第1章
習慣？強迫？還是成癮？
──生理、心理與社會因素交織成的結果
「如果每天早晚都要刷牙，算是一種成癮還是有病？」我那讀高中的大兒子，突然站在廁所門口這樣問我。
正在刷牙的我，嘴裡還滿是牙膏泡沫，只能口齒不清地回答：「當然……不算，刷牙……應該只能……算是……一種習慣而已。」
「好！那一直堅持別人要刷完牙才能吃早餐，算不算是一種強迫症？」大兒子不滿意地繼續追問。
我一邊擰著毛巾準備洗臉，一邊有點困惑地問：「要看狀況耶！有些可能只是習慣問題，也有可能是強迫傾向，再嚴重一點才會是所謂的強迫症。怎麼今天對這些問題這麼有興趣啊？」
「算了！我再去刷一次！」大兒子扭頭，有些氣呼呼地走出房間，回到浴室再刷一次牙。
習慣、成癮跟強迫行為：三種獨立又重疊的現象
你是否也和我兒子一樣，總是搞不清楚什麼是習慣、什麼是成癮，還有什麼叫做強迫行為呢？
一、習慣：大腦節能的路徑
先來說說「習慣」是什麼？
最簡單的定義就是：重複執行到最後成為自動化的行為。像是一起床就走進浴室刷牙洗臉；拿起手機就開啟臉書或IG；走進夜市就想吃地瓜球和喝珍奶；看見麵包餅乾就放進嘴巴；坐上駕駛座就繫上安全帶；騎機車會戴安全帽，甚至是繫上鞋帶就想出門跑步（我知道，這真的很難！），這些行為都算是習慣。
早上起床你會先刷牙還是先洗臉？滑手機時用什麼姿勢拿？繫安全帶時，你是用右手還是左手扣扣環？繫鞋帶的時候，又是從哪一隻腳開始？
你發現了嗎？這些問題其實不太容易回答，甚至會讓你懷疑自己到底是怎麼完成這些動作的。
因為「習慣」是一種心理捷徑，它以快速、直覺、無意識的方式運作，幫助我們更省力地完成日常大小事。
心理學家威廉．詹姆斯（William James）說過：「我們的一生，就是一大堆習慣的加總。」美國杜克大學的研究也證實，在人類日常生活中，有四○％到五○％的行為來自習慣，而非有意識的選擇。
這其實是人類演化過程中的一種節能機制，能夠降低認知負荷，空出認知功能，讓大腦把認知資源留給更重要的決策。
二、從習慣到壞習慣：獎賞迴路開始被劫持
那麼，習慣是怎麼形成的？我想引用查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）提出的習慣三步驟來解釋：
提示（cue） → 慣性行為（routine） → 獎賞（reward）
比如，當你某天突然在街上聞到麵包香氣（提示），然後走進店裡買了幾個麵包，吃下去那一刻覺得超級美味（獎賞）。之後你開始反覆進行這個流程：「聞到香味→買麵包→吃下去→感覺很好」，這樣的提示、行為、獎賞不斷重複，就會逐漸地在大腦裡形成「習慣」迴路。
習慣本來是中性的存在，但一不小心就可能變成「壞習慣」。當養成某種習慣之後，大腦會試圖把這個帶來好感覺的行為套用到更多地方。比如說當你心情不好、感到壓力時，大腦可能會告訴我們：「吃麵包會讓我的心情變好啊！不然我現在吃一點好了。」
當負向情緒透過吃麵包而出現好感覺之後，它就會變成另一個獎賞循環的開始。這樣一來，每當你感到憂鬱、焦慮或有壓力時，就會開始用「吃」來讓自己好過一點。久而久之，就變成「心情不好→吃東西→心情變好」的情緒性進食迴路。如果你又剛好沒有其他健康的情緒調節方式，這個行為就會變成你難以擺脫、令人自責的壞習慣。
三、成癮與強迫行為：無法自控的狀態
有些習慣，就是成癮的起點，尤其是那些獎賞感特別強烈的行為。當某種行為或狀態變成「癮」，它就會轉為難以自控的強迫行為，讓你明明知道這樣做不好，卻停不下來。
這裡我們必須先區分兩件事情：
強迫症（OCD），就像我兒子所問的，是一種精神疾病，特徵是持續的侵入性想法（強迫意念）和重複的儀式性行為（強迫行為），目的是為了減輕焦慮。
而成癮所引發的強迫行為，是指大腦的酬賞系統被劫持（hijacked），導致你即使已經知道行為不合理、不健康，甚至帶來許多負面後果，卻仍舊難以停止地重複尋求刺激。
知名神經學期刊《自然綜述神經科學》（Nature Reviews Neuroscience）在2020年指出，成癮是一種大腦執行功能受損、多巴胺（Dopamine）迴路被挾持的狀態，此時的你將無力反抗，只能任由「成癮」掌控人生。
成癮是循序漸進、容易忽略的「過程」
成癮這兩個字看起來很可怕，但其實要成癮沒那麼簡單；而要「離癮」，也沒那麼難。
我們常以為成癮就像有道開關一樣，一下子就會上癮，導致大家對成癮出現兩種極端態度：不是過度緊張，就是掉以輕心。
我在演講時，經常遇到焦慮的家長說：「我家小孩昨天偷用我手機，他會不會成癮啊？」
也聽過戒菸團體成員說：「我沒有成癮啊，不想抽就不抽，幹嘛逼我來參加這個團體？」
其實，成癮的出現比較像是一種「學習過程」，而不是像病毒傳播那樣突如其來地被「感染」。《上癮五百年》（Forces of Habit）的作者大衛‧科特萊特（David Courtwright）教授認為：「成癮就是，訓練大腦去做對你有害的事。」
成癮需要時間來「訓練大腦」，而不同的成癮類型、出現所需時間、表現方式，以及離癮的過程也都各自不同。例如：
「孩子拿到手機後，整個人都變了！」對孩子沉迷網路感到無力的母親說。
「健檢發現我胸部X光有陰影，隔天我就決定戒菸了！」在科技業工作的中年工程師說。
「帳戶已經被銀行扣薪，真的不能再買下去了！」刷爆十張信用卡的護理師說。
成癮不會突然降臨，而是像黑夜那樣慢慢地籠罩你的人生。
不論是物質成癮（菸、酒、藥物），還是行為成癮（滑手機、暴食、購物、整形），又或者是狀態成癮（追逐權力、沉溺愛情），通常都不會像暴雨般突襲，而是慢慢滲透、悄然發生，不知不覺地影響你的身心，直到你發現自己生活混亂、人際破裂、健康亮紅燈，才驚覺：「我成癮了。」
也因此，了解「成癮」的成因與過程，及早預防與調整，就變得非常重要。
一旦成癮，就不是用「愛」能解決的事情
「就像用愛不能發電一樣，一旦出現成癮，你也別想用愛來解決！」這句話，是我每次在成癮議題的演講時最常用的開場白。
身為心理師，我常被問到：
「他會滑手機，是不是因為缺乏陪伴和成就感？」
「吸毒的人，是不是需要愛與連結？」
「他們家人都很正常，怎麼只有他在吸毒被關，是不是祖先沒保庇？」
「他會亂買東西，是不是不懂理財？」
成癮，是一種生理、心理與社會因素交織而成的複雜結果，很少由單一原因所造成，更難找到一個簡單的解決方案，一旦成癮，就需要各種專業資源的介入與協助。而改善成癮的最好方法，就是「預防」。因為一旦發展成「癮」，就沒有簡單的解方，必須有長期復原的心理準備。
監獄裡的反毒團體成員說：「毒品這個對手太強了，那種滋味……只能說是妙不可言。」
頂大學生說：「我知道要放下手機，但就是做不到啊！你如果不讓我滑，那我要幹嘛？」
躲在房間拿美工刀劃手腕的高中女生說：「只要聽到爸爸開門，我就只想要割手……這樣會比較放鬆……」
癮的底下，藏著各種「隱」，隱藏著沒被看見的需求與逃避。請你繼續讀下去，認識「癮」，了解「隱」；離開「癮」，再解開你心裡的那個「隱」。
早餐時刻的對話
盥洗完，我走進餐廳準備吃早餐。
「你剛剛怎麼會問我那些問題啊？」我隨口問了一句。
正在吃水煮蛋的大兒子說：「沒有啦，沒事啦。」
「好喔，沒事就好。有事再跟我說喔！」識相的我知道，青春期的孩子說「沒事」，意思就是：你最好閉嘴。
孩子出門上學後，正在廚房洗碗的太太淡淡地說：「你兒子剛剛嘴邊有牙膏泡泡，我叫他去洗乾淨才能吃早餐，他就在那邊跟我抬槓什麼刷牙成癮、泡沫強迫症、刷牙魔人，我就叫他去問你，到底有沒有這些毛病。」
「你碗放著就好，我等一下去洗。」生存意識強烈的我立刻回應，心裡邊想著：兒子，我懂你。
然而，當我回想起兒子那句「是一種成癮，還是有病？」的時候，我意識到這不僅是一個青少年在尋求父親的認同，更是所有家長，甚至是我們社會對「癮」這個現象的常見疑惑。
如果成癮不是道德的墮落，也不是單純的壞習慣，而是被科學證實的一種獎賞迴路劫持狀態，那麼，我們該如何看待它？又或者，它到底是不是一種病呢？
習慣？強迫？還是成癮？
──生理、心理與社會因素交織成的結果
「如果每天早晚都要刷牙，算是一種成癮還是有病？」我那讀高中的大兒子，突然站在廁所門口這樣問我。
正在刷牙的我，嘴裡還滿是牙膏泡沫，只能口齒不清地回答：「當然……不算，刷牙……應該只能……算是……一種習慣而已。」
「好！那一直堅持別人要刷完牙才能吃早餐，算不算是一種強迫症？」大兒子不滿意地繼續追問。
我一邊擰著毛巾準備洗臉，一邊有點困惑地問：「要看狀況耶！有些可能只是習慣問題，也有可能是強迫傾向，再嚴重一點才會是所謂的強迫症。怎麼今天對這些問題這麼有興趣啊？」
「算了！我再去刷一次！」大兒子扭頭，有些氣呼呼地走出房間，回到浴室再刷一次牙。
習慣、成癮跟強迫行為：三種獨立又重疊的現象
你是否也和我兒子一樣，總是搞不清楚什麼是習慣、什麼是成癮，還有什麼叫做強迫行為呢？
一、習慣：大腦節能的路徑
先來說說「習慣」是什麼？
最簡單的定義就是：重複執行到最後成為自動化的行為。像是一起床就走進浴室刷牙洗臉；拿起手機就開啟臉書或IG；走進夜市就想吃地瓜球和喝珍奶；看見麵包餅乾就放進嘴巴；坐上駕駛座就繫上安全帶；騎機車會戴安全帽，甚至是繫上鞋帶就想出門跑步（我知道，這真的很難！），這些行為都算是習慣。
早上起床你會先刷牙還是先洗臉？滑手機時用什麼姿勢拿？繫安全帶時，你是用右手還是左手扣扣環？繫鞋帶的時候，又是從哪一隻腳開始？
你發現了嗎？這些問題其實不太容易回答，甚至會讓你懷疑自己到底是怎麼完成這些動作的。
因為「習慣」是一種心理捷徑，它以快速、直覺、無意識的方式運作，幫助我們更省力地完成日常大小事。
心理學家威廉．詹姆斯（William James）說過：「我們的一生，就是一大堆習慣的加總。」美國杜克大學的研究也證實，在人類日常生活中，有四○％到五○％的行為來自習慣，而非有意識的選擇。
這其實是人類演化過程中的一種節能機制，能夠降低認知負荷，空出認知功能，讓大腦把認知資源留給更重要的決策。
二、從習慣到壞習慣：獎賞迴路開始被劫持
那麼，習慣是怎麼形成的？我想引用查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）提出的習慣三步驟來解釋：
提示（cue） → 慣性行為（routine） → 獎賞（reward）
比如，當你某天突然在街上聞到麵包香氣（提示），然後走進店裡買了幾個麵包，吃下去那一刻覺得超級美味（獎賞）。之後你開始反覆進行這個流程：「聞到香味→買麵包→吃下去→感覺很好」，這樣的提示、行為、獎賞不斷重複，就會逐漸地在大腦裡形成「習慣」迴路。
習慣本來是中性的存在，但一不小心就可能變成「壞習慣」。當養成某種習慣之後，大腦會試圖把這個帶來好感覺的行為套用到更多地方。比如說當你心情不好、感到壓力時，大腦可能會告訴我們：「吃麵包會讓我的心情變好啊！不然我現在吃一點好了。」
當負向情緒透過吃麵包而出現好感覺之後，它就會變成另一個獎賞循環的開始。這樣一來，每當你感到憂鬱、焦慮或有壓力時，就會開始用「吃」來讓自己好過一點。久而久之，就變成「心情不好→吃東西→心情變好」的情緒性進食迴路。如果你又剛好沒有其他健康的情緒調節方式，這個行為就會變成你難以擺脫、令人自責的壞習慣。
三、成癮與強迫行為：無法自控的狀態
有些習慣，就是成癮的起點，尤其是那些獎賞感特別強烈的行為。當某種行為或狀態變成「癮」，它就會轉為難以自控的強迫行為，讓你明明知道這樣做不好，卻停不下來。
這裡我們必須先區分兩件事情：
強迫症（OCD），就像我兒子所問的，是一種精神疾病，特徵是持續的侵入性想法（強迫意念）和重複的儀式性行為（強迫行為），目的是為了減輕焦慮。
而成癮所引發的強迫行為，是指大腦的酬賞系統被劫持（hijacked），導致你即使已經知道行為不合理、不健康，甚至帶來許多負面後果，卻仍舊難以停止地重複尋求刺激。
知名神經學期刊《自然綜述神經科學》（Nature Reviews Neuroscience）在2020年指出，成癮是一種大腦執行功能受損、多巴胺（Dopamine）迴路被挾持的狀態，此時的你將無力反抗，只能任由「成癮」掌控人生。
成癮是循序漸進、容易忽略的「過程」
成癮這兩個字看起來很可怕，但其實要成癮沒那麼簡單；而要「離癮」，也沒那麼難。
我們常以為成癮就像有道開關一樣，一下子就會上癮，導致大家對成癮出現兩種極端態度：不是過度緊張，就是掉以輕心。
我在演講時，經常遇到焦慮的家長說：「我家小孩昨天偷用我手機，他會不會成癮啊？」
也聽過戒菸團體成員說：「我沒有成癮啊，不想抽就不抽，幹嘛逼我來參加這個團體？」
其實，成癮的出現比較像是一種「學習過程」，而不是像病毒傳播那樣突如其來地被「感染」。《上癮五百年》（Forces of Habit）的作者大衛‧科特萊特（David Courtwright）教授認為：「成癮就是，訓練大腦去做對你有害的事。」
成癮需要時間來「訓練大腦」，而不同的成癮類型、出現所需時間、表現方式，以及離癮的過程也都各自不同。例如：
「孩子拿到手機後，整個人都變了！」對孩子沉迷網路感到無力的母親說。
「健檢發現我胸部X光有陰影，隔天我就決定戒菸了！」在科技業工作的中年工程師說。
「帳戶已經被銀行扣薪，真的不能再買下去了！」刷爆十張信用卡的護理師說。
成癮不會突然降臨，而是像黑夜那樣慢慢地籠罩你的人生。
不論是物質成癮（菸、酒、藥物），還是行為成癮（滑手機、暴食、購物、整形），又或者是狀態成癮（追逐權力、沉溺愛情），通常都不會像暴雨般突襲，而是慢慢滲透、悄然發生，不知不覺地影響你的身心，直到你發現自己生活混亂、人際破裂、健康亮紅燈，才驚覺：「我成癮了。」
也因此，了解「成癮」的成因與過程，及早預防與調整，就變得非常重要。
一旦成癮，就不是用「愛」能解決的事情
「就像用愛不能發電一樣，一旦出現成癮，你也別想用愛來解決！」這句話，是我每次在成癮議題的演講時最常用的開場白。
身為心理師，我常被問到：
「他會滑手機，是不是因為缺乏陪伴和成就感？」
「吸毒的人，是不是需要愛與連結？」
「他們家人都很正常，怎麼只有他在吸毒被關，是不是祖先沒保庇？」
「他會亂買東西，是不是不懂理財？」
成癮，是一種生理、心理與社會因素交織而成的複雜結果，很少由單一原因所造成，更難找到一個簡單的解決方案，一旦成癮，就需要各種專業資源的介入與協助。而改善成癮的最好方法，就是「預防」。因為一旦發展成「癮」，就沒有簡單的解方，必須有長期復原的心理準備。
監獄裡的反毒團體成員說：「毒品這個對手太強了，那種滋味……只能說是妙不可言。」
頂大學生說：「我知道要放下手機，但就是做不到啊！你如果不讓我滑，那我要幹嘛？」
躲在房間拿美工刀劃手腕的高中女生說：「只要聽到爸爸開門，我就只想要割手……這樣會比較放鬆……」
癮的底下，藏著各種「隱」，隱藏著沒被看見的需求與逃避。請你繼續讀下去，認識「癮」，了解「隱」；離開「癮」，再解開你心裡的那個「隱」。
早餐時刻的對話
盥洗完，我走進餐廳準備吃早餐。
「你剛剛怎麼會問我那些問題啊？」我隨口問了一句。
正在吃水煮蛋的大兒子說：「沒有啦，沒事啦。」
「好喔，沒事就好。有事再跟我說喔！」識相的我知道，青春期的孩子說「沒事」，意思就是：你最好閉嘴。
孩子出門上學後，正在廚房洗碗的太太淡淡地說：「你兒子剛剛嘴邊有牙膏泡泡，我叫他去洗乾淨才能吃早餐，他就在那邊跟我抬槓什麼刷牙成癮、泡沫強迫症、刷牙魔人，我就叫他去問你，到底有沒有這些毛病。」
「你碗放著就好，我等一下去洗。」生存意識強烈的我立刻回應，心裡邊想著：兒子，我懂你。
然而，當我回想起兒子那句「是一種成癮，還是有病？」的時候，我意識到這不僅是一個青少年在尋求父親的認同，更是所有家長，甚至是我們社會對「癮」這個現象的常見疑惑。
如果成癮不是道德的墮落，也不是單純的壞習慣，而是被科學證實的一種獎賞迴路劫持狀態，那麼，我們該如何看待它？又或者，它到底是不是一種病呢？
