內容簡介
打擊頑固宿便，體內環保大掃毒
腸道暢通，排毒‧瘦身‧美容‧防癌力UP！
8大類健腸好食物，淨化腸道排宿便
膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、黏滑性食物、益菌、辛香料、橄欖油，幫助腸道代謝毒素，健康無毒一身輕！
20個腸道保健Q&A，「腸」保安康
便祕是大腸癌的直通車？腸道老化，健康也會拉警報？專家精選保健「腸」識，腸道保持最佳狀態，輕鬆告別便祕困擾，腸道健康遠離疾病！
5招樂活腸道保健法，還原健康腸相
腹式呼吸、穴位按摩、簡易體操、清腸瑜伽、草本泡澡，5種腸道保健法，幫助消化器官運作更順暢，有效保養腸胃、舒緩壓力，強化人體免疫力！
本書特色
腸道決定你的健康和壽命
預防大腸癌˙清腸排毒食療祕訣大公開
8大類順暢好食物＋5招腸道樂活保健法
天然全食物，吃出好腸相
「腸」保健康樂活，不病不老！
目錄
【作者序】吃對順暢好食物，「腸」保健康活力
【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】
Part 1. 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜
順暢好食物TOP1.膳食纖維─便祕的剋星
Q.什麼是「膳食纖維」？
Q.膳食纖維有哪些種類？
Q.膳食纖維為什麼能清腸排毒？
Q.膳食纖維怎麼吃最有效？
【6大類必吃高纖清腸食物】
排骨糙米粥．奶香鮭魚糙米粥．鮮魚燕麥粥．雙豆海帶粥
甜薯銀耳湯．健康南瓜粥．南瓜蒸雞．金瓜番茄瘦肉湯
蒜酥番薯葉飯．櫻花蝦蔬菜蛋餅．蝦仁蘆筍．蘆筍炒鮮貝
芝麻鮮筍沙拉．蒟蒻燉肉．彩蔬蒟蒻涼麵．蒟蒻炒三彩
腐皮炒高麗菜．高麗菜豆腐卷．堅果拌花椰．柿香鮮蔬卷．甜柿火龍果蝦球
順暢好食物TOP2.寡醣─平衡腸道菌叢
Q.什麼是寡醣？
Q.寡醣為什麼能改善便祕？
【5大必吃優質寡醣食物】
蜂蜜香蕉煎．香蕉蛋糕．香蕉糯米粥．萵苣蘋果汁
番石榴奇異果汁．香蕉鳳梨番茄汁．冰鎮洋蔥沙拉．芝麻牛蒡絲
牛蒡烏雞湯．蕎麥魩仔魚拌豆腐．雙豆胚芽飯．豆漿洋芋濃湯
花生南瓜子豆漿．芋圓地瓜圓豆花
順暢好食物TOP3.維生素C─打擊致癌物
Q.新鮮水果是最好的維生素C來源？
Q.維生素C為什麼能消除便祕？
Q.維生素C為什麼能防癌？
Q.維生素C也有助美容養顏？
Q.多吃高維生素C水果能增強免疫力？
【高維生素C蔬果排行榜】
番茄炒蛋．番茄起司焗蛋．茄汁雞肉蓋飯．香橙牛奶
莓果香柚冰沙．橘香鮮蝦春捲．蝦仁奇異果盅．奶香奇異果冰沙
青木瓜花生甜湯．青木瓜排骨湯．哈密木瓜牛奶．繽紛蔬果沙拉
蜜香葡萄汁．草莓牛奶燕麥粥．香茅檸檬蝦．檸檬雞片
白菜鮮蚵豆腐湯．青豆鮮蔬湯．豌豆蕎麥粥．雙椒炒牛肉
順暢好食物TOP4.鹼性食物─促進腸道排毒
Q.酸性體質怎麼來的？
Q.酸性體質者新陳代謝較差？
Q.鹼性食物為什麼能清腸排毒？
Q.如何判斷食物的酸鹼值？
【超級鹼性食物排行榜】
酸甜蘋果雞塊．蘋果燉排骨．寒天蘋果凍．香檸酸辣肉片
醋漬檸檬海鮮．香檸芒果汁．鳳梨奇異果汁．鳳梨葡萄蜜茶
櫻桃蝦仁沙拉．彩虹水果沙拉．芒果牛肉卷．蜂蜜蘋果醋
醋拌蓮藕．蓮藕炒四季豆．腰果拌西芹．魩仔魚拌菠菜
菠菜炒蛋．菠菜豬肝湯．海帶蛤蜊湯．紫菜豆腐湯
順暢好食物TOP5.黏滑性食物─保健腸道效果超優
Q.黏滑性食物為什麼能整腸、助消化？
Q.為什麼吃寒天能改善便祕？
Q.過度減肥造成便祕怎麼辦？
【優質黏滑性食物排行榜】
銀耳拌海藻．海帶木耳湯．銀耳鮮肉湯．洋蔥蘑菇炒蛋
蘑菇炒雙椒．金針菇炒蘆筍．酸辣金針菇．草菇豆腐鮮筍湯
淮山香菇雞湯．秋葵拌時蔬．涼拌秋葵．三色蓋飯
紫山藥蘋果沙拉．山藥雞湯．山藥雞茸粥．翡翠蒸蛋
海帶燒肉．紅蘿蔔海帶湯．甜椒蘆薈湯．蘆薈蘋果汁．蜂蜜蘆薈飲
順暢好食物TOP6.發酵食物─補充好菌，腸道更有活力
Q.什麼是益生菌？
Q.人體如果缺乏益生菌會怎樣？
Q.益生菌有哪些健胃整腸的作用？
Q.如何補充益生菌，才能維持腸道健康？
Q.益生菌可以幫助美容瘦身？
【7大優質發酵食物】
味噌蘿蔔．鮭魚海菜味噌湯．香烤味噌旗魚．韓式泡菜冷豆腐
納豆拌苦瓜．蒜炒紅麴萵苣．香烤紅麴肉片．紅麴蛋絲涼麵
優格奇異果凍．鮮果優格手卷．草莓優格吐司．南瓜優格沙拉
哈密瓜優格沙拉．酒釀湯圓．椰奶甜酒釀．紅酒燉牛肉
順暢好食物TOP7.香料類食物─提供腸道適當刺激
Q.香料類食物對腸胃有何好處？
Q.辣椒、薑等香料類食物能幫助燃脂瘦身？
Q.藥草茶能幫助代謝毒素、消水腫？
【健腸香料精選—常見香料發揮大功效】
紫蘇高麗菜卷．紫蘇炸豆腐．茴香蛋卷．芥末菱角仁
芥末嗆燒蝦．芥子醬秋葵．香芒酪梨沙拉．奶香咖哩燉椰菜
香辣芫荽木耳．香辣紅茄洋蔥湯．辣拌蒜味苦瓜．蔥爆辣子雞丁
薑香炒時蔬．薑絲炒大腸．薑絲白菜瘦肉湯．薄荷雙瓜芒果汁．薄荷番茄蘋果汁
順暢好食物TOP8.橄欖油─潤滑腸道，促進蠕動
Q.橄欖油為什麼能淨化腸道？
Q.如何聰明食用橄欖油？
【橄欖油超級比一比】
番茄起司沙拉．雙色椰菜沙拉．茴香油醋玉米筍．香柚涼拌海鮮
涼拌黑木耳．黑胡椒拌美白菇．果香雞柳．橘醋豆腐
蒜香番薯葉．蓮藕清炒四季豆．紅茄墨魚麵．奶香蔬菜通心粉．歐風特調果汁
【橄欖油小常識】
Part 2. 不生病的關鍵在腸道
腸道保健Q&A
Q.小心！便祕會成為大腸癌直通車？
Q.腸道老化，健康拉警報？
Q.健康美麗的關鍵在腸道？
Q.如何從糞便看腸道健康？
Q.便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？
Q.為什麼會便祕？
Q.怎樣才算便祕？
Q.誰是腸道老化的高危險群？
Q.哪些族群較容易便祕？
Q.肉吃多，比較容易便祕嗎？
Q.為什麼女性較容易便祕？
Q.長期便祕會讓皮膚變差？
Q.排便不順，讓您變成小腹婆、大腹翁？
Q.腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？
Q.口臭跟便祕有關係？
Q.多喝水能有效預防便祕？
Q.乳酸菌是腸道健康的要素？
Q.喝茶能幫助腸道蠕動、代謝毒素？
Q.吃對食物，「腸」保健康？
Q.吃哪些食物會加重便祕？
Part 3.腸道按摩DIY&保健運動
順暢祕訣1.腸道呼吸法─促進腸道蠕動，改善消化不良
簡易腹式呼吸法
坐式呼吸法、仰式腹式呼吸法、靜坐呼吸法
順暢祕訣2.腸道按摩─舒緩腸胃不適，掃除身體毒素
三陰交穴按摩法、足三里穴按摩法
公孫穴按摩法、梁丘穴按摩法、天樞穴按摩法
順暢祕訣3.腸道運動─促進血液循環，輕鬆防治便祕
仰臥起坐、提肛運動
腰部左右旋
序／導讀
【作者序】
吃對順暢好食物，「腸」保健康活力
腸道在人體中負責消化、吸收營養，同時具有排毒、免疫的功能，可說是影響人體健康的關鍵，然而現代人飲食習慣不佳，偏好高油、高鹽、高糖等精緻食物；而吃到飽餐廳、麻辣鍋店林立，倘若不注意飲食保健，青壯年人也可能罹患致命疾病。
舉例來說，大腸癌是國人癌症好發率第一名，初期症狀並不明顯，像是腹瀉與便祕交替、腹脹、噁心感等，是平時腸胃可能會有的狀況，常為人所輕忽；以往50歲以上的中老年人，是罹患腸癌的高危險群，近年來開始耳聞30多歲的男女也罹患大腸癌，可見腸道健康不容你我忽視！
腸道不老人不老，飲食調養最有效
腸道提早老化是現代人被迫面對的問題，外食族、上班族、學生族群等都可能受便祕所苦，便祕容易造成膚質不佳、口臭，而腐敗物質堆積在腸道內，會造成腸內細胞死亡或病變，長期下來會提高罹患大腸癌的風險。
如何讓腸道保持年輕活力，是許多人關注的話題，想擁有健康美麗的腸道其實很簡單，改善飲食習慣，多吃具有清腸排毒功能的天然好食材，輕鬆幫助體內環保大掃除。
提到健胃整腸的營養素，最為人熟知的便是「膳食纖維」，水溶性膳食纖維能吸附腸中毒素、膽固醇，非水溶性膳食纖維則能增加糞便體積、促進腸胃蠕動，可說是便祕的剋星；黏滑性食物如秋葵、香菇、海帶等，富含能滋潤腸道的黏液，能整腸、助消化；發酵食物含有乳酸菌等益菌，能為腸道補充好菌，幫助維持腸道健康，也是您不容錯過的好選擇！
食療、按摩運動效果加乘，腸道年輕又美麗
本書第一單元嚴選膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、黏滑性食物、益菌、辛香料、橄欖油等8大類順暢好食物，變化成140道美味營養家常菜，發揮健胃清腸功效，幫助您淨化腸道、消除便祕，吃出輕瘦美！
為什麼會便祕？如何預防便祕？吃哪些食物能「腸」保健康？有關腸道保健的問題通通不用愁，第二單元精心挑選20道Q&A，用圖表清晰解答您的疑惑；除了透過食療，平常也可透過腸道按摩、腸道運動，促進血液循環、改善腸胃不適，或是泡個溫暖的藥草浴，舒緩緊張的神經，都是保健腸道的法寶。
某個健胃整腸藥的廣告標語是「腸道健康，人就不老」，可見腸道與人體青春健康是多麼息息相關，我們不必吃藥品，只要平日多攝取新鮮蔬果，並養成良好的生活、飲食習慣，便能擁有健康美麗的腸道。
試閱
Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜
膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、
黏滑性食物、益生菌、辛香料、橄欖油
8大類順暢好食物，140道保健腸道的美味料理，
吃對食物，幫腸道來個舒服的馬殺雞，
腸道排毒大作戰，便祕困擾一掃而空！
順暢好食物TOP 1 膳食纖維─便祕的剋星
想有效擺脫便祕，日常飲食最好多吃高纖食物。膳食纖維是腸道的優質清道夫，能有效促進腸道蠕動，使排便順暢，達到排毒的功效。輕鬆告別便祕困擾，體態自然變得輕盈美麗。
什麼是「膳食纖維」？
□□人體攝取進入消化道中的食物，部分無法被消化酵素分解吸收者，就是所謂的「膳食纖維」。
□□膳食纖維主要存在於豆類、全穀雜糧、蔬菜與水果中，又分成「水溶性」與「非水溶性」2種，兩者的效果不同，卻都是腸道環保的好幫手，能發揮清除毒素和排除廢物的作用。
□□任何一種膳食纖維，對腸道健康皆有助益。要注意的是，肉類中完全不含膳食纖維，如果長期吃肉不吃蔬菜，就無法充分攝取膳食纖維，腸道健康便會亮起紅燈！
□□每天攝取充足的膳食纖維，就能創造益菌占優勢的健康腸道環境，讓壞菌無法生存，人自然健康不生病。
膳食纖維有哪些種類？
水溶性膳食纖維
□□水溶性膳食纖維能有效吸附膽固醇、膽酸和三酸甘油酯，有助於抑制過剩的營養被腸道吸收，並將其與毒素排出體外；還能有效活化腸道益菌，幫助益菌大量繁殖，創造健康的腸道環境。
明星食材：海帶、紫菜、裙帶菜、香菇、蘑菇、蒟蒻、蘋果、香蕉
非水溶性膳食纖維
□□非水溶性膳食纖維，除了能在腸道中大量擴充糞便體積、增加糞便量之外，還能吸收水分，使糞便柔軟；同時也能刺激腸壁，使腸道保持正常蠕動。
明星食材：高麗菜、番薯、芋頭、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、穀類、豆類
膳食纖維為什麼能清腸排毒？
功效1 排除性
□□膳食纖維能刺激腸壁蠕動，排除對人體有害的酸性物質，並防止其在腸道中堆積、腐化。
功效2 黏稠性
□□膳食纖維在腸道吸水的過程中，可形成黏稠物質，進而吸附毒素，並延緩食物通過消化道的時間，防止血糖快速攀升。
功效3 吸附性
□□膳食纖維能吸收食物殘渣的廢物與金屬毒物，並包覆成糞便狀態排出體外，防止腸道罹癌。
功效4 吸水性
□□膳食纖維能在糞便中大量吸收水分，保持糞便柔軟，如此就能輕易將糞便排出體外。
膳食纖維怎麼吃最有效？
□□衛福部建議，一般人每天的膳食纖維攝取量為25～35公克，建議多從高纖食物中攝取，如全穀雜糧、綠葉蔬菜、番薯、竹筍、柿子等。
□□每一種水果中都富含膳食纖維，尤其果皮中的纖維比果肉還要多。過去經常被人們捨棄不用的穀類外殼與外皮，更是豐富纖維質的寶庫！
6大類必吃高纖清腸食物
雜糧類
●明星食材：糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、芝麻、核桃
●健腸效果：膳食纖維能減少有毒物質滯留於腸道中，有效保護腸壁，降低腸癌罹患率
豆類
● 明星食材：黑豆、黃豆、毛豆、綠豆、紅豆、四季豆
● 健腸效果：膳食纖維能增加腸道中的益菌，有助潤腸通便
根莖類
● 明星食材：山藥、番薯、洋蔥、馬鈴薯、竹筍、玉米、紅蘿蔔
● 健腸效果：優質的膳食纖維可改善排便障礙，有效清除宿便，消除凸起的小腹
蔬菜類
● 明星食材：花椰菜、高麗菜、青椒、菠菜、番薯葉、蘆筍
● 健腸效果：大量的粗纖維能幫助潤腸通便，維持腸道菌叢生態的平衡
水果類
● 明星食材：香蕉、蘋果、草莓、奇異果、木瓜、番茄、柑橘
● 健腸效果：果膠能吸收水分、擴充糞便體積，改善便祕症狀
海菜類
● 明星食材：紫菜、裙帶菜、海帶、海苔、羊栖菜
● 健腸效果：水溶性膳食纖維可吸附腸道毒素，將宿便排出體外
【食譜】
排骨糙米粥
補充體力＋保健腸道
熱量603大卡
材料：排骨、糙米各100克，高湯480c.c.
調味料：鹽少許
作法：
1 糙米洗淨，浸泡在溫水中約2小時備用。
2 排骨洗淨汆燙，去除浮沫，撈起備用。
3 在鍋中放入高湯與排骨，加入糙米熬煮成粥，加鹽調味即可。
為什麼排骨糙米粥能保健腸道？
排骨糙米粥中富含維生素B群，可促進腸道代謝，且富含膳食纖維，能補充體力，消除疲勞，改善腸道老化的現象。
奶香鮭魚糙米粥
高纖通便＋強化免疫力
熱量751大卡
材料：糙米100克，鮭魚60克，芹菜1支，牛奶1杯
調味料：橄欖油1小匙，鹽適量
作法：
1 芹菜洗淨切末。
2 鮭魚洗淨切塊，放入鍋中，加牛奶一起熬煮。
3 放入糙米，再加橄欖油和芹菜熬煮成粥。
4 煮滾後加鹽調味即可。
為什麼奶香鮭魚糙米粥能高纖通便？
糙米富含礦物質，能幫助滋潤腸道，保持腸道酸鹼平衡。橄欖油能潤滑腸道。芹菜和糙米的膳食纖維有助通便。
鮮魚燕麥粥
預防腸癌＋高纖消脂
熱量883大卡
材料：燕麥120克，魚肉200克，玉米粒50克，蛋液1顆，水1000c.c.，薑絲、蔥末各15克
調味料：鹽、胡椒粉各適量
作法：
1 湯鍋加水和燕麥，煮至水滾。
2 作法1轉小火，加其餘材料續煮至食材熟透。
3 熄火前淋上蛋液拌勻，加鹽和胡椒粉調味即可。
為什麼鮮魚燕麥粥能預防腸癌？
燕麥粥營養豐富，且易煮易熟，忙碌的工作者當早餐食用，不僅可攝取充足的膳食纖維，還能預防腸癌，延緩老化。
腸道保健Q＆A
Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？
腸道是排毒最重要的器官
□□人體約有90%的疾病與腸道不潔有關，腸道內的毒素若沒有及時排出體外，將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示，一天不排便所引發的毒素，與一天抽3包香菸所產生的毒素同樣可觀！
腸道生態影響人體健康
□□腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物，同時要進行營養吸收的工作，而人體消化、吸收、代謝後的廢物，絕大多數也都是透過腸道排泄。
大腸癌死亡率高居10大癌症第3位
□□根據去年最新國人10大癌症統計資料顯示，大腸癌已6度蟬聯發生率第1名；且罹患大腸癌的死亡人數，也高居國人罹癌死因的第3位！這顯示大腸癌的發生率與死亡率，逐年不斷攀升，嚴重性不容小覷！
Q 腸道老化，健康拉警報？
人體約有90%的疾病與腸道有關
□□如果腸道健康出現障礙，就代表著人體的排泄消化系統功能出現危機。流通在血液、內臟與腸道中的大量毒素，將無法透過排泄，正常代謝出體外，身體內部就會充滿毒素，各種疾病也會隨之出現。
腸道疾病是百病之源
□□腸道是人體最大的免疫器官，人體中約有70%的淋巴分布在腸道中，因此腸道掌管著人體的免疫系統。如果腸道老化，對於病毒與細菌的抵抗力就會減弱，身體細胞也將無法有效吸收充足養分。
□□若體內廢物無法順利排出體外，身體器官很容易出現衰老現象。當壞菌數量在體內逐漸增多時，還會誘發痔瘡、胃炎、消化性潰瘍、高血壓、肝病和癌症等疾病。
Q 健康美麗的關鍵在腸道？
壞菌讓腸道老得快
□□腸道老化，就是指腸道內的好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中的好菌大幅減少，而壞菌不斷滋生，就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。
□□當腸道中好菌數量較多時，腸道的代謝能力就會很活絡，消化吸收能力也較好，而毒素與廢物也能順利排出，人體自然就能保持健康與活力，讓腸道年齡較「年輕」；當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時，易出現便祕與各種消化不良症狀，而各種慢性病症也會隨之產生，這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。
排便順暢是健康關鍵
□□每天都有無數廢物與毒素通過大腸，大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物，並將毒素與廢物排出體外。
□□由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸，並在腸道內處理成糞便狀態，如果排泄不順暢，會導致糞便長期滯留在腸道，其中致病的有毒物質，將使大腸受到感染，進而引發腸道病變。
腸道呼吸法─促進腸道蠕動，改善消化不良
腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種，其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法，能刺激腸胃蠕動，促進排便，改善便祕與消化不良的症狀。
簡易腹式呼吸法
□□腹式呼吸是一種調整腸道的基本鍛鍊法，透過腹式呼吸，能夠加快全身的血液循環，促進腸道蠕動。
□□當排便不順暢時，腸道中的糞便就會開始快速繁殖細菌，同時會加速毒素的吸收。透過腹式呼吸來鍛鍊，能刺激腸胃蠕動，加速毒素排出。
腹式呼吸增強腸道蠕動力
□□運用腹部吸氣時，小腹會鼓起，這時上腹部也會隨之被提起；等到呼氣時，小腹會慢慢收回，透過腹部的高低起伏訓練，就能達到按摩內臟的效果，進而增強腸胃的蠕動能力，有效改善便祕與消化不良的症狀。
腹式呼吸VS.胸腔呼吸
胸腔呼吸（一般呼吸）：氧氣只達到胸腔的淺層呼吸法
呼吸時的身體運作
● 吸氣時，內側肋骨肌肉使肋骨上升
● 呼氣時，外側肋骨肌肉使肋骨下降
對身體造成的影響
● 無法消除身體與精神的緊張
● 容易累積疲勞
● 腹腔膜與橫膈膜逐漸失去彈性
● 容易產生便祕
腹式呼吸：讓氧氣深入整個肺部的呼吸法
呼吸時的身體運作
● 吸氣時，橫膈膜下降
● 呼氣時，橫膈膜上升
● 腹腔會隨著呼吸膨脹或縮小
對身體造成的影響
● 帶動腹壓刺激
● 活化大腸
● 促進血液循環
● 排便順暢
● 舒緩身心壓力
坐式腹式呼吸法
鍛鍊腹肌＋促進腸胃蠕動
作法：
1 身體採取坐姿，腰背挺直，將雙手平放在腹部上，運用鼻子吸氣3秒鐘。
2 接著用口部呼氣6秒鐘，直到感覺腹部凹進去才完成。
3 彎腰45度，運用鼻子呼氣約1秒鐘。
4 重複進行5次。
仰式腹式呼吸法
刺激腸道＋預防便祕
作法：
1 身體平躺在地上，雙腳屈曲，雙手平放在腹部上，運用鼻子吸氣3秒鐘。
2 用口呼氣6秒鐘，一手輕壓腹部，另一手放在腰背下。
3 運用鼻子呼氣1秒鐘，雙手將腹部兩側肌肉往內按，固定住腸子的位置。
4 整套運動重複進行約5次。
靜坐呼吸法
代謝毒素＋穩定情緒
作法：
1 閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，保持身體放鬆。
2 吸氣時，感覺自己吸入所有平和氣息；接著慢慢吐氣時，感覺自己將所有緊張或煩憂的氣息釋放出來，同時想像自己將所有毒素與廢物呼出。
3 集中注意力，慢慢吸氣約5秒，然後屏氣約2秒；接著慢慢吐氣約5秒，再吸氣約5秒。
4 保持規律的呼氣與吐氣節奏，重複上述呼吸規則。每次至少進行10分鐘。
靜坐注意事項
時間：早晨或吃過晚飯後，每天至少靜坐10分鐘。
地點：最好選擇安靜的房間，或空氣流通的戶外空間。
所需物品：一張舒適的椅子，或席地坐在軟墊上。
Q 靜坐以何時最佳？
A 靜坐能使流入肝臟的血液量增加， 有助於保持肝臟供血量充足，使肝臟能夠順暢排毒，而吃過飯後靜坐，更能達到保護肝臟的效果。
膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、
黏滑性食物、益生菌、辛香料、橄欖油
8大類順暢好食物，140道保健腸道的美味料理，
吃對食物，幫腸道來個舒服的馬殺雞，
腸道排毒大作戰，便祕困擾一掃而空！
順暢好食物TOP 1 膳食纖維─便祕的剋星
想有效擺脫便祕，日常飲食最好多吃高纖食物。膳食纖維是腸道的優質清道夫，能有效促進腸道蠕動，使排便順暢，達到排毒的功效。輕鬆告別便祕困擾，體態自然變得輕盈美麗。
什麼是「膳食纖維」？
□□人體攝取進入消化道中的食物，部分無法被消化酵素分解吸收者，就是所謂的「膳食纖維」。
□□膳食纖維主要存在於豆類、全穀雜糧、蔬菜與水果中，又分成「水溶性」與「非水溶性」2種，兩者的效果不同，卻都是腸道環保的好幫手，能發揮清除毒素和排除廢物的作用。
□□任何一種膳食纖維，對腸道健康皆有助益。要注意的是，肉類中完全不含膳食纖維，如果長期吃肉不吃蔬菜，就無法充分攝取膳食纖維，腸道健康便會亮起紅燈！
□□每天攝取充足的膳食纖維，就能創造益菌占優勢的健康腸道環境，讓壞菌無法生存，人自然健康不生病。
膳食纖維有哪些種類？
水溶性膳食纖維
□□水溶性膳食纖維能有效吸附膽固醇、膽酸和三酸甘油酯，有助於抑制過剩的營養被腸道吸收，並將其與毒素排出體外；還能有效活化腸道益菌，幫助益菌大量繁殖，創造健康的腸道環境。
明星食材：海帶、紫菜、裙帶菜、香菇、蘑菇、蒟蒻、蘋果、香蕉
非水溶性膳食纖維
□□非水溶性膳食纖維，除了能在腸道中大量擴充糞便體積、增加糞便量之外，還能吸收水分，使糞便柔軟；同時也能刺激腸壁，使腸道保持正常蠕動。
明星食材：高麗菜、番薯、芋頭、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、穀類、豆類
膳食纖維為什麼能清腸排毒？
功效1 排除性
□□膳食纖維能刺激腸壁蠕動，排除對人體有害的酸性物質，並防止其在腸道中堆積、腐化。
功效2 黏稠性
□□膳食纖維在腸道吸水的過程中，可形成黏稠物質，進而吸附毒素，並延緩食物通過消化道的時間，防止血糖快速攀升。
功效3 吸附性
□□膳食纖維能吸收食物殘渣的廢物與金屬毒物，並包覆成糞便狀態排出體外，防止腸道罹癌。
功效4 吸水性
□□膳食纖維能在糞便中大量吸收水分，保持糞便柔軟，如此就能輕易將糞便排出體外。
膳食纖維怎麼吃最有效？
□□衛福部建議，一般人每天的膳食纖維攝取量為25～35公克，建議多從高纖食物中攝取，如全穀雜糧、綠葉蔬菜、番薯、竹筍、柿子等。
□□每一種水果中都富含膳食纖維，尤其果皮中的纖維比果肉還要多。過去經常被人們捨棄不用的穀類外殼與外皮，更是豐富纖維質的寶庫！
6大類必吃高纖清腸食物
雜糧類
●明星食材：糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、芝麻、核桃
●健腸效果：膳食纖維能減少有毒物質滯留於腸道中，有效保護腸壁，降低腸癌罹患率
豆類
● 明星食材：黑豆、黃豆、毛豆、綠豆、紅豆、四季豆
● 健腸效果：膳食纖維能增加腸道中的益菌，有助潤腸通便
根莖類
● 明星食材：山藥、番薯、洋蔥、馬鈴薯、竹筍、玉米、紅蘿蔔
● 健腸效果：優質的膳食纖維可改善排便障礙，有效清除宿便，消除凸起的小腹
蔬菜類
● 明星食材：花椰菜、高麗菜、青椒、菠菜、番薯葉、蘆筍
● 健腸效果：大量的粗纖維能幫助潤腸通便，維持腸道菌叢生態的平衡
水果類
● 明星食材：香蕉、蘋果、草莓、奇異果、木瓜、番茄、柑橘
● 健腸效果：果膠能吸收水分、擴充糞便體積，改善便祕症狀
海菜類
● 明星食材：紫菜、裙帶菜、海帶、海苔、羊栖菜
● 健腸效果：水溶性膳食纖維可吸附腸道毒素，將宿便排出體外
【食譜】
排骨糙米粥
補充體力＋保健腸道
熱量603大卡
材料：排骨、糙米各100克，高湯480c.c.
調味料：鹽少許
作法：
1 糙米洗淨，浸泡在溫水中約2小時備用。
2 排骨洗淨汆燙，去除浮沫，撈起備用。
3 在鍋中放入高湯與排骨，加入糙米熬煮成粥，加鹽調味即可。
為什麼排骨糙米粥能保健腸道？
排骨糙米粥中富含維生素B群，可促進腸道代謝，且富含膳食纖維，能補充體力，消除疲勞，改善腸道老化的現象。
奶香鮭魚糙米粥
高纖通便＋強化免疫力
熱量751大卡
材料：糙米100克，鮭魚60克，芹菜1支，牛奶1杯
調味料：橄欖油1小匙，鹽適量
作法：
1 芹菜洗淨切末。
2 鮭魚洗淨切塊，放入鍋中，加牛奶一起熬煮。
3 放入糙米，再加橄欖油和芹菜熬煮成粥。
4 煮滾後加鹽調味即可。
為什麼奶香鮭魚糙米粥能高纖通便？
糙米富含礦物質，能幫助滋潤腸道，保持腸道酸鹼平衡。橄欖油能潤滑腸道。芹菜和糙米的膳食纖維有助通便。
鮮魚燕麥粥
預防腸癌＋高纖消脂
熱量883大卡
材料：燕麥120克，魚肉200克，玉米粒50克，蛋液1顆，水1000c.c.，薑絲、蔥末各15克
調味料：鹽、胡椒粉各適量
作法：
1 湯鍋加水和燕麥，煮至水滾。
2 作法1轉小火，加其餘材料續煮至食材熟透。
3 熄火前淋上蛋液拌勻，加鹽和胡椒粉調味即可。
為什麼鮮魚燕麥粥能預防腸癌？
燕麥粥營養豐富，且易煮易熟，忙碌的工作者當早餐食用，不僅可攝取充足的膳食纖維，還能預防腸癌，延緩老化。
腸道保健Q＆A
Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？
腸道是排毒最重要的器官
□□人體約有90%的疾病與腸道不潔有關，腸道內的毒素若沒有及時排出體外，將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示，一天不排便所引發的毒素，與一天抽3包香菸所產生的毒素同樣可觀！
腸道生態影響人體健康
□□腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物，同時要進行營養吸收的工作，而人體消化、吸收、代謝後的廢物，絕大多數也都是透過腸道排泄。
大腸癌死亡率高居10大癌症第3位
□□根據去年最新國人10大癌症統計資料顯示，大腸癌已6度蟬聯發生率第1名；且罹患大腸癌的死亡人數，也高居國人罹癌死因的第3位！這顯示大腸癌的發生率與死亡率，逐年不斷攀升，嚴重性不容小覷！
Q 腸道老化，健康拉警報？
人體約有90%的疾病與腸道有關
□□如果腸道健康出現障礙，就代表著人體的排泄消化系統功能出現危機。流通在血液、內臟與腸道中的大量毒素，將無法透過排泄，正常代謝出體外，身體內部就會充滿毒素，各種疾病也會隨之出現。
腸道疾病是百病之源
□□腸道是人體最大的免疫器官，人體中約有70%的淋巴分布在腸道中，因此腸道掌管著人體的免疫系統。如果腸道老化，對於病毒與細菌的抵抗力就會減弱，身體細胞也將無法有效吸收充足養分。
□□若體內廢物無法順利排出體外，身體器官很容易出現衰老現象。當壞菌數量在體內逐漸增多時，還會誘發痔瘡、胃炎、消化性潰瘍、高血壓、肝病和癌症等疾病。
Q 健康美麗的關鍵在腸道？
壞菌讓腸道老得快
□□腸道老化，就是指腸道內的好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中的好菌大幅減少，而壞菌不斷滋生，就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。
□□當腸道中好菌數量較多時，腸道的代謝能力就會很活絡，消化吸收能力也較好，而毒素與廢物也能順利排出，人體自然就能保持健康與活力，讓腸道年齡較「年輕」；當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時，易出現便祕與各種消化不良症狀，而各種慢性病症也會隨之產生，這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。
排便順暢是健康關鍵
□□每天都有無數廢物與毒素通過大腸，大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物，並將毒素與廢物排出體外。
□□由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸，並在腸道內處理成糞便狀態，如果排泄不順暢，會導致糞便長期滯留在腸道，其中致病的有毒物質，將使大腸受到感染，進而引發腸道病變。
腸道呼吸法─促進腸道蠕動，改善消化不良
腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種，其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法，能刺激腸胃蠕動，促進排便，改善便祕與消化不良的症狀。
簡易腹式呼吸法
□□腹式呼吸是一種調整腸道的基本鍛鍊法，透過腹式呼吸，能夠加快全身的血液循環，促進腸道蠕動。
□□當排便不順暢時，腸道中的糞便就會開始快速繁殖細菌，同時會加速毒素的吸收。透過腹式呼吸來鍛鍊，能刺激腸胃蠕動，加速毒素排出。
腹式呼吸增強腸道蠕動力
□□運用腹部吸氣時，小腹會鼓起，這時上腹部也會隨之被提起；等到呼氣時，小腹會慢慢收回，透過腹部的高低起伏訓練，就能達到按摩內臟的效果，進而增強腸胃的蠕動能力，有效改善便祕與消化不良的症狀。
腹式呼吸VS.胸腔呼吸
胸腔呼吸（一般呼吸）：氧氣只達到胸腔的淺層呼吸法
呼吸時的身體運作
● 吸氣時，內側肋骨肌肉使肋骨上升
● 呼氣時，外側肋骨肌肉使肋骨下降
對身體造成的影響
● 無法消除身體與精神的緊張
● 容易累積疲勞
● 腹腔膜與橫膈膜逐漸失去彈性
● 容易產生便祕
腹式呼吸：讓氧氣深入整個肺部的呼吸法
呼吸時的身體運作
● 吸氣時，橫膈膜下降
● 呼氣時，橫膈膜上升
● 腹腔會隨著呼吸膨脹或縮小
對身體造成的影響
● 帶動腹壓刺激
● 活化大腸
● 促進血液循環
● 排便順暢
● 舒緩身心壓力
坐式腹式呼吸法
鍛鍊腹肌＋促進腸胃蠕動
作法：
1 身體採取坐姿，腰背挺直，將雙手平放在腹部上，運用鼻子吸氣3秒鐘。
2 接著用口部呼氣6秒鐘，直到感覺腹部凹進去才完成。
3 彎腰45度，運用鼻子呼氣約1秒鐘。
4 重複進行5次。
仰式腹式呼吸法
刺激腸道＋預防便祕
作法：
1 身體平躺在地上，雙腳屈曲，雙手平放在腹部上，運用鼻子吸氣3秒鐘。
2 用口呼氣6秒鐘，一手輕壓腹部，另一手放在腰背下。
3 運用鼻子呼氣1秒鐘，雙手將腹部兩側肌肉往內按，固定住腸子的位置。
4 整套運動重複進行約5次。
靜坐呼吸法
代謝毒素＋穩定情緒
作法：
1 閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，保持身體放鬆。
2 吸氣時，感覺自己吸入所有平和氣息；接著慢慢吐氣時，感覺自己將所有緊張或煩憂的氣息釋放出來，同時想像自己將所有毒素與廢物呼出。
3 集中注意力，慢慢吸氣約5秒，然後屏氣約2秒；接著慢慢吐氣約5秒，再吸氣約5秒。
4 保持規律的呼氣與吐氣節奏，重複上述呼吸規則。每次至少進行10分鐘。
靜坐注意事項
時間：早晨或吃過晚飯後，每天至少靜坐10分鐘。
地點：最好選擇安靜的房間，或空氣流通的戶外空間。
所需物品：一張舒適的椅子，或席地坐在軟墊上。
Q 靜坐以何時最佳？
A 靜坐能使流入肝臟的血液量增加， 有助於保持肝臟供血量充足，使肝臟能夠順暢排毒，而吃過飯後靜坐，更能達到保護肝臟的效果。
訂購/退換貨須知
加入金石堂 LINE 官方帳號『完成綁定』，隨時掌握出貨動態：
提醒您！！
金石堂及銀行均不會請您操作ATM! 如接獲電話要求您前往ATM提款機，請不要聽從指示，以免受騙上當！
購買須知：
使用金石堂電子書服務即為同意金石堂電子書服務條款。
電子書分為「金石堂(線上閱讀+APP)」及「Readmoo(兌換碼)」兩種：
- 請至會員中心→電子書服務「我的e書櫃」領取複製『兌換碼』至電子書服務商Readmoo進行兌換。
退換貨須知：
- 因版權保護，您在金石堂所購買的電子書僅能以金石堂專屬的閱讀軟體開啟閱讀，無法以其他閱讀器或直接下載檔案。
- 依據「消費者保護法」第19條及行政院消費者保護處公告之「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。（如：電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等），不受「網購服務需提供七日鑑賞期」的限制。為維護您的權益，建議您先使用「試閱」功能後再付款購買。
商品評價