熟齡餐桌上的好滋味：減鹽不寡淡、輕鬆好咀嚼，營養師 × 主廚教你煮出軟嫩適口的營養料理
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內容簡介
不打泥、不寡淡，重拾餐桌好滋味
第一本由專業主廚 × 長照營養師聯手打造的熟齡飲食指南
「肉明明切得很細，為什麼長輩還是嚼不爛、一直吐渣？」
「食物煮得夠軟了，賣相卻變得不好看，媽媽反而越吃越沒胃口……」
「少鹽少油、軟爛清淡，難道牙口不好、體檢有紅字，就只能吃寡淡無味的病人餐？」
隨著年歲增長，牙口與咀嚼能力逐漸改變，吃飯這件原本再日常不過的事，也開始多了許多難題。無論是想照顧自己的健康，或為家中長輩準備餐點，都可能在廚房裡反覆摸索：究竟怎麼煮，才能好咀嚼、吃得營養，又不犧牲食物原本的美味？
其實，好入口不等於要煮得軟爛，更不需要把所有食物打成泥。
本書由專業主廚與長照飲食營養師聯手，從熟齡族群真正的用餐需求出發，破解煮爛就好、清淡就是健康等常見迷思。
從食材挑選、肉類軟化、香草調味、一日飲食計畫，到不同牙口適合的料理質地，主廚負責把料理做得軟嫩、漂亮好吃，營養師則從營養與進食需求精準把關。即使牙口改變，也不必為了健康犧牲口感與食欲。
不論年歲如何增長，享受美食都是一輩子的事。
牙口變了，料理的方法也可以跟著改變。
掌握質地與技巧，讓未來的每一口都吃得輕鬆、營養又開心。
【本書特色】
✦ 熟齡者專屬的營養配置與「零負擔加餐法」
從帶領讀者了解熟齡族群常見的飲食盲點，到「熟齡餐盤」設計、熱量計算、一日飲食計畫，長照營養師分享將均衡營養巧妙融入日常料理的方法，針對食慾較弱的長輩設計「零負擔加餐法」，以及餐桌氛圍營造技巧，把享受美味的好心情找回來。
✦ 減鹽不減美味！運用天然香草與鮮味，輕鬆搞定備餐日常
長輩味覺閾值升高易致重口味，主廚傳授以天然鮮味（如自製高湯冰磚與鮮味粉）取代過量鹽、油，不僅能減鈉、護血管，更能方便日常備餐。書中精選 8 種好取得的香草去腥提鮮，減鹽同時，輕鬆煮出喚醒食慾的好滋味。
✦ 米水分離易嗆咳！掌握技巧，烹調出長輩安心食用的軟嫩餐點
許多長輩喜歡湯泡飯，但其實「米水分離」暗藏嗆咳危險。書中52道料理分為五大質地類型，教您透過滑順濃湯、鹹粥與燉飯的天然稠度，將細碎食材聚合成順口小糰，輕輕一抿就化開。
✦ 不再一味煮爛：照顧者必學食材挑選、肉菜的纖維處理
蔬菜和雞肉明明切得很細，還是嚼不斷？關鍵不只在大小，更在食材纖維與處理方式。從蔬菜刀工到肉類軟化，運用冷凍法、隱刀法及天然酵素、鹽麴等技巧改善食材質地，不需過度烹煮，也能保留食材軟嫩、多汁的口感。
✦ 告別寡淡糊餐，好吃又好看的熟齡營養餐桌
煮軟，不代表需要妥協菜餚賣相！主廚精心設計長輩喜歡的肉丸、蒸蛋、烘蛋等料理，並分享各種小訣竅：肉丸滑嫩關鍵、罐頭鷹嘴豆的處理法、藜麥與糙米的煮法、蘆筍的挑選、西洋芹的纖維處理⋯⋯端上桌豐盛好看，筷子一夾輕鬆分開，牙口不好也能大口補足優質蛋白質。
第一本由專業主廚 × 長照營養師聯手打造的熟齡飲食指南
「肉明明切得很細，為什麼長輩還是嚼不爛、一直吐渣？」
「食物煮得夠軟了，賣相卻變得不好看，媽媽反而越吃越沒胃口……」
「少鹽少油、軟爛清淡，難道牙口不好、體檢有紅字，就只能吃寡淡無味的病人餐？」
隨著年歲增長，牙口與咀嚼能力逐漸改變，吃飯這件原本再日常不過的事，也開始多了許多難題。無論是想照顧自己的健康，或為家中長輩準備餐點，都可能在廚房裡反覆摸索：究竟怎麼煮，才能好咀嚼、吃得營養，又不犧牲食物原本的美味？
其實，好入口不等於要煮得軟爛，更不需要把所有食物打成泥。
本書由專業主廚與長照飲食營養師聯手，從熟齡族群真正的用餐需求出發，破解煮爛就好、清淡就是健康等常見迷思。
從食材挑選、肉類軟化、香草調味、一日飲食計畫，到不同牙口適合的料理質地，主廚負責把料理做得軟嫩、漂亮好吃，營養師則從營養與進食需求精準把關。即使牙口改變，也不必為了健康犧牲口感與食欲。
不論年歲如何增長，享受美食都是一輩子的事。
牙口變了，料理的方法也可以跟著改變。
掌握質地與技巧，讓未來的每一口都吃得輕鬆、營養又開心。
【本書特色】
✦ 熟齡者專屬的營養配置與「零負擔加餐法」
從帶領讀者了解熟齡族群常見的飲食盲點，到「熟齡餐盤」設計、熱量計算、一日飲食計畫，長照營養師分享將均衡營養巧妙融入日常料理的方法，針對食慾較弱的長輩設計「零負擔加餐法」，以及餐桌氛圍營造技巧，把享受美味的好心情找回來。
✦ 減鹽不減美味！運用天然香草與鮮味，輕鬆搞定備餐日常
長輩味覺閾值升高易致重口味，主廚傳授以天然鮮味（如自製高湯冰磚與鮮味粉）取代過量鹽、油，不僅能減鈉、護血管，更能方便日常備餐。書中精選 8 種好取得的香草去腥提鮮，減鹽同時，輕鬆煮出喚醒食慾的好滋味。
✦ 米水分離易嗆咳！掌握技巧，烹調出長輩安心食用的軟嫩餐點
許多長輩喜歡湯泡飯，但其實「米水分離」暗藏嗆咳危險。書中52道料理分為五大質地類型，教您透過滑順濃湯、鹹粥與燉飯的天然稠度，將細碎食材聚合成順口小糰，輕輕一抿就化開。
✦ 不再一味煮爛：照顧者必學食材挑選、肉菜的纖維處理
蔬菜和雞肉明明切得很細，還是嚼不斷？關鍵不只在大小，更在食材纖維與處理方式。從蔬菜刀工到肉類軟化，運用冷凍法、隱刀法及天然酵素、鹽麴等技巧改善食材質地，不需過度烹煮，也能保留食材軟嫩、多汁的口感。
✦ 告別寡淡糊餐，好吃又好看的熟齡營養餐桌
煮軟，不代表需要妥協菜餚賣相！主廚精心設計長輩喜歡的肉丸、蒸蛋、烘蛋等料理，並分享各種小訣竅：肉丸滑嫩關鍵、罐頭鷹嘴豆的處理法、藜麥與糙米的煮法、蘆筍的挑選、西洋芹的纖維處理⋯⋯端上桌豐盛好看，筷子一夾輕鬆分開，牙口不好也能大口補足優質蛋白質。
目錄
作者序 讓好入口的美味，隨歲月同行／林勃攸
作者序 把吃飯的尊嚴與笑容，好好端回餐桌／馬千雅
Part 1 找回吃得下、笑得開心的好胃口
以為養生卻吃錯？常見的熟齡飲食盲點
「我的餐盤」6口訣，輕鬆搞定營養
「熟齡餐盤」：聰明補鈣、控醣、存肌肉！
乳品類 | 乳糖不耐也能補鈣？打破迷思強肌健骨
水果類 | 聰明挑水果，兼得控醣與好氣色
蔬菜類 | 選對種類，吃菜好入口、多層次
全穀雜糧類 | 一天至少一餐「粗」一點？
豆魚蛋肉類 | 按順序挑，定量蛋白質存肌也護心
油脂與堅果種子類 | 好油聰明入料，安心挑選堅果
【營養師專欄】彩虹飲食法：吃對色彩，營養更完整
檢查自己的每日飲食
Part 2 專屬自己的一日飲食計畫
第1步：算出自己的體位分級
第2步：確認日常的活動量
第3步：估算每日需要的熱量
第4步：找出對應的食物6大類份數
第5步：將份數分配到3餐
實際練習設計：張奶奶的一日飲食計畫
Part 3餐桌上的「三好一巧」，讓吃飯成為每日開心事
【吃得下】好入口：4個步驟，讓長輩輕鬆咬、順暢吞
一、質地調整：從去皮到軟化，讓肉菜變好嚼
1. 剔除地雷，料理前必備步驟
2. 搞定纖維，硬菜瞬間好入口
3. 告別乾柴！讓肉質軟嫩的5招保水術
二、上桌前的最後把關：尺寸與軟硬度檢測
1. 幾公分才好咬？對照尺寸表
2. 一支餐叉，輕鬆驗收軟嫩度
【吃得夠】好營養：別讓體重溜走！學會「零負擔加餐法」
1. 少量多餐，把營養藏進日常點心裡
2. 偷藏熱量與好油，每一口都是高營養精華
3. 趁勝追擊，把握長輩胃口好的黃金時機
【吃得對】好均衡：落實熟齡餐盤，避開營養漏洞
【吃得巧】巧變化：升級美味與共食氛圍，重啟長輩好胃口
不再死鹹！「胺基酸＋核苷酸」的食材搭配法
辛香料、酸甜味、炙燒技巧，靈活增添料理層次
【主廚專欄】善用天然香草，少鹽也能充滿滋味
「用餐儀式感」很重要！如何營造？
最好的調味料是陪伴，一起「呷飯配話」
Part 4 好咀嚼的熟齡美味餐桌
4-1澄清流質・滋補基底
無須咀嚼，增加菜餚風味與營養。
營養高湯
01 雞高湯、魚高湯、蔬菜高湯
- 自製香菇鮮味粉
- 自製昆布鮮味粉
4-2滑順泥狀・舌壓即化
完全無顆粒，舌頭輕頂即可化開。
元氣點心
02 亞麻養身豆漿
03 冰紫地瓜咖啡拿鐵
04 新鮮優格
4-3 細碎軟潤・輕壓易食
含有顆粒，牙齦可輕易壓碎。
風味濃湯
05 鮭魚豆腐奶香濃湯
06 雞汁蔬菜濃湯
07 山藥里肌肉燕麥濃湯
08 香菇雞胸豆腐濃湯
暖胃鹹粥
09 紅藜鱸魚野菇粥
10 海鮮綠豆仁時蔬粥
11 小米蔬菜雞肉粥
12 紫山藥雞肉薏仁粥
13 暖心鱸魚胚芽米鹹粥
14 溫熱豆漿滑蛋燕麥碗
羹湯與燉飯
15 虱目魚肚豆腐羹
16 南瓜藜麥奶香燉飯
【藜麥的煮法】
17 田園香糙燉飯
【罐頭鷹嘴豆的清洗方法】
滋補甜湯
18 杏香芋韻西米露
19 銀耳紫地瓜豆腐甜湯
20 山藥南瓜堅果豆漿甜羹
4-4 軟嫩好咬・省力咀嚼
保有部分食材外形但質地極軟，牙齒輕鬆咬斷。
家常蛋、豆腐料理
21 南瓜銀魚毛豆香草滑蛋
【汆燙銀魚的挑選技巧】
22 鮮奶鮮蝦蒸蛋
23 田園彩蔬豆漿蒸蛋
24 花漾起司優格炒嫩蛋
25 鮭魚馬鈴薯烘蛋
26 舞菇玉子豆腐盅
點心
27 千層水果優格杯
28 軟蒸全麥吐司襯毛豆泥醬／豆腐抹醬／鷹嘴豆泥醬
29 全麥迷你三明治／蛋泥沙拉／舒肥雞肉泥
鮮嫩肉丸與鮮魚
30 蒸銀魚鮮蔬肉丸
【西洋芹的纖維處理】
31 滑嫩雞魚丸襯香菇清湯醬
【 肉丸滑嫩的關鍵】
32 雞肉丸佐清蒸蔬菜
33 紫地瓜雞肉蔬菜丸湯
34 和風雙肉豆腐蒸
35 清蒸鯛魚片佐檸檬醬
36 鮮蔬味噌燒雞球
【Special】37 古早味割稻飯（樂齡版）
4-5 常態質地・適度嚼感
一般日常質地，保留纖維與豐富口感。
家常燉煮
38 番茄南瓜燉鯖魚
39 彩蔬鯖魚燉鍋
40 烤番茄鷹嘴豆燉雞
41 洋蔥南瓜燒雞
42 馬鈴薯時蔬燉肉
香煎料理
43 香草烤鮭魚配彩蔬
44 嫩煎雞胸芒果莎莎醬
45 嫩煎薑黃舒肥雞胸襯野菇
46 鯖魚襯番茄薑黃橙香醬佐時蔬
快炒與湯品
47 繽紛黑木耳炒雞絲
48 虱目魚肚蘆筍卷
【蘆筍的挑選方法】
49 地中海風味煮鱸魚
50 鯛魚蔬菜湯
51 豆腐綜合鮮菇湯
元氣輕食
52 豆渣蔬果能量餅
53 溫熱雞胸優格沙拉
作者序 把吃飯的尊嚴與笑容，好好端回餐桌／馬千雅
Part 1 找回吃得下、笑得開心的好胃口
以為養生卻吃錯？常見的熟齡飲食盲點
「我的餐盤」6口訣，輕鬆搞定營養
「熟齡餐盤」：聰明補鈣、控醣、存肌肉！
乳品類 | 乳糖不耐也能補鈣？打破迷思強肌健骨
水果類 | 聰明挑水果，兼得控醣與好氣色
蔬菜類 | 選對種類，吃菜好入口、多層次
全穀雜糧類 | 一天至少一餐「粗」一點？
豆魚蛋肉類 | 按順序挑，定量蛋白質存肌也護心
油脂與堅果種子類 | 好油聰明入料，安心挑選堅果
【營養師專欄】彩虹飲食法：吃對色彩，營養更完整
檢查自己的每日飲食
Part 2 專屬自己的一日飲食計畫
第1步：算出自己的體位分級
第2步：確認日常的活動量
第3步：估算每日需要的熱量
第4步：找出對應的食物6大類份數
第5步：將份數分配到3餐
實際練習設計：張奶奶的一日飲食計畫
Part 3餐桌上的「三好一巧」，讓吃飯成為每日開心事
【吃得下】好入口：4個步驟，讓長輩輕鬆咬、順暢吞
一、質地調整：從去皮到軟化，讓肉菜變好嚼
1. 剔除地雷，料理前必備步驟
2. 搞定纖維，硬菜瞬間好入口
3. 告別乾柴！讓肉質軟嫩的5招保水術
二、上桌前的最後把關：尺寸與軟硬度檢測
1. 幾公分才好咬？對照尺寸表
2. 一支餐叉，輕鬆驗收軟嫩度
【吃得夠】好營養：別讓體重溜走！學會「零負擔加餐法」
1. 少量多餐，把營養藏進日常點心裡
2. 偷藏熱量與好油，每一口都是高營養精華
3. 趁勝追擊，把握長輩胃口好的黃金時機
【吃得對】好均衡：落實熟齡餐盤，避開營養漏洞
【吃得巧】巧變化：升級美味與共食氛圍，重啟長輩好胃口
不再死鹹！「胺基酸＋核苷酸」的食材搭配法
辛香料、酸甜味、炙燒技巧，靈活增添料理層次
【主廚專欄】善用天然香草，少鹽也能充滿滋味
「用餐儀式感」很重要！如何營造？
最好的調味料是陪伴，一起「呷飯配話」
Part 4 好咀嚼的熟齡美味餐桌
4-1澄清流質・滋補基底
無須咀嚼，增加菜餚風味與營養。
營養高湯
01 雞高湯、魚高湯、蔬菜高湯
- 自製香菇鮮味粉
- 自製昆布鮮味粉
4-2滑順泥狀・舌壓即化
完全無顆粒，舌頭輕頂即可化開。
元氣點心
02 亞麻養身豆漿
03 冰紫地瓜咖啡拿鐵
04 新鮮優格
4-3 細碎軟潤・輕壓易食
含有顆粒，牙齦可輕易壓碎。
風味濃湯
05 鮭魚豆腐奶香濃湯
06 雞汁蔬菜濃湯
07 山藥里肌肉燕麥濃湯
08 香菇雞胸豆腐濃湯
暖胃鹹粥
09 紅藜鱸魚野菇粥
10 海鮮綠豆仁時蔬粥
11 小米蔬菜雞肉粥
12 紫山藥雞肉薏仁粥
13 暖心鱸魚胚芽米鹹粥
14 溫熱豆漿滑蛋燕麥碗
羹湯與燉飯
15 虱目魚肚豆腐羹
16 南瓜藜麥奶香燉飯
【藜麥的煮法】
17 田園香糙燉飯
【罐頭鷹嘴豆的清洗方法】
滋補甜湯
18 杏香芋韻西米露
19 銀耳紫地瓜豆腐甜湯
20 山藥南瓜堅果豆漿甜羹
4-4 軟嫩好咬・省力咀嚼
保有部分食材外形但質地極軟，牙齒輕鬆咬斷。
家常蛋、豆腐料理
21 南瓜銀魚毛豆香草滑蛋
【汆燙銀魚的挑選技巧】
22 鮮奶鮮蝦蒸蛋
23 田園彩蔬豆漿蒸蛋
24 花漾起司優格炒嫩蛋
25 鮭魚馬鈴薯烘蛋
26 舞菇玉子豆腐盅
點心
27 千層水果優格杯
28 軟蒸全麥吐司襯毛豆泥醬／豆腐抹醬／鷹嘴豆泥醬
29 全麥迷你三明治／蛋泥沙拉／舒肥雞肉泥
鮮嫩肉丸與鮮魚
30 蒸銀魚鮮蔬肉丸
【西洋芹的纖維處理】
31 滑嫩雞魚丸襯香菇清湯醬
【 肉丸滑嫩的關鍵】
32 雞肉丸佐清蒸蔬菜
33 紫地瓜雞肉蔬菜丸湯
34 和風雙肉豆腐蒸
35 清蒸鯛魚片佐檸檬醬
36 鮮蔬味噌燒雞球
【Special】37 古早味割稻飯（樂齡版）
4-5 常態質地・適度嚼感
一般日常質地，保留纖維與豐富口感。
家常燉煮
38 番茄南瓜燉鯖魚
39 彩蔬鯖魚燉鍋
40 烤番茄鷹嘴豆燉雞
41 洋蔥南瓜燒雞
42 馬鈴薯時蔬燉肉
香煎料理
43 香草烤鮭魚配彩蔬
44 嫩煎雞胸芒果莎莎醬
45 嫩煎薑黃舒肥雞胸襯野菇
46 鯖魚襯番茄薑黃橙香醬佐時蔬
快炒與湯品
47 繽紛黑木耳炒雞絲
48 虱目魚肚蘆筍卷
【蘆筍的挑選方法】
49 地中海風味煮鱸魚
50 鯛魚蔬菜湯
51 豆腐綜合鮮菇湯
元氣輕食
52 豆渣蔬果能量餅
53 溫熱雞胸優格沙拉
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