Vegan無肉新食尚！全植物蔬食料理100道
活動訊息
內容簡介
★營養×可口×豐盛×時尚，在家輕鬆烹調出讓身體健康、對環境友善的新食代蔬食料理
★全原型食材×零人工添加×百變創意搭配，巧用當季新鮮食材品味視覺與味覺兼具的蔬食饗宴
★打破素食選擇有限、寡淡乏味的刻板印象，蔬食料理達人不藏私100道色香味俱全創意蔬食料理全公開
手把手帶您進入全植物飲食的世界，享受全新食感的蔬食料理樂趣
多樣化的當季食材搭配，藉由舒心零負擔的全植料理讓身體吸收全方位營養
建立常備蔬食食材庫×日常食材聰明收納儲存法×基本食材提前製作技法，
多年祕笈無私分享，讓全植物蔬食料理製作更加輕鬆愜意！
本書中100道蔬食料理打破素食寡淡乏味的刻板印象，讓色香味形俱全的創意全植物料理豐富您的餐桌。追隨四季的律動，選擇常見的應季新鮮食材製作全植物料理，開啟與自然萬物的連接。多樣化搭配蔬果、豆類、穀物、堅果、種子，採用適度、少加工的烹飪方式，滿足人體日常所需，透過全方位的營養浸潤滋養您的身心靈。
除了營養豐富的全植物料理碗，各種沙拉、麵條、飯糰、甜點、飲品一應俱全。建立食材庫、自製基本食材和日常食材收納方法讓製作全蔬食料理更輕鬆。誘人的色彩搭配，精緻的擺盤設計，讓每一餐都是視覺和味覺的雙重享受。
全植物飲食選擇新鮮蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果、種子作為食材，不使用肉、魚、奶、蛋和蜂蜜，是一種對環境友好、對人身心健康有益、對動物友愛的潮流飲食生活方式。
本書依據科學的全植物飲食搭配原則，以四季劃分章節，分享了100道用當季食材製作的創意蔬食料理，滿足日常身體所需營養。作者期待透過本書，讓讀者得到植物飲食的滋養，用健康天然的食物平衡身心，並選擇更健康、綠色、和諧的生活方式。
◎為什麼要選擇全植物飲食？
這種飲食生活方式能夠令人身心清爽暢快，無不適感產生，既能平衡營養，對動物和環境友好，又無須刻意勉強自己即可做到。
◎會不會營養不足？
全植物飲食遵循多樣化攝取和科學搭配的原則，目前已經有專業書籍和科學研究資料表明，全植物飲食不會導致營養不良。不過需要經過系統學習，了解基本營養學知識、植物食材知識、植物性飲食搭配原則和烹飪技巧，並做好食材庫儲備，即可循序漸進地實踐。千萬不要盲目嘗試，以免引起身體不適。
◎如何做到多樣化攝取？
多樣化攝取就是每日要有水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和全穀類（如燕麥、糙米、藜麥等）這些食物的攝入。儘量每天選擇多種顏色的蔬菜，堅持每天一小把堅果等，還要額外補充維生素B12、維生素D，另外輔之以適度的運動，步行、日光浴等均是較好的選擇。
◎全植物飲食與家人的飲食習慣如何融合？
日常可以多做幾種菜式，一開始可能會覺得有些麻煩，但慢慢會摸索出適合各自的方法。最重要的一點是要尊重家人的飲食習慣，才能做到互相體諒和理解，一家人能每日在一起吃飯，就是美好和幸福。
目錄
目錄
飲食新風潮—全植物飲食介紹…8
建立天然植物食材庫…10
日常儲存收納食材的方法…12
快速製作全植碗…14
自製全植物飲食基本食材…16
◎春
食事
全植飯糰…26
血橙蔬果杯…27
春之蔬
醃小竹筍…29
春花血橙沙拉…30
小馬鈴薯藜麥沙拉…32
芝麻菜豆子沙拉…33
涼拌蘆筍…34
蘆筍活力沙拉…36
炸春菜…37
枸杞葉蠶豆泥佐麵包條…38
春菜餃子…40
烤春捲配生菜葡萄乾油醋汁沙拉…42
菠菜全植鬆餅…44
香椿全麥薄餅…45
槐花全麥餅…46
蠶豆松茸義大利麵…47
春筍蔥油蕎麥麵…48
水芹菜羊肚菌湯麵…50
豌豆尖煮鮮米粉…51
鮮豌豆散壽司飯…52
春蔬全植拌飯佐青椒天貝醬…54
香烤抱子甘藍全植碗…56
◎夏
食事
全植酸辣粉絲…62
夏之蔬
生薑薄荷醬汁漬藕尖…65
小扁豆咖哩茄子…66
紫蘇葉茄子天貝卷…68
大青椒蔬菜杯…70
玉米藜麥沙拉…72
番茄迷迭香沙拉…74
南瓜葉包藜麥飯…76
玉米蔬食碗…78
茄子馬鈴薯三明治…80
雙茄紅醬辣義大利麵…82
烤四季豆全植螺旋義大利麵…84
毛豆全植義大利麵…86
小扁豆醬汁拌麵…88
彩虹鬆餅…90
羽衣甘藍捲餅…92
天貝全植碗…94
青豆香菇糙米飯糰全植碗…96
開始享受「果蔬盛宴」吧
芭樂酪梨沙拉…100
鳳梨蘆筍沙拉…102
酪梨小黃瓜沙拉…104
芒果羅勒沙拉…106
杏桃沙拉…108
黃桃沙拉…109
夏日果昔能量碗…110
◎秋
食事
橘子全植乳酪…116
肉桂植物奶茶…116
石榴黑巧克力…117
秋之蔬
鷹嘴豆丸…119
酪梨南瓜花捲…120
香菇釀小扁豆…122
南瓜泥藕夾…123
無花果沙拉佐桂花油醋汁…124
石榴莓果全植沙拉…126
西柚酪梨沙拉…128
豆皮捲佐香菜辣醋醬汁…130
茼蒿泥配炸物…132
秋蔬果散壽司飯…134
桂花柿子餅…136
南瓜全植蛋糕…138
紅薯壽司…139
菠菜酪梨義大利麵…140
照燒桃膠全植碗…141
紅薯全植碗佐羅勒全植沙拉醬…142
羊棲菜藕片全植碗…144
腰果香菇糙米飯糰全植碗…146
椰子油貝貝南瓜全植碗…148
豆腐香菇排全植碗…150
◎冬
食事
草莓豆腐時蔬串串…156
紅薯小扁豆泥紅椒杯…156
冬日時蔬佐鷹嘴豆泥開心果醬…157
冬之蔬
羽衣甘藍草莓沙拉…159
冬日蔬果熱沙拉佐開心果泥…160
冬日時蔬素咖哩…161
胡蘿蔔小扁豆燉菜…162
烤胡蘿蔔佐酪梨奶油醬汁…164
紅心蘿蔔三色藜麥碗…166
烤松子青花筍…168
時蔬什錦泡菜碗…170
紅腰豆豆腐排蔬菜碗…172
芋頭片佐酪梨泥…174
烤冬筍豌豆素奶油醬通心麵…176
鷹嘴豆冬筍義大利麵佐東方紅椒醬汁…178
鷹嘴豆全植白醬義大利麵…180
薑黃全植餅…181
菌菇全植餃子佐青花菜泥…182
高麗菜糙米捲…184
紫玉蘿蔔天貝酪梨拌飯…186
炸抱子芥菜青豆飯糰全植碗…188
冬日植物奶…190
序／導讀
致熱愛生活的你
我從未想過可以出一本美食書，直至有一天收到出版社的邀稿。雖然我不是專業廚師，但日常卻天天與食物打交道。我喜歡選擇自然種植的植物性食材，設計食譜，烹飪製作並拍攝記錄，然後把它變成滋養身心的一餐，這便是我的日常工作和生活。
也許你會問我，為什麼會選擇全植物飲食這種飲食方式？這純屬是一種個人意願，沒有身體哪裡不舒服等因素，就是認為它很適合。我已經持續多年踐行這種飲食方式，從一開始不知道怎麼吃，到翻看大量相關書籍，再到學習專業課程，精進廚藝，一切都自然而然。我覺得全植物飲食踐行起來也並不是那麼難，從開始的些許不安到坦然接受，再到忠實的踐行者，進而成為一名全植物飲食推廣者，全都源於它給我帶來的滋養。全植物飲食是一種對環境友好、對動物友愛、對身心有益的潮流飲食生活方式。在此過程中，我不但可以好好吃飯，還能和美好的事物及有趣的人相遇。全植物飲食不僅是對身體的滋養，更是對心靈的療癒。
當你讀到這本書的時候，你已經進入了全植物飲食的新世界。書中提供的食譜不含奶、蛋、肉及蜂蜜，所有的料理都是由新鮮蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果、種子組成的，每一道都是新鮮和健康的，能給人帶來身心的愉悅。全植物飲食的原則是儘量多樣化攝取，保證營養全面。書中食譜所用食材豐富多樣，雖然準備起來有點複雜，但採用了比較簡單的烹飪手法來凸顯食材的自然風味。我比較推薦用時令且色彩繽紛的蔬果去製作創意植物料理，大家可以盡情根據本地的時令食材自由搭配，變化出各種不同的組合，這也是料理的另一種樂趣吧。至於食材的準備方面，書中介紹了如何建立食材庫和食材收納方法，大部分需要儲備的食材都是經常會用到的，有興趣踐行自然會摸索出適合自己的方法。
本書內容是以四季劃分章節的。大自然孕育萬物，而春夏秋冬四季更替中的食材最為奇妙，不同季節生長出不同的作物，成為盤中餐，滋養著身心。我一直追隨著四季的律動，搜尋食材的線索，設計創作全植物料理，在四季食物裡尋找到我的「詩與遠方」。看似與蔬果打交道是很簡單的事，實則有如開啟與自然萬物的連接，這讓我身體輕盈、心境平和。
四季流轉，日復一日，年復一年，透過踐行全植物飲食，我享受著平靜和滿足。願看到這本書的你，也可以感知到這份平靜。你真不必為此突然改變多年來的飲食習慣，能偶爾拿起書，給家人和朋友來烹飪一道植物料理，或許在偶然之間，能讓你的身心感受到輕盈和放鬆。世間的飲食生活方式多種多樣，我尊重每個人的選擇，全植物飲食只是其中的選項之一，如被你選中，是幸事，相信你也會從中受益並感受到它的美好。但願本書在你隨手翻閱時，能增添一絲你對全植物料理的靈感。
恩 槿
試閱
建立天然植物食材庫
全植物飲食遵循多樣化的攝取原則，來保證每日身體所需營養。如果你要試做本書中的全植物料理，第一步就是要先建立植物食材庫。要有一些耐心，慢慢儲備。
如何建立天然植物食材庫
‧儘量遵循「選擇自然農法種植或有機食材」的選購原則。
‧新鮮食材儘量在本地購買，按當季時令選擇。
‧需長期儲備的主要是乾性食材，可儲備一個季度或半年的量。
‧建立乾性食材空間，準備密封罐及日期貼。食材購買後，用密封罐裝好並註明保質期，存放入專用食材櫃，並養成定期整理食材的習慣。
‧建立新鮮香料小花園，比如在陽臺種植羅勒、迷迭香、薄荷、食用花卉等，不需要太大的地方。
‧香辛調味料可以增添全植物料理的口感和風味，可以盡可能多樣地儲備。
‧植物油可儲備多種類型的小瓶裝，不僅能豐富料理的滋味，還能攝取多樣的營養。
食材庫常備清單
‧豆類：鷹嘴豆、小扁豆、紅腰豆、豌豆、黃豆、黑豆、芸豆等。
‧豆製品：納豆、天貝、豆皮、豆筍等。
‧堅果：核桃、腰果、杏仁、松子、葵花子等。
‧種子：奇亞籽、亞麻籽、南瓜子、火麻仁籽、藜麥、芝麻等。
‧穀物：糙米、燕麥、小米、蕎麥、紫米等。
‧麵條和麵粉：全麥義大利麵、全麥麵粉、蕎麥麵、鷹嘴豆粉等。
‧乾菇：香菇、猴頭菇、茶樹菇、牛肝菌、羊肚菌等。
‧海藻：昆布、海苔、羊棲菜、海帶、紫菜等。
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