【電子書】鬆綁你的焦慮習慣

前言　無所不在的焦慮（節錄）

焦慮無處不在，而且一直都在，但是在過去幾年內，它支配著我們的生活，或許達到了前所未有的程度。

我個人的焦慮經驗可以追溯到很久以前。我是醫生──準確地說，是精神科醫師。我努力幫助患者克服焦慮，卻一直覺得我在他們的療程當中忽略了什麼重要的東西，就這樣掙扎了數年之後，我才將焦慮、我的研究室針對改變習慣所做的神經科學研究，以及我自身的恐慌發作（panic attack）連結在一起。也就是從那時候開始，一切都改變了。我忽然靈光一閃，領悟到為何有那麼多人都無法察覺自己很焦慮，而這是因為焦慮隱藏在壞習慣之中。現在有許多人都無可避免地注意到自身的焦慮，無論他們是否有在嘗試改掉某種習慣。

我從來沒有打算要成為精神科醫師。事實上，當我進入醫學院的時候，我根本不知道自己想成為哪一科醫生；我只知道，我想將心中這份對科學的熱愛，與我想要幫助人們的渴望相互結合。所謂的醫學博士雙學位，是前兩年在醫學院學習所有的知識及概念，之後就切換到博士學位，專注於某個特定的科學領域，並學習如何做研究。然後再進行病房實習，完成第三年與第四年的醫學院學業，最後成為住院醫師，專精於某一個醫學領域。

我在醫學院裡聽過一句玩笑話──精神科是「懶鬼和瘋子」才會去讀的；也就是說，如果你本身是個懶惰鬼或瘋子，才會去當精神科醫師。但是，當我現在回頭看那段在精神科實習的日子，我會說這是緣分與時機造就的結果。我發現我非常喜歡待在精神科病房，因為我真的很能切身體會病患們的痛苦。嘗試幫助他們了解自己的心理，讓他們能更有效率地解決自身煩惱，這讓我非常快樂。雖然我也很喜歡在其他科實習，但是沒有一個地方像精神科那樣吸引我，於是我最後選擇了精神科。

從醫學院畢業後，當我開始在耶魯大學接受住院醫師培訓時，我發現我不只是很適合精神科，我還跟成癮症患者產生了更深的連結。剛進醫學院的時候，我開始練習冥想，而且在攻讀醫學博士雙學位的這八年來，幾乎每天都這麼做。當我越來越了解成癮患者的痛苦，就逐漸體會到他們所說的那種痛苦，與我自己在做冥想訓練時所感受到的是一樣的類型──那種渴求、依賴、試圖抓住什麼的感覺。我很驚訝地發現，在痛苦這方面，我和患者們有著共通的語言。

擔任住院醫師的期間，我開始恐慌發作，原因是睡眠不足，加上我覺得自己好像什麼都不懂，還有隨時待命的不確定性──永遠不知道我的呼叫器會不會突然在半夜響起、當我打給護理站後又會發生什麼大混亂。這些要素全都在刺激著我的神經，我實在是很能體會焦慮患者的心情！幸好，這時我的冥想習慣發揮了效用，我可以用覺察（mindfulness）技巧來解決讓我無法入睡的恐慌發作。儘管我當時不明白原因，這些技巧依然能讓我不會在恐慌時火上加油──我學會與焦慮及恐慌和平共存，這樣我就不需擔心自己會恐慌發作，進而不會感到焦慮，也不會發展為恐慌症。接著，我逐漸發現，我可以教導人們如何注意到不愉快的感覺，而不是習慣性地逃避；我可以教他們處理這些情緒，而不只是開藥給他們。

住院醫師時期即將結束時，我發現幾乎沒有人在研究關於冥想的科學。這感覺像是一份隱密的寶藏──它幫助了我面對極端的焦慮，或許也能幫助我的患者，但卻沒有人探索它為什麼有效、它的效果有多好。因此，接下來的十年內，我投身於建立一個幫助人們克服壞習慣的計畫，那些壞習慣可能與焦慮有很深的連結，或者就是因焦慮而造成的。事實上，焦慮本身就是一種不良習慣，現在它成了一種流行病，而本書就是所有研究的集大成。

在電影《絕地救援》（The Martian）中，麥特．戴蒙（Matt Damon）所飾演的角色發現自己被困在火星時，心想完蛋了。在一場風暴之中，他的同伴都安全地逃回太空船，並且誤以為他死了，於是把他留在原地。他坐在小小的火星基地裡，穿著可愛的美國航太總署連帽衫，試著用一段激勵人心的話來鼓舞自己：「面對這樣的困境，我只剩下一個選擇，我必須用科學來整治這裡。」

受到麥特．戴蒙的啟發，在本書中，我用科學整治了焦慮。

市面上有許多關於這類主題的書籍，有的厚、有的薄，有些會用吸引人的標題、美妙的故事、神祕方法或「小妙方」來贏得青睞，但並不是所有書都充滿實際的腦科學。我可以向你保證，本書裡有很多科學，而且是真正的科學，是依據我的實驗室花費數年對真正的患者所進行的研究（起初在耶魯大學，現在則是在布朗大學進行研究）。我發表過一些論文，有些人讀過並根據我的論文去撰寫書籍，而我在本書裡也會提到那些論文。

我已經做了幾十年的研究，我喜歡學習並發掘新事物，但我必須說，我所研究出的結果之中，最有趣也最重要的一項，就是焦慮與習慣之間的連結──為什麼我們會焦慮，以及為什麼這會變成一種習慣。將這兩件事連結起來，可以解釋我們為什麼會感到擔憂；這滿足了我對於焦慮的科學好奇心，但更重要的是，這可以幫助我的患者了解並努力解決自己的焦慮。

焦慮隱藏在人們的習慣之中。人們會用各式各樣的行為來讓自己從那些情緒當中抽離出來，導致焦慮隱藏在身體裡。發現兩者的關聯後，我就能幫助患者了解自己是如何養成壞習慣的，例如透過酗酒、暴飲暴食、拖延等行為來排解焦慮。我還能幫助他們了解，為何嘗試克服焦慮或壞習慣會這麼困難，而且總是以失敗收場。焦慮會為這些壞習慣提供養分，接著就會回饋到焦慮身上，最終進入無法掌控的惡性循環，導致病患來到我的診療間。

身為一名科學家，我必須小心、不能一味地相信自己提出的理論。概念很簡單，但是，真的正確嗎？在我的診所之外，這些理論是否仍舊適用？2011年，我的第一次大型臨床試驗結果顯示，在我的計畫之下，戒菸成功率竟然是「黃金標準」（gold standard）療法的五倍，之後，我開始探索如何利用「大型分心武器」（智慧型手機）來幫助人們克服壞習慣。我也用科學整治了這個方法，發現我們可以在真正的臨床試驗上獲得非常有效的成果。我說的「有效成果」是──肥胖、體重過重者的衝動飲食行為減少了40％，廣泛性焦慮症（GAD）患者的焦慮減少了63％（這也為焦慮的醫生帶來了同等程度的改善）等結果。我們甚至還證明了使用手機應用程式進行訓練，可以改變大腦中與抽菸有關的特定神經網絡。沒錯，用手機應用程式！

我的臨床精神醫學方法、研究及概念經過精簡後，構成了本書。我希望本書會是一本有益且務實的指南，能夠改變你對焦慮的理解，這樣你就可以有效地解決焦慮，進而破除那些毫無幫助的習慣及成癮症。