是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的正念力量[全新修訂版]

活動訊息

2026年11月金石堂強力推薦

神奇柑仔店之吉凶街道1+2

金石堂閱讀週年慶第二波

I人理財(限量附贈金句書籤)：不看盤、不盲從的財富階梯實戰法則

第48次中小學生讀物選介

內容簡介

★結合東方正念修行與西方認知療法，經證實能大幅改善憂鬱情緒、減少焦慮。
★近年最暢銷的正念減壓書籍最新版，收錄最新實證研究資料與強化練習，不讀可惜。
★11段放鬆指導練習音檔全數譯出，並請專家錄製，免費提供讀者下載自行練習。

全球暢銷，譯為23種語言，幫助無數慢性憂鬱的人找回平靜
革命性心理學名著全新修訂上市！

事件和感受都是中性的
你怎麼解讀，才是快樂與否的關鍵

你曾經陷入憂鬱，久久難以快樂嗎？
正念（Mindfulness），是簡單卻有力的方法，讓你覺察困住自己的想法和反應，永久打破長期不快樂的循環模式。
本書以卡巴金博士為首的四位作者，是正念研究首屈一指的專家。透過科學研究，他們發現一味試圖逃離負面情緒，或拚命想著「如何重新振作」，反而會更陷進憂鬱的深淵。
結合東方禪修傳統及西方認知治療，融合成一套簡易而有效的方法，在八週內讓人們跳脫各種導向絕望的心理慣性，本書二十年來幫助過無數人找回內在平靜。
【全新修訂版五大亮點】
‧全書修訂，文字更親民
‧以正念撫平疫情後的遠距工作、物價飛漲、氣候變遷等環境劇變帶來的無望感與焦慮
‧探討年輕世代因隔離措施而產生的人際障礙、對數位科技的過度依賴
‧附有11段由四位作者親自設計的放鬆練習指導音檔，隨時隨地練習
‧新增最新正念研究資訊

世界很亂，更需要知道自己的心正在發生什麼。從現在開始，以正念開啟嶄新的覺察，你將有更堅強的韌性面對未來挑戰。

正念推薦（依姓氏筆畫排列）
石世明 | 樸石學堂創辦人
吳佳璇 | 精神科醫師
李燕蕙 | 前南華大學生死學系副教授
唐子俊 | 台灣心理治療精神醫學會理事、台灣臨床TMS腦刺激學會理事
陳德中 | 台灣正念工坊創辦人
楊 蓓 | 法鼓文理學院人文社會學群特聘副教授
蔡昌雄 | 南華大學生死學學系暨研究所助理教授
鄭振煌 | 中華維鬘學會名譽理事長

各界讚譽
「如果你想學習以新的取徑面對憂鬱，這本書就是你應該轉而尋求的。科學與實踐在本書中無縫交織融為一體，帶領我們改變自己與各種經驗相遇的方式，即使那些經驗極其艱難。」
——大衛‧奎斯維爾博士（J. David Creswell, PhD）
卡內基美隆大學心理學和神經科學
威廉‧迪特里希二世（William S. Dietrich II）講座教授

「對任何苦苦在憂鬱中掙扎的人而言，這是一部不可或缺的寶藏。作者以清晰的文字與充滿慈悲的理解，巧妙結合最新研究與數十年的臨床智慧，提供了一條有效的前行之路。書中充滿讀者立即就能產生共鳴的例子，以及容易遵循的練習；這本書不只能幫助你更能從痛苦中解脫，最終也能幫助你活出更加豐盈的人生。」
——隆納‧D‧西格爾博士（Ronald D. Siegel, PsyD）
《平凡的無價獻禮》（The Extraordinary Gift of Being Ordinary）作者

「在這個精彩的第二版中，作者再次將經科學證實的正念技巧，與深具洞見而充滿慈悲同理的故事無縫交織在一起。本書為讀者提供了一種全新的方式，來面對並處理讓人困頓的情緒與想法。我再怎麼推薦都不為過！」
——琳達‧E‧卡爾森博士，註冊心理師（Linda E. Carlson, PhD, RPsych.）
《以正念為基礎的癌症復元計畫》
（Mindfulness-Based Cancer Recovery）共同作者

「本書由一支群星雲集的科學家與實務工作者團隊共同撰寫，是自大衛‧柏恩斯（David Burns）那本具開創性的《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典》（Feeling Good）問世以來，最出色的自助書籍……強力推薦。（星級評論）」
——美國《圖書館雜誌》（Library Journal）

作者

馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil）
牛津大學精神醫學系臨床心理學榮譽教授，牛津正念中心（Oxford Mindfulness Centre）創辦人暨首任總監。他與本書作者約翰．蒂斯岱及辛德．西格爾共同開發了正念認知治療（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT），用於預防重度憂鬱症的復發；三人合著了給心理健康專業人員的《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法 [第二版]》（Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition）以及自助指南《八週正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（The Mindful Way Workbook）。威廉斯博士目前仍持續在國際間培訓正念教師。

約翰．蒂斯岱（John Teasdale, PhD）
曾在劍橋的英國醫學研究委員會（United Kingdom Medical Research Council）認知與腦科學小組擔任特別科學研究員。他是英國國家學術院（The British Academy）與醫學科學院（Academy of Medical Sciences）院士。退休後，蒂斯岱博士持續在國際間教授正念與覺察式靜觀。他持續從心理學的角度，探索正念與靜觀對於提升我們存在方式的廣泛影響，並著有《正念中發生了什麼：內在覺醒與具身認知》（What Happens in Mindfulness: Inner Awakening and Embodied Cognition）一書。

辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD）
加拿大多倫多大學史卡波羅分校情緒障礙心理學特聘教授。在探討為何某些人比其他人更容易陷入憂鬱並反覆發作的心理歷程上，西格爾博士領導的研究與著作具有舉足輕重的影響力。他積極提倡以正念為基礎的臨床照護，在精神醫學與心理健康領域的重要性。

喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn, PhD）
麻薩諸塞大學醫學院榮譽醫學教授，他在該校創立了醫學、健康照護與社會正念中心，以及享譽全球的正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）課程。他與世界各地同夥伴的努力，共同推動了正念在主流社會，醫學、健康照護、心理學與神經科學領域中日益成熟的發展。他在世界各地教授正念課程、主持正念靜修營。卡巴金博士著有十五本書，包括暢銷全球的《當下，繁花盛開》（Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life）。

譯者

譯者簡介
王韋婷（Ashley Wang）
政治大學心理學系教授、臨床心理師。曾任東吳大學心理學系系主任、美國紐約巿立大學兼任助理教授、邁阿密大學博士後研究員。專長涵蓋壓力調適、健康心理學、臨床心理學、癌症心理學。研究主題涵蓋逆境因應與心理韌性，探索重大疾病的心理因應機制、以及個體如何轉化負向情緒，在逆境中重構創傷後成長。Youtube教學頻道為壓力、成長、健康實驗室。

初版譯者群
劉乃誌、林肇賢、王韋婷、梁記雯、涂佩瓊、呂嘉寧、黃君瑜

目錄

【新版推薦序】給情緒一點空間，也給自己一條回來的路／陳德中
【初版推薦序】日日是好日／李燕蕙
【譯序】親身體會「同在」的力量／王韋婷
致謝
【緒論】厭倦了持續這麼久的糟糕感覺

第一部　心智、身體和情緒

第一章　「喔，不，我又來了！」──為何不快樂總是無法退散
當不快樂轉變成憂鬱……而且憂鬱不肯離開
憂鬱的組成結構

第二章　覺察的療癒力量──邁向解脫之路
情緒的角色
情緒與記憶
行動模式：當批判性思考自願去做一件它做不來的工作
正念：覺察的種子

第二部　一個片刻接著一個片刻

第三章　培養正念──初嚐
覺察的狀態
活在當下
把想法當作一閃而逝的內心事件
關掉自動導航系航
直接地經驗
夢裡尋他千百度
面對而不是逃避
日常生活的正念
覺察的清新氣味

第四章　呼吸──通往覺察的大門
把腦袋靜下來
呼吸
正念式的步行
從不覺察到覺察

第五章　知的另一種方式──避開反芻思考的心智運作
透過直接經驗……而非經過思考的知覺
身體掃描
在早晨，帶著正念的覺察醒來

第三部　轉化痛苦

第六章　重新與我們的感覺連結──那些我們喜歡、不喜歡，和我們不知道我們擁有的
為何我們要忽視
開展新的可能性
迷宮裡的老鼠
正念瑜伽
擴展呼吸過程的注意力
覺察愉快和不愉快地當下感受
閱讀自己的氣壓計

第七章　與感受為友
相信身體的覺察
推進身體知覺的邊界
轉換困難的情緒
踏上誠實與開放之路

第八章　將想法視為心智的產物
將想法視為只是想法
注意自我批評的訊息
和想法與感受為友
在想法與感受之外：無揀擇的覺察

第九章　日常生活的正念──呼吸空檔的練習
覺察與知曉
利用呼吸空檔
呼吸空檔練習後的選擇
選擇的自由

第四部　重拾你的生活

第十章　全然地活著──從長期的不快樂中釋放自己
佩姬的故事
阿達瑪的故事
大衛的故事
活出完整的自己

第十一章　整合全部的步驟──把正念課程交織到生活中
第一週（第三章、第五章）
第二週（第四章）
第三週（第六章、第九章）
第四週（第六章）
第五週（第七章）
第六週（第八章）
第七週（第三章、第九章）
第八週（第十章）

附錄一 各章註釋
附錄二 音檔表列

序／導讀

【新版推薦序】給情緒一點空間，也給自己一條回來的路

陳德中
台灣正念工坊創辦人

十多年前，在美國密西根的某個聚會，一位美國朋友Mark給了我一本書。當時他已是一名執業的臨床心理師，我則還是心理諮商所的碩士生。他跟我說，這本書好好讀，對我的專業會很有幫助。
那本書名是The Mindful Way through Depression。現在的我，還是很謝謝Mark。
回台一陣子後，很驚喜地發現這本書也有中文譯本。較特別的是，繁體中文出版社心靈工坊並未直譯書名，而是將它取為《是情緒糟，不是你很糟》。
這名取得真好。
短短九個字，其實說出了我多年學習與指導正念時，不斷回到的一個點：我們的情緒是一回事，我們怎麼看待它，又是另一回事。
失眠的凌晨三點，腦袋可能開始不停地轉：「為什麼我又這樣？」「是不是我哪裡有問題？」「別人都可以好好過日子，為什麼我不行？」工作出錯、關係受挫，被人說了一句重話，我們原本只是難過、焦慮、挫折，過不了多久，卻很可能從「我現在很難受」，一路走到「我真是一個糟糕的人」。
這中間，其實多走了很長一段路。
我指導正念減壓（MBSR）這麼多年來，一次又一次的八週課程裡，看到許多人帶著壓力、焦慮或關係的困難走進教室；八週後，又帶著對自己與世界的全新洞見，喜悅地走出教室。
愈來愈能深刻發現，正念真正珍貴的地方，並不是讓我們從此不再有負面情緒。事實上那不可能，也不是正念的目的。
人一定都會遇到挫折逆境，遇到時體內一定會出現不舒服的感受。
真正重要的是：情緒來的時候，我們能不能不要立刻被它吞沒？
我們能不能客觀、如實、從第三方的角度覺察，這些情緒在「身體內呈現的感受」？
我們能不能在「感受出現了」和「我對這感受產生反應」之間，多出那麼一點點空間？
這一點點空間，有時已經足以改變很多事。
這也是我特別推薦《是情緒糟，不是你很糟》的原因。
在許多介紹正念認知治療（MBCT）的書裡，如果有人問我：「如果只讀一本，你會推薦哪一本？」
我會毫不猶豫地說，就是你現在看到的這一本！
不是因為它的理論最艱深，相反地，正是因為它不艱深。
有的 MBCT 著作很完整，但讀起來較像教科書或師資訓練手冊。但這本卻有種難得的特性：它把重要的理論講清楚了，卻沒有讓理論擋在你和自己的生命經驗之間。
你會慢慢明白，為什麼心情低落時，愈想「把自己修好」，有時反而愈陷愈深；為什麼我們不停分析「到底是哪裡出了問題」，最後常常只是讓思緒在同一個地方打轉；也會開始理解，所謂正念，不是要求你停止思考，不是告訴自己「不要難過」，更不是用正面思考把負面感受蓋過去。
正念做的是另一件事。
它邀請我們停一下。
先感覺腳踩在地上的感覺，先知道自己正在呼吸，然後如實觀察「胸口那團緊、胃裡那個結」。慢慢明白：這是一個情緒，不等於整個我。
所以我非常喜歡這中文書名：是情緒糟，不是你很糟。
而第二版在今天出版，我覺得特別有意義。我們所生活的世界，比第一版出版時更加快速，也更加嘈雜。手機幾乎沒有離開我們的身體，社群媒體讓我們隨時看見別人的生活，也讓比較、自責、焦慮更容易發生；疫情過後的世界、戰爭、氣候變遷與各種不確定，又讓許多人心中累積了一種說不清楚的疲憊。
這一版加入了這些時代處境以及近年的研究，但正念給我們的提醒仍然很樸素：
世界很亂的時候，更需要知道自己的心正在發生什麼。
我想特別邀請讀者，不要太急著把這本書「讀完」。
讀慢一點。
讀到一個練習，就真的做做看。早晨醒來時感覺幾次呼吸，走路時知道自己正在走路；下一次心情開始往下掉，也許先別急著坐下來分析自己的人生出了什麼問題，先給自己三分鐘，看看身體、看看呼吸、看看此刻心裡究竟發生了什麼。
不要急著問：「有沒有效？」
先看看那三分鐘裡，有沒有多出一點空間。
當然，正念不是萬靈丹。如果你正處在嚴重的憂鬱之中，專業的醫療與心理諮商仍然非常重要，這本書也不應取代必要的治療。但無論你是否曾經歷憂鬱，我都覺得這是一本很值得閱讀與實踐的書。因為我們每個人都會有低潮，都會遇到不如意，也都可能有某些夜晚，突然覺得自己不夠好。
到了那個時候，我希望你還記得這本書的名字。
情緒糟，是真的。
難過，也是真的。
但不要那麼快就下結論，認為「所以我很糟」。
也許先停一下。
呼吸一下。
給眼前的情緒，給體內的感受，多一點空間。
很多時候，我們真正需要改變的，不是此刻正在發生的情緒，而是我們觀察它的方式。
當年那位Mark，我很謝謝他，不只由於專業，還有他的溫暖關心，因當時的我，也剛好遇到低潮。
當你人生遇到低潮時，請記得，你需要的往往不是更多道理，而是一條回到真實內心的路。
祝福有緣看到本篇書序的你。


【初版推薦序】日日是好日

李燕蕙
前南華大學生死學系副教授


MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction，通譯為「正念減壓療法」）是卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, PhD）從一九七九年開始，在美國麻薩諸塞大學醫學院為病人開設的正念減壓課程，今日這方法在西方已被視為結合東方禪修與西方心理治療的成功典範之一，目前全世界大約有三百個醫療中心提供病人正念療法的課程。除了應用在身心醫療領域外，也逐漸推廣於教育、監獄與企業等機構。一九九二年後，三位認知心理學家西格爾、威廉斯與蒂斯岱（Z.V. Segal, J.M.G. Williams and J.D. Teasdale）為了研究治療憂鬱症的方法，發現MBSR與他們的治療理念很相近，於是開始學習，並在其中加入認知行為治療的理論與方法，發展出MBCT（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，「以正念為基礎的認知治療」，或譯「正念認知療法」），這也是本書的主要內容。
MBCT與MBSR的課程架構很相近，都是一期八週的課程，每週上課兩個半小時，課程帶領者的定位是「講師」（instructor），而非「治療師」（therapist），在課程中雖會帶領參與成員討論個人身心狀況，但基本上並不進行心理學定義下的「治療行動」。那麼「療癒」是如何發生的呢？無論是MBSR或MBCT都強調，課程老師教導的是自我療癒的理念、方法與支持，學員是否可以發生療癒，百分之九十九‧九是自己要負責的，如果課程學習後回到日常生活中，能每日持續練習，才可能產生持久的心靈轉化與療癒。此外，MBSR與MBCT的專業訓練都要求受訓的講師自己必須持續每日禪修與真誠面對自己的生活，才有能力指導學員。因此，MBSR與MBCT講師與學員的關係不像治療師與個案，而是名符其實的「同修道友」，講師只是受過專業訓練的「自覺覺他」學習者，面對多變的生活，講師與學員的情境是一樣的。
其實，在我初次聽到有一個「八週課程」可以對憂鬱症患者產生高度療效的說法時，是十分懷疑的。我也很好奇，如果是真的，這位卡巴金先生是怎麼辦到的？從禪修經驗而言，如果觀察我自身與我認識的長期學佛者，經過許許多多的八週，也不見得有什麼「特殊轉化」。從心理治療領域而言，無論哪個治療學派的應用，大多數也需幾個月以上的療程，才能產生持續性的療癒。八週，且每次上課才兩個半小時，就能產生療效？這如果不是魔術，可真是奇蹟了?!帶著這樣的好奇，二○○九年夏天我到德國參加了MBSR與MBCT的研討會與短期課程，之後認真閱讀相關文獻資料，才認識到，這可不是奇蹟，而是「有因有果」的歷程。
正念療法的根本理念可說絕對是佛家的，雖然它完全去除宗教信仰的色彩，西方絕大多數的課程參與者也非佛教徒。卡巴金博士說：「正念練習……要信任的對象不是任何外在權威，而是你自己的內在自性。正念要教導的不是對治（curing）而是自療（healing），對治是解除一切病痛的症狀，自療則是在較深的生命層次中轉化身心。」換言之，生命中無論是社會環境、家庭、人際或身體心理可能產生的苦難，是人類無法完全避免的。正念療法要訓練的，並不是「解除這些痛苦的方法」，而是發展能夠接納當下一切的生活能力，使自己可以「自在地活在當下」。這與禪宗：「挑水擔材，莫非妙道！日日是好日。」豈非有異曲同工之妙？
在方法上，八週課程的內容可分為五個層次的引導：一、源自佛教的正念（包含專注於呼吸、身體覺察與身體掃描、行住坐臥禪、生活禪、聽覺禪等等）；二、正念瑜伽練習；三、情緒覺察與處理練習；四、思考觀察與處理練習；五、行為選擇計畫與生活整合。講師在每週課程都會詳細分派家庭作業、講義與練習音檔，也會引導學員討論上週的實踐情況與困難處，並給予支持鼓勵與建議。因為課程內容需透過日常生活練習與實踐，只要學員真的經過八週的每日練習，必然在自己的身心與生活中產生自覺與不自覺的轉化。所學習的理念「放下執著、不批判、不費力追求、如其所是地接納當下一切、寬宏、慈悲與喜悅……」也會逐漸讓自己在生活中，從情緒思想反芻不休的「行動模式」（doing mode），轉化為有能力與一切情境共存的「同在模式」（being mode）。
對正念療法有興趣的讀者可依本書內容練習看看。作者在緒論中強調，本書雖以協助憂鬱症患者為主題，但除了正深陷憂鬱風暴中的人須先獲得足夠專業協助才能練習之外，大多數非憂鬱症患者都可以自己練習。想對正念療法更深入認識的讀者可以閱讀立緒《情緒療癒》、心靈工坊《當下，繁花盛開》與五南《憂鬱症的內觀認知治療》等書，對於MBSR與MBCT的理念與內涵，會有較為清晰的了解。相信本書的出版，對於正念療法未來在華文地區的引介與推廣，必有甚大助益。

【譯序】親身體會「同在」的力量
王韋婷
政治大學心理學系教授
正念（Mindfulness）是一個很神奇的東西，到現在都還沒有一個最好的翻譯。它講起來很抽象，本質卻無比樸實，正念必定是要親身去實踐練習，才能親身體會的一種經驗，你會愛上這種新的生活方式。
大腦聰明的很，卻容易掉入情緒設下的陷阱？
我們很習慣「行動模式」（Doing Mode），擅長分析問題、解決問題……造就了我們的成就跟問題解決能力。在修水管、做論文時，這套邏輯絕對是成功的關鍵。但是當『情緒、負面感受』就是那個我們要解決的問題的時候……擅長行動模式的大腦，卻成了困住我們自己的毒藥。
當低潮來襲，我們的大腦會自動啟動問題解決模式：「我為什麼又這樣？」「我要怎麼趕快好起來？」而，情緒不是拿來「解決」的，而是需要被「經驗」的。試圖抵制、對抗低落的情緒、分析邏輯，反而會引爆更劇烈的反芻風暴（Rumination）。
真正讓我們深陷痛苦的，往往不是當下的外在壓力、身體疼痛或突如其來的悲傷，而是我們「對反應的反應」（reaction to reaction）——我們排斥難受的感覺、責備自己的脆弱，在第一道傷口上不斷疊加評論與批判，自動引爆的一連串 reaction to reaction to reaction……N次方（例如反芻自責、擔憂掛慮），讓我們毫無招架之力地掉入更痛苦的深淵。
走出低谷的關鍵：從「行動」轉向「同在」
這本書最珍貴的地方，是具體指引我們看清大腦的慣性運作。教我們在心智又掉入「行動模式」時保持覺察，並有意識地切換為「同在模式」（Being Mode）。
同在模式並不是要我們麻木或壓抑，而是純粹觀察與接納，停留在初級體驗本身，如實感受，不做評價；拉開覺察的空間（也就是「去自我中心化」Decentering）， 看清「想法只是心智事件，並不等於事實」。
當我們不再急著修正現狀，而是允許身心如其所是，那條不斷自我攻擊的連鎖反應才有機會被即時中斷。這不僅是一項專注力與覺察力的訓練，更是自我慈悲的實踐，重新學會如何溫柔地與自己相處。
十五年的淬鍊，一份給身心的陪伴
相較於一般的舒壓讀物，此書涵蓋嚴謹的理論與實證科學支持。十五年前，我們團隊翻譯了第一版，陪伴許多讀者初次認識正念的實證力量；十五年後，第二版不僅更新了最新的科學證據，中文版更特別隨書收錄完整的練習引導音檔，讓大家在忙碌的日常節奏中，能隨時戴上耳機，找到一處安靜的空間，給自己一段暫時抽離日常慣性的獨處時光。
願你在閱讀這本書、培養正念的過程中，也能夠越來越接納自己的經驗，與自己同在。

試閱

第一章 「喔，不，我又來了！」
——為何不快樂總是無法退散

蓋婭感到沮喪且心不在焉。她以前也曾有過這樣的感覺，但從未像現在這麼糟糕。不只是心情低落和痛苦，而是整個完全覺得自己一文不值。她預約了當天晚點要去看醫生，現在她又無精打采地坐在辦公桌前，上網搜尋任何可能幫助自己的資訊，而不是專注於她的工作。她點開了一個關於憂鬱症的網頁連結，她早就知道裡面會怎麼寫，她總覺得這些文章描述的就是自己的寫照：十幾歲就開始出現這些徵兆：覺得自己是個失敗者、無法專心於自己該做的事、逐漸與世界隔絕、出現睡眠困擾。
蓋婭看著遠方發呆，回想起九年級第一次有這種感覺時，不禁打了個寒顫，想起那些無法上學的日子，以及她如何用盡全力地嘗試撐過那段時光。後來有一陣子，她似乎有些好轉，但大學時一位朋友無預警跟她斷聯，這讓她的情況急轉直下，她再次陷入深深的絕望之中。那已經是十二年前的事了，在那之後她靠著封閉自己才得以撐過去，卻只能以渴望的眼神看著別人似乎都能順利過著自己的人生。
在某個絕望的時刻，她的醫生給她開了抗憂鬱劑。這些藥物似乎有幫助，所以她服用了一年，之後斷斷續續服藥至今。
現在，她準備提早離開辦公桌去赴診，她知道這次回診後醫生又要勸她開始服藥了。她其實不知道這些藥物是否有幫助，有時候有效，但有時候無效。她唯一知道的是，這樣的人生並不是她想要的，這樣下去不行，她的老闆會發現她沒有把工作做好。
從新冠肺炎疫情以來，一切都變得更糟糕，居家工作的孤獨感侵蝕著她。工作上的狀況再也沒能恢復──大多數的時間都在家工作，原本的辦公室不見了，偶爾開會是在市區陌生的租借空間，沒有了和同事喝咖啡閒聊的休息時間，工作與生活的空間無法區隔開來，上次能好好休息睡覺已經是很久以前的事了。

吉姆的睡眠沒有問題。事實上，對他而言如何保持清醒似乎才是難事。在公司的停車場，他坐在車子裡，又一次地感覺到一整天的沉重壓力把他牢牢地釘在座位上，整個身體像鉛一樣重，他能做的就只有解開安全帶扣環，然後繼續坐著；他感到無法動彈，像黏在椅子上，沒辦法伸手去抓車門把手，然後出去工作。
假如他可以在腦中想過一遍今天排定的計畫……以往這麼做都能讓他展開行動，去做該做的事；但今天卻不是如此，每一個約好的會面、每個會議、每一通該回的電話，對他來說都覺得像吞鐵球般，每吞下一口，他的想法就飄離當天該做的事，跑到似乎每天早晨都纏繞著他的那些煩人問題上：
「為什麼我感覺這麼糟糕？我已經擁有了大多數男人想要的一切││親愛的伴侶、很棒的小孩、安穩的工作……我到底哪裡有問題？為什麼我就是振作不起來？還有，為什麼事情總是會變成這樣？文恩跟孩子們已經受不了我這樣自艾自憐，他們快沒辦法跟我相處了。要是我能搞清楚，情況一定會改觀。如果我能搞懂為什麼我會覺得一切都爛透了，我相信問題一定可以解決，然後像其他人一樣繼續過日子。這真是蠢斃了。」

蓋婭跟吉姆只是想過得快樂。蓋婭會告訴你，她以前也有過美好的時光，但這樣的時光就是不會持續下去。有些事情會讓她很慌亂，有些事情則在她還弄不清楚到底發生了什麼之前，就讓她陷入絕望；在她年輕的時候，這些事情根本不會對她造成困擾。吉姆也說他過去曾有過美好時光││但是他形容那其實只是一段比較不痛苦的日子，而不是一段快樂的日子。他不曉得這種隱隱作痛的感覺是怎麼消失或怎麼出現的，他只知道自己已經記不得上一回跟家人或朋友共度夜晚、談天說笑是什麼時候了。
當被解雇的景象在蓋婭的腦子裡打轉時，一種深沉的恐懼也徘徊在她思緒的角落，不斷想著自己沒辦法為自己或孩子們做些該做的事。別又來了，她邊想邊嘆氣；蓋婭不確定自己是否還能繼續撐下去。她知道幾位朋友在發現無法承受這種痛苦時曾出現自殺念頭。這些想法和畫面不時會闖入她的思緒，此時她會想辦法分散自己的注意力，可是最近，即便她再怎麼努力想分散注意力都沒有用。她應該把這些都告訴醫生嗎？她不確定自己是否想讓這些都記錄到她的病歷檔案裡。事情怎麼會變成這樣？
吉姆從來沒有被診斷為憂鬱症，他甚至從不跟醫生談自己那些抑鬱的想法，還有持續低落的情緒。他日子還過得去，生活中的每件事也都很順利，因此他有什麼權利抱怨呢？現在他就只能呆坐在自己的車子裡，直到想到什麼事情，促使他打開車門、開始行動。他試著想想花園裡即將萌芽的美麗鬱金香，但那只會提醒他整個秋天都還沒有好好地打掃過一次，所以現在想要把庭院打點好的話，可有一大堆事情等著他做，光是想到這樣就讓他筋疲力盡。他也想到孩子們跟老婆，但是念頭一轉到當天晚上吃飯時要聊些什麼，就讓他覺得乾脆早點上床睡覺算了，他昨天晚上就是這樣。他本來打算早點起床，好完成昨天沒做完的工作，但就是爬不起來。也許他今天會待在公司裡，一口氣把事情做完，即使可能得待到半夜……
蓋婭有重複發作的重鬱症，吉姆則可能受困於一種輕微但慢性的憂鬱，比較像是一種持續的狀態，而非急性的發作。他們的診斷沒有這麼重要。其實，蓋婭、吉姆還有其他許多人真正的問題是：拚命地想要擁有快樂，卻完全不曉得要如何做到。為什麼有些人到最後會一而再、再而三地陷入情緒低潮？又為什麼有些人會感覺自己好像從來不曾真正快樂過？只是拖著一天過一天，慢慢地意氣消沉、永不滿足、精疲力竭以及無精打采，並且對那些曾經帶給我們快樂、讓生活深具意義的事物失去興趣？
對大多數的人來說，憂鬱情緒的出現始於一種對生命中災難或逆境的反應；有一些事件特別容易引起憂鬱情緒，譬如失落、羞辱，還有那些讓我們覺得受困於某些情況的挫折感等。蓋婭青春期時開始變得憂鬱，當時她覺得自己失去了中學時期的朋友；她無法專注面對課業，她也不覺得自己融入了任何一個小團體中。大學生活她還能勉強熬過去，但自從進入職場以後，每天晚上下班回家後，她已經只能勉強處理自己的日常事務，所以她放棄下班後和同事一起小聚，也不跟母親去逛街購物，也愈來愈少跟姊姊傳訊息聊天了。沒多久，孤獨感讓她愈來愈頹喪，那種持續不斷被拋棄的感覺把她壓得喘不過氣來。
對吉姆而言，這種失落感較為隱微，也更不容易被外界察覺。他在任職的顧問公司獲得升遷，幾個月後，他開始發現自己沒有時間跟朋友相處，並且必須退出園藝社，因為他在公司愈待愈晚。他體認到自己其實並不那麼喜歡主管這個新角色。最後他要求調回和以往類似的職務，這回的調動讓他鬆了一口氣，然而沒有人知道吉姆其實並不快樂││就連他自己一開始也沒發現。他開始變得迷迷糊糊，而且看起來時常心不在焉。在吉姆心裡，他不確定自己當初的決定對不對，並開始過度分析和老闆每一次的短暫交談。到後來，他一而再、再而三地自責辜負了公司和自己。他不曾告訴別人他有這些想法，只是試著忽視這些想法的存在。但接下來的這五年，他卻變得愈來愈退縮，抱怨身體出現許多毛病，而根據他太太的說法：「他已經不像我原本認識的那個男人了。」
生而為人總免不了失落，大多數人遭遇到像蓋婭在青春期經歷的憂鬱發作時，都會覺得人生陷入艱鉅的掙扎；許多人也像吉姆一樣，因為對自己或他人失望而感到自己被削弱了。但在蓋婭跟吉姆的故事中隱含著一些線索，告訴我們在這些難熬的經驗之後，為何只有某些人會一直痛苦下去。

當不快樂轉變成憂鬱……而且憂鬱不肯離開

如今，憂鬱是一種影響數百萬人的重大負擔，在已開發國家變得愈來愈普遍，在那些低、中收入國家也一樣。六十年前，人們平均要到四、五十歲的時候才會首次受到憂鬱的侵擾，但現在人們在剛踏入青春期就會受憂鬱所苦。從以下表格中的相關統計數值，可以看到這個問題在當代的影響範圍有多大，但更值得注意的是這項訊息：憂鬱的情緒傾向一再重複出現。那些曾經經歷過憂鬱情緒的人即使看似完全復原了，還是至少有一半以上的人發現他們的憂鬱情緒再次復發。而在第二次或第三次發作之後，復發機率攀升至約百分之八十。低於二十歲的人如果曾罹患憂鬱症，憂鬱再發率會特別高。為什麼會這樣呢？多年來投注心力於治療與研究憂鬱症的心理學家，本書的三位作者：馬克．威廉斯、辛德．西格爾和約翰．蒂斯岱嘗試回答這個問題。在本章接下來的部分以及第二章，將解釋我們對於憂鬱及不快樂的本質有哪些科學發現，以及在我們與第四位作者喬．卡巴金合作之後，這些知識最終如何催生出本書第一版依據的治療方法，而後續的研究與發展又進一步完善這套方法。

現今憂鬱症的盛行率
大約有12％的男性與20％的女性在一生中會罹患重鬱症（major depression）。
重鬱症的第一次發作通常在十三到十五歲左右，50％的憂鬱患者在在十八歲之前就經歷了第一次的完全發作（full episode）。
任何時間點都有大約5％的人正經歷非常嚴重的憂鬱症。
有時候憂鬱會一直持續下去；有15％到39％的個案會在症狀開始一年後，仍符合臨床上的憂鬱診斷，而22％的個案在兩年後也仍然處於憂鬱狀態。
每一次的憂鬱發作將會使再次憂鬱發作的機率提高16％。
美國有上千萬人正在服用抗憂鬱的處方藥物。

我們學到最重要的事實之一是，曾經經歷過憂鬱發作的人跟那些沒有這種經歷的人兩者之間存在一種差異：憂鬱使得大腦在「悲傷情緒」與「負向思考」之間建立了一種連結，因此，即使只是一般的憂傷，都有可能喚起嚴重的負向想法。這項發現使我們在理解憂鬱如何運作上增添了新的思考方向。數十年前，像亞倫．貝克（Aaron Beck）這些率先探索該議題的科學家們認為負向想法在憂鬱情緒的運作歷程中扮演了重要角色。貝克與他的同僚發現想法確實對情緒產生很大的影響，讓我們對於憂鬱的了解有了大躍進││這意味著，外在事件本身並不必然決定了我們會產生怎樣的情緒，反而是我們對於那些事件的信念或個人如何詮釋事件，才是關鍵所在。現在，我們知道這整個過程是更為複雜的：不單只是想法可以影響情緒；當我們已經處於憂鬱時，情緒也會影響想法，而使得原本低落的情緒變得更糟。對於那些原本就較為脆弱、容易陷入情緒漩渦的人而言，不一定要遭遇重大的創傷失落事件，即使是大多數人認為微不足道的日常煩擾，都可以引發這種效果，因此他們容易跌入憂鬱深淵，或是日復一日持續處在不快樂的狀態。更重要的是，正如我們將會看到，負向情緒與負向想法之間的連結變得非常根深柢固，以至於有時可能只是一陣非常短暫或輕微的不快樂，透過負向思考就可能演變成憂鬱，而這種不舒服的感受是如此短暫或輕微，連當事者都很難覺察得到。
無怪乎會有這麼多人覺得不管怎麼努力改變，都沒辦法把自己拉離這無底深淵，因為我們根本無從得知這一切是怎麼開始的。
雖然我們勇敢地努力想找出自己是怎麼變得憂鬱的，但不幸的是，這樣的努力卻變成把我們拖垮的整個複雜機制的一部分，讓我們變得比先前更糟。因為努力想了解自己而採取的做法可能只會引發額外的問題，而非解答，而這又是另一個複雜的故事了。這要從有關憂鬱的組成結構開始講起，其包含了四個關鍵向度：感覺、想法、身體知覺以及行為，我們就是透過這些向度對生活中的事件做出反應，要了解這種種問題，關鍵就在於弄清楚它們彼此之間如何交互作用。

憂鬱的組成結構

在針對憂鬱的個別成分進行討論之前，讓我們先簡單了解這整個憂鬱情緒的模型是如何發展的。
當我們變得非常不快樂或憂鬱時，紛至沓來的感覺、想法、身體知覺以及行為都開始軋上一腳。憂鬱帶來的不只是心情低落，也包括：食欲的改變─可能是吃得變少，體重下降，或不受控制地一直吃，體重增加；睡眠品質受影響，白天很難集中注意力或保持思緒清晰；我們也可能感到焦躁，坐立難安，或行動變得遲緩，做任何事情都格外吃力；對曾經喜愛的事物失去了興趣，就好像有人關掉了我們的動力開關。這樣的情況持續到最後，我們甚至會感覺自己的人生已經沒有任何價值，也許死亡才是更好的選擇，腦中充斥著各種如何終結自己生命的擾人念頭及畫面。這一切究竟是怎麼了？
如此劇烈的情緒變化是正常現象，它可能導因於個人經驗到失落、分離、拒絕，或任何可能帶來羞辱感或挫折感的情境。令人感到困擾的情緒是人生中的重要部分，它提醒我們自己和其他人，我們正陷入極度苦惱的狀態，也代表著生活中發生了某些麻煩；然而，當沮喪變成持續嚴苛的負面想法與感受時，就可能惡化成為憂鬱。這樣的負向思考困境會導致身體緊繃、疼痛、苦惱、疲倦以及混亂，接著這些生理不適又滋生了更多的負向想法，使憂鬱情緒變得愈來愈嚴重並造成傷害。我們會放棄那些原本能滋養我們的活動，例如與朋友或家人相聚，這只會加劇我們的匱乏感，因為我們切斷來自真正可能支持我們的人際連結。如果我們選擇以「投入更多力氣在工作上」來對抗這種耗竭，只會讓心力耗竭的狀態雪上加霜。
不難看出，感覺、想法、身體知覺以及行為都是憂鬱的一部分。就像先前我們曾經提到，當蓋婭坐在書桌前無意識地滑著網頁時感受到的痛苦，或是當吉姆想到自己每天的生活，像是不斷感覺吞下「鐵球」一般。正如我們之中許多人很清楚的，當處於「低潮」的時候，做任何事都提不起勁，也很難決定到底要做什麼。然而比較不容易看清楚的是，憂鬱結構中的任何一部分是如何啟動向下盤旋的過程，每個部分又是如何彼此支持與強化。透過這個過程，這個使我們變得不快樂或容易受到憂鬱侵擾的心智狀態就會愈來愈被強化。此時如果可以更仔細地探討憂鬱的成分，也許有助於我們更清楚地看到憂鬱的全貌。

感覺

當你回憶上一次不快樂的經驗，並想要描述那時候的感覺時，你的腦中可能會出現許多不同的形容詞：沮喪、鬱悶、消沉、悲慘、失望、無精打采、為自己感到難過等等。這些情緒可能各有不同的強度，例如，我們的感覺可能從輕微沮喪到極度難過。情緒的出現和消逝是很正常的，但卻很少見只出現憂鬱感受，因為憂鬱通常會伴隨著焦慮與害怕、憤怒與煩躁，以及無望與絕望一起出現。煩躁是憂鬱症中特別常見的症狀；心情不好時，我們可能會變得沒有耐性，使得身邊的人不知如何與我們相處。我們可能比平常更容易發飆。對有些人來說，特別是年輕人，他們在憂鬱時更容易經驗到的是煩躁，而不是難過。

∞
我們一般用來定義憂鬱的那些感覺往往被視為終點。我們憂鬱，就會有難過、消沉、鬱悶、悲慘、無精打采、絕望等感覺。但這些感覺也是一個肇因：研究顯示，過去常感到憂鬱的人較容易累積沮喪情緒而帶來低自尊及自責的感受，所以我們不只會感到沮喪，還會覺得自己很失敗、沒用、不被喜愛、像個失敗者。接著，這些感覺會啟動強烈的自我批評想法：我們責怪自己，甚至苛責自己為什麼會有這些情緒：「這實在太荒謬了，為什麼我就是沒辦法不理它，繼續做該做的事呢？」當然，一旦這樣想，又會使情緒變得更糟了。
∞

這類自我批評的想法特別有說服力，也可能是有害的。就像我們的感受一樣，這些想法可以是憂鬱的終點，也可能是導致憂鬱的起點。

看更多

贈品

指定商品滿$888即贈 閱讀隨行袋（款式隨機）

凡全站商品單筆訂單滿888元，即送「閱讀隨行袋」1個，款式隨機出貨。（數量有限，送完為止）

※ 海外訂單恕不提供贈品。 贈品已送完

指定商品滿$3500即贈 小編私藏禮

凡週年慶期間指定商品滿3500即贈小編私藏禮一份

※ 海外訂單恕不提供贈品。 贈品已送完

配送方式

• 台灣
  • 國內宅配：本島、離島
  • 到店取貨：
    不限金額免運費
    
• 海外
  • 國際快遞：全球
  • 港澳店取：
    

詳細資料

詳細資料

• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9789863575177
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 352
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞疾病百科＞憂鬱/躁鬱症

商品評價

評價規範

• 每一商品，每會員限評價一次。
• 請您評論本商品閱讀、使用的感想或心得：圖書留下50字以上（非書商品20字以上）。
• 您的評價內容會經由查詢比對系統的重複性與文字適配檢測。
• 凡撰寫全站商品評價，並通過審核者，每篇可獲得金幣5點。
• 保護資訊安全，請勿填寫個資或其他網址等訊息。
• 若有訂單進度、商品問題、退換貨等其他非評價相關問題，請洽詢客服中心。

寫評價

*必填

0/3000