育兒的焦躁，咻一下就消失： 畫一條線，在兩邊書寫，把家庭、工作、人際焦慮寫下來，三步驟趕走生氣、哭泣與煩躁，大大鬆口氣。
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通靈藥師的處方箋
內容簡介
日本知名媒體《東洋經濟Online》專文介紹。
精神科醫師樺澤紫苑推薦：「媽媽該如何抒解壓力？答案就是──寫下來！」
Google公司也在實踐的「書寫冥想」。
◎出門像在打仗，催了十幾遍，孩子還是慢吞吞，媽媽已在原地爆炸。
◎「媽媽，妳來一下！」孩子一喊，思路就被打斷……。
◎看見其他媽媽光鮮亮麗的生活，如何不比較，找回自己的育兒步調？
◎長輩老是對我的育兒指指點點，我如何不壓抑、不失控，堅定的設定界線？
本書作者佐野雅代是日本前法院書記官、英語發音指導師，
曾任職橫濱地方法院，每年參與約2,000件案件的審理，
將開庭過程整理成筆錄，被稱為「國家認證筆記專家」。
因經常加班，她備孕超過三年終於迎來孩子，
沒想到當上媽媽後，每天都在生氣、哭泣與煩躁中度過，
事後又內疚自責：「我是不是一個很差勁的媽媽？」
為了擺脫惡性循環，她開始思考：
過去面對法院的複雜案件時，自己是怎麼處理的？
後來發現，只要畫一條線：一邊寫客觀事實，另一邊寫主觀感受，
把家庭、工作、人際焦慮寫下來，三步驟趕走生氣、哭泣與煩躁，大大鬆口氣。
她將這套「一條線筆記術」應用在生活中，
不只育兒變輕鬆，伴侶關係、職場煩惱也跟著好轉。
◎畫一條線，三步驟整理情緒
線的左邊寫事實：每天兒子不肯洗澡；
線的右邊寫感受：每天哄好累。
再找出自己能做到的下一步：把廚房的鍋碗瓢盆帶進浴室當玩具玩──
把「一直想要改變孩子」的想法，轉成「我現在能做什麼」，
焦慮馬上少一半。
◎每天被孩子氣到抓狂？筆記幫我擺脫焦躁
‧做家事、回工作訊息，一直被「媽媽來一下！」打斷，好煩躁？
線的左邊寫事實：孩子一天到晚黏著我；
線的右邊寫感受：好想一個人靜一靜，
再找出自己能做到的下一步：
把孩子打擾當成休息鈴──短暫分心，反而更專心。
孩子不想寫功課、也不想練鋼琴，對讀書和學才藝完全提不起勁；
天天哭著說：「媽媽，不要去上班！」、「媽媽，我不想去上學！」
這些最常見的育兒煩躁要怎麼寫，焦慮會消失？
◎家庭、工作、人際，到處都是煩惱
‧另一半明明會洗衣、顧孩子，為什麼我還是累得要命？
線的左邊寫事實：丈夫會做家事，卻很被動；
線的右邊寫感受：家是兩個人共有的，為什麼只有我在操心？
再找出自己能做到的下一步：挑一項丈夫擅長的家事，全權交給他負責──
少一件要操心的事，才是真的分工。
長輩對自己的育兒方式老是指指點點；
主管經常否定自己；明明已經很努力，但沒人認同我；
要做的事太多，好像每件事都做不好？
生活裡還有哪些讓你煩惱、焦躁的事？
寫下來，問題也許不會馬上解決，但你會大大鬆口氣。
精神科醫師樺澤紫苑推薦：「媽媽該如何抒解壓力？答案就是──寫下來！」
Google公司也在實踐的「書寫冥想」。
◎出門像在打仗，催了十幾遍，孩子還是慢吞吞，媽媽已在原地爆炸。
◎「媽媽，妳來一下！」孩子一喊，思路就被打斷……。
◎看見其他媽媽光鮮亮麗的生活，如何不比較，找回自己的育兒步調？
◎長輩老是對我的育兒指指點點，我如何不壓抑、不失控，堅定的設定界線？
本書作者佐野雅代是日本前法院書記官、英語發音指導師，
曾任職橫濱地方法院，每年參與約2,000件案件的審理，
將開庭過程整理成筆錄，被稱為「國家認證筆記專家」。
因經常加班，她備孕超過三年終於迎來孩子，
沒想到當上媽媽後，每天都在生氣、哭泣與煩躁中度過，
事後又內疚自責：「我是不是一個很差勁的媽媽？」
為了擺脫惡性循環，她開始思考：
過去面對法院的複雜案件時，自己是怎麼處理的？
後來發現，只要畫一條線：一邊寫客觀事實，另一邊寫主觀感受，
把家庭、工作、人際焦慮寫下來，三步驟趕走生氣、哭泣與煩躁，大大鬆口氣。
她將這套「一條線筆記術」應用在生活中，
不只育兒變輕鬆，伴侶關係、職場煩惱也跟著好轉。
◎畫一條線，三步驟整理情緒
線的左邊寫事實：每天兒子不肯洗澡；
線的右邊寫感受：每天哄好累。
再找出自己能做到的下一步：把廚房的鍋碗瓢盆帶進浴室當玩具玩──
把「一直想要改變孩子」的想法，轉成「我現在能做什麼」，
焦慮馬上少一半。
◎每天被孩子氣到抓狂？筆記幫我擺脫焦躁
‧做家事、回工作訊息，一直被「媽媽來一下！」打斷，好煩躁？
線的左邊寫事實：孩子一天到晚黏著我；
線的右邊寫感受：好想一個人靜一靜，
再找出自己能做到的下一步：
把孩子打擾當成休息鈴──短暫分心，反而更專心。
孩子不想寫功課、也不想練鋼琴，對讀書和學才藝完全提不起勁；
天天哭著說：「媽媽，不要去上班！」、「媽媽，我不想去上學！」
這些最常見的育兒煩躁要怎麼寫，焦慮會消失？
◎家庭、工作、人際，到處都是煩惱
‧另一半明明會洗衣、顧孩子，為什麼我還是累得要命？
線的左邊寫事實：丈夫會做家事，卻很被動；
線的右邊寫感受：家是兩個人共有的，為什麼只有我在操心？
再找出自己能做到的下一步：挑一項丈夫擅長的家事，全權交給他負責──
少一件要操心的事，才是真的分工。
長輩對自己的育兒方式老是指指點點；
主管經常否定自己；明明已經很努力，但沒人認同我；
要做的事太多，好像每件事都做不好？
生活裡還有哪些讓你煩惱、焦躁的事？
寫下來，問題也許不會馬上解決，但你會大大鬆口氣。
名人推薦
暢銷親子作家／尚瑞君
親職與情緒教育內容創作者／樓下的媽媽
親職與情緒教育內容創作者／樓下的媽媽
目錄
推薦序一 用一條線，找回育兒的從容與自信／尚瑞君
推薦序二 寫下來，解開生活的結／樓下的媽媽
前言 我的育兒生活，不應該是這個樣子的！
第一章 光用寫的就能消氣
1. 媽媽這工作，比其他職業更煩躁
2. 連谷歌也開始導入日記式書寫
3. 只要知道下一步怎麼做，焦躁就會消失
4. 焦躁不是壞事，而是內心的訊號
專欄 寫下情緒前的暖身練習
第二章 畫一條線，三步驟整理情緒
1. 筆記的書寫方法
2. 解決早上孩子動作太慢的問題
3. 引導出情緒的三個提示
專欄 花5分鐘，養成寫筆記習慣
第三章 每天被孩子氣到抓狂？筆記幫我擺脫焦躁
1. 吃頓飯像打仗，孩子邊吃邊玩又掉滿地
2. 孩子的如廁訓練一直沒進展
3. 「媽媽來一下！我只要媽媽！」
4. 身體一累，耐心也跟著消失
5. 花錢上英語課，孩子卻越來越抗拒
6. 孩子對學習和才藝課提不起勁
7. 孩子哭著說：「媽媽，不要去上班！」
8. 在重要工作前發生突發狀況
專欄 詢問AI的意見
第四章 家庭、工作、人際，到處都有煩惱
1. 另一半不認真做家事
2. 想提升自我，另一半不支持
3. 希望父母能幫忙，卻不敢開口
4. 長輩對自己的育兒方式指指點點
5. 和其他媽媽見面時，做各種比較
6. 主管經常否定自己
7. 明明已經很努力，但沒人認同我
8. 要做的事太多，好像每件事都做不好
第五章 答案不在別人身上，在你的書寫裡
1. 寫下來，能找到什麼？
2. 「做自己」的探索練習
結語 育兒之路，這樣做就對了
推薦序二 寫下來，解開生活的結／樓下的媽媽
前言 我的育兒生活，不應該是這個樣子的！
第一章 光用寫的就能消氣
1. 媽媽這工作，比其他職業更煩躁
2. 連谷歌也開始導入日記式書寫
3. 只要知道下一步怎麼做，焦躁就會消失
4. 焦躁不是壞事，而是內心的訊號
專欄 寫下情緒前的暖身練習
第二章 畫一條線，三步驟整理情緒
1. 筆記的書寫方法
2. 解決早上孩子動作太慢的問題
3. 引導出情緒的三個提示
專欄 花5分鐘，養成寫筆記習慣
第三章 每天被孩子氣到抓狂？筆記幫我擺脫焦躁
1. 吃頓飯像打仗，孩子邊吃邊玩又掉滿地
2. 孩子的如廁訓練一直沒進展
3. 「媽媽來一下！我只要媽媽！」
4. 身體一累，耐心也跟著消失
5. 花錢上英語課，孩子卻越來越抗拒
6. 孩子對學習和才藝課提不起勁
7. 孩子哭著說：「媽媽，不要去上班！」
8. 在重要工作前發生突發狀況
專欄 詢問AI的意見
第四章 家庭、工作、人際，到處都有煩惱
1. 另一半不認真做家事
2. 想提升自我，另一半不支持
3. 希望父母能幫忙，卻不敢開口
4. 長輩對自己的育兒方式指指點點
5. 和其他媽媽見面時，做各種比較
6. 主管經常否定自己
7. 明明已經很努力，但沒人認同我
8. 要做的事太多，好像每件事都做不好
第五章 答案不在別人身上，在你的書寫裡
1. 寫下來，能找到什麼？
2. 「做自己」的探索練習
結語 育兒之路，這樣做就對了
序／導讀
推薦序一
用一條線，找回育兒的從容與自信
暢銷親子作家／尚瑞君
回想起長子還是家中唯一一個孩子的那段日子，我常在白天對他發脾氣；到了晚上，看著他可愛的睡臉，眼淚便不自覺的掉下來，還會跟他說對不起。我那麼愛孩子，為什麼總是忍不住對他生氣？
本書作者佐野雅代曾任日本法院書記官，這個職位甚至被稱為「國家認證的筆記專家」。她求子三年終於如願，卻發現成為媽媽後，一天到晚都在生氣。於是，她決定發揮工作上累積的能力，只用一支筆、一張紙，每天花5分鐘，寫下那些難以說清楚的疲憊、焦躁與期待，再將事情分成「事實」與「感受」。逐漸的，她開始看見情緒背後真正的需求。
「快一點，要遲到了！」、「吃飯不要一直玩！」每次話一出口，看見孩子委屈的表情，父母不免後悔。明明知道要多一點耐心、傾聽和同理，為什麼真正面對孩子時，仍經常控制不住脾氣？
因為，每一次情緒爆發的背後，往往堆積著許多沒有被看見的疲憊。孩子早上動作太慢，讓媽媽焦慮的，也許是擔心上班遲到；孩子邊吃飯邊玩、弄得滿地都是，真正讓人崩潰的，可能是忙了一整天早已筋疲力盡，但眼前還有做不完的家務。
甚至同一件事，昨天還能笑著處理，今天卻讓人火冒三丈。改變的或許不是孩子，而是今天的自己，真的已經太累了。
而每天花5分鐘書寫，不只可釐清內在的感受，也能重新找回力量。本書透過筆記與畫線，陪媽媽梳理生活中一次次湧現的焦躁。
孩子吃飯像打仗、凡事都喊「媽媽來」……這些都是育兒生活中再熟悉不過的場景。真正值得思考的是：「為什麼這件事會讓我這麼生氣？」透過一次次詢問自己，才能慢慢看清情緒背後真正的原因。
當我們一心只想改變孩子，親子關係很容易變成一場拔河；當我們開始理解自己的情緒，才能從「控制孩子」走向「一起解決問題」。
更值得注意的是，父母的焦慮不一定來自孩子。另一半沒有分擔家事、長輩干涉教養、工作得不到肯定、忍不住與其他媽媽比較，或想追求自我成長卻得不到支持，都可能成為壓力的來源。當媽媽同時扮演母親、妻子、女兒、媳婦與工作者等多重角色，每個人都需要她時，她卻很容易忘了問自己：「那我呢？」
寫筆記，是在重新梳理自己；我真正想要的是什麼？哪些期待來自別人？為什麼總覺得自己做得不夠好？除了「媽媽」這個身分之外，我又是一個怎樣的人？
我們身處在一個追求「完美教養」的時代。父母被期待要溫柔、理性、情緒穩定，還要懂得陪伴孩子，於是有時連生氣都會感到罪惡。然而，我們真正需要的，也許不是再多一條「不能生氣」的規定，而是學會在情緒出現時問自己：「我的憤怒，究竟想告訴我什麼？」
你不必成為永遠溫柔、正確的父母。能理解自己的情緒，在失控後重新靠近孩子，並在每一天的相處中慢慢調整自己，這樣的育兒之路，就能讓親子在彼此相愛的過程中，一起成長與蛻變。
／
推薦序二
寫下來，解開生活的結
親職與情緒教育內容創作者／樓下的媽媽
書寫原本應該是一件觸手可及、充滿力量的事，但對現在的我們來說，能安靜坐下來寫點東西，彷彿成了一種奢侈。
我從國中開始就有書寫的習慣，一本接著一本。出社會後，寫得逐漸少了；成為媽媽後，雖然還是維持一年一本，但裡面只剩待辦事項和行程，空白的頁面越來越多。偶爾寫下感想，也大都是在抱怨，或責怪自己。
孩子快2歲時，我試著開始寫子彈筆記，希望能把一團混亂的生活整理得有條理。可是效果不如預期，我最後還是默默拿起手機，下載了待辦事項的App。
這正是《育兒的焦躁，咻一下就消失》其中一位媽媽的樣子──腦中的待辦事項一件接著一件，總覺得自己沒辦法專心完成任何一件事，也常想：「我到底在忙什麼？」
本書中的16個案例，我幾乎每讀一篇，都忍不住在心裡一直點頭：「這就是我啊！」
除了感嘆原來育兒的煩惱真的沒有國界，更讓我意外的是，案例中的照顧者最後都能透過看似簡單的書寫，看見過去不曾察覺的自己，甚至從中找到不同的解決方法。
如果說，當初寫子彈筆記，是想拯救我像毛線般纏成一團的育兒生活，那麼本書提出的「一條線筆記術」，則讓我開始明白，該如何把毛線上的結一個個解開。連眼前這些結都還沒解開，就想過上舒適又井然有序的生活，根本是本末倒置。
這也是我對一條線筆記術躍躍欲試的原因。它不花時間，原理也很簡單，正如本書提到，說穿了就兩個字：「分開」──將混亂的人事物一一區分、整理清楚，我們才能看清事情的本質，以及接下來該如何應對。
人們常說「當局者迷」，育兒這個局更是深不見底。如果只要5分鐘、一張白紙，就能把想法與事實分開，試著用旁觀者的視角看待焦慮的來源，或許就能從煩惱中找到出口。這麼一想，好像沒有不嘗試的理由。
但我也知道，下筆才是最難的。尤其孩子睡著後，好不容易有屬於自己的時間，讓人捨不得特地坐下來書寫。而這些難處，作者都明白。所以這本書教你的不只是書寫方法，也告訴你為什麼值得繼續寫下去，以及如何透過書寫，一點一點梳理情緒、撫平焦慮。
簡單來說，許多焦慮都可以換個角度，拆開來重新看待。當我們能保有多一點彈性，去面對生活中的困境，也許就能慢慢找到讓自己感到自在的位置。而要練習用這樣的方式整理思緒，只需要一支筆、一張紙。
所以，如果你也想給自己一個機會，在焦慮的育兒生活中，多了解內心的想法，那就翻開這本書、拿起紙和筆吧！說不定你也會跟我一樣，一不小心就「咻一下」讀到最後一頁。
（本文由社群「樓下的媽媽」共同創辦人之一Norcy撰寫）
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前言
我的育兒生活，不應該是這個樣子的！
明明是為了孩子好才費心照顧、教導，卻總是忍不住煩躁、口氣變得嚴厲；希望和伴侶更了解彼此，一開口卻變成抱怨和指使；明明想多依靠父母、公婆或周遭的人，卻無法好好表達……和自己最親近、最重要的人相處時，為什麼容易感到心煩或鬱悶？為什麼對同事或朋友，不會表現出來的惡劣態度和傷人的話，卻偏偏會發洩在家人身上？
過去的我，經常被焦躁的情緒擺布，陷入自我厭惡的痛苦中。後來，透過寫「情緒整理筆記」（書中稱為「一條線筆記術」），我逐漸能和家人平靜相處、共度歡笑的時光。首先，我想聊聊這段親身經歷。
我的大兒子在大約12年前出生。當時，我是一名法院書記官，工作內容包括隨庭記錄、製作筆錄等。
過去，我任職於最高法院的祕書課（按：作者也曾任職於橫濱地方法院，每年參與約2,000件案件的審理），是一個非常忙碌的部門，每天加班是家常便飯，單程將近兩小時的通勤時間也讓我備感壓力。那段時間，我的身心狀況都有些不穩定。雖然一直很想要孩子，但結婚三年多始終沒有懷孕，因此也去婦產科就診。
所以，當我懷上兒子時，真的非常高興。第一次抱起剛出生的兒子時，我心裡想著：「這個孩子的人生才正要開始！」看著懷裡的他，就像看見一個閃閃發亮、充滿希望的存在。我告訴自己：「無論發生什麼事，我都要保護這個孩子。」我要把所有的愛都給他，盡可能讓他接受最好的教育，希望他擁有幸福的人生。
然而，現實卻很殘酷，好不容易花了一個多小時把他哄睡，半夜卻又得起來餵好幾次奶；孩子動不動就發燒，也三不五時受傷；看著兒子不肯吃我辛苦準備的飯菜，反而把食物弄得到處都是、只顧著玩，我總會擺出像鬼一樣可怕的表情，狠狠瞪著他。
而面對工作了一整天、拖著疲憊身軀回到家的丈夫，我連一句體貼的話都說不出口，常用傲慢的態度把家事硬推給他；在孩子半夜哭鬧得最嚴重的時期，我整晚都在哄兒子，丈夫卻在隔壁房間呼呼大睡。看著他睡得那麼熟，我心裡不禁充滿怨氣。
我自己也因為累積了太多疲勞和壓力，好幾次病倒。每當這時，住在距離我家約40分鐘電車車程的父母，都會欣然前來幫忙。對此，比起感激，我心裡更多的是愧疚，以及對自己無能為力的挫折感。
成為媽媽後，我的情緒經常失控
兒子大約1歲半時，所謂的「不要不要期」開始了。
吃飯、洗澡、刷牙，全都不想要。連去有小朋友玩耍的公園也不要。好不容易到了公園後，又不肯回家了。無論我多有耐心的跟他說話，或準備小獎勵哄他都沒用。最後實在沒辦法，只好硬逼他去做，換來的卻是大聲哭鬧……那陣子，每天真的累積了滿滿的壓力。
老大快滿兩歲時，我懷上了第二胎。隨著預產期越來越近，老大開始出現「退化行為」。他以前明明可以自己吃飯和穿衣服，卻說：「媽媽餵我！幫我穿衣服！」只要我稍微離開一下，他就會哭著從後面追上來。
雖然心裡明白，我應該好好接納兒子不安的情緒，但是對於把孩子的成長視為最大喜悅的父母來說，目睹孩子退化的行為，精神上的打擊比想像中還要大。
孩子才剛在鬧脾氣，轉眼間又黏著我撒嬌；當我努力想回應他的心情時，他卻又抗拒我。我每天就在生氣、哭泣與煩躁中度過，對孩子說了重話後，又陷入深深的自我厭惡裡。雖然很不想承認，但那時只要看到兒子犯一點小錯，我就會忍不住「嘖」一聲，有時情緒失控，還動手打了他。
我覺得自己是最差勁的母親。
終於生下了兩個如此期盼的孩子，應該要感到幸福才對。我也曾想過，無論犧牲什麼，都要為了這兩個孩子付出一切。可是，我卻無法溫柔的對待他們，有時連一個笑容都擠不出來。
這樣的生活到底還要持續多久？那段日子，我就像在看不見出口的漆黑隧道裡，盲目的徘徊。
女兒（第二個孩子）出生後那段時間，我幾乎沒有留下什麼清楚的記憶。大概是因為每天都手忙腳亂，身心也已經到了極限。翻開當時的相簿，裡面明明都是一張張看起來幸福洋溢的笑臉，還寫滿了為孩子成長感到開心的溫馨話語。
但我仍隱約記得，有一次我按捺不住怒火，一腳把櫃子踢出了一個洞；也曾因為怎麼樣都無法平復煩躁的情緒，直接衝去婦產科，請醫生開精神安定劑給我。
那時的我，大概是為了無論如何都不能做出真正傷害孩子的舉動，才在瀕臨極限的狀態下勉強苦撐。
即使我變成這個樣子，孩子依然全心全意的信任我。
每當看著他們緊緊牽著我的手，笑著和我並肩走在一起，我就會忍不住想：「對不起，讓你們有這樣的媽媽……。」看著他們像天使一樣的睡臉，我也會想：「讓你們遇到這種媽媽，真的很對不起……。」那段日子，我總是一邊反覆說著這些話，一邊掉眼淚。
寫筆記，煩惱「咻一下」就消失
再這樣下去真的不妙，我一定得做點什麼。每天不斷重複育兒和家事，我感覺自己已經快撐不下去了，意識到必須做出改變。
就在這時，我想起自己因為工作的關係，其實很擅長寫筆記。以前的我，不也是透過寫筆記，把自己的想法化為文字、讓點子變得更具體，同時整理煩躁的情緒嗎？
於是，我幾乎每晚都會寫下自己和家人當下的狀況，以及從中產生的想法與感受。藉由一次次書寫，我逐漸看清了隱藏在這些文字背後，自己內心真正的想法，也更加明白自己真正重視的是什麼。
對孩子感到焦躁的背後，藏著愛與責任感；對丈夫的不滿，是希望他能更理解我、更珍惜我；對父母的鬱悶，則藏著希望他們接納真實的自己、給予支持的心情。
儘管眼前的客觀事實沒有任何變化，但隨著看事情的角度不同，我對身邊親近之人的態度和說話語氣，也自然而然有了轉變。
或許是因為我自己改變了，原本被我視為敵人的丈夫和父母，逐漸成了支持我的人；原本我認為總是在找我麻煩的孩子，也反過來成為帶給我力量的存在。
感受到這些變化的，並不只有我一個人。當我把這個方法分享給身邊有著同樣煩惱的媽媽，請她們試著實際寫下情緒整理筆記後，也陸續收到了許多回饋：
‧因為孩子討厭上線上英文課，媽媽時常為此焦躁不已。
→後來，媽媽發現自己也喜歡英文，於是開始享受唱英文歌、讀英文繪本的樂趣。
→孩子也開始對英文產生興趣，主動去上原本不喜歡的課。
‧因為丈夫不分擔家事，也不幫忙哄孩子睡覺，心裡總是很煩躁。
→意識到自己從一開始，就沒有把「我想留一點時間做自己的事，所以希望你能哄孩子睡覺」的想法清楚說出來。
→找機會好好傾聽彼此的想法後，丈夫表示理解，開始幫忙哄孩子睡覺。甚至沒交代他做的事，像是洗衣服，他也會主動去做。
‧和職場上的主管合不來，經常因為一些事情而心煩。
→後來發現，這世上本來就有和自己合不來的人，既然如此，除了遠離，沒別的選擇。為了能順利調到其他部門，開始學習自己一直很想嘗試的設計。
→設計的作品大受同事和朋友歡迎，自己也越做越開心。因此，反而很感謝當初那位刁難自己的主管。要不是因為他，可能永遠不會跨出這一步。
就像這樣，不只是育兒，連伴侶關係與職場上的煩惱，都開始往好的方向轉變。
如今孩子已經上小學了，但無論是育兒、工作還是人際關係，我依然會不斷遇到新的煩惱，也還是有煩躁、鬱悶的時候。
不過，有了情緒整理筆記這個護身符，我才能感到安心，依照自己的節奏來調整心情。每天忙著處理瑣事，很容易忘了自己真正重視的是什麼。但多虧了情緒整理筆記，我重新找回自己最想珍惜的事物，也再次體會到，只要按照自己的步調陪伴孩子成長，過自己想要的生活就好。
如果現在的你，正被焦躁與不安牽著走，無法打從心底享受日常的育兒與生活，絕對不是你的錯。只是因為要做的事太多、接收到的資訊過量，加上太過努力，導致腦袋和心裡都變得一團亂。
又或者，你只是因為太在意別人口中的正確答案，以及大家認為「應該這麼做」的標準，才看不見真正重要的事。
但請別擔心。只要利用零碎時間，花短短5分鐘寫下筆記，腦袋和內心便能變得清晰有條理，也會開始看見過去不曾察覺的真實心情，和自己重視的價值觀。原本的煩躁與不安，會「咻一下」就消失，讓你能積極的跨出下一步。
只要持續寫筆記，面對「什麼是適合自己的育兒方式？」、「什麼是適合我的生活方式？」這些沒有標準答案的問題，你也能一步步找到屬於自己的解答。
這一點也不難。
不妨跟著這本書，一邊開心的寫筆記，一邊找回真正的自己。相信這麼做，你的每一天會變得更加充實，內心也更加平靜，並能真心享受與孩子共度的珍貴時光。
用一條線，找回育兒的從容與自信
暢銷親子作家／尚瑞君
回想起長子還是家中唯一一個孩子的那段日子，我常在白天對他發脾氣；到了晚上，看著他可愛的睡臉，眼淚便不自覺的掉下來，還會跟他說對不起。我那麼愛孩子，為什麼總是忍不住對他生氣？
本書作者佐野雅代曾任日本法院書記官，這個職位甚至被稱為「國家認證的筆記專家」。她求子三年終於如願，卻發現成為媽媽後，一天到晚都在生氣。於是，她決定發揮工作上累積的能力，只用一支筆、一張紙，每天花5分鐘，寫下那些難以說清楚的疲憊、焦躁與期待，再將事情分成「事實」與「感受」。逐漸的，她開始看見情緒背後真正的需求。
「快一點，要遲到了！」、「吃飯不要一直玩！」每次話一出口，看見孩子委屈的表情，父母不免後悔。明明知道要多一點耐心、傾聽和同理，為什麼真正面對孩子時，仍經常控制不住脾氣？
因為，每一次情緒爆發的背後，往往堆積著許多沒有被看見的疲憊。孩子早上動作太慢，讓媽媽焦慮的，也許是擔心上班遲到；孩子邊吃飯邊玩、弄得滿地都是，真正讓人崩潰的，可能是忙了一整天早已筋疲力盡，但眼前還有做不完的家務。
甚至同一件事，昨天還能笑著處理，今天卻讓人火冒三丈。改變的或許不是孩子，而是今天的自己，真的已經太累了。
而每天花5分鐘書寫，不只可釐清內在的感受，也能重新找回力量。本書透過筆記與畫線，陪媽媽梳理生活中一次次湧現的焦躁。
孩子吃飯像打仗、凡事都喊「媽媽來」……這些都是育兒生活中再熟悉不過的場景。真正值得思考的是：「為什麼這件事會讓我這麼生氣？」透過一次次詢問自己，才能慢慢看清情緒背後真正的原因。
當我們一心只想改變孩子，親子關係很容易變成一場拔河；當我們開始理解自己的情緒，才能從「控制孩子」走向「一起解決問題」。
更值得注意的是，父母的焦慮不一定來自孩子。另一半沒有分擔家事、長輩干涉教養、工作得不到肯定、忍不住與其他媽媽比較，或想追求自我成長卻得不到支持，都可能成為壓力的來源。當媽媽同時扮演母親、妻子、女兒、媳婦與工作者等多重角色，每個人都需要她時，她卻很容易忘了問自己：「那我呢？」
寫筆記，是在重新梳理自己；我真正想要的是什麼？哪些期待來自別人？為什麼總覺得自己做得不夠好？除了「媽媽」這個身分之外，我又是一個怎樣的人？
我們身處在一個追求「完美教養」的時代。父母被期待要溫柔、理性、情緒穩定，還要懂得陪伴孩子，於是有時連生氣都會感到罪惡。然而，我們真正需要的，也許不是再多一條「不能生氣」的規定，而是學會在情緒出現時問自己：「我的憤怒，究竟想告訴我什麼？」
你不必成為永遠溫柔、正確的父母。能理解自己的情緒，在失控後重新靠近孩子，並在每一天的相處中慢慢調整自己，這樣的育兒之路，就能讓親子在彼此相愛的過程中，一起成長與蛻變。
／
推薦序二
寫下來，解開生活的結
親職與情緒教育內容創作者／樓下的媽媽
書寫原本應該是一件觸手可及、充滿力量的事，但對現在的我們來說，能安靜坐下來寫點東西，彷彿成了一種奢侈。
我從國中開始就有書寫的習慣，一本接著一本。出社會後，寫得逐漸少了；成為媽媽後，雖然還是維持一年一本，但裡面只剩待辦事項和行程，空白的頁面越來越多。偶爾寫下感想，也大都是在抱怨，或責怪自己。
孩子快2歲時，我試著開始寫子彈筆記，希望能把一團混亂的生活整理得有條理。可是效果不如預期，我最後還是默默拿起手機，下載了待辦事項的App。
這正是《育兒的焦躁，咻一下就消失》其中一位媽媽的樣子──腦中的待辦事項一件接著一件，總覺得自己沒辦法專心完成任何一件事，也常想：「我到底在忙什麼？」
本書中的16個案例，我幾乎每讀一篇，都忍不住在心裡一直點頭：「這就是我啊！」
除了感嘆原來育兒的煩惱真的沒有國界，更讓我意外的是，案例中的照顧者最後都能透過看似簡單的書寫，看見過去不曾察覺的自己，甚至從中找到不同的解決方法。
如果說，當初寫子彈筆記，是想拯救我像毛線般纏成一團的育兒生活，那麼本書提出的「一條線筆記術」，則讓我開始明白，該如何把毛線上的結一個個解開。連眼前這些結都還沒解開，就想過上舒適又井然有序的生活，根本是本末倒置。
這也是我對一條線筆記術躍躍欲試的原因。它不花時間，原理也很簡單，正如本書提到，說穿了就兩個字：「分開」──將混亂的人事物一一區分、整理清楚，我們才能看清事情的本質，以及接下來該如何應對。
人們常說「當局者迷」，育兒這個局更是深不見底。如果只要5分鐘、一張白紙，就能把想法與事實分開，試著用旁觀者的視角看待焦慮的來源，或許就能從煩惱中找到出口。這麼一想，好像沒有不嘗試的理由。
但我也知道，下筆才是最難的。尤其孩子睡著後，好不容易有屬於自己的時間，讓人捨不得特地坐下來書寫。而這些難處，作者都明白。所以這本書教你的不只是書寫方法，也告訴你為什麼值得繼續寫下去，以及如何透過書寫，一點一點梳理情緒、撫平焦慮。
簡單來說，許多焦慮都可以換個角度，拆開來重新看待。當我們能保有多一點彈性，去面對生活中的困境，也許就能慢慢找到讓自己感到自在的位置。而要練習用這樣的方式整理思緒，只需要一支筆、一張紙。
所以，如果你也想給自己一個機會，在焦慮的育兒生活中，多了解內心的想法，那就翻開這本書、拿起紙和筆吧！說不定你也會跟我一樣，一不小心就「咻一下」讀到最後一頁。
（本文由社群「樓下的媽媽」共同創辦人之一Norcy撰寫）
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前言
我的育兒生活，不應該是這個樣子的！
明明是為了孩子好才費心照顧、教導，卻總是忍不住煩躁、口氣變得嚴厲；希望和伴侶更了解彼此，一開口卻變成抱怨和指使；明明想多依靠父母、公婆或周遭的人，卻無法好好表達……和自己最親近、最重要的人相處時，為什麼容易感到心煩或鬱悶？為什麼對同事或朋友，不會表現出來的惡劣態度和傷人的話，卻偏偏會發洩在家人身上？
過去的我，經常被焦躁的情緒擺布，陷入自我厭惡的痛苦中。後來，透過寫「情緒整理筆記」（書中稱為「一條線筆記術」），我逐漸能和家人平靜相處、共度歡笑的時光。首先，我想聊聊這段親身經歷。
我的大兒子在大約12年前出生。當時，我是一名法院書記官，工作內容包括隨庭記錄、製作筆錄等。
過去，我任職於最高法院的祕書課（按：作者也曾任職於橫濱地方法院，每年參與約2,000件案件的審理），是一個非常忙碌的部門，每天加班是家常便飯，單程將近兩小時的通勤時間也讓我備感壓力。那段時間，我的身心狀況都有些不穩定。雖然一直很想要孩子，但結婚三年多始終沒有懷孕，因此也去婦產科就診。
所以，當我懷上兒子時，真的非常高興。第一次抱起剛出生的兒子時，我心裡想著：「這個孩子的人生才正要開始！」看著懷裡的他，就像看見一個閃閃發亮、充滿希望的存在。我告訴自己：「無論發生什麼事，我都要保護這個孩子。」我要把所有的愛都給他，盡可能讓他接受最好的教育，希望他擁有幸福的人生。
然而，現實卻很殘酷，好不容易花了一個多小時把他哄睡，半夜卻又得起來餵好幾次奶；孩子動不動就發燒，也三不五時受傷；看著兒子不肯吃我辛苦準備的飯菜，反而把食物弄得到處都是、只顧著玩，我總會擺出像鬼一樣可怕的表情，狠狠瞪著他。
而面對工作了一整天、拖著疲憊身軀回到家的丈夫，我連一句體貼的話都說不出口，常用傲慢的態度把家事硬推給他；在孩子半夜哭鬧得最嚴重的時期，我整晚都在哄兒子，丈夫卻在隔壁房間呼呼大睡。看著他睡得那麼熟，我心裡不禁充滿怨氣。
我自己也因為累積了太多疲勞和壓力，好幾次病倒。每當這時，住在距離我家約40分鐘電車車程的父母，都會欣然前來幫忙。對此，比起感激，我心裡更多的是愧疚，以及對自己無能為力的挫折感。
成為媽媽後，我的情緒經常失控
兒子大約1歲半時，所謂的「不要不要期」開始了。
吃飯、洗澡、刷牙，全都不想要。連去有小朋友玩耍的公園也不要。好不容易到了公園後，又不肯回家了。無論我多有耐心的跟他說話，或準備小獎勵哄他都沒用。最後實在沒辦法，只好硬逼他去做，換來的卻是大聲哭鬧……那陣子，每天真的累積了滿滿的壓力。
老大快滿兩歲時，我懷上了第二胎。隨著預產期越來越近，老大開始出現「退化行為」。他以前明明可以自己吃飯和穿衣服，卻說：「媽媽餵我！幫我穿衣服！」只要我稍微離開一下，他就會哭著從後面追上來。
雖然心裡明白，我應該好好接納兒子不安的情緒，但是對於把孩子的成長視為最大喜悅的父母來說，目睹孩子退化的行為，精神上的打擊比想像中還要大。
孩子才剛在鬧脾氣，轉眼間又黏著我撒嬌；當我努力想回應他的心情時，他卻又抗拒我。我每天就在生氣、哭泣與煩躁中度過，對孩子說了重話後，又陷入深深的自我厭惡裡。雖然很不想承認，但那時只要看到兒子犯一點小錯，我就會忍不住「嘖」一聲，有時情緒失控，還動手打了他。
我覺得自己是最差勁的母親。
終於生下了兩個如此期盼的孩子，應該要感到幸福才對。我也曾想過，無論犧牲什麼，都要為了這兩個孩子付出一切。可是，我卻無法溫柔的對待他們，有時連一個笑容都擠不出來。
這樣的生活到底還要持續多久？那段日子，我就像在看不見出口的漆黑隧道裡，盲目的徘徊。
女兒（第二個孩子）出生後那段時間，我幾乎沒有留下什麼清楚的記憶。大概是因為每天都手忙腳亂，身心也已經到了極限。翻開當時的相簿，裡面明明都是一張張看起來幸福洋溢的笑臉，還寫滿了為孩子成長感到開心的溫馨話語。
但我仍隱約記得，有一次我按捺不住怒火，一腳把櫃子踢出了一個洞；也曾因為怎麼樣都無法平復煩躁的情緒，直接衝去婦產科，請醫生開精神安定劑給我。
那時的我，大概是為了無論如何都不能做出真正傷害孩子的舉動，才在瀕臨極限的狀態下勉強苦撐。
即使我變成這個樣子，孩子依然全心全意的信任我。
每當看著他們緊緊牽著我的手，笑著和我並肩走在一起，我就會忍不住想：「對不起，讓你們有這樣的媽媽……。」看著他們像天使一樣的睡臉，我也會想：「讓你們遇到這種媽媽，真的很對不起……。」那段日子，我總是一邊反覆說著這些話，一邊掉眼淚。
寫筆記，煩惱「咻一下」就消失
再這樣下去真的不妙，我一定得做點什麼。每天不斷重複育兒和家事，我感覺自己已經快撐不下去了，意識到必須做出改變。
就在這時，我想起自己因為工作的關係，其實很擅長寫筆記。以前的我，不也是透過寫筆記，把自己的想法化為文字、讓點子變得更具體，同時整理煩躁的情緒嗎？
於是，我幾乎每晚都會寫下自己和家人當下的狀況，以及從中產生的想法與感受。藉由一次次書寫，我逐漸看清了隱藏在這些文字背後，自己內心真正的想法，也更加明白自己真正重視的是什麼。
對孩子感到焦躁的背後，藏著愛與責任感；對丈夫的不滿，是希望他能更理解我、更珍惜我；對父母的鬱悶，則藏著希望他們接納真實的自己、給予支持的心情。
儘管眼前的客觀事實沒有任何變化，但隨著看事情的角度不同，我對身邊親近之人的態度和說話語氣，也自然而然有了轉變。
或許是因為我自己改變了，原本被我視為敵人的丈夫和父母，逐漸成了支持我的人；原本我認為總是在找我麻煩的孩子，也反過來成為帶給我力量的存在。
感受到這些變化的，並不只有我一個人。當我把這個方法分享給身邊有著同樣煩惱的媽媽，請她們試著實際寫下情緒整理筆記後，也陸續收到了許多回饋：
‧因為孩子討厭上線上英文課，媽媽時常為此焦躁不已。
→後來，媽媽發現自己也喜歡英文，於是開始享受唱英文歌、讀英文繪本的樂趣。
→孩子也開始對英文產生興趣，主動去上原本不喜歡的課。
‧因為丈夫不分擔家事，也不幫忙哄孩子睡覺，心裡總是很煩躁。
→意識到自己從一開始，就沒有把「我想留一點時間做自己的事，所以希望你能哄孩子睡覺」的想法清楚說出來。
→找機會好好傾聽彼此的想法後，丈夫表示理解，開始幫忙哄孩子睡覺。甚至沒交代他做的事，像是洗衣服，他也會主動去做。
‧和職場上的主管合不來，經常因為一些事情而心煩。
→後來發現，這世上本來就有和自己合不來的人，既然如此，除了遠離，沒別的選擇。為了能順利調到其他部門，開始學習自己一直很想嘗試的設計。
→設計的作品大受同事和朋友歡迎，自己也越做越開心。因此，反而很感謝當初那位刁難自己的主管。要不是因為他，可能永遠不會跨出這一步。
就像這樣，不只是育兒，連伴侶關係與職場上的煩惱，都開始往好的方向轉變。
如今孩子已經上小學了，但無論是育兒、工作還是人際關係，我依然會不斷遇到新的煩惱，也還是有煩躁、鬱悶的時候。
不過，有了情緒整理筆記這個護身符，我才能感到安心，依照自己的節奏來調整心情。每天忙著處理瑣事，很容易忘了自己真正重視的是什麼。但多虧了情緒整理筆記，我重新找回自己最想珍惜的事物，也再次體會到，只要按照自己的步調陪伴孩子成長，過自己想要的生活就好。
如果現在的你，正被焦躁與不安牽著走，無法打從心底享受日常的育兒與生活，絕對不是你的錯。只是因為要做的事太多、接收到的資訊過量，加上太過努力，導致腦袋和心裡都變得一團亂。
又或者，你只是因為太在意別人口中的正確答案，以及大家認為「應該這麼做」的標準，才看不見真正重要的事。
但請別擔心。只要利用零碎時間，花短短5分鐘寫下筆記，腦袋和內心便能變得清晰有條理，也會開始看見過去不曾察覺的真實心情，和自己重視的價值觀。原本的煩躁與不安，會「咻一下」就消失，讓你能積極的跨出下一步。
只要持續寫筆記，面對「什麼是適合自己的育兒方式？」、「什麼是適合我的生活方式？」這些沒有標準答案的問題，你也能一步步找到屬於自己的解答。
這一點也不難。
不妨跟著這本書，一邊開心的寫筆記，一邊找回真正的自己。相信這麼做，你的每一天會變得更加充實，內心也更加平靜，並能真心享受與孩子共度的珍貴時光。
試閱
只要知道下一步怎麼做，焦躁就會消失
就像找人訴苦一樣，如果只是單純的寫下想法和心情，可能讓負面情緒更加強烈。
許多探討日記式書寫的書，都會提到「不要用腦袋思考，想到什麼就寫什麼」、「重視感受，而不是邏輯」、「不要想，去感覺就對了」。
然而，如果只是把腦中雜亂的思緒一股腦兒的寫出來，不過是把混亂呈現在眼前。不管再怎麼盯著那些夾雜著各種情緒的文字，依舊很難看清楚接下來究竟該怎麼做。一旦不知道該怎麼辦，人就會停滯不前。
接著，便開始責怪自己：「我果然老是這樣。」、「我也無能為力。」、「反正我就是這樣的人。」最後掉進越寫越沮喪的惡性循環，讓自我肯定感與幸福感大幅下降。
因此，我們不能只是把情緒寫下來，還要進一步整理寫下的內容，從整體的角度重新檢視，進而找出下一步該怎麼做。
在訂閱人數突破60萬的熱門YouTube頻道「樺頻道」中，精神科醫師樺澤紫苑在10年間，回答了超過12萬則煩惱與諮詢。而他在著作《90％的煩惱，說出口就會消失》中，也曾這麼寫道：
「煩惱有三大特徵：痛苦、不知道該怎麼辦，以及停滯不前與停止思考。換句話說，只要找到應對的方法、減輕痛苦，讓事情哪怕只前進一小步，它就不再是煩惱。甚至不需要徹底解決問題，也不必消除原因。
「想擺脫煩惱，不一定非得從根本著手。光是明白『就算不解決原因也沒關係』，心情就會輕鬆許多。」
也就是說，只要找到面對焦躁的方法，知道下一步該怎麼做，就能開始採取行動，那些煩躁感就會煙消雲散。
為了整理寫下來的內容，並從中找出下一步，有一個在日常生活中很容易實踐的方法，就連忙碌的育兒媽媽也能輕鬆做到，那就是本書要介紹的「一條線筆記術」。
消除焦躁的第一步：畫一條線
這個筆記術的重點只有一個：在空白紙張的正中間畫一條線，將「發生的事」與「想法與感受」分開記錄。
以前我擔任法院書記官、在法庭上負責記錄時，多數書記官都會在筆記正中間畫一條線，把紙張分成左右兩欄來使用。這麼做可以減少手腕左右移動的幅度，加快書寫速度，也能讓文字排列得更整齊、資訊一目瞭然。
此外，無論是隨庭書記官還是法官，都有一種獨特的思考方式，那就是將事實與判斷分開來看。法院處理民事、刑事、家事等各種類型的案件，其中不乏錯綜複雜的糾紛。但背後的基本原則出乎意料的簡單：先認定事實，再依據相關法條做出判斷，如此而已。
我從中得到靈感，試著在紙上畫一條直線，左邊寫下發生的事，右邊寫下自己的想法與感受。沒想到這麼做，腦中的思緒一下子變得清晰許多，也終於能把自己真正的想法化為言語。
只是在紙上畫一條線──你可能會納悶：「這樣做就好嗎？」但只要實際動手試試看，就會發現，這一條線帶來的效果，遠比想像中還要大：
1.一條線，分隔出兩個世界
在一張空白的圖畫紙上畫一條橫線，就能區分出大地與天空；下課時間玩躲避球時，只要在操場上畫一條線，就能劃分出敵我兩隊。受到過往經驗的影響，我們的大腦會下意識的把線的這一側與另一側，視為不同的世界。
如果只是在紙上直接書寫，發生的事和自己的情緒很容易混在一起。但只要畫上一條線，就可以從視覺上清楚的意識到，左邊和右邊是書寫不同內容的空間。如此一來，就能一邊整理思緒，一邊書寫，之後回頭檢視時，也會更加清楚易懂。
2.畫一條線後，就想把另一邊也寫滿
當你在紙上畫一條線，把左邊寫滿後，右邊就會留下一片空白。這時，你是不是會隱約產生一種「空空的，好想把它填滿」的奇妙感覺？
據說，心理學領域提出的「大腦三大原則」中，有一項叫做「空白原則」，指的是大腦看到空白時，會產生想把它填滿的傾向。
因此，當你先在左邊寫下發生的事，右邊留下的空白便會在無形中促使大腦運作：「來寫點什麼吧！」、「來想想看吧！」於是，想法與文字更容易源源不絕的湧現。
3.只要畫一條線，任何人都能輕鬆上手
不需要記住複雜的格式或規則，只要畫一條線，任何人都能輕鬆做到。正因為方法簡單，所以在日常生活中，只要稍微感到焦躁或鬱悶，就可以立刻實踐，也更容易持續。我認為，這對每天忙碌不已的媽媽來說，是非常重要的一點。
畫一條線最大的好處，就是更容易客觀的分析資訊。
當我們深陷於困境或焦躁的情緒中，很容易受到內心感受的影響，難以冷靜的看待事實。視野也會因此變得狹窄，無法全面的思考事情（心理學上稱為「隧道視野」〔Tunnel Vision〕）。在這種狀態下，很難找到讓大家都滿意的下一步。
區分事實與想法後，找到下一步
然而，當你用一條線劃分出兩個世界，就會切換成如同鳥兒從空中向下俯瞰般的視角，客觀的審視這兩個世界。
在日文中，「理解、明白」（分かる）這個詞的語源，就是「分開」（分ける）。正因為將混亂的人事物一一區分、整理清楚，我們才能看清事情的本質，以及接下來該如何應對。
像是美國名校康乃爾大學（Cornell University）發展出的「康乃爾筆記法」等，也已證實，藉由畫線將資訊分開，能整理腦中的思緒，提升解決問題的能力。
尤其是將客觀發生的事與主觀的想法和感受分開書寫，更容易察覺自己的成見與誤解，進而以中立的角度看待事情。
當我兒子2歲、正值「不要不要期」最嚴重的時候，飯菜做好了不肯吃，還會把食物倒出來玩，撒得滿地都是；送他去幼兒園時，也是一路大哭、拚命抗拒；帶他去公園玩，到了該回家的時候，又哭喊著不肯走；洗澡不要、刷牙不要，就連睡覺也不要。那時的我每天都在抓狂：「到底要我怎麼樣啦！」
如果當時我只是單純把這些事記下來，到頭來也只是把「兒子什麼都不要」這個無解的現況，具體呈現在眼前而已。
某種程度上，這是孩子成長過程中的正常現象。如果想從根本消除這份焦躁，最後得到的答案恐怕只有「等他自己長大」。但孩子到底什麼時候才會長大？什麼時候才不再把「不要」掛在嘴邊？這根本不是我能控制的事。在那一天到來之前，難道只能一直苦撐嗎？當時的我真的感到無比絕望。
於是，我試著針對「孩子總是不肯洗澡」這件讓人火大的事，把內容分成兩邊寫下來：左邊記錄實際發生的事和與孩子的對話，右邊則寫下自己當下的想法與感受。
結果，我發現，自己心裡想的是：「為了保持乾淨和健康，洗澡本來就是理所當然的事。」兒子的想法卻是：「洗澡一點都不好玩，所以我不想洗。而且浴室裡每次都只有那幾樣玩具，好無聊。」我們兩個人的想法完全不一樣。
於是，我決定採取下一步行動：讓兒子從廚房或家裡，挑一樣平常不會出現在浴室的東西，帶進去玩。像是寶特瓶、布丁空盒、湯勺和碗，甚至連打蛋器、不鏽鋼盆都可以。沒想到這麼做之後，兒子主動、開心去洗澡的次數大幅增加了。
或許有些人會想：「這樣一來，要洗的鍋碗瓢盆不就增加了？」但對當時的我來說，比起面對一個玩了一整天、全身髒兮兮，卻怎麼樣都不肯洗澡的孩子，多洗一、兩樣餐具根本算不了什麼。
就像這個例子一樣，不用太在意別人怎麼看，也不必拘泥於所謂的「一般做法」。最重要的是，找出此時此刻最適合自己的下一步。
就像找人訴苦一樣，如果只是單純的寫下想法和心情，可能讓負面情緒更加強烈。
許多探討日記式書寫的書，都會提到「不要用腦袋思考，想到什麼就寫什麼」、「重視感受，而不是邏輯」、「不要想，去感覺就對了」。
然而，如果只是把腦中雜亂的思緒一股腦兒的寫出來，不過是把混亂呈現在眼前。不管再怎麼盯著那些夾雜著各種情緒的文字，依舊很難看清楚接下來究竟該怎麼做。一旦不知道該怎麼辦，人就會停滯不前。
接著，便開始責怪自己：「我果然老是這樣。」、「我也無能為力。」、「反正我就是這樣的人。」最後掉進越寫越沮喪的惡性循環，讓自我肯定感與幸福感大幅下降。
因此，我們不能只是把情緒寫下來，還要進一步整理寫下的內容，從整體的角度重新檢視，進而找出下一步該怎麼做。
在訂閱人數突破60萬的熱門YouTube頻道「樺頻道」中，精神科醫師樺澤紫苑在10年間，回答了超過12萬則煩惱與諮詢。而他在著作《90％的煩惱，說出口就會消失》中，也曾這麼寫道：
「煩惱有三大特徵：痛苦、不知道該怎麼辦，以及停滯不前與停止思考。換句話說，只要找到應對的方法、減輕痛苦，讓事情哪怕只前進一小步，它就不再是煩惱。甚至不需要徹底解決問題，也不必消除原因。
「想擺脫煩惱，不一定非得從根本著手。光是明白『就算不解決原因也沒關係』，心情就會輕鬆許多。」
也就是說，只要找到面對焦躁的方法，知道下一步該怎麼做，就能開始採取行動，那些煩躁感就會煙消雲散。
為了整理寫下來的內容，並從中找出下一步，有一個在日常生活中很容易實踐的方法，就連忙碌的育兒媽媽也能輕鬆做到，那就是本書要介紹的「一條線筆記術」。
消除焦躁的第一步：畫一條線
這個筆記術的重點只有一個：在空白紙張的正中間畫一條線，將「發生的事」與「想法與感受」分開記錄。
以前我擔任法院書記官、在法庭上負責記錄時，多數書記官都會在筆記正中間畫一條線，把紙張分成左右兩欄來使用。這麼做可以減少手腕左右移動的幅度，加快書寫速度，也能讓文字排列得更整齊、資訊一目瞭然。
此外，無論是隨庭書記官還是法官，都有一種獨特的思考方式，那就是將事實與判斷分開來看。法院處理民事、刑事、家事等各種類型的案件，其中不乏錯綜複雜的糾紛。但背後的基本原則出乎意料的簡單：先認定事實，再依據相關法條做出判斷，如此而已。
我從中得到靈感，試著在紙上畫一條直線，左邊寫下發生的事，右邊寫下自己的想法與感受。沒想到這麼做，腦中的思緒一下子變得清晰許多，也終於能把自己真正的想法化為言語。
只是在紙上畫一條線──你可能會納悶：「這樣做就好嗎？」但只要實際動手試試看，就會發現，這一條線帶來的效果，遠比想像中還要大：
1.一條線，分隔出兩個世界
在一張空白的圖畫紙上畫一條橫線，就能區分出大地與天空；下課時間玩躲避球時，只要在操場上畫一條線，就能劃分出敵我兩隊。受到過往經驗的影響，我們的大腦會下意識的把線的這一側與另一側，視為不同的世界。
如果只是在紙上直接書寫，發生的事和自己的情緒很容易混在一起。但只要畫上一條線，就可以從視覺上清楚的意識到，左邊和右邊是書寫不同內容的空間。如此一來，就能一邊整理思緒，一邊書寫，之後回頭檢視時，也會更加清楚易懂。
2.畫一條線後，就想把另一邊也寫滿
當你在紙上畫一條線，把左邊寫滿後，右邊就會留下一片空白。這時，你是不是會隱約產生一種「空空的，好想把它填滿」的奇妙感覺？
據說，心理學領域提出的「大腦三大原則」中，有一項叫做「空白原則」，指的是大腦看到空白時，會產生想把它填滿的傾向。
因此，當你先在左邊寫下發生的事，右邊留下的空白便會在無形中促使大腦運作：「來寫點什麼吧！」、「來想想看吧！」於是，想法與文字更容易源源不絕的湧現。
3.只要畫一條線，任何人都能輕鬆上手
不需要記住複雜的格式或規則，只要畫一條線，任何人都能輕鬆做到。正因為方法簡單，所以在日常生活中，只要稍微感到焦躁或鬱悶，就可以立刻實踐，也更容易持續。我認為，這對每天忙碌不已的媽媽來說，是非常重要的一點。
畫一條線最大的好處，就是更容易客觀的分析資訊。
當我們深陷於困境或焦躁的情緒中，很容易受到內心感受的影響，難以冷靜的看待事實。視野也會因此變得狹窄，無法全面的思考事情（心理學上稱為「隧道視野」〔Tunnel Vision〕）。在這種狀態下，很難找到讓大家都滿意的下一步。
區分事實與想法後，找到下一步
然而，當你用一條線劃分出兩個世界，就會切換成如同鳥兒從空中向下俯瞰般的視角，客觀的審視這兩個世界。
在日文中，「理解、明白」（分かる）這個詞的語源，就是「分開」（分ける）。正因為將混亂的人事物一一區分、整理清楚，我們才能看清事情的本質，以及接下來該如何應對。
像是美國名校康乃爾大學（Cornell University）發展出的「康乃爾筆記法」等，也已證實，藉由畫線將資訊分開，能整理腦中的思緒，提升解決問題的能力。
尤其是將客觀發生的事與主觀的想法和感受分開書寫，更容易察覺自己的成見與誤解，進而以中立的角度看待事情。
當我兒子2歲、正值「不要不要期」最嚴重的時候，飯菜做好了不肯吃，還會把食物倒出來玩，撒得滿地都是；送他去幼兒園時，也是一路大哭、拚命抗拒；帶他去公園玩，到了該回家的時候，又哭喊著不肯走；洗澡不要、刷牙不要，就連睡覺也不要。那時的我每天都在抓狂：「到底要我怎麼樣啦！」
如果當時我只是單純把這些事記下來，到頭來也只是把「兒子什麼都不要」這個無解的現況，具體呈現在眼前而已。
某種程度上，這是孩子成長過程中的正常現象。如果想從根本消除這份焦躁，最後得到的答案恐怕只有「等他自己長大」。但孩子到底什麼時候才會長大？什麼時候才不再把「不要」掛在嘴邊？這根本不是我能控制的事。在那一天到來之前，難道只能一直苦撐嗎？當時的我真的感到無比絕望。
於是，我試著針對「孩子總是不肯洗澡」這件讓人火大的事，把內容分成兩邊寫下來：左邊記錄實際發生的事和與孩子的對話，右邊則寫下自己當下的想法與感受。
結果，我發現，自己心裡想的是：「為了保持乾淨和健康，洗澡本來就是理所當然的事。」兒子的想法卻是：「洗澡一點都不好玩，所以我不想洗。而且浴室裡每次都只有那幾樣玩具，好無聊。」我們兩個人的想法完全不一樣。
於是，我決定採取下一步行動：讓兒子從廚房或家裡，挑一樣平常不會出現在浴室的東西，帶進去玩。像是寶特瓶、布丁空盒、湯勺和碗，甚至連打蛋器、不鏽鋼盆都可以。沒想到這麼做之後，兒子主動、開心去洗澡的次數大幅增加了。
或許有些人會想：「這樣一來，要洗的鍋碗瓢盆不就增加了？」但對當時的我來說，比起面對一個玩了一整天、全身髒兮兮，卻怎麼樣都不肯洗澡的孩子，多洗一、兩樣餐具根本算不了什麼。
就像這個例子一樣，不用太在意別人怎麼看，也不必拘泥於所謂的「一般做法」。最重要的是，找出此時此刻最適合自己的下一步。
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