練肌力，不是做苦力！

Part○1 何謂正確肌肉訓練？

您正在進行正確的肌肉訓練嗎？

肌肉訓練無法持續的三項理由

正確肌肉訓練的七項訣竅

了解肌肉的機制

全身肌肉示意圖

僅運用五種訓練項目即可雕塑身體曲線

嚴選出符合自身體力的訓練等級

本書所採用的正確肌肉訓練

肌肉訓練前的熱身運動

肌肉訓練的成效會因為有無，進行熱身運動而不同嗎？



Part○2 運用伏地挺身 鍛鍊「上肢」「軀幹」!

何謂正確的伏地挺身？

伏地挺身[標準版]

伏地挺身[簡易版]

伏地挺身[高階版]

◆鍛鍊部位乃是胸大肌

讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身

提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身

反向伏地挺身

椅子伏地挺身

◆可改變訓練成效的技巧

伏地挺身結束後的伸展運動

胸大肌屬內轉肌 能讓肩關節內轉

Part○3 (以腹部捲曲鍛鍊「軀幹前側」!

何謂正確的腹部捲曲？

腹部捲曲 [標準版]

腹部捲曲 [簡易版]

腹部捲曲 [高階版]

◆藉由吐氣即可穩定軀幹

強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹

強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹

腹部捲曲結束後的伸展運動

腹部捲曲與仰臥起坐之差異

Part○4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀幹前側(軀幹深處)」! 藉

何謂正確的膝靠胸運動？

膝靠胸運動[標準版]

單腳膝靠胸運動[簡易版]

膝靠胸運動高階版 腳尖觸碰

提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動

提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰

膝靠胸運動結束後的伸展運動

腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉

Part○5 以背部伸展訓練 鍛鍊「身體背面」!

何謂正確的背部伸展訓練？

背部伸展訓練 [標準版]

背部伸展訓練簡易版 展臂提腿

背部伸展訓練 [高階版]

背部伸展訓練艱深版 超人運動

◆兩種背部伸展訓練

椅子背部伸展訓練

立姿道早安運動

轉體背部伸展訓練

背部伸展訓練結束後的伸展運動

背部伸展訓練能預防腰痛

Part○6善用深蹲 以鍛鍊「下肢」「軀幹」!

何謂正確的深蹲？

平行深蹲 [標準版]

屈膝半蹲 [簡易版]

全蹲 [高階版]

◆深蹲乃力量訓練之王

減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲)

強化大腿的深蹲 (挺髖蹲)

強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲)

加強臀部鍛鍊效果的深蹲

強化大腿的深蹲 (單腳深蹲)

◆腹式呼吸與逆式腹部呼吸

深蹲結束後的伸展運動

水平距離與關節負荷 深蹲的「槓桿原理」

Part○7 能提升肌肉訓練 成效的良策

可提升肌肉訓練成效的睡眠之道

能提升肌肉訓練成效的飲食之道

可於閒暇時進行的等長訓練之應用訓練

能鍛鍊胸部的推移雙掌

能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌

可鍛鍊背部的背部伸展訓練

能鍛鍊背部及臀部的踢腿

能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動)

可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動)

能鍛鍊腹部的提腿運動

能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動

書末 肌肉訓練 記錄日誌