家常菜撇步東問西答

室溫解凍

室溫解凍是將冷凍食材放在正常室溫下，讓它慢慢的自然退冰。通常冬季的室溫低，各種食材所需要的解凍時間長；夏季的室溫高，自然解凍的時間短。因此解凍前要先了解室內溫度的高低，才能掌握食材的退冰時間和所需要的解凍硬度。

流水解凍

流水解凍是指將冷凍食材放在流動的自來水下不斷沖洗，直到食材退冰解凍；須注意沖水時間最好不要超過2小時，以免食物養分被水沖掉。

冷藏解凍

冷藏解凍又稱為「低溫解凍」，是將冰箱內的冷凍食材從零下18℃的冷凍室取出來，放在平均溫度為5℃的冷藏室中慢慢解凍。這個方法最能保存食物原味，因此只要時間充裕，可多利用冷藏室低溫解凍法，大約需要半天才能完全解凍。

微波解凍

市售微波爐的「弱火」幾乎都有解凍的功能，解凍效果相當每100克的肉品需要用微波「弱火」加熱2分鐘即可烹調使用，十分快速方便，也是所有解凍方法中時間最短的。

直接烹調

有些冷凍食品可以直接烹調，不需要經過解凍程序。這種作法適用於大塊的肉品或事先調理過的熟食。

冷凍與解凍的保鮮器具

食物的保鮮與處理其實一點都不難，只要掌握正確的冷凍與解凍技巧，就可以輕輕鬆鬆把好菜端上桌。然而在這之前，讓我們先來認識基本的冷凍、解凍工具吧！

鐵盤

「鐵盤」是冷凍生鮮食材效果最佳的工具，它能快速的將冷度均勻傳送食品上。所以最好依照平日冷凍的食品份量，在家中準備不同尺寸的鋁盤來做冷凍食品之用。

塑膠製保鮮盒

塑膠製保鮮盒的材質導熱效率差，冷凍所需時間較長，不適合用於肉類、魚貝類、蔬菜類等生鮮食材的冷凍，僅適合冷凍果子之類的乾貨。

真空包裝袋

真空包裝袋是採用高密度PE材質製成，可有效阻隔空氣，將食物保存於真空狀態下，達到最理想的冷凍方式。

保鮮膜

市面上所販售的保鮮膜有PE或PVDC等材質，使用時需注意耐熱、耐冷等標示。例如：咖哩醬，一經微波後即變成高溫食物，有時會使保鮮膜融化掉，所以要特別留意。

鋁箔紙

鋁箔紙能完全阻隔光線與空氣，有效延緩食物的氧化，利用來冷凍時，可以先用保鮮膜包住冷凍食材，再包上鋁箔紙。適用於冷凍含油脂或脂肪類的食品。
食材的保健功效與營養烹調

蔬菜類

地瓜葉

【主要保健功效】

地瓜葉富含維生素A，能改善皮膚粗糙，保護黏膜組織；富含鎂和鈣，鎂可以維護心臟、血管健康，促進鈣的吸收和代謝，防止鈣在沈澱在組織、血管內，二者同時作用時，可發揮安撫情緒的效果。

【營養烹調秘訣】

汆燙時間不宜過久，以免地瓜葉的營養流失，地瓜葉所含的維生素A，屬於脂溶性維生素，油分可以促進維生素A的吸收和消化，最好用油爆炒，並連同湯汁一起吃，就可充分攝取到營養。

茄子

【主要保健功效】

富含維生素P，可降低血脂和膽固醇，增加毛細血管的彈性，促進血液循環；茄子的紫色外皮中含有多酚類化合物，具抗癌和預防老化的作用；90％是水分，富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，預防大腸癌。

【營養烹調秘訣】

茄子最好不要使用油炸方式烹調，以免維生素P大量流失，維生素P最密集之處在茄子的紫色表皮與茄肉相接之處，事實上，茄皮除了維生素P，還有許多其他營養素，因此烹調茄子不宜去皮。

蕃茄

【主要保健功效】

番茄中的茄紅素具有抗氧化性，在天然胡蘿蔔素中，茄紅素清除自由基的能力最強，是水溶性維生素E的3倍，可以保護血中的脂肪不受氧化傷害；番茄中的鉀可以有效降低血壓，進而預防心臟疾病的發生。

【營養烹調秘訣】

番茄在生食的時候可以吃到比較多的維生素C，但烹煮過的番茄能釋放較多的茄紅素，而其含有的維生素A屬脂溶性維他命，隨含有油脂的食物一起食用時更能被身體消化吸收。

豆芽菜

【主要保健功效】

富含類胡蘿蔔素與維生素C，有助改善皮膚粗糙與黑斑；含有一種有助於澱粉消化的酵素，可促進腸胃功能，增加食慾，其豐富的膳食纖維可以促進排便。

【營養烹調秘訣】

豆芽菜的含水量高，烹調時容易出水，建議不要長時間加熱；烹煮時加少許的醋，使豆芽菜中的蛋白質凝固，不易出水軟化，不但可以保持清脆的口感，更能夠保護營養素、減少豆芽菜的土腥味。

四季豆

【主要保健功效】

四季豆屬於淡色蔬菜，富含維生素C與鐵質、鈣、鎂和磷等礦物質，鐵可以促進造血功能，有助於改善貧血症狀。四季豆中的膳食纖維大部分都是非水溶性，有助促進腸胃蠕動，消除便秘。

【營養烹調秘訣】

如不喜歡四季豆的青澀味，可先汆燙過再烹煮，四季豆要加熱、完全煮熟才可食用，不然會因貯藏過久或煮沸不透，發生神經或消化系統的中毒症狀。

小黃瓜

【主要保健功效】

黃瓜可以分為大黃瓜和小黃瓜，營養十分相似，皆富含維生素C，可美白淡斑。黃瓜的含水量高，有消暑解渴的作用，並有利尿的效果，可以促進體內多餘水分的排泄，消除浮腫。

【營養烹調秘訣】

小黃瓜的頭部含有一種帶有苦味的物質，不溶於水，加熱也不會消失，可在烹煮前將頭部切除。小黃瓜中含有會破壞維生素C的酵素，加醋或加熱超過50℃時，就可以有效抑制該酵素的功能。

苦瓜

【主要保健功效】

維生素C含量極高，可美白去斑；含有維生素A、鈉、鉀、鈣、鎂和鋅等礦物質，有助於降低血壓與血糖；生理活性蛋白質能夠促進傷口癒合、刺激皮膚新生。

【營養烹調秘訣】

苦瓜先汆燙再烹調可減少苦味。涼拌時，可以用少許鹽搓揉後，用水沖洗後即可減少苦味。加熱容易讓苦瓜中的維生素C流失，所以苦瓜除了煮熟後食用外，也可拿來打蔬果汁，以攝取較多的維生素C。

南瓜

【主要保健功效】

南瓜有大量β胡蘿蔔素，可促進黏膜的健康，預防感冒，抗氧化。維生素A還可以維護視力的健康，改善夜盲症。鉻元素可刺激胰島素分泌並增加體內胰島素的敏感性。

【營養烹調秘訣】

南瓜內種籽旁的柔軟部分和外皮的營養十分豐富，能一起食用最好；南瓜所含的類胡蘿蔔素加油脂烹炒，更有助於人體攝取吸收，其本身帶有甜味，在烹煮時，不需要加太多糖。
地瓜

【主要保健功效】

地瓜含有醣類、膳食纖維、維生素A、B群、C、鈣、磷、銅與鉀等。地瓜的黏液蛋白能維持血管壁彈性，使壞膽固醇排出，保護呼吸道及消化道等，豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，減少便秘的情形。

【營養烹調秘訣】

地瓜中含有抗癌的β胡蘿蔔素等營養素，但是生地瓜中澱粉的細胞膜若沒有經過高溫破壞分解，不易被人體消化吸收，所以地瓜要蒸煮過後，使所含氧化酶完全被分解破壞，才能吸收完整的維生素。

芋頭

【主要保健功效】

芋頭含豐富醣類及膳食纖維，可作為能量來源；膳食纖維可增加飽足感，同時穩定血糖。芋頭含鉀及含磷量也很高，鉀有助於鈉的排出，有利尿的作用，而磷則是維持牙齒及骨骼發育的重要礦物質之一。

【營養烹調秘訣】

芋頭含有草酸鈣，接觸到皮膚會有發癢現象，所以建議處理芋頭時應該戴手套，也不宜生食。食用芋頭的時候，盡量避免同時喝太多水，以免沖淡胃液，妨礙消化，出現腹脹等不適症狀。

馬鈴薯

【主要保健功效】

馬鈴薯富含維生素C，可保持血管彈性，預防脂肪沉積在心血管；富含酚類物質，對於嚴正有優越的抑制作用，還有鉀可排除身體過剩水分。馬鈴薯的纖維素較細緻，不會刺激腸胃黏膜，是很好的制酸劑可治療消化不良。

【營養烹調秘訣】

發芽或皮色變綠變紫的馬鈴薯有毒，切勿食用。馬鈴薯含有豐富的鉀，可與體內多餘的鈉結合，具有降低血壓、預防腦血管破裂的危險，對於有心血管疾病的人，建議可以用馬鈴薯入菜，取代部分米飯麵食。

山藥

【主要保健功效】

含有黏液蛋白，可維持血管彈性、降血糖，減少皮下脂肪沈積。所含多巴胺有助於擴張血管，促進血液循環。其黏質液含有荷爾蒙的基本物質Diosgenin，可促進荷爾蒙的合成作用。

【營養烹調秘訣】

山藥烹調的時間最好不要過長，因為久煮容易使山藥中所含的澱粉酶遭到破壞，減低山藥健脾、幫助消化的功能，還可能同時破壞了其他不耐熱或不耐久煮的一些營養成分，造成營養素流失。

白蘿蔔

【主要保健功效】

白蘿蔔的營養成分主要包括維生素C、膳食纖維及芥子油。白蘿蔔具清涼爽口的特性，經常切片搭配口味較重的食材一起食用，如此更可攝取到較多的維生素C。膳食纖維則可促進腸胃道蠕動，能有助消化。

【營養烹調秘訣】

白蘿蔔的維生素C容易因為加熱而流失，而其中可促進食慾的芥子油也可能因加熱而揮發，故生吃能發揮其最大的營養效果。所含的維生素C大量儲存在表皮上，所以烹調時最好不要去皮，以保留營養素。

紅蘿蔔

【主要保健功效】

紅蘿蔔含有豐富的維生素A，可幫助視紫質形成，維持視覺正常；還可保持皮膚濕潤，能夠改善皮膚乾燥、牛皮癬等症狀；適量的維生素A可增進上皮細胞的正常分化，調節免疫系統。

【營養烹調秘訣】

紅蘿蔔中的類胡蘿蔔素是脂溶性維生素，和含油脂食物一起攝取吸收效率更好。紅蘿蔔最好避免與含有酒精的飲料一起食用，因為類胡蘿蔔素與酒精一起進入體內，會降低類胡蘿蔔素的活性和作用。

牛蒡

【主要保健功效】

牛蒡所含的營養素包括維生素A、鉀、鈣、鎂、膳食纖維與菊糖，膳食纖維可刺激腸道蠕動，降低體內膽固醇，使排便順暢，預防腸道癌症；菊糖進入體內不換轉化為葡萄糖，十分適合糖尿病患者食用。

【營養烹調秘訣】

牛蒡的膳食纖維豐富且質地較粗，相對地較不易咀嚼，所以在烹調時建議以刨絲的方式，調味上較容易入味，口感也較好。烹調方式以快炒或煮熟之後涼拌為主。

竹筍

【主要保健功效】

屬於低糖、低脂肪、多膳食纖維的食物，能刺激腸胃蠕動，減少脂肪堆積，幫助減重，抑制膽固醇的吸收。屬性寒且富含維生素C的特性，是夏季消暑美白的好食材。

【營養烹調秘訣】

竹筍曝露在空氣中容易氧化和變苦，建議購買後先用清水清洗表面，連殼一起入鍋煮，想要食用時再剝殼切塊。但如果馬上要吃，可以剝殼切片或塊狀後燙煮，更能嚐到竹筍的清甜味。

蓮藕

【主要保健功效】

切蓮藕時所產生的絲，就是黏蛋白，可促進脂肪和蛋白質的消化，減少腸胃負擔，並具健胃作用。蓮藕含有維生素C，可以促進鐵質吸收；單寧可消炎、止血；豐富維生素C具有抗癌功效。

【營養烹調秘訣】

蓮藕的切口極易變色，切好後可以先放在醋水中；汆燙時加入少量的醋，可讓蓮藕保持原色，汆燙時間不宜過久，以免失去清脆的口感。塞入糯米以糖蜜的方式烹調，可嚐到蓮藕鬆軟的口感。
包心白菜

【主要保健功效】

含有維生素C，熱量極低；富含鉀，有助於將鈉排出體外，降低血壓，還有利尿作用，能消除身體浮腫；鎂則有助於幫助鈣質吸收，促進心臟及血管健康；非水溶性膳食纖維則可促進腸道蠕動，改善便秘。

【營養烹調秘訣】

白菜略帶寒性，身體較虛寒者，食用時宜加一些薑絲去寒。因其膳食纖維較長，建議如食用對象有老人或小孩時，可延長烹調時間使菜煮至軟爛，或事先以裁切的方式，使其更加適口。

高麗菜

【主要保健功效】

高麗菜中的維生素K具有凝固血液的功效，維生素U可以促進胃的新陳代謝、促進胃黏膜的修復。研究發現，高麗菜中含有吲哚、異硫氰和多酚化合物，抗癌效果佳，也含有可改善貧血的葉酸。

【營養烹調秘訣】

高麗菜中所含有的維生素C和吲哚類都是水溶性營養，汆燙、快炒和燉煮等加熱過程中營養易流失，所以生吃高麗菜或煮湯時或連湯一起食用，才能攝取到溶解的營養。

花椰菜

【主要保健功效】

花椰菜含有維生素A、B1、B2及C，其中維生素A及C能避免細胞氧化，減緩身體老化，維生素C則可增強免疫力、美白淡斑，而維生素B1可以消除疲勞，維生素B2則可促進消化、改善口舌發炎症狀。

【營養烹調秘訣】

花椰菜以汆燙或快炒的方式，最能煮出原始風味，烹調時可加入含有維生素E的烹調用油，除了能增加抗氧化能力，還能促進維生素A的吸收。因為花椰菜容易有菜蟲且不易發現，在煮之前應仔細清洗。

洋蔥

【主要保健功效】

洋蔥中含有許多對人體有益的營養素及化學物質，其中含有維生素C及鈣。維生素C具有抗氧化的效果，還能增強免疫力。鈣質則能使神經傳導正常，使精神穩定，並且有預防骨質疏鬆的作用。

【營養烹調秘訣】

洋蔥適合各種烹調方法，尤其是食用高脂肪食物時，最好能搭配些許洋蔥，將有助於抵銷高脂肪食物引起的血液凝塊；生吃洋蔥則可攝取到比較多的維生素C。

韭菜

【主要保健功效】

韭菜豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，增加糞便的體積及保水度，使其柔軟易排出；此外韭菜含有大量的葉酸及鐵質，維持紅血球正常功能，可預防貧血。現代醫學證實韭菜中含有硫化物，能夠抑菌、殺菌。

【營養烹調秘訣】

韭菜多為煮熟後食用，且因為其纖維較粗，不易咀嚼及消化，可切段或剁碎使其更加適口。也因為韭菜含有維生素A，烹調過程中添加油脂，更能促進脂溶性維生素A的吸收。

青蔥

【主要保健功效】

維生素B群有促進消化、消除疲勞的效果。蔥的辛香味為一種硫化物，這種硫化物，能抑制腸胃道細菌，增進肝臟解毒與增強免疫力；辛辣味則是蒜素，可刺進血液循環、溫暖身體，並可消除肩膀痠痛與疲勞。

【營養烹調秘訣】

蔥富含維生素C，生食可減少維生素C的流失，但加熱可使硫化物的不悅的氣味降低，吃起來也較具甜味，所以也可以以短時間加熱方式烹調食用。蔥在烹調上常是生的切片或者切段之後做為爆香的材料。

薑

【主要保健功效】

薑裡所含的揮發性化合物、薑辣素、及維生素C等對人體健康有極大幫助，揮發性物質在人體內可促進胃液分泌，加強消化代謝；薑辣素能促進血液循環，達到袪寒的效果；豐富的維生素C能提高免疫力。

【營養烹調秘訣】

老薑的纖維較粗，常用以調味與中和寒性食物，使用時可用切片或拍碎的方式，讓風味釋出；而嫩薑口感較佳，也不如老薑來的辣，所以通常是以切片醃漬的方式，或者是切絲入菜。

蒜

【主要保健功效】

蒜頭有豐富的硫化合物，但主要成分是蒜素，具殺菌與抗菌能力，能預防感冒;此外蒜素可提高維生素B1的吸收與效果，能維持神經及肌肉功能正常，促進消化，並且有促進肝臟代謝，消除疲勞的作用。

【營養烹調秘訣】

蒜頭建議生吃，因為加熱會使其中的有效成分流失，即使是要加熱，也應縮短烹調時間。想避免大蒜中蒜素容易引起口氣不佳，可與肉類、魚類、豆類等蛋白質食物一併使用，降低大蒜的臭氣。
肉類

豬肉

【主要保健功效】

瘦豬肉是維生素B1最主要的來源，每天攝取100克瘦豬肉，即能達到衛生署的維生素B1建議量50%，維生素B1是人體新陳代謝、熱量消耗的重要維生素，缺乏維生素B1會造成腳氣病、食慾不振、消化不良，也會影響神經、心臟等系統。

【營養烹調秘訣】

不同部位的豬肉，脂肪含量及結締組織也各有不同，可依烹調方式選擇，例如里肌肉的肉質柔軟，適合做各種料理；五花肉脂肪含量高，適合燉煮及紅燒。豬肉經長時間烹煮，能減少30%的脂肪含量，降低膽固醇的攝取。

豬肝

【主要保健功效】

豬肝含豐富鐵質、蛋白質、脂肪、維生素A、B，對於貧血、病患、孕婦或產後坐月子婦女都是極具營養價值的食材，可補肝養血又可滋潤肌膚。

【營養烹調秘訣】

肝臟參與營養素代謝、運送、貯送與解毒等功能，烹調豬肝時，必須烹煮至全熟才能徹底殺菌，避免生嫩不熟而感染疾病。要去除豬肝的腥味，可先用滾水汆燙，去血水後再進行烹調。

豬腳

【主要保健功效】

豬腳膠質含量高，可強化骨骼，加強韌性及骨骼發育所需，能預防骨質疏鬆，並增進皮膚彈性、滋潤肌膚。膠質可活化細胞，參與神經反應傳導，延緩衰老具抗老化功用。

【營養烹調秘訣】

豬腳炸過再烹調，能逼出多量的油脂，可減少豬腳高脂肪的攝取量。豬腳後腳蹄的部位富含膠質，可用燉湯方式烹調，並添加花生、黃豆，除口感美味外，更能吃進膠質營養，有助豐胸及促進女性荷爾蒙的分泌。

牛肉

【主要保健功效】

牛肉所含的豐富蛋白質、胺基酸，易被人體吸收利用，是生長發育及修補細胞組織所必需；礦物質中的鐵、鈣及維生素B群含量較多，可預防貧血，增強記憶力，促進新陳代謝，消除疲勞，補充活力。

【營養烹調秘訣】

牛肉的養分易流失，以炒、燜、煎能保留較多的維生素及礦物質。在解凍時，避免放入水中浸泡或流水解凍過久，尤其是反覆的解凍、冷凍，會大大降低肉的美味，宜小包裝適量分裝每次的食用量。

雞肉

【主要保健功效】

雞肉屬於白肉，所含的脂肪以不飽和脂肪酸為主，為優質蛋白質、必需胺基酸與維生素B群的來源，易被人體消化吸收，能安定神經及滋補虛弱有助益。患有高血脂或心血管疾病的人，可選擇白肉來取代紅肉。

【營養烹調秘訣】

雞肉以順紋切，可去掉皮下脂肪及雞皮，減低脂肪攝取。烹調時宜用小火慢熬，湯頭會更鮮甜，搭配菇類及蔬菜也能提高營養價值，蔬菜的膳食纖維也可發揮作用，美味又兼顧健康。

火腿

【主要保健功效】

火腿富含蛋白質及礦物質，經過醃漬過程，更易被人體吸收利用；但醃燻製品會有大量的亞硝酸鹽類的添加物，不宜經常食用，特別是有水腫、心臟病、高血壓患者宜避免，產婦或哺乳婦女也要少吃。

【營養烹調秘訣】

為了防止腐敗與肉毒桿菌生長，在火腿加工過程會添加亞硝酸鹽，應避免與優酪乳一起食用，避免增加致癌的危險。火腿性溫，可以和冬瓜一起煮湯，補充營養同時清熱退火，火腿和番茄一起食用則可減少醃燻食物致癌的危險。

香腸

【主要保健功效】

香腸由剩肉、內臟製成，含有蛋白質、脂肪、醣類及鈉，由於在製作時會加入鹽和硝等添加物，有礙肝腎功能，不宜多吃。

【營養烹調秘訣】

烹調香腸時，應避免直接加熱，比方燒烤、油煎、酥炸，最好用水煮方式，讓硝酸鹽溶解於水中。
食材冷凍解凍技法大公開

豬肉

大塊的豬肉冷凍後，要切片或切塊較不方便，所以最好事先切片或切塊，分成適合的份量再加以冷凍保存。

冷凍步驟

將肉片切好，把第一片肉片鋪在已經鋪好保鮮膜的鋁盤上，鋪上一層保鮮膜，再擺上第二排肉片，如此可以放2～3層，最上面用保鮮膜包住鋁盤，即可放入冰箱冷凍室貯存。

解凍步驟

1. 從冰箱冷凍室取出冷凍肉放入盤中，封上保鮮膜，放進冷藏室約半天。

2. 待肉片慢慢變軟，準備開始滴水時即可取出烹調，不宜擱置過久，以免血水
流失，造成肉片缺乏鮮度和彈性。

豬肉的解凍v.s.口感（以每100克為基準）

解凍方法

流水解凍法

微波解凍法

冷藏解凍法

解凍時間

20分鐘

『弱』

加熱2分鐘

2～3小時

口感特色

肉質較軟

肉質較老硬

肉質較具彈性

絞肉

絞肉容易腐壞，解凍後冷藏不能超過10小時，否則風味與養分會逐漸消失。

冷凍步驟

1. 絞肉以冷凍保鮮袋包好，壓出空氣再壓平，壓成厚度在1.5公分以內，包裝外加註豬肉部位、重量及冷凍日期，放入冰箱冷凍。

2. 也可放在鐵盤上以保鮮膜壓平。如果沒有鐵盤，就用鋁箔紙包起來，壓平，冷凍至肉質變硬，切成一塊塊適量大小，再放回保鮮袋中冷凍保存，方便取用及解凍。

解凍步驟

1. 微波解凍：從保鮮袋內拿出絞肉，蓋上保鮮膜，用微波爐的『弱』加熱2分
鐘至半解凍狀態即可。

2. 冷藏解凍：直接由冷凍室移入冷藏室，解凍至食材呈半解凍狀態即可。

絞肉的解凍v.s.口感（以每100克為基準）

解凍方法

微波解凍法

冷藏解凍法

解凍時間

『弱』加熱2分鐘

4～5小時

口感特色

口感較粗硬

鬆軟有彈性