解身體的痛：美國疼痛名醫的非藥物減痛指南，從抗發炎飲食到正念自癒，5步驟邁向無痛人生
The Pain Solution
活動訊息
2026年7月選書
遠流童書展75折起
內容簡介
從日常生活建立疼痛管理的「原子習慣」
免服藥、免開刀，
只需4周、5步驟，奪回被疼痛綁架的人生！
美國疼痛醫學權威實證有效「5R紓緩方案」，
終結背部、肌肉與關節疼痛，找回不受限的身體。
你是否覺得生活正被無止盡的慢性疼痛一點一滴地蠶食？那些原本熱愛的活動、工作的專注、甚至與家人的歡聚，是否都因疼痛而蒙上陰影？
身體處於受傷或發炎的狀態時，疼痛就是大腦發出的訊號，告訴我們「該解決問題了！」但若只靠藥物阻斷疼痛感，只能暫時紓緩、無法深入，還常會伴隨不良反應，包括器官損傷、潰瘍、腦霧、成癮……。
擁有十多年疼痛治療經驗、診治過數千名患者的雙專科權威——莎羅尼‧夏瑪醫師（Saloni Sharma, MD），將其臨床精華濃縮成一套創新的「五R紓緩方案」。這套計劃將帶你釐清個人的疼痛因素、在日常生活中建立減痛路徑，讓你揮別慢性疼痛、迎向美好生活。
何謂五R紓緩方案？
這套計劃由五大減痛支柱組成，透過簡單的「微動力（Microboosts）」，將巨大的康復目標拆解成微小、好上手且能長久持續的習慣：
精選燃料（Refuel）： 透過抗炎飲食，打造不易疼痛的體質。
注入活力（Revitalize）： 在日常中自然活動，釋放身體自帶的神經化學止痛藥。
充飽電力（Recharge）： 優化睡眠與修復機制，讓身體擁有自癒的能量。
恢復元氣（Refresh）： 運用正念與減壓，重塑大腦對疼痛的感知與觀點。
連結你我（Relate）： 建立支持性的社交關係，讓身心得以充電與修復。
讀者只需要給自己四週的時間，嘗試五R紓緩方案，看著那些「微動力」如何累積成巨大的康復奇蹟。現在就翻開地圖，找回那個曾經充滿活力、不受限制的自己！
免服藥、免開刀，
只需4周、5步驟，奪回被疼痛綁架的人生！
美國疼痛醫學權威實證有效「5R紓緩方案」，
終結背部、肌肉與關節疼痛，找回不受限的身體。
你是否覺得生活正被無止盡的慢性疼痛一點一滴地蠶食？那些原本熱愛的活動、工作的專注、甚至與家人的歡聚，是否都因疼痛而蒙上陰影？
身體處於受傷或發炎的狀態時，疼痛就是大腦發出的訊號，告訴我們「該解決問題了！」但若只靠藥物阻斷疼痛感，只能暫時紓緩、無法深入，還常會伴隨不良反應，包括器官損傷、潰瘍、腦霧、成癮……。
擁有十多年疼痛治療經驗、診治過數千名患者的雙專科權威——莎羅尼‧夏瑪醫師（Saloni Sharma, MD），將其臨床精華濃縮成一套創新的「五R紓緩方案」。這套計劃將帶你釐清個人的疼痛因素、在日常生活中建立減痛路徑，讓你揮別慢性疼痛、迎向美好生活。
何謂五R紓緩方案？
這套計劃由五大減痛支柱組成，透過簡單的「微動力（Microboosts）」，將巨大的康復目標拆解成微小、好上手且能長久持續的習慣：
精選燃料（Refuel）： 透過抗炎飲食，打造不易疼痛的體質。
注入活力（Revitalize）： 在日常中自然活動，釋放身體自帶的神經化學止痛藥。
充飽電力（Recharge）： 優化睡眠與修復機制，讓身體擁有自癒的能量。
恢復元氣（Refresh）： 運用正念與減壓，重塑大腦對疼痛的感知與觀點。
連結你我（Relate）： 建立支持性的社交關係，讓身心得以充電與修復。
讀者只需要給自己四週的時間，嘗試五R紓緩方案，看著那些「微動力」如何累積成巨大的康復奇蹟。現在就翻開地圖，找回那個曾經充滿活力、不受限制的自己！
目錄
推薦序
導言
第一章 疼痛這種毛病
第二章 五R紓緩方案
第三章 精選燃料：飲食
第四章 注入活力：運動
第五章 充飽電力：睡眠
第六章 恢復元氣：心態
第七章 連結你我：人際關係
第八章 人生這條路
謝辭
註釋
導言
第一章 疼痛這種毛病
第二章 五R紓緩方案
第三章 精選燃料：飲食
第四章 注入活力：運動
第五章 充飽電力：睡眠
第六章 恢復元氣：心態
第七章 連結你我：人際關係
第八章 人生這條路
謝辭
註釋
試閱
服藥的問題
假如疼痛發炎非常嚴重，背部、肌肉、關節愈來愈痛，為什麼不要乾脆先服藥阻斷這些狀況呢？處理疼痛時，醫護人員比較常推薦的是非類固醇類消炎止痛藥、鴉片類止痛藥（麻醉劑）、類固醇。身體處於受傷或發炎的狀態時，疼痛就是大腦發出的訊號，告訴我們：「出事了，拜託解決一下！」而不是：「叫信差閉嘴個幾小時。」可是藥物的作用正是讓訊息靜音，因為製藥產業行銷的是無痛神話：吞顆藥，立即消除疼痛。不過藥物只能暫時紓緩，無法深入，還常會伴隨不良反應。現在我們來看那些常見的止痛藥是如何運作，了解為什麼這不是處理慢性疼痛最好的選擇。
▓非類固醇類消炎止痛藥
醫師常會開非類固醇類消炎止痛藥，來緩解筋骨疼痛，以及疼痛、僵硬、腫脹等發炎狀況，而且開的量還不少。組織受傷或感染時，細胞會釋放出「細胞激素」這樣的發炎物質，而布洛芬（Ibuprofen）、那普洛先（Naproxen）、阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs）會阻斷介白素、腫瘤壞死因子α 等細胞激素的製造，所以能暫時止痛。糟糕的是，非類固醇類消炎止痛藥是在疼痛訊號啟動後才會阻斷發炎路徑，如同暫時貼上OK繃而已，並不是從根本治療的解藥。因此，使用非類固醇類消炎止痛藥治療慢性疼痛會讓人依賴藥物，走不出疼痛發炎的循環。
此外，非類固醇類消炎止痛藥的副作用對人體有害。有些會完全阻斷某些有益物質的製造，而且不可逆，包含胃部與腎臟內具有保護功能的前列腺素。這些藥物會擾亂腸道菌叢，讓人更加疼痛。
◎非類固醇類消炎止痛藥的一些副作用
• 胃食道逆流
• 胃出血、胃潰瘍
• 腸道出血
• 腎臟疾病
• 噁心、嘔吐、腹瀉
• 起疹子等過敏反應
• 肌腱、韌帶、骨頭受傷久未痊癒
• 腎臟損傷
• 肝臟損傷
• 心臟病發作、中風的風險變高
▓鴉片類止痛藥
經歷急性傷害或重大手術後，常見的止痛處方有二氫可待因酮（Hydrocodone）、羥氫可待因酮（Oxycodone，又稱羥考酮）、嗎啡等鴉片類止痛藥（Opioid）。可是藥廠的「無痛」廣告等因素會讓病人期待小手術也能開鴉片類止痛藥，諸如疝氣修復、膽囊切除、闌尾切除等小手術。二○二○年有研究顯示，美國有91%的病患會拿到鴉片類止痛藥的術後處方，但其他國家只有5%。
雖然鴉片類止痛藥在骨折或是重大手術後頭幾天的效益很大，可是之後繼續服用則是弊大於利。鴉片類止痛藥的藥效過後，可能會出現復痛的情形，疼痛訊號還會隨著時間增強。藥物抑制的疼痛訊息會從室內微弱的音量，變成戶外大吼的程度。甚至還會出現「鴉片類止痛藥引發的痛覺過敏」，因此面對同樣的疼痛刺激時，服用鴉片類止痛藥的人會更加敏感。也就是說，用小小的針戳一下肩膀，感覺起來會像是用火劍刺向整條手臂那樣難受。
鴉片類止痛藥會啟動大腦的酬償中樞，釋放腦內啡，這種神經傳導物質會讓身心快活，減少疼痛、增加愉悅的感受。問題在於一旦停止服藥，身心都可能會開始渴望那些美好的感受，會想要服用輕鬆提神、給人好心情的東西，於是會有成癮的危險。即使沒有渴癮的問題，久了身體還是會產生耐藥性，所以會需要吃下更多鴉片類止痛藥，才能達到同樣的效果。近期研究指出，有一部分是因為長期使用鴉片類止痛藥會增加疼痛發炎。這類藥物會對體內多種系統造成負面影響，抑制的作用會讓呼吸變慢，傷害消化系統、心臟功能、認知功能，造成腦霧，讓人容易跌到或發生其他意外。多項研究也證實，服用鴉片類止痛藥會增加骨折的機率。
鴉片類止痛藥會讓荷爾蒙失衡，影響性功能、生殖功能，以及情緒。有些研究顯示，這樣的荷爾蒙變化可能會導致糖尿病前期等發炎反應。考量最近新冠肺炎的疫情，還有一點令人擔憂，那就是鴉片類止痛藥會抑制免疫系統。多項研究發現，長期服用鴉片類止痛藥的人，整體健康表現會比較差。因此，顯然鴉片類止痛藥對人體嚴重有害，更何況還有成癮、過量、死亡的風險，以及相關的社會問題。
◎鴉片類止痛藥的一些副作用
• 抑制呼吸
• 睡眠呼吸中止症
• 便祕、腸道阻塞的風險
• 性功能、生育能力降低
• 跌倒、骨折風險變高
• 思路模糊
• 更容易疼痛，對疼痛更加敏感
• 成癮
• 憂鬱症
• 傷害免疫系統
• 心臟衰竭風險變高
▓類固醇
普賴松（prednisone）這類的類固醇藥物和非類固醇類消炎止痛藥一樣，會阻斷同樣的發炎路徑，只是時間點更早。類固醇的藥性很強，可以降低急性傷害帶來的發炎反應，也可以用來削弱危險的免疫反應，如：嚴重的過敏反應。不過，長期服用可能會對人體多種系統帶來嚴重的影響，所以類固醇並不是解決疼痛的長久之計。
◎長期服用類固醇的一些副作用
• 骨質疏鬆症
• 肌肉、關節損害
• 胃潰瘍
• 腿部痙攣
• 刺激體毛生長
• 高血壓、高心律
• 情緒波動大、憤怒、憂鬱
• 失眠
• 水腫、電解質失衡、腎臟問題
• 糖尿病
• 腎上腺損傷
• 感染風險增加
我們的目標是找回平衡，不是製造更多混亂。或許藥物可以暫時鎮住背部、關節、肌肉疼痛，可是並沒有處理根本原因。更糟糕的是，多數藥物會讓身體更加失衡，問題反而更大，所以想告訴大家其實還有更好的辦法。
服藥以外的選擇：五R紓緩方案
假如這些廣泛使用的藥物會讓人付出巨大的身心代價，那麼還有什麼替代方案可以緩解慢性疼痛呢？五R紓緩方案可以讓身體遠離慢性的疼痛發炎，改善整體健康，重拾生活品質。針對背部、肌肉、關節疼痛，以下就是我開出的紓緩處方（圖2.7）。
圖2.7 夏瑪醫師對付背部、肌肉、關節疼痛的處方箋
【夏瑪醫師的處方箋】
施展五R紓緩方案，碾壓疼痛發炎
費用：免費
用量與連續處方：無限
無副作用
具實證基礎
• 攝取未經加工的天然食物為身體「精選燃料」（Refuel）
• 透過規律運動「注入活力」（Revitalize）
• 透過睡眠修復讓身體「充飽電力」（Recharge）
• 藉由培養韌性「恢復元氣」（Refresh）
• 藉由與人相處「連結你我」（Relate）
設定目標
五R紓緩方案執行起來簡單不花錢，可是想要達成減痛生活的目標，就需要下定決心。成功的祕訣就是將目標拆解成小步驟，抬腳跨出第一小步。寫下目標可以幫忙增加成功率，描述盡量明確，分解成可操作的小行動，而且要為自己負責。「吃飯要以蔬食為主」這種目標在設定上很容易失敗，因為太廣泛、太不明確了，而且沒有畫出從現狀前進理想的路徑。
通往成功的道路是由明確微小的日常改變鋪設而成，才能讓身體更舒服，並建立持久良好的習慣，這些小步小步堆疊起來的「微動力」能幫助我們過得更舒適、更紓緩。可能以前會覺得做出改變很困難，其實是因為那些改變並不符合原本的生活方式。可惜的是，單靠意志力不足以維持長久的改變，必須建立符合自身生活的習慣才行。
想要達標還有一招很有效，那就是「執行意向」，也就是擬定計劃，明確列出前進目標的人、事、原因、方法、時間、地點。我們知道你（人）想要擊退疼痛發炎（事），才能活得更好（原因），而書中提供的微動力就是「方法」。選擇想要實施的微動力，訂出「時間」和「地點」，為自己量身打造務實的疼痛紓緩計劃。
能夠融入現有生活的微動力效果最好，像是結合吃飯、刷牙、開車上班等活動。可以加上視覺提示，增強新的行為。假如想要發揮最大的效果，建議大聲念出積極具體的微動力，寫下來也可以，還要記得每天早晚檢視自己的微動力和大目標。
人類大腦很愛獎勵，看到進步的證明不僅能激勵自己繼續堅持，還能讓人想要做得更多，所以記得每天記錄進展、每週回顧記錄。每天用蔬菜填滿一半的餐盤，換掉加工甜點改吃莓果，放棄整包洋芋片改吃一把堅果，接著可以往罐子裡投進一塊錢，在行事曆上貼張貼紙，在手機APP裡打個勾。如果整個星期都有實踐微動力，那就出去玩一下、吃頓健康美食，犒賞自己！
想要成功的話，還需要移除路障、陷阱，避開讓自己害怕、分心的事物。假如想要下班後多運動，可是知道自己一開電視就不想動，這時，可以把電視遙控器放到別的房間，或是前一晚就把運動衣放到沙發上。在衣服上黏張寫著目標的便利貼，提醒自己「現在」就按下運動歌單的播放鍵。總之，緩解疼痛的道路愈好走愈好。
同時，要去了解是什麼因素會誘發自己做出不健康的選擇，這點很重要。假如知道吃一塊餅乾就會無法克制地再吃上三塊，那麼我們還有很多選擇：可以乾脆不要在家裡放餅乾；可以允許自己一天吃一塊，並在容器外面標上星期幾；可以把真食物擺到前面中間的位置，餅乾放到不起眼的地方。可以想像成自己是陳列商品的店家，會把想要強調的東西放在眼睛看得到的高度，而且看起來要吸引人。此外，寫下或說出「我」宣言也會帶給人動力與力量，像是「晚餐後我不吃甜點，改吃莓果」。這些都可以強化意向，深入內化為「自己的」計劃，不再只是個想法而已。建議善用「RELIEF」字母記憶法，將微動力的五「要」素輕鬆融入日常生活。
R Remove barriers 障礙要排除
E Eye level 眼睛要看到
L Link to a specic activity 活動要連結
I “I” declaration 宣言要有「我」
E Encourage progress by tracking 進步要記錄
F Feel better! 活著要舒服！
前進下一步
1. 決心建立減痛減壓、機能更好的生活。
2. 善用五R 紓緩方案達成個人目標，我們值得舒適的生活。
3. 選擇適合自己作息的改變，點滴累積，大幅減痛。
4. 活著要舒服！
假如疼痛發炎非常嚴重，背部、肌肉、關節愈來愈痛，為什麼不要乾脆先服藥阻斷這些狀況呢？處理疼痛時，醫護人員比較常推薦的是非類固醇類消炎止痛藥、鴉片類止痛藥（麻醉劑）、類固醇。身體處於受傷或發炎的狀態時，疼痛就是大腦發出的訊號，告訴我們：「出事了，拜託解決一下！」而不是：「叫信差閉嘴個幾小時。」可是藥物的作用正是讓訊息靜音，因為製藥產業行銷的是無痛神話：吞顆藥，立即消除疼痛。不過藥物只能暫時紓緩，無法深入，還常會伴隨不良反應。現在我們來看那些常見的止痛藥是如何運作，了解為什麼這不是處理慢性疼痛最好的選擇。
▓非類固醇類消炎止痛藥
醫師常會開非類固醇類消炎止痛藥，來緩解筋骨疼痛，以及疼痛、僵硬、腫脹等發炎狀況，而且開的量還不少。組織受傷或感染時，細胞會釋放出「細胞激素」這樣的發炎物質，而布洛芬（Ibuprofen）、那普洛先（Naproxen）、阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs）會阻斷介白素、腫瘤壞死因子α 等細胞激素的製造，所以能暫時止痛。糟糕的是，非類固醇類消炎止痛藥是在疼痛訊號啟動後才會阻斷發炎路徑，如同暫時貼上OK繃而已，並不是從根本治療的解藥。因此，使用非類固醇類消炎止痛藥治療慢性疼痛會讓人依賴藥物，走不出疼痛發炎的循環。
此外，非類固醇類消炎止痛藥的副作用對人體有害。有些會完全阻斷某些有益物質的製造，而且不可逆，包含胃部與腎臟內具有保護功能的前列腺素。這些藥物會擾亂腸道菌叢，讓人更加疼痛。
◎非類固醇類消炎止痛藥的一些副作用
• 胃食道逆流
• 胃出血、胃潰瘍
• 腸道出血
• 腎臟疾病
• 噁心、嘔吐、腹瀉
• 起疹子等過敏反應
• 肌腱、韌帶、骨頭受傷久未痊癒
• 腎臟損傷
• 肝臟損傷
• 心臟病發作、中風的風險變高
▓鴉片類止痛藥
經歷急性傷害或重大手術後，常見的止痛處方有二氫可待因酮（Hydrocodone）、羥氫可待因酮（Oxycodone，又稱羥考酮）、嗎啡等鴉片類止痛藥（Opioid）。可是藥廠的「無痛」廣告等因素會讓病人期待小手術也能開鴉片類止痛藥，諸如疝氣修復、膽囊切除、闌尾切除等小手術。二○二○年有研究顯示，美國有91%的病患會拿到鴉片類止痛藥的術後處方，但其他國家只有5%。
雖然鴉片類止痛藥在骨折或是重大手術後頭幾天的效益很大，可是之後繼續服用則是弊大於利。鴉片類止痛藥的藥效過後，可能會出現復痛的情形，疼痛訊號還會隨著時間增強。藥物抑制的疼痛訊息會從室內微弱的音量，變成戶外大吼的程度。甚至還會出現「鴉片類止痛藥引發的痛覺過敏」，因此面對同樣的疼痛刺激時，服用鴉片類止痛藥的人會更加敏感。也就是說，用小小的針戳一下肩膀，感覺起來會像是用火劍刺向整條手臂那樣難受。
鴉片類止痛藥會啟動大腦的酬償中樞，釋放腦內啡，這種神經傳導物質會讓身心快活，減少疼痛、增加愉悅的感受。問題在於一旦停止服藥，身心都可能會開始渴望那些美好的感受，會想要服用輕鬆提神、給人好心情的東西，於是會有成癮的危險。即使沒有渴癮的問題，久了身體還是會產生耐藥性，所以會需要吃下更多鴉片類止痛藥，才能達到同樣的效果。近期研究指出，有一部分是因為長期使用鴉片類止痛藥會增加疼痛發炎。這類藥物會對體內多種系統造成負面影響，抑制的作用會讓呼吸變慢，傷害消化系統、心臟功能、認知功能，造成腦霧，讓人容易跌到或發生其他意外。多項研究也證實，服用鴉片類止痛藥會增加骨折的機率。
鴉片類止痛藥會讓荷爾蒙失衡，影響性功能、生殖功能，以及情緒。有些研究顯示，這樣的荷爾蒙變化可能會導致糖尿病前期等發炎反應。考量最近新冠肺炎的疫情，還有一點令人擔憂，那就是鴉片類止痛藥會抑制免疫系統。多項研究發現，長期服用鴉片類止痛藥的人，整體健康表現會比較差。因此，顯然鴉片類止痛藥對人體嚴重有害，更何況還有成癮、過量、死亡的風險，以及相關的社會問題。
◎鴉片類止痛藥的一些副作用
• 抑制呼吸
• 睡眠呼吸中止症
• 便祕、腸道阻塞的風險
• 性功能、生育能力降低
• 跌倒、骨折風險變高
• 思路模糊
• 更容易疼痛，對疼痛更加敏感
• 成癮
• 憂鬱症
• 傷害免疫系統
• 心臟衰竭風險變高
▓類固醇
普賴松（prednisone）這類的類固醇藥物和非類固醇類消炎止痛藥一樣，會阻斷同樣的發炎路徑，只是時間點更早。類固醇的藥性很強，可以降低急性傷害帶來的發炎反應，也可以用來削弱危險的免疫反應，如：嚴重的過敏反應。不過，長期服用可能會對人體多種系統帶來嚴重的影響，所以類固醇並不是解決疼痛的長久之計。
◎長期服用類固醇的一些副作用
• 骨質疏鬆症
• 肌肉、關節損害
• 胃潰瘍
• 腿部痙攣
• 刺激體毛生長
• 高血壓、高心律
• 情緒波動大、憤怒、憂鬱
• 失眠
• 水腫、電解質失衡、腎臟問題
• 糖尿病
• 腎上腺損傷
• 感染風險增加
我們的目標是找回平衡，不是製造更多混亂。或許藥物可以暫時鎮住背部、關節、肌肉疼痛，可是並沒有處理根本原因。更糟糕的是，多數藥物會讓身體更加失衡，問題反而更大，所以想告訴大家其實還有更好的辦法。
服藥以外的選擇：五R紓緩方案
假如這些廣泛使用的藥物會讓人付出巨大的身心代價，那麼還有什麼替代方案可以緩解慢性疼痛呢？五R紓緩方案可以讓身體遠離慢性的疼痛發炎，改善整體健康，重拾生活品質。針對背部、肌肉、關節疼痛，以下就是我開出的紓緩處方（圖2.7）。
圖2.7 夏瑪醫師對付背部、肌肉、關節疼痛的處方箋
【夏瑪醫師的處方箋】
施展五R紓緩方案，碾壓疼痛發炎
費用：免費
用量與連續處方：無限
無副作用
具實證基礎
• 攝取未經加工的天然食物為身體「精選燃料」（Refuel）
• 透過規律運動「注入活力」（Revitalize）
• 透過睡眠修復讓身體「充飽電力」（Recharge）
• 藉由培養韌性「恢復元氣」（Refresh）
• 藉由與人相處「連結你我」（Relate）
設定目標
五R紓緩方案執行起來簡單不花錢，可是想要達成減痛生活的目標，就需要下定決心。成功的祕訣就是將目標拆解成小步驟，抬腳跨出第一小步。寫下目標可以幫忙增加成功率，描述盡量明確，分解成可操作的小行動，而且要為自己負責。「吃飯要以蔬食為主」這種目標在設定上很容易失敗，因為太廣泛、太不明確了，而且沒有畫出從現狀前進理想的路徑。
通往成功的道路是由明確微小的日常改變鋪設而成，才能讓身體更舒服，並建立持久良好的習慣，這些小步小步堆疊起來的「微動力」能幫助我們過得更舒適、更紓緩。可能以前會覺得做出改變很困難，其實是因為那些改變並不符合原本的生活方式。可惜的是，單靠意志力不足以維持長久的改變，必須建立符合自身生活的習慣才行。
想要達標還有一招很有效，那就是「執行意向」，也就是擬定計劃，明確列出前進目標的人、事、原因、方法、時間、地點。我們知道你（人）想要擊退疼痛發炎（事），才能活得更好（原因），而書中提供的微動力就是「方法」。選擇想要實施的微動力，訂出「時間」和「地點」，為自己量身打造務實的疼痛紓緩計劃。
能夠融入現有生活的微動力效果最好，像是結合吃飯、刷牙、開車上班等活動。可以加上視覺提示，增強新的行為。假如想要發揮最大的效果，建議大聲念出積極具體的微動力，寫下來也可以，還要記得每天早晚檢視自己的微動力和大目標。
人類大腦很愛獎勵，看到進步的證明不僅能激勵自己繼續堅持，還能讓人想要做得更多，所以記得每天記錄進展、每週回顧記錄。每天用蔬菜填滿一半的餐盤，換掉加工甜點改吃莓果，放棄整包洋芋片改吃一把堅果，接著可以往罐子裡投進一塊錢，在行事曆上貼張貼紙，在手機APP裡打個勾。如果整個星期都有實踐微動力，那就出去玩一下、吃頓健康美食，犒賞自己！
想要成功的話，還需要移除路障、陷阱，避開讓自己害怕、分心的事物。假如想要下班後多運動，可是知道自己一開電視就不想動，這時，可以把電視遙控器放到別的房間，或是前一晚就把運動衣放到沙發上。在衣服上黏張寫著目標的便利貼，提醒自己「現在」就按下運動歌單的播放鍵。總之，緩解疼痛的道路愈好走愈好。
同時，要去了解是什麼因素會誘發自己做出不健康的選擇，這點很重要。假如知道吃一塊餅乾就會無法克制地再吃上三塊，那麼我們還有很多選擇：可以乾脆不要在家裡放餅乾；可以允許自己一天吃一塊，並在容器外面標上星期幾；可以把真食物擺到前面中間的位置，餅乾放到不起眼的地方。可以想像成自己是陳列商品的店家，會把想要強調的東西放在眼睛看得到的高度，而且看起來要吸引人。此外，寫下或說出「我」宣言也會帶給人動力與力量，像是「晚餐後我不吃甜點，改吃莓果」。這些都可以強化意向，深入內化為「自己的」計劃，不再只是個想法而已。建議善用「RELIEF」字母記憶法，將微動力的五「要」素輕鬆融入日常生活。
R Remove barriers 障礙要排除
E Eye level 眼睛要看到
L Link to a specic activity 活動要連結
I “I” declaration 宣言要有「我」
E Encourage progress by tracking 進步要記錄
F Feel better! 活著要舒服！
前進下一步
1. 決心建立減痛減壓、機能更好的生活。
2. 善用五R 紓緩方案達成個人目標，我們值得舒適的生活。
3. 選擇適合自己作息的改變，點滴累積，大幅減痛。
4. 活著要舒服！
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- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
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- 若非上列種類商品，均享有到貨7天的猶豫期（含例假日）。
- 辦理退換貨時，商品（組合商品恕無法接受單獨退貨）必須是您收到商品時的原始狀態（包含商品本體、配件、贈品、保證書、所有附隨資料文件及原廠內外包裝…等），請勿直接使用原廠包裝寄送，或於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
- 退回商品若無法回復原狀，將請您負擔回復原狀所需費用，嚴重時將影響您的退貨權益。
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