【電子書】訓練大腦，讓自己更強大
活動訊息
想知道金石堂電子書怎麼用？無論通勤或在家，電腦或手機都能看，輕鬆運用零碎時間，讓閱讀更融入生活。
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內容簡介
★超過315萬人次觀看TEDx演講《正念的力量》
★數十位歐美醫師、心理學家、醫學院教授聯名推薦
★亞馬遜超過700位讀者5顆星好評
大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼
整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路
建立內在韌性，更快樂健康！
◎你渴望更快樂和平靜，但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。
◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。
作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。
◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：
☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。
★數十位歐美醫師、心理學家、醫學院教授聯名推薦
★亞馬遜超過700位讀者5顆星好評
大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼
整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路
建立內在韌性，更快樂健康！
◎你渴望更快樂和平靜，但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。
◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。
作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。
◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：
☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。
目錄
推薦序 你，愛你自己嗎？ 陳建鴻
推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己 石世明
推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由 丹尼爾．席格
PART 1 你所練習的，會讓你更強大
1 訓練大腦，讓你變得更幸福
2 改造神經迴路，重建內在力量
3 正念：看清事實
4 正念三大核心要素：意圖、注意力、態度
PART 2 既然無法止住風浪，但可以學習衝浪
5 關懷你的內在盟友
6 自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力
7 接納人生風暴的六個方法
PART 3 治癒孤獨的流行病
8 提高幸福感的七個練習
9 正念是我們存在和生活的方式
10 當我們療癒了自己，也會療癒這個世界
11 請對自己說：早安，我愛你
謝詞
注釋
推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己 石世明
推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由 丹尼爾．席格
PART 1 你所練習的，會讓你更強大
1 訓練大腦，讓你變得更幸福
2 改造神經迴路，重建內在力量
3 正念：看清事實
4 正念三大核心要素：意圖、注意力、態度
PART 2 既然無法止住風浪，但可以學習衝浪
5 關懷你的內在盟友
6 自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力
7 接納人生風暴的六個方法
PART 3 治癒孤獨的流行病
8 提高幸福感的七個練習
9 正念是我們存在和生活的方式
10 當我們療癒了自己，也會療癒這個世界
11 請對自己說：早安，我愛你
謝詞
注釋
序／導讀
◎推薦序 你，愛你自己嗎？
基隆長庚精神科醫師 陳建鴻
「你心底最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）
在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）正念帶領的過程中，絕不是只有靜觀練習（meditation）或吃吃葡萄乾而已，而是讓很多概念透過練習的經驗，慢慢種入學員身心之中等待時機發芽，而「意圖（intention）」便是其中之一。
我們是否有這樣的覺察能力來看清自己的意圖，更清楚自己的動機，也才能讓人生的方向走得更穩固。有個古老的寓言故事是這樣說的，有個富翁經過沙灘，看到一個乞丐躺在沙灘上曬太陽，富翁嫌棄的跟乞丐說：「你為什麼不去工作在這邊偷懶呢！」乞丐問富翁：「你汲汲營營的工作是為了什麼呢？」富翁答道：「我賺很多錢可以讓我悠悠哉哉來這邊度假，躺在沙灘上曬太陽啊！」乞丐說：「我現在不就已經在做這件事情了嗎？」是啊，我們工作或生活的意圖是什麼呢？當街頭巷尾都在說著「創業賺大錢」與「財富自由」，好像某個樣子才是唯一成功的模板，但我們內心深處想要怎樣的生活呢？
這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。
「你，愛你自己嗎？」
有一位固定每週會到門診會談的個案，讓我們稱之為A小姐好了，原本擁有一份穩定的公職工作，她說，「我爸以前沒考上公職，所以從小他就一直希望我能考上，一圓他的夢想⋯⋯」
後來因為部門整併，她成為那個被裁撤調任的人員，她回來跟我說，「怎麼辦，我都不敢跟我爸說，我怕他對我失望。」
再過了沒多久，她和男友分手了，前男友把她的心與她的貓一起帶走。「醫生，我都會忍不住去看他的IG，看到他又交了一個新女友，開心的去了我們曾經去過的地方，做著我們曾經做過的事情，為什麼他可以這麼開心，我卻要這麼受折磨⋯⋯」
然後是乳癌。切除了乳房，做了數十次電療，要吃幾年的乳癌藥物。好不容易從一個一個難關快要站起來，接著就會有更大的打擊將她重鎚在地。「醫生，我都會問上天，為什麼是我，我會不會不再是完整的了，我還這麼年輕⋯⋯」
在新單位工作了一年，逐漸站穩的過程中，她也在擔心著：「我覺得同事都很厲害，好像超人一樣，每天都比我早到公司，中午休息也處理著公司的事情，面對客戶還能很有耐心的溝通，我好像什麼都不會的樣子，連吃飯都好像要趕快吃完，讓自己看起來很忙的樣子⋯⋯」
你，愛你自己嗎？有沒有感受過，自己的價值來自何方？來自父母的期待？來自社會的價值觀？來自社群平台發文的讚數？還是來自金錢的累積？很多時候，我們習慣鞭策自己，勉強自己，不容許自己休息，更不容許自己犯錯，因為這好像就等同於我們沒有能力，不夠優秀，沒有價值。
但是，生而為人就是其價值，我們有擅長，也有不擅長的事情，我們有愉悅與不愉悅的情緒，我們有做的很好的時候，也有搞砸的時候，但，這在在的一切都不影響我們身而為人的價值，而這也是正念（mindfulness）的核心概念之一。
本書作者蕭娜說：「你是你自己的朋友，不是敵人。」是啊，我們對朋友的接納、包容、關懷、慈愛，是否也有這樣的對待自己呢？就從每天早上起床對著自己說：「早安，我愛你。」開始吧！
〔基隆長庚精神科醫師、布朗大學認可正念減壓（MBSR）Level 2教師、正念運動性能增進法（MSPE）老師、正念自我照顧課程（MSCP）老師、失眠認知行為（CBTi）治療師〕
◎推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己
資深正念帶領老師 石世明
這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。
2015年，帶領過幾梯次的乳癌病人正念團體之後，我對於正念介入的效果感到相當驚奇：病人不僅擔憂減少，睡眠改善，更接納自己，連人際關係也變得更好，於是心裡升起疑問：「為什麼正念有效？」
進入研究資料庫尋找答案，發現2006年的《臨床心理學期刊》（Journal of Clinical Psychology）登載一篇「正念的機制」（Mechanism of Mindfulness），首位作者就是本書作者夏比洛博士，該文提出正念練習促成身心轉化，背後可能的心理機轉在於：透過意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）三大要素的整合，練習者自然進入不同的觀點來看待原來的經驗，此文至目前已經被超過1,500篇研究論文引用，這個心理機轉也構成本書的骨幹，作者在第4章將它稱為正念的三大核心要素，在第9章則透過正念生活實踐，具體引導讀者，如何將這三大要素融入練習之中。
本書作者是將正念融入臨床心理學的先驅之一，2009年，她和心理腫瘤專家琳達．卡森（Linda Carlson）共同發表《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness）一書，將正念有系統地整合到傳統心理治療與身心健康照護領域，她陸續發表將正念運用到大學生、癌症病人、失眠、專業人員、照顧者、教養等眾多主題，產生療效的實證研究，顯示許多人在面對生命中不可避免的痛苦，因正念而獲得幫助。
這也不禁讓人詢問，是什麼樣的力量推動夏比洛這二十年來，在不同領域持續不斷地推展正念？
終於，在她的這本新書中有了完整的答案。夏比洛在上大學前面對因脊椎側彎手術經歷的重大的恐懼，到離婚，獨自帶著小孩生活與工作的痛苦，再到深入自身的存在的孤獨感……。人生不同階段的挑戰，一一在夏比洛身上顯現。
她受苦的經歷，同時也是深入正念的旅程，從大學初認識正念，品嚐到短暫平靜，誤打誤撞進入泰國寺廟開啟對正念的領悟……深切的苦痛，自責，自我貶抑，也讓夏比洛將自我關懷（self-compassion）融入到正念實踐當中，讓自己獲得一次又一次的體會與超越。
在本書當中，夏比洛透過精細的文字，輕鬆又幽默的描述，帶領讀者進入她的生命經驗，猶如探險一般，總是在生命的絕處，領會了正念的真義。
我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了夏比洛的生命，而夏比洛則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。
希望各位讀者能夠細細品味，學習活在當下，疼惜自己，鍛鍊大腦的新迴路，生活變得豐盛美好。
◎推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由
加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授 丹尼爾．席格
如果你想要學習簡單但深入的方法，讓生活變得更加明澈和平靜，這本充滿智慧且淺顯易懂的指南，可以提供有科學根據的觀念和練習，幫助我們擁有健康的心靈。
如果你也想學習如何創造一種更有同情心、更溫柔、更有愛心的方式，讓自己活在這個世界，也就是以更正向的態度來面對內在生命和人際關係，那麼本書正是你所需要的：直截了當、不說廢話、以研究為根據，幫助你找到在每一天活出意義和價值的方法。
此外，如果你採納夏比洛博士的建議，你將會在這位專家的引導下，培養出一種聚焦的注意力和意圖、開放覺知，以及仁慈和憐憫的態度，夏比洛博士已經用科學研究證明，這些方法能使我們活得更健康。
夏比洛博士與一群盡心盡力的研究員在過去二十年來的研究證實，本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。這些以研究為基礎的結果包括：皮質醇（cortisol，壓力荷爾蒙）濃度下降、免疫和心血管功能提升、發炎減少，以及端粒酶（telomerase）優化，端粒酶可以保護染色體末端，使你的細胞和你維持健康，甚至可以減緩老化！
關於人類大腦的研究指出，這些提高專注力、開放覺知，培養仁慈與憐憫的態度和意圖的練習，能夠改變我們大腦的結構。夏比洛說的「練習什麼，就可以增強什麼」，一語道出神經可塑性科學的精髓，它說明了大腦如何隨著經驗而產生變化。神經可塑性來自一個過程：注意力往哪裡走，神經放電在哪裡發生，那裡的神經連結就會增生。本書將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構。這不是在開玩笑，你如何集中注意力，確實能夠改變大腦的結構！
我們透過本書學習到的方法，會使大腦的功能和結構發生哪些改變？簡言之，就是「整合」（integration）。此處的整合係指不同功能區塊的連結。就人類大腦來說，這代表連結左右半腦的胼胝體，會與左半腦和右半腦產生更緊密的連結。我們也可以透過前額葉皮質與海馬迴的網絡連結增生，看見這種整合。此外，研究也指出，「連結體」（connectome）（大腦不同功能區塊的連結）的連結會更緊密。只要嘗試本書提供的簡單（但效果卓著的）練習，你就能使連結更加綿密的連結體，有更高程度的整合。
這代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。整合性為何很重要？你只要查詢研究文獻就會發現，任何一種流程與其調節作用都需要依賴整合，包括情緒與心情、想法與推理、道德與理性行為、同理心與同情心，甚至是注意力與意識。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。透過簡單的規律性練習，我們就能創造聚焦、仁慈且開放的心境，只要不斷重複練習，那種心境會變成一種特質。我們的注意力往哪裡走，那裡的神經連結就會增生：我們練習什麼，就增強什麼。
本書作者的研究對於使醫學院學生變得更有同理心、使我們在生活中將正念的概念具體化，以及讓我們發現自我關懷對於覺察當下的重要性，扮演了至關重要的角色。同樣重要的是，她幫助我們看見，襲捲文化、教育、臨床實務和科學研究的正念風潮，能夠使我們的專注力和思考力變得更敏銳。此外，正念也蘊涵一種善意的態度，為我們的生活注入愛心，療癒人心、使人際關係更有溫度，並且使我們與世界應對的方式變得更有彈性。夏比洛博士雖然在科學界扮演重要的角色，但她接觸正念的機緣，發生在她人生中一個重要的時刻，她當時面臨的醫療挑戰，促使她透過既深又廣的鍛練，學會帶著善意開啟她的覺知力。
我認識夏比洛教授超過十年，曾和她一同在國內外的多個場合擔任講師，我親自見證她所教的東西，在工作坊以及各種公共與專業研討會上，如何激勵了來自各種背景的人。本書是她的科學、教育，以及個人豐富經歷的濃縮精華，它可以幫助我們打造更健康的人生。
這本書讀起來充滿樂趣，滿載智慧的文字使我受益良多，我有時感動落淚、有時開懷大笑，最後，也覺得自己變得更加完滿和自由了。我希望你也能和我一樣！歡迎加入這個美好的旅程，把更多的善意與愛，注入你的內在和外在生活中。
基隆長庚精神科醫師 陳建鴻
「你心底最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）
在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）正念帶領的過程中，絕不是只有靜觀練習（meditation）或吃吃葡萄乾而已，而是讓很多概念透過練習的經驗，慢慢種入學員身心之中等待時機發芽，而「意圖（intention）」便是其中之一。
我們是否有這樣的覺察能力來看清自己的意圖，更清楚自己的動機，也才能讓人生的方向走得更穩固。有個古老的寓言故事是這樣說的，有個富翁經過沙灘，看到一個乞丐躺在沙灘上曬太陽，富翁嫌棄的跟乞丐說：「你為什麼不去工作在這邊偷懶呢！」乞丐問富翁：「你汲汲營營的工作是為了什麼呢？」富翁答道：「我賺很多錢可以讓我悠悠哉哉來這邊度假，躺在沙灘上曬太陽啊！」乞丐說：「我現在不就已經在做這件事情了嗎？」是啊，我們工作或生活的意圖是什麼呢？當街頭巷尾都在說著「創業賺大錢」與「財富自由」，好像某個樣子才是唯一成功的模板，但我們內心深處想要怎樣的生活呢？
這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。
「你，愛你自己嗎？」
有一位固定每週會到門診會談的個案，讓我們稱之為A小姐好了，原本擁有一份穩定的公職工作，她說，「我爸以前沒考上公職，所以從小他就一直希望我能考上，一圓他的夢想⋯⋯」
後來因為部門整併，她成為那個被裁撤調任的人員，她回來跟我說，「怎麼辦，我都不敢跟我爸說，我怕他對我失望。」
再過了沒多久，她和男友分手了，前男友把她的心與她的貓一起帶走。「醫生，我都會忍不住去看他的IG，看到他又交了一個新女友，開心的去了我們曾經去過的地方，做著我們曾經做過的事情，為什麼他可以這麼開心，我卻要這麼受折磨⋯⋯」
然後是乳癌。切除了乳房，做了數十次電療，要吃幾年的乳癌藥物。好不容易從一個一個難關快要站起來，接著就會有更大的打擊將她重鎚在地。「醫生，我都會問上天，為什麼是我，我會不會不再是完整的了，我還這麼年輕⋯⋯」
在新單位工作了一年，逐漸站穩的過程中，她也在擔心著：「我覺得同事都很厲害，好像超人一樣，每天都比我早到公司，中午休息也處理著公司的事情，面對客戶還能很有耐心的溝通，我好像什麼都不會的樣子，連吃飯都好像要趕快吃完，讓自己看起來很忙的樣子⋯⋯」
你，愛你自己嗎？有沒有感受過，自己的價值來自何方？來自父母的期待？來自社會的價值觀？來自社群平台發文的讚數？還是來自金錢的累積？很多時候，我們習慣鞭策自己，勉強自己，不容許自己休息，更不容許自己犯錯，因為這好像就等同於我們沒有能力，不夠優秀，沒有價值。
但是，生而為人就是其價值，我們有擅長，也有不擅長的事情，我們有愉悅與不愉悅的情緒，我們有做的很好的時候，也有搞砸的時候，但，這在在的一切都不影響我們身而為人的價值，而這也是正念（mindfulness）的核心概念之一。
本書作者蕭娜說：「你是你自己的朋友，不是敵人。」是啊，我們對朋友的接納、包容、關懷、慈愛，是否也有這樣的對待自己呢？就從每天早上起床對著自己說：「早安，我愛你。」開始吧！
〔基隆長庚精神科醫師、布朗大學認可正念減壓（MBSR）Level 2教師、正念運動性能增進法（MSPE）老師、正念自我照顧課程（MSCP）老師、失眠認知行為（CBTi）治療師〕
◎推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己
資深正念帶領老師 石世明
這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。
2015年，帶領過幾梯次的乳癌病人正念團體之後，我對於正念介入的效果感到相當驚奇：病人不僅擔憂減少，睡眠改善，更接納自己，連人際關係也變得更好，於是心裡升起疑問：「為什麼正念有效？」
進入研究資料庫尋找答案，發現2006年的《臨床心理學期刊》（Journal of Clinical Psychology）登載一篇「正念的機制」（Mechanism of Mindfulness），首位作者就是本書作者夏比洛博士，該文提出正念練習促成身心轉化，背後可能的心理機轉在於：透過意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）三大要素的整合，練習者自然進入不同的觀點來看待原來的經驗，此文至目前已經被超過1,500篇研究論文引用，這個心理機轉也構成本書的骨幹，作者在第4章將它稱為正念的三大核心要素，在第9章則透過正念生活實踐，具體引導讀者，如何將這三大要素融入練習之中。
本書作者是將正念融入臨床心理學的先驅之一，2009年，她和心理腫瘤專家琳達．卡森（Linda Carlson）共同發表《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness）一書，將正念有系統地整合到傳統心理治療與身心健康照護領域，她陸續發表將正念運用到大學生、癌症病人、失眠、專業人員、照顧者、教養等眾多主題，產生療效的實證研究，顯示許多人在面對生命中不可避免的痛苦，因正念而獲得幫助。
這也不禁讓人詢問，是什麼樣的力量推動夏比洛這二十年來，在不同領域持續不斷地推展正念？
終於，在她的這本新書中有了完整的答案。夏比洛在上大學前面對因脊椎側彎手術經歷的重大的恐懼，到離婚，獨自帶著小孩生活與工作的痛苦，再到深入自身的存在的孤獨感……。人生不同階段的挑戰，一一在夏比洛身上顯現。
她受苦的經歷，同時也是深入正念的旅程，從大學初認識正念，品嚐到短暫平靜，誤打誤撞進入泰國寺廟開啟對正念的領悟……深切的苦痛，自責，自我貶抑，也讓夏比洛將自我關懷（self-compassion）融入到正念實踐當中，讓自己獲得一次又一次的體會與超越。
在本書當中，夏比洛透過精細的文字，輕鬆又幽默的描述，帶領讀者進入她的生命經驗，猶如探險一般，總是在生命的絕處，領會了正念的真義。
我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了夏比洛的生命，而夏比洛則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。
希望各位讀者能夠細細品味，學習活在當下，疼惜自己，鍛鍊大腦的新迴路，生活變得豐盛美好。
◎推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由
加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授 丹尼爾．席格
如果你想要學習簡單但深入的方法，讓生活變得更加明澈和平靜，這本充滿智慧且淺顯易懂的指南，可以提供有科學根據的觀念和練習，幫助我們擁有健康的心靈。
如果你也想學習如何創造一種更有同情心、更溫柔、更有愛心的方式，讓自己活在這個世界，也就是以更正向的態度來面對內在生命和人際關係，那麼本書正是你所需要的：直截了當、不說廢話、以研究為根據，幫助你找到在每一天活出意義和價值的方法。
此外，如果你採納夏比洛博士的建議，你將會在這位專家的引導下，培養出一種聚焦的注意力和意圖、開放覺知，以及仁慈和憐憫的態度，夏比洛博士已經用科學研究證明，這些方法能使我們活得更健康。
夏比洛博士與一群盡心盡力的研究員在過去二十年來的研究證實，本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。這些以研究為基礎的結果包括：皮質醇（cortisol，壓力荷爾蒙）濃度下降、免疫和心血管功能提升、發炎減少，以及端粒酶（telomerase）優化，端粒酶可以保護染色體末端，使你的細胞和你維持健康，甚至可以減緩老化！
關於人類大腦的研究指出，這些提高專注力、開放覺知，培養仁慈與憐憫的態度和意圖的練習，能夠改變我們大腦的結構。夏比洛說的「練習什麼，就可以增強什麼」，一語道出神經可塑性科學的精髓，它說明了大腦如何隨著經驗而產生變化。神經可塑性來自一個過程：注意力往哪裡走，神經放電在哪裡發生，那裡的神經連結就會增生。本書將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構。這不是在開玩笑，你如何集中注意力，確實能夠改變大腦的結構！
我們透過本書學習到的方法，會使大腦的功能和結構發生哪些改變？簡言之，就是「整合」（integration）。此處的整合係指不同功能區塊的連結。就人類大腦來說，這代表連結左右半腦的胼胝體，會與左半腦和右半腦產生更緊密的連結。我們也可以透過前額葉皮質與海馬迴的網絡連結增生，看見這種整合。此外，研究也指出，「連結體」（connectome）（大腦不同功能區塊的連結）的連結會更緊密。只要嘗試本書提供的簡單（但效果卓著的）練習，你就能使連結更加綿密的連結體，有更高程度的整合。
這代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。整合性為何很重要？你只要查詢研究文獻就會發現，任何一種流程與其調節作用都需要依賴整合，包括情緒與心情、想法與推理、道德與理性行為、同理心與同情心，甚至是注意力與意識。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。透過簡單的規律性練習，我們就能創造聚焦、仁慈且開放的心境，只要不斷重複練習，那種心境會變成一種特質。我們的注意力往哪裡走，那裡的神經連結就會增生：我們練習什麼，就增強什麼。
本書作者的研究對於使醫學院學生變得更有同理心、使我們在生活中將正念的概念具體化，以及讓我們發現自我關懷對於覺察當下的重要性，扮演了至關重要的角色。同樣重要的是，她幫助我們看見，襲捲文化、教育、臨床實務和科學研究的正念風潮，能夠使我們的專注力和思考力變得更敏銳。此外，正念也蘊涵一種善意的態度，為我們的生活注入愛心，療癒人心、使人際關係更有溫度，並且使我們與世界應對的方式變得更有彈性。夏比洛博士雖然在科學界扮演重要的角色，但她接觸正念的機緣，發生在她人生中一個重要的時刻，她當時面臨的醫療挑戰，促使她透過既深又廣的鍛練，學會帶著善意開啟她的覺知力。
我認識夏比洛教授超過十年，曾和她一同在國內外的多個場合擔任講師，我親自見證她所教的東西，在工作坊以及各種公共與專業研討會上，如何激勵了來自各種背景的人。本書是她的科學、教育，以及個人豐富經歷的濃縮精華，它可以幫助我們打造更健康的人生。
這本書讀起來充滿樂趣，滿載智慧的文字使我受益良多，我有時感動落淚、有時開懷大笑，最後，也覺得自己變得更加完滿和自由了。我希望你也能和我一樣！歡迎加入這個美好的旅程，把更多的善意與愛，注入你的內在和外在生活中。
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