【電子書】健身者×運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力

推薦序

中軸穩定，四肢發力之外，談呼吸這件事
怪獸肌力及體能訓練中心總教練  何立安

「中軸穩定，四肢發力」是一句我們在教授重量訓練的時候常用的指導語，這句話背後的意義在於，人是少數站起來的脊椎動物，直立的脊椎骨具有高度的不穩定性，如果想要舉起大的體外重量，訓練者必須先穩住自己的脊椎骨，否則當神經系統偵測到脊椎骨在負重過程可能會產生不穩定時，人體會因為自我保護機制而自動鎖住關節活動度，並且降低力量輸出，這會造成反射性的僵硬和無力，致使訓練者無法舉起大重量。我們看過許多健身參與者，因為不知道呼吸與力量的關係，導致在訓練中無法舉起該舉起的重量，這大幅度限制了訓練所能帶來的進步和效益。

穩定中軸最常見的做法是利用呼吸法，透過訓練有素的呼吸技巧，可以讓軀幹在用力的瞬間變成一個剛體結構，如此可以保護脊椎骨，讓脊椎的安全性通過了人體的自動警戒系統的檢驗，後續的動作就可以發出強大的力量。所以我們可以這麼說，沒有呼吸法，就沒有大重量訓練。

在大重量訓練的領域裡，大多只是把呼吸法當成負重技術的一部分，訓練者透過長期的練習，學會在不同負重姿勢、不同用力節奏以及不同的移動方式裡，利用呼吸法製造軀幹的剛性，而這大概是呼吸這件事在重量訓練領域裡主要被提及的地方。但是，呼吸對於人體的影響絕不僅僅如此。在《健身者、運動員呼吸訓練全書》裡，作者詳細闡述了呼吸這件事情的複雜度，及其對人體的姿勢、力量、能量消耗甚至衛生保健的重要性，簡單來講，呼吸，這件人類終其一生都必須持續不斷的事情，其實早就從許多不同的角度影響著我們的每一天。

舉例來說，有些人受到媒體的影響，崇尚平坦的小腹或纖細的腰圍，所以整天刻意縮著小腹，在不知不覺中將原本順暢且高效率的呼吸方式改成緊繃、受限且低效率的呼吸方式；也有些人因為日常生活中的姿勢習慣不良，大量或躺或坐的時間改變了身體的呼吸方式，日常生活中也經常感覺到疲累或腰酸背痛，這些現象都顯示，許多現代人的呼吸的習慣和模式早已是失調的了。

這是一個顯著但又隱晦的問題，顯著的地方在於，呼吸對人的影響其實遍及生活的各種面向，許多常見的問題如肌肉代償、關節僵硬、疲勞或體力不濟，其實都可能是因為失調的呼吸習慣所造成。而隱晦的地方在於，呼吸在許多人的心裡是一個理所當然的東西，既不覺得有可能變壞，當然也不覺得有刻意訓練呼吸的必要。即便感到身體容易僵硬、疲倦或無力，人們往往也不會聯想到可能是呼吸出了問題。

呼吸法的訓練，其實就是呼吸肌群的訓練，其中包含了人體用力過程最重要的一條肌肉：橫膈膜，沒錯，橫膈膜是肌肉，跟身體其他的肌肉一樣，可以透過肌力訓練提高肌力和耐力，偏偏人很不容易感知自己的橫隔膜正在做什麼，這也就是為什麼許多人呼吸失調長達數年甚至數十年之久卻不自知，每天受到低效率呼吸的拖累，卻不知道問題發生在軀幹深層的一群肌肉裡。

    作者在書中提供了呼吸品質檢測的方式，透過簡單的皮尺測量，就可以輕易觀察到一個人的呼吸是否已經處於低效率的習慣之中，接著透過分門別類的方式，詳細說明了日常生活和各種運動當中的呼吸應該如何訓練。這對於從未思考過這些問題的人來說，絕對是一個大開眼界的過程，如果可以按照書中提供的訓練方式進行實作，甚至可能會是一個改變一生的學習經驗。

呼吸，是技術中的技術，是功夫中的功夫，是讓人取得訓練能力的訓練，失調的呼吸方式讓任何訓練的效率都打了折扣，而優異的呼吸方式不但讓人時時神清氣爽，更能增益運動訓練的各種功效。呼吸能力不必等到每週固定上健身房的時間才開始訓練，學會了呼吸的鍛鍊方式，一天當中的每一時每一刻，每一種姿勢每一種動作，都可以變成練習並強化高效呼吸方式的過程，進而提升人體運動表現。呼吸訓練，好似果樹上最低垂的果實，忽視了十分可惜，如果您未曾想過這些問題，建議您花一點時間理解並學習呼吸這件事，相信會有意想不到的收穫。

疲勞恢復、促進運動表現的呼吸訓練
台北市立大學 運動器材科技研究所所長　何維華博士

呼吸訓練的技巧在運動科學領域裡，橫跨了運動生理、運動力學及運動心理的範疇。呼吸訓練不但能夠促進運動表現，更能使運動疲勞恢復，過去在運科輔助參加過四屆奧運的射擊選手林怡君、東京奧運舉重金牌郭婞淳，實證了呼吸訓練在瞄準性和力量型選手皆扮演著重要的角色。

很榮幸個人由選手、教練、教授至運動科學家的角色蛻變，推薦給大家這本給《健身者、運動員呼吸訓練全書》，期待您讀完此書，能與我共同實現以精準運動科學、高科技融合，在奧運的舞台上以運動科學結合競技訓練的策略「為成功找方法」。

呼吸是能量的鑰匙，是啟動身體的關鍵
台北市綜合格鬥協會副理事長 黃育仁

作為一個格鬥家，經歷了長時間的訓練與比賽，這幾年我重新認識也理解呼吸的重要性：正確的、聰明的呼吸，不只能用來提升自我表現，也能反過來用呼吸的原則去觀察對手狀況、尋找可以反制與進攻的空隙。

但是自己對於呼吸的運用與想法一直都很零碎而片段，很多細節與實際效果其實還沒有辦法很清楚的整理並傳達給自己的選手們與學生們，直到看了《健身者、運動員呼吸訓練全書》，才真的有茅塞頓開的暢快感，並對作者們所下的苦心大為折服：他們博覽典籍，研究並整理出許多關於呼吸的原則，從生物力學、生理學、醫學、運動科學、動作模式等，從眾多領域萃取出精華，並且將這些原則與方法運用在各種動作上，鉅細靡遺的告訴讀者如何正確的運用呼吸啟動身體、提升運動表現，打破大家對於呼吸的錯誤迷思，並讓你在耐力、肌力、精準度、恢復、大腦與內在方面，都能找到提升能力的實作方法。

對任何想要更了解自己身體、想要更健康、提升運動表現的人，這是一本絕對值得細細品讀與學習的寶庫，好好花時間精讀完這本書，絕對會是一個回報極高的投資！