15天抖掉內臟脂肪（獨家影片版）： 64歲，血管年齡28、體脂率10%，心血管名醫的終極鏟油手段，一動作讓外表年輕10歲。

活動訊息

金石堂閱讀週年慶第二波

第48次中小學生讀物選介

內容簡介

***年度醫療保健TOP 100
金石堂年度百大健康生活TOP 20
銷售破萬冊

醫學博士、風靡全日本的殭屍操發明者池谷敏郎
最新示範：「回春操」，一動作讓外表年輕10歲。

「你該關心的不是體重，是腰圍，肚子大一寸，死亡率就多一倍。」
──日本代謝名醫池谷敏郎

作者池谷敏郎是日本代謝症候群與心血管名醫、殭屍操發明者，
身高才173公分的他，年輕時曾胖到80公斤，血管年齡更高達45歲。

最慘的是，他全都胖在肚子，也就是內臟脂肪堆積，
（男性腰圍超過90公分，女性超過80公分。）
再美的衣服穿上身，大家永遠只看到他醜醜的大肚腩。
於是他下定決心，徹底消除堆積在腹部的內臟脂肪。

現在，他64歲，體重64公斤，血管年齡28歲，
體脂肪更只有10.6％──和運動員的體脂肪一樣。
（天呀，小編我體重58公斤，體脂肪31%，醫生快教教我吧！）

他說，肥胖分兩種，一是皮下脂肪，二是內臟脂肪（脂肪全部集中在肚子）
內臟脂肪一旦堆積（肚子變大），高血壓、糖尿病、失智與癌症就找上門。

怎麼減？運動沒用，就算你重訓、勤練仰臥起坐，肚子也不會消，
他的終極手段就是「輕醣飲食」，切勿斷醣；
啤酒、葡萄酒都照喝，只要15天，成功甩掉內臟脂肪。

•早餐不吃主食，補充蛋白質

醣類最能堆積內臟脂肪，但斷醣跟多醣都容易提高死亡率。
最好的方式，是早餐將主食（飯、麵等澱粉）減半，甚至早上不吃主食，
大量補充膳食纖維跟蛋白質（作者喝優酪乳或是豆漿）。
　
先吃菜再吃飯，飲食順序會影響腰圍大小
同樣的餐點，吃的順序錯了，照樣囤積內臟脂肪。
用餐時，先吃生菜沙拉或蔬菜湯，飯留最後吃。

•超級食物，跟內臟脂肪說掰掰

兒茶素能有效刺激脂肪分解與消耗，提高脂肪的代謝功能；
糯麥（大麥的一種）膳食纖維極豐富，能抑制糖分或脂肪，熱量只有白飯的一半；
鯖魚含EPA跟DHA兩種脂肪酸，促進脂肪分解，預防心肌梗塞或腦梗塞。

•除了注意吃，你還得多動──免操免練，可抄捷徑
天天定時起床，能提高代謝；洗完澡後，小口小口的喝冰水；
搭捷運時，抬起腳跟上下動；都能燃燒內臟脂肪。沒時間去運動場？
作者研創出轟動全日本的殭屍操，三組動作，等同30分鐘步行熱量，
利用上廁所的空檔練習，他從水桶腰、維尼熊抖成小蠻腰。

只要15天，這是體脂率只有10％的名醫，
擊退內臟脂肪的終極手段。

名人推薦

晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎
減重醫師／蕭捷健
「營養師愛碎念」版主／孫語霙
「酮話-護理師料理廚房」創辦人／郭錦珊

作者

池谷敏郎
醫學博士暨池谷醫院院長。1962年生於日本東京都。東京醫科大學醫學系畢業後，就任於該大學醫院第二內科，專攻血壓與動脈硬化的病理研究。專業領域為內科與循環器科。
自1997年成立醫療法人社團池谷醫院，擔任該院理事長暨院長以來，一直堅守崗位看診至今。對於血管、血液與心臟等循環器官，有豐富醫療經驗，電視、報章雜誌之採訪或演講等邀約不斷。現為東京醫科大學循環器內科客座講師、日本內科學會核可的綜合內科醫師，且為日本循環器學會的循環器專科醫師。
作者的醫學解說深入淺出，廣受日本各界好評，為《名醫掛保證》（TBS電視臺）、《羽鳥慎一清晨秀》（朝日電視臺）、《深層NEWS》（日本BS電視臺）等電視節目的常客。除此之外，推出不少暢銷作品，如《鍛鍊血管，你就會是超人》、《血管名醫教你如何年輕15歲》等。

譯者

黃雅慧
兼職譯者，現居日本。筆譯與口譯經歷長達二十餘年。專職於企管、醫學與社會等議題。
近期譯作：《能見度工作術》、《不空轉，工作省時術》、《業務學，保證拿下訂單的流程》、《豐田の溝通，比JIT 更強的管理利器》、《對管理發起挑戰》（榮獲第24屆金書獎）（以上皆為大是文化出版）。

目錄

推薦序一　減肥不復胖的關鍵，在於瘦下內臟脂肪／趙函穎
推薦序二　減掉內臟脂肪，就能脫離「腹愁者聯盟」／蕭捷健
推薦序三　內臟脂肪像一座活火山，隨時可能引爆健康問題／孫語霙
前言　肥胖有兩種，一是胖，二是油

序章　關於內臟脂肪的十大疑問
1　什麼是內臟脂肪？
2　胖子的內臟都肥滋滋？
3　內臟脂肪躲在哪裡？
4　20歲以後增加的體重，都是脂肪
5　任何體型都可能罹患內臟脂肪型肥胖
6　最流行的文明病，代謝症候群
7　15天，抖掉內臟脂肪
8　不吃不喝的瘦，很傷身
9　勤練仰臥起坐，肚子也不會消
10　這是生活習慣病，要控管飲食

第1章　當你開始有小腹，這些疾病就上門
1　內臟脂肪使胰島素失常──高血糖與糖尿病
2　脂肪細胞變肥，易引起高血壓
3　內臟脂肪與動脈硬化
4　癌症，可能都是內臟脂肪引起的
5　罹患失智症機率高3倍
6　肚子變大，容易肩膀僵硬或腰痛
7　想變瘦，你需要瘦素幫忙
8　便祕或頻尿
9　提早出現老人味
10　肚子大1寸，死亡率增2倍

第2章　甩掉內臟脂肪的超強招數，輕醣飲食
1　不要斷醣，要輕醣
2　早餐不吃主食，補充蛋白質
3　比胖更可怕的肌少型肥胖
4　先吃菜再吃飯，飲食順序會影響腰圍
5　吃太快，大腦就不知道你吃飽了
6　讓人不自覺吃進肚的富醣食品
7　大豆飲食法，有效抑制血糖上升
8　讓人嘴饞的食物，下午2點後再吃
9　史上最強減肥早餐，過午也不餓
10　超商食物這樣吃，方便兼顧健康
11　用晚餐來反推早、午餐能吃什麼
12　晚餐可以盡情吃，但須注意飲食順序
13　甜點配黑咖啡，幫助脂肪燃燒
14　喝不胖的飲酒準則

第3章　超級食物，跟內臟脂肪說掰掰
1　兒茶素——每天喝就能消耗熱量
2　糯麥——膳食纖維豐富、熱量低
3　花椰菜——減肥的最佳食材
4　鯖魚罐頭——以油止油
5　咖哩湯——無須忌口的食物

第4章　天天練又不累的殭屍操
1　飲食正確加上殭屍操，體態更完美
2　殭屍操的4大優點
3　利用上廁所的空檔做殭屍操
4　運動的最佳時間與長短

第五章　養成這些習慣，擊退內臟脂肪更有感
1　買大鏡子，隨時看自己
2　早上量體重，當天胖當天瘦
3　定時起床，就能提高代謝
4　小號衣服激勵法，建立形象瘦更快
5　當忍耐變習慣，體重就減少了
6　抬頭挺胸，選沒有椅背的椅子
7　端正坐姿，練出小蠻腰
8　做家事，清潔環境，也清掉你的脂肪
9　泡澡前來點小重訓
10　淋浴前，增強血液流動
11　喝冰水，提高新陳代謝
12　泡澡時，踩「空中腳踏車」
13　隨處可做的墊腳操
14　平坦小腹的腹式呼吸法

附錄　內臟脂肪的剋星，餓了吃這些
1　舞菇瘦身湯，預防血糖升高
2　酒釀番茄汁，幫助身體燃燒脂肪
3　不用拌開，直接挖幾匙納豆來吃
4　大豆速食湯，美味又能預防骨質疏鬆
5　吃對水果，就能控制血糖

尾聲　錯誤減重法，甩掉體重，也甩掉了健康

序／導讀

推薦序一
減肥不復胖的關鍵，在於瘦下內臟脂肪
晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎

在我的減肥營養門診，常常聽到有人問：「我覺得我的肚子越來越大，明明吃得沒有以前多，但是肚子上的肥油卻越來越多。而且不管怎麼努力少吃、做仰臥起坐，肚子那圈肉還是緊緊跟著我！我喜歡的裙子、褲子都穿不下了……越減越灰心，我到底該怎麼辦？」
其實，若是靠著節食，沒有吃到身體該有的營養素，導致暫時脫水，而體重減輕，無法成功讓肚子變小。而且一旦恢復過去的飲食習慣，不僅體重馬上增加，連體脂肪也加倍囤積，更可怕的是，大部分的脂肪會到肚子上，於是越減越肥。
身體脂肪主要分成兩大類：一是皮下脂肪，二是內臟脂肪。皮下脂肪主要分布於手臂、大腿等部位。臨床上，這些部位若堆積脂肪，不太會引起慢性病。但是內臟脂肪可就不一樣了，它存在我們的肚子裡，會影響到心血管疾病，如三高（糖尿病、高血壓、高血脂），甚至罹患癌症的機率都比較高。
當營養素不足、亂節食，導致減肥失敗，之後吃進肚裡的，大部分就是內臟脂肪。而內臟脂肪肥厚也不是胖子的專利，隱性的內臟脂肪肥胖，更容易讓人忽略。
我在門診看到只有五十幾公斤、四肢瘦、沒有運動習慣的女生，因長年把零食跟甜食當正餐，她的內臟脂肪，竟然跟八十幾公斤、有運動的女生一樣多！內臟脂肪肥厚，除了看起來臉色憔悴，還伴隨有三高問題，大家千萬別輕忽其嚴重性。
想成功減去內臟脂肪，其實沒有想像中這麼難，飲食絕對是關鍵，再搭配輔助的運動，調整生活習慣，找到適合自己可以持之以恆的減肥方法，的確可以輕鬆瘦下來的。
本書作者池谷敏郎是日本減肥名醫，他靠著自身瘦下來的經驗，跟讀者分享如何成功消除內臟脂肪，以深入淺出的方法，把很複雜的瘦身原理，講解得很清楚，讓讀者了解為什麼減去內臟脂肪是如此重要。
飲食方面，他則提出「輕醣飲食」概念，不算卡路里、不節食、不斷醣，以安全的方式執行，書中除了收錄數道簡單易做的料理外，對於外食族也有解決方案，讓讀者可以輕易上手。另外，書中也分享他獨家研發的「殭屍減肥操」，利用零碎的時間，就可以快速消脂，搭配許多生活小祕訣，內容非常豐富，值得大家好好閱讀。
祝福各位可以從本書找到適合自己的方式，一起輕鬆減去內臟脂肪吧！
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推薦序二
減掉內臟脂肪，就能脫離「腹愁者聯盟」
減重醫師／蕭捷健

減脂，是很多人一生的志業。
大部分的人減脂，是為了降低體脂肪，讓身材好看，其實，分布在內臟周圍的脂肪，才是健康殺手。累積過多的內臟脂肪，不只會讓我們有一個大大的啤酒肚，更會造成脂肪肝、代謝症候群、高血壓、糖尿病等慢性疾病。
大家可能會有這樣的觀念：體重過重的人才會有內臟脂肪或脂肪肝。但事實上，瘦子也會有脂肪肝。這是因為形成內臟脂肪，包含以下原因：喝太多酒、吃太多果糖，有高血糖和有高血脂的人，也容易有脂肪肝。
中年男性和停經後的女性，更是內臟脂肪囤積的高危險群。男性本來就比較容易在腹部和內臟周圍累積脂肪，我們可以看到，常應酬喝酒的男性挺著一個大大的啤酒肚，但是你很少看到女性出現啤酒肚。超過五十歲之後，男性的雄性激素下降，更會快速堆積內臟脂肪。
女性在停經前，有雌激素保護，脂肪傾向於往腰臀堆積，因此，懷孕時胎兒能受到這些脂肪層的保護。停經後，女性開始容易累積內臟脂肪，連帶著心血管疾病的風險也升高。原本洋梨型的身材，因為上半身脂肪開始囤積的關係，會開始走向上寬下也寬的蘋果型身材。
如果肝臟累積太多脂肪，肝臟就不能完成本來應該要執行的功能──沒有辦法順利將葡萄糖轉化為肝醣儲存起來，於是造成血糖越來越高、胰島素的阻抗升高，最終造成糖尿病。
當脂肪肝變得越來越嚴重，肝臟會開始慢性發炎，發炎久了，會產生類似疤痕的組織，使肝臟變得越來越硬，進而造成肝硬化，這個時候黃疸、積水、水腫、腹水的情況，也會變嚴重。
過去，臺灣衛生研究院也在國際期刊發表，發現脂肪肝也是造成肝癌的一個獨立的危險因子，我們把它叫做「非病毒性的肝癌」，換句話說，人們得非常注意脂肪肝。
這本書詳細的介紹消除內臟脂肪的方法。要減少內臟脂肪，最重要的當然就是減重，少喝酒，攝取適量全穀類、優質蛋白以及好的油脂。
我特別建議大家，盡量不要使用果糖，因為果糖跟其他的糖不同，只能夠在肝臟裡代謝，會直接造成脂肪肝。另外，壓力荷爾蒙皮質醇也是造成內臟脂肪難以消除的原因之一，所以有充足的睡眠和保持愉快的心情也很重要。
希望大家在讀完這本書之後，都能夠順利減掉內臟脂肪，成功脫離「腹愁者聯盟」，遠離慢性病威脅！
／

推薦序三
內臟脂肪像一座活火山，隨時可能引爆健康問題
「營養師愛碎念」版主／孫語霙

身為一位營養師，解決人們的體重問題一直是我熱情所在，看到人們臉上，因體重降低而展現喜悅、自信以及成就感，總讓我有一種說不上來的感動。
大多數的人多少都曾經歷體重的漲幅，男生通常發生在青春期、退伍後或是中年以後；而女性大都發生在婚後、產後或是更年期。男性發福通常都從肚子開始，而女性往往始於下半身肥胖，直到停經後腹部才開始囤積脂肪，這一切的變化，都來自於體內的荷爾蒙。
不論男人或女人，最後終將淪為腹部肥胖的體質。有些人為此苦惱，有些人則不以為意，不管遇到哪種人，我通常都會建議：「一定要解決腹部脂肪的問題！」
因為，躲在腹部的脂肪，就是我們常講的內臟脂肪──包覆著體內的各種器官，像一座活火山，隨時可能引爆身體的發炎反應。此外，被脂肪包覆的肌肉，因無法吸收葡萄糖，進而產生胰島素阻抗現象，接著，一連串代謝異常、高血糖、高血壓……等問題接踵而來，由此可見，我們常聽到的俗語「膨肚短命」不是一句玩笑話，而是真的！
網路上有很多減重方法，只要搜尋關鍵字，馬上出現上萬筆資料。
這幾年也有越來多的人根據網路上的菜單自行節食、斷食，卻因擋不住強烈的飢餓感而爆食，結果復胖，甚至累積比原本更多脂肪，傷身又傷心。
《十五天抖掉內臟脂肪》作者池谷敏郎是日本減肥名醫、醫學博士，也是殭屍操發明者，他結合自身的減重經驗、多年的臨床經驗以及專業的醫學理論，告訴讀者如何察覺自己有內臟脂肪的問題、如何透過日常生活及飲食習慣改善內臟脂肪，並且預防發生代謝症候群。
書中沒有艱澀難懂的學理和知識，只有淺顯易懂、容易實踐的擇食技巧，同時，也破解許多人在減重期間的迷思，如：減重期間不能吃醣、不能喝酒、不能吃甜食。
除了專業完整的減重知識外，整本書最令我推崇的，是池谷醫師發明的習慣養成計畫，很多減重書只有理論和菜單，執行上仍有些困難，池谷醫師則是透過每日測量體重、買小號衣服等方式，激勵並維持減重動機，別小看這些微小的習慣，減重成功，除了脂肪比例降低外，能持之以恆，才是真正的成功。
我誠摯的向大家推薦此書，也祝福閱讀此書的你能夠擁有健康的身體、合宜的體態！

試閱

什麼是內臟脂肪？
我們常說的體脂肪，其實分三種：

․皮下脂肪
如同字面的意思，就是指皮膚下面附著的脂肪。這些脂肪的作用，是維持人體體溫，蓄積能量或者避免身體受到外力衝擊。

․內臟脂肪
指腹部周圍的脂肪。

這個部分的脂肪如果太多，就容易有大肚子。順帶一提，腰圍的大小也是判斷代謝症候群的標準之一。

․異位脂肪
又稱為第三脂肪，是皮下與內臟以外的脂肪。
異位脂肪指原本應該在皮下或內臟的脂肪，卻附著在心臟或肝臟等器官四周，甚至附在肌肉等處。

內臟脂肪躲在哪裡？

大多數人以為內臟脂肪是附著在胃部或肝臟的脂肪，其實並非如此。
皮下脂肪的下面是腹肌，腹肌的下面才是內臟脂肪。而腸胃周圍有一層用來固定腸子的腸繫膜（Mesentery），這裡才是內臟脂肪的藏身之處。當內臟脂肪越積越多，就會有大肚子。


不要斷醣，要輕醣
我相信很多讀者看到這裡，都燃起雄心壯志，想著：「看我怎麼收拾這個大肚子！」或「我一定要瘦下來，讓大家羨慕我的好身材！」
不過，要怎麼做才能迅速的擊退內臟脂肪呢？
其實方法只有一種，就是減肥。重點不僅是消除內臟脂肪，而是全方位的減肥。或許有人會說：「如果減肥真的這麼容易，我就不會有這種煩惱了。」
別擔心，我接下來要介紹我自己研創的池谷式減肥法，不但輕鬆簡單、容易持續，還很適合受不了誘惑、越減越肥的族群。
說起來有一點老王賣瓜，但我敢說池谷式減肥法絕對功效神速，稱為「史上最強減肥法」也不為過。不僅如此，這套方法好處也很多，例如：

․利用超商就能搞定三餐。
․想吃甜食也無須忌口。
․沒有飲酒限制，想喝就喝。
․不怕聚餐或應酬。
․能滿足口慾。
․無須任何激烈運動。
․讓你在日常生活中就能輕鬆瘦。

我知道一定有讀者會想：「蛤？怎麼可能這樣就瘦下來？」
其實，只要繼續讀下去，你就知道這個減肥法，並非鼓勵大家毫無限制的享用甜點，或者想怎麼吃就怎麼吃。
我認為，減肥的關鍵不外乎持之以恆與養成習慣。
嚴格的飲食限制與激烈的運動，或許對減肥有一定的成效，卻不容易持久。而且，減肥中所有的壓力，最後都會反彈回來。
這也是我自己的切膚之痛。所以，我相信只要減肥的方法符合人性，無須忍耐或者吃苦，就有辦法持之以恆。
不少人喜歡給發胖找藉口，比方說沒時間減肥、應酬多……所以攝取的熱量總是超標。對於這樣的病人，醫生也不能不近人情的說：「都胖成這個樣子了，你不可以再吃甜點了。」、「在瘦下來以前，不准去外面用餐。」、「每天跑一個小時吧。」再說，如果病人都那麼聽話的話，世上就不會有胖子了。
除此之外，也常有病人跟醫生訴苦：「怎麼辦，我就是戒不了甜食。」、「我每天都很忙，怎麼有時間運動？」、「蛤，運動？不如殺了我比較快！」、「我應酬這麼多，總不能當著客人的面不吃不喝吧？」
而池谷式減肥法就是在這些五花八門的挑戰下，我絞盡腦汁與反覆演練後研發出來的。這套減肥法不僅幫助我成功瘦了超過15公斤，而且到現在我仍維持好身材，完全沒有復胖。因此，我很推薦想減肥的朋友嘗試這套方法。

關鍵不是體重，而是腰圍

真心減肥的第一個步驟就是訂定計畫。
當我們減肥時，一定是從內臟脂肪開始減，然後才是皮下脂肪。
我在前文曾說過，人很難甩掉皮下脂肪；但人體卻能三兩下消除內臟脂肪。有趣的是，在減重的過程中，並非內臟脂肪消除了以後，皮下脂肪才跟著不見，兩者其實是同時進行的。
另外，我們怎麼判定減肥大功告成了呢？其實那也是依身材而定的。
例如有些人看起來不胖，卻有個小肚子。對於這些人來說，只要肚子消了就算減肥成功。
當減肥出現一定成效以後，我們可以選擇維持苗條的樣子，或者進一步讓自己變得結實有型。
首先，記錄4週（約1個月）的身體變化，訂定適合自己的減肥計畫吧。當你開始記錄體重變化，能讓你更了解自己該怎麼做才瘦得下來。

池谷式減肥法的三大重點

以下三點是構成池谷式減肥法的重點：

․調整飲食。
․池谷式減肥操。
․改善生活習慣。

如果你的目標只是瘦下來，那麼90％的計畫都集中在調整飲食。
若還想擁有好身材，那麼勤練池谷式減肥操，且改善生活習慣，不僅能夠提高新陳代謝，加速減肥的成效，輕鬆除去內臟脂肪，更能打造出健康、完美的身材。
接下來，先看一看要怎麼調整飲食。

透過輕醣控制飲食

不少人認為，減肥時不能碰碳水化合物，同時想：「怎麼可能熬得下去。」
針對這個問題，我將池谷式減肥法中的飲食重點，以限制攝取醣類為主，提供各種輕醣飲食的方法，例如怎麼吃血糖最不容易飆升，或者聚餐後該怎麼將熱量歸零等。
更重要的是，不論哪一種方法都極其簡單，沒有壓力，保證各位在不知不覺中瘦下來。
或許有人會問：「為什麼鎖定醣類呢？」那是因為現代人會胖，大都是因為醣類吃太多。因此，肥胖者只要限制醣類的攝取，就能有效消除內臟脂肪。總而言之，最有效率的減肥方法就是限制醣類的攝取量。
看到這裡，也許有人會進一步提問：「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來？」
所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類（富含醣類的食品，只要攝取過多，體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時，釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。
醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。
一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪，就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說，只要攝取與消耗的熱量取得平衡，就不會有肥胖的問題。
來找我減重的病人都有一個共通點，那就是非常喜歡吃米飯或麵包。
當我們攝取太多糖分，體內的熱量就會過剩，促進胰島素大量分泌，讓脂肪越堆越多，然後身體開始發胖。因此，胰島素又叫做「肥胖荷爾蒙」。
預防發胖的訣竅，在於不讓身體釋放多餘的胰島素。換句話說，就是懂得怎麼吃，避免血糖飆升。
池谷式減肥法以輕醣飲食為基礎，懂得如何吃，避免血糖飆升，便能迅速擊退內臟脂肪。


利用上廁所的空檔做殭屍操
一組殭屍操雖然不到5分鐘，還是會有病人抱怨：「我這麼忙，哪有時間練習。」上班族則擔心：「在公司練習這個，我會被人當成怪咖吧……。」有這些顧慮的讀者，可以參考以下的精簡版，看看如何在日常生活中練習殭屍操。

如廁——分秒必爭的空檔

不論是誰，每天都需要上廁所。對於忙碌的現代人而言，即使是這麼短暫的時間，也能做殭屍操。前往洗手間時，抬頭挺胸、左右晃動肩膀，比平常多花2到3倍的時間，一步一步走向廁所。
進了洗手間別立即坐下。而是像深蹲一樣，花15秒彎腰屈膝、慢慢的坐下。上完廁所後，再花15秒慢慢起身。
雖然這些動作看似沒什麼，實際做起來很累人。因為深蹲是鍛鍊下半身最棒的重訓，也是精簡版殭屍操的重點。
從洗手間出來以後，再用同樣的方式走回座位，然後深蹲、慢慢坐下，提高運動功效。
我相信只要懂得應變，在日常生活中也能練習殭屍操。這個應用法唯一需要注意的是，絕對不要憋尿。因為憋尿有害健康，甚至還有猝死的風險。只要試了以後就會知道，殭屍操的運動量不低，小練一下就能夠促進血液循環。
如果去趟洗手間需要2分鐘的話，一天上5次廁所，等於有10分鐘能練習精簡版殭屍操。
總而言之，利用去洗手間的時間，就能做足殭屍操1天的運動分量。

在職場上也能練習

或許有些人會想：「說得這麼簡單，在公司怎麼練習殭屍操啊？」怕被同事當成怪咖的讀者，也能試試精簡版的殭屍操。
例如離開座位，就可以練習。記得，表現盡量自然一點，不需要一邊小跑步，一邊甩動雙臂；也不用上半身維持不動，小跑步般輕快的抬高腳步。
你只要抬頭挺胸，晃動肩膀，為了提高熱能消耗，最好放慢腳步。若離開座位是為了上廁所時，記得給自己充裕的時間上洗手間，畢竟上班時練習殭屍操比較花時間。
除此之外，也可以繞一下路或者爬樓梯等，殭屍操的減肥效果會更好。
尤其是整天坐著辦公的上班族，血液循環容易變差。多利用離開座位的空檔動一動身體，既可以減肥，又能夠鍛鍊身體，簡直是一箭雙鵰。

居家殭屍生活

雖然不方便在大庭廣眾下練習殭屍操，不過在家裡的話，就可以不用在意外界眼光，想怎麼練就怎麼練。
在家裡時，不論起身走動或是待在原地，都能練習殭屍操。就像我不斷說的，殭屍操最大的好處就是不挑時間、地點，隨時能練習。例如：

․一邊看電視，一邊練殭屍操。
․一邊聽音樂，一邊練殭屍操。
․一邊聊天，一邊練殭屍操。

我將這些在日常生活中實踐的殭屍操，稱為「殭屍生活」。殭屍生活消耗的熱量，比一般日常生活高出3倍。
只要試一試殭屍生活，就能夠有效擊退內臟脂肪。

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  • 中文繁體
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  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267762943
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 256
  • 商品規格
  • 14.8*21*1.51
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞減肥/塑身＞減肥餐飲

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