癮行時代（限量親簽版）：諮商心理師帶你認識癮、離開癮、解開心裡那個「隱」
活動訊息
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內容簡介
在這個「癮」力全開的時代，
你，真的自由嗎？
癮，就是一種隱，隱藏著沒被看見的需求與逃避。
諮商心理師的30堂終結癮行課，
帶你進入離癮的起點，並練習告訴自己：
癮，不是敵人，而是訊息！
❖一起床就急著拿起手機，想看看臉書、LINE 或 IG？
❖明知道抖音的短影音都是廢片，卻一部接一部地看到半夜兩點才睡？
❖沒喝杯手搖飲或吃點洋芋片，就覺得今天少了點什麼？
❖明明已經過了下班時間，還是捨不得離開辦公室？
❖逛購物網站時，不買個幾樣東西就渾身不對勁？
上癮算是一種病嗎？或許可以這樣說，有些習慣，就是成癮的起點，當某種行為或狀態變成癮，它會轉為難以自控的強迫行為，讓你明明知道不好，卻怎麼樣都停不下來。
關於成癮這件事，不需要感到絕望，它其實是一種驅動自己變更好的提醒。面對成癮，我們需要更開放的視野；避免成癮，需要對自己有意識與覺察；已經成癮，我們要做的是學會如何跟癮保持距離。
跟著蘇琮祺諮商心理師，透過心理學的觀點，看見那些深藏在癮底下的「隱」，無論是依附關係的缺口，或是內心的匱乏。一起探究並認清你在各種癮頭背後擱放了哪些內在需求，才有機會真正開始照顧好自己。
你，真的自由嗎？
癮，就是一種隱，隱藏著沒被看見的需求與逃避。
諮商心理師的30堂終結癮行課，
帶你進入離癮的起點，並練習告訴自己：
癮，不是敵人，而是訊息！
❖一起床就急著拿起手機，想看看臉書、LINE 或 IG？
❖明知道抖音的短影音都是廢片，卻一部接一部地看到半夜兩點才睡？
❖沒喝杯手搖飲或吃點洋芋片，就覺得今天少了點什麼？
❖明明已經過了下班時間，還是捨不得離開辦公室？
❖逛購物網站時，不買個幾樣東西就渾身不對勁？
上癮算是一種病嗎？或許可以這樣說，有些習慣，就是成癮的起點，當某種行為或狀態變成癮，它會轉為難以自控的強迫行為，讓你明明知道不好，卻怎麼樣都停不下來。
關於成癮這件事，不需要感到絕望，它其實是一種驅動自己變更好的提醒。面對成癮，我們需要更開放的視野；避免成癮，需要對自己有意識與覺察；已經成癮，我們要做的是學會如何跟癮保持距離。
跟著蘇琮祺諮商心理師，透過心理學的觀點，看見那些深藏在癮底下的「隱」，無論是依附關係的缺口，或是內心的匱乏。一起探究並認清你在各種癮頭背後擱放了哪些內在需求，才有機會真正開始照顧好自己。
目錄
寫在序之前 關於這本書
自序 那些年，我在成癮現場學會的事
PART 1 關於癮，我們先試著瞭解幾件事
第1章 習慣？強迫？還是成癮？ ──生理、心理與社會因素交織成的結果
第2章 成癮是一種疾病嗎？ ──處於光譜上的極端現象
第3章 透過大腦看見癮，我們可以有所選擇 ──每次的練習都在重新塑造神經連結
第4章 從心理角度認識你的癮 ──壓抑與控制癮，是一個陷阱
第5章 看環境如何造成你的癮，避開陷阱 ──把成癮變成一門好生意
第6章 每個癮君子，都是隱君子 ──從癮看見隱，找出被忽略的需求
PART 2 與其努力「戒」癮，或許我們可以試著「離」癮
第7章 戒癮是不可能的，別白費力氣了 ──癮不是敵人，而是一個訊號
第8章 「A+3M+F」，和癮保持距離 ──用一張新地圖，走出成癮迷霧
第9章 先看見癮，從此開啟旅程 ──癮，不是問題本身，而是解決問題的方式
第10章 有意識地覺察，從反應變成回應 ──騰出空隙，給自己暫停的機會
第11章 採取行動，以行為調整身心 ──離癮六步驟，別讓癮主宰人生
第12章 持續下去，沒有失敗但須調整 ──復發是必然的過程，繼續前進
第13章 邁向心盛，持續圓滿自己 ──從「戒」到「離」，做出智慧的選擇
PART 3 認識現代生活中的各種癮
狀態成癮
第14章 越努力卻越焦慮 ──當上進也變成一種癮
第15章 獲取權力也會成癮 ──原來我可以控制更多！
第16章 離不開愛情 ──或許，愛能麻醉孤單只是一種誤解
第17章 拖延不是懶，而是逃避 ──這是一場情緒的拉扯嗎？
第18章 從「偽宗教」誘惑看見成癮 ──被允諾的救贖，其實是綑綁的鎖鏈
第19章 好擔心孩子網路成癮 ──與其擔心，更需預防
第20章 手機的癮，讓我們喪失了三種能力 ──等待、感受、獨處的重要
行為成癮
第21章 追劇不停也是成癮？ ──其實讓我們成癮的不是劇？
第22章 當慾望與羞愧同時被打開 ──讀懂性成癮背後的隱藏劇本
第23章 從無止境的「買」，到無法割捨的「存」 ──對物品成癮的兩極現象
第24章 當嘴巴成了情緒的出口 ──那些被吃掉的寂寞和難以言說的痛
第25章 你在投資還是賭博？ ──當不確定變成一種心靈寄託
第26章 痛比空容易承受 ──刀子、針頭與墨水所帶來的癮
第27章 從整形到濾鏡 ──為什麼害怕看見真實的自己？
物質成癮
第28章 從抽菸到吸毒？ ──一條很容易被忽略的成癮路
第29章 灌醉你的是酒嗎？ ──還是那個不知道該怎麼辦的自己？
第30章 原始身體，在現代世界的奮戰 ──令人難以抗拒的糖及超級加工食物
自序 那些年，我在成癮現場學會的事
PART 1 關於癮，我們先試著瞭解幾件事
第1章 習慣？強迫？還是成癮？ ──生理、心理與社會因素交織成的結果
第2章 成癮是一種疾病嗎？ ──處於光譜上的極端現象
第3章 透過大腦看見癮，我們可以有所選擇 ──每次的練習都在重新塑造神經連結
第4章 從心理角度認識你的癮 ──壓抑與控制癮，是一個陷阱
第5章 看環境如何造成你的癮，避開陷阱 ──把成癮變成一門好生意
第6章 每個癮君子，都是隱君子 ──從癮看見隱，找出被忽略的需求
PART 2 與其努力「戒」癮，或許我們可以試著「離」癮
第7章 戒癮是不可能的，別白費力氣了 ──癮不是敵人，而是一個訊號
第8章 「A+3M+F」，和癮保持距離 ──用一張新地圖，走出成癮迷霧
第9章 先看見癮，從此開啟旅程 ──癮，不是問題本身，而是解決問題的方式
第10章 有意識地覺察，從反應變成回應 ──騰出空隙，給自己暫停的機會
第11章 採取行動，以行為調整身心 ──離癮六步驟，別讓癮主宰人生
第12章 持續下去，沒有失敗但須調整 ──復發是必然的過程，繼續前進
第13章 邁向心盛，持續圓滿自己 ──從「戒」到「離」，做出智慧的選擇
PART 3 認識現代生活中的各種癮
狀態成癮
第14章 越努力卻越焦慮 ──當上進也變成一種癮
第15章 獲取權力也會成癮 ──原來我可以控制更多！
第16章 離不開愛情 ──或許，愛能麻醉孤單只是一種誤解
第17章 拖延不是懶，而是逃避 ──這是一場情緒的拉扯嗎？
第18章 從「偽宗教」誘惑看見成癮 ──被允諾的救贖，其實是綑綁的鎖鏈
第19章 好擔心孩子網路成癮 ──與其擔心，更需預防
第20章 手機的癮，讓我們喪失了三種能力 ──等待、感受、獨處的重要
行為成癮
第21章 追劇不停也是成癮？ ──其實讓我們成癮的不是劇？
第22章 當慾望與羞愧同時被打開 ──讀懂性成癮背後的隱藏劇本
第23章 從無止境的「買」，到無法割捨的「存」 ──對物品成癮的兩極現象
第24章 當嘴巴成了情緒的出口 ──那些被吃掉的寂寞和難以言說的痛
第25章 你在投資還是賭博？ ──當不確定變成一種心靈寄託
第26章 痛比空容易承受 ──刀子、針頭與墨水所帶來的癮
第27章 從整形到濾鏡 ──為什麼害怕看見真實的自己？
物質成癮
第28章 從抽菸到吸毒？ ──一條很容易被忽略的成癮路
第29章 灌醉你的是酒嗎？ ──還是那個不知道該怎麼辦的自己？
第30章 原始身體，在現代世界的奮戰 ──令人難以抗拒的糖及超級加工食物
序／導讀
那些年，我在成癮現場學會的事
我每天都要和你搞得髒兮兮，沒有你我就覺得渾身沒力氣，世界上總有地方天天下著雨。
我想我上癮了！
有了你踩在雲端不需要勇氣，有了你生活變得非常有意義，一睜開眼就看到世界的美麗。
我想我上癮了！
──伍佰《上癮了》
聽過我演講的人，應該都知道我有一張跟前總統馬英九先生的握手合照。每次展示這張照片，我就會看到臺下聽眾臉上閃過一絲「你還好嗎？」的表情。即便如此，當年能以「全國反毒有功人士」身分進總統府接受表揚，我仍深感榮耀。
那是民國九十八年，我從事毒品防治工作還不到三年。你可能會疑惑：為什麼一個才入行不到三年的人，能夠領到全國性的表揚？
答案其實很簡單，因為我是能持續從事這項工作超過三年的人，其他人早就放棄了。成癮領域對專業人員而言深具挑戰，很難看見「成效」，沒有足夠強韌的個人特質與正確的專業心態，很容易在這個領域中陣亡。
一杯茶的質疑
我記得那是在某個矯正機構裡的對話。
當時還是菜鳥的我，被派去支援毒品諮商團體。有一次因為行政溝通出狀況，團體成員沒有被帶往場地，延誤了點時間。機構長官可能覺得不好意思，過來泡茶招待我跟同事，然後有一搭沒一搭地閒聊。
不知是有意還是無心，他突然問我：「想請教一下，這些學生被你們諮商之後還是會再回來這裡，這樣算不算是諮商無效？」
我忘記自己是怎麼回答的，只記得當時超級緊張。就像個被指導教授問到從沒想過的問題的研究生，也像個不知道發生什麼事卻被叫去質問的小學生，更像是個被質疑「你存在這裡的意義到底在哪裡」的團隊成員。
我忘記談話是怎麼結束的，只記得帶完團體返回醫院的路上，突然湧上一股怒氣，就像考完試才想起答案的考生。我轉頭跟開車的同事說：「不對啊！我們一週才來一次，也才跟學生接觸八週，他居然說我們諮商無效，那人在他們手上那麼多年，怎麼不說他們的作法無效？」
後來，同事開車載我去買了水煎包，用美食幫我消氣。超感謝我的同事。
有段時間，因為那些大人，我真的很不想再進到那個機構帶領毒品團體。但為了那些學員，我還是努力把事情做好。那時的我，真的好生氣，也好無力，我好想問：為什麼我要這樣被質疑？
多年後，我懂了
現在的我，人生歷練不同了，專業能力提升了，也變成一隻說「菜」沒人會信的中年鳥。
多年實務經驗告訴我：癮不是用來戒的，而是要練習如何保持距離。
我後來發現，也許那位泡茶長官的質疑真的不是故意的。當時的他，一定也很挫折、無力，甚至有點生氣：忙了那麼久，做了那麼多，投入那麼多資源，怎麼這些人就是改不了，老是因為使用毒品而出入矯正機構？期盼已久的心理師都來幫忙了，怎麼這些人還是會再回來呢？
也許連長官、家屬和民眾都在質疑他花了錢、蓋了房子、聘了專業人員，學員怎麼還是沒有變？真的有在做事嗎？真的夠努力嗎？
他心裡一定也深深感覺到挫折、無力跟憤怒。而當時的我，或許只是他無助感的出口。
雖然對我不公平，但我願意理解他。因為他們面對的，正是一群在社會上經歷過許多挫折、無力與創傷的人們。而這些情緒和感受，也在不知不覺中影響著他們。
很久以前，我就聽過類似單位的夥伴無奈地說：「在這裡，越認真的人會越辛苦。」而這位夥伴就是那個超認真的人，但他也是最早離開單位的人。
說不定，這位長官也很認真吧？不然他不會過來找我們泡茶，有一搭沒一搭地聊天。他問我的問題，或許也是他對自己工作成效提出的疑問。
看透癮的本質，才能看見自己的價值
癮，是一種人們用來解決問題的方法，只是後來卻變成另外一個問題的開始。所以，真正的關鍵不是戒掉某個癮，而是看見這個癮被用來解決什麼問題，然後透過健康的方式來替代原本的因應模式。
說起來簡單，做起來真的很困難。除了許多人對成癮有著錯誤迷思，專業訓練領域裡也很少能因為「戒癮」成效卓越而獲得肯定。這就是為什麼能在成癮領域長期耕耘的人真的不多。
而我寫這本書，正是為了：
一、澄清大眾對成癮的迷思。
二、填補學院派訓練的空缺。
三、讓更多人看見成癮底層的「隱」。
四、協助專業人員以健康促進的觀點來預防成癮。
五、用更正向積極的角度幫助人們「離」癮。
我嘗試整合個人實務經驗與所學習過的理論基礎，將這本書分為三個部分：
第一部：理解癮的全貌
就像投資理財或健康減脂一樣，了解原則並清楚每個人都有適合自己的方式，是我在這部分想分享的概念。
成癮是個綜合生理、心理與社會因素的複雜議題，沒有簡單且唯一的標準答案可以解決。
在這個部分，我透過不同角度切入，讓你更清楚地看見「癮底層的隱」。
第二部：A+3M+F 離癮地圖
如果你上過健身房，就會知道鍛鍊核心肌群的重要性。這個部分的內容、步驟跟練習，就像離癮過程中的核心肌群鍛鍊，練習過程中雖然看不到立即成效，但隨著持續練習與堅持，你會慢慢看見改變。
透過整合不同理論與技巧，我建構出一個協助人們離癮的架構。就如同我在《心態致瘦》提出的「系統」概念，改變需要的不是一個神奇答案，而是在一個被選擇與設計的系統裡，逐步長成健康、幸福、豐盛的自己。
第三部：現代社會的各種癮
請別再問：「人，為什麼會成癮？」更別只是想要戒癮。
而是要開始問：「癮被用來解決什麼問題？這個癮不見了，然後呢？」
我在這一部中列舉許多成癮類型，但許多都是用來說明現象，並非正式的專業診斷，請勿過度標籤或將日常生活病理化。
成癮有其嚴謹的診斷標準，如果懷疑自己出現相關問題，請務必儘速尋求專業人員協助。
我希望透過各種癮的介紹，讓你重新看見自己是如何在充滿壓力與誘惑的成癮世界裡生活著，再試著藉由真正有幫助的方式，讓自己在這個「癮行時代」裡過得更自在一些。
別再讓癮綁著我們，我們可以從這一刻開始做出不同的選擇。
我每天都要和你搞得髒兮兮，沒有你我就覺得渾身沒力氣，世界上總有地方天天下著雨。
我想我上癮了！
有了你踩在雲端不需要勇氣，有了你生活變得非常有意義，一睜開眼就看到世界的美麗。
我想我上癮了！
──伍佰《上癮了》
聽過我演講的人，應該都知道我有一張跟前總統馬英九先生的握手合照。每次展示這張照片，我就會看到臺下聽眾臉上閃過一絲「你還好嗎？」的表情。即便如此，當年能以「全國反毒有功人士」身分進總統府接受表揚，我仍深感榮耀。
那是民國九十八年，我從事毒品防治工作還不到三年。你可能會疑惑：為什麼一個才入行不到三年的人，能夠領到全國性的表揚？
答案其實很簡單，因為我是能持續從事這項工作超過三年的人，其他人早就放棄了。成癮領域對專業人員而言深具挑戰，很難看見「成效」，沒有足夠強韌的個人特質與正確的專業心態，很容易在這個領域中陣亡。
一杯茶的質疑
我記得那是在某個矯正機構裡的對話。
當時還是菜鳥的我，被派去支援毒品諮商團體。有一次因為行政溝通出狀況，團體成員沒有被帶往場地，延誤了點時間。機構長官可能覺得不好意思，過來泡茶招待我跟同事，然後有一搭沒一搭地閒聊。
不知是有意還是無心，他突然問我：「想請教一下，這些學生被你們諮商之後還是會再回來這裡，這樣算不算是諮商無效？」
我忘記自己是怎麼回答的，只記得當時超級緊張。就像個被指導教授問到從沒想過的問題的研究生，也像個不知道發生什麼事卻被叫去質問的小學生，更像是個被質疑「你存在這裡的意義到底在哪裡」的團隊成員。
我忘記談話是怎麼結束的，只記得帶完團體返回醫院的路上，突然湧上一股怒氣，就像考完試才想起答案的考生。我轉頭跟開車的同事說：「不對啊！我們一週才來一次，也才跟學生接觸八週，他居然說我們諮商無效，那人在他們手上那麼多年，怎麼不說他們的作法無效？」
後來，同事開車載我去買了水煎包，用美食幫我消氣。超感謝我的同事。
有段時間，因為那些大人，我真的很不想再進到那個機構帶領毒品團體。但為了那些學員，我還是努力把事情做好。那時的我，真的好生氣，也好無力，我好想問：為什麼我要這樣被質疑？
多年後，我懂了
現在的我，人生歷練不同了，專業能力提升了，也變成一隻說「菜」沒人會信的中年鳥。
多年實務經驗告訴我：癮不是用來戒的，而是要練習如何保持距離。
我後來發現，也許那位泡茶長官的質疑真的不是故意的。當時的他，一定也很挫折、無力，甚至有點生氣：忙了那麼久，做了那麼多，投入那麼多資源，怎麼這些人就是改不了，老是因為使用毒品而出入矯正機構？期盼已久的心理師都來幫忙了，怎麼這些人還是會再回來呢？
也許連長官、家屬和民眾都在質疑他花了錢、蓋了房子、聘了專業人員，學員怎麼還是沒有變？真的有在做事嗎？真的夠努力嗎？
他心裡一定也深深感覺到挫折、無力跟憤怒。而當時的我，或許只是他無助感的出口。
雖然對我不公平，但我願意理解他。因為他們面對的，正是一群在社會上經歷過許多挫折、無力與創傷的人們。而這些情緒和感受，也在不知不覺中影響著他們。
很久以前，我就聽過類似單位的夥伴無奈地說：「在這裡，越認真的人會越辛苦。」而這位夥伴就是那個超認真的人，但他也是最早離開單位的人。
說不定，這位長官也很認真吧？不然他不會過來找我們泡茶，有一搭沒一搭地聊天。他問我的問題，或許也是他對自己工作成效提出的疑問。
看透癮的本質，才能看見自己的價值
癮，是一種人們用來解決問題的方法，只是後來卻變成另外一個問題的開始。所以，真正的關鍵不是戒掉某個癮，而是看見這個癮被用來解決什麼問題，然後透過健康的方式來替代原本的因應模式。
說起來簡單，做起來真的很困難。除了許多人對成癮有著錯誤迷思，專業訓練領域裡也很少能因為「戒癮」成效卓越而獲得肯定。這就是為什麼能在成癮領域長期耕耘的人真的不多。
而我寫這本書，正是為了：
一、澄清大眾對成癮的迷思。
二、填補學院派訓練的空缺。
三、讓更多人看見成癮底層的「隱」。
四、協助專業人員以健康促進的觀點來預防成癮。
五、用更正向積極的角度幫助人們「離」癮。
我嘗試整合個人實務經驗與所學習過的理論基礎，將這本書分為三個部分：
第一部：理解癮的全貌
就像投資理財或健康減脂一樣，了解原則並清楚每個人都有適合自己的方式，是我在這部分想分享的概念。
成癮是個綜合生理、心理與社會因素的複雜議題，沒有簡單且唯一的標準答案可以解決。
在這個部分，我透過不同角度切入，讓你更清楚地看見「癮底層的隱」。
第二部：A+3M+F 離癮地圖
如果你上過健身房，就會知道鍛鍊核心肌群的重要性。這個部分的內容、步驟跟練習，就像離癮過程中的核心肌群鍛鍊，練習過程中雖然看不到立即成效，但隨著持續練習與堅持，你會慢慢看見改變。
透過整合不同理論與技巧，我建構出一個協助人們離癮的架構。就如同我在《心態致瘦》提出的「系統」概念，改變需要的不是一個神奇答案，而是在一個被選擇與設計的系統裡，逐步長成健康、幸福、豐盛的自己。
第三部：現代社會的各種癮
請別再問：「人，為什麼會成癮？」更別只是想要戒癮。
而是要開始問：「癮被用來解決什麼問題？這個癮不見了，然後呢？」
我在這一部中列舉許多成癮類型，但許多都是用來說明現象，並非正式的專業診斷，請勿過度標籤或將日常生活病理化。
成癮有其嚴謹的診斷標準，如果懷疑自己出現相關問題，請務必儘速尋求專業人員協助。
我希望透過各種癮的介紹，讓你重新看見自己是如何在充滿壓力與誘惑的成癮世界裡生活著，再試著藉由真正有幫助的方式，讓自己在這個「癮行時代」裡過得更自在一些。
別再讓癮綁著我們，我們可以從這一刻開始做出不同的選擇。
試閱
第1章
習慣？強迫？還是成癮？
──生理、心理與社會因素交織成的結果
「如果每天早晚都要刷牙，算是一種成癮還是有病？」我那讀高中的大兒子，突然站在廁所門口這樣問我。
正在刷牙的我，嘴裡還滿是牙膏泡沫，只能口齒不清地回答：「當然……不算，刷牙……應該只能……算是……一種習慣而已。」
「好！那一直堅持別人要刷完牙才能吃早餐，算不算是一種強迫症？」大兒子不滿意地繼續追問。
我一邊擰著毛巾準備洗臉，一邊有點困惑地問：「要看狀況耶！有些可能只是習慣問題，也有可能是強迫傾向，再嚴重一點才會是所謂的強迫症。怎麼今天對這些問題這麼有興趣啊？」
「算了！我再去刷一次！」大兒子扭頭，有些氣呼呼地走出房間，回到浴室再刷一次牙。
習慣、成癮跟強迫行為：三種獨立又重疊的現象
你是否也和我兒子一樣，總是搞不清楚什麼是習慣、什麼是成癮，還有什麼叫做強迫行為呢？
一、習慣：大腦節能的路徑
先來說說「習慣」是什麼？
最簡單的定義就是：重複執行到最後成為自動化的行為。像是一起床就走進浴室刷牙洗臉；拿起手機就開啟臉書或IG；走進夜市就想吃地瓜球和喝珍奶；看見麵包餅乾就放進嘴巴；坐上駕駛座就繫上安全帶；騎機車會戴安全帽，甚至是繫上鞋帶就想出門跑步（我知道，這真的很難！），這些行為都算是習慣。
早上起床你會先刷牙還是先洗臉？滑手機時用什麼姿勢拿？繫安全帶時，你是用右手還是左手扣扣環？繫鞋帶的時候，又是從哪一隻腳開始？
你發現了嗎？這些問題其實不太容易回答，甚至會讓你懷疑自己到底是怎麼完成這些動作的。
因為「習慣」是一種心理捷徑，它以快速、直覺、無意識的方式運作，幫助我們更省力地完成日常大小事。
心理學家威廉．詹姆斯（William James）說過：「我們的一生，就是一大堆習慣的加總。」美國杜克大學的研究也證實，在人類日常生活中，有四○％到五○％的行為來自習慣，而非有意識的選擇。
這其實是人類演化過程中的一種節能機制，能夠降低認知負荷，空出認知功能，讓大腦把認知資源留給更重要的決策。
二、從習慣到壞習慣：獎賞迴路開始被劫持
那麼，習慣是怎麼形成的？我想引用查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）提出的習慣三步驟來解釋：
提示（cue） → 慣性行為（routine） → 獎賞（reward）
比如，當你某天突然在街上聞到麵包香氣（提示），然後走進店裡買了幾個麵包，吃下去那一刻覺得超級美味（獎賞）。之後你開始反覆進行這個流程：「聞到香味→買麵包→吃下去→感覺很好」，這樣的提示、行為、獎賞不斷重複，就會逐漸地在大腦裡形成「習慣」迴路。
習慣本來是中性的存在，但一不小心就可能變成「壞習慣」。當養成某種習慣之後，大腦會試圖把這個帶來好感覺的行為套用到更多地方。比如說當你心情不好、感到壓力時，大腦可能會告訴我們：「吃麵包會讓我的心情變好啊！不然我現在吃一點好了。」
當負向情緒透過吃麵包而出現好感覺之後，它就會變成另一個獎賞循環的開始。這樣一來，每當你感到憂鬱、焦慮或有壓力時，就會開始用「吃」來讓自己好過一點。久而久之，就變成「心情不好→吃東西→心情變好」的情緒性進食迴路。如果你又剛好沒有其他健康的情緒調節方式，這個行為就會變成你難以擺脫、令人自責的壞習慣。
三、成癮與強迫行為：無法自控的狀態
有些習慣，就是成癮的起點，尤其是那些獎賞感特別強烈的行為。當某種行為或狀態變成「癮」，它就會轉為難以自控的強迫行為，讓你明明知道這樣做不好，卻停不下來。
這裡我們必須先區分兩件事情：
強迫症（OCD），就像我兒子所問的，是一種精神疾病，特徵是持續的侵入性想法（強迫意念）和重複的儀式性行為（強迫行為），目的是為了減輕焦慮。
而成癮所引發的強迫行為，是指大腦的酬賞系統被劫持（hijacked），導致你即使已經知道行為不合理、不健康，甚至帶來許多負面後果，卻仍舊難以停止地重複尋求刺激。
知名神經學期刊《自然綜述神經科學》（Nature Reviews Neuroscience）在2020年指出，成癮是一種大腦執行功能受損、多巴胺（Dopamine）迴路被挾持的狀態，此時的你將無力反抗，只能任由「成癮」掌控人生。
成癮是循序漸進、容易忽略的「過程」
成癮這兩個字看起來很可怕，但其實要成癮沒那麼簡單；而要「離癮」，也沒那麼難。
我們常以為成癮就像有道開關一樣，一下子就會上癮，導致大家對成癮出現兩種極端態度：不是過度緊張，就是掉以輕心。
我在演講時，經常遇到焦慮的家長說：「我家小孩昨天偷用我手機，他會不會成癮啊？」
也聽過戒菸團體成員說：「我沒有成癮啊，不想抽就不抽，幹嘛逼我來參加這個團體？」
其實，成癮的出現比較像是一種「學習過程」，而不是像病毒傳播那樣突如其來地被「感染」。《上癮五百年》（Forces of Habit）的作者大衛‧科特萊特（David Courtwright）教授認為：「成癮就是，訓練大腦去做對你有害的事。」
成癮需要時間來「訓練大腦」，而不同的成癮類型、出現所需時間、表現方式，以及離癮的過程也都各自不同。例如：
「孩子拿到手機後，整個人都變了！」對孩子沉迷網路感到無力的母親說。
「健檢發現我胸部X光有陰影，隔天我就決定戒菸了！」在科技業工作的中年工程師說。
「帳戶已經被銀行扣薪，真的不能再買下去了！」刷爆十張信用卡的護理師說。
成癮不會突然降臨，而是像黑夜那樣慢慢地籠罩你的人生。
不論是物質成癮（菸、酒、藥物），還是行為成癮（滑手機、暴食、購物、整形），又或者是狀態成癮（追逐權力、沉溺愛情），通常都不會像暴雨般突襲，而是慢慢滲透、悄然發生，不知不覺地影響你的身心，直到你發現自己生活混亂、人際破裂、健康亮紅燈，才驚覺：「我成癮了。」
也因此，了解「成癮」的成因與過程，及早預防與調整，就變得非常重要。
一旦成癮，就不是用「愛」能解決的事情
「就像用愛不能發電一樣，一旦出現成癮，你也別想用愛來解決！」這句話，是我每次在成癮議題的演講時最常用的開場白。
身為心理師，我常被問到：
「他會滑手機，是不是因為缺乏陪伴和成就感？」
「吸毒的人，是不是需要愛與連結？」
「他們家人都很正常，怎麼只有他在吸毒被關，是不是祖先沒保庇？」
「他會亂買東西，是不是不懂理財？」
成癮，是一種生理、心理與社會因素交織而成的複雜結果，很少由單一原因所造成，更難找到一個簡單的解決方案，一旦成癮，就需要各種專業資源的介入與協助。而改善成癮的最好方法，就是「預防」。因為一旦發展成「癮」，就沒有簡單的解方，必須有長期復原的心理準備。
監獄裡的反毒團體成員說：「毒品這個對手太強了，那種滋味……只能說是妙不可言。」
頂大學生說：「我知道要放下手機，但就是做不到啊！你如果不讓我滑，那我要幹嘛？」
躲在房間拿美工刀劃手腕的高中女生說：「只要聽到爸爸開門，我就只想要割手……這樣會比較放鬆……」
癮的底下，藏著各種「隱」，隱藏著沒被看見的需求與逃避。請你繼續讀下去，認識「癮」，了解「隱」；離開「癮」，再解開你心裡的那個「隱」。
早餐時刻的對話
盥洗完，我走進餐廳準備吃早餐。
「你剛剛怎麼會問我那些問題啊？」我隨口問了一句。
正在吃水煮蛋的大兒子說：「沒有啦，沒事啦。」
「好喔，沒事就好。有事再跟我說喔！」識相的我知道，青春期的孩子說「沒事」，意思就是：你最好閉嘴。
孩子出門上學後，正在廚房洗碗的太太淡淡地說：「你兒子剛剛嘴邊有牙膏泡泡，我叫他去洗乾淨才能吃早餐，他就在那邊跟我抬槓什麼刷牙成癮、泡沫強迫症、刷牙魔人，我就叫他去問你，到底有沒有這些毛病。」
「你碗放著就好，我等一下去洗。」生存意識強烈的我立刻回應，心裡邊想著：兒子，我懂你。
然而，當我回想起兒子那句「是一種成癮，還是有病？」的時候，我意識到這不僅是一個青少年在尋求父親的認同，更是所有家長，甚至是我們社會對「癮」這個現象的常見疑惑。
如果成癮不是道德的墮落，也不是單純的壞習慣，而是被科學證實的一種獎賞迴路劫持狀態，那麼，我們該如何看待它？又或者，它到底是不是一種病呢？
習慣？強迫？還是成癮？
──生理、心理與社會因素交織成的結果
「如果每天早晚都要刷牙，算是一種成癮還是有病？」我那讀高中的大兒子，突然站在廁所門口這樣問我。
正在刷牙的我，嘴裡還滿是牙膏泡沫，只能口齒不清地回答：「當然……不算，刷牙……應該只能……算是……一種習慣而已。」
「好！那一直堅持別人要刷完牙才能吃早餐，算不算是一種強迫症？」大兒子不滿意地繼續追問。
我一邊擰著毛巾準備洗臉，一邊有點困惑地問：「要看狀況耶！有些可能只是習慣問題，也有可能是強迫傾向，再嚴重一點才會是所謂的強迫症。怎麼今天對這些問題這麼有興趣啊？」
「算了！我再去刷一次！」大兒子扭頭，有些氣呼呼地走出房間，回到浴室再刷一次牙。
習慣、成癮跟強迫行為：三種獨立又重疊的現象
你是否也和我兒子一樣，總是搞不清楚什麼是習慣、什麼是成癮，還有什麼叫做強迫行為呢？
一、習慣：大腦節能的路徑
先來說說「習慣」是什麼？
最簡單的定義就是：重複執行到最後成為自動化的行為。像是一起床就走進浴室刷牙洗臉；拿起手機就開啟臉書或IG；走進夜市就想吃地瓜球和喝珍奶；看見麵包餅乾就放進嘴巴；坐上駕駛座就繫上安全帶；騎機車會戴安全帽，甚至是繫上鞋帶就想出門跑步（我知道，這真的很難！），這些行為都算是習慣。
早上起床你會先刷牙還是先洗臉？滑手機時用什麼姿勢拿？繫安全帶時，你是用右手還是左手扣扣環？繫鞋帶的時候，又是從哪一隻腳開始？
你發現了嗎？這些問題其實不太容易回答，甚至會讓你懷疑自己到底是怎麼完成這些動作的。
因為「習慣」是一種心理捷徑，它以快速、直覺、無意識的方式運作，幫助我們更省力地完成日常大小事。
心理學家威廉．詹姆斯（William James）說過：「我們的一生，就是一大堆習慣的加總。」美國杜克大學的研究也證實，在人類日常生活中，有四○％到五○％的行為來自習慣，而非有意識的選擇。
這其實是人類演化過程中的一種節能機制，能夠降低認知負荷，空出認知功能，讓大腦把認知資源留給更重要的決策。
二、從習慣到壞習慣：獎賞迴路開始被劫持
那麼，習慣是怎麼形成的？我想引用查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）提出的習慣三步驟來解釋：
提示（cue） → 慣性行為（routine） → 獎賞（reward）
比如，當你某天突然在街上聞到麵包香氣（提示），然後走進店裡買了幾個麵包，吃下去那一刻覺得超級美味（獎賞）。之後你開始反覆進行這個流程：「聞到香味→買麵包→吃下去→感覺很好」，這樣的提示、行為、獎賞不斷重複，就會逐漸地在大腦裡形成「習慣」迴路。
習慣本來是中性的存在，但一不小心就可能變成「壞習慣」。當養成某種習慣之後，大腦會試圖把這個帶來好感覺的行為套用到更多地方。比如說當你心情不好、感到壓力時，大腦可能會告訴我們：「吃麵包會讓我的心情變好啊！不然我現在吃一點好了。」
當負向情緒透過吃麵包而出現好感覺之後，它就會變成另一個獎賞循環的開始。這樣一來，每當你感到憂鬱、焦慮或有壓力時，就會開始用「吃」來讓自己好過一點。久而久之，就變成「心情不好→吃東西→心情變好」的情緒性進食迴路。如果你又剛好沒有其他健康的情緒調節方式，這個行為就會變成你難以擺脫、令人自責的壞習慣。
三、成癮與強迫行為：無法自控的狀態
有些習慣，就是成癮的起點，尤其是那些獎賞感特別強烈的行為。當某種行為或狀態變成「癮」，它就會轉為難以自控的強迫行為，讓你明明知道這樣做不好，卻停不下來。
這裡我們必須先區分兩件事情：
強迫症（OCD），就像我兒子所問的，是一種精神疾病，特徵是持續的侵入性想法（強迫意念）和重複的儀式性行為（強迫行為），目的是為了減輕焦慮。
而成癮所引發的強迫行為，是指大腦的酬賞系統被劫持（hijacked），導致你即使已經知道行為不合理、不健康，甚至帶來許多負面後果，卻仍舊難以停止地重複尋求刺激。
知名神經學期刊《自然綜述神經科學》（Nature Reviews Neuroscience）在2020年指出，成癮是一種大腦執行功能受損、多巴胺（Dopamine）迴路被挾持的狀態，此時的你將無力反抗，只能任由「成癮」掌控人生。
成癮是循序漸進、容易忽略的「過程」
成癮這兩個字看起來很可怕，但其實要成癮沒那麼簡單；而要「離癮」，也沒那麼難。
我們常以為成癮就像有道開關一樣，一下子就會上癮，導致大家對成癮出現兩種極端態度：不是過度緊張，就是掉以輕心。
我在演講時，經常遇到焦慮的家長說：「我家小孩昨天偷用我手機，他會不會成癮啊？」
也聽過戒菸團體成員說：「我沒有成癮啊，不想抽就不抽，幹嘛逼我來參加這個團體？」
其實，成癮的出現比較像是一種「學習過程」，而不是像病毒傳播那樣突如其來地被「感染」。《上癮五百年》（Forces of Habit）的作者大衛‧科特萊特（David Courtwright）教授認為：「成癮就是，訓練大腦去做對你有害的事。」
成癮需要時間來「訓練大腦」，而不同的成癮類型、出現所需時間、表現方式，以及離癮的過程也都各自不同。例如：
「孩子拿到手機後，整個人都變了！」對孩子沉迷網路感到無力的母親說。
「健檢發現我胸部X光有陰影，隔天我就決定戒菸了！」在科技業工作的中年工程師說。
「帳戶已經被銀行扣薪，真的不能再買下去了！」刷爆十張信用卡的護理師說。
成癮不會突然降臨，而是像黑夜那樣慢慢地籠罩你的人生。
不論是物質成癮（菸、酒、藥物），還是行為成癮（滑手機、暴食、購物、整形），又或者是狀態成癮（追逐權力、沉溺愛情），通常都不會像暴雨般突襲，而是慢慢滲透、悄然發生，不知不覺地影響你的身心，直到你發現自己生活混亂、人際破裂、健康亮紅燈，才驚覺：「我成癮了。」
也因此，了解「成癮」的成因與過程，及早預防與調整，就變得非常重要。
一旦成癮，就不是用「愛」能解決的事情
「就像用愛不能發電一樣，一旦出現成癮，你也別想用愛來解決！」這句話，是我每次在成癮議題的演講時最常用的開場白。
身為心理師，我常被問到：
「他會滑手機，是不是因為缺乏陪伴和成就感？」
「吸毒的人，是不是需要愛與連結？」
「他們家人都很正常，怎麼只有他在吸毒被關，是不是祖先沒保庇？」
「他會亂買東西，是不是不懂理財？」
成癮，是一種生理、心理與社會因素交織而成的複雜結果，很少由單一原因所造成，更難找到一個簡單的解決方案，一旦成癮，就需要各種專業資源的介入與協助。而改善成癮的最好方法，就是「預防」。因為一旦發展成「癮」，就沒有簡單的解方，必須有長期復原的心理準備。
監獄裡的反毒團體成員說：「毒品這個對手太強了，那種滋味……只能說是妙不可言。」
頂大學生說：「我知道要放下手機，但就是做不到啊！你如果不讓我滑，那我要幹嘛？」
躲在房間拿美工刀劃手腕的高中女生說：「只要聽到爸爸開門，我就只想要割手……這樣會比較放鬆……」
癮的底下，藏著各種「隱」，隱藏著沒被看見的需求與逃避。請你繼續讀下去，認識「癮」，了解「隱」；離開「癮」，再解開你心裡的那個「隱」。
早餐時刻的對話
盥洗完，我走進餐廳準備吃早餐。
「你剛剛怎麼會問我那些問題啊？」我隨口問了一句。
正在吃水煮蛋的大兒子說：「沒有啦，沒事啦。」
「好喔，沒事就好。有事再跟我說喔！」識相的我知道，青春期的孩子說「沒事」，意思就是：你最好閉嘴。
孩子出門上學後，正在廚房洗碗的太太淡淡地說：「你兒子剛剛嘴邊有牙膏泡泡，我叫他去洗乾淨才能吃早餐，他就在那邊跟我抬槓什麼刷牙成癮、泡沫強迫症、刷牙魔人，我就叫他去問你，到底有沒有這些毛病。」
「你碗放著就好，我等一下去洗。」生存意識強烈的我立刻回應，心裡邊想著：兒子，我懂你。
然而，當我回想起兒子那句「是一種成癮，還是有病？」的時候，我意識到這不僅是一個青少年在尋求父親的認同，更是所有家長，甚至是我們社會對「癮」這個現象的常見疑惑。
如果成癮不是道德的墮落，也不是單純的壞習慣，而是被科學證實的一種獎賞迴路劫持狀態，那麼，我們該如何看待它？又或者，它到底是不是一種病呢？
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