喚醒安全感的多重迷走神經練習：50個重建身心連結的實用方案
Polyvagal Exercises for Safety and Connection: 50 Client-Centered Practices
活動訊息
來金石堂，總有一本書懂你，邀您同遊解憂秘境！
內容簡介
恢復自律神經，從調節迷走神經開始
最完整的迷走神經練習，帶你把療癒融入日常
當神經系統學會安全，身體才願意放鬆，情緒才有可能調節，
透過多重迷走神經理論，運用神經可塑性的力量，重建身心連結，回到健康。
本書作者黛比・黛娜（Deb Dana）是與多重迷走神經理論創始人史蒂芬・波吉斯（Stephen Porges）博士合作最深的治療師，也是被公認為最能將此理論清楚轉化為臨床實務應用的專家。
在本書中，她提出「BASIC」五階段神經調節架構（友善、關注、塑造、整合、連結），
並據此設計出50項可靈活運用於治療現場與日常生活的練習。
這些練習將引導你與自身的神經系統建立友善關係，
逐步從慣性的生存模式轉向安全與連結的身心狀態。
這不只是一本創傷療癒手冊，更是一份教你在生活中練習安全感的指南。
不論你是治療師，還是希望自我修復的讀者，
都能藉由這本書，從身體覺察出發，重新連結自己，建立內在的穩定與安全感。
․心理創傷與身心整合治療領域的重要突破——「多重迷走神經理論」
1994年史蒂芬•波吉斯博士提出多重迷走神經理論，認為自律神經其實有三大部分，
•發展最早的背側迷走神經系統，會讓生物在遇到巨大的恐懼事件時凍結並解離。
•接著發展出來的是交感神經系統，負責戰或逃的反應。
•最晚發展出來的是腹側迷走神經系統，它提供獲得安全感的能力，讓人有能力維持身心穩定，不會遇到壓力就立即進入戰或逃及解離反應。
․腹側迷走神經失調，身體和心理都會同時出問題
當腹側迷走神經的調節能力受損時，會影響我們感受安全、社交互動、情緒穩定與身心整合的能力。如果出現憂鬱、焦慮、恐慌、退縮、情緒麻木；或容易波動、過度警覺；失眠、慢性疼痛、心律不整，消化問題、過勞、缺乏表情等現象，都告訴我們可能是腹側迷走神經出了問題。
․藉由神經可重塑的特性，重新喚醒腹側迷走神經
現代人的生活形態，讓腹側迷走神經失去功能，本書藉由各種可在日常生活中執行的練習，覺察自己所處的神經狀態，改變神經的反應模式，藉由神經可以重塑的特性，讓我們的腹側迷走神經足夠活躍，身體就能和大腦協同工作，有能力處理問題、改善健康和改變自我。
․與自己建立友善關係的50個BASIC迷走神經調節練習
BASIC神經調節練習的架構是一條從防衛走向連結、從生存走向修復的實作路徑
Befriend（友善）——以自我慈悲的態度覺察身體；
Attend（關注）——辨識神經狀態的細微變化；
Shape（塑造）——活化腹側迷走神經；
Integrate（整合）——重組經驗、恢復神經調節力；
Connect（連結）——重新建立與自我與他人的關係，讓療癒發生。
本書共有50個依據 BASIC架構設計的練習，透過呼吸、日誌、動作與日常實作，幫助你從防衛反應轉向穩定與韌性，打造一條通往安全感的身心之路。
無論是治療師、心理師、輔導員、瑜伽與正念教師、身心工作者，或是希望提升自我調節力、理解自己神經系統的人，這本書都將成為你珍貴的實踐指南。
【本書特色】
․首創 BASIC神經調節架構，藉由五個階段重建神經韌性與身心協調力
․結合呼吸、意象、感官、身體動作、日誌、藝術等多種方法的50個實作練習
․每項練習皆附理論說明，有助深入了解練習的設計基礎及臨床引導
․有配合治療進度設計的追蹤表，適合個人實作與臨床治療並行使用
․能具體幫助強化腹側迷走神經，恢復與自我、他人、世界的連結
最完整的迷走神經練習，帶你把療癒融入日常
當神經系統學會安全，身體才願意放鬆，情緒才有可能調節，
透過多重迷走神經理論，運用神經可塑性的力量，重建身心連結，回到健康。
本書作者黛比・黛娜（Deb Dana）是與多重迷走神經理論創始人史蒂芬・波吉斯（Stephen Porges）博士合作最深的治療師，也是被公認為最能將此理論清楚轉化為臨床實務應用的專家。
在本書中，她提出「BASIC」五階段神經調節架構（友善、關注、塑造、整合、連結），
並據此設計出50項可靈活運用於治療現場與日常生活的練習。
這些練習將引導你與自身的神經系統建立友善關係，
逐步從慣性的生存模式轉向安全與連結的身心狀態。
這不只是一本創傷療癒手冊，更是一份教你在生活中練習安全感的指南。
不論你是治療師，還是希望自我修復的讀者，
都能藉由這本書，從身體覺察出發，重新連結自己，建立內在的穩定與安全感。
․心理創傷與身心整合治療領域的重要突破——「多重迷走神經理論」
1994年史蒂芬•波吉斯博士提出多重迷走神經理論，認為自律神經其實有三大部分，
•發展最早的背側迷走神經系統，會讓生物在遇到巨大的恐懼事件時凍結並解離。
•接著發展出來的是交感神經系統，負責戰或逃的反應。
•最晚發展出來的是腹側迷走神經系統，它提供獲得安全感的能力，讓人有能力維持身心穩定，不會遇到壓力就立即進入戰或逃及解離反應。
․腹側迷走神經失調，身體和心理都會同時出問題
當腹側迷走神經的調節能力受損時，會影響我們感受安全、社交互動、情緒穩定與身心整合的能力。如果出現憂鬱、焦慮、恐慌、退縮、情緒麻木；或容易波動、過度警覺；失眠、慢性疼痛、心律不整，消化問題、過勞、缺乏表情等現象，都告訴我們可能是腹側迷走神經出了問題。
․藉由神經可重塑的特性，重新喚醒腹側迷走神經
現代人的生活形態，讓腹側迷走神經失去功能，本書藉由各種可在日常生活中執行的練習，覺察自己所處的神經狀態，改變神經的反應模式，藉由神經可以重塑的特性，讓我們的腹側迷走神經足夠活躍，身體就能和大腦協同工作，有能力處理問題、改善健康和改變自我。
․與自己建立友善關係的50個BASIC迷走神經調節練習
BASIC神經調節練習的架構是一條從防衛走向連結、從生存走向修復的實作路徑
Befriend（友善）——以自我慈悲的態度覺察身體；
Attend（關注）——辨識神經狀態的細微變化；
Shape（塑造）——活化腹側迷走神經；
Integrate（整合）——重組經驗、恢復神經調節力；
Connect（連結）——重新建立與自我與他人的關係，讓療癒發生。
本書共有50個依據 BASIC架構設計的練習，透過呼吸、日誌、動作與日常實作，幫助你從防衛反應轉向穩定與韌性，打造一條通往安全感的身心之路。
無論是治療師、心理師、輔導員、瑜伽與正念教師、身心工作者，或是希望提升自我調節力、理解自己神經系統的人，這本書都將成為你珍貴的實踐指南。
【本書特色】
․首創 BASIC神經調節架構，藉由五個階段重建神經韌性與身心協調力
․結合呼吸、意象、感官、身體動作、日誌、藝術等多種方法的50個實作練習
․每項練習皆附理論說明，有助深入了解練習的設計基礎及臨床引導
․有配合治療進度設計的追蹤表，適合個人實作與臨床治療並行使用
․能具體幫助強化腹側迷走神經，恢復與自我、他人、世界的連結
名人推薦
推薦序
史蒂芬．波吉斯 《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者
做為一名研究生涯長達五十年的教授，我有充裕的時間思索人生目標。在我的職業生涯中，我也見證了同事們隨著學術地位提升而成熟轉變的人生軌跡。有些人欣然接受了榮譽退休教授的身分，透過研究、寫作、發表，繼續在自己的學科中活躍，有些人則從此離開學術界，無縫進入退休人生。
教授這個職位要求極高，要管理實驗室，教導大學生，指導研究生與新進同僚，寫補助提案並尋求研究資源，在學科領域內建立人際網絡，還要承擔專業任務如進行同儕審查、審閱文稿與補助案，參與各項的委員會工作等。有些教授還會在各機構與專業學會中擔任行政職，其他人則是與政府機構與產業界產生聯繫。
這段豐富的經歷，讓我理解到自己是如何建立並接受那些定義個人目標的具體標準的。在觀察同事們的過程中，我發覺許多教授在他們職業生涯的尾聲大多深感挫折。他們似乎覺得自己不算成功，也沒有完成什麼有意義的事。這種自我評價往往源於院校敦促他們退休的機制、他們認為自己未獲得應有的認可的失落感，以及感到沒有人記得他們和他們的貢獻的孤獨。我的同事們數十年來一直將自我價值建立在學術評鑑制度上，當他們不再能夠透過聯邦政府補助來資助他們的研究時，他們就覺得自己被辜負與忽視。從多重迷走神經的角度來看，這種學術界持續性的評鑑機制，讓他們的身心長期處於一種防禦狀態。對於那些沒有建立正向轉化敘事的教授而言，這段學術生涯最終成為一種令人受傷與孤立的歷程。依照多重迷走神經理論，這些脆弱與持續防衛的經驗，會重塑自律神經狀態，從而導致身心健康問題。從這裡，我們可以看到， 教授的經歷在某些層面上，與暴力家庭或傷害性關係有許多相似之處。然而，兩者之間也有一項關鍵差異：當教授的經歷，通常會培養出一套強大的能力，而這些能力能在離開學術界之後加以應用。因此，若能將這段教授經歷內化為一種「預備訓練」──讓科學家們具備應對大學體制外世界挑戰的能力──那麼他們的個人敘事（personal narrative）就能從「受虐」轉變為「具適應性的復原力」。這種復原力與某些自律神經狀態相關聯，不僅能促進身心健康，還能使思維大膽開闊，對人際互動有益。
用比喻的方式來說，教授們在學術體制內是會「老去」的。在專業領域中，隨著同儕陸續退休或健康亮紅燈，原本的同儕圈也會逐漸消失。這種社交互動的變化使得教授們日漸被邊緣化，他們的個人敘事也因此變得消極負面。我大約在五十歲時，開始思考自己在學術界中的個人轉型。我意識到，如果被動接受機構所定義的「成功」，隨著年歲增長只會帶來失望與挫敗。因此，我開始具體規劃自己真正需要達成哪些目標，才能認為這段學術旅程是成功的。我逐漸體認到，對我來說，將自己的理論轉化為實務，才是我的個人目標。然而，當時我尚未做好準備，無法將把自己的研究構想化為臨床實務、教育或公共知識的層面。因此，作為一名學者，我選擇以自己擁有的工具來重新建構個人敘事， 專注於尋找機會，將自己的想法與方法系統性留存。我將個人目標設定在發表論文，這些論文要能呈現整合性理論，並提供研究該理論的方法學架構。
在我思索什麼是學術成功的各種面向之時，我發展出了多重迷走神經理論（Polyvagal Theory）的初步架構。這個理論引起了臨床界的關注，並迅速在創傷研究與治療領域中取得關鍵地位。這份幸運正好支持了我想將理論轉化為實務的個人目標。自二十五年前首度提出該理論以來，我很榮幸能支持一群極具洞察力與天賦的治療師，他們將多重迷走神經理論視為理解身體如何回應安全、危險、生命威脅的操作手冊。這些勇敢、熱情、具同理心的治療師們，運用這些知識來協助個案理解並梳理自己面對危險與威脅時的反應。隨著治療師們對多重迷走神經理論的深入掌握，他們的治療方式也逐步發展為「多重迷走神經取向」的治療模式（Polyvagal-informed therapy）。
黛比．黛娜就是這樣一位特別的治療師。她的著作將多重迷走神經理論的原理轉化為一套實用的治療工具，為治療師提供了一系列技巧，讓個案（往往也包括治療師自己）能夠探索自己的身體反應，重新認識那可能早已麻木的身體。透過她對多重迷走神經理論清晰且出色的實踐轉化，個案被引導去尊重嚴重創傷後產生的適應性麻木，也接納當神經系統感知到安全訊號時所體驗到的脆弱感。透過她設計的練習，個案能體驗到神經系統未被承認的智慧──這種智慧一開始會拒絕接受安全訊號的真實性。這種懷疑反應正顯現出個人敘事與身體（神經系統）敘事之間的落差。促使個案前來治療的個人敘事渴望可信賴的關係，而身體敘事卻在聲嘶力竭地吶喊：「我不會再被欺騙」，並藉由不信任這些安全訊號來保護倖存者──即使這些訊號確實出自善意。
在本書中，多重迷走神經理論成為一種可被臨床工作者和個案共同體驗的鮮活的感知過程。黛娜提供了一系列練習，系統性地剝開自律神經系統適應性調節的層層外衣──這些調節會改變，甚至有時會扭曲我們對事件與他人的看法。透過這些練習，我們能轉變自律神經的狀態，並開始理解：個人敘事並非事件的紀錄片，而是感受的紀錄片。這並非貶低事件的重要性，只是突顯出感受在扭曲、放大或緩衝事件影響上的關鍵作用。
透過黛娜富創見與同理心的視野，以及持續壯大的「多重迷走神經取向」治療師群體，多重迷走神經理論正被轉化並融入各種治療工具，徹底改變了「創傷知情治療」（trauma-informed therapy）的實務工作。作為這一進程的見證者，我深深感動於：當我們理解人類演化遺留的智慧，再經由黛比．黛娜與其他天賦異稟的治療師之手實踐，竟能如此有效地減輕創傷倖存者所承受的痛苦與折磨。我期待黛比未來持續以她卓越的洞見，將多重迷走神經理論的原則轉化為治療師可輕鬆掌握的語言與實用工具，讓治療師得以真正運用於臨床實踐中。
史蒂芬．波吉斯 《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者
做為一名研究生涯長達五十年的教授，我有充裕的時間思索人生目標。在我的職業生涯中，我也見證了同事們隨著學術地位提升而成熟轉變的人生軌跡。有些人欣然接受了榮譽退休教授的身分，透過研究、寫作、發表，繼續在自己的學科中活躍，有些人則從此離開學術界，無縫進入退休人生。
教授這個職位要求極高，要管理實驗室，教導大學生，指導研究生與新進同僚，寫補助提案並尋求研究資源，在學科領域內建立人際網絡，還要承擔專業任務如進行同儕審查、審閱文稿與補助案，參與各項的委員會工作等。有些教授還會在各機構與專業學會中擔任行政職，其他人則是與政府機構與產業界產生聯繫。
這段豐富的經歷，讓我理解到自己是如何建立並接受那些定義個人目標的具體標準的。在觀察同事們的過程中，我發覺許多教授在他們職業生涯的尾聲大多深感挫折。他們似乎覺得自己不算成功，也沒有完成什麼有意義的事。這種自我評價往往源於院校敦促他們退休的機制、他們認為自己未獲得應有的認可的失落感，以及感到沒有人記得他們和他們的貢獻的孤獨。我的同事們數十年來一直將自我價值建立在學術評鑑制度上，當他們不再能夠透過聯邦政府補助來資助他們的研究時，他們就覺得自己被辜負與忽視。從多重迷走神經的角度來看，這種學術界持續性的評鑑機制，讓他們的身心長期處於一種防禦狀態。對於那些沒有建立正向轉化敘事的教授而言，這段學術生涯最終成為一種令人受傷與孤立的歷程。依照多重迷走神經理論，這些脆弱與持續防衛的經驗，會重塑自律神經狀態，從而導致身心健康問題。從這裡，我們可以看到， 教授的經歷在某些層面上，與暴力家庭或傷害性關係有許多相似之處。然而，兩者之間也有一項關鍵差異：當教授的經歷，通常會培養出一套強大的能力，而這些能力能在離開學術界之後加以應用。因此，若能將這段教授經歷內化為一種「預備訓練」──讓科學家們具備應對大學體制外世界挑戰的能力──那麼他們的個人敘事（personal narrative）就能從「受虐」轉變為「具適應性的復原力」。這種復原力與某些自律神經狀態相關聯，不僅能促進身心健康，還能使思維大膽開闊，對人際互動有益。
用比喻的方式來說，教授們在學術體制內是會「老去」的。在專業領域中，隨著同儕陸續退休或健康亮紅燈，原本的同儕圈也會逐漸消失。這種社交互動的變化使得教授們日漸被邊緣化，他們的個人敘事也因此變得消極負面。我大約在五十歲時，開始思考自己在學術界中的個人轉型。我意識到，如果被動接受機構所定義的「成功」，隨著年歲增長只會帶來失望與挫敗。因此，我開始具體規劃自己真正需要達成哪些目標，才能認為這段學術旅程是成功的。我逐漸體認到，對我來說，將自己的理論轉化為實務，才是我的個人目標。然而，當時我尚未做好準備，無法將把自己的研究構想化為臨床實務、教育或公共知識的層面。因此，作為一名學者，我選擇以自己擁有的工具來重新建構個人敘事， 專注於尋找機會，將自己的想法與方法系統性留存。我將個人目標設定在發表論文，這些論文要能呈現整合性理論，並提供研究該理論的方法學架構。
在我思索什麼是學術成功的各種面向之時，我發展出了多重迷走神經理論（Polyvagal Theory）的初步架構。這個理論引起了臨床界的關注，並迅速在創傷研究與治療領域中取得關鍵地位。這份幸運正好支持了我想將理論轉化為實務的個人目標。自二十五年前首度提出該理論以來，我很榮幸能支持一群極具洞察力與天賦的治療師，他們將多重迷走神經理論視為理解身體如何回應安全、危險、生命威脅的操作手冊。這些勇敢、熱情、具同理心的治療師們，運用這些知識來協助個案理解並梳理自己面對危險與威脅時的反應。隨著治療師們對多重迷走神經理論的深入掌握，他們的治療方式也逐步發展為「多重迷走神經取向」的治療模式（Polyvagal-informed therapy）。
黛比．黛娜就是這樣一位特別的治療師。她的著作將多重迷走神經理論的原理轉化為一套實用的治療工具，為治療師提供了一系列技巧，讓個案（往往也包括治療師自己）能夠探索自己的身體反應，重新認識那可能早已麻木的身體。透過她對多重迷走神經理論清晰且出色的實踐轉化，個案被引導去尊重嚴重創傷後產生的適應性麻木，也接納當神經系統感知到安全訊號時所體驗到的脆弱感。透過她設計的練習，個案能體驗到神經系統未被承認的智慧──這種智慧一開始會拒絕接受安全訊號的真實性。這種懷疑反應正顯現出個人敘事與身體（神經系統）敘事之間的落差。促使個案前來治療的個人敘事渴望可信賴的關係，而身體敘事卻在聲嘶力竭地吶喊：「我不會再被欺騙」，並藉由不信任這些安全訊號來保護倖存者──即使這些訊號確實出自善意。
在本書中，多重迷走神經理論成為一種可被臨床工作者和個案共同體驗的鮮活的感知過程。黛娜提供了一系列練習，系統性地剝開自律神經系統適應性調節的層層外衣──這些調節會改變，甚至有時會扭曲我們對事件與他人的看法。透過這些練習，我們能轉變自律神經的狀態，並開始理解：個人敘事並非事件的紀錄片，而是感受的紀錄片。這並非貶低事件的重要性，只是突顯出感受在扭曲、放大或緩衝事件影響上的關鍵作用。
透過黛娜富創見與同理心的視野，以及持續壯大的「多重迷走神經取向」治療師群體，多重迷走神經理論正被轉化並融入各種治療工具，徹底改變了「創傷知情治療」（trauma-informed therapy）的實務工作。作為這一進程的見證者，我深深感動於：當我們理解人類演化遺留的智慧，再經由黛比．黛娜與其他天賦異稟的治療師之手實踐，竟能如此有效地減輕創傷倖存者所承受的痛苦與折磨。我期待黛比未來持續以她卓越的洞見，將多重迷走神經理論的原則轉化為治療師可輕鬆掌握的語言與實用工具，讓治療師得以真正運用於臨床實踐中。
目錄
推薦序 史蒂芬．波吉斯（《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者）
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表
試閱
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
你的身體所蘊含的智慧，超越你最深奧的哲學。——尼采
概論：基本架構
你要如何運用自律神經系統的力量，不只是為了生存，還能用來促進療癒？運用那些原本就用來塑造這個系統的生理歷程，我們有可能脫離慣性啟動的反應，將原本僵化在防衛模式中的系統重新找回彈性。依循多重迷走神經理論的組織原則，你可以協助你的個案重塑他們的神經系統，並改寫他們的敘事。
BASIC架構—友善（Befriend）、關注（Attend）、塑造（Shape）、整合（Integrate）、連結（Connect）──能協助個案培養自律神經調節的能力，進而提升反應的彈性與韌性。要重新調整神經系統的運作模式，仰賴的是：將原本隱性的體驗轉化為顯性的覺察，中斷自動化的反應模式，並啟動腹側迷走神經的安全迴路。
友善。人們普遍有與身體暫時斷連的經驗，而這類經驗在遭遇創傷事件的個案身上更是常見。對身體感受的覺察愈多，個案對自己生命的掌控力也就愈高。友善的練習，就是學習以好奇及自我慈悲（selfcompassion）的態度，去覺察並轉向自己的自律神經狀態與所承載的生命敘事。
關注。關注的練習能培養辨認自律神經狀態的能力，學會追蹤不同狀態之間的變化，並養成隨時覺察劇烈轉變與細微變化的習慣。學會關注這些自律神經體驗，能奠定之後塑造神經系統的基礎。
塑造。創傷會干擾自律神經狀態的調節能力，使人難以在不同狀態間靈活轉換。正如大腦具有重新連結神經網絡的能力，自律神經系統也能建立新的反應模式。要將系統從慣性的生存反應轉向連結模式，需要透過有意識的練習，把覺察帶入那些能增強腹側迷走神經穩定性的練習，以培養停留在安全狀態中的能力。
整合。從自律神經系統的角度來看，韌性指的是在經歷交感神經的動員反應或背側迷走神經的關機反應後，能夠回到腹側迷走神經調節狀態的能力。面對日常生活挑戰而導致的自律神經狀態轉變，是正常且可預期的經驗。對許多人來說，這些轉變是輕微的，即使會出現大幅變化的時刻，也有足夠韌性回到穩定狀態。但對另一些人而言，反應會很極端，難以恢復調節的狀態。整合這個步驟的目標，在關注新浮現的自律神經模式，並將其運用來塑造新的、有韌性的神經路徑。
連結。自律神經系統塑造我們與他人連結的方式。個案如何體驗自我、建立關係、在世界中行動，都是透過自律神經路徑所建構出來的。
當具備了新的調節能力之後，就能建立起安全的連結。（後文略）
第四章 友善對待自律神經系統
邁向改變的第一步是覺察，第二步是接納。——納撒尼爾．布蘭登（Nathaniel Branden）
你如何協助個案學習傾聽並轉向自己的身體，特別是自律神經系統呢？「友善」（Befriending）這一步，能建立安全地感受自律神經狀態的能力，協助辨識每一種狀態中的細節特徵，並在過程中激發和維持好奇心與同情心。多數個案活在他們的敘事中，卻與那些敘事所源起的身體狀態脫節。范德寇（van der Kolk, 2004）提醒我們，「只有當你能承認自己身體的現實，包括它所有內在的感受層面時，你才能真正掌握自己的人生。」（p. 27）
透過將經驗歸類，你的個案對它們的感知會改變，他們也能在辨識和區分這些事物上獲得專業能力（Petersen, Schroijen, Mölders, Zenker,& den Bergh, 2014）。「覺察、命名並辨識內在的狀態，是邁向康復的第一步。」（van der Kolk, 2014, p. 68）當你的個案能夠體認到交感神經的動員狀態與背側迷走神經的僵直狀態，都是危險訊號太多、安全訊號不足所觸發的適應性生存反應時，他們就能重新評價這些反應，將其視為為了生存所採取的行動。研究顯示，若能將被啟動的狀態視為是功能性的回應，可以降低啟動的強度，有助個案與幫助調節的資源連結；將被啟動的生理反應視為應對挑戰的資源，會帶來正向的成果（Jamieson, Nock, & Mendes, 2011）。就算只是單純為這些生理反應定一個名字，就足以影響自律神經活動，並可能促進迷走神經的功能（Kan bara & Fukunaga, 2016）。
當你的個案學會以正念的態度面對自己的自律神經系統，善待他們的身體經驗，並尊重每一個自律神經反應時，他們就開始與自己的神經系統建立友誼了。這種友善練習分成三大類：「精確的自律神經覺察」、「與自律神經交朋友的藝術」、「重新連結練習」。在「精確的自律神經覺察」中，第一個練習協助個案為每種神經狀態建立個人化的原型，第二個練習則將腹側迷走神經的體驗化為具體可用的資源。「與自律神經交朋友的藝術」透過藝術、書寫與身體動作等方式。讓個案深化與自律神經階層之間的連結。最後一部分「重新連結練習」包含四個練習，引導個案探索每一種自律神經狀態中可能出現的多樣反應。
精確的自律神經覺察
在個案能探索新的調節方式之前，他們必須先辨識自己的自律神經狀態。調節能力取決於對輸入訊息的詮釋是否精確。能正確辨識自律神經狀態，是以新方式塑造自律神經系統過程中不可或缺的第一步。
․練習 自律神經地標──關鍵時刻的敘事
這項練習是一個很好的方式，能透過聚焦於關鍵經驗，來引導個案認識自己的自律神經反應。可以請個案將他們的體驗寫在日誌中，並在日後的治療時間與你分享。
背景說明
地標為我們所處的環境提供了架構，形成認知上的錨點、標示出方位點，並成為溝通的參考依據。自律神經的地標是我們內在的參考點，用以標記各種狀態的經驗。我們每個人都有屬於自己的地標，它們代表了某一個身體經驗過的狀態，並儲存在記憶中。這是一個在眾多經驗中格外突顯的時刻，一個你可以回顧的關鍵片段，並將其視為某種自律神經反應的決定性體驗。辨識每一種自律神經狀態所對應的地標時刻，是一種能迅速回想起該狀態所具備特性的方法。
步驟
1. 回想你在背側迷走神經狀態（崩潰或關機）、交感神經狀態（戰或逃）、腹側迷走神經狀態（安全且連結）中的地標時刻中，敘說著何種故事？為了幫助你更容易回想這些狀態，你可以替每個狀態取一個具相的名稱，除了那些生理學上的名稱之外。花時間回想並在記憶中定位那些時刻，找出那些特別突顯的經驗，作為每一種狀態的原型。
2. 這些地標之所以能被辨識，是因為它們有清楚的名稱與特性，請寫下一段描述你地標時刻的敘事，記得要具體描寫發生了什麼、你如何反應、你身體的感覺，以及當時的想法。
3. 完成敘事後，重新閱讀一次，找出那個關鍵時刻。以這個時刻為核心，為這個敘事給一個名稱。
小提醒
辨識個案的自律神經關鍵時刻，並給予名稱，可以在治療中建立有用的錨點，幫助你探索個案的經驗。藉由這些敘事範例，或許可以幫助個案更好地理解需要探索的體驗（從背側迷走神經到交感神經，再到腹側迷走神經的自律神經階層），以及描述的細節程度。你可以提供自己的範例，或使用下方所列的範本。
背側迷走神經的摔碗時刻：因為想吃得健康一點，所以我花時間準備了沙拉當午餐。我用了從法國帶回來的特別的碗，一邊切菜，一邊層層擺放，做出一份既營養又賞心悅目的午餐。但我走出廚房時，手臂撞到流理台，把碗摔破了，食物和瓷片散落滿地。我呆立在原地，動彈不得，只能盯著這一片狼藉，然後我走到客廳，坐在沙發上。我感覺彷彿天降橫禍，而不僅只是摔了一碗沙拉，於是我完全崩潰。我就那樣坐著、盯著前方，感覺全身麻木。我唯一能說的話就是：「我不行了」──但其實我也不知道那是什麼意思。我花了十五分鐘，才開始感覺精力慢慢恢復，能起身清理廚房地板。午餐結束了，我唯一能想到的是如何一步步把事情做完。雖然這次打碎碗後的崩潰反應，若單獨來看沒有什麼道理，但放在更大的背景中來看，這正是壓垮我神經系統的最後一根稻草，因為它早已無法應付日常生活的龐大壓力。這個「摔碗時刻」對我來說，是背側迷走神經體驗的最佳寫照。
交感神經的驚奇箱：我從小就學會，保持安靜比表達更安全──永遠如此。長大後，我努力找回自己的聲音，而如今，當我感覺有人輕視我的感受時，我不再像童年時那樣關閉自己，而是立刻進入戰鬥狀態。我就像那種玩具驚奇箱──緊縮在盒子裡，隨時準備跳出來。一感覺到有人轉動操縱桿，我就會「砰」地一聲爆發。最讓我記憶深刻的，某次假期中和哥哥的一通電話。當時我和姊姊已疏遠多時，而我哥哥只是無心地提到「假日就該全家團聚」，結果──「砰！」，我根本聽不進他後面的話，我直接掛斷電話還把手機摔了出去。後來我情緒平復後再回想那一刻，才明白問題不在哥哥的話，而是我與姊姊的裂痕未被正視，我的感受遭到了漠視。
腹側迷走神經的女智者：我曾參加為期兩週的禪修營，期間被懷疑、恐懼、自我批判與無聊感糾纏──這些情緒總會在每日數小時的靜坐中悄然浮現。有一天，當我沉浸在巨大的悲傷時，眼前突然浮現一位靜靜坐在溫暖幽暗房間裡的老婦人形象，她的身旁是一個發著光、巨大、搏動的形體，我知道，那就是我的心。那一刻，我清楚地知道，世上沒有任何事物能阻止她坐在那顆心旁邊。她的陪伴是無條件的。她的溫暖與關懷堅定不移。她就這樣和我的心靜靜坐在一起。我那深沉的悲傷並未因此而消失，但某種程度上，它被承接、被看見，使我不再感到被它壓垮。對我而言，在那一刻，「與……同在」成為腹側迷走神經狀態的本質。
鼓勵你的個案深入探索他們經驗中的細節。如果他們很難觸及某個自律神經狀態，可以與他們談談一些記憶片段。讓他們寫下幾個關鍵詞、短語或一兩句話，作為這個地標敘事的開頭。之後，他們可以把這個故事開頭帶回家，在日常生活中自行延續這項練習。你也可以在後續治療中重複使用這個方式，隨著療程的推進，重新回顧這些故事片段，幫助個案擴展這個敘事，從而深化對其自律神經反應模式的理解。
你的身體所蘊含的智慧，超越你最深奧的哲學。——尼采
概論：基本架構
你要如何運用自律神經系統的力量，不只是為了生存，還能用來促進療癒？運用那些原本就用來塑造這個系統的生理歷程，我們有可能脫離慣性啟動的反應，將原本僵化在防衛模式中的系統重新找回彈性。依循多重迷走神經理論的組織原則，你可以協助你的個案重塑他們的神經系統，並改寫他們的敘事。
BASIC架構—友善（Befriend）、關注（Attend）、塑造（Shape）、整合（Integrate）、連結（Connect）──能協助個案培養自律神經調節的能力，進而提升反應的彈性與韌性。要重新調整神經系統的運作模式，仰賴的是：將原本隱性的體驗轉化為顯性的覺察，中斷自動化的反應模式，並啟動腹側迷走神經的安全迴路。
友善。人們普遍有與身體暫時斷連的經驗，而這類經驗在遭遇創傷事件的個案身上更是常見。對身體感受的覺察愈多，個案對自己生命的掌控力也就愈高。友善的練習，就是學習以好奇及自我慈悲（selfcompassion）的態度，去覺察並轉向自己的自律神經狀態與所承載的生命敘事。
關注。關注的練習能培養辨認自律神經狀態的能力，學會追蹤不同狀態之間的變化，並養成隨時覺察劇烈轉變與細微變化的習慣。學會關注這些自律神經體驗，能奠定之後塑造神經系統的基礎。
塑造。創傷會干擾自律神經狀態的調節能力，使人難以在不同狀態間靈活轉換。正如大腦具有重新連結神經網絡的能力，自律神經系統也能建立新的反應模式。要將系統從慣性的生存反應轉向連結模式，需要透過有意識的練習，把覺察帶入那些能增強腹側迷走神經穩定性的練習，以培養停留在安全狀態中的能力。
整合。從自律神經系統的角度來看，韌性指的是在經歷交感神經的動員反應或背側迷走神經的關機反應後，能夠回到腹側迷走神經調節狀態的能力。面對日常生活挑戰而導致的自律神經狀態轉變，是正常且可預期的經驗。對許多人來說，這些轉變是輕微的，即使會出現大幅變化的時刻，也有足夠韌性回到穩定狀態。但對另一些人而言，反應會很極端，難以恢復調節的狀態。整合這個步驟的目標，在關注新浮現的自律神經模式，並將其運用來塑造新的、有韌性的神經路徑。
連結。自律神經系統塑造我們與他人連結的方式。個案如何體驗自我、建立關係、在世界中行動，都是透過自律神經路徑所建構出來的。
當具備了新的調節能力之後，就能建立起安全的連結。（後文略）
第四章 友善對待自律神經系統
邁向改變的第一步是覺察，第二步是接納。——納撒尼爾．布蘭登（Nathaniel Branden）
你如何協助個案學習傾聽並轉向自己的身體，特別是自律神經系統呢？「友善」（Befriending）這一步，能建立安全地感受自律神經狀態的能力，協助辨識每一種狀態中的細節特徵，並在過程中激發和維持好奇心與同情心。多數個案活在他們的敘事中，卻與那些敘事所源起的身體狀態脫節。范德寇（van der Kolk, 2004）提醒我們，「只有當你能承認自己身體的現實，包括它所有內在的感受層面時，你才能真正掌握自己的人生。」（p. 27）
透過將經驗歸類，你的個案對它們的感知會改變，他們也能在辨識和區分這些事物上獲得專業能力（Petersen, Schroijen, Mölders, Zenker,& den Bergh, 2014）。「覺察、命名並辨識內在的狀態，是邁向康復的第一步。」（van der Kolk, 2014, p. 68）當你的個案能夠體認到交感神經的動員狀態與背側迷走神經的僵直狀態，都是危險訊號太多、安全訊號不足所觸發的適應性生存反應時，他們就能重新評價這些反應，將其視為為了生存所採取的行動。研究顯示，若能將被啟動的狀態視為是功能性的回應，可以降低啟動的強度，有助個案與幫助調節的資源連結；將被啟動的生理反應視為應對挑戰的資源，會帶來正向的成果（Jamieson, Nock, & Mendes, 2011）。就算只是單純為這些生理反應定一個名字，就足以影響自律神經活動，並可能促進迷走神經的功能（Kan bara & Fukunaga, 2016）。
當你的個案學會以正念的態度面對自己的自律神經系統，善待他們的身體經驗，並尊重每一個自律神經反應時，他們就開始與自己的神經系統建立友誼了。這種友善練習分成三大類：「精確的自律神經覺察」、「與自律神經交朋友的藝術」、「重新連結練習」。在「精確的自律神經覺察」中，第一個練習協助個案為每種神經狀態建立個人化的原型，第二個練習則將腹側迷走神經的體驗化為具體可用的資源。「與自律神經交朋友的藝術」透過藝術、書寫與身體動作等方式。讓個案深化與自律神經階層之間的連結。最後一部分「重新連結練習」包含四個練習，引導個案探索每一種自律神經狀態中可能出現的多樣反應。
精確的自律神經覺察
在個案能探索新的調節方式之前，他們必須先辨識自己的自律神經狀態。調節能力取決於對輸入訊息的詮釋是否精確。能正確辨識自律神經狀態，是以新方式塑造自律神經系統過程中不可或缺的第一步。
․練習 自律神經地標──關鍵時刻的敘事
這項練習是一個很好的方式，能透過聚焦於關鍵經驗，來引導個案認識自己的自律神經反應。可以請個案將他們的體驗寫在日誌中，並在日後的治療時間與你分享。
背景說明
地標為我們所處的環境提供了架構，形成認知上的錨點、標示出方位點，並成為溝通的參考依據。自律神經的地標是我們內在的參考點，用以標記各種狀態的經驗。我們每個人都有屬於自己的地標，它們代表了某一個身體經驗過的狀態，並儲存在記憶中。這是一個在眾多經驗中格外突顯的時刻，一個你可以回顧的關鍵片段，並將其視為某種自律神經反應的決定性體驗。辨識每一種自律神經狀態所對應的地標時刻，是一種能迅速回想起該狀態所具備特性的方法。
步驟
1. 回想你在背側迷走神經狀態（崩潰或關機）、交感神經狀態（戰或逃）、腹側迷走神經狀態（安全且連結）中的地標時刻中，敘說著何種故事？為了幫助你更容易回想這些狀態，你可以替每個狀態取一個具相的名稱，除了那些生理學上的名稱之外。花時間回想並在記憶中定位那些時刻，找出那些特別突顯的經驗，作為每一種狀態的原型。
2. 這些地標之所以能被辨識，是因為它們有清楚的名稱與特性，請寫下一段描述你地標時刻的敘事，記得要具體描寫發生了什麼、你如何反應、你身體的感覺，以及當時的想法。
3. 完成敘事後，重新閱讀一次，找出那個關鍵時刻。以這個時刻為核心，為這個敘事給一個名稱。
小提醒
辨識個案的自律神經關鍵時刻，並給予名稱，可以在治療中建立有用的錨點，幫助你探索個案的經驗。藉由這些敘事範例，或許可以幫助個案更好地理解需要探索的體驗（從背側迷走神經到交感神經，再到腹側迷走神經的自律神經階層），以及描述的細節程度。你可以提供自己的範例，或使用下方所列的範本。
背側迷走神經的摔碗時刻：因為想吃得健康一點，所以我花時間準備了沙拉當午餐。我用了從法國帶回來的特別的碗，一邊切菜，一邊層層擺放，做出一份既營養又賞心悅目的午餐。但我走出廚房時，手臂撞到流理台，把碗摔破了，食物和瓷片散落滿地。我呆立在原地，動彈不得，只能盯著這一片狼藉，然後我走到客廳，坐在沙發上。我感覺彷彿天降橫禍，而不僅只是摔了一碗沙拉，於是我完全崩潰。我就那樣坐著、盯著前方，感覺全身麻木。我唯一能說的話就是：「我不行了」──但其實我也不知道那是什麼意思。我花了十五分鐘，才開始感覺精力慢慢恢復，能起身清理廚房地板。午餐結束了，我唯一能想到的是如何一步步把事情做完。雖然這次打碎碗後的崩潰反應，若單獨來看沒有什麼道理，但放在更大的背景中來看，這正是壓垮我神經系統的最後一根稻草，因為它早已無法應付日常生活的龐大壓力。這個「摔碗時刻」對我來說，是背側迷走神經體驗的最佳寫照。
交感神經的驚奇箱：我從小就學會，保持安靜比表達更安全──永遠如此。長大後，我努力找回自己的聲音，而如今，當我感覺有人輕視我的感受時，我不再像童年時那樣關閉自己，而是立刻進入戰鬥狀態。我就像那種玩具驚奇箱──緊縮在盒子裡，隨時準備跳出來。一感覺到有人轉動操縱桿，我就會「砰」地一聲爆發。最讓我記憶深刻的，某次假期中和哥哥的一通電話。當時我和姊姊已疏遠多時，而我哥哥只是無心地提到「假日就該全家團聚」，結果──「砰！」，我根本聽不進他後面的話，我直接掛斷電話還把手機摔了出去。後來我情緒平復後再回想那一刻，才明白問題不在哥哥的話，而是我與姊姊的裂痕未被正視，我的感受遭到了漠視。
腹側迷走神經的女智者：我曾參加為期兩週的禪修營，期間被懷疑、恐懼、自我批判與無聊感糾纏──這些情緒總會在每日數小時的靜坐中悄然浮現。有一天，當我沉浸在巨大的悲傷時，眼前突然浮現一位靜靜坐在溫暖幽暗房間裡的老婦人形象，她的身旁是一個發著光、巨大、搏動的形體，我知道，那就是我的心。那一刻，我清楚地知道，世上沒有任何事物能阻止她坐在那顆心旁邊。她的陪伴是無條件的。她的溫暖與關懷堅定不移。她就這樣和我的心靜靜坐在一起。我那深沉的悲傷並未因此而消失，但某種程度上，它被承接、被看見，使我不再感到被它壓垮。對我而言，在那一刻，「與……同在」成為腹側迷走神經狀態的本質。
鼓勵你的個案深入探索他們經驗中的細節。如果他們很難觸及某個自律神經狀態，可以與他們談談一些記憶片段。讓他們寫下幾個關鍵詞、短語或一兩句話，作為這個地標敘事的開頭。之後，他們可以把這個故事開頭帶回家，在日常生活中自行延續這項練習。你也可以在後續治療中重複使用這個方式，隨著療程的推進，重新回顧這些故事片段，幫助個案擴展這個敘事，從而深化對其自律神經反應模式的理解。
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