腸道菌與身心健康套書（二冊）：《腸道．大腦．腸道菌》、《腸道．腸道菌與人體免疫》
The Mind-Gut Connection / The Gut-Immune Connection
活動訊息
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內容簡介
本套書共有二冊：《腸道．大腦．腸道菌：飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康》、《腸道．腸道菌與人體免疫：餵飽你的腸道菌，就能提高免疫力改善身心健康》
你知道「腸道菌」與我們的免疫力以及心理健康息息相關嗎？
引領全球腸腦菌軸研究的艾莫隆．邁爾醫師，
揭開腸腦菌軸影響人體身心健康的奧秘！
◎《腸道．大腦．腸道菌》
我們是否能用一劑精神益生菌改善情緒、社交和未來可能的失智？
答案就在「腸腦菌軸」裡！
引領全球腸腦菌軸研究的艾莫隆．邁爾醫師，
首次以深入淺出的方式，為我們揭開腸腦菌軸的奧祕。
【專業推薦】
吳偉愷醫師（台大醫院肝膽腸胃科主治醫師）
張立人醫師（《大腦營養學全書》暨《皮膚營養學全書》作者）
劉博仁醫師／博士（台中市科博特診所院長）
蘇益賢（臨床心理師）
（按筆劃順序排列）
如果你，或你身邊的人遇到以下狀況，
那麼，請趕快從「腸腦菌軸」的角度重新思考你面臨的問題。
‧總是預期事情會往壞的方向發展
‧正逢人生交叉路口，遲遲做不了決定
‧對失智症如此普遍感到不安，想知道該如何預防
‧壓力一來，鹹酥雞、重口味零食就吃個不停
‧為了要不要幫寶寶補充益生菌而猶豫不決
‧雖然沒被診斷出什麼病，但過胖、血壓偏高、容易疲勞、腸胃不適或身體不時有大小疼痛
‧因泛自閉症障礙而考慮「糞菌移植」
‧飲食與一般人無異但卻嚴重便秘，而且有帕金森氏症的典型手抖症狀
遇事猶豫不決，壓力大時容易暴飲暴食，社交障礙、憂鬱、失智、自閉……
這些看似是大腦決定的事，其實都與你的腸道菌相關！
․腸道菌會影響你的心智、情緒和行為
把個性活潑小鼠的腸道菌移植到膽怯的小鼠身上，膽怯的小鼠竟開始變得愛交際；健康人類女性攝取富含益生菌的優格四週，大腦對負面情緒的反應竟出現降低。這些令人驚異的研究結果，把科學界的眼光吸引到了腸道菌的身上，開始研究腸道菌與人體的關連，還有腸道菌是如何影響我們的心智、情緒和行為。
․腸腦菌軸，未來醫學的新走向
「腸腦菌軸」是人體內由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，這三者，互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育與健康。大腦疾病、情緒問題是我們體內生態系統正在崩壞的警鐘；只有優先考慮腸道菌的需求，才能讓你進入身心健康的正循環，這也是現在醫學界正努力的方向。
․營養不只來自小腸，也來自大腸裡的腸道菌
腸道菌會提供人體必要的維生素，也會影響神經傳導物質，例如有某些腸道菌能刺激細胞生成俗稱「快樂素」的血清素生成，而有些腸道菌能合成人體需要的維生素B群。不同的腸道菌種會擔負不同的功能，如果腸道菌組成改變，我們的吸收營養的方式、情緒反應的能力都會跟著改變。
․直覺來自消化道與腸道菌提供的訊息
我們的情緒資料庫和直覺，是大腦將腸道和腸道菌提供的訊息整合建構出來的。事件發生當下是感覺良好、噁心、口渴、飢餓、放鬆，或者不太舒服，這些感覺最後都會被大腦記錄，好在下一次有同樣情況發生時可以不經大腦判斷，馬上決定。腸道健康，與健康的腸道菌相與良好的情緒與直覺息息相關。
․飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康
重口味的油膩食物能降低「情緒腦」的反應，舒緩緊張情緒。但是吃個不停，很可能是你大腦的多巴胺獎勵系統被腸道菌挾持了。人工甜味劑幾乎零熱量，但腸道菌將之代謝後的產物，卻能提供人體更多熱量。透過攝取各種天然食物和發酵食品，節制飲食，以及練習正念冥想，才能打造出多樣且穩定的腸道菌相，讓健康達到最佳狀態。
這本書還能告訴你
․壓力、飲食、抗生素和益生菌是如何影響你的腸腦健康
․為什麼多樣化的植物來源飲食是腸道和大腦健康的關鍵
․腸腦發育在兒童成長初期的重要性，及父母可以做些什麼來幫助孩子茁壯成長
․過度壓力和焦慮對胃腸道疾病和認知障礙的影響
․如何「傾聽你的直覺」並注意你的身體向你發出的信號
任何不考慮腸道菌的健康計畫都會讓你離健康愈來愈遠，本書從腸腦菌軸的角度，改寫健康的定義，告訴我們如何改變飲食與生活模式，來打造正面情緒、強化直覺、增強免疫力，甚至輕鬆減重。
※亞馬遜書店近四千人評鑑、70%的讀者滿分五顆星推薦！
◎《腸道．腸道菌與人體免疫》
疫苗無法遏止疾病，但腸道菌能！
衰弱的腸道會使我們更容易染疫，並增加重症的風險
健康的腸道菌相是解決21世紀所有健康危機的唯一解方
為什麼罹患慢性病的covid-19確診者的死亡率較高？
為什麼憂鬱症、神經退化疾病，甚至二型糖尿病患者各自都有類似的腸道菌相？
腸道菌能如何幫助我們面對當前的重大健康危機？
【專業推薦】
吳偉愷醫師（台大醫院肝膽腸胃科主治醫師）
張立人醫師（《大腦營養學全書》暨《皮膚營養學全書》作者）
劉博仁醫師/博士（台中市科博特診所院長）
（按筆劃順序排列）
•腸道與腸道菌失去協調是現代人不健康的主因
現代社會的食物已大大改變我們腸道菌的樣貌，許多肩負人體重要功能的菌株因缺乏需要的食物已不復存在，或改而以人體組織為食物，例如膳食纖維不足時，腸道菌會把腸道壁的黏液當作食物，使得我們的腸壁變薄，腸道通透性增加，引起慢性發炎，成為各種慢性病的根本原因，並一旦遇到嚴重的流行性疾病，導致中重症的機率就會大增。
•不同的腸道菌各有不同的核心功能，多樣且豐富的腸道菌是健康的關鍵
沒有腸道菌的參與，人體需要的荷爾蒙、神經傳導素、細胞激素等訊息傳遞分子都會不足。不同的腸道菌在這裡扮演不同的角色，雖然世界各地都有重要的研究單位對此展開研究，但我們對此的理解仍然相當初步。既然我們不知道哪一種腸道菌負擔哪一種功能，讓腸道菌豐富而多樣，就是最好的方案。
•不只飲食會影響腸道菌，壓力、睡眠和運動也會
人體從來不是線性的，網絡科學運用到人體上，也影響了我們對腸腦菌軸的理解。慢性壓力會影響腸道菌的基因活動，增加細菌與腸道免疫系統的接觸。運動會讓腸道菌組成產生變化，適度運動有益腸道菌相，但極限運動則會增加腸道通透性，讓身體發炎，讓你的身體一直處在免疫危機中。正念、冥想、正常的晝夜節律都必須加入我們維持健康腸道菌相的必須條件中。
•提升免疫力，不是靠吃益生菌，而是餵飽你的腸道菌
我們習慣吃益生菌保健，以為只要補充某些菌種，達到某種固定的腸道菌相，一切健康問題都能解決。但我們不知道的是，其實腸道菌隨著每天的時間節律、季節轉換、居住地點、所吃的食物一直在變動。我們不知道最適合的腸道菌相是什麼，因此靠補充益生菌來達到目標是非常不精準也不一定有效的方式。
•以餵養腸道菌為目標的全新飲食方式
餵養腸道菌，提供腸道菌食物讓腸道菌豐富多元，自然達到最適合身體需求的健康平衡才是提升免疫力並讓身心健康的解答。培養豐富的腸道菌相需要多元的「腸道菌可利用碳水化合物」（MACs），書中提供了以餵養腸道菌為目標的食譜，並告訴我們怎樣的環境和生活方式對餵養我們體內的腸道菌最有助益。
【本書特色】
•以網絡科學的概念，進一步說明腸腦菌軸運作的方式
•從腸道菌與免疫力的關連，告訴我們健康的腸道菌相為什麼能提升免疫力
•結合飲食、壓力、睡眠、運動四大方向的腸道菌健康指南
•以增加腸道菌可利用碳水化合物為目標的餵養腸道菌食譜
你知道「腸道菌」與我們的免疫力以及心理健康息息相關嗎？
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◎《腸道．大腦．腸道菌》
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․營養不只來自小腸，也來自大腸裡的腸道菌
腸道菌會提供人體必要的維生素，也會影響神經傳導物質，例如有某些腸道菌能刺激細胞生成俗稱「快樂素」的血清素生成，而有些腸道菌能合成人體需要的維生素B群。不同的腸道菌種會擔負不同的功能，如果腸道菌組成改變，我們的吸收營養的方式、情緒反應的能力都會跟著改變。
․直覺來自消化道與腸道菌提供的訊息
我們的情緒資料庫和直覺，是大腦將腸道和腸道菌提供的訊息整合建構出來的。事件發生當下是感覺良好、噁心、口渴、飢餓、放鬆，或者不太舒服，這些感覺最後都會被大腦記錄，好在下一次有同樣情況發生時可以不經大腦判斷，馬上決定。腸道健康，與健康的腸道菌相與良好的情緒與直覺息息相關。
․飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康
重口味的油膩食物能降低「情緒腦」的反應，舒緩緊張情緒。但是吃個不停，很可能是你大腦的多巴胺獎勵系統被腸道菌挾持了。人工甜味劑幾乎零熱量，但腸道菌將之代謝後的產物，卻能提供人體更多熱量。透過攝取各種天然食物和發酵食品，節制飲食，以及練習正念冥想，才能打造出多樣且穩定的腸道菌相，讓健康達到最佳狀態。
這本書還能告訴你
․壓力、飲食、抗生素和益生菌是如何影響你的腸腦健康
․為什麼多樣化的植物來源飲食是腸道和大腦健康的關鍵
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•腸道與腸道菌失去協調是現代人不健康的主因
現代社會的食物已大大改變我們腸道菌的樣貌，許多肩負人體重要功能的菌株因缺乏需要的食物已不復存在，或改而以人體組織為食物，例如膳食纖維不足時，腸道菌會把腸道壁的黏液當作食物，使得我們的腸壁變薄，腸道通透性增加，引起慢性發炎，成為各種慢性病的根本原因，並一旦遇到嚴重的流行性疾病，導致中重症的機率就會大增。
•不同的腸道菌各有不同的核心功能，多樣且豐富的腸道菌是健康的關鍵
沒有腸道菌的參與，人體需要的荷爾蒙、神經傳導素、細胞激素等訊息傳遞分子都會不足。不同的腸道菌在這裡扮演不同的角色，雖然世界各地都有重要的研究單位對此展開研究，但我們對此的理解仍然相當初步。既然我們不知道哪一種腸道菌負擔哪一種功能，讓腸道菌豐富而多樣，就是最好的方案。
•不只飲食會影響腸道菌，壓力、睡眠和運動也會
人體從來不是線性的，網絡科學運用到人體上，也影響了我們對腸腦菌軸的理解。慢性壓力會影響腸道菌的基因活動，增加細菌與腸道免疫系統的接觸。運動會讓腸道菌組成產生變化，適度運動有益腸道菌相，但極限運動則會增加腸道通透性，讓身體發炎，讓你的身體一直處在免疫危機中。正念、冥想、正常的晝夜節律都必須加入我們維持健康腸道菌相的必須條件中。
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我們習慣吃益生菌保健，以為只要補充某些菌種，達到某種固定的腸道菌相，一切健康問題都能解決。但我們不知道的是，其實腸道菌隨著每天的時間節律、季節轉換、居住地點、所吃的食物一直在變動。我們不知道最適合的腸道菌相是什麼，因此靠補充益生菌來達到目標是非常不精準也不一定有效的方式。
•以餵養腸道菌為目標的全新飲食方式
餵養腸道菌，提供腸道菌食物讓腸道菌豐富多元，自然達到最適合身體需求的健康平衡才是提升免疫力並讓身心健康的解答。培養豐富的腸道菌相需要多元的「腸道菌可利用碳水化合物」（MACs），書中提供了以餵養腸道菌為目標的食譜，並告訴我們怎樣的環境和生活方式對餵養我們體內的腸道菌最有助益。
【本書特色】
•以網絡科學的概念，進一步說明腸腦菌軸運作的方式
•從腸道菌與免疫力的關連，告訴我們健康的腸道菌相為什麼能提升免疫力
•結合飲食、壓力、睡眠、運動四大方向的腸道菌健康指南
•以增加腸道菌可利用碳水化合物為目標的餵養腸道菌食譜
目錄
《腸道．大腦．腸道菌》
致台灣讀者
第一部 我們的身體是超級智能電腦
第一章 身心相連不是騙人的
第二章 心和腸如何溝通
第三章 你的腸道如何跟大腦對談
第四章 微生物語是腸腦對話的關鍵
第二部 直覺與腸道感覺
第五章 不健康的回憶：早期人生經驗如何影響腸腦對話
第六章 重新認識情緒
第七章 了解直覺決策是怎麼來的
第三部 如何強化腸腦健康
第八章 食物的角色：從狩獵採集者身上學到的事
第九章 北美飲食的強勢攻擊：演化所沒預見的事
第十章 通往幸福與最佳健康的簡單之道
參考書目
《腸道．腸道菌與人體免疫》
前言
第一章 美國沉默的公共衛生危機
第二章 深層連結
第三章 新興觀點：健康的腸道菌相
第四章 壓力和腦部疾病
第五章 飲食如何調節腸腦菌網絡
第六章 擴大連結：運動和睡眠如何影響我們的腸道菌相
第七章 恢復健康的腸道菌相
第八章 土壤是腸道健康的關鍵
第九章 健康一體的概念
第十章 健康飲食的新法則
謝辭
食譜資源
註釋
致台灣讀者
第一部 我們的身體是超級智能電腦
第一章 身心相連不是騙人的
第二章 心和腸如何溝通
第三章 你的腸道如何跟大腦對談
第四章 微生物語是腸腦對話的關鍵
第二部 直覺與腸道感覺
第五章 不健康的回憶：早期人生經驗如何影響腸腦對話
第六章 重新認識情緒
第七章 了解直覺決策是怎麼來的
第三部 如何強化腸腦健康
第八章 食物的角色：從狩獵採集者身上學到的事
第九章 北美飲食的強勢攻擊：演化所沒預見的事
第十章 通往幸福與最佳健康的簡單之道
參考書目
《腸道．腸道菌與人體免疫》
前言
第一章 美國沉默的公共衛生危機
第二章 深層連結
第三章 新興觀點：健康的腸道菌相
第四章 壓力和腦部疾病
第五章 飲食如何調節腸腦菌網絡
第六章 擴大連結：運動和睡眠如何影響我們的腸道菌相
第七章 恢復健康的腸道菌相
第八章 土壤是腸道健康的關鍵
第九章 健康一體的概念
第十章 健康飲食的新法則
謝辭
食譜資源
註釋
序／導讀
《腸道．大腦．腸道菌》
致台灣讀者
本書二○一六年夏季首度在美國出版後，已先後以十二種不同語言出版。這段時間我對不少歐美民眾演講，演講對象有小團體、也有大團體，有普羅大眾、也有專家學者。我也數度訪問並會晤了對腸腦互動、營養和最佳健康狀態感興趣的各界人士。這陣子以來的這些經驗讓我相信，腸腦菌軸及其對人類心情與整體健康的影響已成了全球最流行的議題之一，不僅是科學家，更是病患與健康機構成員關心的焦點。人們現在已相信，腸腦互動受到干擾會對許多健康問題有所影響，可能產生嗜睡、食物敏感、功能性腸胃道疾病、憂鬱症與食物成癮症等精神疾病，以及阿茲海默症與帕金森氏症等腦部疾病。雖然目前某些想法和假設尚未受到證實，但部分假設已有動物研究的有力支持，另一些則有設計良好的人體研究支持。截至目前為止，大多數已發表的人體研究顯示，大腦變化、行為異常和腸道菌結構之間的確有關聯性，但尚未證明腸道菌變化與大腦間的因果關係。未來有更多以人類為對象的研究正在進行，以確定其可能的因果關係，並找出治療常見腦部疾病的新契機。
相對於攝取大量紅肉、動物性脂肪、精製糖與加工食品的北美飲食，現今世界各地各種健康飲食都以植物來源的複合碳水化合物、魚、植物性脂肪、穀物、天然發酵食品為基本藍圖。再加上莓果、橄欖油和紅酒所含多酚之附加效益，還有薑黃、薑黃素和薑的抗發炎作用，以及富含益菌的發酵食品，就能從簡單的飲食中為腸道菌、腸道與大腦帶來諸多好處：既能增加對健康有益的腸道菌多樣性和豐富性、減少腸道通透性，又能預防腦部低度發炎。這種健康觀念有充分的佐證支持，是那些提倡史前飲食或生酮飲食（高動物製品與高脂肪含量）的健康大師無法駁斥的。他們所提倡的飲食法可能對快速減重有幫助，卻對整體健康有害。本書中唯一提到的地中海飲食有大量西方流行病學和實驗研究佐證，因此我在書中拿來做為對人體及腸道菌有益的飲食範例。然而，在投入我感興趣的飲食與大腦健康研究的同時，我意識到，世界各地的傳統飲食其實跟地中海飲食模式頗為相似，只不過個別成分因地理區域而異。
許多傳統的東亞飲食，包括日本、韓國和華人飲食都攝取少量的紅肉和乳製品，大量攝取魚、穀物、富含多酚和抗氧化物的各種蔬食，以及黃豆製品等天然發酵食品。此外，這些亞洲文化和地中海國家的傳統飲食有很強的共通性，例如用餐時食用多種小菜。舉例來說，在日本，一頓飯可能包含一碗味噌湯、一碗米飯、一些魚，還有一些烹煮、油炸或醃製的蔬食，都盛在小盤子上。這種食用多種而少量小菜的飲食方式，跟西班牙人的前菜或韓國人的小菜很類似。
正如世界各地所面臨的情況一樣，這些深植數千年、講求與大自然的精神連結、密切社交互動的傳統飲食，受到飲食與飲食經驗快速西化的威脅，例如速食連鎖店的擴張，且從攝取魚類轉為攝取肉類與加工食品等。許多亞洲國家由於經濟因素改善（更多人吃得吃牛肉）、城市化（遠離新鮮農產品）、整體食物供應量增加（更多人負擔得起）而經歷了劇烈的營養變化。舉例來說，日本東京攝取的紅肉自一九四七年來增加了將近二十倍，是日本歷史上東京居民首度肉類攝取量超過海鮮。
傳統亞洲飲食對長壽、心血管與腦部健康的益處早已確立。舉例來說，居住在美國的日本人罹患典型西方疾病（如肥胖、代謝症候群、阿茲海默症等）的比例大幅增加，與非日本裔的美國人不相上下。反觀不在美國生活的日本人，過去數十年來，阿茲海默症的盛行率也隨之提高。針對這種現象，日本人從以魚類和蔬食為主的飲食，逐漸轉為攝取較多紅肉與動物製品，可能是原因之一。研究數據顯示，與日本阿茲海默症盛行率提高最密切相關的飲食因素，即為動物性脂肪攝取量的增加。
為了親身體驗台灣當代飲食文化，我邀請了友人兼前同事洪瑞陽博士到有許多台灣移民定居的洛杉磯西部亞凱迪亞市（Arcadia），一家名 SinBala 的知名台灣餐廳吃午飯。餐廳裡擠滿一群群聚在一起用餐的家人和朋友。我們午餐的第一道菜是牛肉麵，這是一種以大蒜、辣椒、有暖身效果的茴香、花椒和久燉的牛肉烹煮而成香氣四溢的湯，湯裡另有富嚼勁的小麥麵條。這道菜顯然被認為是台灣的代表菜餚之一。其次是由木薯粉、雞蛋、小牡蠣、九層塔做成的蚵仔煎，上面淋有混合了檸檬汁的甜辣醬。另外，我們還吃了粉圓、榨菜、魚丸湯、竹筍、涼麵佐小黃瓜、胡蘿蔔絲，並淋上花生和芝麻所製的涼麵醬。最後，我們吃了愛玉和仙草兩種甜點，都是放在刨冰上佐以蜂蜜與檸檬汁食用。在享受一道道美味與口感兼具的佳餚同時，洪博士告訴我許多關於台灣美食的細節，例如台灣美食受到中國南部各省以及日據時代的種種影響。
從我們自己的午餐以及我觀察其他客人所吃的菜餚來看，這次在台灣餐廳所享用的台灣美食，跟我向讀者推薦的健康飲食似乎沒有明顯的共通點。事實上，高碳水化合物、豬肉和豬油等動物製品的使用，以及某些菜餚所添加的糖，似乎違背了我認為傳統亞洲美食較為健康的觀念。為了更清楚認識台灣菜所用的材料，我們又前往鄰近專賣台灣商品的超市參觀。在這次簡短的調查之後，我更清楚了幾個重要的事實。台灣超市裡有各式各樣的新鮮蔬果、魚類和發酵食品，而且更重要的是，貨架上加工食品的比例要少得多，高糖的產品則更少。台灣現代飲食跟北美飲食相較之下較為健康，有沒有可能是因為台灣人們喜歡聚在一起用餐，以及加工食品較少，不像美國典型市場貨架上半數都是高糖食品？我很好奇台灣近年的飲食文化西化對健康是否有負面影響。根據最新的科學研究數據，台灣肥胖盛行率從一九九三年到九六年的一一．八％增加到二○一三到一四年的二二％，另外，極端或病態肥胖盛行率的增加比例也差不多。肥胖的增加與飲食習慣轉變為攝取較多紅肉、加工動物製品、含糖飲料，較少攝取新鮮水果、堅果和乳製品相關，這點我並不覺得意外。
傳統亞洲飲食和世界各地傳統飲食的健康益處，對於腸道菌相的組成和多樣性有正面影響，並不失為有趣的推測。正如我在書中廣泛討論的一樣，植物為主的飲食能帶來更健康的腸道菌，並降低腸道、身體和大腦低度發炎的風險。不幸的是，在大多數的亞洲國家，飲食習慣的西化使得人們的飲食從植物為主轉為動物製品為主，而經歷這種飲食轉變的人們，在身心健康各方面都呈現惡化。基於本書詳細解釋的種種因素，我相信，傳統飲食的健康益處很大程度上是飲食與腸道菌群互動後調節出的最佳結果。除了飲食方面的相關因素外，一起共享的用餐經驗，以及與環境、季節變化和古老文化信仰密切相連的飲食傳統精神，對於大腦、腸道與腸道菌的溝通有著重要的作用，能影響大腦如何塑造菌群生腦活的內部環境。
我希望本書不僅能幫助台灣讀者更了解大腦、腸道和菌群在人體健康或生病時如何互相溝通，也能讓大家重新找回對增進最佳健康狀態有益的傳統飲食價值。
艾莫隆．邁爾
二○一七年十月十五日 寫於美國加州洛杉磯
《腸道．腸道菌與人體免疫》
前言
在上一本《腸道‧大腦‧腸道菌》書中，我詳述了大腦和住在腸道裡數以兆計的微生物之間的溝通，如何深深影響我們的大腦、腸道和健康。那是身為腸胃專科醫師的我，在病患身上研究腸腦互動三十個年頭後得出的看法。
但在過去五年，研究領域的世界（以及現實世界）出現巨大的變化：儘管微生物體學仍持續迅速成長，許多人體實驗也證實了早期臨床前的研究結果，但在美國和世界各地仍有愈來愈多的人口罹患肥胖症和新陳代謝異常疾病，這不僅涉及大腦，也與身體其他器官的健康相關。於此同時，在我寫這本書時，全世界正陷入一場傳染病大流行，一種看不見的微生物成為關注焦點，並讓社會許多環節的運作赫然停止，殘酷示範了微生物的足智多謀和無窮威力。
儘管長期以來，我一直是以整體觀點看待生活，但我的科學生涯最終還是繞了一大圈，帶我從本來專注在腸腦溝通的生物學研究，回到另一種觀點，即人類的健康其實跟環境健康和微生物健康息息相關，而飲食在這三者之間扮演了關鍵的角色。為了明白其複雜性，並找出我們現階段這場危機的解套方法，需要以生態學的角度，對食物、健康和環境有一套系統性的見解。我們的體內時時刻刻在「對話」，而這場對話又被我們的想法、情緒、生活方式和吃下肚的食物影響；這些因素交互作用，出現大腦影響腸道菌、而腸道菌再將訊息反饋給大腦和全身的循環過程。
這套系統倘若溝通失靈，伴隨而來的是居住在我們腸胃裡的數百萬個免疫細胞，也就是所謂的「腸道免疫系統」失調，進而導致免疫系統長期的不當參與。長期觸發這種免疫反應的情況不僅會增加腸漏症的風險，甚至會擴及全身，導致容易罹患一些慢性疾病――包括肥胖症和新陳代謝症候群、糖尿病和心血管疾病，以及帕金森氏症、泛自閉症障礙、憂鬱症，並加速智能退化，最終演變成阿茲海默症。就目前的全球流行病我們所學到的是，貧弱的腸道免疫系統也會使我們更容易罹患如新冠肺炎這類的流行病，並增加重症的風險。
過去十年間，這些疾病的流行率急劇攀升――全與腸腦互動改變有關，如今已經達到公共衛生危機的層級。這些戲劇性的數字不僅闡明了問題牽涉的範圍極廣，也指出這些慢性病之間大多互有關聯。儘管在相關製藥工業的協助下，我們的醫療體系有辦法遏阻這些疾病的死亡率攀升，甚至降低某些疾病的死亡率，但整體患病率仍在年輕族群和全球眾多的發展中國家之間持續增長。
網絡科學和系統生物學（systems biology）的概念在這時就變得很重要。此一基本概念成了理解生態互動的關鍵，小至分子基因網絡和微生物網絡，大到地球上所有自然生態系統的大規模互動。這套乍聽之下原本是深奧難解的理論，在現實生活中卻變成了人類全面理解健康和疾病議題的重要科學方法。拿我們所吃的植物和其生長的土壤之間的溝通為例――順道一提，土壤自身含有豐富的微生物。住在土壤裡的微生物與植物的根系相互影響，為生長提供必要的微量維生素和土壤有機質。居住在我們腸壁內的免疫、內分泌及神經細胞和腸道菌叢之間的溝通，與土壤微生物和植物根系的互動也十分類似，有些甚至使用了相同的訊息傳遞分子（signaling molecules）。網絡科學幫助我們理解土壤微生物和植物之間的互動，也幫助我們理解食物和腸道菌與身體之間的互動。
除了不良的飲食習慣，慢性壓力和負面情緒也同樣會對腸-腦-腸道菌相產生影響，所以人在焦慮和壓力大的時候容易攝取不健康的食物。情緒與食物兩者似乎並無關聯，卻經常互相加強。這是因為負責調節壓力的腸道所產生的訊息傳遞分子（特別是低度的免疫反應和許多神經傳導物質）反饋給大腦後，會進一步強化已變質的腸腦互動。事實上，這種涉及腸道菌相、其代謝物和腸道裡相關免疫反應的循環互動，如今已知道在一些慢性腦部疾病扮演了關鍵的角色，尤其是憂鬱症、泛自閉症障礙、帕金森氏症和阿茲海默症。
因此，為了理解且最終能克服眼前的健康問題――包含非傳染型慢性疾病和危及生命的流行傳染病，我們不能只是徒勞無功地繼續嘗試更多新藥或新的飲食法。為了讓免疫系統能恢復正常功能――保護我們免於病原體入侵、增強我們的抗壓性，而非反過來攻擊我們，我們必須利用系統生物學的概念，把生活的所有面向和我們與環境的互動納入考量。
改變飲食習慣，是重新讓食物和我們的腸道菌相及免疫系統之間能夠健康互動至關重要的第一步。愈來愈多的科學證據指出，各種以植物為主的飲食不僅能讓腸道、大腦和身體更健康，其實也正是這類飲食在促進身體的健康。雖然這些證據主要是針對憂鬱症、認知退化、神經退化性疾病和泛自閉症障礙等疾病所做的研究，但同樣也能應用在許多其他疾病上，比如冠狀動脈疾病、脂肪肝和腸道發炎。
在《腸道‧腸道菌與人體免疫》這本書中，我提出一套完全不同的方法，從我們吃的「食物」和我們吃的「時間」，來決定什麼對我們的健康有益。首先，與其糾結是否吃下足夠的營養素，我建議讀者把重點放在我們吃的食物能否維持腸道裡數以兆計的微生物健康強壯，並擁有豐富的多樣性——因為這是西方飲食所嚴重欠缺的，大多數風靡一時的減重飲食也不把此概念當一回事。這套飲食變化，意味著我們必須捨棄空有卡路里和化學製品、但缺乏纖維的大型加工食品；相反的，我們必須大幅增加供給微生物需要的食物。這類食物不易在小腸中被吸收（因此提供的卡路里較少），反而需要腸道菌的代謝機制，把它分解成好吸收、並能促進健康的小分子。這些食物能讓腸道菌豐富且多樣化，而且它們還提供了種類繁多的纖維和成千上萬種所謂的多酚（polyphenols），其中大部分都能在我們的腸道裡轉換成有益健康、抗發炎的訊息傳遞分子，最終經過吸收跟著血液傳送至全身。
除了從根本改變「我們所吃的東西」，近年的科學證據也顯示，限制我們吃東西的時間——所謂的限時飲食法（time-restricted eating）——對於腸道菌相與腸道和免疫系統的互動有額外的益處，進而可以改善我們的新陳代謝。為了遏止日益增長的公共衛生危機，至關重要的第一步就是抑制慢性病和傳染性疾病，但方法不是透過一大堆藥物，而是利用食物中的天然治癒力，有效加強我們的腸道免疫系統。要達到這一點，最好的方法是重新思考我們所吃的食物，以及食物與體內腸道菌相的關係，還有種植期間與土壤微生物之間的關聯。我們必須明白，微生物之間的交互作用不僅僅存在於人類和他們攝取的食物之間，也存在於農場動物和其生長的環境，以及植物和土壤之間。過去七十五年來，我們大幅改變了這顆行星的生態網絡，如今正付出極大的代價，尤其是目前的疾病醫療體系。愈來愈多的科學證據顯示，我們的健康與我們吃的東西及生產食物的方法密切相關，還有這些行為對地球和彼此之間的影響。
許多知名科學家和研究機構指出，即使我們尚未充分理解腸道菌的世界和每種疾病的分子基礎，但我們仍有可能減緩或甚至反轉在美國和世界各地逐步上升的疾病。我們必須阻止現今的糧食系統對地球健康造成的危害，同時採取新的辦法，以改善腸道及腸道菌健康為基礎，進而讓免疫系統恢復其正常的維護健康的功能。人類毫無疑問將會克服當前的全球流行病，然而絕對不可能有一支疫苗能夠預防並治療那些遍及全世界的慢性病。情況已經刻不容緩；我們應視此為敲醒全球的警鐘和扭轉局勢的明確計畫。
致台灣讀者
本書二○一六年夏季首度在美國出版後，已先後以十二種不同語言出版。這段時間我對不少歐美民眾演講，演講對象有小團體、也有大團體，有普羅大眾、也有專家學者。我也數度訪問並會晤了對腸腦互動、營養和最佳健康狀態感興趣的各界人士。這陣子以來的這些經驗讓我相信，腸腦菌軸及其對人類心情與整體健康的影響已成了全球最流行的議題之一，不僅是科學家，更是病患與健康機構成員關心的焦點。人們現在已相信，腸腦互動受到干擾會對許多健康問題有所影響，可能產生嗜睡、食物敏感、功能性腸胃道疾病、憂鬱症與食物成癮症等精神疾病，以及阿茲海默症與帕金森氏症等腦部疾病。雖然目前某些想法和假設尚未受到證實，但部分假設已有動物研究的有力支持，另一些則有設計良好的人體研究支持。截至目前為止，大多數已發表的人體研究顯示，大腦變化、行為異常和腸道菌結構之間的確有關聯性，但尚未證明腸道菌變化與大腦間的因果關係。未來有更多以人類為對象的研究正在進行，以確定其可能的因果關係，並找出治療常見腦部疾病的新契機。
相對於攝取大量紅肉、動物性脂肪、精製糖與加工食品的北美飲食，現今世界各地各種健康飲食都以植物來源的複合碳水化合物、魚、植物性脂肪、穀物、天然發酵食品為基本藍圖。再加上莓果、橄欖油和紅酒所含多酚之附加效益，還有薑黃、薑黃素和薑的抗發炎作用，以及富含益菌的發酵食品，就能從簡單的飲食中為腸道菌、腸道與大腦帶來諸多好處：既能增加對健康有益的腸道菌多樣性和豐富性、減少腸道通透性，又能預防腦部低度發炎。這種健康觀念有充分的佐證支持，是那些提倡史前飲食或生酮飲食（高動物製品與高脂肪含量）的健康大師無法駁斥的。他們所提倡的飲食法可能對快速減重有幫助，卻對整體健康有害。本書中唯一提到的地中海飲食有大量西方流行病學和實驗研究佐證，因此我在書中拿來做為對人體及腸道菌有益的飲食範例。然而，在投入我感興趣的飲食與大腦健康研究的同時，我意識到，世界各地的傳統飲食其實跟地中海飲食模式頗為相似，只不過個別成分因地理區域而異。
許多傳統的東亞飲食，包括日本、韓國和華人飲食都攝取少量的紅肉和乳製品，大量攝取魚、穀物、富含多酚和抗氧化物的各種蔬食，以及黃豆製品等天然發酵食品。此外，這些亞洲文化和地中海國家的傳統飲食有很強的共通性，例如用餐時食用多種小菜。舉例來說，在日本，一頓飯可能包含一碗味噌湯、一碗米飯、一些魚，還有一些烹煮、油炸或醃製的蔬食，都盛在小盤子上。這種食用多種而少量小菜的飲食方式，跟西班牙人的前菜或韓國人的小菜很類似。
正如世界各地所面臨的情況一樣，這些深植數千年、講求與大自然的精神連結、密切社交互動的傳統飲食，受到飲食與飲食經驗快速西化的威脅，例如速食連鎖店的擴張，且從攝取魚類轉為攝取肉類與加工食品等。許多亞洲國家由於經濟因素改善（更多人吃得吃牛肉）、城市化（遠離新鮮農產品）、整體食物供應量增加（更多人負擔得起）而經歷了劇烈的營養變化。舉例來說，日本東京攝取的紅肉自一九四七年來增加了將近二十倍，是日本歷史上東京居民首度肉類攝取量超過海鮮。
傳統亞洲飲食對長壽、心血管與腦部健康的益處早已確立。舉例來說，居住在美國的日本人罹患典型西方疾病（如肥胖、代謝症候群、阿茲海默症等）的比例大幅增加，與非日本裔的美國人不相上下。反觀不在美國生活的日本人，過去數十年來，阿茲海默症的盛行率也隨之提高。針對這種現象，日本人從以魚類和蔬食為主的飲食，逐漸轉為攝取較多紅肉與動物製品，可能是原因之一。研究數據顯示，與日本阿茲海默症盛行率提高最密切相關的飲食因素，即為動物性脂肪攝取量的增加。
為了親身體驗台灣當代飲食文化，我邀請了友人兼前同事洪瑞陽博士到有許多台灣移民定居的洛杉磯西部亞凱迪亞市（Arcadia），一家名 SinBala 的知名台灣餐廳吃午飯。餐廳裡擠滿一群群聚在一起用餐的家人和朋友。我們午餐的第一道菜是牛肉麵，這是一種以大蒜、辣椒、有暖身效果的茴香、花椒和久燉的牛肉烹煮而成香氣四溢的湯，湯裡另有富嚼勁的小麥麵條。這道菜顯然被認為是台灣的代表菜餚之一。其次是由木薯粉、雞蛋、小牡蠣、九層塔做成的蚵仔煎，上面淋有混合了檸檬汁的甜辣醬。另外，我們還吃了粉圓、榨菜、魚丸湯、竹筍、涼麵佐小黃瓜、胡蘿蔔絲，並淋上花生和芝麻所製的涼麵醬。最後，我們吃了愛玉和仙草兩種甜點，都是放在刨冰上佐以蜂蜜與檸檬汁食用。在享受一道道美味與口感兼具的佳餚同時，洪博士告訴我許多關於台灣美食的細節，例如台灣美食受到中國南部各省以及日據時代的種種影響。
從我們自己的午餐以及我觀察其他客人所吃的菜餚來看，這次在台灣餐廳所享用的台灣美食，跟我向讀者推薦的健康飲食似乎沒有明顯的共通點。事實上，高碳水化合物、豬肉和豬油等動物製品的使用，以及某些菜餚所添加的糖，似乎違背了我認為傳統亞洲美食較為健康的觀念。為了更清楚認識台灣菜所用的材料，我們又前往鄰近專賣台灣商品的超市參觀。在這次簡短的調查之後，我更清楚了幾個重要的事實。台灣超市裡有各式各樣的新鮮蔬果、魚類和發酵食品，而且更重要的是，貨架上加工食品的比例要少得多，高糖的產品則更少。台灣現代飲食跟北美飲食相較之下較為健康，有沒有可能是因為台灣人們喜歡聚在一起用餐，以及加工食品較少，不像美國典型市場貨架上半數都是高糖食品？我很好奇台灣近年的飲食文化西化對健康是否有負面影響。根據最新的科學研究數據，台灣肥胖盛行率從一九九三年到九六年的一一．八％增加到二○一三到一四年的二二％，另外，極端或病態肥胖盛行率的增加比例也差不多。肥胖的增加與飲食習慣轉變為攝取較多紅肉、加工動物製品、含糖飲料，較少攝取新鮮水果、堅果和乳製品相關，這點我並不覺得意外。
傳統亞洲飲食和世界各地傳統飲食的健康益處，對於腸道菌相的組成和多樣性有正面影響，並不失為有趣的推測。正如我在書中廣泛討論的一樣，植物為主的飲食能帶來更健康的腸道菌，並降低腸道、身體和大腦低度發炎的風險。不幸的是，在大多數的亞洲國家，飲食習慣的西化使得人們的飲食從植物為主轉為動物製品為主，而經歷這種飲食轉變的人們，在身心健康各方面都呈現惡化。基於本書詳細解釋的種種因素，我相信，傳統飲食的健康益處很大程度上是飲食與腸道菌群互動後調節出的最佳結果。除了飲食方面的相關因素外，一起共享的用餐經驗，以及與環境、季節變化和古老文化信仰密切相連的飲食傳統精神，對於大腦、腸道與腸道菌的溝通有著重要的作用，能影響大腦如何塑造菌群生腦活的內部環境。
我希望本書不僅能幫助台灣讀者更了解大腦、腸道和菌群在人體健康或生病時如何互相溝通，也能讓大家重新找回對增進最佳健康狀態有益的傳統飲食價值。
艾莫隆．邁爾
二○一七年十月十五日 寫於美國加州洛杉磯
《腸道．腸道菌與人體免疫》
前言
在上一本《腸道‧大腦‧腸道菌》書中，我詳述了大腦和住在腸道裡數以兆計的微生物之間的溝通，如何深深影響我們的大腦、腸道和健康。那是身為腸胃專科醫師的我，在病患身上研究腸腦互動三十個年頭後得出的看法。
但在過去五年，研究領域的世界（以及現實世界）出現巨大的變化：儘管微生物體學仍持續迅速成長，許多人體實驗也證實了早期臨床前的研究結果，但在美國和世界各地仍有愈來愈多的人口罹患肥胖症和新陳代謝異常疾病，這不僅涉及大腦，也與身體其他器官的健康相關。於此同時，在我寫這本書時，全世界正陷入一場傳染病大流行，一種看不見的微生物成為關注焦點，並讓社會許多環節的運作赫然停止，殘酷示範了微生物的足智多謀和無窮威力。
儘管長期以來，我一直是以整體觀點看待生活，但我的科學生涯最終還是繞了一大圈，帶我從本來專注在腸腦溝通的生物學研究，回到另一種觀點，即人類的健康其實跟環境健康和微生物健康息息相關，而飲食在這三者之間扮演了關鍵的角色。為了明白其複雜性，並找出我們現階段這場危機的解套方法，需要以生態學的角度，對食物、健康和環境有一套系統性的見解。我們的體內時時刻刻在「對話」，而這場對話又被我們的想法、情緒、生活方式和吃下肚的食物影響；這些因素交互作用，出現大腦影響腸道菌、而腸道菌再將訊息反饋給大腦和全身的循環過程。
這套系統倘若溝通失靈，伴隨而來的是居住在我們腸胃裡的數百萬個免疫細胞，也就是所謂的「腸道免疫系統」失調，進而導致免疫系統長期的不當參與。長期觸發這種免疫反應的情況不僅會增加腸漏症的風險，甚至會擴及全身，導致容易罹患一些慢性疾病――包括肥胖症和新陳代謝症候群、糖尿病和心血管疾病，以及帕金森氏症、泛自閉症障礙、憂鬱症，並加速智能退化，最終演變成阿茲海默症。就目前的全球流行病我們所學到的是，貧弱的腸道免疫系統也會使我們更容易罹患如新冠肺炎這類的流行病，並增加重症的風險。
過去十年間，這些疾病的流行率急劇攀升――全與腸腦互動改變有關，如今已經達到公共衛生危機的層級。這些戲劇性的數字不僅闡明了問題牽涉的範圍極廣，也指出這些慢性病之間大多互有關聯。儘管在相關製藥工業的協助下，我們的醫療體系有辦法遏阻這些疾病的死亡率攀升，甚至降低某些疾病的死亡率，但整體患病率仍在年輕族群和全球眾多的發展中國家之間持續增長。
網絡科學和系統生物學（systems biology）的概念在這時就變得很重要。此一基本概念成了理解生態互動的關鍵，小至分子基因網絡和微生物網絡，大到地球上所有自然生態系統的大規模互動。這套乍聽之下原本是深奧難解的理論，在現實生活中卻變成了人類全面理解健康和疾病議題的重要科學方法。拿我們所吃的植物和其生長的土壤之間的溝通為例――順道一提，土壤自身含有豐富的微生物。住在土壤裡的微生物與植物的根系相互影響，為生長提供必要的微量維生素和土壤有機質。居住在我們腸壁內的免疫、內分泌及神經細胞和腸道菌叢之間的溝通，與土壤微生物和植物根系的互動也十分類似，有些甚至使用了相同的訊息傳遞分子（signaling molecules）。網絡科學幫助我們理解土壤微生物和植物之間的互動，也幫助我們理解食物和腸道菌與身體之間的互動。
除了不良的飲食習慣，慢性壓力和負面情緒也同樣會對腸-腦-腸道菌相產生影響，所以人在焦慮和壓力大的時候容易攝取不健康的食物。情緒與食物兩者似乎並無關聯，卻經常互相加強。這是因為負責調節壓力的腸道所產生的訊息傳遞分子（特別是低度的免疫反應和許多神經傳導物質）反饋給大腦後，會進一步強化已變質的腸腦互動。事實上，這種涉及腸道菌相、其代謝物和腸道裡相關免疫反應的循環互動，如今已知道在一些慢性腦部疾病扮演了關鍵的角色，尤其是憂鬱症、泛自閉症障礙、帕金森氏症和阿茲海默症。
因此，為了理解且最終能克服眼前的健康問題――包含非傳染型慢性疾病和危及生命的流行傳染病，我們不能只是徒勞無功地繼續嘗試更多新藥或新的飲食法。為了讓免疫系統能恢復正常功能――保護我們免於病原體入侵、增強我們的抗壓性，而非反過來攻擊我們，我們必須利用系統生物學的概念，把生活的所有面向和我們與環境的互動納入考量。
改變飲食習慣，是重新讓食物和我們的腸道菌相及免疫系統之間能夠健康互動至關重要的第一步。愈來愈多的科學證據指出，各種以植物為主的飲食不僅能讓腸道、大腦和身體更健康，其實也正是這類飲食在促進身體的健康。雖然這些證據主要是針對憂鬱症、認知退化、神經退化性疾病和泛自閉症障礙等疾病所做的研究，但同樣也能應用在許多其他疾病上，比如冠狀動脈疾病、脂肪肝和腸道發炎。
在《腸道‧腸道菌與人體免疫》這本書中，我提出一套完全不同的方法，從我們吃的「食物」和我們吃的「時間」，來決定什麼對我們的健康有益。首先，與其糾結是否吃下足夠的營養素，我建議讀者把重點放在我們吃的食物能否維持腸道裡數以兆計的微生物健康強壯，並擁有豐富的多樣性——因為這是西方飲食所嚴重欠缺的，大多數風靡一時的減重飲食也不把此概念當一回事。這套飲食變化，意味著我們必須捨棄空有卡路里和化學製品、但缺乏纖維的大型加工食品；相反的，我們必須大幅增加供給微生物需要的食物。這類食物不易在小腸中被吸收（因此提供的卡路里較少），反而需要腸道菌的代謝機制，把它分解成好吸收、並能促進健康的小分子。這些食物能讓腸道菌豐富且多樣化，而且它們還提供了種類繁多的纖維和成千上萬種所謂的多酚（polyphenols），其中大部分都能在我們的腸道裡轉換成有益健康、抗發炎的訊息傳遞分子，最終經過吸收跟著血液傳送至全身。
除了從根本改變「我們所吃的東西」，近年的科學證據也顯示，限制我們吃東西的時間——所謂的限時飲食法（time-restricted eating）——對於腸道菌相與腸道和免疫系統的互動有額外的益處，進而可以改善我們的新陳代謝。為了遏止日益增長的公共衛生危機，至關重要的第一步就是抑制慢性病和傳染性疾病，但方法不是透過一大堆藥物，而是利用食物中的天然治癒力，有效加強我們的腸道免疫系統。要達到這一點，最好的方法是重新思考我們所吃的食物，以及食物與體內腸道菌相的關係，還有種植期間與土壤微生物之間的關聯。我們必須明白，微生物之間的交互作用不僅僅存在於人類和他們攝取的食物之間，也存在於農場動物和其生長的環境，以及植物和土壤之間。過去七十五年來，我們大幅改變了這顆行星的生態網絡，如今正付出極大的代價，尤其是目前的疾病醫療體系。愈來愈多的科學證據顯示，我們的健康與我們吃的東西及生產食物的方法密切相關，還有這些行為對地球和彼此之間的影響。
許多知名科學家和研究機構指出，即使我們尚未充分理解腸道菌的世界和每種疾病的分子基礎，但我們仍有可能減緩或甚至反轉在美國和世界各地逐步上升的疾病。我們必須阻止現今的糧食系統對地球健康造成的危害，同時採取新的辦法，以改善腸道及腸道菌健康為基礎，進而讓免疫系統恢復其正常的維護健康的功能。人類毫無疑問將會克服當前的全球流行病，然而絕對不可能有一支疫苗能夠預防並治療那些遍及全世界的慢性病。情況已經刻不容緩；我們應視此為敲醒全球的警鐘和扭轉局勢的明確計畫。
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