【電子書】逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝

【摘文一】
無「糖」最健康？沒有它，我們活不下去
許多人一聽到「血糖」，直覺反應是：「這是一個壞東西！」但事實上，血糖（葡萄糖）是人體最基本的能量來源，對我們的生命維持至關重要。真正的問題不是血糖本身，而是當血糖無法有效被利用時，才會成為健康的隱憂。

【FIT控糖個案】澱粉、碳水不能吃？常見錯誤的飲食恐懼
我的個案中有一位五十五歲的陳小姐，在家族遺傳影響下，健康檢查發現糖化血色素（HbA1c）達到六．三%，已屬於糖尿病前期。由於母親是長年糖尿病患者，並且因併發症最終需要洗腎與臥床多年，陳小姐是主要照顧者，這些年下來深怕最後也步上跟母親同樣的路，因此對「糖」產生極大的恐懼。
她開始極端限制碳水化合物的攝取，水果、飯麵、甜點全數拒絕，幾乎是一刀切的方式來進行節制，改以大量蛋白質飲食。短期內，她的血糖與體重的確下降了，她很開心、很有成就感，但隨著時間推移，她開始出現嚴重疲勞、注意力不集中，甚至腎功能指數異常。
她開始懷疑：「這樣的飲食方式，真的對嗎？」
在營養諮詢中，我發現她最大的問題不是血糖，而是「過度的飲食限制」，反而讓身體陷入能量不足的狀態。當碳水化合物攝取過低時，身體會優先分解肌肉作為能量來源，這就是為什麼她感覺越來越疲憊無力。
我協助陳小姐先把飲食觀念導正，減少她的焦慮感，這是最重要的第一步。經過多次持續的引導，她的體重與肌肉量已逐漸回復，透過調整飲食，我讓她適量攝取健康的碳水化合物（如糙米、藜麥、根莖類），並均衡搭配蛋白質與好脂肪，不僅改善了體力，血糖值也一直維持在正常範圍內。更值得開心的是，她已經解除對碳水化合物和澱粉的恐懼感了。

【FIT控糖個案】生酮飲食很有效？當心極端飲食帶來的反效果
王先生是一位三十八歲的上班族，他最近被診斷出患有糖尿病（糖化血色素已到七．二），體重也有過重的情形。醫師建議他要服用降血糖藥物，不過他想給自己半年的時間，先努力改變自己的飲食習慣，看能否不用藥物讓身體改善。
因此，他開始上網研究許多飲食法，嘗試了生酮飲食。生酮飲食是一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食模式，盡量避免攝取澱粉和水果，以控制血糖避免波動。
生酮飲食期間，他的血糖控制得不錯，體重與體脂也降了下來，但他自己其實並不是真正喜歡與習慣生酮飲食，一切的改變都是為了改善血糖與體重而做的努力。歷經半年後，他覺得應該改善得不錯了，不過回診後發現，他的膽固醇升至三○○mg/dL，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）也飆到二二○mg/dL以上，身體發炎指標（hsCRP）也異常升高。
因此，王先生被醫師告誡必須停止生酮飲食，然而他恢復原本的飲食後，血糖竟然又快速飆升回來，讓他感到無所適從。
我幫他深入做飲食評估後發現，王先生長期攝取大量紅肉、雞皮、動物性脂肪，導致飽和脂肪過高。原來他聽從朋友建議，認為動物性油脂是「天然」好油，可以多吃，因此長期吃紅肉、雞皮吃得非常開心。這樣的飲食雖然短期內讓血糖下降，卻加劇了胰島素阻抗與身體發炎的狀況，使得他回到一般飲食時，血糖迅速回升。
我協助王先生做特定的血液分析檢測：空腹胰島素（Insulin），透過空腹血糖與胰島素值算出「胰島素阻抗指數」（HOMA-IR），結果數值已經高達二．二，代表身體有胰島素阻抗的問題，也就是細胞對胰島素的敏感性已經變差。在這種情況下，細胞就不容易主動抓取血液中的糖分進來作為營養，這使細胞變得飢餓，組織器官無法獲得養分，同時血管中的血糖不斷累積，居高不下，開始損壞血管壁。
透過調整飲食結構，減少動物性脂肪，改用橄欖油、堅果、深色蔬菜，王先生開始攝取健康且適合分量的碳水化合物，我也建議他食用緩解發炎的特定食物與營養素，一段時間後，他的血糖與膽固醇終於恢復正常。
以上這兩位個案有雷同之處，就是血糖偏高，對澱粉心生恐懼，為了努力「降血糖」而自行用極低澱粉的飲食方式來調整。雖然後來血糖降下來了，但身體其他問題卻又一一浮現，反而增加更多的健康風險！
大眾對於血糖的意識，經常很兩極化：一種是無心理會，一種是過猶不及，或是喜歡用「快速簡化的單一做法」進行飲食調整，如果沒有清楚了解自己身體的真實狀況，這樣很可能適得其反，身體和既有疾病反而會變得更糟。

【摘文二】
減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質
很多朋友以為，肥胖只是因為吃得多動得少，事實真相是，胰島素阻抗在其中扮演了重要的角色。即使你已經在節食和運動，甚至超級努力地透過極端飲食和高強度運動，在短期內看到效果，但極端方法往往難以持續，最終就會放棄，體重反彈是遲早的事。更糟的是，這些方法有可能加劇胰島素阻抗，使得健康問題變得更加複雜。

腹部肥肉、內臟脂肪最危險
因為胰島素是一種促進脂肪儲存的激素，當身體對胰島素的敏感度降低時，身體會分泌更多的胰島素來試圖降低血糖，而過量的胰島素會促進脂肪細胞的增長，特別是在腹部，形成「內臟脂肪」，這種脂肪會影響內臟功能，並加劇胰島素阻抗，形成惡性循環。
摸一下你的肚子，如果你的腹部脂肪非常肥厚，或是腹部隆起有啤酒肚，那就要當心了，內臟脂肪對健康的危害很大。

為什麼努力節食、運動，還是復胖？
胰島素阻抗與肥胖之間存在著雙向關係。一方面，肥胖本身可能導致胰島素阻抗，因為過多的脂肪組織會釋放一些細胞激素，去干擾胰島素的正常作用，導致胰島素阻抗。另一方面，胰島素阻抗又會進一步加劇脂肪細胞的累積，形成一個令人無奈的循環。
這種情況就像是一艘破船進水了，如果不先修補漏洞（改善胰島素阻抗），再怎麼努力舀水（節食或運動），最終還是會沉船（復胖）。

肌少症與骨質疏鬆：肌肉長不出來，骨骼也變脆
許多人認為，肌少症和骨質疏鬆只是老年人才需要擔心的事，實際上，這些問題可能在你年輕時就默默開始「發展」，而胰島素阻抗就是助長肌少跟骨鬆的重要因素。

皮多肉薄「瘦乾巴」鍛鍊不起來的原因
如果你發現，即使努力鍛鍊，平常也有攝取足夠的營養，但肌肉依然難以增長，有可能就與胰島素阻抗有關。胰島素能幫助血糖與胺基酸送往肌肉細胞裡儲存，幫助肌肉修復與增長。如果有胰島素阻抗的情形，便會削弱肌肉對葡萄糖的吸收能力，導致肌肉生長困難。

老本虧空：當心鈣質邊吃邊漏
這影響的層面不只是肌肉，骨骼也會有連帶的影響。對骨骼來說，胰島素具有「促進成骨細胞活性」的作用，如果骨細胞對胰島素也不敏感，也就是胰島素阻抗，便會降低成骨細胞的活性，降低骨質密度，增加骨折風險。
還有更麻煩的事，胰島素阻抗也會造成腸道對鈣的吸收率下降，腎臟對鈣的排泄量也會增加。這就很像是：一輩子好不容易慢慢存下的骨鈣老本，一個不小心，就會被花掉了！不過好消息是，若能改善胰島素阻抗的問題，這些狀況都是可以改善的。

加速大腦退化：胰島素阻抗與失智症有關
看了幾部有關失智症議題的電影和戲劇，像是《我想念我自己》、《腦海中的橡皮擦》、《如蝶翩翩》，每齣戲的劇情都讓我感動泛淚，真的很揪心，因為失智症是「最悲傷的病魔」。我也會想像，如果自己是劇中的主角，我的人生會演變成怎麼樣的劇情。這些電影更是深刻提醒了我，及早預防失智是很重要的觀念，如果已有失智徵兆，更要積極學習如何延緩病程的發展。

認知障礙可能在中年時就開始發展
許多人認為，認知障礙和失智症只是老年人的疾病，但事實上，失智問題可能早在中年時就開始發展，胰島素阻抗也是其中的一個重要因素。認知功能的下降，通常在你「感覺到之前」就已經開始，而胰島素阻抗在這個過程中扮演了推波助瀾的角色。
大腦是人體最大的耗能器官之一，非常依賴血糖過活。因此吃了一頓餐之後，大腦會分走大約二○%左右的血糖，才能維持正常的運作（儘管它只占全身體重約二%）。這主要是因為大腦細胞（神經元）需要大量的能量來維持電位、進行神經傳導和其他生理功能。葡萄糖是大腦的主要能量來源，因此維持穩定的血糖濃度，對大腦的正常功能至關重要。
如果有胰島素阻抗的情形，將會發生什麼事？就像是電腦效能變慢，甚至容易當機！因為胰島素阻抗會剝奪大腦取得葡萄糖養分的機會，導致大腦能量不足，在大腦的功能運作上就會斷斷續續。

【摘文三】
連續血糖監測（CGM）：智慧解讀你的動態血糖波動
連續血糖監測裝置（CGM）是一種小巧的感測裝置，會貼附在手臂或腹部皮膚上，由感應器植入皮下組織，可二十四小時連續測量組織間液中的葡萄糖濃度，並將數據自動傳送到手機應用程式。一般市面上的CGM裝置多為十四天一個週期，最大優勢是無需反覆扎針抽血，就能即時掌握全天血糖波動，大幅降低不適感與操作困擾。
CGM非常適合用來觀察血糖整體變化趨勢，以及飲食或運動前後的起伏幅度。不過要特別留意的是，CGM偵測的是「組織間液」中的葡萄糖濃度，而非直接的血液值，會與抽血或指尖採血的數值有所差距。另外，在血糖快速變動時（如餐後三十分鐘內、劇烈運動後），CGM數據可能會與指尖採血有數分鐘的延遲差距，因此，CGM的數值不建議單獨作為糖尿病診斷或低血糖急救的依據，而應搭配傳統血糖機進行必要時的即時確認。

CGM結合具有飲食記錄的APP，好處更多
我建議你直接使用CGM結合具有飲食記錄的APP應用程式，這就像身邊隨時帶著一位智慧的血糖偵探，不眠不休地幫你觀察與記錄你吃了什麼、做了哪些運動，以及一整天（包括睡覺時）的血糖變化。具體來說有以下好處：

優點1：即時監控血糖趨勢，掌握身體反應
想像你在開車，CGM就像是儀表板上的「血糖時速表」，隨時顯示你現在「開得太快還是太慢」——也就是血糖是否升得太快或降得太低。這比傳統一天量一次血糖準確得多，讓你可以即時了解飲食、運動、壓力，甚至是睡眠與血糖的關聯。特別是晚上睡覺時，CGM仍會自動監測，對於經常夜間醒來、睡不好，或是有低血糖風險的人，更能早一步發現潛在問題。

優點2：了解什麼食物、什麼時間吃，血糖可以更穩定
透過CGM數據與飲食紀錄的比對，你可以清楚知道「哪一類食物」或「哪一種吃法」會讓血糖飆升，又有哪些食物能讓血糖平穩推進，這就像給你一套個人化的血糖導航系統，幫助你避開容易引發血糖劇烈波動的「壞路段」，更有信心地調整碳水分量與進食時間。

優點3：早期發現胰島素阻抗徵兆
CGM的最大價值之一，就是能觀察血糖是否在特定時間段反覆偏高，或出現「上升過快、下降過慢」的波動型態，這些都可能是胰島素阻抗的早期訊號。透過這些數據跡象，我們可以比傳統血檢更早發現身體正在失衡，提早做出調整，例如：優化晚餐比例、改善睡眠或降低壓力，及早進行營養調理或醫療介入。

優點4：與醫療人員溝通更精準
CGM的數據可以在手機App上輕鬆呈現，可幫助你直接與醫師、營養師分享真實生活中的血糖動態，讓討論不再只靠單一抽血數值，而是基於實際生活中的身體反應來做判斷，這將大大提升你獲得治療與飲食建議的精準度。

【摘文四】
居家三餐、便利商店：「無感習慣＋爭議食物」無濾鏡實測
【實測1】早餐對決：均衡組合vs.外食麵線，血糖差很大
․阿寶師早餐：97 → 117（升幅20）Good！
․大腸麵線：106 → 166（升幅60）血糖飆高！
我非常注意早餐的內容，因為高營養密度的早餐，可以幫我維持一整天的精神、活力與情緒，讓我工作效率良好。
我平時的早餐是一個相對均衡且豐盛的組合，包括無糖豆漿、水煮蛋、蔬菜加橄欖油、一個拳頭大小的低甜度水果、蒸熟的燕麥粒和南瓜籽。這樣的搭配提供了優質蛋白質、健康脂肪、膳食纖維和低GI碳水化合物。結果血糖變化相當平穩，從97上升到117，沒有過大的波動，屬於理想的血糖反應。
相比之下，我有些個案很喜歡在早餐吃大腸麵線這類的小吃，但這類早餐對血糖的影響就大不相同。實測發現，吃完大腸麵線後，血糖從106飆升到166，比我的均衡早餐高出不少。這樣的血糖波動代表餐後血糖快速上升，可能伴隨後續的血糖回落過快，導致下一波飢餓感會提早出現，甚至影響全天的能量穩定。
這兩種早餐的最大差異，來自於食材的組成與GI值（升糖指數）。均衡早餐含有蛋白質（無糖豆漿、蛋）、健康脂肪（橄欖油、南瓜籽）和膳食纖維（蔬菜、燕麥粒），能夠延緩碳水化合物的吸收，讓血糖上升速度較慢。而大腸麵線的主要成分是麵粉製成的細麵線，屬於精緻碳水化合物，容易讓血糖迅速飆升。雖然大腸本身含有蛋白質，但分量通常不多，且湯底可能含有勾芡或高鈉調味，也容易影響血糖反應。

【阿寶師的建議】
•早餐蛋白質很重要：就算吃麵食類，也要加一顆水煮蛋或無糖豆漿，提升蛋白質攝取，延緩血糖上升。
•選擇湯底不勾芡：盡量選沒有勾芡的麵線或減少分量的攝取，避免隱藏的精緻澱粉。
•搭配一盤清燙青菜：食用蔬菜類食材可增加膳食纖維，在吃麵線前，先吃一盤青菜，幫助穩定血糖。

【實測6】進食順序影響大？先吃蛋白質vs.先吃澱粉碳水
․先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水：96 → 137（升幅41）Good！
․先吃澱粉碳水：94 → 173（升幅79）血糖飆高！
相信很多人都聽過「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水化合物（澱粉）」有助於穩定血糖，但這種進食順序到底能影響多少呢？帶著這個疑問，我親自做了一個實測，結果讓我大吃一驚！
這次測試的餐點內容完全相同，都是211餐盤的均衡組合：一份青菜、一份青菜炒肉絲、一份皮蛋豆腐，再加上半碗雜糧飯。唯一的變數就是進食順序。
第一天，我遵循「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水」的原則，先吃完蔬菜和蛋白質大約一半後，才開始吃米飯。結果血糖變化非常平穩，從96上升到最高137，波動幅度不大。
第二天，我刻意顛倒順序，一開始就先吃完所有的米飯，然後再吃蔬菜和蛋白質。沒想到血糖竟然從94直接飆升到173，升幅高達79，這個結果讓我相當震驚！
這次實測清楚證明，進食順序真的會影響血糖反應：
•蔬菜中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化，減少葡萄糖的快速釋放，讓血糖變化較緩慢。
•蛋白質與健康脂肪有助於延長胃排空時間，讓身體有更充足的時間調節血糖，不會一次釋放過多葡萄糖。
•碳水化合物如果先吃，沒有纖維與蛋白質「墊底」，容易快速消化吸收，造成血糖急劇上升，進而影響胰島素的敏感度，長期可能導致胰島素阻抗、肥胖和代謝問題。

【阿寶師的建議】
•吃飯時的最佳進食順序：上半場先吃青菜與蛋白質食物，下半場再吃碳水化合物（如米飯、根莖類、麵食）。先吃蔬菜、蛋白質與健康脂肪，提供膳食纖維，延緩碳水化合物的吸收，增加飽足感，平穩血糖。最後才吃碳水化合物，避免血糖飆升。

•哪些族群特別適合遵循這個進食順序？
☉血糖控制不佳、糖尿病前期或胰島素阻抗者：這種進食方式可以有效降低餐後血糖波動，減少胰島素的負擔。
☉想減重或控制體脂的人：先吃蛋白質與纖維，可以增加飽足感，減少進食過量的可能性，避免碳水攝取過多導致脂肪囤積。
☉容易餐後昏沉、精神不濟者：可減少血糖劇烈波動，有助於維持穩定的能量狀態，避免餐後嗜睡或疲勞。