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內容簡介
＼追蹤超過57萬人YouTubea人氣營養師 粉絲敲碗上市／
一次做完5天份，營養滿分！直接冷凍，享用前微波
在公司吃的便當、晚回家時的晚餐、給出門家人享用的餐點等
「省時」X「省錢」X「營養均衡」的美味提案
◆登載2025年4月的早間資訊節目《THE TIME》成為熱門話題！◆
＜＜＜＜超人氣便當書，上市銷售突破2萬冊＞＞＞
〈不需要再為了做便當而早起〉
〈晚回家萬分疲倦也只要微波一下就能吃〉
〈營養師打造的菜單，模仿著做就能達到營養均衡〉
〈食譜簡單且材料不會過剩，不擅長烹飪也沒問題〉
不需要再煩惱每天的餐點
沒有空每天做飯……／在意餐費及營養均衡問題……
這些煩惱，冷凍便當都能幫你解決！
────◆為什麼一次要做完平日5天份的便當◆────
一次做完5餐份量的冷凍便當。煮飯、做菜，裝進保鮮盒裡，這些步驟不管做1個還是做5個便當都一樣。只要一次做5個相同的便當，那麼就再也不需要每天早起做便當了，也可以作為工作時的午餐、或者晚回家不想做飯時的晚餐。
────◆營養師打造的營養均衡優質菜單◆────
作者自己也不是熱愛料理下廚的人，所以思考食譜的標準就是「如何做才能輕鬆完成」。只用一個平底鍋或微波爐，讓烹調工作變得非常單純，設計食譜的時候除了做起來簡單又好吃以外，也將營養的理想均衡狀態考量在內。不管是烹調初學者或是忙到無法自己下廚的人，都能夠輕鬆做出營養均衡的便當。
────◆在冷凍狀態下攜帶出門，衛生方面也令人安心◆────
便當做完後，全部冷凍保存。帶出門的時候早上就維持冷凍狀態放進保冷袋裡，享用之前再用微波爐解凍，就可以品嘗剛出爐的美味。因為是冷凍狀態下攜帶出門，優點就是可以抑制常溫下會繁衍的食物中毒細菌，還可以吃到一般便當不太可能攜帶的燉煮菜色或燉飯。
────◆一餐約日幣兩百！節約金錢與時間◆────
本書介紹的便當，一餐材料合計金額大概是日幣兩百（不包含飯和調味料）。菜色都是一些冷凍過還是很好吃、連吃五天也不會覺得厭煩的經典便當食譜。一次做完大份量，精準使用食材也不會浪費，原先需要5次的烹調時間和清洗鍋碗瓢盆的時間都減少到剩下1次，最令人開心的就是可以同時節約時間和金錢。
本書特色
1.專業營養師的飲食建議，在享受美味的同時，也兼顧健康的均衡。每一個便當都詳列營養成分，方便攝取份量的控管。
2.每一個便當的製作都以省時省錢為基礎概念設計，即使廚房新手也能輕鬆上手。每一個便當的解凍（冷凍/冷藏）微波時間清楚標示。
一次做完5天份，營養滿分！直接冷凍，享用前微波
在公司吃的便當、晚回家時的晚餐、給出門家人享用的餐點等
「省時」X「省錢」X「營養均衡」的美味提案
◆登載2025年4月的早間資訊節目《THE TIME》成為熱門話題！◆
＜＜＜＜超人氣便當書，上市銷售突破2萬冊＞＞＞
〈不需要再為了做便當而早起〉
〈晚回家萬分疲倦也只要微波一下就能吃〉
〈營養師打造的菜單，模仿著做就能達到營養均衡〉
〈食譜簡單且材料不會過剩，不擅長烹飪也沒問題〉
不需要再煩惱每天的餐點
沒有空每天做飯……／在意餐費及營養均衡問題……
這些煩惱，冷凍便當都能幫你解決！
────◆為什麼一次要做完平日5天份的便當◆────
一次做完5餐份量的冷凍便當。煮飯、做菜，裝進保鮮盒裡，這些步驟不管做1個還是做5個便當都一樣。只要一次做5個相同的便當，那麼就再也不需要每天早起做便當了，也可以作為工作時的午餐、或者晚回家不想做飯時的晚餐。
────◆營養師打造的營養均衡優質菜單◆────
作者自己也不是熱愛料理下廚的人，所以思考食譜的標準就是「如何做才能輕鬆完成」。只用一個平底鍋或微波爐，讓烹調工作變得非常單純，設計食譜的時候除了做起來簡單又好吃以外，也將營養的理想均衡狀態考量在內。不管是烹調初學者或是忙到無法自己下廚的人，都能夠輕鬆做出營養均衡的便當。
────◆在冷凍狀態下攜帶出門，衛生方面也令人安心◆────
便當做完後，全部冷凍保存。帶出門的時候早上就維持冷凍狀態放進保冷袋裡，享用之前再用微波爐解凍，就可以品嘗剛出爐的美味。因為是冷凍狀態下攜帶出門，優點就是可以抑制常溫下會繁衍的食物中毒細菌，還可以吃到一般便當不太可能攜帶的燉煮菜色或燉飯。
────◆一餐約日幣兩百！節約金錢與時間◆────
本書介紹的便當，一餐材料合計金額大概是日幣兩百（不包含飯和調味料）。菜色都是一些冷凍過還是很好吃、連吃五天也不會覺得厭煩的經典便當食譜。一次做完大份量，精準使用食材也不會浪費，原先需要5次的烹調時間和清洗鍋碗瓢盆的時間都減少到剩下1次，最令人開心的就是可以同時節約時間和金錢。
本書特色
1.專業營養師的飲食建議，在享受美味的同時，也兼顧健康的均衡。每一個便當都詳列營養成分，方便攝取份量的控管。
2.每一個便當的製作都以省時省錢為基礎概念設計，即使廚房新手也能輕鬆上手。每一個便當的解凍（冷凍/冷藏）微波時間清楚標示。
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飯匙媽媽食光札記
趙函穎營養師｜晨光健康營養專科諮詢中心院長
飯匙媽媽食光札記
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目錄
前言
Prologue 何謂阿杉的冷凍便當？
關於營養
關於本書中使用的工具
裝便當、做便當訣竅
冷凍時注意事項
解凍時注意事項
人氣冷凍便當Top 3
Top 1 菇菇絞肉便當
Top 2 焗烤肉醬飯便當
Top 3 薑燒豬肉便當
Part 1 肉類便當
番茄燉煮雞肉便當
奶油咖哩雞便當
韓式辣醬雞便當
和風味噌炒雞便當
蔥鹽雞便當
印度烤雞便當
蛋包飯便當
奶油燉雞便當
辣炒雞便當
照燒茄子雞肉便當
炊飯便當
烤雞肉便當
雞肉蛋鬆便當
打拋雞便當
絞肉菇菇燉飯便當
雞肉丸子便當
韓式拌飯便當
起司漢堡排便當
味噌炒豬肉便當
甜鹹檸檬炒豬肉便當
中華豬肉飯便當
麻婆茄子便當
麻婆絞肉便當
乾炒咖哩便當
茄汁豬肉便當
油豆腐絞肉便當
起司燉飯便當 Part 2 魚類便當
三色海苔便當
烤魚便當
美乃滋鮭魚便當
鯖魚鬆便當
鮪魚排便當
鮪魚鬆便當
糖醋鱈魚便當
鯖魚罐頭炊飯便當
鯖魚罐頭金平便當
Part 3 麵類便當
和風菇菇義大利麵便當
拿坡里義大利麵便當
蔥鹽烏龍麵便當
蛋包麵便當
Column 1
提升營養價值&降低鹽份的秘訣
冷凍便當的經典角色
Column 2
5分鐘就能做好營養滿分的
早餐食譜
Column 3
回家花個10分鐘就能吃到熱火鍋
冷凍鍋套組
Column 4
搭配早餐、晚餐或者裝入保溫湯罐帶便當
冷凍湯品
基本番茄湯／雞肉與夏季蔬菜湯／
擔擔麵風味湯／豬肉味噌湯
Column 5
一次做許多口味存放
冷凍飯糰
沙丁魚紫蘇葉飯糰／蔥鮭飯糰／
毛豆鹽昆布飯糰／竹輪海苔飯糰／
梅子紫蘇飯糰／起司柴魚飯糰／
雞肉鬆飯糰／烤飯糰
Prologue 何謂阿杉的冷凍便當？
關於營養
關於本書中使用的工具
裝便當、做便當訣竅
冷凍時注意事項
解凍時注意事項
人氣冷凍便當Top 3
Top 1 菇菇絞肉便當
Top 2 焗烤肉醬飯便當
Top 3 薑燒豬肉便當
Part 1 肉類便當
番茄燉煮雞肉便當
奶油咖哩雞便當
韓式辣醬雞便當
和風味噌炒雞便當
蔥鹽雞便當
印度烤雞便當
蛋包飯便當
奶油燉雞便當
辣炒雞便當
照燒茄子雞肉便當
炊飯便當
烤雞肉便當
雞肉蛋鬆便當
打拋雞便當
絞肉菇菇燉飯便當
雞肉丸子便當
韓式拌飯便當
起司漢堡排便當
味噌炒豬肉便當
甜鹹檸檬炒豬肉便當
中華豬肉飯便當
麻婆茄子便當
麻婆絞肉便當
乾炒咖哩便當
茄汁豬肉便當
油豆腐絞肉便當
起司燉飯便當 Part 2 魚類便當
三色海苔便當
烤魚便當
美乃滋鮭魚便當
鯖魚鬆便當
鮪魚排便當
鮪魚鬆便當
糖醋鱈魚便當
鯖魚罐頭炊飯便當
鯖魚罐頭金平便當
Part 3 麵類便當
和風菇菇義大利麵便當
拿坡里義大利麵便當
蔥鹽烏龍麵便當
蛋包麵便當
Column 1
提升營養價值&降低鹽份的秘訣
冷凍便當的經典角色
Column 2
5分鐘就能做好營養滿分的
早餐食譜
Column 3
回家花個10分鐘就能吃到熱火鍋
冷凍鍋套組
Column 4
搭配早餐、晚餐或者裝入保溫湯罐帶便當
冷凍湯品
基本番茄湯／雞肉與夏季蔬菜湯／
擔擔麵風味湯／豬肉味噌湯
Column 5
一次做許多口味存放
冷凍飯糰
沙丁魚紫蘇葉飯糰／蔥鮭飯糰／
毛豆鹽昆布飯糰／竹輪海苔飯糰／
梅子紫蘇飯糰／起司柴魚飯糰／
雞肉鬆飯糰／烤飯糰
試閱
前言
我是一位營養師，所以有很多人找我諮詢餐點和營養相關事宜。在這些諮詢的過程中，發現有很多工作量大的人都抱持著「太忙了根本無暇顧及飲食」這樣的共同煩惱。我自己也曾經是上班族，體驗過從早忙到晚的情況；儘管我是一位營養師，卻不是非常喜歡下廚。
社會上有各式各樣的食譜和養生方法，但不是每個人都有時間和金錢可以耗費在飲食方面。於是，我不斷摸索是否有方法不需要花費太多工夫就能完善調整飲食生活，最後得到的答案就是「冷凍便當」這個概念，透過YouTube 將這個概念傳達給大家。
這本書想要傳達的理念，就是揮別「餐點要每天製作才能夠維持健康」這種既定觀念，希望大家能夠更加輕鬆面對每一餐。我的食譜是盡可能達到兼顧營養美味及輕鬆製作，雖然不是吃了就可以變健康的魔法食物，但只要試著製作冷凍便當後感受到：
○ 不會在做飯的時候覺得有壓力
○ 不需要煩惱到底要吃什麼
○ 因為每星期做一次便當，所以烹飪能力進步了
這些優點的話，你的身心肯定都發生了好的變化。
本書原書名「からだにいい」（有益健康）這個詞彙，包含了忙於工作或家事的社會人士也能夠輕輕鬆鬆持續自己下廚，因此可以一直維持健康的意思。我們的身體是用食物打造出來的，還請一起過個輕鬆的下廚生活吧？
何謂阿杉的冷凍便當？
●1 一次做完平日5 天份的便當
一次做完5餐分量的冷凍便當，不管是煮飯、做菜、裝進保鮮盒裡，這些步驟做1個還是做5個便當都一樣。只要一次做5個相同的便當，那麼就再也不需要每天早起做便當了。也可以作為遠端工作時的午餐，或者晚歸回家不想做飯時的晚餐。
●2 營養師打造的營養均衡優質菜單
對我來說，其實料理也是「與其做不如吃」的事情，所以食譜設計的標準就是「如何才能輕鬆做完」。只用一個平底鍋或微波爐，讓烹調工作變得非常單純。構思食譜的時候除了做起來簡單又好吃以外，也將理想的營養均衡狀態考量在內。不管是烹飪初學者或是忙到無法自己下廚的人，都能輕鬆做出營養均衡的便當。
●3 在冷凍狀態下攜帶出門，衛生方面也令人安心
便當做完後全部冷凍保存。帶去公司的時候，早上就維持冷凍的狀態放進保冷袋裡，要享用之前再使用微波爐解凍，就可以品嘗到剛出爐的美味。因為是冷凍狀態下攜帶出門，優點就是可以抑制常溫下會繁衍的食物中毒細菌，還可以吃到一般便當不太可能攜帶的燉煮菜色或燉飯。
●4一餐約200日圓！金錢和時間都省了
本書刊載的便當，一餐材料合計金額大概是200日圓（不包含飯和調味料）！都是一些冷凍過還是很好吃、連吃五天也不會覺得膩的經典菜色便當。一次做完，所以食材也不會有剩，原先需要五次的烹調和清洗鍋碗瓢盆的時間都減少到剩下一次，最令人開心的就是可以同時節約時間和金錢。
接下來介紹YouTube 上大受歡迎的食譜！
人氣冷凍便當Top 3
【菇菇絞肉便當】
材料 5 餐份
豬絞肉…400g
鴻禧菇（剝開）…1 袋（100g）
金針菇（切碎）…1/2 袋（100g）
細蔥（切末）…1/2 袋（50g）
紅辣椒（切圓片）…適量
A 醬油…3 大匙
酒…2大匙
味醂…2 大匙
砂糖…1 大匙
薑（磨）…1/2 大匙
鹽…1小匙
沙拉油…1 大匙
糯麥飯…170g×5（約2.5 杯）
●冷凍解凍5分●冷藏解凍3分
在YouTube 上播放超過120萬次的超受歡迎菜色。
大量使用低熱量且食物纖維豐富的金針菇，菇類在冷凍過後會更加美味，非常適合用來做冷凍便當。
菇類在解凍過後依然能夠維持口感，重點在於烹調時不要過度加熱。
1。將沙拉油放入平底鍋以中火加熱，拌炒鴻禧菇和金針菇後起鍋。
2。將絞肉放進剛才的平底鍋中，以中火拌炒。再將1 的菇類放回鍋中一起炒。
3。加入蔥花、紅辣椒片拌炒。
4。將拌好的A倒入鍋中與所有材料攪拌調味。再加鹽調整口味。
5。將配菜放在已經裝在保鮮盒中的糯麥飯上。【番茄燉煮雞肉便當】
溶入大量洋蔥甘甜與鴻禧菇鮮美的番茄燉煮料理。雖然是西餐風格，但有用醬油調整口味，所以搭配飯類一樣很棒。花椰菜的花莖比花球部分含有更多鉀與鋅。只要確實燉煮熟軟一樣美味，還請務必連同花莖一起使用。
●材料（5 餐份）
雞胸肉（切成一口大小）…2 片（600g）
酒…1大匙
鹽…1/2 小匙
太白粉…2 大匙
洋蔥（切薄片）…1 顆
鴻禧菇（剝開）…1 袋（100g）
花椰菜（花梗也可以使用。將花梗和花球分開，切
成容易食用的大小）…1/2 顆（100g）
番茄罐頭（切片番茄）…1 罐（400g）
A 砂糖…2 大匙
醬油…2 大匙
味醂…2 大匙
高湯粉…2 小匙
蒜泥（管裝）…2 〜3cm 分
沙拉油…1 大匙
糯麥飯…170g×5（約2.5 杯）
1.用酒和鹽搓揉雞肉，再用太白粉抓一抓。
2.將沙拉油倒入平底鍋，以中火加熱，放入1的雞肉，煎的時候盡量不要移動。煎至上焦色後就加入洋蔥、鴻禧菇、花椰菜的莖一起拌炒。
3.加入番茄罐頭和拌好的A，蓋上鍋蓋，燉煮5 分鐘左右。
4.取下鍋蓋，再繼續燉煮5分鐘左右。將糯麥飯裝在保鮮盒的一半位置，盒子另一半鋪好烘焙紙，再盛裝番茄燉
煮雞肉。
5.把花椰菜的花球擺放在平底鍋中，加入200ml 的水（分量外），蓋上鍋蓋開中火。沸騰後繼續蒸煮約一分半鐘，再取出瀝乾水分。放入4的便當裡。
我是一位營養師，所以有很多人找我諮詢餐點和營養相關事宜。在這些諮詢的過程中，發現有很多工作量大的人都抱持著「太忙了根本無暇顧及飲食」這樣的共同煩惱。我自己也曾經是上班族，體驗過從早忙到晚的情況；儘管我是一位營養師，卻不是非常喜歡下廚。
社會上有各式各樣的食譜和養生方法，但不是每個人都有時間和金錢可以耗費在飲食方面。於是，我不斷摸索是否有方法不需要花費太多工夫就能完善調整飲食生活，最後得到的答案就是「冷凍便當」這個概念，透過YouTube 將這個概念傳達給大家。
這本書想要傳達的理念，就是揮別「餐點要每天製作才能夠維持健康」這種既定觀念，希望大家能夠更加輕鬆面對每一餐。我的食譜是盡可能達到兼顧營養美味及輕鬆製作，雖然不是吃了就可以變健康的魔法食物，但只要試著製作冷凍便當後感受到：
○ 不會在做飯的時候覺得有壓力
○ 不需要煩惱到底要吃什麼
○ 因為每星期做一次便當，所以烹飪能力進步了
這些優點的話，你的身心肯定都發生了好的變化。
本書原書名「からだにいい」（有益健康）這個詞彙，包含了忙於工作或家事的社會人士也能夠輕輕鬆鬆持續自己下廚，因此可以一直維持健康的意思。我們的身體是用食物打造出來的，還請一起過個輕鬆的下廚生活吧？
何謂阿杉的冷凍便當？
●1 一次做完平日5 天份的便當
一次做完5餐分量的冷凍便當，不管是煮飯、做菜、裝進保鮮盒裡，這些步驟做1個還是做5個便當都一樣。只要一次做5個相同的便當，那麼就再也不需要每天早起做便當了。也可以作為遠端工作時的午餐，或者晚歸回家不想做飯時的晚餐。
●2 營養師打造的營養均衡優質菜單
對我來說，其實料理也是「與其做不如吃」的事情，所以食譜設計的標準就是「如何才能輕鬆做完」。只用一個平底鍋或微波爐，讓烹調工作變得非常單純。構思食譜的時候除了做起來簡單又好吃以外，也將理想的營養均衡狀態考量在內。不管是烹飪初學者或是忙到無法自己下廚的人，都能輕鬆做出營養均衡的便當。
●3 在冷凍狀態下攜帶出門，衛生方面也令人安心
便當做完後全部冷凍保存。帶去公司的時候，早上就維持冷凍的狀態放進保冷袋裡，要享用之前再使用微波爐解凍，就可以品嘗到剛出爐的美味。因為是冷凍狀態下攜帶出門，優點就是可以抑制常溫下會繁衍的食物中毒細菌，還可以吃到一般便當不太可能攜帶的燉煮菜色或燉飯。
●4一餐約200日圓！金錢和時間都省了
本書刊載的便當，一餐材料合計金額大概是200日圓（不包含飯和調味料）！都是一些冷凍過還是很好吃、連吃五天也不會覺得膩的經典菜色便當。一次做完，所以食材也不會有剩，原先需要五次的烹調和清洗鍋碗瓢盆的時間都減少到剩下一次，最令人開心的就是可以同時節約時間和金錢。
接下來介紹YouTube 上大受歡迎的食譜！
人氣冷凍便當Top 3
【菇菇絞肉便當】
材料 5 餐份
豬絞肉…400g
鴻禧菇（剝開）…1 袋（100g）
金針菇（切碎）…1/2 袋（100g）
細蔥（切末）…1/2 袋（50g）
紅辣椒（切圓片）…適量
A 醬油…3 大匙
酒…2大匙
味醂…2 大匙
砂糖…1 大匙
薑（磨）…1/2 大匙
鹽…1小匙
沙拉油…1 大匙
糯麥飯…170g×5（約2.5 杯）
●冷凍解凍5分●冷藏解凍3分
在YouTube 上播放超過120萬次的超受歡迎菜色。
大量使用低熱量且食物纖維豐富的金針菇，菇類在冷凍過後會更加美味，非常適合用來做冷凍便當。
菇類在解凍過後依然能夠維持口感，重點在於烹調時不要過度加熱。
1。將沙拉油放入平底鍋以中火加熱，拌炒鴻禧菇和金針菇後起鍋。
2。將絞肉放進剛才的平底鍋中，以中火拌炒。再將1 的菇類放回鍋中一起炒。
3。加入蔥花、紅辣椒片拌炒。
4。將拌好的A倒入鍋中與所有材料攪拌調味。再加鹽調整口味。
5。將配菜放在已經裝在保鮮盒中的糯麥飯上。【番茄燉煮雞肉便當】
溶入大量洋蔥甘甜與鴻禧菇鮮美的番茄燉煮料理。雖然是西餐風格，但有用醬油調整口味，所以搭配飯類一樣很棒。花椰菜的花莖比花球部分含有更多鉀與鋅。只要確實燉煮熟軟一樣美味，還請務必連同花莖一起使用。
●材料（5 餐份）
雞胸肉（切成一口大小）…2 片（600g）
酒…1大匙
鹽…1/2 小匙
太白粉…2 大匙
洋蔥（切薄片）…1 顆
鴻禧菇（剝開）…1 袋（100g）
花椰菜（花梗也可以使用。將花梗和花球分開，切
成容易食用的大小）…1/2 顆（100g）
番茄罐頭（切片番茄）…1 罐（400g）
A 砂糖…2 大匙
醬油…2 大匙
味醂…2 大匙
高湯粉…2 小匙
蒜泥（管裝）…2 〜3cm 分
沙拉油…1 大匙
糯麥飯…170g×5（約2.5 杯）
1.用酒和鹽搓揉雞肉，再用太白粉抓一抓。
2.將沙拉油倒入平底鍋，以中火加熱，放入1的雞肉，煎的時候盡量不要移動。煎至上焦色後就加入洋蔥、鴻禧菇、花椰菜的莖一起拌炒。
3.加入番茄罐頭和拌好的A，蓋上鍋蓋，燉煮5 分鐘左右。
4.取下鍋蓋，再繼續燉煮5分鐘左右。將糯麥飯裝在保鮮盒的一半位置，盒子另一半鋪好烘焙紙，再盛裝番茄燉
煮雞肉。
5.把花椰菜的花球擺放在平底鍋中，加入200ml 的水（分量外），蓋上鍋蓋開中火。沸騰後繼續蒸煮約一分半鐘，再取出瀝乾水分。放入4的便當裡。
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