1分鐘舒暢肩頸不僵硬，消除頸紋×緊緻輪廓×改善駝背

活動訊息

2025年度總結，讀者大數據最愛書單公布👉 快來看看

中文書、漫畫輕小說5折起、電子書35元起，全館滿$1,000送100點金幣

用閱讀開啟視野，讓書成為照亮你人生的光
【金石堂選書】本月推薦您這些好書👉 快來看看

內容簡介

最不費力的舒肩指南、最輕鬆的隱形醫美
拒絕「初老感」，從脖子開始找回消失的線條
每天1分鐘，舒暢肩頸、讓脖子回到正確位置！

烏龜頸、富貴包、圓肩、小腹凸出，覺得自己的身形不好看又顯老？
解決這些問題答案，就在脖子上！
脖子不僅是連接頭與身體的橋樑，更是決定一個人「視覺年齡」與「健康狀態」的關鍵。透過輕搖體操，重新認識脖子的位置，由內而外找回緊緻的臉部輪廓與優雅的背影。

●重新定義「脖子」的空間感
許多人的肩頸僵硬與體態問題，是因為「脖子位置不正確」。找回正確的身體基底，視覺減齡十歲。
透過不費力、不讓關節發出「喀喀聲」的輕搖體操，從根本解決駝背與背部老化問題。

●臉部輪廓的救星，下顎線與頸紋改善
法令紋、木偶紋與雙下巴，往往是頸部肌肉緊繃的連鎖反應。透過針對性的「下巴輕搖」與「脖子輕搖」練習，拉提臉部線條並淡化頸紋。

●呼吸與自律神經的調節
脖子是血管、神經與氣管的匯集處。本書深入淺出地解釋「呼吸淺短」如何加速老化，並教導如何透過「會呼吸的脖子」來調節自律神經，讓心情恢復從容，重拾由內而外的美。


本書收錄了整頸時不可或缺的3項檢測，以及8個僅需1分鐘即可完成的練習。
可以嘗試組合不同的練習，每次所需的時間只有短短1分鐘就綽綽有餘。無論是走路、等捷運或公車，還是排隊時，都能利用零碎的時間輕鬆完成。不需要特意空出時間，極度討厭運動的人也能無壓力！

◆適合這樣的你
‧長期低頭看手機、電腦，肩頸痠痛者
‧明明不胖但卻有雙下巴
‧想要改善駝背，擁有優雅儀態的人
‧試過各種保養品，卻無法解決頸紋困擾的人


◆輕搖體操可以幫助你……
‧改善腰痠背痛
‧衣服選小一號
‧頸紋變少
‧輪廓緊緻


本書特色
◎整復師、兼職舞者、動作指導老師，首創的輕搖體操
◎圖解搭配詳細的文字說明

作者

作者簡介
能瀨千惠
整復師、護理師。歩く整体 kefi代表。
畢業於東京醫科齒科大學（現東京科學大學）。擁有二十年護理師工作經驗。專業分類為精神科、整型外科、腦神經內科。另外，作為企業內醫療健康顧問，擁有全診療科目五萬件以上之案件經驗。透過這些經驗，培養出橫跨身體、腦、心臟來觀察人體的素養。
持續探索著不過度依賴醫療、對身體好的方法，從日常生活中所接觸到的事情進行思考。2022年，創立自己的「輕柔搖動法」（ちぃゆらゆらメソッド）。以極其簡單的方法消除身體不適，包括腦梗塞後的復健，以及針對髖關節與膝關節問題的訓練⋯⋯等。許多曾在醫療機構中感受到極限的人前來，體驗到「終於找到了！」的喜悅。以本質為出發點的身體論，不論年齡或領域都獲得各界支持，自 2023 年起，於運動指導白學院擔任「新生理學（ヌーベル生理学）」講師。

譯者

譯者簡介
陳佳敏
「生於2001年的臺北女孩，畢業於國立東華大學歷史系，輔修中等教育學程，曾赴日本長崎大學交換。理想生活是做喜歡的工作、自由自在，與狗狗一起打滾。

過去總追求有所成就，直到某天發現，只是看花開花落、望四季更迭，生活便已足夠美好。與本書相遇後，我更相信只要放輕鬆，一切終將迎刃而解，所有發生的事都會有所收穫。」

目錄

序言 之所以沒有改變，是因為不懂
STEP1知道就能改變調整「脖子」，大幅度改變外在
◆你喜歡哪一種脖子呢？
◆你的脖子在哪裡？
測試1來確認脖子的位置吧
◆脖子對外表的影響
◆該不會是因為脖子才有那些症狀？
◆保持脖子年輕的關鍵
《專欄》人類的脖子、動物的脖子、這是誰的脖子？

STEP2知道就能改變調整好脖子，就會得到最美的背影
◆檢視美麗脖子與不那麼美麗脖子的背影差異
◆背影美人的條件？
◆從背部老化畢業吧
◆調整脖子，在腦中描繪美麗脖子的模樣
【練習1】試著想像從各個角度看自己
◆來建立脖子的根基吧
【練習2】好好感受自己的身體∼試著感覺手臂的重量吧∼
【練習3】讓肩膀擺脫手臂的重量吧∼肩部輕搖體操•前半∼
【練習4】展開胸大肌∼肩部輕搖體操•後半∼
◆記住對身體來說最溫和的順序
《專欄》一但沒維持良好姿勢，就會變成駝背
STEP3知道就能改變調整好脖子，臉部輪廓也會變漂亮
◆脖子鬆垮的人，臉部輪廓也會鬆垮？
測試2透過自拍來確認脖子和臉部輪廓吧
【練習5】試著緩慢且小幅度地活動頭部吧∼頭部輕搖體操∼
◆有頸紋的人，臉部輪廓也會鬆垮
◆脖子和臉部輪廓的緊密關係
◆頭部重量對脖子有很大的影響
【練習6】感受頭部的重量吧
◆試著感受手臂和頭部的重量吧
【練習7】嘗試放鬆肩部、頸部、背部吧∼舉起雙臂的輕搖體操∼
◆會不自覺地咬緊牙關嗎？
測試3確認一下是否有咬牙情況吧
【練習8】嘗試讓下巴輕輕移動∼下巴的輕搖體操∼
◆改善法令紋與木偶紋
◆一天一分鐘，用自己需要的養護方式調整身體
《專欄》枕頭、淋浴與頸紋

STEP4知道就能改變調整好脖子，呼吸更舒適，內心也更從容
◆竟然有這麼多東西會經過脖子
◆淺層呼吸會老化得更快
◆你的聲音有老化現象嗎？
◆從脖子調整呼吸和自律神經
◆用呼吸來強化根基吧
◆只要留意「會呼吸的脖子」，就能越來越年輕！
《專欄》讓心靈保持年經！∼昂首前行吧∼

STEP5知道就能改變調整好的頸部與不會老化的身體間的關係
◆養成習慣，維持調整好的頸部
◆就算很舒服，也不要讓這個狀態僵化
◆提升美的知識吧
◆能夠控制身體的人只有自己
◆美，本來就是自然流露而出的
◆無論幾歲，都能夠變得很「美」

結語—你喜歡美麗的脖子嗎？

序／導讀

序言—之所以沒有改變，是因為不懂
你是否曾被鏡中自己的嚇一跳？某日，一位前來我美容院的客人，在鏡中瞥見自己的側影時，突然嘀咕道：「我竟然有駝背嗎？怎麼變得跟老奶奶一樣？」她轉向正面，看著鏡中的自己喃喃說道：「原來我的脖子這麼短嗎？」意識到自己的身姿後，這位客人似乎不太想出去。
會拿起這本書的人，一定也有頸部〈脖子〉的煩惱吧。不過，請放心。發現本書的你相當幸運。你的頸部連同周圍那些讓你在意的種種，都會變得舒暢、放鬆又漂亮。當然，背部也不例外。

初次見面，我是能瀨千惠。
我利用作為整復師、前任護理師、兼職舞者的經驗，現在正職為「動作指導老師」。雖說是「動作指導」，但其實像是在熱身前做準備一樣，透過極其細微的動作調整身體，讓深層肌肉變得柔軟。我將這種小而緩慢的動作命名為「輕搖體操」。

由於工作性質，我時常觀察街上路人的「姿勢」。每當和姿勢不好的人擦肩而過，我的內心都會坐立難安，過程中，我數度在內心想著：「太多人沒有正確使用自己的脖子了！」其實我在二十幾歲時，也是嚴重的直頸病患者，有駝背、脖子前傾的症狀，頸紋甚至比現在來的更加顯眼。

我誤以為是自己的肩膀較寬，但其實是駝背所導致。我的身高明明只有一五二公分，卻都挑選L號的上衣，總感覺有些不對勁。那時我有嚴重的肩頸痠痛和手腕麻痺困擾，幾乎每週都要去按摩，有時也會無奈地想著：「為什麼我要耗費這麼多時間和金錢在按摩上呢？」坦白說，如今回首，才意識到自己明明以前是護理師，對身體的了解卻遠遠不足。

說出這樣的話可能會收到各方指責，但醫護人員與其說是「了解身體」，不如說是「了解病症」「了解患病後的狀態」，或者「了解與疾病相關的數據」而已。開始擔任整復師後，我越來越能體會「了解身體」以及傳遞這些知識的樂趣，甚至深深著迷其中。知道得越多，我就越被「人體的構造真是奧妙至極」感動。我在自己身上做過各種實驗，並持續地為每位顧客提供量身打造的身體改善建議。

透過「了解身體」，我認清了自己肩膀較寬是錯誤認知，身體也回到了正確的尺寸。現在，我已經能夠直接選擇S號上衣了。不過想當然地，體重並沒有產生變化。我身邊有許多一直很專注頸部保養的顧客，所以得到了許多如下雀躍的反饋。「脖子就像變長了一樣！」「衣服尺寸改變了！」「可以穿下年輕時的衣服了！」關注頸部保養，不僅能恢復脖子的美感和身體機能，也有助於讓身體年輕化，不過似乎很少人知道。

不僅是背部，包含臉部的輪廓線、呼吸、身體循環、自律神經、聲音以及精神，都會因其產生影響。長久治不好頭痛和暈眩症狀、吃飯時食物卡在喉嚨裡，或甚至會被自己的唾液嗆到，這些都有可能是頸部的問題。頸部是能夠引導我們解決身體上許多問題的重要部位。

儘管如此，說到頸部保養的方式，多數人知道的也僅止於「塗抹保養品」的程度。
本書介紹的頸部保養方式，不用特地花時間運動或伸展，而是把重點放在有意識「讓頸部變漂亮」，並在日常生活中落實這件事。

本書旨在提出讓美麗的頸部變成一種「習慣」，並傳授各位將其落實為日常習慣的實際方法。
「嗯？這是一本關於提升美感意識的書嗎？」看到這裡，或許有些讀者會有如此的疑惑。實際上，美感意識與身體健康意識密不可分，即便想刻意區分也難以做到。因此，與其說本書是傳達美感意識，不如說是將「終其一生都能受用的身體知識」，以及與美麗直接相關的「美的知識」，整合成一本書。

請一邊閱讀本書，一邊將這些知識用在自己身體上吧。不論從幾歲開始都可以改變身體。
只要意識「原來是這樣啊」以及「知道就會有所改變」，就能夠做到。
閱讀完本書後，你一定會獲得健康又美麗的頸部，並且也會得到終其一生都能派上場的「與身體相處的方式」。
來開始和你的脖子打好關係吧。

試閱

你的脖子在哪裡？
方才已經確認過理想的脖子樣貌。
那麼，請想一下，你的脖子在什麼位置呢？
你或許會想：「脖子不就在頭部下方嗎？」
但真的是在頭部正下方嗎？你的脖子是否處於讓頭部看起來像是向前傾的狀態呢？

如同一般熟知的，頭部和脖子是密不可分的關係。不過，理論上要分開也是可以的，只是話題會變得有些驚悚。畢竟若是斬斷脖子，頭也會落下並死亡。古裝劇中那些被斬首的人，在頭顱落地後，身體仍保持著原本的姿勢一樣，不過近年來在影視作品較少看見這樣的畫面了。可不知為何，在現代生活中，反而經常能看見類似狀態，不是嗎？

沉迷於電子產品的現代人們，一不留神，頭部前傾的角度簡直就像是要「與脖子分家」了一樣。因此，為了不讓頭看起來快掉下來，脖子必須好好地支撐著它才行。首先，要時刻注意自己的頭是否會前傾。同時，請對一直以來默默支撐著頭部的脖子，獻上感謝的掌聲。我想與大家分享我親身體驗過的恐怖故事。當時我正專心用電腦寫作業，而朋友則從側面拍下了我的照片。當他把照片給我看，我實在不願相信照片中那姿勢極度彎曲的人竟是我自己。照片中的我下巴凸出、脖子前傾、背部拱起來。一想到自己至今為止都是以這樣的身姿示於大眾，我便感受到宛如觀看恐怖節目時，那種令人毛骨悚然的不快。於我而言這是一次恐怖的體驗，但於脖子而言，卻是經常被我這樣錯誤使用著，就像是遇到黑心企業的上司一樣。它大概早就想大喊道：「真的撐不下去了啦！」
如果你是因為在意脖子問題而拿起本書，那麼你很有可能在不知不覺中，早已成為脖子眼中的黑心企業上司。讓我們一起朝著成為模範企業上司的目標前進吧。

說到底，其實頸椎本來就不是筆直的，而是有些前傾的角度，形成如靠墊般的結構，以支撐沉重的頭部。只要脖子位於頭部正下方，並保持這樣的弧度，靠墊便能充分發揮作用。

當頭部在適當的位置上，從完全側面來看，後腦勺就會比背部略為後傾。然而，若是頭部前傾，看起來快要往下掉、僅由脖子在支撐，原本的弧度就會消失。嚴重時，甚至會向後形成反彎。那就真的變成頭被吊著的狀態了。
之所以說「脖子前傾」=「筆直的脖子」是異常的狀態，也正是這個原因。

接下來，試試看用牆壁進行初步的確認吧。
測試1 來確認脖子的位置吧

背靠牆壁，將臀部、肩膀緊貼牆面，並檢查在這個姿勢下，頭部是否能夠自然靠在牆上。

背靠牆並將臀部、肩膀緊貼牆面，此時若無法將頭靠在牆上，或者很難做到，那便是脖子正在表達抗議的狀態︵「我能很輕鬆做到！」的人只是最基礎的合格線。後半段有更上一層的測試︶。
令人惋惜的是，現代生活中「讓頭好像要掉下來的原因」正在逐漸增加中。「怎麼淨是一群愁眉苦臉的人？咦，大家怎麼都低著頭？難道有錢掉在地上嗎？」生活在古代的人若是看見現代人，應該會如此說道吧。

在此，我列舉了幾項導致頭部呈現出令人感覺要掉下來的狀態之原因。

＊長時間低頭滑手機。
＊長時間使用電腦。
＊線上工作時間居多。
＊洗衣機有烘乾功能。
＊雖然會晾衣服，但晾在低處。
＊很少有機會看向遠處。
＊很在意腳邊，總是看著地面行走。
＊仰望天空也看不見星星，因此感到無聊。

有符合就打勾，是否中了好幾項呢？

我的腦中突然浮現了「稻子越飽滿，稻穗越低垂」這句話。
這句話雖給人豐收的印象，但若不是稻穗，而是人類的頭越低垂，那便不能說是飽滿，更該說是老去。不過，請放心吧。只要知道脖子的正確位置、本來的結構與功能，還有最重要的，「只要把脖子調整好，身體各處都會變輕鬆」這件事，並在身體上實際感受到，便能夠「恢復原狀」。畢竟，你的脖子本就該在「原來的位置」上，而你的身體是知道這件事的。你的脖子在頭部正下方嗎？又或者頭部是前傾的呢？

看更多

配送方式

• 台灣
  • 國內宅配：本島、離島
  • 到店取貨：
    不限金額免運費
    
• 海外
  • 國際快遞：全球
  • 港澳店取：
    

詳細資料

詳細資料

• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267774366
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 176
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞健康觀念＞痠痛麻

商品評價

寫評價