精熟練習：從新手躍身專家的最速學習策略
The Art of Practice: Accelerate Your Learning- Quickly Build Expertise- and Perf
活動訊息
內容簡介
你學習的策略，決定你成果的上限！
只要用對方法，你的學習速度，將比別人快上1000倍？
徹底打通你的練習思路，為你省下「數年」寶貴時間！
作品累計銷售超過100萬冊！
【敦南新生活版主】Zen大
【聲波療癒師、英國國際心理諮詢師】田定豐
【好夢心理治療所臨床心理師】吳家碩
【鏡頭表達教練、前新聞主播】洪婉蒨
【全職交易人】梁展嘉
好評推薦！
（依姓名筆畫序排列）
● 想要學習新的專業技能，卻總是缺乏幹勁？
● 一碰到不擅長的事情，就陷入混亂，理不清頭緒？
● 不管做了多少努力，最後都得不到理想的效果？
● 常常羨慕別人，年紀輕輕就可以有傑出的成就？
多數人的一生，幾乎都在不斷學習中度過。但學習的過程卻並不一定順利，總是會遇上進展不順，難以進步的時候。這時我們該怎麼做，才能突破撞牆期，達到理想的學習成果呢？
關鍵就在「練習的策略」上，一般人常做的練習有三種層次：效果最差，只是盲目重複的「率性練習」；設定明確目標，但並沒有縝密計劃的「有目標性練習」；以及搭配專家引導、效果最佳的「精熟練習」。本書即是幫助你釐清盲點，從生疏到精熟的策略指引。
享譽全世界的學習專家彼得．霍林斯鑽研心理學和人類顛峰表現多年，開發出有效可行的「精熟練習」方法。看完這本書，你將會發現學習與你的天賦無關，關鍵在於你的策略和戰術。只需要掌握書中所教的秘訣，任何人都能從新手躍身頂尖專家，看似遙遠的目標，也將變得觸手可及。
只要用對方法，你的學習速度，將比別人快上1000倍？
徹底打通你的練習思路，為你省下「數年」寶貴時間！
作品累計銷售超過100萬冊！
【敦南新生活版主】Zen大
【聲波療癒師、英國國際心理諮詢師】田定豐
【好夢心理治療所臨床心理師】吳家碩
【鏡頭表達教練、前新聞主播】洪婉蒨
【全職交易人】梁展嘉
好評推薦！
（依姓名筆畫序排列）
● 想要學習新的專業技能，卻總是缺乏幹勁？
● 一碰到不擅長的事情，就陷入混亂，理不清頭緒？
● 不管做了多少努力，最後都得不到理想的效果？
● 常常羨慕別人，年紀輕輕就可以有傑出的成就？
多數人的一生，幾乎都在不斷學習中度過。但學習的過程卻並不一定順利，總是會遇上進展不順，難以進步的時候。這時我們該怎麼做，才能突破撞牆期，達到理想的學習成果呢？
關鍵就在「練習的策略」上，一般人常做的練習有三種層次：效果最差，只是盲目重複的「率性練習」；設定明確目標，但並沒有縝密計劃的「有目標性練習」；以及搭配專家引導、效果最佳的「精熟練習」。本書即是幫助你釐清盲點，從生疏到精熟的策略指引。
享譽全世界的學習專家彼得．霍林斯鑽研心理學和人類顛峰表現多年，開發出有效可行的「精熟練習」方法。看完這本書，你將會發現學習與你的天賦無關，關鍵在於你的策略和戰術。只需要掌握書中所教的秘訣，任何人都能從新手躍身頂尖專家，看似遙遠的目標，也將變得觸手可及。
目錄
目錄
第一部：你需要策略
刻意練習路線圖
了解能量水平
技能精進四階段
近側發展區
第二部：你需要正確心態
培養初心
「遠離」與「趨向」動力
傅利曼的最大效益練習法
創造一個「另我」
第三部：你需要靈活性
變化一下
懂得適時休息
對付拖延症
別迴避失敗，分析它
元學習與大局觀
第四部：你需要B計畫
障礙 1：混亂無序
障礙 2：太多太急
障礙 3：缺少學習楷模
第一部：你需要策略
刻意練習路線圖
了解能量水平
技能精進四階段
近側發展區
第二部：你需要正確心態
培養初心
「遠離」與「趨向」動力
傅利曼的最大效益練習法
創造一個「另我」
第三部：你需要靈活性
變化一下
懂得適時休息
對付拖延症
別迴避失敗，分析它
元學習與大局觀
第四部：你需要B計畫
障礙 1：混亂無序
障礙 2：太多太急
障礙 3：缺少學習楷模
試閱
技能精進四階段
人是如何學習新事物的？你可曾想過這實際上是怎樣的過程？如果你和多數人一樣，向來不怎麼關注這種事——你也許只是把自己學習、發展和達到精通的能力視為理所當然，可能只在它不如你所希望的起作用時，才意識到它。
但學習這件事遵循著許多可測、可觀察的模式。我們可以發展關於學習是什麼，以及它如何展開的理論，然後利用它們來設計出一種符合自己天性的學習方式，而不是徒勞地試圖對抗它（這不僅累人、令人洩氣，也實在缺乏效率）。
「學習階段」（stages of learning）就是這樣一種可以幫助個人了解自己獲得新技能的進展的架構。這四個階段簡短概括如下：
1. 無意識的不勝任：你不懂怎麼做，而且不知道這點。
2. 有意識的不勝任：你不懂怎麼做，但你知道這點。
3. 有意識的勝任：你開始懂得怎麼做，而且知道這點。
4. 無意識的勝任：你懂得怎麼做，但沒有意識到這點。
讓我們深入了解。
無意識的不勝任：在這階段，人欠缺有效表現特定技能需要了解或學習些什麼的覺察，甚至根本沒意識到他們需要發展一項技巧。
有意識的不勝任：在這階段，個人意識到自己欠缺的技巧，以及需要改進的領域。他們知道自己無法勝任，可能也感受到自己所欲獲取技能的複雜度的挑戰性。
有意識的勝任：在這階段，人已獲得技能，但需要有意識的努力和專注才能成功展現它。他們能表現該項技能，但仍然需要專注力和練習才能有效執行。
無意識的勝任：這是學習的最後階段，個人已精通該項技能。表現該技能變得輕鬆自然，不需要有意識的努力或思考。他們能毫不費力地結合各種技巧或創造獨特的混合技巧。
你也許會想，了解這四個階段能有什麼幫助。這些階段的實際意義包括在最初的學習階段中得到覺察和自信，甚至在精通階段繼續練習並完善技能，以保持熟練度，也許還能把它和其他技能相結合，以獲得更大的專長。換句話說，就是要致力於符合你實際所處的水平。隨著所處水平的不同，你將需要專注於各種需求並取得不同的技巧。
讓我們依次檢視每個階段，並透過一個範例來說明，人的需求和挑戰會隨著他們在任何選定任務中的進步而發生多大轉變。範例中的任務是許多人都得掌握的：開車。
第一階段是無意識的不勝任──誠如人家說的，無知就是福。你不知道自己不懂，而且可能全然不理解自己在這項技能上有多「遜」，或者需要什麼條件才能獲得它。在這個例子中，假設你是個大膽的青少年，尚未獲得學習駕照，而且滑頭地想：「嘿，開車好像很容易。我敢打賭我立馬就能上手，拿什麼學習駕照，根本浪費時間……」
在這階段的極大風險之一是：高估自己的能力。（懂得最少的人往往自以為懂得最多，是不是很有意思？可悲的是，不光青少年，大多數人都是如此！）當你高估自己的能力或低估挑戰的規模，最終會準備不周或缺乏策略。這時的風險是被挑戰擊垮，過早放棄。
首先，做為初學者，展開任何新的技能獲取計畫是正常的。這是成為一個完全新手（還不明白自己到底是怎樣的新手）的部分過程。值得強調的是：這很正常。如果你發現自己正處在這個學習水平，很好——沒什麼好難為情，也不是什麼錯事。你的任務是保持開放的好奇心和精力，並願意學習（這通常意味著願意出糗）。
你應該專注於：
• 樂在其中並享受樂趣。帶著玩樂的心情，別帶著恐懼和嚴肅投入其中——提醒自己，學習應該像探索，而非像可怕的苦差事。
• 求教高手。找出箇中好手，看看能從他們身上學到什麼。先別擔心自己──仔細看看行家們執行任務時都怎麼做，瞧瞧開了多年車的人都怎麼開車。
• 尋找模式和潛在主題。提出問題——一大堆問題，並樂於聽到一系列不同答案。
你應該避免：
• 太急著擺脫這階段。對自己缺乏耐性，挑剔自己身為新手的各種努力（事實上，如同稍後將會談到的，「初學者心態」（beginner’s mind）是一種非常強大的處境）。
• 自以為肯定知道下一步是什麼。誰知道呢，也許你是個有自知之明的天才，但萬一你不是，請保持謙虛，並尋求有關你需要學習的確切技能以及如何逐步征服它們的指導。
第二階段是有意識的不勝任。這階段可能有點掃興，因為如果你處在其中，會比較能意識到想精通技能需要付出多少努力。換句話說，你仍然不清楚該怎麼做，但痛苦地意識到此一事實，而且可看出自己的技能差距有多大。
另一個壞消息是，這階段有時會持續最久，可能對自尊心造成打擊。「成長心態」（growth mindset）（亦即你認為才能比較是一種需要努力學習的技能，而非與生俱來的特質）和「定型心態」（fixed mindset）（亦即你要麼有天賦，要麼沒有，因此根本沒必要努力學習任何東西）兩者存在很大差異。成長心態將幫助你懷著感恩和謙遜度過這階段，而定型心態則會導致你在達到想要的目標之前放棄。本階段的主要任務就是堅持下去。
你應該專注於：
• 找到一個堅穩的動力來源，並經常加以利用，讓自己在面對挫折和挑戰時保持積極和韌性（稍後將詳述）。不斷提醒自己為何想開車，以及一旦通過考試並擁有那份自由是多麼美好。
• 如果任務艱鉅且令人生畏，不妨每天、甚至每小時為自己設定一些容易實現的小目標。先別管高速公路駕駛、超車和路邊停車；暫時只專注於一項技巧：從一檔平穩轉換到二檔。先做這件事。
• 採取行動。前一階段比較是被動學習，本階段則是確定你可以做什麼來脫離舒適圈，然後投入其中。
你應該避免：
• 拿自己和他人比較。要注意開車高手如何做，但別把它轉化為對自己的評斷，而是要從中得到啟發。
• 懶散。你需要有耐心並投入任務。總的來說就是這樣。預訂課程並參加每一堂課，別找藉口。
• 欠缺計畫。你需要目標，也需要計畫。一旦（注意，不是如果，而是一旦）計畫出錯，只管聳聳肩、吸取教訓然後迅速繼續往前。
第三階段是有意識的勝任。總算有進展了！到了某個階段，種種有耐心的練習逐漸得到回報，你也開始取得進展。你在進步中。專注於某項弱點、努力克服它並發現自己取得了進展的感覺真的很棒。恭喜你！不過，事實是，剛開始你可能會在這階段進進出出，當你努力想維持新獲得的技能時也會不時回到之前的水平。因此，也許你很擅長在寧靜的郊區開車，但會在繁忙的道路上陷入困境。在這階段，你確切知道游刃有餘是什麼感覺，而且也會知道自己何時達到了目標——或未達標準。
你應該專注於：
• 不斷精進技巧。繼續往前（還記得刻意練習路線圖的每個階段吧？），當你搞砸了，把握住它並探究為什麼。
• 將正在學習的東西轉移到其他環境或情況。試著在超市停車場周圍行駛，試著開別人的車，試著開自排車，行駛較長的距離。
• 刻意而持續的練習，可讓你在學習中有足夠動能去改變和適應。
你應該避免：
• 自滿。尤其像開車這種事，只是學習最起碼的知識以求通過考試，然後繼續過你的日子，這當然是可以的。但要誠實面對自己想要什麼以及有能力做到什麼，別在技巧達到「夠好」水平時偷懶。
• 迴避。有時我們可能會落入避開自己較弱領域的習慣，轉而練習已經了解且熟悉的部分。要扭轉這種傾向，有意識地操練自己的弱項。
• 把自己累垮。你需要休息，不時退後一步，重新評估。有些技巧需要時間去適應以及讓自己能正確無誤地執行。以為自己不需要偶爾停下來是錯誤的想法！
最後階段是無意識的勝任。你已通過考試而且開了一年車，這事對你幾乎已成了機械性的了。你懂得如何開車，但並非隨時都清楚意識到這種能力。當你能夠氣也不喘一下地使用這項技能做為工具，就會知道自己已達到這一階段——無論你正在學習什麼技能。對你來說它變成無形的，就像當你進行一場有內容、高水平對話時語言變得無形一樣。例如，當你還是嬰兒，你曾經不知道如何協調雙腿，甚至不知道怎麼站立。但是一旦掌握這項技能，你就能夠不假思索地跑、跳、爬、游泳、跳、踮腳尖，或者跳hokey pokey團體舞。
本階段的目標是好好享樂，沉浸在自己的精湛技藝之中。你還可以努力教導他人，或者將你的練習進一步擴展到其他不同領域——在這個例子中，可以是報名參加高階駕駛課程，或者來一趟納米比亞沙漠四輪越野沙灘車探險之旅。有些技能就像「騎單車」，一旦學會就幾乎可以永遠保有，但更複雜的技能確實需要一些堅持，因此維護這些成果並展開持續性的發展和精進是值得的。
也許本階段的最大挑戰是，清楚地確認你想在這個技能領域中達到什麼程度。你想達到平均水平？優於平均水平？成為行家？並不是每一項技能都需要我們把它完全發揮到人類極限（你能想像嗎？），但我們也該警惕，不讓恐懼和惰性大幅削弱了我們的夢想。界定明確的目標，將使得我們能自信地說：「我已經做到了，現在我可以停下了。」
像這樣思考學習的各個階段能提醒我們，不要把某些過程視為理所當然，而要不斷意識到自己的狀況，正在做什麼，以及需要加強什麼來獲得更大的進展。在進入下一章之前，先問自己可能正處在哪個精通階段（可能會跨越兩個階段）。然後，找出一件你可以開始專注投入以便繼續前進的事。
人是如何學習新事物的？你可曾想過這實際上是怎樣的過程？如果你和多數人一樣，向來不怎麼關注這種事——你也許只是把自己學習、發展和達到精通的能力視為理所當然，可能只在它不如你所希望的起作用時，才意識到它。
但學習這件事遵循著許多可測、可觀察的模式。我們可以發展關於學習是什麼，以及它如何展開的理論，然後利用它們來設計出一種符合自己天性的學習方式，而不是徒勞地試圖對抗它（這不僅累人、令人洩氣，也實在缺乏效率）。
「學習階段」（stages of learning）就是這樣一種可以幫助個人了解自己獲得新技能的進展的架構。這四個階段簡短概括如下：
1. 無意識的不勝任：你不懂怎麼做，而且不知道這點。
2. 有意識的不勝任：你不懂怎麼做，但你知道這點。
3. 有意識的勝任：你開始懂得怎麼做，而且知道這點。
4. 無意識的勝任：你懂得怎麼做，但沒有意識到這點。
讓我們深入了解。
無意識的不勝任：在這階段，人欠缺有效表現特定技能需要了解或學習些什麼的覺察，甚至根本沒意識到他們需要發展一項技巧。
有意識的不勝任：在這階段，個人意識到自己欠缺的技巧，以及需要改進的領域。他們知道自己無法勝任，可能也感受到自己所欲獲取技能的複雜度的挑戰性。
有意識的勝任：在這階段，人已獲得技能，但需要有意識的努力和專注才能成功展現它。他們能表現該項技能，但仍然需要專注力和練習才能有效執行。
無意識的勝任：這是學習的最後階段，個人已精通該項技能。表現該技能變得輕鬆自然，不需要有意識的努力或思考。他們能毫不費力地結合各種技巧或創造獨特的混合技巧。
你也許會想，了解這四個階段能有什麼幫助。這些階段的實際意義包括在最初的學習階段中得到覺察和自信，甚至在精通階段繼續練習並完善技能，以保持熟練度，也許還能把它和其他技能相結合，以獲得更大的專長。換句話說，就是要致力於符合你實際所處的水平。隨著所處水平的不同，你將需要專注於各種需求並取得不同的技巧。
讓我們依次檢視每個階段，並透過一個範例來說明，人的需求和挑戰會隨著他們在任何選定任務中的進步而發生多大轉變。範例中的任務是許多人都得掌握的：開車。
第一階段是無意識的不勝任──誠如人家說的，無知就是福。你不知道自己不懂，而且可能全然不理解自己在這項技能上有多「遜」，或者需要什麼條件才能獲得它。在這個例子中，假設你是個大膽的青少年，尚未獲得學習駕照，而且滑頭地想：「嘿，開車好像很容易。我敢打賭我立馬就能上手，拿什麼學習駕照，根本浪費時間……」
在這階段的極大風險之一是：高估自己的能力。（懂得最少的人往往自以為懂得最多，是不是很有意思？可悲的是，不光青少年，大多數人都是如此！）當你高估自己的能力或低估挑戰的規模，最終會準備不周或缺乏策略。這時的風險是被挑戰擊垮，過早放棄。
首先，做為初學者，展開任何新的技能獲取計畫是正常的。這是成為一個完全新手（還不明白自己到底是怎樣的新手）的部分過程。值得強調的是：這很正常。如果你發現自己正處在這個學習水平，很好——沒什麼好難為情，也不是什麼錯事。你的任務是保持開放的好奇心和精力，並願意學習（這通常意味著願意出糗）。
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• 太急著擺脫這階段。對自己缺乏耐性，挑剔自己身為新手的各種努力（事實上，如同稍後將會談到的，「初學者心態」（beginner’s mind）是一種非常強大的處境）。
• 自以為肯定知道下一步是什麼。誰知道呢，也許你是個有自知之明的天才，但萬一你不是，請保持謙虛，並尋求有關你需要學習的確切技能以及如何逐步征服它們的指導。
第二階段是有意識的不勝任。這階段可能有點掃興，因為如果你處在其中，會比較能意識到想精通技能需要付出多少努力。換句話說，你仍然不清楚該怎麼做，但痛苦地意識到此一事實，而且可看出自己的技能差距有多大。
另一個壞消息是，這階段有時會持續最久，可能對自尊心造成打擊。「成長心態」（growth mindset）（亦即你認為才能比較是一種需要努力學習的技能，而非與生俱來的特質）和「定型心態」（fixed mindset）（亦即你要麼有天賦，要麼沒有，因此根本沒必要努力學習任何東西）兩者存在很大差異。成長心態將幫助你懷著感恩和謙遜度過這階段，而定型心態則會導致你在達到想要的目標之前放棄。本階段的主要任務就是堅持下去。
你應該專注於：
• 找到一個堅穩的動力來源，並經常加以利用，讓自己在面對挫折和挑戰時保持積極和韌性（稍後將詳述）。不斷提醒自己為何想開車，以及一旦通過考試並擁有那份自由是多麼美好。
• 如果任務艱鉅且令人生畏，不妨每天、甚至每小時為自己設定一些容易實現的小目標。先別管高速公路駕駛、超車和路邊停車；暫時只專注於一項技巧：從一檔平穩轉換到二檔。先做這件事。
• 採取行動。前一階段比較是被動學習，本階段則是確定你可以做什麼來脫離舒適圈，然後投入其中。
你應該避免：
• 拿自己和他人比較。要注意開車高手如何做，但別把它轉化為對自己的評斷，而是要從中得到啟發。
• 懶散。你需要有耐心並投入任務。總的來說就是這樣。預訂課程並參加每一堂課，別找藉口。
• 欠缺計畫。你需要目標，也需要計畫。一旦（注意，不是如果，而是一旦）計畫出錯，只管聳聳肩、吸取教訓然後迅速繼續往前。
第三階段是有意識的勝任。總算有進展了！到了某個階段，種種有耐心的練習逐漸得到回報，你也開始取得進展。你在進步中。專注於某項弱點、努力克服它並發現自己取得了進展的感覺真的很棒。恭喜你！不過，事實是，剛開始你可能會在這階段進進出出，當你努力想維持新獲得的技能時也會不時回到之前的水平。因此，也許你很擅長在寧靜的郊區開車，但會在繁忙的道路上陷入困境。在這階段，你確切知道游刃有餘是什麼感覺，而且也會知道自己何時達到了目標——或未達標準。
你應該專注於：
• 不斷精進技巧。繼續往前（還記得刻意練習路線圖的每個階段吧？），當你搞砸了，把握住它並探究為什麼。
• 將正在學習的東西轉移到其他環境或情況。試著在超市停車場周圍行駛，試著開別人的車，試著開自排車，行駛較長的距離。
• 刻意而持續的練習，可讓你在學習中有足夠動能去改變和適應。
你應該避免：
• 自滿。尤其像開車這種事，只是學習最起碼的知識以求通過考試，然後繼續過你的日子，這當然是可以的。但要誠實面對自己想要什麼以及有能力做到什麼，別在技巧達到「夠好」水平時偷懶。
• 迴避。有時我們可能會落入避開自己較弱領域的習慣，轉而練習已經了解且熟悉的部分。要扭轉這種傾向，有意識地操練自己的弱項。
• 把自己累垮。你需要休息，不時退後一步，重新評估。有些技巧需要時間去適應以及讓自己能正確無誤地執行。以為自己不需要偶爾停下來是錯誤的想法！
最後階段是無意識的勝任。你已通過考試而且開了一年車，這事對你幾乎已成了機械性的了。你懂得如何開車，但並非隨時都清楚意識到這種能力。當你能夠氣也不喘一下地使用這項技能做為工具，就會知道自己已達到這一階段——無論你正在學習什麼技能。對你來說它變成無形的，就像當你進行一場有內容、高水平對話時語言變得無形一樣。例如，當你還是嬰兒，你曾經不知道如何協調雙腿，甚至不知道怎麼站立。但是一旦掌握這項技能，你就能夠不假思索地跑、跳、爬、游泳、跳、踮腳尖，或者跳hokey pokey團體舞。
本階段的目標是好好享樂，沉浸在自己的精湛技藝之中。你還可以努力教導他人，或者將你的練習進一步擴展到其他不同領域——在這個例子中，可以是報名參加高階駕駛課程，或者來一趟納米比亞沙漠四輪越野沙灘車探險之旅。有些技能就像「騎單車」，一旦學會就幾乎可以永遠保有，但更複雜的技能確實需要一些堅持，因此維護這些成果並展開持續性的發展和精進是值得的。
也許本階段的最大挑戰是，清楚地確認你想在這個技能領域中達到什麼程度。你想達到平均水平？優於平均水平？成為行家？並不是每一項技能都需要我們把它完全發揮到人類極限（你能想像嗎？），但我們也該警惕，不讓恐懼和惰性大幅削弱了我們的夢想。界定明確的目標，將使得我們能自信地說：「我已經做到了，現在我可以停下了。」
像這樣思考學習的各個階段能提醒我們，不要把某些過程視為理所當然，而要不斷意識到自己的狀況，正在做什麼，以及需要加強什麼來獲得更大的進展。在進入下一章之前，先問自己可能正處在哪個精通階段（可能會跨越兩個階段）。然後，找出一件你可以開始專注投入以便繼續前進的事。
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