應對失眠的簡單療癒疑問巧答100

前言

失眠症的Q＆A大解密

睡眠是如此之神奇，自然而然成為我們人體生理週期必不可少的一個構成部分，直至現在科學對睡眠的認識仍然停留在很淺的層面。但現代人的生活日漸優渥，營養過剩，繼而產生了許多失眠症狀出來，為此本社特別要請專業醫師針對失眠的大眾讀者，書寫本書以幫助其渡過此病症。

本書作者收集了，如何應對失眠的疑問巧答100方法，簡單實用有效，一書在手方便自如，走入家庭問題明確。簡單的解決現代人的失失眠困擾。

本書簡要介紹了正常睡眠的生理功能，失眠的病因和危害性，失眠的臨床類型和診斷方法，以及失眠的中醫辨證分型和睡眠品質的自我評價等知識；重點推薦了 按摩、運動、藥枕、飲食、耳壓、艾灸、拔罐、貼敷、沐浴、健身球、刷浴、情志調節、起居調攝等治療失眠的100種自然療法。其內容通俗易懂，方法簡便易 行，是失眠患者家庭治療和自我調養的常備用書。

為讓讀者體會「失眠」知識，編者特別編排淺顯的文字，並配合相關的插圖，來提高失眠患者的注意，進一步關心自己的身體，並利用書中100個問答知識，提早預防、診斷及治療的參考，以有效增進失眠的養護工作。

本書是面向大眾的醫學圖書，全書以臨床失眠患者提問為基礎，醫生用通俗易懂的醫學知識進行了解答。全書圖文並茂，通俗易懂，由淺入深。使讀者從中受益無窮，快速擺脫失眠的痛苦。

1、什麼是失眠？失眠的常見病因是什麼？

失眠是指長時間持續睡眠品質不佳，常常感覺睡眠時間減少、睡眠深度表淺、精神及體力恢復不滿意等，屬於慢性睡眠障礙，是臨床最常見的症狀和主訴之一。 失眠可以指入睡困難（起始睡眠）、易醒（持續睡眠），也可指患者感覺未得到充分的休息。由於每個人對睡眠的要求不同，所以不能用平均睡眠時間的統計學方法 作為診斷失眠的標準。失眠發病率佔人群的20%～40%，多見於老年人和婦女，但是只有少數人察覺到睡眠不足、追求醫療幫助或使用睡眠藥以解除這種煩惱。 診斷失眠是以睡眠障礙為唯一的症狀，主要包括入睡困難、經常覺醒或多夢、清晨早醒、醒後不易再睡等。失眠症狀的嚴重程度是以每週至少發生3次為度，病程的 標準以持續1個月以上為界限。失眠常引起病人苦惱，覺得白天疲憊，學習或工作效率下降，甚至妨礙社會功能。由於病人出現憂慮或恐懼心理，上床前就擔心會失 眠，故造成惡性循環，可使失眠更趨嚴重。

失眠的病因多種多樣，可以由精神心理和身體疾病引起，一般分為四類：①軀體因素：如關節痛、肌痛、心悸、氣短、尿頻、頻頻咳嗽和咳痰、飲酒、吸毒、睡 眠中肌陣攣、瘙癢不止或腿部不安症候群等均可導致失眠，睡眠呼吸暫停綜合症、睡眠－覺醒節律紊亂等都能使病人夜間易醒，影響睡眠品質，病人通常並不意識存 在疾病，必須由醫生確立診斷。②環境因素及不良睡眠習慣：如臥室內強光、噪音、過冷、過熱等都使人難以安睡，旅行時差的變換、車船飛機上睡眠環境突變也易 引起失眠。不良睡眠習慣如睡眠時間無規律、午睡和臥床時間過多、睡前讀小說、觀看情節複雜的影視劇、強體力或腦力活動、飲用咖啡和飲酒等。③精神心理因 素：焦慮、抑鬱常伴失眠，正常人可發生，但為短暫性。焦慮症病人多為入睡困難和易醒，入睡潛伏期多超過30分鐘，夜裡醒2次以上。抑鬱症病人以清晨早醒為 主，半夜或凌晨醒來，多思考不愉快經歷或事件，使抑鬱更加重。④藥物因素：如中樞興奮劑苯丙胺、利他林、咖啡鹼、麻黃素、氨茶鹼等可引起失眠，酒精、巴比 妥類及其他鎮靜藥戒斷也可以引起失眠。

養生三字經
人到老，莫煩惱，憂愁多，催人老。
常鍛鍊，抗衰老，量力行，勿過勞。
經常笑，變話少，心胸寬，壽自高。
善交往，廣愛好，心情暢，睡眠好。
遇事忍，不急躁，多謙讓，少煩惱。
調飲食，莫過飽，身體健，疾病少。
心不順，嚐花草，聽音樂，怒氣消。
勤動筆，讀書報，常用腦，記憶好。
三字經，要記牢，保健康，樂陶陶。

2、失眠的類型有哪些？

根據病因，失眠可分為兩種常見的類型：特發性失眠和繼發性失眠。

⑴特發性失眠：是指由於正常睡眠機制原發性異常所致的長期失眠，與心理因素或身體疾病無明顯關係。病人長期夜間睡眠障礙，忍受部分性睡眠被剝奪，需要服用各種藥物來維持睡眠，這種病人可以有很大程度的心理障礙。

⑵繼發性失眠：也稱為環境性失眠，繼發於內科或心理疾病，常由於疼痛、焦慮或抑鬱等引起，如夫妻爭吵、人事關係、工作問題、性矛盾衝突的內疚、對自身 健康關注和擔憂、藥物濫用和戒斷等，這種失眠通常較短暫。簡單的對症措施不能見效的失眠往往由於嚴重情感障礙如抑鬱症所致，如果沒有心理問題應考慮身體疾 病原因。內科疾病導致失眠在相當一部分人表現關節和脊柱疼痛，以及消化性潰瘍或癌症所致腹部不適、肺和心血管功能失代償、腿部不安症候群等。情緒激動、興 奮使肌肉緊張可減輕困倦而導致失眠，陌生環境或床舖也可引起，主要表現入睡困難。

美國國立衛生研究院（1983）提出失眠分為短暫、短期、長期失眠三種。

⑴短暫失眠：是指由於突發的情景性緊張，如住院治療或手術、乘飛機旅行等使睡眠發生障礙，通常只持續數日。

⑵短期失眠：也與外界因素引起的緊張狀態有關，持續可達3週。常見原因為失戀、工作壓力、面臨考試、夜班和乘飛機遠端旅行時差變化引起生理節奏紊亂等，服用某些興奮劑如苯丙胺、咖啡因，飲酒和吸菸戒斷等也可引起。

⑶長期失眠：持續3週以上，1/3～1/2的患者由於某種潛在精神障礙引起，尤其是重度抑鬱症，長期飲酒和藥物依賴是成年患者長期失眠的第二位原因， 其他原因包括關節痛、神經痛及各種類型的頭痛、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣發作和腿部不安症候群等。慢性疼痛患者夜間入睡時疼痛常會加劇，因為此時外界環境 刺激減少，注意力更集中於身體內部。某些心絞痛和心律不齊患者甚至不敢睡覺，擔心睡眠時疾病發作而孤立無援。

根據發病機制，可分為心理生理性失眠和其他常見的失眠。

⑴心理生理性失眠：是患者過分地注意睡眠問題而引起的失眠。任何原因引起的情緒應激均可誘發失眠，常發生於精神創傷（如生活突發事件）、患病或工作挫 折時，由於患者過分地關注睡眠問題而不能入睡，產生軀體緊張和習得性阻睡聯想，這兩種因素互為強化而干擾睡眠。隨時間延長患者關注程度逐漸強烈，睡一個好 覺成為期盼和奢望。抑鬱、疼痛、入睡環境干擾或工作變動可成為習得性阻睡聯想的誘因，當這些因素消除後失眠可能依然存在或逐漸出現低品質睡眠。

⑵其他常見的失眠：包括抑鬱障礙相關性失眠、焦慮障礙相關性失眠、睡眠調節性障礙、主觀性失眠、強制入睡性睡眠障礙、入睡相關性障礙、藥物戒斷性及反跳性失眠、意識模糊和譫妄狀態等。

3、如何應對情緒低落導致的失眠？

當今社會競爭激烈，工作和社會生活節奏的加快使睡眠障礙發病率不斷增高，許多人的睡眠問題是繼發於心理疾病，其中情緒低落往往容易影響睡眠並導致失 眠。這種情況的突出表現是睡眠品質下降、缺乏動力，常常感覺高興不起來、心情壓抑、興趣索然無味、悲傷、沮喪、孤獨感、疲勞無力、注意力不集中、學習能力 下降，對工作缺乏熱情和信心，對未來悲觀失望，自我評價過低，自信心下降，對周圍環境冷淡，疏遠親朋好友。情緒低落時可同時伴有各種身體不適的症狀，如心 悸、胸悶、食欲不振、疼痛、腹部不適、便祕、多汗等等。

由於情緒低落而導致的失眠的治療是非常重要的，應對方法主要是如下幾點：

⑴心理治療：首先我們要從觀念上改變對於睡眠和失眠的理解和態度的偏差，應該知道睡眠減少或者失眠是由於情緒低落以及可以治療的軀體疾病所導致的，並 沒有任何嚴重的後果，所以要積極改善情緒，積極改善睡眠。有些人失眠時常常以8小時作為睡眠好壞的標準，否則即使晨起後精力充沛，也認為沒睡好，這種認識 是不正確的，應糾正患者對失眠的錯誤觀念，8小時只是人類的平均睡眠時間，對於每個人來講並不是「金標準」。雖然睡眠時間減少，只要第二天感覺精神與體力 好，就不是失眠。對於很多人來說，有親屬和朋友因情緒低落導致失眠情況時，都必須重視和強調心理治療，給予提供發洩情緒低落的機會可減輕痛苦，幫助恢復正 常的睡眠。

⑵糾正不良睡眠習慣：應建立良好的睡眠衛生習慣，學會控制和糾正各種影響睡眠的行為與觀念。包括：①作息時間規律，無論前一天晚上何時入睡，早晨都應 該按時起床，週末和假日也該保持固定的上床和起床時間；②睡前做散步等適度運動；③不要在床上閱讀、看電視等；④睡眠環境安全、舒適、安靜和溫度適宜，避 免噪音和亮光；⑤晚餐後不宜飲酒、咖啡、茶和吸菸，晚餐不