【電子書】無麩質飲食，打造健康腦

推薦文一

腸道健康，腦也健康
國立陽明大學醫學系教授、台北榮總神經內科主治醫師　王培寧

若提到飲食和大腦的關係，大家第一個想到的應該是地中海型飲食（Mediterranean diet），二○一五年更有一種結合地中海型飲食和抗高血壓得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension﹝DASH﹞ diet）的心智飲食（MIND diet），在一個對九百二十三位中老年人平均追蹤四‧五年的研究中顯示，嚴格遵守心智飲食者，可降低阿茲海默症的罹病風險達五三％，即使是中度遵守者，也可降低三五％。而此書中則提出了另一個腸道與大腦相關性的新觀點，那就是腸道內的細菌也影響了大腦的健康！

人體內有眾多的微生物，一直有醫學研究陸續指出，體內微生物群和人體健康可能有密切的相關性，但真的開始對體內微生物重視並做有系統的研究，卻是最近幾年的事。美國國家衛生研究院在二○○八年開始進行研究計畫，探究人體微生物群與疾病的關連，所以書中引用的文獻資料大多都是二○一○年後發表的新文章，讀者們看了這本書，等於是讀了許多對於腸道菌和大腦相關性的最新研究。

很多人可能都沒有想到，人體中對腸道生態改變最敏感的構造就是大腦。消化道和大腦的關係是雙向的，大家比較熟悉的是在過度焦慮時，你的大腦會讓你胃部緊張、疼痛，甚至噁心想吐。反之，近年來許多研究開始發現腸道微生物的生態也會影響到大腦內的神經傳導、發炎反應、氧化壓力，進而影響大腦神經細胞的功能和壽命，於是對於腸道菌和神經退化性疾病，尤其是阿茲海默症相關機轉的研究，最近也開始受到重視。

由於這是一個新興的研究話題，雖然作者在書中提到了許多治療成功的病例，但不可避言這些作用機轉和治療效果，都還有待更多的研究來驗證。好在書中提到維持腸道健康的方法，例如減少不必要的藥物和化學物品的接觸，飲食上選擇低碳水化合物、富含優質脂肪、豐富益生質的食物，都是生活中容易做到的事。在不和原來疾病的治療相牴觸的前提之下，多採用一項飲食療法，並無害處，若真能加速疾病的復原，則更是意料之外的收穫。

所有的疾病都是預防重於治療，如作者所說「與其得病後花大錢研發治療阿茲海默症等神經退化疾病的新藥，不如教育民眾如何預防」。無論你在讀完本書後是否相信腸道菌真的和這麼多疾病相關，在本來就要吃的三餐飲食中做一些改變，養出好腸道，也不失為一簡單易行的健康之道。

推薦文二

腦腸新世紀
國立陽明大學生化暨分子生物所教授、台灣乳酸菌協會創會理事長、亞洲乳酸菌學會聯盟前會長　蔡英傑

二○一五年二月，在頂尖科學期刊《自然》上登了一篇文章，由著名科技評論作家查爾斯‧施密特（Charles Schmidt）執筆，題目是「精神健康，由腸道開始思考」（Mental health: Thinking from the gut）。施密特整理近兩年腸道菌與精神心理的相關研究，然後下了這個鏗鏘有力的標題，副標題則是「對腸道菌的研究進展，孕育出嶄新的精神益生菌，可以治療焦慮、抑鬱及各種情緒障礙」。

站在科學研究頂峰的《自然》期刊會在這個時機點刊出這篇文章，基本上是反映腸道菌及精神益生菌研究近三年的快速進展，同時強而有力的指出未來的發展趨勢。文章中列舉許多重要研究，例如以抗生素、病菌感染、壓力處理等方法，讓老鼠腸道菌失調時，發現老鼠會出現類似憂鬱、躁鬱、甚至自閉症的行為，以及神經系統的各種變化，進而投以特定的益生菌株後，則可以有效的改善這些異常現象。這些研究清楚指出益生菌的應用早就不限於腸道保健，甚至超越免疫過敏、代謝調節，堂堂進入壓力、心情、憂鬱、快樂、記憶、學習、疲勞等精神心理領域，也就是我所謂的「腦腸新世紀」。

在腦腸新世紀裡，大家不再只是因為便祕、消化不良，甚至過敏、感染，而來尋求益生菌的幫助，他們會因為想要緩解憂鬱情緒，多些快樂心情，少些疲勞無奈，讓腦子裡多一些快樂荷爾蒙，工作多些衝勁與動力等目的，就來敲開益生菌的大門。在腦腸新世紀裡，我們體內百兆的腸道菌被視為健康與疾病的決定因素，腸道菌健康，我們就健康，腸道菌失調，我們就生病。

這本書完全走在這個科技大趨勢上。作者由神經專科醫師的角度切入，深入淺出的帶領讀者走入腦腸新世紀，探索精神益生菌的奧祕。這本書沿襲他前面幾本暢銷書籍的風格，在闡述原理之後，總是不忘提出積極對策，包括如何注意飲食，讓腸道好菌更加繁盛，以及如何選擇益生菌和其他保健食品，最後甚至提出所謂的護腦七日餐，讓讀者有所依循。又因為是臨床醫師，他總是不忘提出有趣的臨床案例，來佐證論述並引領讀者，這些實際的臨床案例讓這本書讀起來非常引人入勝。

推薦文三

不能吃的祕密
生機飲食專家　王明勇

我花了幾天仔細研讀大衛‧博瑪特博士的新書《無麩質飲食，打造健康腦！》，迫不及待寫下這篇推薦文與大家分享。「腸道健康、全身健康」是我常掛在嘴邊的養生名言，但是如何保健腸道？腸道健康與身體其他部位（如腦部）的疾病又有什麼關連？在這本書中有許多讓人意想不到的研究結果及解決方法！

食物是影響身體健康最重要的因素之一，而食物中的水份、酵素、益生菌、纖維及好油，更是腸道健康的五大金剛。根據衛福部統計，從二○○八年至今，大腸癌都是國人新增人數最高的癌症，而且在全世界經濟發達的國家也陸續看到一樣的結果，可見生活的壓力、飲食結構的改變、食物的生產、加工、保存、烹調方式，都會影響我們腸道微生物群的平衡，進一步危害身體健康。環境中接觸到的化學物質及人類使用的藥物，都會破壞腸道內的小宇宙。土壤是人類的體外循環，食物是人類的體內循環，純淨的環境才能孕育健康的食物，進而延續有活力的生命。

這幾年食安問題嚴重，大家的基本認知仍停留在腸胃功能及消化系統有直接關係，還可能影響免疫功能，造成身體健康的隱憂，但是近年來最新的醫學研究發現，腸道的複雜度僅次於大腦的神經系統，有所謂「腹腦」之說，也就是「腸道是第二個大腦」的重要概念。所以書中分享許多「腦─腸─菌」軸線的相關研究結果，並發現包括肥胖、糖尿病、腦部神經病變疾病，諸如阿茲海默症、憂鬱症、自閉症、過動症、情緒及睡眠問題等，都與腸道健康大有關係。

作者直指腦部神經功能的退化與障礙並非遺傳基因早注定，罪魁禍首正是你每天吃下的東西，影響腸道菌叢生態。現代飲食有許多不能吃的祕密，如精製穀物、果糖、垃圾食物、食品添加物及某些壞脂肪，正在悄悄摧殘你的大腦，我們卻渾然不知。作者的父親也曾是位傑出的神經科醫師，卻在晚年深受阿茲海默症所苦，幾乎忘記身邊所有的親友，讓作者深入思考他的病人要如何才能改善病情？又如何預防在先？書中分享一個很重要的研究發現：腸胃和大腦都著火了，談到「食物—細菌力—發炎—大腦」之間的連動關係，只要改善腸道健康，就可以緩解退化或發炎，提升大腦認知能力，降低腦罹病風險。書中也強調我們只要調整生活節奏，簡單改變一下飲食，留心六個改造關鍵：益生質（膳食纖維）、益生菌、天然發酵食物、低卡食物、無麩質食物及健康油脂，在整體健康上就能有驚人的改變，對大腦健康而言，也可以預防疾病在先。

生活平衡要遵循「自然法則」，身體要健康貴在「知行合一」，書中最後也分享了許多簡單易做的發酵食物食譜，例如：自製優格、乳清蛋白、德國泡菜、韓國泡菜、醃大蒜、康普茶等，都是我常常與大家分享養生保健的好食物。只要平時落實於生活飲食中，自然能把腸胃功能照顧好、身體健康也就沒煩惱！

推薦文四

看清真相，從根本解決健康問題
美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長　陳俊旭

清朝的中醫名著《辨證錄》提到「先天命門，後天脾胃」，意思是說，一個人的健康，會受到先天和後天兩個層面的影響。先天的基因遺傳與胎兒環境，會決定日後腎氣的強弱，後天的腸胃道功能好壞，則會影響全身器官的正常運作。金元時代李東垣也提到「內傷脾胃，百病由生」。可見，中醫自古以來就知道腸胃道功能對人體健康有全面性的影響。但主流西醫一直把腸胃道的問題，侷限在腸胃道裡面，直到最近幾年，「腸漏症」和「腦漏症」的客觀證據陸續出現之後，才讓人恍然大悟，原來許多疾病，果真源自於腸胃道。

抗生素、農藥、壓力、人工果糖、現代小麥、剖腹生產、自來水、化學汙染、避孕藥、消炎藥、高糖低纖飲食、食物過敏原，都會造成腸道菌叢的失衡，讓細菌細胞壁的脂多糖瓦解產生內毒素，導致腸漏症，毒素和未消化食