，像是40歲常抽筋的工程師、68歲走路卡卡的阿嬤……，在這些真實案例中，我們看到的不只是病症，而是一種「如何重新照顧自己的能力」。

身體的老化，不是一夜之間發生的，而是日常忽略的累積。這本書教我們的，不只是保養，更是一種與自己身體重新對話的溫柔態度。對我而言，這本書不只是教你「怎麼做」，更重要的是讓你知道「為什麼做」：為什麼我們必須在還能行動的時候，開始練肌力？為什麼要搭配五臟一起調理？為什麼骨與肌不能等出問題才搶救？這些「為什麼」，是預防骨肌問題最關鍵的一步。

「顧骨」不該等跌倒才急救；「養肌」也不能等沒力才後悔。不論你是正在發育的青少年、想提前預防的年輕人與壯年、進入更年期的族群，還是希望延緩退化的長輩……，《骨力全開》都能在你人生的不同階段，給你最剛好的建議與照顧。

書中每一口湯品、每一杯茶飲、每一段運動、每一次穴位按摩，都是你送給未來自己的健康保單。誠摯推薦這本書給每位願意為自己與家人健康負責的你，讓我們一起陪著骨與肌，走得穩、活得久、笑得自在。

陳韶薰｜TVBS《健康2.0》監製暨資深製作人


推薦序／懂得養骨，才是不老的祕訣
每次吳明珠院長來上《聚焦2.0》，錄完影後，我都會跟她小聊一會兒。有一次我問：「院長，為什麼妳不會老？」院長說：「妳要養骨！」有幾次因爲職業病去找吳院長針灸調理，她精準針灸快手，無法以言語形容。在調理後，真的舒服多了。院長又說：「妳要養骨！」

這個博大精深的養骨之理，現在都在這本好書中，誠摯推薦給大家！

高文音│年代健康節目《聚焦2.0》主持人

作者序／溫養骨肌的中醫智慧之道

許多人以為「骨質疏鬆、行動退化」是年老才會面對的問題，卻忽略了骨本從30歲起就開始悄悄流失，甚至孩子轉骨時也需要養骨。作為一位中醫師，我想告訴大家：「養骨不是等老了才做，而是現在就該開始的身體保健投資。」這本書集結我多年臨床經驗與中醫智慧，希望陪你把骨頭與肌肉養好，把自由與活力留給未來的自己。

✦骨不只是硬殼，更是身體運作的核心
我深感骨骼在人體健康中的核心地位，骨骼並非僅僅是一個硬而無生命的結構，它是我們生命的支柱，運動的根本，更是身體內部氣血運行與精氣儲存的重要依託。中醫認為：「腎主骨，髓通於腦。」也就是說，骨骼健康不僅與腎氣密切相關，更是體內陰陽平衡與五臟調和的具體展現。因此，「養骨之道」不只是為了維持活動能力，更是護佑生命活力的全方位保養。

✦養骨不是長輩的事，而是全家人終生的課題
過去，大家普遍認為養骨是老人家才需要關注的事情，因為「骨質疏鬆、骨骼退化」往往發生在年老時期。事實上，從30歲開始，人體骨質流失的速度就已經逐漸超過骨質生成的速度。這意味著骨骼問題將提早出現，甚至加速惡化，所以年輕人必須提早養骨，甚至青春期轉骨也需要，千萬別等到年老時才想到。

養骨非只針對老年人，而是每個年齡層都應該重視的健康課題，特別是30歲之後的你，更需要以預防為主，為未來的骨骼健康打下堅實基礎。為此，我特地著作這本以中醫整體觀念與辨證施治的思維，幫助大家深入瞭解骨骼健康的奧祕，並從預防與調養的角度，進行養骨的最佳實踐。我希望這不僅是一個健康管理的指引，更是一場自我關愛與身心靈平衡的旅程。

✦養骨＝顧腎＋調和陰陽＋疏通經絡
中醫認為，骨骼的生長、發育與維護，與人體內的腎氣息息相關。《素問．六節藏象論》提到：「腎主骨，骨生髓，通於腦。」意即腎氣充足則骨骼堅韌，腎氣不足則骨骼脆弱，易導致骨質疏鬆、關節僵硬或疼痛等問題。因此，從這一觀點來看：「養骨即是養腎。」養骨實際上是養腎之道，亦即透過強化腎氣來滋養骨骼。

此外，中醫強調人體的陰陽平衡。骨骼的堅硬屬於「陰」，但陰中有陽，陽氣則為骨骼帶來靈活與生機。若陰陽失衡，則容易導致骨病。例如：陽氣過旺，可能造成骨骼過於僵硬，缺乏彈性；而陰氣不足，則可能導致骨質疏鬆。因此，養骨並非單純補充鈣質或強化骨質密度，而是從整體上調節五臟六腑功能，達到陰陽和諧的狀態。

中醫理論認為：「骨骼的健康不僅與腎氣有關，也受到經絡通暢的直接影響。」經絡是氣血運行的通道，氣血充盈則骨骼能夠獲得充足的滋養；反之，氣血不足或運行受阻，骨骼就會失去活力。

常見的關節炎或骨痛，從中醫角度來看，多與「痹證」相關。由於風寒濕邪侵襲人體，使經絡阻滯、氣血不通，導致疼痛與功能障礙。因此，透過疏通經絡、調和氣血，能夠有效緩解骨病症狀，並促進骨骼自我修復。例如：「針灸療法」透過刺激穴位，可以疏通經絡、促進氣血流動；「推拿按摩」則能放鬆肌肉、緩解關節壓力，進而達到調養骨骼的作用。骨骼的健康維護，重在日常生活中的細節與習慣養成。

✦養骨如存錢，現在累積，未來有餘裕
「中醫養骨」是一種全方位的生命調養，不只是保養身體，更是在經營你的未來。骨骼的健康，仰賴腎氣的滋養、氣血的暢通，以及陰陽的平衡。同時，日常的飲食選擇、運動習慣、情緒管理與姿勢調整，都是不可忽視的關鍵細節。

「養骨」從來都不是等年老才開始的事，而是一場長期的自我投資。骨頭好，不只是走得穩，更能讓生活少一點病痛、多一點自在。及早重視骨骼健康，就能減少日後因骨質退化所帶來的不便與風險，例如：骨折、關節炎、骨質疏鬆等問題。這種預防性的照顧，能幫你省下許多醫療花費與恢復時間，把時間留給真正想做的事。

更別忘了，骨骼不只撐起身體，也深深影響其他系統運作。它是儲存鈣與磷的關鍵基地，並且與肌肉、神經、免疫系統密不可分。當骨骼強健時，體力表現自然更穩定，運動損傷的風險也降低，能讓你提升身心健康，輕鬆擁抱各年齡的精彩人生。

✦骨肌好，人就年輕——從今天開始累積骨本
我常對朋友說：「不要怕老，要怕骨頭不好。」骨頭從內而外影響整個人，骨頭養好，人就年輕。所以，讓我們從今天開始，不分年齡、不論性別，將骨骼健康納入日常生活的目標之中。從飲食中加入補腎養骨的食材，到每天進行適當的戶外活動，為自己的骨骼健康注入更多的關愛與能量，成為未來更健康、更幸福的自己。

希望這本書能夠幫助你重新審視自己的骨骼健康，並從中醫的智慧中找到合適的方法，讓每個人都能擁有強健的骨骼與充沛的生命活力。骨骼不僅是我們的健康支柱，也是我們面對生活挑戰的強大後盾。願我們都能以中醫養骨之道，活得更加健康，並且擁有美好的生活。
吳明珠│中醫師診所院長

試閱

◎使用本書先閱讀：找到正確穴位的方法
當你想要透過中醫的穴位按摩來緩解身體的不適，最重要的第一步就是「找對位置」。穴位不是隨便按一按就能有效，而是需要精準地找到人體經絡上的特定點，才能真正發揮養骨舒筋、補氣調理的作用。如果能搭配適當的力道與規律的按壓頻率，更能促進氣血循環、疏通經絡，達到舒緩疲勞、改善痠痛、養生保健的效果。

穴位怎麼找？掌握2個基本原則
許多人對「找穴位」感到困難，其實只要掌握幾個基本技巧，就能大幅提高成功率。首先，要知道穴位的分布多以骨骼、肌肉、肌腱與關節為參考點，因此可以透過以下幾個方式定位：
1.用骨頭與手指定位
許多穴位都在骨頭突起、肌腱交接、關節凹陷處。幾個主治痠痛的穴位，例如：「委中穴」就在膝蓋後側的正中凹陷處；「陽陵泉穴」在小腿外側，膝蓋斜下方，腓骨頭前下方凹陷處。
手指幅度測量（寸法）：中醫穴位通常以相對位置來表示，例如：「同身寸」來作為穴位測量的單位，即以自己身體部位的寬度來做基準，例如：
● 一拇指橫寬：大約1寸
● 食指與中指併攏：大約1.5寸
● 三指併攏：大約2寸
● 四指併攏：大約3寸
2. 觸摸找反應點
穴位因為看不見，因此當身體有異常時，按壓時會有以下感覺：有些微痠痛、麻麻的，或是有明顯摸到硬塊。如果完全沒感覺，很可能位置偏離或按得不夠深。
記得使用指腹緩慢按壓並停留3～5秒再釋放，重複3～5次，有助於找出最有感的部位。

穴位按摩時，需要注意哪些重點？
❶ 避免空腹或剛吃飽就按摩穴位，以免造成腸胃不適，建議飯後1小時進行。
❶ 按摩前後避免立刻洗冷水澡或吹到風，以免毛孔打開導致寒邪入侵。
❸ 請勿按壓傷口、皮膚感染處，也不建議在劇烈運動後立刻進行深層按壓。
❹ 按壓時以「有感覺但不刺痛」為原則，若感到刺痛、灼熱或頭暈，應立刻停止。
❺ 慢性病、懷孕婦女或身體虛弱者，按壓穴位前應請教專業中醫師。
❻ 穴位按摩時需專心，不要做一下，又分心去做別的事。
❼ 每次按壓穴位後，多喝溫開水來幫助身體代謝毒素與廢物。

◎40歲不是走下坡，痠痛是你身體在求救
你現在的腰卡、肩痛，不是命不好，而是身體在對你發出求救訊號：「我累了，幫幫我。」你可能覺得只是背有點緊、腿站久了有點痠，其實身體早已悄悄在說：「我快撐不住了， 能不能給我一點幫助？」

從現在開始，為你的骨與肌做點事，就是為自己的未來「儲值」。日常重油飲食、久坐少動，會讓脾氣虛弱、肌肉鬆軟無力；熬夜過勞，腎精漸虧，骨骼失於滋養；若又缺乏運動，氣血循環不暢，筋絡失去彈性。這樣的狀況日積月累，當你彎腰、轉身或提重物時，肌肉來不及反應、骨頭沒有支撐，自然容易「啪」一聲閃腰受傷。此時若單靠肌肉鬆弛劑來緩解症狀，等於讓原本已經無力的肌肉更加鬆弛，怎麼可能會好？

中醫強調：「補而不膩，動而不傷」的原則，意思是要補對體質、補在對的時間與部位，避免亂補亂操。例如：你腰痠，我會先分辨你是虛證還是實證？寒症還是熱症？氣虛還是血瘀？你走路沒力，我不會立刻開藥，而是透過體質、舌象、脈象、生活習慣等，判斷你是屬於補腎型、健脾型，還是行氣活血型？

中醫講究「辨證調理」，治標固然重要，但唯有治本、深層調養，才能真正做到「不再反覆疼痛」。《素問．上古天真論》中提到：「四八，筋骨隆盛，肌肉滿壯；五八，腎氣衰，髮墮齒槁。」意思是說，男生到了40歲，筋骨發育已達到高峰，肌肉最為健壯；但到了50歲前後，腎氣開始衰退，出現掉髮、牙齒脆弱、體力下滑等老化跡象。這段描述雖聚焦男性生理節律，卻也提醒所有人：「年過四十，無論男女，若不及時維持肌力與代謝，脂肪就會悄悄取代肌肉，骨頭也會逐漸失去強度。

你不需要練成健美選手，但需要保留基本的「肌本」，這是保護骨骼的第一道防線。「減脂、增肌」不僅是為了體態，更是為了行動力、穩定性與老後的生活品質。從現在開始，只要你願意動一點、吃對一點、睡好一點，身體就會回應你多一點。

中醫萬用治痛三穴位
腰痠背痛、腿軟無力，不一定要吃藥打針。中醫講究「通則不痛」，只要每天花幾分鐘，按對穴位、補對氣血，就能改善痠痛、強健筋骨，讓行動力慢慢回來。
●委中穴：在膝後正中凹陷處，每天左右交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。古人有言：「腰背委中求」，意指此穴位主治腰痛、坐骨神經痛等下肢痠痛，有明顯效果。
●腎俞穴：第二腰椎棘突下，旁開1.5寸（大約兩指寬），每天交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。此穴是補腎強腰的常用大穴，可熱敷、艾灸，對腰痠、下肢無力特別有幫助。
●足三里穴：膝下三寸（四橫指），脛骨旁，每天交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。可以補脾健胃，強壯四肢肌肉，是中醫認定的「長壽穴」。

◎兒童和青春期：成長痛，骨肌長大需要更多營養
「醫師，我家孩子半夜會喊腿痛，白天卻活蹦亂跳，這是怎麼回事？」這就是大家常說的「生長痛」，最常發生於4到10歲的小朋友，通常在晚上或睡覺時突然發作。痛的部位大部分是大腿或小腿肌肉，非關節部位痛，而且白天活動完全正常，沒有紅腫發炎，也不影響走路。西醫認為這是骨頭與肌肉生長速度不協調，屬於良性的發育現象，通常會隨著年齡增長而自然消失，不需要藥物治療。

中醫觀點是腎氣在努力生骨、長筋，但孩子的先天體質或後天睡眠、飲食沒跟上，導致氣血不足、骨無以榮，就會「長得卡卡的」。中醫稱這類情況為腎虛、脾弱夾氣滯，經絡不通時自然會在夜間靜止時，導致痠痛發作。

建議家長睡前幫孩子溫敷小腿，按摩懸鐘穴、腎俞穴等，疏通經絡、補益氣血；日常飲食可搭配雞湯、山藥、紅棗等健脾補腎的食材。除了緩解疼痛，這些方式也能讓孩子在發育過程中「補得穩、長得好、睡得安」，腎氣旺，骨髓足，孩子才能長得快、長得壯。讓孩子從小穩住骨根，是給他（她）一輩子的禮物。懸鐘穴：又稱絕骨穴，位於小腿外側，當外踝尖上3寸，腓骨前緣。
吳醫師提醒
● 生活習慣：晚上9點到凌晨1點，是腎氣藏精、生髓的關鍵時段， 讓孩子9點上床睡覺，早睡早起身體好，並配合適當運動。
● 飲食建議：雞腳湯、豬骨湯、加點枸杞黃耆，補腎又養血。
● 穴位調理：腎俞穴（補腎）、足三里穴（健脾），每天至少按壓兩次，每次3至5分鐘。穴位圖見P.32、28。

◎青年期：骨質密度巔峰期，滑手機時悄悄滑過
二十幾歲的你，也許正忙著打拼人生，熬夜加班、久坐辦公室、三餐不定時、天天一杯手搖飲或咖啡提神。依靠著年輕，覺得骨頭和肌肉「用不壞」，根本不需要特別照顧。但你知道嗎？其實你正身處人生「骨質密度的巔峰期」，如果錯過這個階段，骨頭可是會「記仇」。

根據有關骨頭研究，30歲以前是骨質堆積的黃金期，這時候造骨能力強，可以快速儲存骨鈣、增加骨質密度，這就像在幫自己存「骨本」。當過了30歲，骨質會開始以每年0.5%～1%的速度自然流失；進入更年期後，女性更可能每年流失3%～5%。如果年輕時沒有存夠骨本，老了想補回來就難上加難。

中醫也提出相似觀點，《素問．上古天真論》說：「三八，腎氣平均，筋骨勁強。」意思是在24歲前後腎氣最充足，骨骼與筋肉達到最健壯的狀態。腎氣足，骨就硬實；氣血旺，肌肉就有力。這時候不保養，等腎氣走下坡，筋骨自然跟著走樣。所以記住，你現在偷懶，骨頭都會記帳；等到35歲時，它會記得你，膝蓋就會開始「咔咔叫」。
吳醫師提醒
● 生活習慣：長時間坐著，會讓氣血不通、關節僵硬。建議每次坐著大約40分鐘，就需要起來活動3分鐘，走動、搖擺四肢、輕拍關節，幫助氣血運行、骨骼活化。
● 飲食建議：中醫認為「黑色入腎」，補骨要補腎，常用黑豆、黑芝麻、核桃、桑葚等天然食材，溫和調養。若有鈣質不足，仍建議依醫囑適量補充。
● 運動方式：快走、深蹲、登階運動，每週至少三次，每次約30分鐘，有助於刺激骨細胞生長。

◎壯年期：你不補，骨頭就默默減少
年過30歲，可能還覺得自己年輕，未覺得哪裡明顯不舒服。其實，身體正在默默流失「骨本」與「肌力」中，只是還沒發出明確警報，而是透過一點一滴的小提醒，例如：起床腰有點卡、久站膝蓋有點痠、背部背重物就感到腰背有點痠疼……，這些未達疾病的小毛病，常常就是骨骼與肌肉同步下滑的徵兆。

你一定要記住，這不只是老了，而是身體在提醒自己：「應該開始顧好骨頭與肌肉」。若說20歲的你，像鋼筋水泥般結實；30歲後的你，可能已像中空紙卷，看似撐得住，實際上只要撞一下就傾斜了。
西醫對這類狀況的說法，可能是骨質疏鬆與肌少症的前期階段，是處於「亞健康」與「未病」之間的灰色地帶。中醫則視這一段為「未病先防」的關鍵期，如果忽略了，未來就得補得更費力。

在醫書《素問．生氣通天論》中提到：「陽氣者，若天與日，失其所則折壽而不彰。」意思是，陽氣如同天地間的太陽，一旦失調，就會影響壽命與健康。陽氣衰退，氣血無以生化，骨與肌便逐漸失去滋養。若再加上晚睡、疲憊、飲食紊亂、久坐不動，氣虛、腎虧、脾弱的體質便悄然形成。這時的骨頭，其實既聰明又現實，若疼它、養它，它就穩穩支撐你；若忽略它，它就歪斜給你看。
吳醫師提醒
● 生活習慣：養肝護腎從睡眠開始，晚上11點前就寢，請不要熬夜。不要滑手機至深夜、避免工作過勞。
● 飲食建議：多吃山藥、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜，幫助補骨養肌。
● 穴位調理：睡前在大杼穴、腎俞穴熱敷15分鐘，具補腎護骨效果。
大杼穴：此穴位於第1胸椎棘突下，後正中線旁開1.5寸（兩橫指）。
腎俞穴：第二腰椎棘突下，旁開1.5寸（大約兩指寬）。

◎更年期：骨本寒冬期，骨鬆是腎精虧虛
「吳醫師，我怎麼一停經，腰就變得特別痠，走樓梯也覺得腿無力？」這是許多女性在進入更年期後，會突然發現自己好像「不如以前穩健了」，不僅容易閃到腰、受傷，甚至睡不好、全身容易痠痛。這些變化不是老化的速度變快了，而是骨質正在快速流失中。

從西醫角度來看，女性一旦停經，體內的雌激素濃度會迅速下降。由於女性荷爾蒙平常就有「保護骨質」的作用，像是骨頭的守護者。當它突然減少，骨頭就好像失去了守門員，開始出現「鬆動變脆」的狀況，這就是所謂的「停經後骨質疏鬆症」。

中醫認為，這不只是荷爾蒙的問題，醫書《景岳全書》早就記載：「骨者，精之所聚也。」骨頭的強壯與否，是看腎精夠不夠。女性到了49歲上下，腎氣、腎精開始衰退，骨頭得不到滋養，加上脾胃功能下降、氣血不足，就更容易導致骨鬆、肌肉無力。這個階段是骨本的「寒冬期」，你不需要太煩惱，只要給它適時的溫暖，它會讓你擁有美好無慮的更年期。
吳醫師提醒
● 飲食建議：養骨增肌的藥材，例如：熟地黃、杜仲、山藥、當歸， 適合煮湯或燉粥，或是常吃芝麻糊、黑豆漿、黑豆排骨湯（3-2的P.108），每週三次。
● 穴位調理：三陰交穴（補陰）、太溪穴（補腎陰）、命門穴（壯腎陽），此三穴交替按壓，每天至少按壓兩次，每次3至5分鐘。

◎銀髮族：你不是老，而是「沒肌沒骨」才走不穩
許多長輩其實身體還不錯，但經常一摔就骨折，骨折後就臥床，從此元氣大傷。「就是老了呀！」你可能這樣安慰自己。但真相卻與「老」沒關係，是「骨質密度流失及肌肉萎縮」，導致你站不久、走不穩。

這些狀況即是「骨質疏鬆合併肌少症」，是一種雙重的退化狀態。骨質疏鬆代表骨頭變脆，肌少症則是肌肉變少變弱。一個是「骨鬆如豆腐」，一個是「肌鬆像橡皮筋沒彈性」，兩者合體，就是一摔就斷、斷了難復原。這類長者不一定看得出明顯異狀，但實際上走路無力、平衡感變差，早已埋下許多風險。

中醫古籍《黃帝內經》說：「腎主骨，脾主肌肉。」骨頭要靠腎氣來養，肌肉則靠脾氣來補。如果你只補骨不補肌，就像只澆水不施肥；只吃藥卻不動身，就像硬把破傘撐開，反而更容易斷。但是，中醫也強調：「氣血能生，筋骨可養。」只要動得當、吃得對、補得巧，筋骨還是能恢復健康。

請記住，你不是輸在年齡，而是輸在「沒有行動」；不是站不穩，而是「肌力與骨力都在偷懶」。從現在開始，每天站穩5分鐘、多走10步路，就是讓身體重新找回「力量」的開始。人的一生，骨頭從來沒離開你，顧骨不是等到痛才補，而是從小就得養骨，從年輕就得鍛鍊。今天開始，按一個穴位、做一組深蹲、煮一碗養骨湯，都是在告訴自己：「我會為未來的自己，留下一副撐得起人生的骨架。」
吳醫師提醒
● 運動建議：每天快走30分鐘，搭配提水走動、扶牆單腳站等簡易的平衡訓練，能幫助肌肉維持力量，讓骨頭感受到適度的刺激與震動。
● 飲食調理：杜仲牛膝燉雞、補骨脂煮蛋、黑豆羊肉湯，都是補腎壯骨、填髓養筋的飲食好方，配方與作法見P.41～42。

◎中醫視角：骨是地基、肌是樑柱
中醫講究五臟，認為骨是腎的延伸、肌是脾的表現、筋靠肝血滋養，氣血能否流暢，還要靠心與肺的協調。每一個臟腑都像工程團隊，合力打造身體的地基與支架。當你瞭解五臟怎麼影響骨與肌，就能明白：「為什麼有些人一補就錯、有些人動了也不壯、有些人越來越痠痛卻查不出原因。想要知道原因，就從「五臟」開始，養骨增肌就能從根本出發，不再迷路。

1.身體地基與樑柱，瞭解骨頭與肌肉的重要性
你知道身體有多少塊骨頭？這座「活著的建築物」一共有206塊骨頭、超過600條肌肉，還有約360個關節，每天默默支撐著我們的行動力。從睜開眼到躺平休息，每一個抬腿、轉身、蹲下，都是靠骨頭和肌肉在幕後很有默契配合。

中醫觀點提及骨頭和肌肉不僅是結構，它們更是氣血運行是否充足、陰陽平衡是否協調的外在表現。骨頭像地基，支撐著身體的架構；肌肉像樑柱，透過連結、包覆並穩固著這座身體大樓。如果骨虛、肌弱，整座「建築物」自然會搖搖欲墜，導致步伐不穩，甚至骨折受傷。

許多人年輕時，覺得自己有吃有睡，骨頭肌肉應該沒問題。但骨與肌的變化，通常是「靜悄悄地」開始。走路膝蓋咔咔響、早上起來腰痠腿軟、抱孩子閃到腰，這些都是身體在告訴你：「我的地基和樑柱開始出現裂縫囉！」

在診間時，我經常聽到許多病人驚訝地說：「我還不到50歲，為什麼膝蓋站不久？是不是太早發生了？」其實不是年齡到了才出事，而是你一直沒有好好照顧這些默默辛苦工作的骨頭和肌肉。

2.骨頭是身體的基礎結構
中醫強調：「腎藏精，精生髓，髓養骨。」骨頭要密實強健，需要腎精充足，否則骨質流失、骨髓空虛，就像老房子地基塌陷，連牆面也撐不住。
肌肉是行走的動力來源
脾胃好，營養被消化轉化成氣血，肌肉就結實有彈性；脾胃虛弱，養分送不到肌肉，結果是鬆垮無力，就像樑柱斷裂，樓層搖搖欲墜。

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• • 語言
  • 中文繁體
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  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267275924
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 192
  • 商品規格
  • 18開17*23cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
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