年輕一輩子的身體，從骨盆修復開始：透過「呼吸法×伸展×運動」，遠離小腹凸出、肩頸僵硬、慢性疼痛
活動訊息
2026年7月金石堂強力推薦
內容簡介
身體不適的源頭，其實藏在「骨盆」裡？
＼5 分鐘快速調節ｘ60 組示範動作ｘ18 種應用情境／
第一本！從物理治療的科學角度，矯正骨盆問題──
專為［久坐久站上班族］、［育兒家務者］、
［退休樂齡族］、［運動愛好者］
量身打造！
✦ 特別收錄 ✦
── 7 日骨盆正位訓練 ──
── 50 步原地踏步法，快速檢測骨盆是否歪斜 ──
☑ 喚醒核心、減緩背痛 ☑ 修正腿型 ☑ 減輕頭痛暈眩 ☑ 改善婦科問題
✦ 你變得比以前容易閃到腰、落枕、背部莫名疼痛嗎？
久坐辦公室、總是癱在沙發上、缺乏運動、彎腰搬重物……
現代人常見的 NG 習慣，正在一步步蠶食你的骨盆健康！
骨盆不只是身體的「地基」，更是連結內臟、自律神經、協調呼吸的關鍵樞紐。當骨盆失去穩定，肌肉的代償作用會一路影響膝蓋、腰椎，甚至連累你的睡眠品質與腸胃、代謝功能。
作者從 10 年以上臨床經驗出發，結合解剖學原理與實證研究，用最務實的方式重新認識身體運作，不只談拉筋、矯正姿勢，而是透過加強核心，將骨盆與脊椎歸位，幫助你真正恢復肌肉平衡、消除日常疲勞。
✦ 快速辨識你的骨盆歪斜類型 ✦
1.【骨盆前傾】→ 凹腰、小腹凸、容易腰痠、下背緊繃、經常久坐
2.【骨盆後傾】→ 駝背、臀部扁平、大腿後側緊繃
3.【骨盆旋轉】→ 長期單肩背包、習慣翹腳、站姿偏重同一邊
4.【骨盆高低不一】→ 高低肩、需要久站工作、搬重物偏好用單側
✦ 各職業的骨盆照顧指南 ✦
【辦公族】椅前微蹲啟動核心 → 建立骨盆出力的正確順序
【餐飲業】側弓步 → 舒緩長時間行走後的緊繃
【服務業】腳踝環繞活動 → 緩解久站後的循環不良
【駕駛／通勤族】肌肉能量療法 → 消除深層肌肉疲勞
✦ 專業推薦 ✦
王子娟／國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系特聘教授
林子崴（崴爺）／物理治療師、《崴爺的超脊筋膜治痛全書》作者
林長揚／物理治療師
黃琳玲／HiBODY嗨健康創辦人
蔡維鴻／Just Well 運動物理治療團隊執行長
＼5 分鐘快速調節ｘ60 組示範動作ｘ18 種應用情境／
第一本！從物理治療的科學角度，矯正骨盆問題──
專為［久坐久站上班族］、［育兒家務者］、
［退休樂齡族］、［運動愛好者］
量身打造！
✦ 特別收錄 ✦
── 7 日骨盆正位訓練 ──
── 50 步原地踏步法，快速檢測骨盆是否歪斜 ──
☑ 喚醒核心、減緩背痛 ☑ 修正腿型 ☑ 減輕頭痛暈眩 ☑ 改善婦科問題
✦ 你變得比以前容易閃到腰、落枕、背部莫名疼痛嗎？
久坐辦公室、總是癱在沙發上、缺乏運動、彎腰搬重物……
現代人常見的 NG 習慣，正在一步步蠶食你的骨盆健康！
骨盆不只是身體的「地基」，更是連結內臟、自律神經、協調呼吸的關鍵樞紐。當骨盆失去穩定，肌肉的代償作用會一路影響膝蓋、腰椎，甚至連累你的睡眠品質與腸胃、代謝功能。
作者從 10 年以上臨床經驗出發，結合解剖學原理與實證研究，用最務實的方式重新認識身體運作，不只談拉筋、矯正姿勢，而是透過加強核心，將骨盆與脊椎歸位，幫助你真正恢復肌肉平衡、消除日常疲勞。
✦ 快速辨識你的骨盆歪斜類型 ✦
1.【骨盆前傾】→ 凹腰、小腹凸、容易腰痠、下背緊繃、經常久坐
2.【骨盆後傾】→ 駝背、臀部扁平、大腿後側緊繃
3.【骨盆旋轉】→ 長期單肩背包、習慣翹腳、站姿偏重同一邊
4.【骨盆高低不一】→ 高低肩、需要久站工作、搬重物偏好用單側
✦ 各職業的骨盆照顧指南 ✦
【辦公族】椅前微蹲啟動核心 → 建立骨盆出力的正確順序
【餐飲業】側弓步 → 舒緩長時間行走後的緊繃
【服務業】腳踝環繞活動 → 緩解久站後的循環不良
【駕駛／通勤族】肌肉能量療法 → 消除深層肌肉疲勞
✦ 專業推薦 ✦
王子娟／國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系特聘教授
林子崴（崴爺）／物理治療師、《崴爺的超脊筋膜治痛全書》作者
林長揚／物理治療師
黃琳玲／HiBODY嗨健康創辦人
蔡維鴻／Just Well 運動物理治療團隊執行長
目錄
自我檢測：三分鐘快速辨識，你的骨盆是否歪斜？
第 1 章｜骨盆，是你身體健康的起點
1. 骨盆與核心力量是我們活力的基石
2. 你可能屬於何種骨盆歪斜類型？
3. 現代生活對骨盆的危害
4. 骨盆端正的重要性
【專欄 1】退休族最常忽略的身體關鍵
第 2 章｜七個你必須知道的骨盆小知識
1. 臉部歪斜、長短腳可能來自骨盆歪斜？
2. 骨盆端正後，能有效提升人體代謝？
3. 去給人「喬一下」的效果只是暫時的
4. 骨盆歪斜會造成腸胃問題？
5. 骨盆穩定如何改善婦科問題與身材曲線？
6. 體態漂亮≠骨盆端正
7. 生活中千萬要避免的 NG 動作
第 3 章｜這些毛病都和骨盆有關？
1. 肩頸僵硬
2. 腰痠背痛
3. 腿型不佳
4. 膝蓋與髖關節疼痛
5. 小腹明顯凸出
6. 長期失眠
7. 反覆頭痛頭暈
8. 漏尿與頻尿
9. 折磨人的生理痛
【專欄 2】什麼情況建議找專業人士協助？
第 4 章｜從骨盆開始建立身心內外平衡
1. 為何壓力會影響骨盆及整體姿勢？
2. 骨盆端正對改善睡眠品質、緩解焦慮的好處
3. 如何善用呼吸技巧讓骨盆回正？
4. 運用正念找回健康骨盆、降低壓力
5. 從正念到身體自癒力
第 5 章｜針對情境與各職業的骨盆照顧指南
【物流】搬重物時如何避免受傷？
【辦公族】久坐後的骨盆快速減壓法
【自媒體】調整長期坐姿以維持骨盆健康
【餐飲業】長時間行走後的快速恢復
【家務育兒】輕鬆做家事的防勞損訣竅
【服務業】改善久站所導致的循環不良
【駕駛】開車、騎車的骨盆回正動作
【專欄 3】18 種日常情境下，可進行的骨盆回正練習
第 6 章｜穩定的骨盆有助於強化運動表現
1. 骨盆回正對運動員的重要性
2. 骨盆穩定，是促進動作效率的關鍵樞紐
3. 避免運動傷害的訓練原則
附錄｜七日骨盆正位計畫
Day 1｜檢測問題，建立運動方向
Day 2｜緩解緊繃，恢復輕盈自在
Day 3｜改善骨盆控制，強化核心
Day 4｜適當伸展，避免久坐傷害
Day 5｜久站必學骨盆減壓技巧
Day 6｜睡前減壓，提升睡眠品質
Day 7｜將正位習慣融入生活之中
第 1 章｜骨盆，是你身體健康的起點
1. 骨盆與核心力量是我們活力的基石
2. 你可能屬於何種骨盆歪斜類型？
3. 現代生活對骨盆的危害
4. 骨盆端正的重要性
【專欄 1】退休族最常忽略的身體關鍵
第 2 章｜七個你必須知道的骨盆小知識
1. 臉部歪斜、長短腳可能來自骨盆歪斜？
2. 骨盆端正後，能有效提升人體代謝？
3. 去給人「喬一下」的效果只是暫時的
4. 骨盆歪斜會造成腸胃問題？
5. 骨盆穩定如何改善婦科問題與身材曲線？
6. 體態漂亮≠骨盆端正
7. 生活中千萬要避免的 NG 動作
第 3 章｜這些毛病都和骨盆有關？
1. 肩頸僵硬
2. 腰痠背痛
3. 腿型不佳
4. 膝蓋與髖關節疼痛
5. 小腹明顯凸出
6. 長期失眠
7. 反覆頭痛頭暈
8. 漏尿與頻尿
9. 折磨人的生理痛
【專欄 2】什麼情況建議找專業人士協助？
第 4 章｜從骨盆開始建立身心內外平衡
1. 為何壓力會影響骨盆及整體姿勢？
2. 骨盆端正對改善睡眠品質、緩解焦慮的好處
3. 如何善用呼吸技巧讓骨盆回正？
4. 運用正念找回健康骨盆、降低壓力
5. 從正念到身體自癒力
第 5 章｜針對情境與各職業的骨盆照顧指南
【物流】搬重物時如何避免受傷？
【辦公族】久坐後的骨盆快速減壓法
【自媒體】調整長期坐姿以維持骨盆健康
【餐飲業】長時間行走後的快速恢復
【家務育兒】輕鬆做家事的防勞損訣竅
【服務業】改善久站所導致的循環不良
【駕駛】開車、騎車的骨盆回正動作
【專欄 3】18 種日常情境下，可進行的骨盆回正練習
第 6 章｜穩定的骨盆有助於強化運動表現
1. 骨盆回正對運動員的重要性
2. 骨盆穩定，是促進動作效率的關鍵樞紐
3. 避免運動傷害的訓練原則
附錄｜七日骨盆正位計畫
Day 1｜檢測問題，建立運動方向
Day 2｜緩解緊繃，恢復輕盈自在
Day 3｜改善骨盆控制，強化核心
Day 4｜適當伸展，避免久坐傷害
Day 5｜久站必學骨盆減壓技巧
Day 6｜睡前減壓，提升睡眠品質
Day 7｜將正位習慣融入生活之中
序／導讀
骨盆端正後，能有效提升人體代謝？
很多人以為代謝變差，不外乎是長期習慣吃高熱量、高糖或高脂肪的食物，或者活動量不足的緣故。但大家有沒有想過，骨盆歪斜也是讓我們減重困難、容易脹氣以及精神不佳的關鍵因素之一？
代謝率受到多種因素影響，包括肌肉量、荷爾蒙、睡眠、壓力、活動量等。肌肉可以說是代謝的火爐，越多肌肉，身體每天燃燒的熱量就越多。長期缺乏適當運動，尤其是阻力訓練，會導致肌肉流失（隨著年齡漸增，肌肉流失可能更快）。而久坐與活動量不足，則會讓身體對瘦體素與腸胃相關飽足訊號變得不敏感，讓人容易餓、較難有飽足感。處在這種惡性循環之下，不僅會間接拖垮全身代謝，還會讓粒線體功能變差，身體對脂肪的利用能力變低，造成體脂與內臟脂肪的數值更加失控。
除此之外，還有個常被忽略的因素，是身體的排列是否平衡、出力方式是否適當。簡單來說，骨盆歪斜會導致肌肉無法正確啟動，進而拖慢整體代謝效率。
【經常容易累？骨盆位置如何影響循環與消化？】
以骨盆後傾為例，長期維持這個姿勢會讓本來應該負責穩定的肌群（如臀大肌、深層腹部肌群）變得越來越少出力。當主要肌群不工作時，身體就會把任務交給更容易被調動的肌肉（像是下背、大腿前側、甚至是腰椎周邊的小肌群）。雖然能幫你完成動作，但久了會緊、會痠。長期下來，因為肌肉合作下降，身體的能量分配變得不順，你可能稍微一動就覺得費力，燃脂效率也因此被拖慢了。
骨盆的角度與穩定性會改變腹腔壓力與內臟排列，連帶影響代謝相關的循環與消化功能。可分為以下兩種情況來討論：
當骨盆過度前傾──
✦ 內臟往下壓，導致小腹突出。
✦ 橫膈膜活動空間受限，呼吸變淺。
✦ 腹腔壓力前移，使腸胃蠕動效率下降，易引發腹脹與便祕。
當骨盆過度後傾──
✦ 臀部肌群與核心使用度下降，局部循環效率變差。
✦ 久坐時壓力集中在坐骨，下肢靜脈回流下降。
✦ 骨盆底肌張力不足，可能影響排便與泌尿功能。
這些變化不是一兩天造成，而是一點一滴慢慢累積。久了之後，身體的代謝「運轉效率」就像調到小火一樣，能量消耗下降、消化不順、循環變慢，人會越來越容易累，也越難「瘦」。
【身體運轉的關鍵：骨盆與代謝的三個連結】
由以上可知，身體結構本身，也是影響代謝效率的因素之一。當骨盆處在穩定而平衡的位置，各系統才能順暢協作，代謝自然也會被喚醒。以下三個面向，正是骨盆為何會影響代謝的原因。
✦ 深層核心啟動：讓身體更容易有效消耗能量
腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等深層核心啟動後，身體能更穩定，站姿與步態更省力。當姿勢效率提高，日常動作能使用到更多大型肌群，整體能量消耗自然就能上升。
✦ 橫膈膜活動順暢：呼吸深度提升，自律神經回到平衡
骨盆在穩定的位置時，橫膈膜能更完整地上下活動。這不只能提高吸氧量，也能調節交感神經、穩定壓力系統，對睡眠與整體代謝運作都有幫助。
✦ 腹腔壓力均勻：內臟循環更順、消化系統更安穩
穩定的骨盆能讓腹壓分布更平均，支持內臟良好排列，改善下肢循環也能改善腹脹、便祕等常見的代謝瓶頸。
【看不見的代謝因素：呼吸品質與骨盆的關係】
另一方面，呼吸深淺也會影響代謝，這是很常被忽略的小細節之一。當骨盆角度改變，穩定度下降時，會影響橫膈膜活動，就容易出現以下情況：
✦ 吸氣不足、吐氣不乾淨。
✦ 氧氣交換效率下降，影響細胞代謝。
✦ 壓力荷爾蒙升高，自律神經失衡，導致代謝變慢。
有不少個案曾和我提到明明有在運動，減重的效果卻不好，經評估後，才發現是因為呼吸系統與核心穩定系統沒有適當啟動。在這個情況下，能量消耗低、疲勞卻來得更快。在此時加強運動，反而容易讓身體疲憊，效果也差。事實上，我們應該先讓身體恢復到「自然能呼吸、能穩定、能出力」的狀態才行。
很多人以為代謝變差，不外乎是長期習慣吃高熱量、高糖或高脂肪的食物，或者活動量不足的緣故。但大家有沒有想過，骨盆歪斜也是讓我們減重困難、容易脹氣以及精神不佳的關鍵因素之一？
代謝率受到多種因素影響，包括肌肉量、荷爾蒙、睡眠、壓力、活動量等。肌肉可以說是代謝的火爐，越多肌肉，身體每天燃燒的熱量就越多。長期缺乏適當運動，尤其是阻力訓練，會導致肌肉流失（隨著年齡漸增，肌肉流失可能更快）。而久坐與活動量不足，則會讓身體對瘦體素與腸胃相關飽足訊號變得不敏感，讓人容易餓、較難有飽足感。處在這種惡性循環之下，不僅會間接拖垮全身代謝，還會讓粒線體功能變差，身體對脂肪的利用能力變低，造成體脂與內臟脂肪的數值更加失控。
除此之外，還有個常被忽略的因素，是身體的排列是否平衡、出力方式是否適當。簡單來說，骨盆歪斜會導致肌肉無法正確啟動，進而拖慢整體代謝效率。
【經常容易累？骨盆位置如何影響循環與消化？】
以骨盆後傾為例，長期維持這個姿勢會讓本來應該負責穩定的肌群（如臀大肌、深層腹部肌群）變得越來越少出力。當主要肌群不工作時，身體就會把任務交給更容易被調動的肌肉（像是下背、大腿前側、甚至是腰椎周邊的小肌群）。雖然能幫你完成動作，但久了會緊、會痠。長期下來，因為肌肉合作下降，身體的能量分配變得不順，你可能稍微一動就覺得費力，燃脂效率也因此被拖慢了。
骨盆的角度與穩定性會改變腹腔壓力與內臟排列，連帶影響代謝相關的循環與消化功能。可分為以下兩種情況來討論：
當骨盆過度前傾──
✦ 內臟往下壓，導致小腹突出。
✦ 橫膈膜活動空間受限，呼吸變淺。
✦ 腹腔壓力前移，使腸胃蠕動效率下降，易引發腹脹與便祕。
當骨盆過度後傾──
✦ 臀部肌群與核心使用度下降，局部循環效率變差。
✦ 久坐時壓力集中在坐骨，下肢靜脈回流下降。
✦ 骨盆底肌張力不足，可能影響排便與泌尿功能。
這些變化不是一兩天造成，而是一點一滴慢慢累積。久了之後，身體的代謝「運轉效率」就像調到小火一樣，能量消耗下降、消化不順、循環變慢，人會越來越容易累，也越難「瘦」。
【身體運轉的關鍵：骨盆與代謝的三個連結】
由以上可知，身體結構本身，也是影響代謝效率的因素之一。當骨盆處在穩定而平衡的位置，各系統才能順暢協作，代謝自然也會被喚醒。以下三個面向，正是骨盆為何會影響代謝的原因。
✦ 深層核心啟動：讓身體更容易有效消耗能量
腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等深層核心啟動後，身體能更穩定，站姿與步態更省力。當姿勢效率提高，日常動作能使用到更多大型肌群，整體能量消耗自然就能上升。
✦ 橫膈膜活動順暢：呼吸深度提升，自律神經回到平衡
骨盆在穩定的位置時，橫膈膜能更完整地上下活動。這不只能提高吸氧量，也能調節交感神經、穩定壓力系統，對睡眠與整體代謝運作都有幫助。
✦ 腹腔壓力均勻：內臟循環更順、消化系統更安穩
穩定的骨盆能讓腹壓分布更平均，支持內臟良好排列，改善下肢循環也能改善腹脹、便祕等常見的代謝瓶頸。
【看不見的代謝因素：呼吸品質與骨盆的關係】
另一方面，呼吸深淺也會影響代謝，這是很常被忽略的小細節之一。當骨盆角度改變，穩定度下降時，會影響橫膈膜活動，就容易出現以下情況：
✦ 吸氣不足、吐氣不乾淨。
✦ 氧氣交換效率下降，影響細胞代謝。
✦ 壓力荷爾蒙升高，自律神經失衡，導致代謝變慢。
有不少個案曾和我提到明明有在運動，減重的效果卻不好，經評估後，才發現是因為呼吸系統與核心穩定系統沒有適當啟動。在這個情況下，能量消耗低、疲勞卻來得更快。在此時加強運動，反而容易讓身體疲憊，效果也差。事實上，我們應該先讓身體恢復到「自然能呼吸、能穩定、能出力」的狀態才行。
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