自己做得到的筋膜調理入門： 簡單按壓，放鬆舒緩全身緊繃，緩解久坐、用眼過度與腸胃不適，16支示範影片，零基礎也能學會。
活動訊息
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通靈藥師的處方箋
2026年8月金石堂強力推薦
內容簡介
隨書附16支示範影片QR Code
◎腰痠背痛、手抬不高、腿麻？問題可能出在「筋膜」！
◎痛，不一定都是發炎。筋膜緊繃與「氣結」，也可能是被忽略的線索。
◎能坐就不站？小心「臀部筋膜」僵硬緊繃，讓屁股徹底失憶。
◎明明不胖卻有小腹？原因可能出在長期憋尿引發的「骨盆內臟筋膜張力」失衡。
◎腳痛？問題可能在脖子。胃酸逆流？可能是因為你老是駝背。
頸部、肩膀僵硬、髖部卡卡、媽媽手、足底筋膜問題、小腿抽筋感……
這些不同部位的痠痛，可能都與筋膜的沾黏或氣結有關。
作者張豫郝曾任臨床護理師，
因看過太多痠痛找不到原因，因此開始關注疼痛與筋膜之間的關聯，
並以中醫理論為根基，投入筋膜調理領域，
擁有捷克布拉格復健學校DNS課程認證。
目前為臉書「豫郝 Will｜筋膜專家 x 護理逃兵」粉專版主，
單支影片曾創下322萬次瀏覽（筋膜知識類TOP1）。
4年來已協助逾3,000人擺脫身體問題。
他說，筋膜就像一件包覆全身的緊身衣，
一處受拉扯，全身動作都會卡頓。
只要透過科學化的筋膜放鬆，降低張力與緊繃，
許多不適就會獲得改善，在家就能自己做。
◎看似無妨的小動作，其實很傷身
．駝背不只是體態問題
晚上常覺得胸口灼熱、一躺下就咳嗽，甚至胃酸逆流？
這可能跟胃無關，而是與駝背有關。想改善圓肩駝背，光靠「挺胸」沒用。
在鎖骨中間往下約五指處（胸小肌），按壓痠痛點5分鐘，能舒緩不適。
．能坐就不站？小心屁股失憶
坐超過30分鐘，臀肌就可能「屁股失憶」，
容易腰背、膝蓋不適，骨盆歪斜。
如何喚醒沉睡的臀肌？作者示範給你看。
◎自己做得到上下半身筋膜鬆解（全圖解）
．肩頸僵硬，自己就能鬆
按壓鎖骨下方約1公分的痠痛點，再沿鎖骨來回按摩，可放鬆肩頸。
．舒緩3C眼壓與疲勞
輕按眼睛正下方約1公分處，並左右按摩，能舒緩眼部疲勞。
．對抗久坐腰痠，釋放脊椎壓力
躺平，雙腳伸直，在肚臍旁兩指寬處垂直按壓按摩，就能放鬆腰背。
◎內臟也有筋膜，怎麼放鬆
．這樣按，能緩解肚子脹氣
找到外側腳踝前方的腓骨位置，以指腹按壓後上下推，直到腹部放鬆。
．只要5分鐘，減輕經期的不舒服
按壓大腿內側靠近膝蓋三分之一的中間點上，沿膝蓋上下按摩5至10分鐘。
．不靠減肥也能消除小肚肚
肚臍旁四指寬處，以按摩工具（或鈍器）朝骨盆方向來回推按。
書中收錄多種筋膜放鬆技巧，
並附16支示範影片QR Code，讓你在家就能做，零基礎也能學會。
◎腰痠背痛、手抬不高、腿麻？問題可能出在「筋膜」！
◎痛，不一定都是發炎。筋膜緊繃與「氣結」，也可能是被忽略的線索。
◎能坐就不站？小心「臀部筋膜」僵硬緊繃，讓屁股徹底失憶。
◎明明不胖卻有小腹？原因可能出在長期憋尿引發的「骨盆內臟筋膜張力」失衡。
◎腳痛？問題可能在脖子。胃酸逆流？可能是因為你老是駝背。
頸部、肩膀僵硬、髖部卡卡、媽媽手、足底筋膜問題、小腿抽筋感……
這些不同部位的痠痛，可能都與筋膜的沾黏或氣結有關。
作者張豫郝曾任臨床護理師，
因看過太多痠痛找不到原因，因此開始關注疼痛與筋膜之間的關聯，
並以中醫理論為根基，投入筋膜調理領域，
擁有捷克布拉格復健學校DNS課程認證。
目前為臉書「豫郝 Will｜筋膜專家 x 護理逃兵」粉專版主，
單支影片曾創下322萬次瀏覽（筋膜知識類TOP1）。
4年來已協助逾3,000人擺脫身體問題。
他說，筋膜就像一件包覆全身的緊身衣，
一處受拉扯，全身動作都會卡頓。
只要透過科學化的筋膜放鬆，降低張力與緊繃，
許多不適就會獲得改善，在家就能自己做。
◎看似無妨的小動作，其實很傷身
．駝背不只是體態問題
晚上常覺得胸口灼熱、一躺下就咳嗽，甚至胃酸逆流？
這可能跟胃無關，而是與駝背有關。想改善圓肩駝背，光靠「挺胸」沒用。
在鎖骨中間往下約五指處（胸小肌），按壓痠痛點5分鐘，能舒緩不適。
．能坐就不站？小心屁股失憶
坐超過30分鐘，臀肌就可能「屁股失憶」，
容易腰背、膝蓋不適，骨盆歪斜。
如何喚醒沉睡的臀肌？作者示範給你看。
◎自己做得到上下半身筋膜鬆解（全圖解）
．肩頸僵硬，自己就能鬆
按壓鎖骨下方約1公分的痠痛點，再沿鎖骨來回按摩，可放鬆肩頸。
．舒緩3C眼壓與疲勞
輕按眼睛正下方約1公分處，並左右按摩，能舒緩眼部疲勞。
．對抗久坐腰痠，釋放脊椎壓力
躺平，雙腳伸直，在肚臍旁兩指寬處垂直按壓按摩，就能放鬆腰背。
◎內臟也有筋膜，怎麼放鬆
．這樣按，能緩解肚子脹氣
找到外側腳踝前方的腓骨位置，以指腹按壓後上下推，直到腹部放鬆。
．只要5分鐘，減輕經期的不舒服
按壓大腿內側靠近膝蓋三分之一的中間點上，沿膝蓋上下按摩5至10分鐘。
．不靠減肥也能消除小肚肚
肚臍旁四指寬處，以按摩工具（或鈍器）朝骨盆方向來回推按。
書中收錄多種筋膜放鬆技巧，
並附16支示範影片QR Code，讓你在家就能做，零基礎也能學會。
名人推薦
臺北榮總神經修復科物理治療師、《崴爺的超脊筋膜治痛全書》作者／林子崴（崴爺）
「易次元身體概念空間」執行長／林秉毅
Threads熱推中醫師／劉昕平醫師
台北原力復健科院長／侯鐘堡醫師
育兒媽媽／鈺臻
功能性訓練教練／陳柔安
室內設計公司主理人／林逸珊
泰樂拳擊股份有限公司執行長／陳廷與
——專業推薦、有感見證
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育兒媽媽／鈺臻
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——專業推薦、有感見證
目錄
推薦序一 開啟「筋」彩人生的任意門／林子崴（崴爺）
推薦序二 用人們聽得懂的語言，打開筋膜的大門／林秉毅
有感見證
前言 你不必成為專家，只須更懂自己的身體
第1章 筋膜，顛覆你對身體的認知
01不是你老了，是你的身體在還債
02沾黏、筋膜沾黏、氣結，怎麼區分？
03小小疤痕，牽動體內健康
04脂肪，也是筋膜
05生長痛，成長必經之痛？
06腳痛？問題可能出在脖子
第2章 看似無妨的小動作，其實很傷身
01你的姿勢其實很有事
02駝背不只是體態問題
03能坐就不站？小心屁股失憶
04身體變僵，是筋膜在老化？
05才30歲，身體卻像老人？
06手麻，不只是壓到手這麼簡單
第3章 找出自己的舊傷根源
01不痛，不代表沒事
02畫出舊傷的時間軌跡
第4章 自己做得到筋膜鬆解
01讀懂身體的張力地圖
02筋膜緻密的判斷原則
03不傷身的筋膜按摩法
04只按痛點，痠痛永遠不會好
05筋膜鬆解的禁忌與注意事項
第5章 上半身筋膜鬆解法
01舒緩頭部與顳顎關節不適
02肩頸僵硬，自己就能鬆
03提升睡眠品質
04釋放肩膀壓力，消除圓肩駝背
05告別焦慮從胸腔放鬆開始
06 緩解3C眼壓與疲勞
第6章 下半身筋膜鬆解法
01對抗久坐引發的腰痠與釋放脊壓
02鬆解梨狀肌，增加坐骨神經空間
03釋放筋膜鏈，提升腿部靈活度
04保護膝關節、減緩不適
05促進小腿循環，舒緩筋膜不適與抽筋
06足底筋膜與腳跟不適自我保健
第7章 內臟筋膜放鬆術
01吃太飽，胃不舒服
02緩解肚子脹氣
03月經來，肚子和腰不舒服自救法
04不胖卻是小腹婆
結語 經絡，雖然看不到，但真的存在
附錄 參考文獻
推薦序二 用人們聽得懂的語言，打開筋膜的大門／林秉毅
有感見證
前言 你不必成為專家，只須更懂自己的身體
第1章 筋膜，顛覆你對身體的認知
01不是你老了，是你的身體在還債
02沾黏、筋膜沾黏、氣結，怎麼區分？
03小小疤痕，牽動體內健康
04脂肪，也是筋膜
05生長痛，成長必經之痛？
06腳痛？問題可能出在脖子
第2章 看似無妨的小動作，其實很傷身
01你的姿勢其實很有事
02駝背不只是體態問題
03能坐就不站？小心屁股失憶
04身體變僵，是筋膜在老化？
05才30歲，身體卻像老人？
06手麻，不只是壓到手這麼簡單
第3章 找出自己的舊傷根源
01不痛，不代表沒事
02畫出舊傷的時間軌跡
第4章 自己做得到筋膜鬆解
01讀懂身體的張力地圖
02筋膜緻密的判斷原則
03不傷身的筋膜按摩法
04只按痛點，痠痛永遠不會好
05筋膜鬆解的禁忌與注意事項
第5章 上半身筋膜鬆解法
01舒緩頭部與顳顎關節不適
02肩頸僵硬，自己就能鬆
03提升睡眠品質
04釋放肩膀壓力，消除圓肩駝背
05告別焦慮從胸腔放鬆開始
06 緩解3C眼壓與疲勞
第6章 下半身筋膜鬆解法
01對抗久坐引發的腰痠與釋放脊壓
02鬆解梨狀肌，增加坐骨神經空間
03釋放筋膜鏈，提升腿部靈活度
04保護膝關節、減緩不適
05促進小腿循環，舒緩筋膜不適與抽筋
06足底筋膜與腳跟不適自我保健
第7章 內臟筋膜放鬆術
01吃太飽，胃不舒服
02緩解肚子脹氣
03月經來，肚子和腰不舒服自救法
04不胖卻是小腹婆
結語 經絡，雖然看不到，但真的存在
附錄 參考文獻
序／導讀
推薦序一
開啟「筋」彩人生的任意門
臺北榮總神經修復科物理治療師、《崴爺的超脊筋膜治痛全書》作者／
林子崴（崴爺）
當大是文化邀請我為《自己做得到的筋膜調理入門》撰寫推薦序時，坦白說，我對豫郝老師並不熟悉。然而，在進一步認識這位擁有護理師背景的筋膜健康推廣者後，我著實感到驚豔。他所製作的衛教影片，動輒創下百萬次觀看，而在拜讀完本書後，我也終於明白，為何他能吸引這麼多讀者與粉絲的關注。
我認為，豫郝老師的內容之所以深受歡迎，有三個重要原因：接地氣、接自己，以及接著做。
首先是接地氣。近年來，筋膜已成為健康、運動與復健領域的熱門關鍵字。然而， 對許多初學者而言，筋膜鏈、張力系統、組織沾黏等專有名詞，往往顯得艱深而遙遠。
而豫郝老師最大的特色，就是能夠把看似複雜的筋膜知識，接地氣的轉化成人人都聽得懂的生活語言。書中除了介紹筋膜相關理論，也從大家熟悉的痠痛經驗切入，像是〈小小疤痕，牽動體內健康〉、〈腳痛？問題可能出在脖子〉、〈能坐就不站？小心屁股失憶〉 等觀念，都讓人忍不住一邊閱讀，一邊檢視自己的身體狀況。
透過這樣的方式，筋膜不再只是醫療人員口中的專有名詞，而是轉化為人人都能理解、受用的健康常識。
第二個理由是接自己。在20年的臨床工作中，我發現許多人總急著尋找解痠止痛的方法，卻很少停下腳步思考：疼痛究竟從何而來？
事實上，身體的不舒服很少是一夕之間形成的。它往往是長期姿勢不良、動作習慣失衡、工作壓力累積，以及過往傷害共同堆疊出來的「成績單」。
本書不只教你如何放鬆筋膜，更鼓勵你重新認識身體來「接住自己」。當我們願意傾聽身體發出的訊號，會發現很多問題其實早在演變成疼痛之前，就已經留下蛛絲馬跡。
學會覺察自己的姿勢、呼吸、動作習慣與舊傷影響，遠比一味的追求快速止痛來得重要。因為唯有真正了解自己，才能找到適合自己的健康之道。
第三個理由則是接著做。許多人透過網路、書籍或課程學了大量健康知識，但知道，不一定做得到；而做得到，才有機會真正改變。
豫郝老師在書中提供大量簡單易學的筋膜放鬆技巧，從肩頸僵硬、偏頭痛，到久坐造成的腰痠背痛、坐骨神經壓迫、膝蓋與足底筋膜不適，甚至涵蓋脹氣、經痛等常見困擾，都能找到相對應的自我照護方法。
更重要的是，讀者不需要昂貴的設備，只要願意跟著書中的指引按圖索驥「接著做」， 就能把健康知識轉化為實際行動。從知道到做到，再到持續做到，這正是自我照護最重要的一步。
小時候看《哆啦A夢》時，最讓人嚮往的道具之一，就是任意門。只要打開那扇門， 就能前往任何想去的地方。
而我認為，本書就像一扇通往健康之道的任意門。它帶領讀者走進筋膜的世界，重新認識自己的身體，學習照顧自己的方法，也逐步找回身體「原廠設定」應有的活動力與舒適感。
筋膜或許不是解決所有身體問題的唯一答案，卻是理解身體的重要起點。誠摯推薦本書給每一位想要認識自己、照顧自己的人。願你透過這扇健康的任意門，看見身體更多的可能，找回自在活動的能力，並開啟屬於自己的「筋」彩人生。
推薦序二
用人們聽得懂的語言，打開筋膜的大門
「易次元身體概念空間」執行長／林秉毅
很開心豫郝邀請我為本書寫推薦序。看完內容後，我覺得它非常棒。
一直以來，市面上關於筋膜的學說與理論，其實都非常艱深難懂。大量的專有名詞、複雜的機轉（編按：某個現象或作用是如何發生的內在機制）解釋，常常讓有心了解的人，翻沒幾頁就卻步了。
而本書用淺顯易懂的方式，把這些內容重新梳理了一遍──不論你是想對筋膜有初步的認識，還是想更深入的研究，它都是一本非常好入手的書。
例如書中引述許多理論，但豫郝把這些艱深難懂的研究，轉化成淺顯易懂的文字與圖片，讓讀者能更輕鬆的理解筋膜是什麼、如何運作。對於想在筋膜領域深入探究的人來說， 本書應該是市面上少數能夠清楚描述、又容易閱讀理解的好書。
此外，醫學總是有許多專業名詞，容易把一般人隔絕在門外。但其實這些理論與做法，並沒有想像中那麼遙不可及，往往只是缺了一位好的「翻譯者」。
目前全世界的筋膜研究，大致可以分為三大學派。這本書所談的「義大利筋膜學派」 很特別：它的根本，是研究中醫的經絡系統，並將經絡系統「現代化」──透過現代解剖學，徹底研究經絡的機轉與現象，可以說是東方千年智慧與現代科學的交會。只是，這個學派的理論本身相當艱深， 而豫郝透過一個個簡單的譬喻，將複雜的觀念化繁為簡，讓更多人得以輕鬆走進這門專業。
我是「易次元」的執行長，過去在長春中醫藥大學攻讀針灸推拿碩士時，我突然能清楚看見經絡的運行路徑。後來，我和一些中醫前輩、老師探討相關問題，才發現這些厲害的前輩與老師，雖然各自使用不同的語言與理論，其實都在描述同一個現象。於是，我花了十幾年的時間，研究如何將自己所看見的那些現象，透過有系統的方式，讓另一個人也能學會。
幾年前創立易次元時，豫郝便加入了團隊。這些年來，我帶過許多學生，也和幾位醫師一起研究討論，大家對「筋膜」都有想深入了解與研究的渴望。我們將一些很有效的解決方法，透過觸感訓練，教他們在觸摸身體筋膜、肌肉組織時，能明確辨識出哪些部位有問題、哪些沒問題，進而找出疼痛的真正根源。
這也是當初創立易次元的初衷：我們希望透過有效的技術，幫助更多人遠離痠痛，找回自在生活；同時，也讓這些有效的技術得以擴展，分享給對它有興趣、有需要的人們與專家。一直以來，我們的心願，就是透過有系統的訓練，讓大眾在很短的時間內，學會原本可能要花上十幾年才能掌握的專業技術。而豫郝的這本書，正是以同樣的核心，把專業呈現給大家。
一個真正的專家，總是能用人們聽得懂的語言，溝通專業的東西。而豫郝，正是這樣的專家。
有感見證
身體的疼痛不會說話，卻默默承受著每一天的疲憊。因產後尾椎及下背不適，讓我在抱寶寶、哄睡、餵奶等每一個再平凡不過的動作，都伴隨著疼痛。調理師豫郝耐心的幫我放鬆每一處緊繃與不適處，也細心了解我的身體狀況，並依照不同部位調整手法，過程中不時關心我的感受，讓人感到十分安心。按完當下身體確實輕鬆很多，長時間累積的壓力及疲憊也逐漸釋放，讓我重新感受到久違的輕盈。謝謝調理師的用心，讓我重新找回舒適感， 也更有信心迎接往後的育兒生活。
——育兒媽媽／鈺臻
身為羽球愛好者，有次打球時意外拉傷了腰，瞬間感到強烈不適，連坐和生活都有困難。就醫檢查後，X光顯示有椎間盤問題。就在這時，我遇到了豫郝，還好有他幫我調理。最讓我驚訝的是，明明是腰有問題，他卻著重在處理其他部位，而不是腰。原本半信半疑的我，在調理結束後，腰部的不適感竟明顯舒緩，身體也輕鬆許多，甚至兩天後就能重新下場打球！這段經歷讓我深刻了解到，原來身體並不是「哪裡痛就按哪裡」。透過這次調理，讓我更深刻體會到人體筋膜張力網絡的奧妙，也為我對健身訓練帶來全新的思考角度。
——功能性訓練教練／陳柔安
身為一位「勞苦工高」的室內設計師，我常笑說自己的身體，就像一座長期施工中的工地。看得到的是被歲月摧殘得「糜糜卯卯」的牆面，看不到的是待疏通的水電管線，以及久坐、久站累積出的各種「陳年業障」。最大的問題是：知其然，卻不知其所以然。
那些反覆發作的腰與肩頸問題，就像台股重挫千點，知道會回來，但當下真的很難受。直到作者替我一步步梳理，我才明白，真正的根源並不在疼痛發生的位置，而是肌肉與筋膜長期失衡所造成的一連串代償。
願你翻開這本書時，收穫的不只是舒緩疼痛的方法，更是獲得一把理解身體、照顧自己的鑰匙。畢竟，首先值得投資修復的工程，是自己的身體；再來才是居住環境。至於股票……先把身體顧好，其他的，再看看吧。
——室內設計公司主理人／林逸珊
身為三間拳擊運動館的負責人，同時也是職業選手，長期高強度的訓練、比賽與教學，讓我的身體經常累積疲勞，肩頸、背部、髖部甚至腿部，都容易出現緊繃與不適。因緣際會下認識了「柴犬調理師」，第一次體驗後就感受到他的專業，不只是放鬆肌肉，更能精準找出身體真正不舒服的地方，並依照狀況調整處理方式。現在幾乎每個星期，我都會固定找豫郝保養身體，讓我能維持良好的訓練品質與恢復速度，也減少運動帶來的不適。如果你平常有運動習慣、上班久坐，或身體長期不舒服，我真心推薦柴犬調理師，相信他的專業也能讓你的身體找回更好的狀態。
——泰樂拳擊股份有限公司執行長／陳廷與
前言
你不必成為專家，只須更懂自己的身體
如果你也曾有過這種感覺──脖子緊、腰很痠、膝蓋越走越痛；昨天是肩胛卡，今天換手腕麻；看了幾個科別、做了不少治療，卻總覺得「好像有變好，但又沒有真的好」──那你並不孤單。
很多人把這些不舒服，歸因於老了、退化、工作太累。但我從臨床觀察、筋膜研究與實際徒手調理的經驗中發現：並不是身體真的衰老、退化，而是你看不到的舊傷（編按：指過去受的創傷。當組織都癒合後，結締組織卻增厚、纖維化或彈性功能等降低的現象，會造成日後身體活動的代償等）正在蠶食你的身體。
我們的身體像一張網。你以為早就沒事的腳踝扭傷、車禍撞擊、跌倒瘀青、剖腹產或手術後留下的疤痕，甚至長期久坐、低頭、壓力過大造成的「習慣性用力」，都可能在這張網上留下痕跡。時間久了，某些地方變得緻密、滑不動、失去彈性；力量傳遞開始繞路，身體只好用歪斜、緊繃、痠麻來撐住你日常的工作與生活──直到最薄弱的角落先撐不住，症狀才在某一天突然爆出來。
因此，本書想告訴你的，不是多背幾塊肌肉的名字，而是重新學會讀懂自己的「張力地圖」（編按：指身體不同部位長期累積的緊繃、拉扯、代償與受力分布狀態）：
• 你的身體哪裡開始「歪」了？
• 哪些地方總是特別「緊」？
• 哪些動作做起來卡、不順？
• 你過去受過什麼傷、留下哪些疤？（這點尤其重要）
當你把這些線索拼起來，你會發現很多疼痛其實只是「結果」，真正的關鍵常藏在更早，甚至更遠的地方。
我知道，當一本書談到筋膜、結締組織、內臟筋膜、神經外筋膜......很容易讓人覺得門檻很高。但我寫這本書的初衷很單純：讓你能立刻上手、確實做得到，而且做了有感。因此，你會發現我並未刻意把每個按壓點都用解剖圖塞滿。比起看起來很專業，我更在乎你能不能在生活中使用，同時也想藉這個機會，跟你聊聊我是怎麼走到筋膜與中醫這條路。
我從小就閱讀大量中醫資料，也看了不少西醫相關書籍，在兩種醫學體系的薰陶下成長。原以為中醫與西醫只是不同的治療方法，直到真正踏入醫學領域後，我才發現，現實遠比我想像的複雜，也和我一直以來的認知不太一樣。
以前讀生理學時，我一直被教導，人體是一個彼此連結、整體運作的系統。然而，真正投入臨床後，我卻發現，治療時的焦點往往只落在單一的病灶，而不是整個人。這讓我開始思考：兩者之間，為什麼會有這麼大的落差？
後來，我接觸許多癌症病人，更深刻感受到這樣的落差。手術完成後，病人往往便出院返家，但回到日常生活後，如何面對生活型態、長期壓力，以及身體整體功能與結構的恢復，未必都會納入後續治療與照護的重點。
明明人的各個器官是相輔相成、各個系統互相幫助的，為什麼在治療時，卻往往只看單一的器官或系統，而較少從整體的角度來思考一個人的健康？
這個困惑成了我後來深入學習筋膜與中醫理論的重要契機。因為筋膜和中醫，是以「整個人」為觀點，不會把人拆成一塊一塊的。我深信，這才是讓人們在接受治療後，能夠活得更好的關鍵所在。
以前在醫院從事護理工作時我就發現，很多主流療法、復健或物理治療，都習慣用「單一肌肉」的框架去思考問題。這樣的思考方式，在某些情況下確實能解決問題，但也有不少疼痛問題，可能無法單純以單一肌肉來做解釋（我這番話並沒有要爭論中西醫孰強孰弱的意思，因為各有厲害、互相不可替代的地方）。
在醫院裡，我也聽過太多人無奈的說，明明檢查結果都沒事，但身體還是有很多不舒服，始終無從被處理好，最後因為這些長期的不舒服而終日鬱鬱寡歡。這讓我意識到，若我們用更宏觀的角度來思考人體，或許就能少一些盲點。我相信，肯定還有一條我們沒發現、能夠使人們身體更健康和舒適的路徑。
我的筋膜調理手法師承林秉毅老師。他曾赴中國深研中醫，亦是臺灣知名中西雙執照、骨傷科泰斗、「結構治療」學派創始人林兩傳醫師的學生。同時，在西醫筋膜學界，他更完整取得了義大利肌筋膜徒手治療（Fascial Manipulation，簡稱FM）一到四階的專業證照。我是在他的帶領下開始接觸筋膜，從觀念建立到實務技術，乃至今日的調理方式，都深受他的指導與栽培。
之後開始經營短影音，是因為如果能拍一些簡單、在家就能做的自我放鬆影片，是不是就能緩解大眾日常的身體不適？我覺得這件事非常有意義。畢竟我的一天也就24小時，能直接幫到的患者真的很有限。但透過影片的方式，可以跨越空間，幫助到更多的人。這也是為什麼我的影片，剪輯一直很簡單、配樂也很普通。我的重點從來不是想賺多少錢或追求多少流量，單純只是想幫助更多人。
你會在書裡看到：為什麼這裡痠、那裡痛，原因常常跟你想的不一樣？什麼是沾黏、筋膜沾黏與氣結？為什麼表面的疤痕可能影響到體內的張力？為什麼脂肪、皮膚與骨膜，也都在筋膜系統中扮演重要角色？從久坐引起的腰痠、坐骨神經壓迫、膝蓋疼痛、足底筋膜炎，到腸胃脹氣、經痛等，你以為不相關的不適，其實都可能透過同一張筋膜張力網相互牽動、彼此影響。
當然，自我照顧不等於自己當醫生。書中也特別整理了筋膜鬆解的禁忌與注意事項，例如懷孕、心血管疾病、術後恢復期、傷口發炎、用藥狀況......哪些情況要更保守、哪些時候應先交由醫療專業判斷。這能讓你在練習時更安全、更踏實，也更清楚什麼時候該停下來。
我想把本書送給每一個在忙碌生活中，仍願意為自己身體停下來的人。願你從這裡開始，慢慢把「痠痛」從人生的背景噪音裡拿掉；不再只處理眼前最吵的那個點，而是找回身體原本該有的協調、空間與彈性。你無須變成專家，你只須更懂自己。
開啟「筋」彩人生的任意門
臺北榮總神經修復科物理治療師、《崴爺的超脊筋膜治痛全書》作者／
林子崴（崴爺）
當大是文化邀請我為《自己做得到的筋膜調理入門》撰寫推薦序時，坦白說，我對豫郝老師並不熟悉。然而，在進一步認識這位擁有護理師背景的筋膜健康推廣者後，我著實感到驚豔。他所製作的衛教影片，動輒創下百萬次觀看，而在拜讀完本書後，我也終於明白，為何他能吸引這麼多讀者與粉絲的關注。
我認為，豫郝老師的內容之所以深受歡迎，有三個重要原因：接地氣、接自己，以及接著做。
首先是接地氣。近年來，筋膜已成為健康、運動與復健領域的熱門關鍵字。然而， 對許多初學者而言，筋膜鏈、張力系統、組織沾黏等專有名詞，往往顯得艱深而遙遠。
而豫郝老師最大的特色，就是能夠把看似複雜的筋膜知識，接地氣的轉化成人人都聽得懂的生活語言。書中除了介紹筋膜相關理論，也從大家熟悉的痠痛經驗切入，像是〈小小疤痕，牽動體內健康〉、〈腳痛？問題可能出在脖子〉、〈能坐就不站？小心屁股失憶〉 等觀念，都讓人忍不住一邊閱讀，一邊檢視自己的身體狀況。
透過這樣的方式，筋膜不再只是醫療人員口中的專有名詞，而是轉化為人人都能理解、受用的健康常識。
第二個理由是接自己。在20年的臨床工作中，我發現許多人總急著尋找解痠止痛的方法，卻很少停下腳步思考：疼痛究竟從何而來？
事實上，身體的不舒服很少是一夕之間形成的。它往往是長期姿勢不良、動作習慣失衡、工作壓力累積，以及過往傷害共同堆疊出來的「成績單」。
本書不只教你如何放鬆筋膜，更鼓勵你重新認識身體來「接住自己」。當我們願意傾聽身體發出的訊號，會發現很多問題其實早在演變成疼痛之前，就已經留下蛛絲馬跡。
學會覺察自己的姿勢、呼吸、動作習慣與舊傷影響，遠比一味的追求快速止痛來得重要。因為唯有真正了解自己，才能找到適合自己的健康之道。
第三個理由則是接著做。許多人透過網路、書籍或課程學了大量健康知識，但知道，不一定做得到；而做得到，才有機會真正改變。
豫郝老師在書中提供大量簡單易學的筋膜放鬆技巧，從肩頸僵硬、偏頭痛，到久坐造成的腰痠背痛、坐骨神經壓迫、膝蓋與足底筋膜不適，甚至涵蓋脹氣、經痛等常見困擾，都能找到相對應的自我照護方法。
更重要的是，讀者不需要昂貴的設備，只要願意跟著書中的指引按圖索驥「接著做」， 就能把健康知識轉化為實際行動。從知道到做到，再到持續做到，這正是自我照護最重要的一步。
小時候看《哆啦A夢》時，最讓人嚮往的道具之一，就是任意門。只要打開那扇門， 就能前往任何想去的地方。
而我認為，本書就像一扇通往健康之道的任意門。它帶領讀者走進筋膜的世界，重新認識自己的身體，學習照顧自己的方法，也逐步找回身體「原廠設定」應有的活動力與舒適感。
筋膜或許不是解決所有身體問題的唯一答案，卻是理解身體的重要起點。誠摯推薦本書給每一位想要認識自己、照顧自己的人。願你透過這扇健康的任意門，看見身體更多的可能，找回自在活動的能力，並開啟屬於自己的「筋」彩人生。
推薦序二
用人們聽得懂的語言，打開筋膜的大門
「易次元身體概念空間」執行長／林秉毅
很開心豫郝邀請我為本書寫推薦序。看完內容後，我覺得它非常棒。
一直以來，市面上關於筋膜的學說與理論，其實都非常艱深難懂。大量的專有名詞、複雜的機轉（編按：某個現象或作用是如何發生的內在機制）解釋，常常讓有心了解的人，翻沒幾頁就卻步了。
而本書用淺顯易懂的方式，把這些內容重新梳理了一遍──不論你是想對筋膜有初步的認識，還是想更深入的研究，它都是一本非常好入手的書。
例如書中引述許多理論，但豫郝把這些艱深難懂的研究，轉化成淺顯易懂的文字與圖片，讓讀者能更輕鬆的理解筋膜是什麼、如何運作。對於想在筋膜領域深入探究的人來說， 本書應該是市面上少數能夠清楚描述、又容易閱讀理解的好書。
此外，醫學總是有許多專業名詞，容易把一般人隔絕在門外。但其實這些理論與做法，並沒有想像中那麼遙不可及，往往只是缺了一位好的「翻譯者」。
目前全世界的筋膜研究，大致可以分為三大學派。這本書所談的「義大利筋膜學派」 很特別：它的根本，是研究中醫的經絡系統，並將經絡系統「現代化」──透過現代解剖學，徹底研究經絡的機轉與現象，可以說是東方千年智慧與現代科學的交會。只是，這個學派的理論本身相當艱深， 而豫郝透過一個個簡單的譬喻，將複雜的觀念化繁為簡，讓更多人得以輕鬆走進這門專業。
我是「易次元」的執行長，過去在長春中醫藥大學攻讀針灸推拿碩士時，我突然能清楚看見經絡的運行路徑。後來，我和一些中醫前輩、老師探討相關問題，才發現這些厲害的前輩與老師，雖然各自使用不同的語言與理論，其實都在描述同一個現象。於是，我花了十幾年的時間，研究如何將自己所看見的那些現象，透過有系統的方式，讓另一個人也能學會。
幾年前創立易次元時，豫郝便加入了團隊。這些年來，我帶過許多學生，也和幾位醫師一起研究討論，大家對「筋膜」都有想深入了解與研究的渴望。我們將一些很有效的解決方法，透過觸感訓練，教他們在觸摸身體筋膜、肌肉組織時，能明確辨識出哪些部位有問題、哪些沒問題，進而找出疼痛的真正根源。
這也是當初創立易次元的初衷：我們希望透過有效的技術，幫助更多人遠離痠痛，找回自在生活；同時，也讓這些有效的技術得以擴展，分享給對它有興趣、有需要的人們與專家。一直以來，我們的心願，就是透過有系統的訓練，讓大眾在很短的時間內，學會原本可能要花上十幾年才能掌握的專業技術。而豫郝的這本書，正是以同樣的核心，把專業呈現給大家。
一個真正的專家，總是能用人們聽得懂的語言，溝通專業的東西。而豫郝，正是這樣的專家。
有感見證
身體的疼痛不會說話，卻默默承受著每一天的疲憊。因產後尾椎及下背不適，讓我在抱寶寶、哄睡、餵奶等每一個再平凡不過的動作，都伴隨著疼痛。調理師豫郝耐心的幫我放鬆每一處緊繃與不適處，也細心了解我的身體狀況，並依照不同部位調整手法，過程中不時關心我的感受，讓人感到十分安心。按完當下身體確實輕鬆很多，長時間累積的壓力及疲憊也逐漸釋放，讓我重新感受到久違的輕盈。謝謝調理師的用心，讓我重新找回舒適感， 也更有信心迎接往後的育兒生活。
——育兒媽媽／鈺臻
身為羽球愛好者，有次打球時意外拉傷了腰，瞬間感到強烈不適，連坐和生活都有困難。就醫檢查後，X光顯示有椎間盤問題。就在這時，我遇到了豫郝，還好有他幫我調理。最讓我驚訝的是，明明是腰有問題，他卻著重在處理其他部位，而不是腰。原本半信半疑的我，在調理結束後，腰部的不適感竟明顯舒緩，身體也輕鬆許多，甚至兩天後就能重新下場打球！這段經歷讓我深刻了解到，原來身體並不是「哪裡痛就按哪裡」。透過這次調理，讓我更深刻體會到人體筋膜張力網絡的奧妙，也為我對健身訓練帶來全新的思考角度。
——功能性訓練教練／陳柔安
身為一位「勞苦工高」的室內設計師，我常笑說自己的身體，就像一座長期施工中的工地。看得到的是被歲月摧殘得「糜糜卯卯」的牆面，看不到的是待疏通的水電管線，以及久坐、久站累積出的各種「陳年業障」。最大的問題是：知其然，卻不知其所以然。
那些反覆發作的腰與肩頸問題，就像台股重挫千點，知道會回來，但當下真的很難受。直到作者替我一步步梳理，我才明白，真正的根源並不在疼痛發生的位置，而是肌肉與筋膜長期失衡所造成的一連串代償。
願你翻開這本書時，收穫的不只是舒緩疼痛的方法，更是獲得一把理解身體、照顧自己的鑰匙。畢竟，首先值得投資修復的工程，是自己的身體；再來才是居住環境。至於股票……先把身體顧好，其他的，再看看吧。
——室內設計公司主理人／林逸珊
身為三間拳擊運動館的負責人，同時也是職業選手，長期高強度的訓練、比賽與教學，讓我的身體經常累積疲勞，肩頸、背部、髖部甚至腿部，都容易出現緊繃與不適。因緣際會下認識了「柴犬調理師」，第一次體驗後就感受到他的專業，不只是放鬆肌肉，更能精準找出身體真正不舒服的地方，並依照狀況調整處理方式。現在幾乎每個星期，我都會固定找豫郝保養身體，讓我能維持良好的訓練品質與恢復速度，也減少運動帶來的不適。如果你平常有運動習慣、上班久坐，或身體長期不舒服，我真心推薦柴犬調理師，相信他的專業也能讓你的身體找回更好的狀態。
——泰樂拳擊股份有限公司執行長／陳廷與
前言
你不必成為專家，只須更懂自己的身體
如果你也曾有過這種感覺──脖子緊、腰很痠、膝蓋越走越痛；昨天是肩胛卡，今天換手腕麻；看了幾個科別、做了不少治療，卻總覺得「好像有變好，但又沒有真的好」──那你並不孤單。
很多人把這些不舒服，歸因於老了、退化、工作太累。但我從臨床觀察、筋膜研究與實際徒手調理的經驗中發現：並不是身體真的衰老、退化，而是你看不到的舊傷（編按：指過去受的創傷。當組織都癒合後，結締組織卻增厚、纖維化或彈性功能等降低的現象，會造成日後身體活動的代償等）正在蠶食你的身體。
我們的身體像一張網。你以為早就沒事的腳踝扭傷、車禍撞擊、跌倒瘀青、剖腹產或手術後留下的疤痕，甚至長期久坐、低頭、壓力過大造成的「習慣性用力」，都可能在這張網上留下痕跡。時間久了，某些地方變得緻密、滑不動、失去彈性；力量傳遞開始繞路，身體只好用歪斜、緊繃、痠麻來撐住你日常的工作與生活──直到最薄弱的角落先撐不住，症狀才在某一天突然爆出來。
因此，本書想告訴你的，不是多背幾塊肌肉的名字，而是重新學會讀懂自己的「張力地圖」（編按：指身體不同部位長期累積的緊繃、拉扯、代償與受力分布狀態）：
• 你的身體哪裡開始「歪」了？
• 哪些地方總是特別「緊」？
• 哪些動作做起來卡、不順？
• 你過去受過什麼傷、留下哪些疤？（這點尤其重要）
當你把這些線索拼起來，你會發現很多疼痛其實只是「結果」，真正的關鍵常藏在更早，甚至更遠的地方。
我知道，當一本書談到筋膜、結締組織、內臟筋膜、神經外筋膜......很容易讓人覺得門檻很高。但我寫這本書的初衷很單純：讓你能立刻上手、確實做得到，而且做了有感。因此，你會發現我並未刻意把每個按壓點都用解剖圖塞滿。比起看起來很專業，我更在乎你能不能在生活中使用，同時也想藉這個機會，跟你聊聊我是怎麼走到筋膜與中醫這條路。
我從小就閱讀大量中醫資料，也看了不少西醫相關書籍，在兩種醫學體系的薰陶下成長。原以為中醫與西醫只是不同的治療方法，直到真正踏入醫學領域後，我才發現，現實遠比我想像的複雜，也和我一直以來的認知不太一樣。
以前讀生理學時，我一直被教導，人體是一個彼此連結、整體運作的系統。然而，真正投入臨床後，我卻發現，治療時的焦點往往只落在單一的病灶，而不是整個人。這讓我開始思考：兩者之間，為什麼會有這麼大的落差？
後來，我接觸許多癌症病人，更深刻感受到這樣的落差。手術完成後，病人往往便出院返家，但回到日常生活後，如何面對生活型態、長期壓力，以及身體整體功能與結構的恢復，未必都會納入後續治療與照護的重點。
明明人的各個器官是相輔相成、各個系統互相幫助的，為什麼在治療時，卻往往只看單一的器官或系統，而較少從整體的角度來思考一個人的健康？
這個困惑成了我後來深入學習筋膜與中醫理論的重要契機。因為筋膜和中醫，是以「整個人」為觀點，不會把人拆成一塊一塊的。我深信，這才是讓人們在接受治療後，能夠活得更好的關鍵所在。
以前在醫院從事護理工作時我就發現，很多主流療法、復健或物理治療，都習慣用「單一肌肉」的框架去思考問題。這樣的思考方式，在某些情況下確實能解決問題，但也有不少疼痛問題，可能無法單純以單一肌肉來做解釋（我這番話並沒有要爭論中西醫孰強孰弱的意思，因為各有厲害、互相不可替代的地方）。
在醫院裡，我也聽過太多人無奈的說，明明檢查結果都沒事，但身體還是有很多不舒服，始終無從被處理好，最後因為這些長期的不舒服而終日鬱鬱寡歡。這讓我意識到，若我們用更宏觀的角度來思考人體，或許就能少一些盲點。我相信，肯定還有一條我們沒發現、能夠使人們身體更健康和舒適的路徑。
我的筋膜調理手法師承林秉毅老師。他曾赴中國深研中醫，亦是臺灣知名中西雙執照、骨傷科泰斗、「結構治療」學派創始人林兩傳醫師的學生。同時，在西醫筋膜學界，他更完整取得了義大利肌筋膜徒手治療（Fascial Manipulation，簡稱FM）一到四階的專業證照。我是在他的帶領下開始接觸筋膜，從觀念建立到實務技術，乃至今日的調理方式，都深受他的指導與栽培。
之後開始經營短影音，是因為如果能拍一些簡單、在家就能做的自我放鬆影片，是不是就能緩解大眾日常的身體不適？我覺得這件事非常有意義。畢竟我的一天也就24小時，能直接幫到的患者真的很有限。但透過影片的方式，可以跨越空間，幫助到更多的人。這也是為什麼我的影片，剪輯一直很簡單、配樂也很普通。我的重點從來不是想賺多少錢或追求多少流量，單純只是想幫助更多人。
你會在書裡看到：為什麼這裡痠、那裡痛，原因常常跟你想的不一樣？什麼是沾黏、筋膜沾黏與氣結？為什麼表面的疤痕可能影響到體內的張力？為什麼脂肪、皮膚與骨膜，也都在筋膜系統中扮演重要角色？從久坐引起的腰痠、坐骨神經壓迫、膝蓋疼痛、足底筋膜炎，到腸胃脹氣、經痛等，你以為不相關的不適，其實都可能透過同一張筋膜張力網相互牽動、彼此影響。
當然，自我照顧不等於自己當醫生。書中也特別整理了筋膜鬆解的禁忌與注意事項，例如懷孕、心血管疾病、術後恢復期、傷口發炎、用藥狀況......哪些情況要更保守、哪些時候應先交由醫療專業判斷。這能讓你在練習時更安全、更踏實，也更清楚什麼時候該停下來。
我想把本書送給每一個在忙碌生活中，仍願意為自己身體停下來的人。願你從這裡開始，慢慢把「痠痛」從人生的背景噪音裡拿掉；不再只處理眼前最吵的那個點，而是找回身體原本該有的協調、空間與彈性。你無須變成專家，你只須更懂自己。
試閱
能坐就不站？小心屁股失憶
我常跟來找我調理的人說：「我寧願你是因為運動過度而腰痛來找我，也不要是因為每天在辦公椅上坐到腰痛才來。」這句話有時會讓他們聽起來不舒服，但這也是現代人必須意識到的問題：運動造成的緊繃，和久坐造成的僵硬，本質完全不同。
很多人以為腰痛只要按摩放鬆就好，但實際上，同一位置的腰痛，背後的原因大不相同。有些人是因為跑馬拉松、重訓或打球，導致肌肉「過度使用」，這時候雖然會覺得肌肉很硬，但仍有活性，經過適度休息就能快速緩解。
另一種腰痛則來自於久坐不動。這種硬不只是肌肉緊繃，而是整個筋膜環境被改變，變得乾燥沒有水分、缺乏彈性，甚至影響神經傳導。一旦形成，就像一棵長期曝晒又缺乏水分的樹，樹皮會逐漸乾裂，等到真的乾裂之後，要再讓它恢復彈性，就沒那麼容易了。
久坐會讓筋膜失去「水分」。還記得前面提到過的透明質酸？筋膜層之間富含透明質酸，它就像潤滑劑一樣，讓筋膜彼此滑動、減少摩擦。如果沒有它，肌肉和筋膜就像黏在一起，無法順暢滑動。
但透明質酸的特性非常依賴「活動」。當你持續活動，它就像清澈的水一樣，保持低黏度，使筋膜各層滑移性都非常良好。但長時間不動、久坐，會讓它失去流動性，逐漸變黏稠甚至聚集成團，形成筋膜沾黏或是氣結。結果就是筋膜之間卡住，肌肉動起來既緊繃又僵硬，甚至還會疼痛。
很多上班族可能都有經驗：早上坐在電腦前工作覺得沒問題，到了下午，甚至不用到下午，腰、肩頸、腿就開始緊繃。這就是透明質酸黏稠化的表現。
而且，當筋膜黏著時，不只肌肉受影響，神經傳導也會變慢。神經就像筋膜裡頭的電線，如果周邊環境僵硬、缺水，訊號傳遞速度就會打折扣。你的很多痠痛，其實都是從這些筋膜緊繃中，慢慢累積而來。
在臨床上，我常用五種東西來比喻不同的筋膜觸感：
• 樹幹：粗糙、乾硬、缺乏水分，按起來幾乎沒有彈性。
• 冷凍麻糬燒：表面硬，但內部還有彈性，只要加熱（活動），就能恢復柔軟。
• 汽車輪胎：健身族群最常見，皮膚緊繃，摸起來有「肌肉很硬」的錯覺，但實際上深層肌肉還是柔軟的。
• 肥皂：大肌肉群上會出現透明質酸聚集，推一推會逐漸變小。
• 乳酪絲：有時會出現在隆乳的假體邊緣，或是在肌間隔上，它並不是真正的肌肉或是肌腱，左右按摩後會逐漸變小。
這五種觸感都屬於硬，但背後的生理狀態完全不同。對治療者來說，手感就像偵探的線索，摸到怎樣的硬度，就需要能夠推測出筋膜與肌肉的狀態。其中最令人頭痛的，就是樹幹型。因為這代表長期缺乏活動，筋膜不但失去滑動性，還喪失水分到一定程度，甚至可能跟內科狀況有關（脾胃、肝臟等）。恢復時間長、進展慢，對病人和治療者來說，都是一大挑戰。
屁股罷工，腰部受罪
過年開工時，來了一位諮詢者。他來的時候，腰不舒服到連走路都困難，左腿更像是有電流竄過般的不適，醫師診斷是椎間盤出問題。偏偏這時候，他的雙胞胎孩子剛出生， 每天要長時間抱小孩、彎腰照顧，結果狀況就變得更嚴重。
檢查時，我發現他的臀肌摸起來完全沒有彈性，就像在摸一根粗糙的木頭。當我用手肘按壓，他自己覺得沒什麼感覺，但我的手肘卻像在摩擦樹皮，有時甚至感覺快要磨破皮， 真的就像是在摩擦樹幹的感覺。
他還有一個很特別的症狀，讓我非常確定，他那樹幹般的臀部、大腿肌肉，與腿不適有關──他的腳皮又乾又厚，甚至龜裂不易癒合。你可能會想，這不就是皮膚乾燥，為什麼會跟腿有電流感有關係，擦擦乳液不就好了？這裡，我來詳細說明原因：
第一，他只有單隻腳皮膚乾燥，而且又剛好是在不舒服的那一邊。如果只是一般乾燥， 應該會雙腳或全身一起乾，不會單邊出現。
第二，循環不良會導致痠麻。神經和其他組織一樣，需要血流供應養分。血流不足時， 神經傳導會變慢，甚至出現異常放電，造成痠、麻、灼熱。
第三，長期缺氧會讓皮膚代謝變差，角質層增厚、膠原蛋白品質下降、透明質酸與水分減少，使皮膚容易龜裂，反覆發炎，更難癒合。
第四，他的臀肌緊繃乾硬，代表下半身血液循環長期不良，這與腿麻、腳皮裂的症狀其實是一體兩面。
在我一次次幫他放鬆臀肌和髂脛束後，他的腰與腿的不適開始逐漸緩解，腳底皮膚裂開的情況也有改善。現在，他甚至可以自在的去打高爾夫球。這個案例讓我深刻體會到：過去我在醫護的教育往往忽略了筋膜，但從筋膜角度來看，很多個案不舒服的症狀，其實都能找到合理的解釋。
運動員最怕聽到的名詞就是「臀肌失憶」（編按：臀大肌是人體體積最大、力量最強的肌肉之一，當臀肌無法正常發力，力量出不來，速度、爆發力與穩定度都會下降）。一般人可能會覺得奇怪：「我的屁股明明還能動，怎麼會失憶？」事實上，只要坐著大約30分鐘， 我們屁股的肌肉就會開始慢慢變硬，反應和力量都下降，做動作時就不容易出力， 也容易讓腰、腿負擔加重。
當你一直都坐著工作、追劇，臀大肌與下方的血管因長時間被壓迫，導致局部血流不足。血流下降→氧氣和營養不足→神經傳導效率下降。結果就是大腦明明下達「用力」的指令，但訊號傳不進去，臀肌就「忘了」要出力。
從筋膜角度來看，這就是久坐造成屁股的肌肉呈現缺氧，甚至會讓透明質酸變黏稠，肌肉和關節之間更不容易滑動。久而久之， 臀肌就進入惡性循環：血流差→代謝差→神經反應慢→不出力→其他部位代償。結果就是腰背痛、骨盆歪斜，甚至膝蓋壓力增加。換句話說，很多人的腰痛不是因為真的老了或退化，而是因為屁股忘了怎麼出力。
筋膜的狀態並不是一夜之間改變的，而是隨著生活方式逐漸累積惡化。剛開始，你的筋膜可能像冷凍麻糬，雖然硬但還能透過活動恢復彈性。隨著你久坐時間越來越長，它會逐漸失去水分，變得粗糙，就像樹幹一樣。
這個過程可能花上數年甚至十幾年，等你真正感覺到痠麻、腰痛時，往往已經是筋膜累積了多年負荷的結果。這也是為什麼我總說：「我寧願你是因為運動過度而腰痛來找我， 也不要是因為每天在辦公椅上坐到腰痛才來。」
運動帶來的緊繃，或許當下症狀更嚴重，但相比久坐的人，他的肌肉、筋膜和代謝狀態都更好，恢復當然就會快許多。所以各位，站起來，動一動吧！
我常跟來找我調理的人說：「我寧願你是因為運動過度而腰痛來找我，也不要是因為每天在辦公椅上坐到腰痛才來。」這句話有時會讓他們聽起來不舒服，但這也是現代人必須意識到的問題：運動造成的緊繃，和久坐造成的僵硬，本質完全不同。
很多人以為腰痛只要按摩放鬆就好，但實際上，同一位置的腰痛，背後的原因大不相同。有些人是因為跑馬拉松、重訓或打球，導致肌肉「過度使用」，這時候雖然會覺得肌肉很硬，但仍有活性，經過適度休息就能快速緩解。
另一種腰痛則來自於久坐不動。這種硬不只是肌肉緊繃，而是整個筋膜環境被改變，變得乾燥沒有水分、缺乏彈性，甚至影響神經傳導。一旦形成，就像一棵長期曝晒又缺乏水分的樹，樹皮會逐漸乾裂，等到真的乾裂之後，要再讓它恢復彈性，就沒那麼容易了。
久坐會讓筋膜失去「水分」。還記得前面提到過的透明質酸？筋膜層之間富含透明質酸，它就像潤滑劑一樣，讓筋膜彼此滑動、減少摩擦。如果沒有它，肌肉和筋膜就像黏在一起，無法順暢滑動。
但透明質酸的特性非常依賴「活動」。當你持續活動，它就像清澈的水一樣，保持低黏度，使筋膜各層滑移性都非常良好。但長時間不動、久坐，會讓它失去流動性，逐漸變黏稠甚至聚集成團，形成筋膜沾黏或是氣結。結果就是筋膜之間卡住，肌肉動起來既緊繃又僵硬，甚至還會疼痛。
很多上班族可能都有經驗：早上坐在電腦前工作覺得沒問題，到了下午，甚至不用到下午，腰、肩頸、腿就開始緊繃。這就是透明質酸黏稠化的表現。
而且，當筋膜黏著時，不只肌肉受影響，神經傳導也會變慢。神經就像筋膜裡頭的電線，如果周邊環境僵硬、缺水，訊號傳遞速度就會打折扣。你的很多痠痛，其實都是從這些筋膜緊繃中，慢慢累積而來。
在臨床上，我常用五種東西來比喻不同的筋膜觸感：
• 樹幹：粗糙、乾硬、缺乏水分，按起來幾乎沒有彈性。
• 冷凍麻糬燒：表面硬，但內部還有彈性，只要加熱（活動），就能恢復柔軟。
• 汽車輪胎：健身族群最常見，皮膚緊繃，摸起來有「肌肉很硬」的錯覺，但實際上深層肌肉還是柔軟的。
• 肥皂：大肌肉群上會出現透明質酸聚集，推一推會逐漸變小。
• 乳酪絲：有時會出現在隆乳的假體邊緣，或是在肌間隔上，它並不是真正的肌肉或是肌腱，左右按摩後會逐漸變小。
這五種觸感都屬於硬，但背後的生理狀態完全不同。對治療者來說，手感就像偵探的線索，摸到怎樣的硬度，就需要能夠推測出筋膜與肌肉的狀態。其中最令人頭痛的，就是樹幹型。因為這代表長期缺乏活動，筋膜不但失去滑動性，還喪失水分到一定程度，甚至可能跟內科狀況有關（脾胃、肝臟等）。恢復時間長、進展慢，對病人和治療者來說，都是一大挑戰。
屁股罷工，腰部受罪
過年開工時，來了一位諮詢者。他來的時候，腰不舒服到連走路都困難，左腿更像是有電流竄過般的不適，醫師診斷是椎間盤出問題。偏偏這時候，他的雙胞胎孩子剛出生， 每天要長時間抱小孩、彎腰照顧，結果狀況就變得更嚴重。
檢查時，我發現他的臀肌摸起來完全沒有彈性，就像在摸一根粗糙的木頭。當我用手肘按壓，他自己覺得沒什麼感覺，但我的手肘卻像在摩擦樹皮，有時甚至感覺快要磨破皮， 真的就像是在摩擦樹幹的感覺。
他還有一個很特別的症狀，讓我非常確定，他那樹幹般的臀部、大腿肌肉，與腿不適有關──他的腳皮又乾又厚，甚至龜裂不易癒合。你可能會想，這不就是皮膚乾燥，為什麼會跟腿有電流感有關係，擦擦乳液不就好了？這裡，我來詳細說明原因：
第一，他只有單隻腳皮膚乾燥，而且又剛好是在不舒服的那一邊。如果只是一般乾燥， 應該會雙腳或全身一起乾，不會單邊出現。
第二，循環不良會導致痠麻。神經和其他組織一樣，需要血流供應養分。血流不足時， 神經傳導會變慢，甚至出現異常放電，造成痠、麻、灼熱。
第三，長期缺氧會讓皮膚代謝變差，角質層增厚、膠原蛋白品質下降、透明質酸與水分減少，使皮膚容易龜裂，反覆發炎，更難癒合。
第四，他的臀肌緊繃乾硬，代表下半身血液循環長期不良，這與腿麻、腳皮裂的症狀其實是一體兩面。
在我一次次幫他放鬆臀肌和髂脛束後，他的腰與腿的不適開始逐漸緩解，腳底皮膚裂開的情況也有改善。現在，他甚至可以自在的去打高爾夫球。這個案例讓我深刻體會到：過去我在醫護的教育往往忽略了筋膜，但從筋膜角度來看，很多個案不舒服的症狀，其實都能找到合理的解釋。
運動員最怕聽到的名詞就是「臀肌失憶」（編按：臀大肌是人體體積最大、力量最強的肌肉之一，當臀肌無法正常發力，力量出不來，速度、爆發力與穩定度都會下降）。一般人可能會覺得奇怪：「我的屁股明明還能動，怎麼會失憶？」事實上，只要坐著大約30分鐘， 我們屁股的肌肉就會開始慢慢變硬，反應和力量都下降，做動作時就不容易出力， 也容易讓腰、腿負擔加重。
當你一直都坐著工作、追劇，臀大肌與下方的血管因長時間被壓迫，導致局部血流不足。血流下降→氧氣和營養不足→神經傳導效率下降。結果就是大腦明明下達「用力」的指令，但訊號傳不進去，臀肌就「忘了」要出力。
從筋膜角度來看，這就是久坐造成屁股的肌肉呈現缺氧，甚至會讓透明質酸變黏稠，肌肉和關節之間更不容易滑動。久而久之， 臀肌就進入惡性循環：血流差→代謝差→神經反應慢→不出力→其他部位代償。結果就是腰背痛、骨盆歪斜，甚至膝蓋壓力增加。換句話說，很多人的腰痛不是因為真的老了或退化，而是因為屁股忘了怎麼出力。
筋膜的狀態並不是一夜之間改變的，而是隨著生活方式逐漸累積惡化。剛開始，你的筋膜可能像冷凍麻糬，雖然硬但還能透過活動恢復彈性。隨著你久坐時間越來越長，它會逐漸失去水分，變得粗糙，就像樹幹一樣。
這個過程可能花上數年甚至十幾年，等你真正感覺到痠麻、腰痛時，往往已經是筋膜累積了多年負荷的結果。這也是為什麼我總說：「我寧願你是因為運動過度而腰痛來找我， 也不要是因為每天在辦公椅上坐到腰痛才來。」
運動帶來的緊繃，或許當下症狀更嚴重，但相比久坐的人，他的肌肉、筋膜和代謝狀態都更好，恢復當然就會快許多。所以各位，站起來，動一動吧！
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