早午餐聖經： 超過2,000天不重複食譜，嚴選42道最撩人食慾，UI設計師精心設計擺盤，烹調簡單開店絕讚。
活動訊息
金石堂閱讀週年慶第二波
第48次中小學生讀物選介
內容簡介
★120萬粉絲追蹤！當當網新書排行榜第1名！
★美食部落客兼UI（使用者介面）設計師親自研發，
超過2,000天不重複食譜精選！
行為很時髦，內容很單調？這是多數人提到早午餐的第一印象。
因為早午餐的食材，總是脫離不了蛋、沙拉、火腿和麵包，
吃久了當然覺得膩。有沒有其他變化？
作者吳充是美食家也是使用者介面設計師，他的美食部落格超過120萬人追蹤，
他從2014年開始，自己研發健康早午餐，並記錄超過2,000天，
這套食譜還讓他整整瘦了10公斤（內文有圖有真相）！
本書從他超過2,000份研發經驗，精選出42份食譜、擺盤提案，
麵包怎麼挑更健康？麥片怎麼選熱量才不爆表，
食物最好占盤子的60％～80％，太滿不精緻，太少看起來吃不飽；
想擺出、拍出立體層次感，生菜葉的空氣感就能辦到！
每週7天自由搭配，怎麼吃都不膩。
◎早午餐常用廚具，餐盤與精選叉匙
只要12種器具，例如切蛋器、挖球勺和鑄鐵煎鍋，不用一堆鍋碗瓢盆就能搞定。
搭配IKEA和無印良品就能買到的直徑21到27公分餐盤，和簡易刀叉，
十幾元的擺盤就能創造百元價值。
◎有食慾也很療癒的食材挑選
早午餐的麵包很關鍵，作者最推「法棍」，無糖低油外韌內軟，造型又特別。
蛋是一定不能缺席的，水波蛋、煎蛋、炒蛋，怎麼處理才能半熟又好看？
沙拉怎麼配才能春夏秋冬都好吃？作者自製8種低卡沙拉醬，美味不打折。
◎42道精選食譜，每週7天絕不重複
第一次做早午餐？作者自創「不會散的三明治」，食物不乾也不會一直散落，
除了蛋、火腿和生菜等基本配備，蕎麥饅頭、紫薯粥……融入早午餐也不違和。
特別節日的擺盤想來點不同？
七夕情人節就把能吃的花端上桌，連耶誕樹也能出現在擺盤上。
◎用設計師視角教你怎麼擺盤、怎麼拍、怎麼修
食物最好占盤子的60％～80％，太滿不精緻，太少看起來吃不飽；
想擺出立體層次感，生菜葉的空氣感就能辦到！
紅綠、黃紫……冷暖色怎麼搭，食物才會看起來更好吃？
沒有昂貴相機和後製軟體？手機搭配App也能修出好照片！
超過2,000天不重複食譜，嚴選42道最撩人食慾，
西式、臺式、日式、南洋風全部幫你配好好，
UI設計師精心設計擺盤，烹調簡單開店絕讚。
★美食部落客兼UI（使用者介面）設計師親自研發，
超過2,000天不重複食譜精選！
行為很時髦，內容很單調？這是多數人提到早午餐的第一印象。
因為早午餐的食材，總是脫離不了蛋、沙拉、火腿和麵包，
吃久了當然覺得膩。有沒有其他變化？
作者吳充是美食家也是使用者介面設計師，他的美食部落格超過120萬人追蹤，
他從2014年開始，自己研發健康早午餐，並記錄超過2,000天，
這套食譜還讓他整整瘦了10公斤（內文有圖有真相）！
本書從他超過2,000份研發經驗，精選出42份食譜、擺盤提案，
麵包怎麼挑更健康？麥片怎麼選熱量才不爆表，
食物最好占盤子的60％～80％，太滿不精緻，太少看起來吃不飽；
想擺出、拍出立體層次感，生菜葉的空氣感就能辦到！
每週7天自由搭配，怎麼吃都不膩。
◎早午餐常用廚具，餐盤與精選叉匙
只要12種器具，例如切蛋器、挖球勺和鑄鐵煎鍋，不用一堆鍋碗瓢盆就能搞定。
搭配IKEA和無印良品就能買到的直徑21到27公分餐盤，和簡易刀叉，
十幾元的擺盤就能創造百元價值。
◎有食慾也很療癒的食材挑選
早午餐的麵包很關鍵，作者最推「法棍」，無糖低油外韌內軟，造型又特別。
蛋是一定不能缺席的，水波蛋、煎蛋、炒蛋，怎麼處理才能半熟又好看？
沙拉怎麼配才能春夏秋冬都好吃？作者自製8種低卡沙拉醬，美味不打折。
◎42道精選食譜，每週7天絕不重複
第一次做早午餐？作者自創「不會散的三明治」，食物不乾也不會一直散落，
除了蛋、火腿和生菜等基本配備，蕎麥饅頭、紫薯粥……融入早午餐也不違和。
特別節日的擺盤想來點不同？
七夕情人節就把能吃的花端上桌，連耶誕樹也能出現在擺盤上。
◎用設計師視角教你怎麼擺盤、怎麼拍、怎麼修
食物最好占盤子的60％～80％，太滿不精緻，太少看起來吃不飽；
想擺出立體層次感，生菜葉的空氣感就能辦到！
紅綠、黃紫……冷暖色怎麼搭，食物才會看起來更好吃？
沒有昂貴相機和後製軟體？手機搭配App也能修出好照片！
超過2,000天不重複食譜，嚴選42道最撩人食慾，
西式、臺式、日式、南洋風全部幫你配好好，
UI設計師精心設計擺盤，烹調簡單開店絕讚。
名人推薦
好初早餐社長／Matt
美食部落客／鐵雄
美食部落客／鐵雄
目錄
推薦序 懂擺盤，更好賣也更好拍／Matt
前言 我用照片記錄每日早餐與身形
第一章 我的飲食觀
堅持健康飲食和健身後的變化／美味與健康都要兼顧／身體會自動幫你選擇更好的食物！／人體必備營養素／減脂增肌的最佳選擇／看懂營養成分表，懂吃、易瘦／我的一天，怎麼吃？
第二章 早午餐入門
早午餐常用廚具／最愛的餐盤／精選叉匙／經常吃的麵包／不會散的三明治／經常吃的肉類／雞蛋的作法／隨心所欲的沙拉／自製低卡沙拉醬／選麥片不再糾結／保持食材的新鮮活力
第三章 早午餐食譜
42份精選餐點，每週7天任你搭配／從簡單的開放三明治開始／蕎麥饅頭配香菇雞肉／脆烤鮪魚法棍佐雞蛋沙拉／香煎鮮蝦拌麵／煎雞胸肉沙拉／鮭魚拌飯配嫩滑炒蛋
在家也能準備生日Buffet／開放式牛肉火腿三明治／懶龍配清爽時蔬蛋花湯／香煎鮭魚配低脂馬鈴薯泥／海鮮味噌拉麵／香煎雞柳與清炒時蔬／火腿蛋炒飯配五色小食
用不一樣的擺盤吃粽子、過端午／火腿煎蛋三明治與火龍果船／雜糧窩窩頭配抱子甘藍炒牛肉／滑蛋焗烤蝦仁法棍／孜然烤肉炒麵／水波蛋香煎雞胸肉藜麥沙拉／至尊海鮮炒飯
我的早餐紀錄1,000天／滑蛋火腿三明治／溫暖的煎餃／西多士配水果麥片優格／經典牛肉麵／鳳尾蝦沙拉／和風豆腐、厚蛋燒、煎雞胸肉配米飯
世界滑板日，屬於我的獨特紀念日／貓咪最愛的鮭魚法棍／培根煎蛋捲餅／墨魚貝果三明治／牛肉炒烏龍麵／無糖全麥司康、煎蝦沙拉／香菇菠菜雞肉粥配煎豆腐
今年七夕改送能吃的花／酪梨醬麵包配煙燻鮭魚沙拉／牛肉火腿捲餅／低脂高蛋白草莓鬆餅／雞胸時蔬義大利麵／煎牛排沙拉／紫薯粥配炒蛋與煎蔬菜
聖誕樹也能在餐盤出現／香蕉堅果法棍配香煎低脂豬排／檸香清蒸小黃魚／蒜香法棍與酪梨烤蛋／鮮蝦蘆筍炒三色螺旋義大利麵／香酥雞大腿配黑麵包／和風牛肉飯
最重要的節日，春節
第四章 擺盤，以設計師的視角
呈現美的料理，是對食材的尊重／比例／重複／對比／色彩／立體感／創新／細節
附錄 開店必學：早午餐拍攝與後製修圖
拍攝／後期修圖／修圖技巧
後記
前言 我用照片記錄每日早餐與身形
第一章 我的飲食觀
堅持健康飲食和健身後的變化／美味與健康都要兼顧／身體會自動幫你選擇更好的食物！／人體必備營養素／減脂增肌的最佳選擇／看懂營養成分表，懂吃、易瘦／我的一天，怎麼吃？
第二章 早午餐入門
早午餐常用廚具／最愛的餐盤／精選叉匙／經常吃的麵包／不會散的三明治／經常吃的肉類／雞蛋的作法／隨心所欲的沙拉／自製低卡沙拉醬／選麥片不再糾結／保持食材的新鮮活力
第三章 早午餐食譜
42份精選餐點，每週7天任你搭配／從簡單的開放三明治開始／蕎麥饅頭配香菇雞肉／脆烤鮪魚法棍佐雞蛋沙拉／香煎鮮蝦拌麵／煎雞胸肉沙拉／鮭魚拌飯配嫩滑炒蛋
在家也能準備生日Buffet／開放式牛肉火腿三明治／懶龍配清爽時蔬蛋花湯／香煎鮭魚配低脂馬鈴薯泥／海鮮味噌拉麵／香煎雞柳與清炒時蔬／火腿蛋炒飯配五色小食
用不一樣的擺盤吃粽子、過端午／火腿煎蛋三明治與火龍果船／雜糧窩窩頭配抱子甘藍炒牛肉／滑蛋焗烤蝦仁法棍／孜然烤肉炒麵／水波蛋香煎雞胸肉藜麥沙拉／至尊海鮮炒飯
我的早餐紀錄1,000天／滑蛋火腿三明治／溫暖的煎餃／西多士配水果麥片優格／經典牛肉麵／鳳尾蝦沙拉／和風豆腐、厚蛋燒、煎雞胸肉配米飯
世界滑板日，屬於我的獨特紀念日／貓咪最愛的鮭魚法棍／培根煎蛋捲餅／墨魚貝果三明治／牛肉炒烏龍麵／無糖全麥司康、煎蝦沙拉／香菇菠菜雞肉粥配煎豆腐
今年七夕改送能吃的花／酪梨醬麵包配煙燻鮭魚沙拉／牛肉火腿捲餅／低脂高蛋白草莓鬆餅／雞胸時蔬義大利麵／煎牛排沙拉／紫薯粥配炒蛋與煎蔬菜
聖誕樹也能在餐盤出現／香蕉堅果法棍配香煎低脂豬排／檸香清蒸小黃魚／蒜香法棍與酪梨烤蛋／鮮蝦蘆筍炒三色螺旋義大利麵／香酥雞大腿配黑麵包／和風牛肉飯
最重要的節日，春節
第四章 擺盤，以設計師的視角
呈現美的料理，是對食材的尊重／比例／重複／對比／色彩／立體感／創新／細節
附錄 開店必學：早午餐拍攝與後製修圖
拍攝／後期修圖／修圖技巧
後記
序／導讀
推薦序
懂擺盤，更好賣也更好拍
好初早餐社長／Matt
「好初早餐」已經開業超過10年了，因為工作的緣故，我書架上的早午餐類型書籍不下20本，從基本的臺式、美式早午餐，到近幾年流行的韓系早午餐，都曾經買來翻閱過。
說起來有些不好意思，剛收到書時，還以為這又只是一本照片美美的早午餐書；這類書籍有個公式：美美的食物照＋簡易食譜。書店裡常常會看到這種書，能讓讀者買回去、再下手做個幾道菜，作者就功德圓滿了。我開好初早餐這麼多年，還需要再多看這麼一本書嗎？
但開始翻閱時，卻覺得有些驚奇。
「咦？這個開頭⋯⋯這算是一本減重書嗎?」
我身為一個胖胖大叔，至今已經胖了三十多年，因為體重的緣故，書架上的減肥書籍也超過20本，從運動重訓到生酮低碳飲食都親身體驗過，也持續失敗中⋯⋯不過，我沒想到的是，《早午餐聖經》竟然會從減重這個主題開始！
作者在每天準備「不重複早餐」的前3個月，就瘦了10公斤，接下來整個身形變化宛如運動員般精壯。看到這裡，我還有理由不讀下去嗎？
書裡作者也寫出了自己的飲食觀，例如怎麼吃才會瘦？以及營養素的各種常識（你有聽過NRV值嗎？）。讓我不禁在想，這本書要帶我到哪裡去？
讀到作者介紹製作早午餐的廚具、自己使用的餐具刀叉時，我就覺得作者品味很好，應該是設計業，或是強迫症患者（結果還真的是UI設計師，猜對！）。也難怪整本書的排版非常美觀，跟其他的早午餐食譜，或是減重書籍完全不是同一個檔次。
有了這一個特別的職業身分，讓我更期待進入主題，看看作者是如何料理早午餐。除了不同風格的菜譜（當然有附上美照），還有各種廚房小撇步，身為從業人員的我都筆記了很多知識。
然而我要特別說說第四章的擺盤，很建議大家一定要看看。
因為擺盤不只是一般讀者的弱項，也是很多餐飲業者沒能處理好的題目，常常會有食物雖然好吃，但整盤看起來亂糟糟的樣子。
作者在書裡提供了很實用的技巧，像是「對比」：擺盤中必須有大小、繁簡、明暗的差別，呈現出的畫面才會有節奏感，提升食慾。另外還有「立體感」，這也是許多人在擺盤上常忽略的一點，要把食物想像成雕塑品，而不只是平面浮雕；製造出體積與存在感，這樣的食物就會更好賣，也更好拍照！
說到拍照，附錄還有攝影教學（這時候我已經完全不意外了），除了怎麼拍比較好看，連用哪個APP比較適合修圖調色，修圖的技巧都講完了。當然，你會完全相信這個作者的品味，畢竟這本書每張照片都證明了這一切。
懂擺盤，更好賣也更好拍
好初早餐社長／Matt
「好初早餐」已經開業超過10年了，因為工作的緣故，我書架上的早午餐類型書籍不下20本，從基本的臺式、美式早午餐，到近幾年流行的韓系早午餐，都曾經買來翻閱過。
說起來有些不好意思，剛收到書時，還以為這又只是一本照片美美的早午餐書；這類書籍有個公式：美美的食物照＋簡易食譜。書店裡常常會看到這種書，能讓讀者買回去、再下手做個幾道菜，作者就功德圓滿了。我開好初早餐這麼多年，還需要再多看這麼一本書嗎？
但開始翻閱時，卻覺得有些驚奇。
「咦？這個開頭⋯⋯這算是一本減重書嗎?」
我身為一個胖胖大叔，至今已經胖了三十多年，因為體重的緣故，書架上的減肥書籍也超過20本，從運動重訓到生酮低碳飲食都親身體驗過，也持續失敗中⋯⋯不過，我沒想到的是，《早午餐聖經》竟然會從減重這個主題開始！
作者在每天準備「不重複早餐」的前3個月，就瘦了10公斤，接下來整個身形變化宛如運動員般精壯。看到這裡，我還有理由不讀下去嗎？
書裡作者也寫出了自己的飲食觀，例如怎麼吃才會瘦？以及營養素的各種常識（你有聽過NRV值嗎？）。讓我不禁在想，這本書要帶我到哪裡去？
讀到作者介紹製作早午餐的廚具、自己使用的餐具刀叉時，我就覺得作者品味很好，應該是設計業，或是強迫症患者（結果還真的是UI設計師，猜對！）。也難怪整本書的排版非常美觀，跟其他的早午餐食譜，或是減重書籍完全不是同一個檔次。
有了這一個特別的職業身分，讓我更期待進入主題，看看作者是如何料理早午餐。除了不同風格的菜譜（當然有附上美照），還有各種廚房小撇步，身為從業人員的我都筆記了很多知識。
然而我要特別說說第四章的擺盤，很建議大家一定要看看。
因為擺盤不只是一般讀者的弱項，也是很多餐飲業者沒能處理好的題目，常常會有食物雖然好吃，但整盤看起來亂糟糟的樣子。
作者在書裡提供了很實用的技巧，像是「對比」：擺盤中必須有大小、繁簡、明暗的差別，呈現出的畫面才會有節奏感，提升食慾。另外還有「立體感」，這也是許多人在擺盤上常忽略的一點，要把食物想像成雕塑品，而不只是平面浮雕；製造出體積與存在感，這樣的食物就會更好賣，也更好拍照！
說到拍照，附錄還有攝影教學（這時候我已經完全不意外了），除了怎麼拍比較好看，連用哪個APP比較適合修圖調色，修圖的技巧都講完了。當然，你會完全相信這個作者的品味，畢竟這本書每張照片都證明了這一切。
試閱
身體會自動幫你選擇更好的食物！
「七分吃，三分練」，這個看似不太靠得住的說法，在我身上得到了印證。養成健康的飲食習慣，配合適量運動，相對輕鬆的減脂──這就是我一直在奉行的方法。
以前，我對健康飲食沒概念，吃得無所顧忌，變胖後心情跟著變差。
自從開始注意飲食後，再吃一些如披薩、炸雞、奶油等不太健康的食物，會感到噁心，甚至想吐。而一些之前難以下嚥的健康食物，現在卻覺得非常好吃。養成健康的飲食習慣後，你會不知不覺愛上更健康、更利於減脂的食物，不用拚命克制自己的食慾，身體會幫你選擇更好的吃法！
我不是只花了幾天時間，就從不管不顧的亂吃，變成健康飲食的愛好者。想吃得健康，需要一段自我調整的過程，這個過程也許要花一些時間和精力，不過一旦養成了習慣，吃得健康、精緻了，每天不用強迫自己餓肚子，體重也能慢慢減下來。身體變好了，你會打從心裡認同這種健康的飲食習慣和生活態度，也會獲得加倍的快樂。
很多人認為減肥就是要少吃，不吃晚餐甚至午餐，這樣不但對身體不健康，還很容易引起反彈；還有人認為要減肥，靠運動就可以了。
運動的確可以減肥，但它能消耗的熱量並沒有大多數人想像的那麼多，且要花費更多的時間和精力，所以運動效果會在後期體現得更明顯。
更重要的是，忍飢挨餓和拚命運動，做起來真的沒那麼開心。
我希望減脂是一件「少經歷風雨，多見彩虹」的事，不用那麼痛苦，人人都想快樂的變瘦，那就找一個適合自己的方式。
在我看來，吃得不健康是減脂最大的障礙，而保持健康的飲食習慣就可以變瘦，而且是開開心心的變瘦，我就是這麼過來的──不知不覺，竟然就瘦了！
接下來這幾點，是我一路「吃」出來的經驗，也許可以幫你更輕鬆、快樂的養成健康的飲食習慣。
01不吃，反而會胖？
假設有個人不吃晚餐，那麼，他從第一天午餐到第二天早餐之間至少要等十幾個小時，這麼長時間沒有攝入能量，身體會自動放慢新陳代謝，進入「飢餓模式」。在這種模式下脂肪不但不會被快速的消耗，還會更頑固的儲備在體內。
飢餓時，身體會消耗肌肉來提供能量，肌肉少了，新陳代謝也會變慢，從而阻礙能量的消耗，留下更多脂肪，這也是為什麼很多人吃得不多，卻還是會胖的重要原因之一。
所以三餐一定都要吃，並確保各種營養素的合理搭配，逐漸減少熱量的攝入，使身體時刻都不處於飢餓狀態。
03早餐和化妝一樣重要
由於早餐距離前一天的晚餐時間很長，所以不吃早餐，身體會進入前面提到的飢餓模式，這樣一來更容易發胖，也很有可能因此吃更多的午餐或零食。
早晨是一天的開始，如果沒有足夠的能量和營養，會讓人出現反應遲鈍、注意力不集中等情況，影響上午的工作和學習。
除了影響身體健康，吃一份營養、精緻的早餐，還會為我們帶來一天的好心情。減脂期間，早餐是我一天中最重要的一餐，甚至是吃得最多的一餐。
保持食材的新鮮活力
我的早午餐設計，食材經常在10種以上，如果每樣食材只用一點，剩餘部分保存得不好的話，會造成很大的浪費。最初做料理時，經常會浪費食材，我也曾為此苦惱。不過我並沒有因此而妥協，單調、乏味的食物是我更不能接受的！隨著做菜次數增多，我對常見食材的保存期限和方法，也漸漸有了經驗，基本可以從容面對且不會浪費了。
大部分的葉菜需要擦乾表面的水分，用廚房紙巾或報紙包好，不然葉子很容易腐爛，再放入冰箱冷藏，盡量將根部向下放，並避免擠壓。購買葉菜時要注意，有些看起來十分新鮮、水嫩的菜可能是商家泡過水的，買回去反而容易爛掉。
至於那些切過之後的食材，可以用保鮮膜包好，放入冰箱保存，並盡量當天吃掉。若實在吃不完，下一次使用前，再切掉暴露在外的一層即可。
大部分熱帶的水果和蔬菜不適合長時間放入冰箱保存，如香蕉、芒果、鳳梨等。但如果有吃剩下的部分，也要用保鮮膜包好冷藏保存。其實很多食材都沒有我們想像中那麼容易變質。
下面是我在食材保存上的一些經驗，從肉、蛋，到蔬菜、水果、麵包都有。學會保存食材，不僅能避免浪費，也是對食材的尊重。如果你剛剛開始學做早午餐，想多用一些豐富的食材，又怕不會保存，浪費食材，不妨從我的經驗中，找到一些食材保存的捷徑。
42份精選餐點，每週7天任你搭配
在我看來，早午餐不像午餐或晚餐會擺一大桌菜，但會是很精緻的一份餐點；每種食材的量不會很大，但種類會很豐富。
我每天早上會花約40分鐘來製作餐點，也許是因為我從不挑食，也不會對食物過敏，所以特別喜歡嘗試各種新鮮的食材和食物。
我不會特意按照地域去區分食物，無論中式、西式或日式等，只要是健康、適合我口味的，就會納入我的早餐食譜。
我的烹飪方式以輕加工為主，能生吃的盡量生吃，但會比較注重搭配各種健康的調味料，盡量讓食物變得美味，因為我知道我要做的是把健康的飲食習慣融入生活，伴隨我一生，而不是暫時的減脂餐或增肌餐。我很清楚：如果不好吃，我一定沒辦法堅持下去。
我從這些年自己做的、超過2,000份餐點中，精選出42份早午餐做成了這本食譜，以每週7 份的方式組合，並盡量使每天的菜單都有變化。這些食譜也代表了我早午餐的特色。
從簡單的開放式三明治開始
如果你剛開始學做早午餐，或者早上的時間較少，那一份「開放式三明治」就是非常適合你的料理。它不但不需要太多烹飪步驟，而且不太需要思考怎麼擺盤，只要將所有食材疊在一起就可以了。
材料Ingredients
全麥吐司…1片
瘦火腿…3片
雞蛋…1顆
生菜…2葉
起司片…1片
紅椒…3圈
洋蔥…3圈
黃瓜…6片
鮮奶…200ml
即食麥片…適量
調味料
希臘優格
菲達起司
檸檬汁
蒔蘿碎
鹽
歐芹碎
黑胡椒
橄欖油
作法 Method
1. 全麥吐司放入烤箱，攝氏120度烤5分鐘。
2. 將希臘優格、菲達起司、檸檬汁、蒔蘿碎、鹽混合，調成醬汁後均勻塗抹在吐司上。
3. 在吐司上依次擺生菜、紅椒、洋蔥、起司片和黃瓜片。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎蛋和火腿，火腿兩面變色後撒黑胡椒和歐芹碎，雞蛋定型後撒少許鹽，依次放在吐司上。
5. 麥片中加入鮮奶，即可享用。
煎雞胸肉沙拉
一份食材豐富的沙拉，配兩片麵包，是我早午餐中常出現的搭配法。我的沙拉通常都會生熟食混搭，有菜有肉，還會配一碟自製沙拉醬汁。盤中出現的檸檬，一般都是用來擠汁在食物上調味，不會直接食用。
材料Ingredients
水果歐式麵包…50g
雞胸肉…100g
水煮蛋…1顆
蘿蔓生菜…2葉
紅葉生菜…2葉
芝麻菜…1小把
小番茄…4顆
紫甘藍…1葉
洋蔥…少許
菲達起司…1小塊
檸檬…2片
杏仁…4粒
鮮奶…200ml
紅茶…少許
調味料
黑胡椒
鹽
玉米粉
檸檬汁
橄欖油
希臘優格
黃芥末醬
蜂蜜
蒔蘿碎
作法 Method
1. 雞胸肉加鹽、檸檬汁、黑胡椒和玉米粉，醃製15分鐘以上（最好前一天晚上放入冰箱醃製過夜）。
2. 蘿蔓生菜和紅葉生菜切小片，鋪在盤底，依次擺入紫甘藍、切瓣的水煮蛋、小番茄、芝麻菜、洋蔥。
3. 將希臘優格、黃芥末醬、蜂蜜、蒔蘿碎和少量鹽混合成沙拉醬。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎醃好的雞胸肉，5分鐘左右煎至兩面金黃即可，切塊擺入沙拉中。
5. 最後在沙拉中加入少許芝麻菜、菲達起司、杏仁和檸檬片拌勻，擺入麵包。
6. 鮮奶加熱後與紅茶混合，即可享用。
和風牛肉飯
我發現很多人習慣把牛肉片稱為肥牛片，其實牛肉片不一定就是肥的，超市或肉鋪也有比較瘦的牛肉片。如果實在買不到瘦牛肉片，可以在烹飪前把牛肉片肥的部分切除，這樣就可以變成健康的牛肉片了。
材料Ingredients
米飯…100g
牛肉片…120g
水煮蛋…半顆
青江菜…1顆
香菇…1個
胡蘿蔔…3片
玉米粒…少許
白洋蔥…1/3個
鮮奶…200ml
調味料
橄欖油
味醂
日本醬油
香鬆
抹茶粉
作法 Method
1. 牛肉片焯水，去浮沫後撈出備用。
2. 米飯裝入盤中，撒適量香鬆。
3. 香菇切十字花刀，與青江菜、胡蘿蔔、玉米粒一起焯水後裝盤。
4. 將日本醬油、味醂加水混合，比例為1：2：2。熱鍋溫油，放入切成條的白洋蔥炒香，倒入剛剛調好的調味汁，待白洋蔥煮軟後加入牛肉片，拌炒幾下即可出鍋。
5. 將炒好的牛肉片擺入盤中，並加入水煮蛋。
6. 橄欖油 鮮奶加熱後沖調抹茶粉，即可享用。
「七分吃，三分練」，這個看似不太靠得住的說法，在我身上得到了印證。養成健康的飲食習慣，配合適量運動，相對輕鬆的減脂──這就是我一直在奉行的方法。
以前，我對健康飲食沒概念，吃得無所顧忌，變胖後心情跟著變差。
自從開始注意飲食後，再吃一些如披薩、炸雞、奶油等不太健康的食物，會感到噁心，甚至想吐。而一些之前難以下嚥的健康食物，現在卻覺得非常好吃。養成健康的飲食習慣後，你會不知不覺愛上更健康、更利於減脂的食物，不用拚命克制自己的食慾，身體會幫你選擇更好的吃法！
我不是只花了幾天時間，就從不管不顧的亂吃，變成健康飲食的愛好者。想吃得健康，需要一段自我調整的過程，這個過程也許要花一些時間和精力，不過一旦養成了習慣，吃得健康、精緻了，每天不用強迫自己餓肚子，體重也能慢慢減下來。身體變好了，你會打從心裡認同這種健康的飲食習慣和生活態度，也會獲得加倍的快樂。
很多人認為減肥就是要少吃，不吃晚餐甚至午餐，這樣不但對身體不健康，還很容易引起反彈；還有人認為要減肥，靠運動就可以了。
運動的確可以減肥，但它能消耗的熱量並沒有大多數人想像的那麼多，且要花費更多的時間和精力，所以運動效果會在後期體現得更明顯。
更重要的是，忍飢挨餓和拚命運動，做起來真的沒那麼開心。
我希望減脂是一件「少經歷風雨，多見彩虹」的事，不用那麼痛苦，人人都想快樂的變瘦，那就找一個適合自己的方式。
在我看來，吃得不健康是減脂最大的障礙，而保持健康的飲食習慣就可以變瘦，而且是開開心心的變瘦，我就是這麼過來的──不知不覺，竟然就瘦了！
接下來這幾點，是我一路「吃」出來的經驗，也許可以幫你更輕鬆、快樂的養成健康的飲食習慣。
01不吃，反而會胖？
假設有個人不吃晚餐，那麼，他從第一天午餐到第二天早餐之間至少要等十幾個小時，這麼長時間沒有攝入能量，身體會自動放慢新陳代謝，進入「飢餓模式」。在這種模式下脂肪不但不會被快速的消耗，還會更頑固的儲備在體內。
飢餓時，身體會消耗肌肉來提供能量，肌肉少了，新陳代謝也會變慢，從而阻礙能量的消耗，留下更多脂肪，這也是為什麼很多人吃得不多，卻還是會胖的重要原因之一。
所以三餐一定都要吃，並確保各種營養素的合理搭配，逐漸減少熱量的攝入，使身體時刻都不處於飢餓狀態。
03早餐和化妝一樣重要
由於早餐距離前一天的晚餐時間很長，所以不吃早餐，身體會進入前面提到的飢餓模式，這樣一來更容易發胖，也很有可能因此吃更多的午餐或零食。
早晨是一天的開始，如果沒有足夠的能量和營養，會讓人出現反應遲鈍、注意力不集中等情況，影響上午的工作和學習。
除了影響身體健康，吃一份營養、精緻的早餐，還會為我們帶來一天的好心情。減脂期間，早餐是我一天中最重要的一餐，甚至是吃得最多的一餐。
保持食材的新鮮活力
我的早午餐設計，食材經常在10種以上，如果每樣食材只用一點，剩餘部分保存得不好的話，會造成很大的浪費。最初做料理時，經常會浪費食材，我也曾為此苦惱。不過我並沒有因此而妥協，單調、乏味的食物是我更不能接受的！隨著做菜次數增多，我對常見食材的保存期限和方法，也漸漸有了經驗，基本可以從容面對且不會浪費了。
大部分的葉菜需要擦乾表面的水分，用廚房紙巾或報紙包好，不然葉子很容易腐爛，再放入冰箱冷藏，盡量將根部向下放，並避免擠壓。購買葉菜時要注意，有些看起來十分新鮮、水嫩的菜可能是商家泡過水的，買回去反而容易爛掉。
至於那些切過之後的食材，可以用保鮮膜包好，放入冰箱保存，並盡量當天吃掉。若實在吃不完，下一次使用前，再切掉暴露在外的一層即可。
大部分熱帶的水果和蔬菜不適合長時間放入冰箱保存，如香蕉、芒果、鳳梨等。但如果有吃剩下的部分，也要用保鮮膜包好冷藏保存。其實很多食材都沒有我們想像中那麼容易變質。
下面是我在食材保存上的一些經驗，從肉、蛋，到蔬菜、水果、麵包都有。學會保存食材，不僅能避免浪費，也是對食材的尊重。如果你剛剛開始學做早午餐，想多用一些豐富的食材，又怕不會保存，浪費食材，不妨從我的經驗中，找到一些食材保存的捷徑。
42份精選餐點，每週7天任你搭配
在我看來，早午餐不像午餐或晚餐會擺一大桌菜，但會是很精緻的一份餐點；每種食材的量不會很大，但種類會很豐富。
我每天早上會花約40分鐘來製作餐點，也許是因為我從不挑食，也不會對食物過敏，所以特別喜歡嘗試各種新鮮的食材和食物。
我不會特意按照地域去區分食物，無論中式、西式或日式等，只要是健康、適合我口味的，就會納入我的早餐食譜。
我的烹飪方式以輕加工為主，能生吃的盡量生吃，但會比較注重搭配各種健康的調味料，盡量讓食物變得美味，因為我知道我要做的是把健康的飲食習慣融入生活，伴隨我一生，而不是暫時的減脂餐或增肌餐。我很清楚：如果不好吃，我一定沒辦法堅持下去。
我從這些年自己做的、超過2,000份餐點中，精選出42份早午餐做成了這本食譜，以每週7 份的方式組合，並盡量使每天的菜單都有變化。這些食譜也代表了我早午餐的特色。
從簡單的開放式三明治開始
如果你剛開始學做早午餐，或者早上的時間較少，那一份「開放式三明治」就是非常適合你的料理。它不但不需要太多烹飪步驟，而且不太需要思考怎麼擺盤，只要將所有食材疊在一起就可以了。
材料Ingredients
全麥吐司…1片
瘦火腿…3片
雞蛋…1顆
生菜…2葉
起司片…1片
紅椒…3圈
洋蔥…3圈
黃瓜…6片
鮮奶…200ml
即食麥片…適量
調味料
希臘優格
菲達起司
檸檬汁
蒔蘿碎
鹽
歐芹碎
黑胡椒
橄欖油
作法 Method
1. 全麥吐司放入烤箱，攝氏120度烤5分鐘。
2. 將希臘優格、菲達起司、檸檬汁、蒔蘿碎、鹽混合，調成醬汁後均勻塗抹在吐司上。
3. 在吐司上依次擺生菜、紅椒、洋蔥、起司片和黃瓜片。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎蛋和火腿，火腿兩面變色後撒黑胡椒和歐芹碎，雞蛋定型後撒少許鹽，依次放在吐司上。
5. 麥片中加入鮮奶，即可享用。
煎雞胸肉沙拉
一份食材豐富的沙拉，配兩片麵包，是我早午餐中常出現的搭配法。我的沙拉通常都會生熟食混搭，有菜有肉，還會配一碟自製沙拉醬汁。盤中出現的檸檬，一般都是用來擠汁在食物上調味，不會直接食用。
材料Ingredients
水果歐式麵包…50g
雞胸肉…100g
水煮蛋…1顆
蘿蔓生菜…2葉
紅葉生菜…2葉
芝麻菜…1小把
小番茄…4顆
紫甘藍…1葉
洋蔥…少許
菲達起司…1小塊
檸檬…2片
杏仁…4粒
鮮奶…200ml
紅茶…少許
調味料
黑胡椒
鹽
玉米粉
檸檬汁
橄欖油
希臘優格
黃芥末醬
蜂蜜
蒔蘿碎
作法 Method
1. 雞胸肉加鹽、檸檬汁、黑胡椒和玉米粉，醃製15分鐘以上（最好前一天晚上放入冰箱醃製過夜）。
2. 蘿蔓生菜和紅葉生菜切小片，鋪在盤底，依次擺入紫甘藍、切瓣的水煮蛋、小番茄、芝麻菜、洋蔥。
3. 將希臘優格、黃芥末醬、蜂蜜、蒔蘿碎和少量鹽混合成沙拉醬。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎醃好的雞胸肉，5分鐘左右煎至兩面金黃即可，切塊擺入沙拉中。
5. 最後在沙拉中加入少許芝麻菜、菲達起司、杏仁和檸檬片拌勻，擺入麵包。
6. 鮮奶加熱後與紅茶混合，即可享用。
和風牛肉飯
我發現很多人習慣把牛肉片稱為肥牛片，其實牛肉片不一定就是肥的，超市或肉鋪也有比較瘦的牛肉片。如果實在買不到瘦牛肉片，可以在烹飪前把牛肉片肥的部分切除，這樣就可以變成健康的牛肉片了。
材料Ingredients
米飯…100g
牛肉片…120g
水煮蛋…半顆
青江菜…1顆
香菇…1個
胡蘿蔔…3片
玉米粒…少許
白洋蔥…1/3個
鮮奶…200ml
調味料
橄欖油
味醂
日本醬油
香鬆
抹茶粉
作法 Method
1. 牛肉片焯水，去浮沫後撈出備用。
2. 米飯裝入盤中，撒適量香鬆。
3. 香菇切十字花刀，與青江菜、胡蘿蔔、玉米粒一起焯水後裝盤。
4. 將日本醬油、味醂加水混合，比例為1：2：2。熱鍋溫油，放入切成條的白洋蔥炒香，倒入剛剛調好的調味汁，待白洋蔥煮軟後加入牛肉片，拌炒幾下即可出鍋。
5. 將炒好的牛肉片擺入盤中，並加入水煮蛋。
6. 橄欖油 鮮奶加熱後沖調抹茶粉，即可享用。
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- 語言
- 中文繁體
- 裝訂
- 紙本平裝
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- ISBN
- 9786266511214
- 分級
- 普通級
-
- 頁數
- 427
- 商品規格
- 17*23*1.20
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- 出版地
- 台灣
- 適讀年齡
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- 注音
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