主廚的療癒餐桌：118盤讓細胞開心的料理

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內容簡介

吃出逆齡、增加身體免疫力

從今天開始，為細胞量身打造的能量美味餐桌

讓食材的原味被看見，也讓營養留在最該停留的地方
把健康放回日常生活

 

「當我們開始好好吃飯，健康、平衡與喜悅，會在生活裡悄悄綻放。」──癌症關懷基金會董事長　陳月卿

好好吃飯，從來不是一件小事。它關乎我們每天如何對待自己的身體，也決定了健康、美麗與能量，是否能被長久地累積。
現在生活模式講究每一餐精準的熱量或營養比例，但Audrey主廚關心的是這一餐在身體裡，能不能形成一個穩定而舒服的結構？這一餐吃完，身體會不會感到輕鬆？消化會不會順？精神會不會被好好支撐？
因此，用自然、溫和的食物，好好照顧身體，真的會比較健康。不是吃得清淡就好，也不是什麼都不能吃，而是吃得對、吃得剛好、吃得讓身體舒服。這些堅持便構成了主廚說的：「讓細胞開心的料理」。
在次次煮飯、吃飯的過程中，建立屬於自己的判斷；無論是蔬菜、海鮮、肉類、蛋、奶、豆、豆腐，或是全穀與根莖類、湯品、小點，都可以發現：所有食譜都圍繞著同一套原則展開——平衡的結構、原型的食材，以及溫柔而清楚的烹調方式。
讓料理的目的不只是為了飽足，而是讓身體在每一餐之後，都能慢慢回到一個舒服、穩定的狀態。

 

各界熱情推薦：

（台灣廣告名人堂藝術收藏家）許益謙
（癌症關懷基金會董事長／健康飲食與全食物生活倡議者）陳月卿
（元萃診所院長／精準預防醫學會理事長／個人化醫療學會理事長）張家銘
（功能醫學營養師／台灣基因營養功能醫學學會理事）呂美寶
（新店現代內科診所院長、醫師／臺大醫院兼任主治醫師）謝睿穎
（性格行為學博士／北京大學客座教授）李翊菱
（永豐銀行資深協理）邱浩雄
（襲園生活主理人及料理召集人）劉玉美
（曾任舉目山莊、牡丹灣、三井餐飲集團等餐飲美學顧問）倪小喬

作者

姓名:羅勻吟
Apicius International School of Hospitality Florence University of The Arts- The American University of Florence Master In Italian Cuisine
義大利佛羅倫斯藝術大學Apicius 國際餐飲學院 義大利料理Master 文憑

WACS-Worldchefs Certified Chef De Partie
世界廚師協會 Chef De Partie 認證
American Certification Institute International Certified Senior Health
美國高級健康管理師

工作──
健康飲食概念推廣與演講
地中海料理教學

書籍──
地中海減醣料理：哈佛健康餐盤，88道全家幸福共享的地中海優食提案

目錄

致謝

推薦序──
讓細胞開心的真誠祝福／陳宜 
AI也會滾土豆？／馬瑄 
黑白大廚VS.黑白煮／許益謙 
健康是用次次的選擇吃出來的／張家銘 
原來，美味與健康可以不用妥協／陳月卿 
真正長久的飲食是吃了讓身體舒服／呂美寶 
絕大部分的疾病都跟吃進去的食物有很大關聯／謝睿穎 
不斷翻新的土壤，值得深挖的營養寶藏／李翊菱 
好好生活 沒有之一／邱浩雄 
擁有一套屬於自己的飲食思考／劉玉美 
做出屬於自己定義的「美味」／倪小喬 

自序──
當我們開始好好吃飯，身體會替我們說話 

前言──
讓細胞開心的料理 
從料理開始：讓身體回到舒服、穩定的狀態 
主廚的風味秘密 

第一章｜蔬菜的色彩力量 The Colorful Power of Vegetables
秋葵番茄清爽沙拉 Okra & Tomato Fresh Salad
鹽麴檸檬烤杏鮑菇與芝麻菜沙拉 Shio-Koji Lemon Roasted King Oyster Mushrooms with Arugula Salad
紅菊苣核桃沙拉佐希臘優格檸檬醬 Radicchio & Walnut Salad with Yogurt Lemon Dressing
毛豆薄荷泥花園沙拉 Edamame & Mint Purée Garden Wreath
烤甜菜與柿子佐菊苣沙拉 Roasted Beetroot & Persimmon Salad with Chicory
青花筍佐泡菜優格醬 Broccolini with Kimchi Yogurt Dressing
鹽麴炒茭白筍 Shio-Koji Braised Water Bamboo
焦香韓國大白菜佐洋蔥芝麻溫醬 Seared Napa Cabbage with Warm Onion Sesame Sauce
清蒸綠花椰菜佐香醋焦糖香菇 Steamed Broccoli with Balsamic Caramelized Mushrooms
香料烤紫甘藍 Spiced Roasted Purple Cabbage
柑橘味噌沙巴雍烤冬筍 Roasted Winter Bamboo Shoots with Citrus Miso Sabayon
彩虹蔬菜能量波奇碗 Rainbow Vegetable Poke Bowl
烤櫻桃番茄與莫札瑞拉起司，佐蒜香羅勒油 Roasted Cherry Tomatoes & Mozzarella with Garlic–Basil Oil
西西里茄子燴菜 Sicilian Caponata
鯷魚醬綠花椰菜與彩椒 Broccoli & Peppers with Anchovy Dressing
迷迭香炒菇菇佐黑米香溫沙拉 Rosemary Sautéed Mushrooms with Crispy Black Rice Warm Salad
孢子芥菜嫩心溫沙拉 Taiwanese Stem Mustard Greens Warm Salad
香煎綜合蔬菜佐黑蒜油醋醬 Pan Seared Mixed Vegetables with Black Garlic Oil Vinaigrette
薑黃椰奶燉蔬菜 Turmeric Coconut Vegetable Stew
白菜栗子燉煮 Braised Cabbage with Chestnuts
印度香料酸甜醬烤白花椰菜 Roasted Cauliower with Sweet & Tangy Indian Spiced Sauce
番紅花花椰菜奶油燉洋菇甜豆與佛手瓜 Saron Cauliower Velouté Braise with Mushrooms, Snap Peas & Chayote
法式檸檬奶油四季豆與蘆筍 French Lemon Butter Green Beans & Asparagus with Crispy Shallots
XO醬炒時蔬佐烤小魚乾 XO Stir∼Fried Seasonal Vegetables with Crispy Whitebait

第二章｜海洋的力量 Ocean’s Embrace — Cooking with the Depth of the Sea
金桔干貝塔塔 Kumquat Gelée Scallop Tartare
鱈魚肝冷前菜 Chilled Cod Liver Plate
酪梨香草慕斯佐煙燻鮭魚冷盤 Avocado Herb Mousse with Smoked Salmon
彩椒與酸豆拌透抽冷前菜 Mediterranean Calamari with Sweet Peppers & Capers
泰風柚香蝦冷盤 Thai-Inspired Pomelo Shrimp Plate
橙香優格沙丁魚吐司 Sardines on Toast with Orange Yogurt
橄欖油沙丁魚輕食沙拉 Olive Oil Marinated Sardine Salad
乾燻鮭魚佐優格蝦夷蔥醬與鮭魚卵 Tea-Smoked Salmon with Yogurt Chive Sauce and Salmon Roe
西西里檸檬香草烤魚 Sicilian Lemon Herb Baked Fish
紫蘇梅醬煎鯛魚 Crispy Snapper with Shiso Plum Sauce
香煎鯖魚佐茴香優格醬 Pan-Sear Mackerel with Fennel Yogurt Sauce
焦糖嫩煎紅甘佐白味噌柚香奶油 Caramel-Seared Kanpachi with Miso–Yuzu Emulsion
蜂蜜芥末鮭魚佐希臘優格蒔蘿醬 Honey Mustard Roasted Salmon with Yogurt Dill Sauce
香煎干貝佐番紅花玉米醬 Pan-Seared Scallops with Saron Corn Essence
西班牙蒜香蝦 Spanish Garlic Shrimp（Gambas al Ajillo）
香草奶油烤大蝦 Herb Butter Grilled Prawns
香草蝦肉溫煎餅佐阿根廷香草醬 Herbed Shrimp Patties with Chimichurri
香草米餡透抽卷佐番茄橄欖香草醬 Stued Squid with Herb Rice and Tomato Olive Sauce
芝麻醋醬燴透抽 Vegetable Calamari Noodles with Sesame Vinegar
小章魚佐橄欖油馬鈴薯泥 Baby Octopus with Olive Oil Mashed Potatoes
黑蒜白酒淡菜 Black Garlic & White Wine Mussels
番紅花鷹嘴豆海鮮燉煮 Saron & Chickpea Seafood Stew
香茅油烤魚佐泰式辣椒魚露 Lemongrass-Infused Olive Oil Roasted White Fish with ai Chili–Fish Sauce
泰式紅咖喱螃蟹 Thai Red Curry Crab

第三章｜蛋白質的滋養 Meat, Eggs & Tofu
香煎檸檬松阪豬肉 Pan Seared Pork Jowl with Lemon & Herbs
番茄紫蘇梅燉豬腩  Tomato & Shiso Plum Braised Pork
法式豬肉醬 French Pork Rillettes（Rillettes de Porc）
蔬香清爽豬蹄肉凍 Aromatic Pork Trotter Terrine
墨西哥黑豆香料牛肉醬 Mexican-Spiced Beef & Black Bean Ragù
紅酒蔬菜慢燉牛頰 Red Wine Beef Cheek Stew with Vegetables
經典番茄紅燒牛尾 Classic Soy-Braised Oxtail with Tomato
米蘭燉牛膝佐香草檸檬醬 Osso Buco alla Milanese with Gremolata
巴薩米克醋香燉牛肋佐香炒時蔬 Balsamic Braised Beef Ribs with Sautéed Seasonal Vegetables
土耳其紅椒香料燉帶骨羊肉 Turkish Red Pepper & Sumac Braised Lamb
泰式香草烤羊肩排 Thai Herb Grilled Lamb Shoulder
白酒蘑菇法式燉雞腿 French White Wine Chicken igh Fricassée with Mushrooms
柚子百里香香草奶油烤雞 Citrus Zest Herb Butter Roast Chicken
薑黃優格醃烤雞翅 Turmeric Yogurt Roasted Chicken Wings
鼠尾草奶油雞肉卷 Sage Butter Chicken Roulade
鹽漬雞胸，香料煎烤與低溫舒肥 Brined Chicken Breast with Aromatic Spices Pan Seared or Sous Vide
柚子胡椒雞絲爽拌小黃瓜 Yuzu Kosho Chicken Salad with Crisp Cucumber
羅勒青醬煎豆腐排佐地中海蔬菜莎莎 Basil Pesto Seared Tofu Steak with Mediterranean Salsa
椒麻油淋清酒蒸豆腐與鮮蝦球 Steamed Tofu with Huadiao Shrimp Balls and Chili Aromatic Oil
焗烤香草蘑菇可可特蛋與季節蔬菜 Mushrooms & Herbs Egg Cocotte with Seasonal Vegetables
檸檬香草鮭魚韭蔥義式烘蛋 Lemon Herb Frittata with Smoked Salmon and Leeks
昆布柴魚高湯玉子燒佐蒜片炒青椒 Kombu–Bonito Dashi Tamagoyaki with Garlic Sautéed Green Peppers
柚子皮溫泉蛋佐高湯香菇清醬 Japanese Onsen Egg with Dashi∼Mushroom Essence and Yuzu Zest
柚子胡椒糖心蛋．冷燻鮭魚檸檬洋蔥沙拉 Yuzu-Pepper Marinated So-Boiled Eggs with Cold-Smoked Salmon & Lemon Shallot Salad
牛肉火鍋佐深韻醬汁與水波蛋 Beef Hot Pot with Savory Umami Broth and Poached Egg

第四章｜大地的主食  Earth’s Harvest: Grains, Roots, Legumes & Nuts
地中海洋蔥番茄藜麥飯 Mediterranean Tomato & Onion Quinoa Pilaf
番紅花義式燉飯 Saron Risotto alla Milanese
椰奶黑糙米海鮮飯 Coconut Black Rice Seafood Pilaf
沙丁魚山椒清酒炊飯 Sardine & Sansho Sake Takikomi Rice
烤甜椒黑米餡佐羅勒青醬 Roasted Mini Peppers Stued with Black Rice & Basil Pesto
榛果南瓜白松露醬義式馬鈴薯麵疙瘩 Potato Gnocchi with Hazelnut Pumpkin & White True Sauce
蘑菇松露糙米時蔬拌飯 Trued Mushroom Brown Rice Bowl
香蒜橄欖油燉大白豆佐菠菜與風乾番茄 Garlic Olive Oil Butter Beans with Spinach & Sun-Dried Tomatoes
鑄鐵鍋烤根莖蔬菜佐微辣檸檬白味噌醬 Cast-Iron Roasted Root Vegetables with Mildly Spicy Lemon White Miso Sauce
紫山藥煎餅佐卡門貝爾焗核桃 Purple Yam Pancakes with Baked Camembert Cheese & Walnuts
烤玉米排佐羅馬堅果醬 Roasted Corn Ribs with Romesco Sauce
涼拌鷹嘴豆腐 Chickpea Tofu Refreshing Salad
烤紅椒鷹嘴豆泥佐時蔬 Roasted Red Pepper Hummus with Seasonal Vegetables
紅扁豆香草脆球佐柑橘優格醬 Herbed Red Lentil Crispy Bites with Citrus Yogurt Sauce
摩洛哥紅扁豆燉 Moroccan Red Lentil Stew
番茄燉牛肉麵 Tomato Braised Beef Noodles
煙燻茄泥佐烤玉米與香料堅果 Smoky Eggplant Purée with Roasted Corn & Spiced Nuts
櫛瓜蔬菜醬義大利麵 Pasta with Zucchini & Vegetable Sauce

第五章｜暖心湯品  Comforting Soups
龍膽石斑魚清雞湯 Gentle Grouper & Chicken Consommé
雞蓉豆腐丸子冬瓜清湯 Tofu–Chicken Meatballs Soup with Winter Melon
百合腰果白湯佐香脆堅果 Lily Bulb & Cashew White Soup with Crunchy Nut Crumble
水芹豆漿湯 Watercress & Soy Milk Soup
檸檬香茅番茄鱸魚湯 Lemongrass Tomato Sea Bass Soup
蕈菇海帶豆腐味噌湯佐檸檬香草油 Miso Mushroom & Tofu Soup with Lemon Herb Oil
山藥菠菜綠洲芙蓉湯 Yam & Spinach Oasis Egg-Flower Soup
香甜絲滑玉米湯 Silky Sweet Corn Soup
鷹嘴豆蘑菇白松露濃湯 Chickpea & Mushroom Velouté with White Trute
北歐鮭魚香草奶油湯 Nordic Salmon & Herb Cream Soup
薄荷檸檬香料羊肉白湯 Mediterranean Mint & Lemon Lamb Broth
羅宋牛尾湯 Russian-Style Oxtail Borscht
烤番茄胭脂仙人掌西班牙冷湯 Roasted Tomato & Cactus Gazpacho

第六章｜輕盈小點 Light & Delicate Treats
清爽百香果塔 Refreshing Passion Fruit Jelly Tart
石榴藍莓奇亞籽優格盅佐腰果醬 Pomegranate Blueberry Chia Yogurt Cup with Cashew Cream
開心果優格黑巧克力雪糕 Pistachio Yogurt Dark Chocolate Ice Pops
甜菜根杏仁軟餅 Beetroot Almond So Cookies
橄欖油柑橘馬德蓮 Olive Oil Citrus Madeleines
柳橙玫瑰杏仁蛋糕 Orange Rose Almond Cake with Cardamom
玫瑰堅果黑巧克力片 Rose Petal and Nut Dark Chocolate Bark
天然風味巧克力松露・四色詩 Natural Chocolate True Quartet
綜合水果與香茅椰奶果露佐辛香椰糖醬 Mixed Tropical Fruits in Lemongrass Coconut Nectar with Spiced Palm Sugar Sauce
烤莓果堅果布里起司佐蜂蜜 Baked Brie Cheese with Roasted Berries and Nuts
英式檸檬香草鮭魚三明治 Crustless Lemon-Herb Salmon Tea Sandwiches
菠菜菲達迷你鹹馬芬 Spinach & Feta Mini Savory Muns
紫蘇豆腐與荷蘭芹莫札瑞拉春捲佐清爽柑橘沾醬 Shiso Tofu & Mozzarella Cheese Spring Rolls with Light Citrus Dipping Sauce
歡樂派對　布魯斯凱塔、起司與季節水果 Joyful Party Platter with Bruschetta, Cheese & Seasonal Fruits

附錄
與土地同行的小農夥伴
主廚的工具
主廚的香草
最深感謝

序／導讀

健康是用次次的選擇吃出來的

我的工作是幫大家把健康顧好，在疾病還沒發生之前，多做一點溫柔而踏實的準備。我會解讀基因、看基因報告、追蹤檢查數字，也會和大家討論風險；但這些年看得越多，我越清楚一件事：基因只是健康的起點，而不是結局。
基因雖然會提醒我們體質的傾向，但真正影響健康走向的，是後天每日累積的選擇。其中最關鍵、也最無法跳過的就是飲食，因為人每天都要吃，三餐一定會出現在生活裡，也因此對身體產生長期、持續的影響。這也是為什麼我在門診裡常常會問：病患平常有沒有好好吃飯？不是吃得多不多，而是每天吃進去的東西，是在幫身體，還是一直逼它硬撐。
很多人以為健康出問題是突然的，但從分子醫學的角度來看，慢性發炎、代謝失衡、疲勞與老化，很少是某一天忽然發生的，而是每天吃入不適合自己體質的東西，日子久了，身體慢慢走偏了方向。但同樣地，這也代表一件事：既然是每天累積出來的，就有機會用每天的選擇，把方向慢慢拉回來。
《主廚的療癒餐桌：118盤讓細胞開心的料理》這本書，正是在談這個很重要、卻常被忽略的觀念，用自然、溫和的食物，好好照顧身體，真的會比較健康。不是吃得清淡就好，也不是什麼都不能吃，而是吃得對、吃得剛好、吃得讓身體舒服。
我很喜歡這本書的一點，是它選擇回到最根本的地方：真正的食材、簡單而尊重原味的料理方式，還有每天會出現在餐桌上的那一餐。蔬菜的色彩，是在溫柔地提供植化素、多酚與纖維；乾淨的海鮮，帶來修復與抗發炎的力量；肉、蛋與豆腐，穩定地支撐身體所需的蛋白質；五穀與根莖，讓血糖與情緒慢慢安定；一碗湯，安撫疲憊的神經；就連甜點，也不是負擔，而是用好的油脂與天然食材，成為身體接得住的小小滋養。
從醫學角度來看，這些搭配其實都講得通；而這本書最難得的地方在於，它沒有把科學變成壓力，而是把「健康」放回日常生活裡，變成你回家真的煮得出來、也願意長久持續的料理。 
我常說，身體不需要一次做到一百分，它需要的是長期、持續地被善待。這本書給我的感覺，就是這樣。它不是要立刻改變所有習慣，而是從每天的一餐開始，用自然、溫和的方式，把身體慢慢帶回對的方向。 
因為健康真的不是命定，而是每天都要吃飯的我們，一次一次用選擇走出來的方向。這樣的一本書，我很願意推薦給您。

張家銘醫師
元萃診所院長／精準預防醫學會理事長／個人化醫療學會理事長

試閱

讓細胞開心的料理
——這不是一本食譜，而是一套可以被日常實踐的料理原則

好好吃飯，從來不是一件小事。
它關乎我們每天如何對待自己的身體，也決定了健康、美麗與能量，是否能被長久地累積。
「讓細胞開心的料理」，不是某一種飲食法，也不是短期有效的健康口號，而是一套我在多年學習、生活、教學與反覆實作中，慢慢建立起來的料理原則。
這些原則，貫穿了本書所有章節與食譜，從第一道蔬菜料理，到最後一道輕盈小點，沒有例外。
這也是為什麼，這本書看起來料理類型很多，但其實背後只有一個核心—如何在日常生活中，用料理真正照顧身體，讓細胞感到被善待。
這是我希望帶給你的日常—不繁複，但完整；不華麗，但充滿力量。

一種為身體著想的做菜方式
我從來不相信，健康來自某一種神奇食材，它應該是一種日復一日、在餐桌上慢慢累積的結果。
在設計每一道食譜之前，我總會先退一步，不是急著決定味道，而是先問自己幾個很生活化的問題：這一餐吃完，身體會不會感到輕鬆？消化會不會順？精神會不會被好好支撐？這些問題，構成了我所說的「讓細胞開心的料理」。

料理之前，我會先看整體，而不是單一營養
每一餐，我關心的不是精準的熱量或營養比例，而是這一餐在身體裡，能不能形成一個穩定而舒服的結構。
蔬菜，是餐桌上的核心，而不是陪襯；蛋白質來自海鮮、肉類、蛋、豆與豆腐，各自扮演不同角色，不過量也不缺席；五穀與根莖，提供溫和而持久的能量；湯品用來滋養、收尾、安撫；輕盈小點，則讓甜味與享受也能被好好安排。
當一餐的結構是完整且平衡的，身體自然知道該如何消化、吸收與代謝。那是一種不用計算，卻能被清楚感受的舒服。

我選擇接近自然，也尊重季節的節奏
書中所說的「原型食物」，對我來說不是形狀，而是一種距離—它是否仍然接近土地與時間，而不是被過度加工與拆解。
我盡量選擇天然、成分單純的食材，也非常重視季節性。當季食材在適合的時間生長，風味自然完整，營養密度也更高，價格合理、取得容易，對身體與環境都更友善。
因此你會發現，這裡的食材大多能在超市或傳統市場找到。不是降低標準，而是因為我相信—真正能被日常實踐的料理，才有長久改變生活的力量。

健康，往往取決於「怎麼煮」，而不只是「吃什麼」
我做菜時，很少只用一瓶油。廚房裡，總是備著幾種不同的油脂：冷壓初榨橄欖油、冷壓椰子油、苦茶油、發酵奶油，有時也會使用自己提煉的豬油。因為每一種油，都有它適合的溫度、香氣表現與脂肪酸組成。
選對油、用對火候，不只是為了風味，也是為了避免營養在高溫中被破壞。在義大利實習時，老師反覆提醒我們：不同料理，需要不同的火候與處理方式。除了少量油炸，日常料理其實很少需要高溫。
隨著越來越多低溫、溫和的烹調技巧被應用，我更確定—料理可以很簡單，但不必粗糙。因此你會在這本書裡看到一些專業技巧，它們不是為了炫技，而是為了讓食材被妥善對待；在簡單的操作中，保留營養也帶來真正好吃的結果。

醬汁，是讓簡單料理變得有層次的關鍵
在我的食譜裡，你會發現很多料理都有一點醬汁。不是濃重的覆蓋，而是一種剛剛好的收尾。
對我來說，醬汁在簡單料理中扮演著非常重要的角色。它能把食材連結在一起，讓蔬菜更立體、蛋白質更溫潤，也讓整道菜有完成感。
我設計的醬汁大多作法簡單，運用發酵食材、好的油脂與天然調味，不靠過多糖分或人工調味，而是用層次，讓味道自然展開。
一點點醬汁，往往能讓一餐變得更好消化、更有記憶點，也更樂意被反覆端上餐桌。

油脂、香料與醬汁，是讓料理完成的關鍵
廚藝學校的教授曾說過一句話：「No fat, no avor。」
油脂，是風味的載體；香料、香草與醬汁則是讓料理有層次、有靈魂的存在。
在我的日常料理中，除了乾香料與新鮮香草，柑橘類皮屑—檸檬、柳橙、柚子—也是我非常重要的風味來源。這些柑橘皮屑富含天然的植化素與芳香成分，不僅營養密度高，也能在料理中帶來明亮而乾淨的香氣。
它們不需要大量使用，只要一點點，就能讓整道料理的輪廓被提亮，讓油脂不顯厚重、讓醬汁更有層次，也讓食材的原味更清楚地被感受到。
我經常用柑橘皮屑搭配橄欖油、發酵調味料或清爽的醬汁使用，不只是為了香氣，而是讓料理在入口時，有前段的清新、中段的厚度，以及尾韻的回甘。這樣的層次會讓五官感到舒服，也讓身體更容易接受。
透過適當的油脂選擇、香料與香草的運用，以及方向清楚卻不過度的醬汁設計，料理不但好吃，也能在吃的當下，讓身體感覺到輕鬆而被照顧。
這也是為什麼，本書中的料理橫跨不同文化，卻始終保持相同的節奏與核心—美味、健康與多樣性，本來就可以同時存在。

從料理開始：讓身體回到舒服、穩定的狀態
好好吃飯、吃對食物，是我所相信最自然、也最長久的保養方式。
我希望這本書，能陪你在日常裡建立一種節奏—不急、不趕，慢慢煮、好好吃。讓料理成為照顧自己的方法，也讓身體在這些看似平凡的選擇裡，慢慢變得開心。
這本書不是要你照著某一種飲食規則生活，而是希望在一次次煮飯、吃飯的過程中，建立屬於自己的判斷。無論是蔬菜、海鮮、肉類、蛋、奶、豆、豆腐，或是全穀與根莖類、溫暖的湯品、輕盈的小點，你會發現所有食譜都圍繞著同一套原則展開—平衡的結構、原型的食材，以及溫柔而清楚的烹調方式。
這些料理的目的，不只是讓你吃飽，而是讓身體在每一餐之後，都能慢慢回到一個舒服、穩定的狀態。

為了讓身體真正被照顧，我這樣安排餐桌的順序
在理解「讓細胞開心的料理」所依循的料理思維之後，接下來這本書所做的，是把這些想法實際落實在每天的餐桌上。
我並不是依照料理國別、烹調技法，或傳統菜單順序來分類食譜，而是從身體的需求與感受出發，並思考：在日常生活中，什麼樣的料理組合，最容易被消化、吸收，也最能長久地陪伴我們。
於是，這本書被整理成六個章節。它們不是彼此獨立的分類，而是共同構成一張穩定、可循環的餐桌藍圖。

蔬菜｜Vegetables
蔬菜，是我為餐桌設定的起點。在設計蔬菜章節時，我常常先走進市場，看看這個季節，哪些蔬菜在散發出蓬勃的生命力。
蔬菜所帶來的膳食纖維、多酚與天然色彩，本身就是身體最溫柔、也最基礎的支持。因此在這一章裡，蔬菜不再只是配角，而是餐桌的核心與主體。
我運用多彩蔬菜、發酵調味料、新鮮香草與香料，讓蔬菜料理有層次、有表情，也能帶來真正的滿足感。它們可以是義式、日式、地中海風味，也可以是熟悉的家常菜，只是若做得更清爽，可更對身體友善。這一章，是讓身體重新記起—原來，吃蔬菜本來就可以是一件豐富而愉快的事。

海鮮｜Ocean Foods
如果說蔬菜是穩定的基礎，那麼海鮮便是讓身體保持彈性與流動的力量。
魚貝類富含優質蛋白質與 Omega-3 脂肪酸，是支持細胞修復、維持柔軟度的重要來源。
在這個章節中，我選擇鯖魚、沙丁魚、白肉魚、鮭魚，以及各式帶殼海鮮。這些海鮮在日常生活中相對容易取得，也是較貼近自然的食材。透過清蒸、低溫、輕煎等溫和的烹調方式，保留海鮮原本的鮮甜與質地，再搭配橄欖油、檸檬皮屑與新鮮香草，讓味道乾淨、明亮，也不會形成身體負擔。
這一章的節奏是輕盈而清爽的，像海一樣，讓身體可以自在呼吸。

優質蛋白質｜Meat, Eggs & Tofu
蛋白質是構成身體的重要材料，但我始終認為，它需要被溫柔地對待。在這一章中，我選擇接近原型的肉類、雞蛋與豆腐，並以燉、烤、煮等方式來呈現，減少刺激，也保留住食材本身的營養與風味。
牛尾、豬蹄、羊肩排、雞胸⋯⋯每一個部位，只要用對方法，就能展現它溫潤而有力量的一面。我也將豆腐與雞蛋自然地納入這個章節，讓植物性與動物性蛋白質並肩存在，結合亞洲與西式的料理手法，使蛋白質不只是「補充」，而是一種能安定身體、融入日常的存在。

大地的主食｜Whole Grains, Roots & Legumes
全穀、根莖與豆類，是能量最踏實的來源。它們不追求刺激，而是提供身體長時間穩定運作所需要的支持。藜麥、糙米、地瓜、南瓜、甜菜根、鷹嘴豆⋯⋯這些食材，常常出現在我的日常餐桌上。
它們能自然取代部分精緻澱粉，讓飽足感更持久、血糖起伏更穩定，也讓料理多了一份安心而溫暖的重量。
這一章的料理帶有大地的節奏—不急、不躁，陪著身體慢慢回到平衡。

暖心湯品｜Comforting Soups
在這本書中，湯品從來不是配角。一鍋好的湯，是食材在水中慢慢交換能量後，所留下的滋味。它不張揚，卻能被身體清楚感受到。
在這一章裡，有清澈濃郁的雞湯，也有以蔬菜為主角的地中海風味湯品，和結合味噌、香草、台式與西式元素的跨界創作。
當我們疲累、需要被照顧時，一碗湯往往比任何話語都來得直接而安定。

輕盈小點｜Light & Delicate Treats
最後，我為餐桌留下不那麼嚴肅的空間。輕盈小點，對我來說，不只是甜點，而是餐桌上的一口喘息、一個笑容，也是讓人願意停下來、分享與聊天的理由。
這一章從甜味開始，慢慢走向鹹香與溫度，最後停在一個適合聚在一起的片刻。前半段的甜點，以水果、堅果、優格、黑巧克力與天然花香為主，甜味在這裡不是刺激，而是輕柔、耐吃、讓人愉悅的存在。當甜味慢慢淡去，烤起司、鮭魚三明治、鹹瑪芬與豆腐小點相繼登場，讓小點也能成為輕食、聚會，或餐與餐之間最剛好的過渡。
章節的最後，我刻意留下了一個歡樂派對的段落。Bruschetta、起司、水果，自由組合、隨意擺放，不需要完美，只要好吃、好看，就會令人忍不住想伸手。這一章想提醒我們—料理不一定要嚴肅。有些時候，開心本身，就是最好的營養。

身心的愉悅對話
這六個章節，是我生活中最真實的飲食樣貌。不複雜，也不勉強。回到飲食最原本的狀態—食材好、方法對，身體自然會慢慢回到平衡。
食材與營養彼此交織、互相支撐，就像我們的身體，需要多樣性、需要節奏，也需要被細心照顧。當我們學會選擇、理解與善待食物，也就開始善待自己了。
走進廚房吧。一碗湯、一盤菜、一道小點，都可以成為你與身體之間的溫柔對話。願這些料理，陪你在每天的餐桌上，找到屬於自己的節奏—吃得簡單、吃得營養，也吃得心安。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267846209
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 336
  • 商品規格
  • 23*17*1.92
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞健康飲食＞食補食療

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