離線 ──登出害你陷入險境的平台，逃離被演算法操控的日常
Logging Off
活動訊息
2026年7月選書
內容簡介
▌ 數字不會說謊——網路成癮的全球規模
這不是少數人的問題。根據密西根大學與多國研究機構的最新統計：
▲2.1 億人 全球深受社群媒體與網路成癮危害，占全球用戶的4.69%
▲82% Z世代 認為自己對社群媒體成癮（美國Z世代成人自述）
▲54% 青少年 坦承「很難停止使用社群媒體」
▲7成風險上升 每天使用社群媒體超過5小時的青少年，自殺風險顯著提高（聖地牙哥州立大學研究）
▌ 現在，全世界都在討論這件事
2025年，美國外科醫生總署正式發出警告，要求社群媒體比照香菸強制標示心理健康風險；美國42個州的司法部長聯署呼籲立法管制；紐約州通過法律，要求平台對自動播放、無限滑動等「成癮性設計」標注警告標籤；維吉尼亞州規定16歲以下用戶每日使用社群媒體不得超過一小時。美國國會亦正審議《兒童遠離社群媒體法》，禁止平台對未成年人使用個人化演算法推薦。
全球立法浪潮正在翻湧。而這本書，比所有立法者都先說出了真相。
▌ 內容核心：一個妹妹的死，撕開了數位世界的面具
2022年，英籍土耳其裔記者愛黛兒．潔妮普．沃爾頓接到了改變她一生的消息——她的妹妹艾米，在一個鼓勵人們結束生命的毒性網路論壇上，學會了用觸手可及的化學物品，結束了自己的生命。
艾米不是第一個，也不會是最後一個。
帶著對妹妹的思念與憤怒，愛黛兒拿起筆，走訪了被演算法解雇的勞工、在網路上遭受報復性色情的女性、因平台放任仇恨言論而受創的有色人種，以及無數在數位浪潮中沉默受傷的普通人。
她要問的不是「我們該如何自保」，而是：
「為什麼科技平台可以是法外之地？」
她的母親在妹妹離去後說了一句話，精準戳破科技巨頭的偽善：
「如果你買了一個烤麵包機，使用時卻因漏電觸電身亡，那家公司肯定會倒閉。為什麼社群媒體平台就能例外？」
這本書，就是她的答案，也是全球數十億用戶長期以來沒有人替我們說出口的控訴。
▌ 面對這場新型文明病——《離線》給你三個層次的出路
這本書不是叫你摔掉手機，也不是叫你逃離數位世界。作者愛黛兒的核心主張是：我們不需要選擇「全有或全無」，但我們必須清醒地知道自己在做什麼選擇，以及那些選擇由誰設計、為誰服務。
【社會與教育層次】
● 教孩子看懂演算法，而不只是「少用手機」
每次拿起手機之前，先問自己：我是主動選擇，還是被設計帶著走？
作者建議從「刻意離線時段」開始，不是戒斷，而是重新拿回選擇權。當你知道無限滑動是刻意設計的陷阱，你才能真正決定要不要踏進去。
● 離線，才能真正連線
作者共同創辦了「Logging Off Club」，一個無手機、純線下的聚會組織。他們的發現是：當人們放下手機，焦慮下降、好奇心上升，人與人之間的真實連結反而比線上更深。
數位排毒不是懲罰，是讓你找回自己的感受。
【社會與教育層次】
● 教孩子看懂演算法，而不只是「少用手機」
作者強調，數位素養不應只是「減少使用時間」，而是讓年輕人理解平台如何設計成癮機制、如何利用情緒推送內容。
家長和教育者的任務，是幫助孩子建立「批判性的數位眼光」，看得見陷阱，才有能力走出去。
● 打破沉默：讓傷害被說出來
許多數位傷害之所以持續，是因為受害者孤立無援、不知道這是可以被預防的。作者呼籲建立同理心文化：在家庭、學校與職場，主動讓「數位困境」成為可以開口討論的話題，而非個人的羞恥或失敗。
【系統與政策層次】
● 要求平台負責，就像要求烤麵包機不能漏電
作者最鮮明的主張：科技平台應受消費者保護法規約束。菸草業、博弈業都有監管，科技平台為何能例外？這不是反對創新，而是要求「安全設計優先」——在產品上市之前，而非等到有人受傷之後。
● 你的聲音，就是下一章的力量
個人的改變不夠，系統性的變革才能保護所有人。作者鼓勵讀者支持網路安全倡議、關注相關立法動向，以及在日常生活中拒絕將網路傷害「正常化」。她說：『我們在其中都有切身利益，奪回數位世界是我們共同的抗爭。』
▌ 五大特色
01 Z世代內部人士的第一手告白——
作者不是旁觀者，是在社群媒體浪潮中長大、並因此失去至親的當事人，她以親身的痛苦揭開數位世界溫柔外表下的暴力本質。
02 不是意志力問題，是刻意設計的陷阱——
無限滑動、自動播放、演算法投餵：這些功能不是功能，是讓你無法停止的行為設計，科技巨頭靠此榨取你的注意力、你的不安全感，以及你的孩子。
03 11個章節，解剖數位時代11種看不見的傷——
從數位勞工被演算法解雇、報復性色情、厭女新型態，到飲食失調內容、AI衝擊與數位排除，每一章都是一個真實發生在你我身邊的故事。
04 個人痛苦 × 系統問題 × 集體行動的完整框架——
作者不停留在控訴，而是提出「我們如何重塑數位世界」的具體路徑：每個人都是這場戰鬥的關鍵角色，而不只是受害者。
05 跨國迴響，已授權7種語言——
英文原版登上英國亞馬遜科技科學傳記暢銷榜，授權葡萄牙語、德語、義大利語、瑞典語、土耳其語、西班牙語出版，現由台灣繁體中文版帶來。
推薦人：
王意中（臨床心理師）
吳依倫（精神科醫師）
蘇益賢（臨床心理師）
作者並未堅決反對數位生活，而是希望藉由本書作為一個警醒，在沉浸於數位帶來的迅速與便利之外，也須要具備危機感。
這不是少數人的問題。根據密西根大學與多國研究機構的最新統計：
▲2.1 億人 全球深受社群媒體與網路成癮危害，占全球用戶的4.69%
▲82% Z世代 認為自己對社群媒體成癮（美國Z世代成人自述）
▲54% 青少年 坦承「很難停止使用社群媒體」
▲7成風險上升 每天使用社群媒體超過5小時的青少年，自殺風險顯著提高（聖地牙哥州立大學研究）
▌ 現在，全世界都在討論這件事
2025年，美國外科醫生總署正式發出警告，要求社群媒體比照香菸強制標示心理健康風險；美國42個州的司法部長聯署呼籲立法管制；紐約州通過法律，要求平台對自動播放、無限滑動等「成癮性設計」標注警告標籤；維吉尼亞州規定16歲以下用戶每日使用社群媒體不得超過一小時。美國國會亦正審議《兒童遠離社群媒體法》，禁止平台對未成年人使用個人化演算法推薦。
全球立法浪潮正在翻湧。而這本書，比所有立法者都先說出了真相。
▌ 內容核心：一個妹妹的死，撕開了數位世界的面具
2022年，英籍土耳其裔記者愛黛兒．潔妮普．沃爾頓接到了改變她一生的消息——她的妹妹艾米，在一個鼓勵人們結束生命的毒性網路論壇上，學會了用觸手可及的化學物品，結束了自己的生命。
艾米不是第一個，也不會是最後一個。
帶著對妹妹的思念與憤怒，愛黛兒拿起筆，走訪了被演算法解雇的勞工、在網路上遭受報復性色情的女性、因平台放任仇恨言論而受創的有色人種，以及無數在數位浪潮中沉默受傷的普通人。
她要問的不是「我們該如何自保」，而是：
「為什麼科技平台可以是法外之地？」
她的母親在妹妹離去後說了一句話，精準戳破科技巨頭的偽善：
「如果你買了一個烤麵包機，使用時卻因漏電觸電身亡，那家公司肯定會倒閉。為什麼社群媒體平台就能例外？」
這本書，就是她的答案，也是全球數十億用戶長期以來沒有人替我們說出口的控訴。
▌ 面對這場新型文明病——《離線》給你三個層次的出路
這本書不是叫你摔掉手機，也不是叫你逃離數位世界。作者愛黛兒的核心主張是：我們不需要選擇「全有或全無」，但我們必須清醒地知道自己在做什麼選擇，以及那些選擇由誰設計、為誰服務。
【社會與教育層次】
● 教孩子看懂演算法，而不只是「少用手機」
每次拿起手機之前，先問自己：我是主動選擇，還是被設計帶著走？
作者建議從「刻意離線時段」開始，不是戒斷，而是重新拿回選擇權。當你知道無限滑動是刻意設計的陷阱，你才能真正決定要不要踏進去。
● 離線，才能真正連線
作者共同創辦了「Logging Off Club」，一個無手機、純線下的聚會組織。他們的發現是：當人們放下手機，焦慮下降、好奇心上升，人與人之間的真實連結反而比線上更深。
數位排毒不是懲罰，是讓你找回自己的感受。
【社會與教育層次】
● 教孩子看懂演算法，而不只是「少用手機」
作者強調，數位素養不應只是「減少使用時間」，而是讓年輕人理解平台如何設計成癮機制、如何利用情緒推送內容。
家長和教育者的任務，是幫助孩子建立「批判性的數位眼光」，看得見陷阱，才有能力走出去。
● 打破沉默：讓傷害被說出來
許多數位傷害之所以持續，是因為受害者孤立無援、不知道這是可以被預防的。作者呼籲建立同理心文化：在家庭、學校與職場，主動讓「數位困境」成為可以開口討論的話題，而非個人的羞恥或失敗。
【系統與政策層次】
● 要求平台負責，就像要求烤麵包機不能漏電
作者最鮮明的主張：科技平台應受消費者保護法規約束。菸草業、博弈業都有監管，科技平台為何能例外？這不是反對創新，而是要求「安全設計優先」——在產品上市之前，而非等到有人受傷之後。
● 你的聲音，就是下一章的力量
個人的改變不夠，系統性的變革才能保護所有人。作者鼓勵讀者支持網路安全倡議、關注相關立法動向，以及在日常生活中拒絕將網路傷害「正常化」。她說：『我們在其中都有切身利益，奪回數位世界是我們共同的抗爭。』
▌ 五大特色
01 Z世代內部人士的第一手告白——
作者不是旁觀者，是在社群媒體浪潮中長大、並因此失去至親的當事人，她以親身的痛苦揭開數位世界溫柔外表下的暴力本質。
02 不是意志力問題，是刻意設計的陷阱——
無限滑動、自動播放、演算法投餵：這些功能不是功能，是讓你無法停止的行為設計，科技巨頭靠此榨取你的注意力、你的不安全感，以及你的孩子。
03 11個章節，解剖數位時代11種看不見的傷——
從數位勞工被演算法解雇、報復性色情、厭女新型態，到飲食失調內容、AI衝擊與數位排除，每一章都是一個真實發生在你我身邊的故事。
04 個人痛苦 × 系統問題 × 集體行動的完整框架——
作者不停留在控訴，而是提出「我們如何重塑數位世界」的具體路徑：每個人都是這場戰鬥的關鍵角色，而不只是受害者。
05 跨國迴響，已授權7種語言——
英文原版登上英國亞馬遜科技科學傳記暢銷榜，授權葡萄牙語、德語、義大利語、瑞典語、土耳其語、西班牙語出版，現由台灣繁體中文版帶來。
推薦人：
王意中（臨床心理師）
吳依倫（精神科醫師）
蘇益賢（臨床心理師）
作者並未堅決反對數位生活，而是希望藉由本書作為一個警醒，在沉浸於數位帶來的迅速與便利之外，也須要具備危機感。
名人推薦
離線、登出，與數位世界維持安全的界限
王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）
我們無法決定別人說什麼，卻可以自己決定是否關注，以及決定如何來解釋別人說的話。這當中，關係到自我的覺察，自我的控制，對事情的合理解釋，以及與他人之間，如何保持應有的界限等。
只是殘酷的、現實的，在數位世界當中，我們卻常常迷失於茫茫網海中，遭受數位的毒害、污染、控制，而不自知。
許多伴著美其名讓我們的生活、學習、工作、人際，帶來更加完美、迅速、高品質、理想的科技產品與工具，正日新月異的，以令人目不暇給的速度，不斷地在我們眼前出現。
我們疲於追求這些改變，新穎的事物。我們急於跟上這些進度，得要參與、登入、加入、下載、更新、使用，而不落人後。縱使自己根本不知道所為何事。
在數位時代，人們被帶往兩極的世界。
少數的人，透過這些科技的汰換更迭，為自己的工作、經濟、生活、財富、權力帶來複利般的加成，人生來到新高度。
多數的人，卻有如棋子、實驗品，在這場數位科技的進化中，相互的攻擊、受傷、被利用，人們花費了許多時間、心思、情緒在其中。
漸漸的，在這場數位盛會中，屬於獨立、完整的自己，卻漸漸的消失了。在網路世界中，我們成了犧牲品，成了微不足道的工具。
我們被演算法改變了自己的心情，注意力，人生的目標，以及自己的行動力。我們急於想跟別人一樣，最後卻落得自己不成人樣。
我們期待在網路社群中，被肯定、被支持、被接納。我們不斷尋求外在的刺激與回饋，卻對自己內在以及周遭現實的世界越來越陌生。
在數位世界中，我們真的得要覺醒。因為每個人在這一生都只來這一遭。我們得要與網路社群保持安全的間距，得要非常清楚究竟要的是什麼生活？
《離線》藉由網路的登出，讓我們重新思考對自己人生的定位。書中非常鉅細靡遺的，探討了在數位世界裡，人們不知不覺受到被支配、彼此撕裂、情緒創傷、專業的被抹煞、工作的被取代，甚至於生命的悄然離世。
該如何定義自己的人生，塑造自己未來的生活樣貌。對於數位的科技，網路的潮流，並不以黑白二分，來和自己的線下真實世界做區隔。
當我們發現線上許多的數位產品、社群網站、科技軟體等向我們熱情的招手、呼喚，想要剝奪自己的注意力。
我們得需要維持應有的自律，得要能夠在數位世界裡，收放自如，乾淨俐落。充分運用科技所帶來的助益，而不是反而被控制、利用。
當我們思緒保持清晰，離線，登出，掌控在自己的手裡。一個自由自在，理想的人生，正在形塑中，終將成為想要的自己。
***
《透過離線，找回世界，也找回自己》
吳依倫 / 精神科醫師
當一樣商品的外盒上清楚寫著：使用後可能導致失眠、易怒、專注力下降、家庭失和、工作表現下滑，甚至增加死亡風險，我們大概不會輕易購買。
可是你有意識到這樣的商品，我們不只每天使用，還隨身攜帶嗎？
那就是手機。
《離線》談的不是要少滑手機，而是更深一層地指出：當數位科技全面滲入情緒、關係、注意力與生活節奏，我們失去的，不是幾個小時，而是對自己人生的主導權。書中，作者愛黛兒．潔妮普．沃爾頓從妹妹因網路傷害離世的經驗出發，寫出數位世界如何在帶來便利的同時，也放大了成癮、孤立、操控與傷害。
作為身心科醫師，我對這本書特別有共鳴。人類一直都在尋找逃避情緒的方法。在沒有手機的年代，人們透過尼古丁、酒精、藥物，或過度工作，暫時逃開焦慮、失落、空虛與憤怒。只是到了今天，這個最方便、最隨手可得的工具，變成了手機。
但手機比過去那些讓人成癮的事物更難防備。因為它不只是可能讓人依賴的媒介，更是日常所需：工作要用、聯絡要用、查資料要用、導航要用、付款也要用。於是，我們很難像面對酒精或毒品那樣，清楚辨認它的危險。更可怕的是，平台本身的設計，正是希望你停留、反覆打開、難以離開。它不是被動等待你使用，而是主動爭奪你的注意力。同時，我們非常重視在實體世界中，守護身體的安全，卻常常忽略了在網路世界中的心靈安全。
在診間，我很常看見這樣的循環：一開始只是想逃避情緒，睡前滑一下轉移注意力；但滑著滑著，開始睡不著、日夜顛倒、白天精神變差、專注力下降、工作受影響，情緒變得更不穩。手機也讓人在人際關係裡愈來愈常心不在焉，衝突、內疚與壓力隨之增加，最後又更想躲回手機。原本拿來逃避痛苦的工具，最後反而成了製造痛苦的源頭。
我喜歡《離線》的一點，是作者並沒有把這一切簡化成自制力不足。她帶我們看見，這不只是個人的軟弱所致，而是一整個數位環境，正以精密設計抓住人性弱點所製造出的問題。所謂離線，並不是要我們拒絕使用手機，而是開始有意識地辨識與感受：哪些平台讓我愈用愈疲憊，正在偷走我的睡眠、情緒與關係。登出那些害你不幸福的平台，不是逃離世界，而是讓手機重新成為工具，而不是傷害。
如果你正翻開這本書，我也想恭喜你。這一刻，你其實已經在練習離線與數位排毒。願這本書陪你找回被手機分散的注意力，並試著重新拿回人生的主導權。
***
滑動、空虛與孤獨：當心理病理學遇上演算法
文 / 臨床心理師 蘇益賢
在臨床心理的訓練中，「心理病理學」是我們理解人類苦痛的根基。這門學問引領我們探討正常與異常的分界、思索診斷標籤的臨床意義；同時，民眾們愈來愈耳熟能詳的心理疾病，憂鬱、焦慮、厭食、成癮等等，更是這門專業中的重點議題。
作為臨床心理師，我們先是去描述異常行為的樣貌，進而去探究其背後的成因：是基因遺傳、成長環境，還是社會系統的影響？近年來，許多臨床工作者都共同觀察到一個巨大的變數——「數位環境」，正悄無聲息地影響著許多心理疾患的病因與病程。
拜讀作者撰寫的《離線》時，讓人閱讀時深感共鳴。作者並非僅止於對科技的批評，而是以一種極其細膩視角，揭示了演算法如何精準地駭入人類的心理機制。試舉幾個大家不容錯過的切入點：
被設計出來的「強迫性滑動」
為何人們常說「明知滑手機讓其精疲力竭，手卻停不下來？」這類成癮的行為，或許並非是單純的自制力問題，而是源自行為心理學家斯金納（B. F. Skinner）所提出的「間歇性增強」（Variable Ratio Reinforcement）。
這種機制曾讓實驗室的小鼠瘋狂，也曾讓老虎機前的賭客傾家蕩產，如今它被濃縮在幾吋的螢幕裡。透過不確定的獎勵（通知、按讚、新貼文），演算法強行接管了大腦的多巴胺系統。同時，持續性的感官轟炸，催生了書中所說的「抖音腦」，讓大腦運作呈現出類似過動症的模式，使得個體專注力碎片化，失去了深度的自我連結。
從數位畸形到自我物化
而在臨床第一線，我們也觀察到另一個令人揪心的變化：身體意象（body image）的扭曲。本書揭發了演算法如何將親厭食（pro-ana，鼓勵厭食）的內容精準推送給脆弱的青少年。長期暴露在手機畫面中的年輕人，不再透過肉身去「感受」世界，而被困在Snapchat畸形症或Zoom畸形症的數位稜鏡來審視自己。網路營造出來的世界讓我們與身體過度疏離，用一種第三人的眼光，對自己進行殘酷的自我物化。這種因數位影像延展出來的認知扭曲，相信也與當前飲食疾患、軀體變形障礙（BDD）盛行的背後有關。
數位連結中的「孤獨流行病」
書中對於「孤獨流行病」的剖析，也與我近年在社群上的觀察類似。在這個連網最便利的時代，人們卻感到前所未有的孤立。作者形容這是一種「表面層次的親密」：當按讚數與追蹤數取代了真實的互動，我們獲得的往往只是親密的錯覺。這或許解釋了，為什麼當我們試圖透過社交媒體療癒悲傷時，反而會換來更深的空虛，甚至陷入長達數小時滑動後的「滑後空虛感」。
從妹妹艾米的悲劇中覺醒
最後，作者揭露妹妹艾米因誤入網路自殺論壇而輕生的經歷。這不只是一份喪親之痛的自白，更是對數位監管失靈的嚴厲指控。作者切入背後的心理去敏化機制，並介紹了如「R;pple」這類攔截式工具，提醒我們：科技若能回歸「以人為本」的基礎，或許亦能具備挽救生命的力量。
誠如作者所言，要單靠個人的自律來對抗數十億美元規模的成癮演算法是不公平的；我們需要的是一場系統性的覺醒。
對臨床工作者，或正感到被螢幕囚禁的讀者來說，本書是份珍貴的素材。閱讀本書或許不只是為了「排毒」，更是為了重新學習如何「完整地專注」。
當我們選擇登出（Logging Off），放下那個被刻意策劃過的虛擬身分，我們才真正開始在混亂且美麗的現實世界中，找回那個會流淚、會難過，卻也擁有真實主導權的自己。
王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）
我們無法決定別人說什麼，卻可以自己決定是否關注，以及決定如何來解釋別人說的話。這當中，關係到自我的覺察，自我的控制，對事情的合理解釋，以及與他人之間，如何保持應有的界限等。
只是殘酷的、現實的，在數位世界當中，我們卻常常迷失於茫茫網海中，遭受數位的毒害、污染、控制，而不自知。
許多伴著美其名讓我們的生活、學習、工作、人際，帶來更加完美、迅速、高品質、理想的科技產品與工具，正日新月異的，以令人目不暇給的速度，不斷地在我們眼前出現。
我們疲於追求這些改變，新穎的事物。我們急於跟上這些進度，得要參與、登入、加入、下載、更新、使用，而不落人後。縱使自己根本不知道所為何事。
在數位時代，人們被帶往兩極的世界。
少數的人，透過這些科技的汰換更迭，為自己的工作、經濟、生活、財富、權力帶來複利般的加成，人生來到新高度。
多數的人，卻有如棋子、實驗品，在這場數位科技的進化中，相互的攻擊、受傷、被利用，人們花費了許多時間、心思、情緒在其中。
漸漸的，在這場數位盛會中，屬於獨立、完整的自己，卻漸漸的消失了。在網路世界中，我們成了犧牲品，成了微不足道的工具。
我們被演算法改變了自己的心情，注意力，人生的目標，以及自己的行動力。我們急於想跟別人一樣，最後卻落得自己不成人樣。
我們期待在網路社群中，被肯定、被支持、被接納。我們不斷尋求外在的刺激與回饋，卻對自己內在以及周遭現實的世界越來越陌生。
在數位世界中，我們真的得要覺醒。因為每個人在這一生都只來這一遭。我們得要與網路社群保持安全的間距，得要非常清楚究竟要的是什麼生活？
《離線》藉由網路的登出，讓我們重新思考對自己人生的定位。書中非常鉅細靡遺的，探討了在數位世界裡，人們不知不覺受到被支配、彼此撕裂、情緒創傷、專業的被抹煞、工作的被取代，甚至於生命的悄然離世。
該如何定義自己的人生，塑造自己未來的生活樣貌。對於數位的科技，網路的潮流，並不以黑白二分，來和自己的線下真實世界做區隔。
當我們發現線上許多的數位產品、社群網站、科技軟體等向我們熱情的招手、呼喚，想要剝奪自己的注意力。
我們得需要維持應有的自律，得要能夠在數位世界裡，收放自如，乾淨俐落。充分運用科技所帶來的助益，而不是反而被控制、利用。
當我們思緒保持清晰，離線，登出，掌控在自己的手裡。一個自由自在，理想的人生，正在形塑中，終將成為想要的自己。
***
《透過離線，找回世界，也找回自己》
吳依倫 / 精神科醫師
當一樣商品的外盒上清楚寫著：使用後可能導致失眠、易怒、專注力下降、家庭失和、工作表現下滑，甚至增加死亡風險，我們大概不會輕易購買。
可是你有意識到這樣的商品，我們不只每天使用，還隨身攜帶嗎？
那就是手機。
《離線》談的不是要少滑手機，而是更深一層地指出：當數位科技全面滲入情緒、關係、注意力與生活節奏，我們失去的，不是幾個小時，而是對自己人生的主導權。書中，作者愛黛兒．潔妮普．沃爾頓從妹妹因網路傷害離世的經驗出發，寫出數位世界如何在帶來便利的同時，也放大了成癮、孤立、操控與傷害。
作為身心科醫師，我對這本書特別有共鳴。人類一直都在尋找逃避情緒的方法。在沒有手機的年代，人們透過尼古丁、酒精、藥物，或過度工作，暫時逃開焦慮、失落、空虛與憤怒。只是到了今天，這個最方便、最隨手可得的工具，變成了手機。
但手機比過去那些讓人成癮的事物更難防備。因為它不只是可能讓人依賴的媒介，更是日常所需：工作要用、聯絡要用、查資料要用、導航要用、付款也要用。於是，我們很難像面對酒精或毒品那樣，清楚辨認它的危險。更可怕的是，平台本身的設計，正是希望你停留、反覆打開、難以離開。它不是被動等待你使用，而是主動爭奪你的注意力。同時，我們非常重視在實體世界中，守護身體的安全，卻常常忽略了在網路世界中的心靈安全。
在診間，我很常看見這樣的循環：一開始只是想逃避情緒，睡前滑一下轉移注意力；但滑著滑著，開始睡不著、日夜顛倒、白天精神變差、專注力下降、工作受影響，情緒變得更不穩。手機也讓人在人際關係裡愈來愈常心不在焉，衝突、內疚與壓力隨之增加，最後又更想躲回手機。原本拿來逃避痛苦的工具，最後反而成了製造痛苦的源頭。
我喜歡《離線》的一點，是作者並沒有把這一切簡化成自制力不足。她帶我們看見，這不只是個人的軟弱所致，而是一整個數位環境，正以精密設計抓住人性弱點所製造出的問題。所謂離線，並不是要我們拒絕使用手機，而是開始有意識地辨識與感受：哪些平台讓我愈用愈疲憊，正在偷走我的睡眠、情緒與關係。登出那些害你不幸福的平台，不是逃離世界，而是讓手機重新成為工具，而不是傷害。
如果你正翻開這本書，我也想恭喜你。這一刻，你其實已經在練習離線與數位排毒。願這本書陪你找回被手機分散的注意力，並試著重新拿回人生的主導權。
***
滑動、空虛與孤獨：當心理病理學遇上演算法
文 / 臨床心理師 蘇益賢
在臨床心理的訓練中，「心理病理學」是我們理解人類苦痛的根基。這門學問引領我們探討正常與異常的分界、思索診斷標籤的臨床意義；同時，民眾們愈來愈耳熟能詳的心理疾病，憂鬱、焦慮、厭食、成癮等等，更是這門專業中的重點議題。
作為臨床心理師，我們先是去描述異常行為的樣貌，進而去探究其背後的成因：是基因遺傳、成長環境，還是社會系統的影響？近年來，許多臨床工作者都共同觀察到一個巨大的變數——「數位環境」，正悄無聲息地影響著許多心理疾患的病因與病程。
拜讀作者撰寫的《離線》時，讓人閱讀時深感共鳴。作者並非僅止於對科技的批評，而是以一種極其細膩視角，揭示了演算法如何精準地駭入人類的心理機制。試舉幾個大家不容錯過的切入點：
被設計出來的「強迫性滑動」
為何人們常說「明知滑手機讓其精疲力竭，手卻停不下來？」這類成癮的行為，或許並非是單純的自制力問題，而是源自行為心理學家斯金納（B. F. Skinner）所提出的「間歇性增強」（Variable Ratio Reinforcement）。
這種機制曾讓實驗室的小鼠瘋狂，也曾讓老虎機前的賭客傾家蕩產，如今它被濃縮在幾吋的螢幕裡。透過不確定的獎勵（通知、按讚、新貼文），演算法強行接管了大腦的多巴胺系統。同時，持續性的感官轟炸，催生了書中所說的「抖音腦」，讓大腦運作呈現出類似過動症的模式，使得個體專注力碎片化，失去了深度的自我連結。
從數位畸形到自我物化
而在臨床第一線，我們也觀察到另一個令人揪心的變化：身體意象（body image）的扭曲。本書揭發了演算法如何將親厭食（pro-ana，鼓勵厭食）的內容精準推送給脆弱的青少年。長期暴露在手機畫面中的年輕人，不再透過肉身去「感受」世界，而被困在Snapchat畸形症或Zoom畸形症的數位稜鏡來審視自己。網路營造出來的世界讓我們與身體過度疏離，用一種第三人的眼光，對自己進行殘酷的自我物化。這種因數位影像延展出來的認知扭曲，相信也與當前飲食疾患、軀體變形障礙（BDD）盛行的背後有關。
數位連結中的「孤獨流行病」
書中對於「孤獨流行病」的剖析，也與我近年在社群上的觀察類似。在這個連網最便利的時代，人們卻感到前所未有的孤立。作者形容這是一種「表面層次的親密」：當按讚數與追蹤數取代了真實的互動，我們獲得的往往只是親密的錯覺。這或許解釋了，為什麼當我們試圖透過社交媒體療癒悲傷時，反而會換來更深的空虛，甚至陷入長達數小時滑動後的「滑後空虛感」。
從妹妹艾米的悲劇中覺醒
最後，作者揭露妹妹艾米因誤入網路自殺論壇而輕生的經歷。這不只是一份喪親之痛的自白，更是對數位監管失靈的嚴厲指控。作者切入背後的心理去敏化機制，並介紹了如「R;pple」這類攔截式工具，提醒我們：科技若能回歸「以人為本」的基礎，或許亦能具備挽救生命的力量。
誠如作者所言，要單靠個人的自律來對抗數十億美元規模的成癮演算法是不公平的；我們需要的是一場系統性的覺醒。
對臨床工作者，或正感到被螢幕囚禁的讀者來說，本書是份珍貴的素材。閱讀本書或許不只是為了「排毒」，更是為了重新學習如何「完整地專注」。
當我們選擇登出（Logging Off），放下那個被刻意策劃過的虛擬身分，我們才真正開始在混亂且美麗的現實世界中，找回那個會流淚、會難過，卻也擁有真實主導權的自己。
目錄
推薦文
• 前 言：歡迎來到新世界
• 第一章：數位原住民的雙面人生
• 第二章：開採你的私生活
• 第三章：房間裡的演算法
• 第四章：當社群媒體成了吃角子老虎機
• 第五章：網路世界，真的有人能安全嗎？
• 第六章：什麼樣的內容既憤怒、對立，又傳播假新聞？
• 第七章：身材目標：被數位定義的體態
• 第八章：厭女症的新型態
• 第九章：是勞工，不是機器人
• 第十章：我發文，故我在
• 第十一章：緊跟潮流，還是繼續前行？
結語：Ctrl Alt + Reclaim
• 前 言：歡迎來到新世界
• 第一章：數位原住民的雙面人生
• 第二章：開採你的私生活
• 第三章：房間裡的演算法
• 第四章：當社群媒體成了吃角子老虎機
• 第五章：網路世界，真的有人能安全嗎？
• 第六章：什麼樣的內容既憤怒、對立，又傳播假新聞？
• 第七章：身材目標：被數位定義的體態
• 第八章：厭女症的新型態
• 第九章：是勞工，不是機器人
• 第十章：我發文，故我在
• 第十一章：緊跟潮流，還是繼續前行？
結語：Ctrl Alt + Reclaim
序／導讀
歡迎來到新世界
「我們精神上的貧乏與科技裡的豐饒，形成了極其鮮明的對比。」
—— 馬丁·路德·金恩（Martin Luther King Jr.）
科技並非中立。當你滑動手機、吸收網上的內容時，你可能會看到令你心煩、惱火或憤怒的事物；有時甚至更為極端，某些內容會震撼你的靈魂深處。這種情緒的激發，以其微小的方式揭示了我們在網上消費的內容，其影響力是如何超越螢幕的四角。這是一個例證，說明數位世界並非某種科技烏托邦，而是現實世界的一種扭曲變形——它放大了現實的陷阱，並將風險極致化。我們都清楚線下世界是艱難、不完美且殘酷的，有時甚至充滿創傷。而我們許多人轉向數位空間是為了逃避現實，但那種「網路避風港」不過是種謬論與幻象。我們創造了科技工具，卻用它放大了物質世界的種種不公，助長毒性文化，並進一步鞏固極端對立的觀點。然而，這些工具卻被包裝成有用、便利且具解放性的產品推銷給我們；在這個過程中，我們依賴科技帶來的生活便利，卻未能批判它如何傷害我們及社會。
在我的生命中，數位科技一直主動影響著我的心理健康與福祉。長期以來，我的內心深處總覺得有些事情不對勁。我曾在網路上遭受男性的言論霸凌，被跟蹤與騷擾；從青少年早期開始，我因為在網路上看到的各種圖像，一直在與軀體變形障礙及自卑感搏鬥。這些經歷無疑影響了我，並與我身為年輕女性的身份及其隨之而來的一切密不可分。它們讓我感到不安，有時甚至比在現實世界中感覺更危險。多年來，我以為這些事會隨著時間和成長而過去；儘管挫折且痛苦，但我認為選擇如何反應、不讓這些事定義自己，是我個人的責任。
科技，作為一門科學及一項產業，往往被賦予某種權威，並被視為「客觀」的代名詞。它被看作一個橫跨全球、無形且公正、不容置疑的實體。這種認為科技從根本上是客觀的觀點，也被稱為無處之見。這種觀點主張科技不受任何人的觀點影響，只是作為事實而存在。我也曾認為科技是中立的，直到 2022 年，我的生活永遠改變了。
那一天，我真正覺醒，意識到數位世界可能帶來多大的危害。我的雙眼睜了開來，看見了數位生活與物質生活如今是如何永遠交織在一起，而我對科技的看法也徹底改觀。當我得知妹妹艾米（Aimee）在 2022 年去世時，我的世界陷入了死寂。任何人都不該透過陌生人的敲門聲來得知摯愛的死訊。面對摯愛因自殺而離去的痛苦，沒有任何心理準備是足夠的。在隨後的警方調查中，我們發現艾米加入了一個鼓勵人們結束生命的毒性網路論壇，並且透過點擊按鈕即可輕鬆獲取的物品來結束自己的生命。艾米成了無數個被忽視的網路傷害受害者中的一員。這份喪親之痛讓我看清我們如今視為理所當然的數位世界隱藏著多大的危險。
我妹妹的故事並非孤例，也並不罕見；它只是數位科技令我們失望的例子中，較為嚴重且令人震驚的一個。數位科技對每個人的生活影響各異，且往往具有積極的一面。有些人透過網路生活致富；有些人找到了足以徹底改變觀念的教育內容，或加入了現實生活中絕不可能遇見的社群。身為 Z 世代，我數不清這些年來交了多少網友，其中許多人現在是我生命中最重要的人。然而，萬物皆有光影，科技也有陰暗的一面，無論是直接還是間接，它都可能在我們生命的任何階段震撼我們。我親眼見到摯愛成為網路傷害受害者的經歷，以及類似的慘劇正不斷發生；撰寫此書的每一天，我耳聞了更多真實發生的恐怖故事。
你可能聽說過青少年布莉安娜·蓋伊（Brianna Ghey）慘遭謀殺的駭人新聞。這個故事廣為流傳且令全國震驚。2023 年，十六歲的布莉安娜被兩名同校青少年殘忍刺殺身亡。這兩名兇手利用「暗網」（Dark Web）幻想折磨與死亡，並透過網路溝通計畫對布莉安娜進行攻擊。布莉安娜慘案揭示了在缺乏監管的數位世界下，年輕人的安全與心理健康會遭受多麼慘絕人寰的後果。布莉安娜的家人與我的家庭以一種我們從未想像過的方式連結在一起——我們都是因為「網路傷害」而失去摯愛的家庭。在遭遇不幸後，艾絲特·蓋伊（Esther Ghey，布莉安娜之母）與我共同加入了「爭取網路安全喪親家庭組織」（Bereaved Families for Online Safety），這是一個致力於爭取更安全數位世界的倡議組織，並強調科技公司極需採取行動，防止全球更多人遭受傷害。
現狀是，這些公司正利用我們的人性危機謀取暴利，而年輕人與弱勢族群受害最深。但問題不僅僅在於社群媒體或智慧型手機本身；關鍵在於這些平台的設計初衷，就是不計代價地讓我們持續滑動螢幕。如果說社群媒體的設計初衷是為了保障用戶安全，那麼無論是自殘或自殺資訊、種族歧視與跨性別恐懼，還是宣揚飲食失調資訊等惡意性內容都不該被輕易獲取。若是如此，那艾米和布莉安娜今天或許還在這，正成長為勇敢、堅韌且快樂的年輕女性。許多家長已正確地認識干預的必要性，並看清了如果我們習以為常地盲目跟隨習科技，將會造成的損害。正如我的成長過程，他們總知道有些事情不對勁。但在爭取更美好的數位世界這場戰鬥中，家長不該孤軍奮戰；這是一場與我們所有人息息相關的戰鬥。
現在，我想分析數位科技與社群媒體將我們帶到了何種境地。網路世界為我們開啟了互相交錯的連結、創新與機遇。毫無疑問的，科技發展為全球帶來了積極的一面。在過去三十年裡，數位科技徹底改變了我們的生活，甚至達到了祖先都無法辨認的程度。我們能做到幾十年前根本認為不可能的事。然而，在評估數位世界及其霸權的同時，我想提出一個關鍵問題：這一切的代價是什麼？ 我希望將「人的故事」帶回科技的核心；讓我們在現實世界中重新覺醒，並意識到我們擁有的力量遠比想像中更強，足以決定數位科技故事的下一個篇章將如何書寫。
到目前為止，從未有人問過身為使用者的我們，是否滿意這份在不知不覺中簽下的無形契約。這份契約意味著：當我們遭遇網路傷害時，除了求助於聊天機器人或線上表單，我們基本求救無門。這份契約也意味著：科技巨擘的執行長們賺取數十億美元，而我們的生活卻淪為被不斷榨取的數據。我希望我們能意識到那些近在眼前的危險，並協助在數位空間中建立同理心、自主權與人性，因為任何一個人都可能成為其陰暗面的受害者。我們瞬息萬變的數位世界每天都讓更多人置於風險之中。無論是被演算法解僱而一夕失去收入、因為接觸了鼓勵自殘的內容而失去摯愛、沉迷於飲食失調的資訊導致病情加重，還是在公共服務全面數位化的趨勢下被數位排除——網路傷害並不是非黑即白。它們是日常的現實，是頻繁的不便，是這個數位社會中日益沉重的負擔，而直到現在，我們對這個社會的型態幾乎沒有發言權。你可能在毫無察覺的情況下就已經經歷過網路傷害。網路傷害是指我們在網上遭遇的風險、危險與毒性——而最關鍵的一點是這些傷害是可以預防的。正如我們在現實世界中建立的安全保障，像是安全帶規定還是反仇恨犯罪法，我們對數位世界也必須採取同樣的措施。
近年來，你可能注意到科技領袖紛紛加入倡導「言論自由」的行列。表面上，看似是一個崇高的目標，但在這層自由意志主義的外衣下，卻隱藏著陰險的辯解。對於大型科技公司及其執行長而言，言論自由並非出於道德利益，而是商業利益，因為極端內容能帶來更高的話題度，而高話題度就意味著高利潤。如果科技領袖去監管所謂的「言論自由」，其商業模式的根基就會受到動搖。不僅如此，在當今這個由科技公司決定誰的聲音被放大、誰的聲音被消滅的數位獨裁時代，言論自由本身已成了一種謬論。意識到這一點，能讓我們更清楚地看到，對於科技領袖來說，網路安全並非道德困境，而是經濟困境。這個困境迫使他們必須去從根本上挑戰為其賺進數十億財富的商業模式。但我們因此而自滿不能，反而應該進一步激勵我們促使他們採取行動。我們必須捫心自問：這些人真的是我們想要的現今世界的領袖嗎？這些人——例如馬克·祖克柏（Mark Zuckerberg）曾在 2024 年美國參議院聽證會上面對數十位因社群媒體風險而失去孩子的悲痛家庭。但即便面對著如此巨大的痛苦與毀滅，馬克·祖克柏卻依然未能採取行動防止悲劇再次發生。
這本書並不是要叫你完全停止使用科技，也不是對大型科技公司進行艱澀難懂的學術調查。在本書中，我想挖掘那些受數位科技失控影響而令人心碎且動人的生命故事。在撰寫本書時，我採訪了許多像我一樣，在那些未能保護我們免受網路危險、無情擴張的公司面前，感受過無力的這群人。我試圖納入從勞工、女性到青少年與有色人種等來自各行各業、不同背景與族群的聲音，試圖說明儘管我們背景不同，但對當今數位世界都有各自的切身之痛。我們在其中都有切身利益，而重新奪回數位世界的是我們共同的抗爭。在本書中，我納入了各種可能讓你感到震驚、不安或觸發情緒的真實經歷。這並非為了博取眼球，而是為了讓我們能理解當前局勢是多麼地危急。奪回數位世界不僅僅是從偷走我們注意力的社群巨頭手中搶回注意力，而這種經驗我確信你並不陌生。奪回數位世界意味著終結正在發生的傷害，並預防未來的悲劇。這本書中的經歷將展示這項任務有多麼迫在眉睫，並揭露了我們如今數位生活中活生生的現實。
透過這些人的真實經歷，我將提出對於我們如何做出改變以及改變的責任歸屬之見解。無論代價如何，每個人都不該是被拿來變現的數據點或無名實體。正如我母親在妹妹去世後的幾天所說：「如果你買了一個烤麵包機，使用時卻因漏電而觸電身亡，那家公司肯定會倒閉。為什麼社群媒體平台就能例外？」科技平台負有產品安全的義務，而這正是他們極其失敗之處。要求監管並非遙不可及的奢求，消費者安全也非是全新的概念，然而對大型科技平台而言，這卻是他們極力規避，並轉嫁給使用者的責任。這份偽善與殼牌石油（Shell）發明「碳足跡」概念如出一轍。這已成為一種有利可圖的藉口，一個為了將責任從企業轉嫁到大眾身上而創造的象徵性口號。真正要扭轉氣候變遷，需要的是那些正利用氣候危機謀取暴利的化石燃料巨頭採取行動。如果企業持續開採石油，即便我們全都騎腳踏車上班，我們依然會走向毀滅之路。菸草業、製藥業、博弈業與遊戲產業都已受到監管，那麼，為什麼科技產業能成為法外之地？
在研究與撰寫本書時，每當我與其他人談論這本書，我都會說，了解科技演進及其造成的傷害，讓我聯想到 1970 年代的氣候科學家。當時「氣候變遷否定論」盛行，人們認為那是與自身生活無關的遙遠現實。出於某種原因，我們似乎總要等到問題直接危害自己時，才會意識到問題的存在。南半球國家多年來早已感受到氣候變遷的衝擊，而北半球國家卻持續開採石油、核發新的油氣許可證，並過著排放大量碳廢氣的生活。似乎非要等到自家的後花園淹水了，你才會承認這些傷害不僅真實且發生已久。
我所擔憂的是現代文化中普遍存在的集體認知失調現象。或許，對這些生存現實選擇視而不見是一種應對機制，但就像氣候變遷一樣，數位危險不會憑空消失，且會隨著不作為而日益惡化。我不希望我們未來回首此刻時，才悔恨當時為什麼不採取行動。我不希望這個擁有巨大科技創新，卻同時伴隨毀滅性社會傷害的時代成為人類歷史的污點，但除非我們採取行動修復，否則這將成為定局。我們不能再夢遊般地走入數位世界成為不可阻擋的權力，傷害被視為常態，領袖成了高不可攀的統治者，而我們的生活僅僅是供人榨取、操弄與牟利的資源，如此悲慘的未來。
科技發展的速度，已快到我們絕大多數人及立法者都無法跟上的地步。目前，是那些具有親身經歷的行動主義者與倡議者，正不懈地與規模龐大的網路傷害進行滅火。與此同時，大型科技公司卻在火上加油，袖手旁觀並藉此中飽私囊。政府大談新科技帶來的誘人經濟效益，卻似乎遺忘了背後的人類代價與情感創傷。本書旨在彌合這層理解上的鴻溝，成為對抗當今選擇性失憶的「解毒劑」，並記錄下那些未被聽見的人類故事。現狀是，我們大多數人在面對數位科技時都患有冒牌者症候群，包括在寫這本書之前的我也是如此。我們覺得自己不是專家，所以沒有資格對此發表意見。
我從不認為自己是個科技愛好者。在學校時，每週的資訊課是我最恐懼的事情。每當遇到科技問題，我還得請表妹艾琳（Erin）幫忙。就像許多人一樣，科技的不可測常讓我感到恐慌，即便在寫完這本關於科技主題的書後依然如此。但作為使用者，作為生活被數位世界形塑的當事人，我們極需去了解數位科技形塑生活的各種方式，而不僅僅是那些成功的故事。如果只知道 ChatGPT 是一個工具，卻不理解它可能如何影響創意專業人士未來的就業保障，那是沒用的。如果只知道企業因為數位科技而變得更有效率，卻不知道這是因為演算法正被用來開除那些無法達到「超現實高標」與「不合理期限」的員工，那也毫無意義。如果你想花好幾個小時漫無目的地滑手機，那是你的選擇，但我們也應該了解這對我們的心理健康、注意力廣度以及人際關係會產生什麼影響。
「科技解決主義」（Techno-solutionism）是一項流行的觀念，其認為科技可以解決我們所有的問題。正是這種意識形態，造成了當今對人工智慧或虛擬實境等新興技術，那種近乎狂熱崇拜式的過度炒作。但是，如果科技本身就是正在助長、甚至是製造那些阻礙社會進步的根源性問題呢？
在我們日益數位化的世界中，我們變得不願承認這種可能性，更遑論承認它已是現實。透過這種偏頗的濾鏡看世界，會遮蔽我們的判斷力，阻礙我們邁向一個對所有人更美好的未來。這就是為什麼長期以來，科技產業在保障大眾安全的立法面前享有免死金牌，因為監管數位世界被錯誤地誤解為反進步或反創新。
自 2022 年失去妹妹以來，我投入了無數時間研究網路世界所助長的傷害。我參加了與喪親家庭和不懈倡議者的會議，聽取了精疲力竭的勞工與身心俱疲的行動主義者的心聲。與此同時，科技公司的執行長們又開啟了新一輪的太空競賽，爭奪他們眼中下一個金礦——人工智慧的主導權，而其安全保障卻遠遠落後其發展速度。我們陷入了重複歷史錯誤的死循環：不願停下來問問自己，這些技術究竟是賦權還是傷害？如果是傷害，受害者又是誰？本書則將揭示當前數位世界如何令我們失望、分裂並傷害我們，並提出將數位世界導向正軌的實際解決方案。
如果社群媒體與數位科技被理解為一個我們不僅能參與其中、且重要性已與實體世界不相上下的完整領域，那麼為什麼我們在創造它的過程中，發言權卻如此微小？就像制度是由我們「人」所構成的一樣，科技亦然。它並非某種抽象的自然力量，而是我們共同創造產出的。我希望《離線》（Logging Off）這本書能幫助你體認到：科技永遠不可能是中立的，因此我們也無法保持中立。我希望這本書能驅使你為了所愛之人的未來與安全採取行動，賦予你思考未來如何使用數位科技的知識，並為你提供一個全新的視角來看待世界。我們都值得快樂、健康且安全的數位生活。我們理應享有各項權利，無論是生存權、在像樣的環境中工作的權利、茁壯成長的權利、斷網下線的權利，或是免於仇恨與暴力的權利。而這些權利都應受到維護與尊重。但就現狀而言，社群媒體平台及其成癮性的演算法正阻礙這一切的實現。
「離線」不僅僅是指花更多時間在線下生活，或是投入到網路同溫層以外的世界。它同時也意味著拒絕「我們必須接受現狀」的觀點。 拒絕認為網路傷害只是創新與科技變革的另一面，拒絕認為這些傷害是數位世界在站穩腳跟過程中的必然結果。那只是那些想維持現狀、想從我們當前危機中獲利的人所編造的迷思。透過《離線》，我希望能針對「為何我們迫切需要轉變」的課題敲響警鐘，說明為何我們每個人在為集體利益重塑數位世界的過程中都扮演關鍵角色，以及為何大型科技公司的權力再也不應被視為理所當然。
從大型科技公司手中奪回數位世界，與我們每個人都息息相關。因為無論你是誰，當數位世界被只在乎利潤的企業主導時，將會導致我們每個人在生活中付出代價。或許我們因成癮在滑動螢幕而失去了自由時間，或許我們因雇主決定使用演算法來取代人類主管而失去了對工作生活的自主權；或許我們因公共服務全面數位化而失去了與真人討論健康或銀行業務的選擇權。又或許像我一樣，因失去至親而痛心。只因其墜入了陷阱般，缺乏監管的數位世界，並使她曝露在新的危險中，僅有過時的立法立足卻也無法保護她的安全。
人類透過自身創新來達到自我毀滅的能力屢見不鮮，那我們又怎能傲慢地假設數位科技會有所不同？我們的數位世界需要被重塑。對於艾米和許多與她境遇相似的人來說，這場變革或許來得太遲。但對我、對你，以及每一位正身處其中的人而言，我們仍有機會重塑它。
「我們精神上的貧乏與科技裡的豐饒，形成了極其鮮明的對比。」
—— 馬丁·路德·金恩（Martin Luther King Jr.）
科技並非中立。當你滑動手機、吸收網上的內容時，你可能會看到令你心煩、惱火或憤怒的事物；有時甚至更為極端，某些內容會震撼你的靈魂深處。這種情緒的激發，以其微小的方式揭示了我們在網上消費的內容，其影響力是如何超越螢幕的四角。這是一個例證，說明數位世界並非某種科技烏托邦，而是現實世界的一種扭曲變形——它放大了現實的陷阱，並將風險極致化。我們都清楚線下世界是艱難、不完美且殘酷的，有時甚至充滿創傷。而我們許多人轉向數位空間是為了逃避現實，但那種「網路避風港」不過是種謬論與幻象。我們創造了科技工具，卻用它放大了物質世界的種種不公，助長毒性文化，並進一步鞏固極端對立的觀點。然而，這些工具卻被包裝成有用、便利且具解放性的產品推銷給我們；在這個過程中，我們依賴科技帶來的生活便利，卻未能批判它如何傷害我們及社會。
在我的生命中，數位科技一直主動影響著我的心理健康與福祉。長期以來，我的內心深處總覺得有些事情不對勁。我曾在網路上遭受男性的言論霸凌，被跟蹤與騷擾；從青少年早期開始，我因為在網路上看到的各種圖像，一直在與軀體變形障礙及自卑感搏鬥。這些經歷無疑影響了我，並與我身為年輕女性的身份及其隨之而來的一切密不可分。它們讓我感到不安，有時甚至比在現實世界中感覺更危險。多年來，我以為這些事會隨著時間和成長而過去；儘管挫折且痛苦，但我認為選擇如何反應、不讓這些事定義自己，是我個人的責任。
科技，作為一門科學及一項產業，往往被賦予某種權威，並被視為「客觀」的代名詞。它被看作一個橫跨全球、無形且公正、不容置疑的實體。這種認為科技從根本上是客觀的觀點，也被稱為無處之見。這種觀點主張科技不受任何人的觀點影響，只是作為事實而存在。我也曾認為科技是中立的，直到 2022 年，我的生活永遠改變了。
那一天，我真正覺醒，意識到數位世界可能帶來多大的危害。我的雙眼睜了開來，看見了數位生活與物質生活如今是如何永遠交織在一起，而我對科技的看法也徹底改觀。當我得知妹妹艾米（Aimee）在 2022 年去世時，我的世界陷入了死寂。任何人都不該透過陌生人的敲門聲來得知摯愛的死訊。面對摯愛因自殺而離去的痛苦，沒有任何心理準備是足夠的。在隨後的警方調查中，我們發現艾米加入了一個鼓勵人們結束生命的毒性網路論壇，並且透過點擊按鈕即可輕鬆獲取的物品來結束自己的生命。艾米成了無數個被忽視的網路傷害受害者中的一員。這份喪親之痛讓我看清我們如今視為理所當然的數位世界隱藏著多大的危險。
我妹妹的故事並非孤例，也並不罕見；它只是數位科技令我們失望的例子中，較為嚴重且令人震驚的一個。數位科技對每個人的生活影響各異，且往往具有積極的一面。有些人透過網路生活致富；有些人找到了足以徹底改變觀念的教育內容，或加入了現實生活中絕不可能遇見的社群。身為 Z 世代，我數不清這些年來交了多少網友，其中許多人現在是我生命中最重要的人。然而，萬物皆有光影，科技也有陰暗的一面，無論是直接還是間接，它都可能在我們生命的任何階段震撼我們。我親眼見到摯愛成為網路傷害受害者的經歷，以及類似的慘劇正不斷發生；撰寫此書的每一天，我耳聞了更多真實發生的恐怖故事。
你可能聽說過青少年布莉安娜·蓋伊（Brianna Ghey）慘遭謀殺的駭人新聞。這個故事廣為流傳且令全國震驚。2023 年，十六歲的布莉安娜被兩名同校青少年殘忍刺殺身亡。這兩名兇手利用「暗網」（Dark Web）幻想折磨與死亡，並透過網路溝通計畫對布莉安娜進行攻擊。布莉安娜慘案揭示了在缺乏監管的數位世界下，年輕人的安全與心理健康會遭受多麼慘絕人寰的後果。布莉安娜的家人與我的家庭以一種我們從未想像過的方式連結在一起——我們都是因為「網路傷害」而失去摯愛的家庭。在遭遇不幸後，艾絲特·蓋伊（Esther Ghey，布莉安娜之母）與我共同加入了「爭取網路安全喪親家庭組織」（Bereaved Families for Online Safety），這是一個致力於爭取更安全數位世界的倡議組織，並強調科技公司極需採取行動，防止全球更多人遭受傷害。
現狀是，這些公司正利用我們的人性危機謀取暴利，而年輕人與弱勢族群受害最深。但問題不僅僅在於社群媒體或智慧型手機本身；關鍵在於這些平台的設計初衷，就是不計代價地讓我們持續滑動螢幕。如果說社群媒體的設計初衷是為了保障用戶安全，那麼無論是自殘或自殺資訊、種族歧視與跨性別恐懼，還是宣揚飲食失調資訊等惡意性內容都不該被輕易獲取。若是如此，那艾米和布莉安娜今天或許還在這，正成長為勇敢、堅韌且快樂的年輕女性。許多家長已正確地認識干預的必要性，並看清了如果我們習以為常地盲目跟隨習科技，將會造成的損害。正如我的成長過程，他們總知道有些事情不對勁。但在爭取更美好的數位世界這場戰鬥中，家長不該孤軍奮戰；這是一場與我們所有人息息相關的戰鬥。
現在，我想分析數位科技與社群媒體將我們帶到了何種境地。網路世界為我們開啟了互相交錯的連結、創新與機遇。毫無疑問的，科技發展為全球帶來了積極的一面。在過去三十年裡，數位科技徹底改變了我們的生活，甚至達到了祖先都無法辨認的程度。我們能做到幾十年前根本認為不可能的事。然而，在評估數位世界及其霸權的同時，我想提出一個關鍵問題：這一切的代價是什麼？ 我希望將「人的故事」帶回科技的核心；讓我們在現實世界中重新覺醒，並意識到我們擁有的力量遠比想像中更強，足以決定數位科技故事的下一個篇章將如何書寫。
到目前為止，從未有人問過身為使用者的我們，是否滿意這份在不知不覺中簽下的無形契約。這份契約意味著：當我們遭遇網路傷害時，除了求助於聊天機器人或線上表單，我們基本求救無門。這份契約也意味著：科技巨擘的執行長們賺取數十億美元，而我們的生活卻淪為被不斷榨取的數據。我希望我們能意識到那些近在眼前的危險，並協助在數位空間中建立同理心、自主權與人性，因為任何一個人都可能成為其陰暗面的受害者。我們瞬息萬變的數位世界每天都讓更多人置於風險之中。無論是被演算法解僱而一夕失去收入、因為接觸了鼓勵自殘的內容而失去摯愛、沉迷於飲食失調的資訊導致病情加重，還是在公共服務全面數位化的趨勢下被數位排除——網路傷害並不是非黑即白。它們是日常的現實，是頻繁的不便，是這個數位社會中日益沉重的負擔，而直到現在，我們對這個社會的型態幾乎沒有發言權。你可能在毫無察覺的情況下就已經經歷過網路傷害。網路傷害是指我們在網上遭遇的風險、危險與毒性——而最關鍵的一點是這些傷害是可以預防的。正如我們在現實世界中建立的安全保障，像是安全帶規定還是反仇恨犯罪法，我們對數位世界也必須採取同樣的措施。
近年來，你可能注意到科技領袖紛紛加入倡導「言論自由」的行列。表面上，看似是一個崇高的目標，但在這層自由意志主義的外衣下，卻隱藏著陰險的辯解。對於大型科技公司及其執行長而言，言論自由並非出於道德利益，而是商業利益，因為極端內容能帶來更高的話題度，而高話題度就意味著高利潤。如果科技領袖去監管所謂的「言論自由」，其商業模式的根基就會受到動搖。不僅如此，在當今這個由科技公司決定誰的聲音被放大、誰的聲音被消滅的數位獨裁時代，言論自由本身已成了一種謬論。意識到這一點，能讓我們更清楚地看到，對於科技領袖來說，網路安全並非道德困境，而是經濟困境。這個困境迫使他們必須去從根本上挑戰為其賺進數十億財富的商業模式。但我們因此而自滿不能，反而應該進一步激勵我們促使他們採取行動。我們必須捫心自問：這些人真的是我們想要的現今世界的領袖嗎？這些人——例如馬克·祖克柏（Mark Zuckerberg）曾在 2024 年美國參議院聽證會上面對數十位因社群媒體風險而失去孩子的悲痛家庭。但即便面對著如此巨大的痛苦與毀滅，馬克·祖克柏卻依然未能採取行動防止悲劇再次發生。
這本書並不是要叫你完全停止使用科技，也不是對大型科技公司進行艱澀難懂的學術調查。在本書中，我想挖掘那些受數位科技失控影響而令人心碎且動人的生命故事。在撰寫本書時，我採訪了許多像我一樣，在那些未能保護我們免受網路危險、無情擴張的公司面前，感受過無力的這群人。我試圖納入從勞工、女性到青少年與有色人種等來自各行各業、不同背景與族群的聲音，試圖說明儘管我們背景不同，但對當今數位世界都有各自的切身之痛。我們在其中都有切身利益，而重新奪回數位世界的是我們共同的抗爭。在本書中，我納入了各種可能讓你感到震驚、不安或觸發情緒的真實經歷。這並非為了博取眼球，而是為了讓我們能理解當前局勢是多麼地危急。奪回數位世界不僅僅是從偷走我們注意力的社群巨頭手中搶回注意力，而這種經驗我確信你並不陌生。奪回數位世界意味著終結正在發生的傷害，並預防未來的悲劇。這本書中的經歷將展示這項任務有多麼迫在眉睫，並揭露了我們如今數位生活中活生生的現實。
透過這些人的真實經歷，我將提出對於我們如何做出改變以及改變的責任歸屬之見解。無論代價如何，每個人都不該是被拿來變現的數據點或無名實體。正如我母親在妹妹去世後的幾天所說：「如果你買了一個烤麵包機，使用時卻因漏電而觸電身亡，那家公司肯定會倒閉。為什麼社群媒體平台就能例外？」科技平台負有產品安全的義務，而這正是他們極其失敗之處。要求監管並非遙不可及的奢求，消費者安全也非是全新的概念，然而對大型科技平台而言，這卻是他們極力規避，並轉嫁給使用者的責任。這份偽善與殼牌石油（Shell）發明「碳足跡」概念如出一轍。這已成為一種有利可圖的藉口，一個為了將責任從企業轉嫁到大眾身上而創造的象徵性口號。真正要扭轉氣候變遷，需要的是那些正利用氣候危機謀取暴利的化石燃料巨頭採取行動。如果企業持續開採石油，即便我們全都騎腳踏車上班，我們依然會走向毀滅之路。菸草業、製藥業、博弈業與遊戲產業都已受到監管，那麼，為什麼科技產業能成為法外之地？
在研究與撰寫本書時，每當我與其他人談論這本書，我都會說，了解科技演進及其造成的傷害，讓我聯想到 1970 年代的氣候科學家。當時「氣候變遷否定論」盛行，人們認為那是與自身生活無關的遙遠現實。出於某種原因，我們似乎總要等到問題直接危害自己時，才會意識到問題的存在。南半球國家多年來早已感受到氣候變遷的衝擊，而北半球國家卻持續開採石油、核發新的油氣許可證，並過著排放大量碳廢氣的生活。似乎非要等到自家的後花園淹水了，你才會承認這些傷害不僅真實且發生已久。
我所擔憂的是現代文化中普遍存在的集體認知失調現象。或許，對這些生存現實選擇視而不見是一種應對機制，但就像氣候變遷一樣，數位危險不會憑空消失，且會隨著不作為而日益惡化。我不希望我們未來回首此刻時，才悔恨當時為什麼不採取行動。我不希望這個擁有巨大科技創新，卻同時伴隨毀滅性社會傷害的時代成為人類歷史的污點，但除非我們採取行動修復，否則這將成為定局。我們不能再夢遊般地走入數位世界成為不可阻擋的權力，傷害被視為常態，領袖成了高不可攀的統治者，而我們的生活僅僅是供人榨取、操弄與牟利的資源，如此悲慘的未來。
科技發展的速度，已快到我們絕大多數人及立法者都無法跟上的地步。目前，是那些具有親身經歷的行動主義者與倡議者，正不懈地與規模龐大的網路傷害進行滅火。與此同時，大型科技公司卻在火上加油，袖手旁觀並藉此中飽私囊。政府大談新科技帶來的誘人經濟效益，卻似乎遺忘了背後的人類代價與情感創傷。本書旨在彌合這層理解上的鴻溝，成為對抗當今選擇性失憶的「解毒劑」，並記錄下那些未被聽見的人類故事。現狀是，我們大多數人在面對數位科技時都患有冒牌者症候群，包括在寫這本書之前的我也是如此。我們覺得自己不是專家，所以沒有資格對此發表意見。
我從不認為自己是個科技愛好者。在學校時，每週的資訊課是我最恐懼的事情。每當遇到科技問題，我還得請表妹艾琳（Erin）幫忙。就像許多人一樣，科技的不可測常讓我感到恐慌，即便在寫完這本關於科技主題的書後依然如此。但作為使用者，作為生活被數位世界形塑的當事人，我們極需去了解數位科技形塑生活的各種方式，而不僅僅是那些成功的故事。如果只知道 ChatGPT 是一個工具，卻不理解它可能如何影響創意專業人士未來的就業保障，那是沒用的。如果只知道企業因為數位科技而變得更有效率，卻不知道這是因為演算法正被用來開除那些無法達到「超現實高標」與「不合理期限」的員工，那也毫無意義。如果你想花好幾個小時漫無目的地滑手機，那是你的選擇，但我們也應該了解這對我們的心理健康、注意力廣度以及人際關係會產生什麼影響。
「科技解決主義」（Techno-solutionism）是一項流行的觀念，其認為科技可以解決我們所有的問題。正是這種意識形態，造成了當今對人工智慧或虛擬實境等新興技術，那種近乎狂熱崇拜式的過度炒作。但是，如果科技本身就是正在助長、甚至是製造那些阻礙社會進步的根源性問題呢？
在我們日益數位化的世界中，我們變得不願承認這種可能性，更遑論承認它已是現實。透過這種偏頗的濾鏡看世界，會遮蔽我們的判斷力，阻礙我們邁向一個對所有人更美好的未來。這就是為什麼長期以來，科技產業在保障大眾安全的立法面前享有免死金牌，因為監管數位世界被錯誤地誤解為反進步或反創新。
自 2022 年失去妹妹以來，我投入了無數時間研究網路世界所助長的傷害。我參加了與喪親家庭和不懈倡議者的會議，聽取了精疲力竭的勞工與身心俱疲的行動主義者的心聲。與此同時，科技公司的執行長們又開啟了新一輪的太空競賽，爭奪他們眼中下一個金礦——人工智慧的主導權，而其安全保障卻遠遠落後其發展速度。我們陷入了重複歷史錯誤的死循環：不願停下來問問自己，這些技術究竟是賦權還是傷害？如果是傷害，受害者又是誰？本書則將揭示當前數位世界如何令我們失望、分裂並傷害我們，並提出將數位世界導向正軌的實際解決方案。
如果社群媒體與數位科技被理解為一個我們不僅能參與其中、且重要性已與實體世界不相上下的完整領域，那麼為什麼我們在創造它的過程中，發言權卻如此微小？就像制度是由我們「人」所構成的一樣，科技亦然。它並非某種抽象的自然力量，而是我們共同創造產出的。我希望《離線》（Logging Off）這本書能幫助你體認到：科技永遠不可能是中立的，因此我們也無法保持中立。我希望這本書能驅使你為了所愛之人的未來與安全採取行動，賦予你思考未來如何使用數位科技的知識，並為你提供一個全新的視角來看待世界。我們都值得快樂、健康且安全的數位生活。我們理應享有各項權利，無論是生存權、在像樣的環境中工作的權利、茁壯成長的權利、斷網下線的權利，或是免於仇恨與暴力的權利。而這些權利都應受到維護與尊重。但就現狀而言，社群媒體平台及其成癮性的演算法正阻礙這一切的實現。
「離線」不僅僅是指花更多時間在線下生活，或是投入到網路同溫層以外的世界。它同時也意味著拒絕「我們必須接受現狀」的觀點。 拒絕認為網路傷害只是創新與科技變革的另一面，拒絕認為這些傷害是數位世界在站穩腳跟過程中的必然結果。那只是那些想維持現狀、想從我們當前危機中獲利的人所編造的迷思。透過《離線》，我希望能針對「為何我們迫切需要轉變」的課題敲響警鐘，說明為何我們每個人在為集體利益重塑數位世界的過程中都扮演關鍵角色，以及為何大型科技公司的權力再也不應被視為理所當然。
從大型科技公司手中奪回數位世界，與我們每個人都息息相關。因為無論你是誰，當數位世界被只在乎利潤的企業主導時，將會導致我們每個人在生活中付出代價。或許我們因成癮在滑動螢幕而失去了自由時間，或許我們因雇主決定使用演算法來取代人類主管而失去了對工作生活的自主權；或許我們因公共服務全面數位化而失去了與真人討論健康或銀行業務的選擇權。又或許像我一樣，因失去至親而痛心。只因其墜入了陷阱般，缺乏監管的數位世界，並使她曝露在新的危險中，僅有過時的立法立足卻也無法保護她的安全。
人類透過自身創新來達到自我毀滅的能力屢見不鮮，那我們又怎能傲慢地假設數位科技會有所不同？我們的數位世界需要被重塑。對於艾米和許多與她境遇相似的人來說，這場變革或許來得太遲。但對我、對你，以及每一位正身處其中的人而言，我們仍有機會重塑它。
試閱
從數位雜訊中登出
當我為了慶祝二十五歲生日第一次進行姐妹旅行時，我意識到一件事：我們每個人都曾嘗試限制自己的社群媒體使用與內容攝取。每個人都對數位生活成長伴隨而來的精神疲憊與超載感到厭倦。
我們採取了不同的策略：印蒂亞（India）會不帶手機進行長距離的散步；羅瑪莉（Romalie）正展開她遠離社群媒體的第一年；我則使用一款名為 Opal 的應用程式，在每天的特定時段封鎖 App；瑪肯娜（Makena）則會在需要休息時直接刪除 App。瑪肯娜在那週告訴我，社群媒體現在感覺像是一份工作，那種必須維持在網路上「被看見」的無形壓力，已成為她腦海中揮之不去的常態。
這正是我們許多人正面臨的現實與困境。我們的數位雙重生活正成為心理健康的負擔，成了壓力的來源，而非可以隨手拿起、隨意放下的消遣。使用社群媒體不再是我們發自內心想做的事，而是有許多「無形之線」不斷將我們拉回這些設備及其包含的無盡內容中。
我們並不僅僅是「分心」，因為「分心」聽起來只是我們生活中的一個小問題。作家瑪姬‧傑克森（Maggie Jackson）認為，社群媒體平台已建立了一種體制化的「干擾文化」（culture of interruption）。現實情況是，我們正被數位指標所左右與統治。通知、每日連續記錄（streaks）、煽情的新聞動態和警示音都在駭入我們的大腦，競相掠奪我們日益萎縮的注意力。我們花費無數時間沉溺在那些可能再也不會想起的、無意義且短暫的內容中。雖然去面對這些問題會讓人感到不安，但我們必須提醒自己：這些寶貴的時間已經被虛度，並且永遠消失了。
卡爾‧紐波特（Cal Newport）在他的著作《數位極簡主義》（Digital Minimalism）中明確指出：「隨著工作與生活的界線模糊、工作要求變得更高、社區傳統逐漸瓦解，越來越多人未能培養亞里斯多德（Aristotle）所認同的、對人類幸福至關重要的高品質休閒生活。這在我們心中留下了一片空白，若要正面對抗，那種空虛幾乎令人難以承受；但在數位噪音的掩護下，我們卻可以選擇視而不見。」
正如我的朋友們一樣，卡爾也察覺到了這種失衡，並表達了我們無法正面應對這種失衡的無力感。我們心裡都很清楚有些事情不對勁，也知道這正損害著我們的健康；但要我們在數位裝置已與生活如此密不可分的當下，去正視並討論這個問題，絕對不是一場輕鬆或令人愉快的對話。雖然如此，這場對話我們無可迴避，且意義重大。
是時候讓我們開始公開討論「盲目滑動」與社群媒體成癮究竟如何影響、甚至奪走我們的生活。與其為此感到羞恥，不如公開承認我們待在網上的時間遠超乎預期，這才是從成癮演算法中奪回生活主導權的關鍵。
氣候活動家兼創作者米凱拉‧洛區（Mikaela Loach）在幾年前決定週末不再上線，以此在個人生活與工作之間設定界限。身為一名氣候運動與作家，數位平台對她來說至關重要，但她意識到在不間斷地工作且大腦從未真正抽離的情況下，這不僅影響了她的溝通與組織能力，更影響了她享受更廣闊人生的能力。
「我意識到自己對社群媒體產生了依賴，⋯⋯它對我的生活產生了非常負面的影響，讓我從未真正活在當下，也從未真正釋放壓力。」對於許多將內容創作視為全職工作的人來說，遠離螢幕在心理與實務上都充滿挑戰。對米凱拉而言，認清社群媒體「僅僅是達到目的手段」後，她終於能放下那種曾阻止她設定使用界限的罪惡感。「將社群媒體視為一種『工具』至關重要。『我們必須確保』即使社群媒體消失了，我們的工作仍能繼續，我們不能依賴這些平台，因為這些平台最初並非為了社會正義而創建的。」
當我回想自己每天在網上接收的內容量，我主動尋找的內容可能佔不到百分之一。在動態時序變得混亂、變成一串永無止盡的「內容嘔吐物」之前，我們必須對自己尋求的資訊保持自覺。在以前，的動態饋送仍遵循時間先後順序，而非現今以「互動率」為導向的排序機制。而現在，那些更可能激發情緒反應的內容會比最新的貼文獲得優先展示。這無可避免地讓我們滑動得更久。
我記得以前刷 Instagram 時，只要看完了朋友們的近況，我就會心滿意足地登出，繼續過我的日子。那時，在社群媒體上花費的時間僅是生活中的一小塊，而不是滲透進生活的背景噪音。如今，我的動態牆充斥著我從未選擇瀏覽的內容，但我最終仍不由自主地捲入其中。接收並消耗網路內容，已變得像呼吸一樣自然，成為了數位時代裡的一種普遍經驗。
越來越多時候，我甚至會經歷一種我稱之為「滑後空虛感」（post-scroll comedown）的狀態。我能描述它的最好方式是：在長時間滑動手機後，突然襲來的一陣低落、絕望與焦慮感。一方面，我對剛剛浪費的時間感到愧疚，另一方面，潛意識裡會將自己與探索頁面上的陌生人進行比較，最後，我會覺得自己應該加班趕上那些我所欽佩的成功者。到頭來，這種心態只會讓我感到心力交瘁、滿是挫敗。
最近，我開始在滑手機之前或過程中問自己一些問題：我為什麼要這麼做？此時此刻是什麼感覺在驅使我滑手機？滑手機那種輕鬆且被動的本質，意味著我們經常關閉了自己的批判性思考，而我正努力找回它。這也是你可以嘗試的事。
當你又不由自主想拿起手機時，不妨問問自己為什麼。你是真的無聊，還是在尋找特定資訊？當你漫無目的地滑著螢幕，問問自己這段時間本可以用來做什麼，以及為什麼此刻自己又為什麼沒有去做。
問問自己：你到底是喜歡耗在 Instagram 上，還是你熱愛「攝影」？你喜歡發自拍，還是你對「美學與妝容」有熱情？你享受發推特，還是你其實是個熱衷寫作的人，甚至渴望成為一名記者？你沉迷於 TikTok 的短劇，還是你其實是個業餘演員或喜劇新星？將你投入在這些 App 上的熱情，轉化為現實生活相關的愛好與活動，會讓你的生活更充實。一旦你理解了使用這些工具的動機，你就能更有自覺、更有選擇性地分配時間，並在「線上分享」與「線下實踐」之間取得平衡。這是一種解放。有時，你必須對自己坦誠甚至狠心一點，才能實現向「登出」的積極轉變。
當我為了慶祝二十五歲生日第一次進行姐妹旅行時，我意識到一件事：我們每個人都曾嘗試限制自己的社群媒體使用與內容攝取。每個人都對數位生活成長伴隨而來的精神疲憊與超載感到厭倦。
我們採取了不同的策略：印蒂亞（India）會不帶手機進行長距離的散步；羅瑪莉（Romalie）正展開她遠離社群媒體的第一年；我則使用一款名為 Opal 的應用程式，在每天的特定時段封鎖 App；瑪肯娜（Makena）則會在需要休息時直接刪除 App。瑪肯娜在那週告訴我，社群媒體現在感覺像是一份工作，那種必須維持在網路上「被看見」的無形壓力，已成為她腦海中揮之不去的常態。
這正是我們許多人正面臨的現實與困境。我們的數位雙重生活正成為心理健康的負擔，成了壓力的來源，而非可以隨手拿起、隨意放下的消遣。使用社群媒體不再是我們發自內心想做的事，而是有許多「無形之線」不斷將我們拉回這些設備及其包含的無盡內容中。
我們並不僅僅是「分心」，因為「分心」聽起來只是我們生活中的一個小問題。作家瑪姬‧傑克森（Maggie Jackson）認為，社群媒體平台已建立了一種體制化的「干擾文化」（culture of interruption）。現實情況是，我們正被數位指標所左右與統治。通知、每日連續記錄（streaks）、煽情的新聞動態和警示音都在駭入我們的大腦，競相掠奪我們日益萎縮的注意力。我們花費無數時間沉溺在那些可能再也不會想起的、無意義且短暫的內容中。雖然去面對這些問題會讓人感到不安，但我們必須提醒自己：這些寶貴的時間已經被虛度，並且永遠消失了。
卡爾‧紐波特（Cal Newport）在他的著作《數位極簡主義》（Digital Minimalism）中明確指出：「隨著工作與生活的界線模糊、工作要求變得更高、社區傳統逐漸瓦解，越來越多人未能培養亞里斯多德（Aristotle）所認同的、對人類幸福至關重要的高品質休閒生活。這在我們心中留下了一片空白，若要正面對抗，那種空虛幾乎令人難以承受；但在數位噪音的掩護下，我們卻可以選擇視而不見。」
正如我的朋友們一樣，卡爾也察覺到了這種失衡，並表達了我們無法正面應對這種失衡的無力感。我們心裡都很清楚有些事情不對勁，也知道這正損害著我們的健康；但要我們在數位裝置已與生活如此密不可分的當下，去正視並討論這個問題，絕對不是一場輕鬆或令人愉快的對話。雖然如此，這場對話我們無可迴避，且意義重大。
是時候讓我們開始公開討論「盲目滑動」與社群媒體成癮究竟如何影響、甚至奪走我們的生活。與其為此感到羞恥，不如公開承認我們待在網上的時間遠超乎預期，這才是從成癮演算法中奪回生活主導權的關鍵。
氣候活動家兼創作者米凱拉‧洛區（Mikaela Loach）在幾年前決定週末不再上線，以此在個人生活與工作之間設定界限。身為一名氣候運動與作家，數位平台對她來說至關重要，但她意識到在不間斷地工作且大腦從未真正抽離的情況下，這不僅影響了她的溝通與組織能力，更影響了她享受更廣闊人生的能力。
「我意識到自己對社群媒體產生了依賴，⋯⋯它對我的生活產生了非常負面的影響，讓我從未真正活在當下，也從未真正釋放壓力。」對於許多將內容創作視為全職工作的人來說，遠離螢幕在心理與實務上都充滿挑戰。對米凱拉而言，認清社群媒體「僅僅是達到目的手段」後，她終於能放下那種曾阻止她設定使用界限的罪惡感。「將社群媒體視為一種『工具』至關重要。『我們必須確保』即使社群媒體消失了，我們的工作仍能繼續，我們不能依賴這些平台，因為這些平台最初並非為了社會正義而創建的。」
當我回想自己每天在網上接收的內容量，我主動尋找的內容可能佔不到百分之一。在動態時序變得混亂、變成一串永無止盡的「內容嘔吐物」之前，我們必須對自己尋求的資訊保持自覺。在以前，的動態饋送仍遵循時間先後順序，而非現今以「互動率」為導向的排序機制。而現在，那些更可能激發情緒反應的內容會比最新的貼文獲得優先展示。這無可避免地讓我們滑動得更久。
我記得以前刷 Instagram 時，只要看完了朋友們的近況，我就會心滿意足地登出，繼續過我的日子。那時，在社群媒體上花費的時間僅是生活中的一小塊，而不是滲透進生活的背景噪音。如今，我的動態牆充斥著我從未選擇瀏覽的內容，但我最終仍不由自主地捲入其中。接收並消耗網路內容，已變得像呼吸一樣自然，成為了數位時代裡的一種普遍經驗。
越來越多時候，我甚至會經歷一種我稱之為「滑後空虛感」（post-scroll comedown）的狀態。我能描述它的最好方式是：在長時間滑動手機後，突然襲來的一陣低落、絕望與焦慮感。一方面，我對剛剛浪費的時間感到愧疚，另一方面，潛意識裡會將自己與探索頁面上的陌生人進行比較，最後，我會覺得自己應該加班趕上那些我所欽佩的成功者。到頭來，這種心態只會讓我感到心力交瘁、滿是挫敗。
最近，我開始在滑手機之前或過程中問自己一些問題：我為什麼要這麼做？此時此刻是什麼感覺在驅使我滑手機？滑手機那種輕鬆且被動的本質，意味著我們經常關閉了自己的批判性思考，而我正努力找回它。這也是你可以嘗試的事。
當你又不由自主想拿起手機時，不妨問問自己為什麼。你是真的無聊，還是在尋找特定資訊？當你漫無目的地滑著螢幕，問問自己這段時間本可以用來做什麼，以及為什麼此刻自己又為什麼沒有去做。
問問自己：你到底是喜歡耗在 Instagram 上，還是你熱愛「攝影」？你喜歡發自拍，還是你對「美學與妝容」有熱情？你享受發推特，還是你其實是個熱衷寫作的人，甚至渴望成為一名記者？你沉迷於 TikTok 的短劇，還是你其實是個業餘演員或喜劇新星？將你投入在這些 App 上的熱情，轉化為現實生活相關的愛好與活動，會讓你的生活更充實。一旦你理解了使用這些工具的動機，你就能更有自覺、更有選擇性地分配時間，並在「線上分享」與「線下實踐」之間取得平衡。這是一種解放。有時，你必須對自己坦誠甚至狠心一點，才能實現向「登出」的積極轉變。
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