徒手訓練解痛全書：物理治療師✕訓練專家聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎

前言

現在是開始徒手訓練的最佳時機。在過去幾年的健身潮流中， 徒手訓練始終占有一席之地。不過，在這個穿戴式裝置當道的年代， 徒手訓練卻走出自己的路。徒手訓練並非最新的潮流，也不是曇花一現的流行趨勢。數千年前就有人類開始採用徒手訓練，但其實更早的 人類為了生存而奔跑、攀爬、跳躍、舉起重物的時候，廣義的徒手訓練早已誕生。使用自身體重作為阻力，似乎早就是人類的本能。

今天的徒手訓練不再是眾多運動選項的其中一種。只要是認為身體功能比身材好壞重要的人，都會使用徒手訓練。許多線上課程都能帶領你進步，從最基本的人體動作，一路練到人體國旗等肌力與柔軟度的極致表現；許多健身社團也對能夠做到暴力上槓的成員表示崇高的敬意；許多優質的徒手健身書籍也紛紛上市，裡面詳細說明各種 動作的漸進方式，讓初學者和進階者都受益無窮。

徒手訓練最重要的目的是提升肌力，但許多動作也能改善關節活動度與肌肉柔軟度，主要是因為在執行徒手訓練時，我們除了針對目標肌群以外，全身的肌肉也會隨時啟動，此時就會需要核心肌群來負責穩定身體。徒手訓練隨時隨地都可以做，而且需要的成本和器材都不會太多，是不是很棒？

本書的目的和多數徒手訓練書籍與線上課程略有不同。本書的作者分別是一位職業物理治療師和一位徒手訓練專家，兩位作者一致同意徒手訓練能夠加強體能，讓我們更能面對現代生活的壓力；也同意徒手訓練在傷害復健扮演非常重要的角色。如果你經常執行這些動作，絕對可以大幅提升肌力。所謂的肌力除了是身體產生力量或壓力的能力以外，更是身體承受力量或壓力的能力。而這種能力正是本書的重點，我們把肌力成長和身體韌性的概念結合，讓我們的身體壓力能更快恢復，並回到最健康的身體狀況。

我們的目標是教導讀者如何將徒手訓練的原則，應用在肌肉骨骼系統的傷害預防與復健。無論你的訓練和生活再怎樣妥善安排，也很難避免大大小小的傷害。我們無法控制所有外部因素，但至少可以確保身體夠強壯，足以盡量吸收外力的衝擊，不讓傷害輕易發生；而就算不幸受了傷，我們也能盡快讓身體恢復正常。本書將協助各位讀者達到以上「預防傷害」與「盡快恢復」這兩個目標。

我們希望各位讀者在閱讀本書之後，能更加認識人體神奇的肌肉骨骼系統，也能更瞭解自己的身體。本書不是訓練或競技運動的專業教科書，而是一本含有「必要知識」的手冊，讓讀者更瞭解身體的結構與常見問題。確保各位讀者更加認識人體以後，我們也提供各部位的徒手訓練動作，來加強復健與傷害預防的效果。在本書的最後，我們也將這些動作整理成完整的計畫，讓各位讀者用來打造更加強韌的身體。所有動作都經過兩位作者的親自實驗，多年來也幫助許多人提升肌力、並從傷害中恢復。

關於本書的訓練動作，我們想提醒各位讀者的是，乍看之下你可能會覺得我們誤解了這些動作的效果。不過，我們其實是「重新理解」了這些動作。舉例來說，一般認為引體向上是提升背部（尤其是闊背肌）肌力與肌肉量的典型方法。不過現在請你仔細思考這個動作的細節：雙手握住單槓、以及要把自己拉上去時手肘彎曲的程度，光是想到這邊，你應該就開始覺得前臂有「充血」感了吧？現在再請你想想，引體向上真的純粹只是一個訓練背部的動作嗎？我想答案應該很明顯了。跟所有徒手訓練動作一樣，引體向上的訓練目標絕對不只 單一肌群。我們會陪著你一步步探索徒手訓練的眾多好處，並讓你重新檢視這個史上最流行的訓練法所帶來的好處。祝大家聰明訓練。