自行車鍛鍊肌群解剖教科書：告別腰痠背痛膝軟！七大肌群科學化訓練X圖解，打造職業級車手體質

活動訊息

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內容簡介

全球熱賣15年經典
環法車隊醫師親授，提升爆發力、肌耐力與續航力的訓練處方
肌力訓練＋自行車競賽重點＋專業醫療知識

騎再多也沒進步？因為你練錯地方了！
　　許多自行車愛好者往往忽略了：強健的雙腿只是引擎，而穩定的核心與上身則是支撐引擎的底盤。相較於單純的耐力訓練，科學化的重量訓練能有效修正力量流失，減少長時間騎乘造成的運動傷害。本書由環法賽職業車隊醫師夏農．沙凡鐸（Shannon Sovndal, MD）親自執筆，將醫學解剖精準應用於踏板之上，助各位車手們擠出最佳動力效能，突破個人紀錄！

專業權威背書：從環法賽旅館到世界頂尖實驗室的結晶
　　作者沙凡鐸醫師不僅是醫學博士，更曾與運動生理學專家合作，長期服務於Garmin 職業車隊。這本書是他與世界頂尖自行車手一同揮灑汗水後，將複雜的人體生理學簡化為易懂、好上手的訓練指南。無論你是週末業餘車友，還是追求分秒之差的競賽選手，這本書都能為你提供實證科學的指引。

肌群解析×隊醫指引×進化重訓＝頂尖表現方程式
 肌群解析圖超過200張：
搭配精美繪圖，標示出主要肌群與深層的輔助肌群，加速鍛鍊增速肌肉。讓你知道「為什麼要練這個動作」，以及它如何對應到你的踩踏循環。
 隊醫指引89則：
作者會解釋動作與騎乘表現的關聯，讓你避免受傷，增加騎乘功率。例如：「仰臥抬腿運動雖然累人，但它能加強在高強度運動中的攝氧力，同時穩定底盤，讓下肢施力更有效率。」
 進化重訓89+87種：
依需求打造重訓內容與增加強度的「變化運動」，例如將槓鈴改為啞鈴，或調整體位重心。讓你在家訓練或在健身房，都能找到適合自己的訓練方案。

小小訓練，大大功率！
　　本書不僅是一本重訓教學手冊，更是一本地圖，帶領你重新認識自己的身體。從腹部的深層肌群到大腿的強韌肌纖維，這本書將協助你：
 提高功率輸出：優化每一轉踩踏的效率；
 強化穩定性：應付崎嶇路段或高速下坡的衝擊；
 減少傷害風險：透過平衡的肌群發展，告別運動造成的慢性疼痛。
　　想讓你的自行車表現產生質的飛躍？最科學的自行車解剖訓練，就看這一本！

本書特色
◆追求數據與功率突破的「進階車友」：
具備一定的騎乘經驗，可能已經配備了功率計或心率表，但發現自己的成績進入了瓶頸期。本書的科學化的重訓可以幫助他們突破PR；
◆飽受運動傷害或腰痠背痛困擾的「長途騎行者」：
騎車者永遠的痛，下背痛、膝蓋痛或肩頸緊繃。本書的強項即作者是醫生，深知造成這些疼痛的根本因素，透過書中的肌群解剖找出自己的病因，對肌肉下重量的根除騎乘時姿勢崩壞的問題，長途騎乘不再是痛苦的折磨；
◆追求「轉換效率」的鐵人三項愛好者：
三鐵愛好者追求的是一種身體狀態的強健平衡，不能有某一部分偏大，而是一個均衡的發展讓運動產生最大效率。本書能教導他們如何平衡使用肌群，避免單一肌肉過勞。透過全身整合訓練，提升整體的運動表現，對追求完賽成績的鐵人來說，這是極具科學根據的「訓練聖經」；
◆健身教練、物理治療師與運動醫學從業者：
專業人士，平時需要指導學員或幫助運動員復健。超過100幅的肌肉透視圖是核心賣點。對教練來說，這本書是與學員溝通的最佳工具，直接視覺化點出，這個動作鍛鍊的是你的髂腰肌，能幫助你提拉踏板。權威醫師的背書讓專業建議更有說服力。

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專業推薦
林子崴（崴爺）｜物理治療師、體適能教練
鄭匡寓｜don1don動一動博威運動科技總編輯
Claire C.｜運動物理治療

作者

作者簡介
夏農．沙凡鐸醫師（Shannon Sovndal, MD）
　　致勝健康與運動醫學機構（Thrive HFM）創辦者暨負責人，機構中有優秀的團隊，包含醫師、運動生理專家和運動員，為客戶提供專業高品質的個人化健康照顧、生活管理和體能訓練。
　　近年來沙凡鐸擔任Garmin/Chipotle職業自行車隊的專屬隊醫，同時也是科羅拉多州博爾德社區醫院的急診醫師與科羅拉多大學大眾臨床研究中心的醫師，並發表許多和競技運動相關的文章以及運動的演講。
　　沙凡鐸成為醫師之前，曾參加美國的自行車賽，在各類公路賽和繞圈賽均有優異表現，並獲得加州╱內華達州的分區冠軍。
　　他畢業於哥倫比亞大學醫學院，在史丹佛大學完成住院醫師的專科訓練，目前住在科羅拉多州博爾德。

譯者

譯者簡介
柯巧倩
　　輔大英文及哲學雙學士、英國薩塞克斯大學性別研究所碩士畢業。熱愛文學與文化研究。另譯有《要從人生谷底翻身，先學會吃掉大象》、《高情商的小惡心機》、《巴勒斯坦的11個生命》。

目錄

序
第一章　自行車運動
騎乘自行車所需的肌肉和功能
正確騎乘姿勢及健身房運動姿勢
確實鍛鍊，提升肌力
第二章　重量訓練原則
體能增長的適應期
重量訓練五大方法
暖身、緩和與伸展
打造個人訓練計畫
第三章　手臂
骨骼構造
二頭肌
三頭肌
下臂
暖身與伸展
站姿槓鈴彎舉
啞鈴彎舉
高拉滑輪二頭彎舉
坐姿壺鈴推舉
三頭肌直槓下拉
站姿過頂滑輪三頭肌推舉
反握槓鈴彎舉
手腕伸
手腕彎舉
第四章　肩部與頸部
肩關節
三角
旋轉袖肌
頸部肌肉組織
暖身與伸展
坐姿啞鈴肩推
直立槓鈴划船
槓片過肩環繞
雙手懸吊式划船
啞鈴側平舉與換向側平舉
肩外旋A字推舉
低拉滑輪俯身側平舉
瑜珈球角力橋式——頸部伸展動作
頸部伸展
瑜珈球頸部前側——屈肌支撐
側頸斜向推
第五章　胸部
胸大肌
胸小肌
前鋸肌
暖身與伸展
上斜啞鈴推舉
反握上斜槓鈴推舉
地雷管胸推
負重鐵鍊臥推
TRX懸吊伏地挺身
瑜珈球啞鈴飛鳥
雙槓撐體
下斜啞鈴推舉
高位滑輪飛鳥
擠壓板推舉
啞鈴上拉
第六章　背部
骨骼構造
背部肌肉組織
暖身與伸展
硬舉
早安式
引體向上
滑輪下拉
俯身划船
坐姿划船
地雷管單邊划船
瑜珈球超人式
反向飛鳥靜態背部伸展
划手背部伸展
啞鈴聳肩
第七章　核心
腹部肌肉組織
核心肌群運動
暖身與伸展
瑜珈傳球
大字形捲腹
跪姿繩索捲腹
瑜珈球軀幹推舉
TRX倒V捲腹
捲腹踢腿
垂懸抬腿
穿針式
跨步平板支撐
側腹轉體
第八章　腿部孤立運動
骨骼構造
股四頭肌
大腿後肌
臀肌
其他大腿肌肉
小腿肌群與小腿肌肉組織
暖身與伸展
腿部伸展
瑜珈球靠牆深蹲
窄站距史密斯深蹲
坐姿腿部彎舉
羅馬尼亞硬舉
單腿硬舉
臀橋
滑輪後抬腿
單腿滑輪前抬腿
滑輪臀部內收
彈力帶臀部伸展
站姿槓鈴提踵訓練
坐姿槓鈴提踵訓練
反向坐姿小腿推舉
第九章　腿部複合運動
暖身與伸展
背槓深蹲
前蹲舉
哈克深蹲
箱式深蹲（負重）
保加利亞分腿蹲
腿部推舉
槓鈴登階
背槓弓步
跳箱訓練
弓步跳躍
單腿深蹲
單腿站姿前彎
第十章　全身訓練
身體協調訓練：同時運動肌肉
暖身與伸展
啞鈴高抓舉
硬舉、sprawl跳加上伏地挺身
深蹲藥球上拋
金剛蹲
二頭彎舉弓步
滑輪伐木式
反向滑輪伐木式
上膊推舉
壺鈴擺盪
槓鈴仰臥抬腿
TRX伏地挺身加捲腹
訓練清單指引
參考資料
作者介紹

序／導讀

序
就讀加州大學戴維斯分校時，我與本書作者夏農．沙凡鐸（Shannon Sovndal）醫師結識。當時我們總是在自行車比賽中較勁，一同追求卓越。我們倆不僅是追求強健體魄，更是不遺餘力地鑽研運動科學。
那時，我還在考慮大學論文要寫什麼主題，夏農便提出了遠大的目標：等讀碩士後，我去念運動生理學（Exercise Physiology）、他去讀醫學院，接著在科羅拉多州的波爾德市碰頭，一同在環法國自由車賽（Le Tour de France，簡稱環法賽）為職業自行車隊服務。雖然通往目標的路絕非康莊大道，夏農他對這項提議展現出無比的自信，這也促使我踏上逐夢的道路。
多年後，身為 Garmin 職業車隊（Garmin Professional Cycling Team）運動科學總監的我，在環法賽中鎮日揮灑辛勞汗水，因著漫長的工時而疲憊不堪。筋疲力竭的我回到法國旅館那小小的房間，用盡力氣地和室友打聲招呼。身為車隊醫師的他則是有氣無力地回應，彼此的勞倦程度不遑多讓。看著我倆疲倦的樣子，我自豪又不失自嘲地說：「夏農，看來我們的夢想實現了。」
若非沙凡鐸醫師的激勵，我不可能獲得這種工作機會，在這期間訓練出世上最棒的幾位自行車手。他在我的職業生涯中一直都是我的典範，也是最忠實的好友，而且論實踐科學理論的功力，更是無人能出其右。
閱讀本書得以一窺沙凡鐸醫師的專業涵養，欣賞他如何簡化複雜的人體解剖學原理，以簡單易懂的方式實踐訓練，深入淺出地精確解釋人體的科學。在運動的世界中，知識確實就是力量——想要提升運動表現，就得先從理論層面著手。他在本書中插入精美的圖解說明，詳述與自行車直接關聯的簡單分解動作，建立的嚴謹架構足以裨益所有自行車手、教練、學生、醫療從業人員，讓讀者得以根據本書學習和規劃訓練。
騎自行車通常被歸類於有氧運動，然而其運動表現的關鍵卻取決於肌力。倘若肌力的基礎訓練不夠紮實，有氧閾值則有限，造成自行車手身體構造失衡，甚至是運動傷害。總而言之，要為自行車加速，不外乎兩個動作：踏板踩快一點或踩用力一點。加強輸出的能力就是優秀與普通自行車手之間的分水嶺：表現較佳的自行車手肌力較強，而且不只是腿部肌肉發達就夠了，全身上下不同的肌肉群都在騎乘的生物力學中扮演著核心要角，或是輔助前進的角色。
最後這點正是沙凡鐸醫師撰寫本書的最大動力：多年來協助患有慢性運動傷害的自行車手，夏農陪同自行車手進健身房訓練，將他們運動的弱點轉為強項。他改善的不只是腿部肌力，還有軀幹、手臂、脖頸和背部的穩定肌群。除了指出運動員肌力不足的部位，也會教授自行車手相關的知識和專有名詞，確認需要鍛鍊的部位並執行訓練。
本書綜觀實際案例，寫下經過千錘百鍊而成的鍛鍊方式，對於意欲增進運動表現、提升身心狀態的自行自行車手極有幫助。對我來說，在自己訓練自行車手成為世界頂尖的選手時，這本就是最棒的參考書，它也讓我到了這個境界依然得以持續學習自行車運動的新知。無論到了人生哪個階段，追求卓越絕對不嫌晚，自我精進更是愈早愈好。
—亞倫．林（Allen Lim）博士
Skratch Labs創辦人

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詳細資料

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267643976
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 264
  • 商品規格
  • 23*17*1.63
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞生活風格＞戶外活動／運動＞健身／肌肉鍛鍊

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