【電子書】超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法

前言

「在家用自身體重鍛鍊無法練出大肌肉」

有非常多的中、高階健身者有這樣的想法。問他們為何會這樣想，大家給我的回答都是「和在健身房做的重量訓練相比，負荷太小，沒辦法達到肌肥大的效果」。

每次聽到這句話，我都會說「那麼，請你試試看這套運動」，然後介紹這套徒手健身動作給對方。

結果永遠都一樣，沒有例外。每個人無不痛苦到表情扭曲，在哀號似的低吼聲中好不容易才完成這套訓練。

雖然我也希望購買本書的你，能夠先試著做做看書中的動作……不過在那之前，請先觀看右下方的影片。

影片中的人物是本書的模特兒小野瀨翔悟先生。他除了是一位私人教練，同時也是每每參加健美比賽都獲得最高榮譽的高階健身者。

相信各位從這部影片可以看得出來，即便是像他這種肉體經過縝密訓練的人，光是一個自體重量的訓練動作，就能讓他的身體得到強度相當大的鍛鍊。

高階健身者挑戰超強居家健身動作！

在運動生理學的教科書中，關於肌肥大的敘述如下。

「以最大肌力※180%的重量，舉8～10下為1組，組間休息約60秒，共進行3～5組」

換言之，「如果不使用舉10下就會到達極限的重量，就不會肌肥大」。

也就是說，無論是伏地挺身還是徒手深蹲，對於能夠連續做30下、50下的人而言，那些動作的負荷都太小，無法達到肌肥大的效果。

我本身在成為教練後的前10年，一直都是如前所述一般，依據教科書上的理論進行教學及訓練，深信只要沒有負重就無法做到肌肥大。

這也難怪了，因為當時我就只是將教課書上的知識全部記起來，並沒有真正理解背後的本質——

話雖如此，只是反覆次數的徒手健身確實無法期待產生肌肥大的效果。如果你也有這種感覺，那就馬上改變你的健身方式吧。

※1只能舉1下的重量

但假使這個時候，你立刻就擅自有了「在家徒手健身果然沒有意義！」的想法，那就大錯特錯了。即便是徒手健身，只要多費點心思還是能夠做到肌肥大。

就如同人們在重量訓練時會將焦點放在重量上，徒手健身時則容易在意做的次數多寡，但其實真正應該注重的是「這個姿勢是否會對肌肉造成負擔」。

即便是體重這個有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，讓肌肉承受極大的負擔。為了將這個事實傳達給大家知道，於是我執筆寫了本書。

本書所介紹的運動，都是現任頂尖運動員及在健美比賽中備受注目的選手們，實際有加入訓練菜單的動作。他們的活躍表現，證明了只要有確切的知識和正確的意識，也能靠著自體重量發揮強大的訓練效果。

「超強居家健身」不僅能夠滿足既有的居家健身需求，也能讓有在定期上健身房的人身形更進化，是一套非常實用的訓練動作。

本書特色

1本書精選出35種適合所有中、高階健身者的動作。肌肉會因為受到強烈的刺激破壞，在修復的過程中逐漸肥大。「超強居家健身」能夠大幅破壞你的肌肉，以及對於居家健身的既有觀念，引導你邁向未知的成長。

2「超理論」和「超格言」

「超強居家健身」的35種動作都會解說「為何要這麼做」的理論。為了讓這本書不只是告訴大家How to，而是可以有系統地學習健身方式，書中匯集了能夠激發狂熱健身魂的「超理論」。另外，實踐各種動作時希望大家注意的重點，則會在「超格言」中加以提示。一個人默默地在家健身時，最大的敵人就是怠惰鬆懈。透過格言，作者將成為你的專屬教練，像在旁邊監督一樣提示重點。

3徹底省略一般說明

身為中、高階健身者的讀者們，應該都已經非常熟悉基本動作了，因此本書會極力省略各位已知的內容，著重於應用部分的解說。另外，有些動作也會使用最低限度的健身器材，像是彈力帶等等，而那些動作也都會介紹不同於一般的使用方法。

構成本書的要素中，最重要的就是「超理論」和「超格言」。因為就如同我一再重複的，能夠大幅改變負荷的是知識與意識。

理解以力學、生理學、解剖學作為根據的解說之後，你在影片中看見的東西將會變得不同，並且進而懂得如何增加對肌肉的負擔。

透過獨創的方法拉高運動強度、挑戰突破自身極限的喜悅，以及超越既有居家訓練菜單的徒手健身樂趣，請各位務必細細體會。

希望拿到本書的今天，能夠成為各位的居家健身觀念有了180度改變，同時肌肉被大幅破壞，思想和身體都超越以往的自己的紀念日。

我懷著如此深切的期盼，為各位獻上「超強居家健身」。