第一章 練功圭要
本章分練功四大要旨，靜態身形要求和氣功常用穴位三節。四大要旨是理論性的原則，中國功夫各家各派都離不開這四大原則。靜態身形要求是練功的基本身形原則，也是各家功門都基本統一的原則。而穴位應用，在中國功夫各家門派中都普遍使用。本章為此取名“練功旨要”。
龐明教授（1）提出的練氣功的四大要旨——運用意識，涵養道德，調整呼吸和身形要求，是對傳統氣功“三調”（調心、調息、調身）內容的充實和擴展，充分適應了現代人學氣功的自備條件（文化程度、理解能力和科普知識的掌握）。“運用意識”和“涵養道德”二者，屬古之 “調心”（又稱：調神）的範疇；“調整呼吸”属於“調息”；身形要求屬“調身”，其中又分“形體引動要求”和“靜態身形要求二類”。引動形體的要求，需根據各門派、各功法的要求，由明師面授。
第1節 四大要旨
要旨之一：運用意識
“運用意識”就是按特定的方法，發揮人的主觀能動性，主動運用意識來增強精神駕馭“形”、“氣”之能力。所謂的“功夫”，基本來說就是精神駕馭自身形體，以及內、外氣的交流的能力。意識內向運用是氣功修煉不可動摇的內容，也是氣功區別於體育運動的根本之點。所以，“運用意識”就是練氣功的至要因素，而具體練功又反過來提高意識能力。這個良性循環，最終讓人的身心以螺旋上昇，達到更高一級層次上的身心和諧、人天相應的狀態。
意識修養，是運用意識的內容，也是運用意識的過程，也就是“意識針對意識（2）本身”下功夫的過程。按目前社會上的一般觀念，意識修養包括科學意識修養，道德意識修養和藝術意識修養三者。若站在中國功夫修煉的立埸，還要加上“氣功意識修養”。因為氣功是“內向性運用意識的實踐”（內求實踐）的形式之一（另一形式是瑜伽），氣功意識修養就是關於人類內求實踐方面的修養，而其它三項只有道德意識修養嚴格地說，和內求實踐有聯繫，科學和藝術二者，都是“外向運用意識的實踐”（外求實踐）的內容。通過以上四個方面的修養，把人類多少代以來，通過內求和外求這二種實踐方法建立的科學、道德、藝術和內求式的人體身心修煉這四大成就的信息，在意識中合成整體，使人的精神活動和狀態進一步完善，讓已失去的人和自然界之間和諧、相應的整體聯繫功能再開發出來，使人獲得在自然界中更大的自由。若從狹隘的個人意義上說，這一點就是功夫修煉的最終目的。若從廣泛的意義上說，個人修煉的最終目的，還是為了將練功開發的人體潛能貢獻於社會，為人類進步服務。只有全體人類的的身心素質躍進到更高一個的層次，個人的修煉層次和水平才能得到真正的提高。
要旨之二：涵養道德
這是意識的運用在日常生活中的泛化，也是属於意識修養的具體內容，是生活中的“調心”。人的道德涵養水平影響到人的生命質度，這一點是現代科學尚未涉及的領域。
絕大部分人在成長過程中缺乏氣功修養的環境，也缺少“大公”、“大我”的道德涵養方面的教育，這直接影響到人的意識活動的全面性，使人的意識活動帶有偏狭性而與宇宙信息不完全相應，這一點嚴重影響到人體混元氣和自然界混元氣的混化和交流，從而極大地降低了人自然之間和諧互動、平衡交通的属性。人本有的生命機能由此被弱化。雖然傳統的中國人早就從氣功實践中發現了這一點，但只用“調心”這個簡單的概念，遠遠不能將意識這個自然界中最高級的存在和自然的關係闡述清楚。
氣功學認為，談及意識和自然的關係，必然要談及意識修養和道德修養的關係。道德是意識活動之內容。人的意識活動和生命活動的關係，決定了道德和生命活動的關係。涵養道德針對的是當今的人的道德的偏執性，是克除人的道德的偏頗的最直接、有效的途徑。涵養道德包括了克除“私我”、“小我”，建立“大我”、“大公”的意識，用以帮助人恢復意識活動有利於生命活動的一面。這在古氣功中歸属於“道”的內容，體現了人有自然性的一面。涵養道德還包括了學習技能和知識，包括常態的和超常的技能和知識。這些在古代被認作是“德”的內容，是體現人的社會性的內容。中華文化的“道德”，其實包括了內求和外求實踐二方面的內容，這和西方倫理觀有區別。按智能氣功學的道德觀，每個人不但都應有道德意識修養，還需有道德修養。但一個人只能在科學、藝術、氣功這三個方面有一個方面的專業修養，例如，科學家有科學修養，藝術家有藝術修養，氣功家有氣功修養。然而，作為氣功專業人士，除了要有高於常人的道德意識修養和道德修養，還需要有科學意識修養和藝術識修養。這是因為中國功夫鍛煉涉及到人的生命活動。人是世上最複雜的存在，凡人類已有的科學學科，幾乎都是為了人這個存在能更自由地存在而建立並不斷發展的。通過意識和意識修養，才能縮小人的道德的偏執、偏狹性。舍此徑，別無它途。在這裏，“修養”和“意識修養”是二個概念。這一點讀者應區分明白。
道德的偏執性小了，意識的偏執也小了，人體混元氣就能更接近於自然界混元氣的體性（自然界沒有任何偏執），天然混元氣就容易通過意識的主動運用，和人體混元氣混化，為人的生命活動所用。道德意識屬於人的“深層意識”的內容。深層意識的內容不易被察覺。所以，通過道德的涵養和情操的陶冶對自身生命活動發生的影響，同樣亦不易察覺。一旦察知，就會自覺的按道德的要求做了。人的道德作為意識的一部分內容，最終由人的言、行等表現出來。
在評價人的道德時最一般的標準是“善”與“惡”。善惡觀由此就是人類道德範疇中最基本的概念：合符道德原則的是“善”，不合符道德原則的就是“惡”。由於道德評價的標準，因時代、民族、社會階層的不同而有所不同。因此，對善與惡的評判標準，也沒有一個定論。作為人體修煉者，僅按傳統氣功的善惡觀作標準即可。傳統氣功的善惡觀，是和人的生命活動緊密地連在一起的道德觀。傳統氣功界對善惡評判標準講得最多的是道、釋、儒三家。道、釋二家各有戒律以容善棄惡，儒家的仁、義、禮、智、信是評判善惡的基本依據。
氣功科學認為，有利於人的生命活動的善的層次有三：一、心（思想）善；二、行（行為）善；三、純真善，也即，不善之善；意為，不為善而善之。三善齊備，即為“大善”；從“大善”達“大德”，從而入“大我”之境界。此乃修行之根本。
要旨之三：調整呼吸
“調整呼吸”古稱“調息”；此處的“息”，有“呼吸”之意，但更重要的是指意識活動。按氣功實踐結合解剖生理知識，調息的過程就是意識和生理呼吸結合之過程，是以意識為主，呼吸為次，以意識支配、主導生理呼吸。人的呼吸主要靠橫膈膜的運動完成。氣功的調整呼吸，就是意識主動支配橫膈模的運動頻率、運動幅度。為此，古稱為“息”。即由“自心”而為的生理活動。調息属於氣功學所稱“神形結合”練功的一種方法（橫膈膜属“形”的範疇）。氣功學認為，人的生命力，包括了人的精神（意識）活動的能力。呼吸活動是形體活動的一種形式。意念和呼吸活動相結合，主要強化的是人的精神（意識）的能力。呼吸活動是人維持生命活動的必要存在。體育運動中的呼吸主要是為人體供氧，並沒有通過呼吸鍛煉精神能力的要求和作用。催眠操作中的呼吸調整，也只是純生理意義上的呼吸調整，並沒有強調意識和呼吸的結合。
人體內大多是不受意念支配的平滑肌。橫膈膜是體內最大的隨意肌（橫紋肌），又稱“膈肌”或“膈膜”，不但受人的意念支配，而且收縮時的力量很大。由於人的胸腔和腹腔是封閉的腔體，膈肌收縮對內臟產生的壓力，會增大胸、腹腔的內壓力。這個壓力對內臟的微血管循環，靜、動脈血流和血壓，神經體液、內臟組織液、淋巴液的分泌、滲流，都發生影響。例如，膈膜收縮下降，配合胸腔內膜組織、腹肌和肋間肌的運動，使胸腔擴張，使肺腔產生負壓，吸入空氣；橫膈膜放鬆，橫膈膜上昇，胸腔縮小，壓迫肺部呼出氣體。正常人一呼一吸時的橫膈膜收縮和放鬆，引起的橫膈膜下降、上昇產生的腹內壓力，對人體排便和排尿也有輔助作用。膈肌的前片附止點在胸骨的內緣，後片附止點在第2腰椎的內緣。
道家氣功的吐納，是氣功調息方法之一。其實質是主動運用意識強化橫膈膜肌的收縮力度和活動幅度和速度，以此提高健康程度。氣功鍛煉有素者的橫膈膜收縮的幅度，是一般人的幾倍。強力的橫膈膜收縮的力度鍛煉和形體鍛煉結合，對鬆開人體軀幹的諸關節，如，腰椎、腰骶、骶髂等，有事半功倍之效，還有鍛煉心臟功能的效應。體育運動要靠較劇烈的活動（跑步、跳躍等）鍛煉心臟，通過消耗體能達到鍛煉效應。這裏說的“體能”，就是氣功所言的“內氣”。體能的消耗，就是人的生命之氣的消耗。氣功的調息，不但能增加內氣，又讓內臟各部功能得到鍛煉。調息還有安寧心神，帮助意念集中等作用。這是因為在做氣功的調息活動時，意念必須向體內集中，神不外施，一心不亂，精神專一。這個狀態積累一定的時間，就有專一心念、安寧心神的作用。（3）
要旨之四：身形要求和形體引動
“身形要求”是指氣功靜態鍛煉姿勢中的各部身形的要領；“形體引動”是對動態鍛煉體勢的要求。無論是靜態還是動態的形體狀態，都需要用意識去引導和調整。從這一點上說，調整體勢的過程，就是精神駕馭形體能力的過程。精神駕馭形體的能力越強，不但能使精神和形體的結合能力加強，而且“神”和“氣”的結合能力，在精神對形體的調整的鍛煉中也會得到提高。因為在精神（意識）調整形體的時候，“意到氣到”這個氣功生理規律就起作用了。意念專注在身體何處，“氣”就集聚到何處。所以說，精神調整形體的過程，就是神、氣、形三者統一的過程；精神和形體結合的程度越緻密，神、氣、形三者的統一性越強，人的生命力越旺盛。
第2節 氣功常用穴位簡介
一、頭部
百會/GV20：屬“督脈”；在雙耳尖沿頭側向上匯合之處；若頭頂髮旋是在頭部的正中線者，髮旋的中心是穴。
率穀/GB8：屬“膽經”；耳尖直上，入髮際1.5寸.
天沖/GB9：屬“膽經”；耳根後緣直上，入髮際2寸，率穀穴向後0.5寸。
印堂（Ex）：屬“經外奇穴”；在二眉中間取穴。
睛明/UB1：屬“膀胱經”；在眼內眥旁0.1寸處。
素髎/GV25：屬“任脈”；在鼻尖正中央。
玉枕/BL9：屬“膀胱經”；後發際正中直上2.5寸，旁開1.3寸。
二、軀幹部
天柱/BL10： 屬“膀胱經”；位於項後正中入髮際0、5寸，旁開1、3寸；項部大筋（斜方肌）外緣之後髮際凹陷中。
大椎/GV14：屬“督脈”；在頸後第7頸椎和第1胸椎之間；低頭時從髮際處往下摸到的第一個高的隆起就是，又稱“隆椎”。第7頸椎隨頸部的轉動而轉動，這是臨床上辨認椎骨序數的標誌。
身柱/GV12：屬“督脈”；在背部第3胸椎棘突和第4胸椎棘突中間。
脊中/GV6：屬“督脈”；在第11胸椎突下。
命門/GV4：屬“督脈”；背部脊椎中線的第2、3腰椎之間。
腰陽關/GV3：屬“督脈”；在背部第4腰椎下的凹陷處，平髂棘最高點。
天突/CV22：屬“任脈”；在胸骨上窩正中。任脈與陰維脈交會處。
膻中/CV17：屬“任脈”；“氣會”穴。在二乳頭連線的中點，也就是第4胸肋的前正中線上。
上脘/CV13：屬“任脈”，與足陽明、手太陽經交會處。
中脘/CV13：屬“任脈”；臍上4寸。胃之募穴；“腑會”之穴。
神闕/CV8：屬“任脈”；在肚臍中央。
會陰/CV1：属“任脈”；在男性的陰囊根部與肛門的中間；在女性的“大陰唇後聯合”與肛門的中間。練功時自我取穴：輕提肛門，感到肛門略前的肌肉收縮的部位即是。
氣戶/ST13：屬“胃經”；乳頭直上，鎖骨中點下緣。
大包/SP21：屬“脾經”；為十五絡脈中的“脾之大絡”；從腋窩頂端向下作一垂直線，在第六與第七肋之間取穴。
章門/LR13：屬“肝經”，脾之募穴；腹部第十一肋端取穴。練功時自我取穴：雙手虎口叉腰，姆指尖向後，食、中、無名、小指指尖向前；食指和中指尖的指腹所壓之處就是。姆指指腹壓迫之處是京門（見“京門”）。
京門/GB25：屬“膽經”，腎之募穴；在背後第十二肋端。練功時自我取穴（見“章門”）。
帶脈/GB26：屬“膽經”；第十一肋下平臍處（章門之下）；此穴也是奇經八脈之一的“帶脈”之經所生之穴，是足少陽膽經與帶脈之經的交會穴。
三、上肢部
肩髃/L15：屬“大腸經”；在三角肌上部中央取穴；肩平舉，或做平肩抱球勢時，肩部會出現的二個凹陷，前方的凹陷就是（後一個是肩髎穴/TE14）。
曲池/LI11：屬“大腸經”；屈肘，肘橫紋的盡頭處。
肘髎/LI12：屬“大腸經”；屈肘，曲池外上方1寸處。
天井/TE1O：屬“三焦經”；屈肘，尺骨鹰嘴上1寸許的凹陷中。
少海/HT3： 屬“心經”；屈肘，當肘橫紋內端與肱骨內上髁連線之中點。
神門/HT7： 屬“心經”；在腕橫紋尺側（小指外側）端的略有凹陷處。
大陵/PC7：屬“心包經”；在腕橫紋的中央取穴。
勞宮/PC8：屬“心包經”；手掌中央。道家稱“人關”。
中魁（Ex）：屬“經外奇穴”；中醫“中魁穴”是在中指背側近端指間關節的中點處；練氣功時，用同一手的姆指指腹或指甲，點壓掌心一面的中指中節處，有平和中氣的作用。
四、下肢部
五樞/GB27：屬“膽經”；足少陽膽經和帶脈的交會穴，在側腹部，當髂前上棘的前方，橫平臍下３寸處；側臥取穴，在髂前上棘內側凹陷處，約與臍下三寸相平處。
維道/GB28：屬“膽經”；足少陽膽經和帶脈的交會穴，位於“髂前上棘”前下方凹陷處，當五樞穴的前下0.5寸；有調理沖、任二脈之功用。
居髎/GB29：屬“膽經”：陽蹺、陽維、足少陽經之交會穴；在髖部取穴；當髂前上棘與股骨大轉子最凸點連線的中點處。
湧泉/KI1：屬“腎經”；足趾蹠屈曲時，約前1/3正中凹陷處（道家稱“地關”，頭頂為“天關”）。
第3節 靜態練功的身形各部要求
正確的練功姿勢可以最大限度地利用和運用人體混元氣；非正確的姿勢或動作會阻滯內氣的流通。本節介紹靜態體勢中的各部身形要求，這是中國功夫修煉中“調身”的通則。
一、頭頂虛懸
做法：頭頂輕輕向上領，把喉頭與下頦同時內含收住，放鬆地保持這一姿態，使頸項自然後突伸直，頭頂呈虛懸狀。
要領：頭中正，無偏歪，頭頂的發旋處（百會穴）好似有一細線輕輕往上提著，就是“虛領頂勁”。百會上領時，下頦一定要內收。
作用：頭中正，周身中正；形體的周正，助周身氣機的行徑順正。頭頂虛懸，則引虛靈意識向上，有引動清陽之氣上昇、營腦養神、促進意識能力的效用。意識能力的提高，乃是練功的根本，因為人是由“神”主宰生命活動的。而全身機能的協調統一，就更離不開“神”的調製。練靜功時若出現前俯、後仰或左右傾斜時，當以調整頭頂為先。
二、下頦內收
做法：在頭頂向上輕領的同時，將下頦稍稍用力向內微收，然後放鬆地保持著下頦微收的勢態。
要領：下頦內收和百會上領幾乎是同時進行，也可先做百會上領，再做下頦內收。
作用：人體整個脊柱有幾個生理彎曲度，其中一個在頸椎第3-4節處，是較大的彎曲之處。脊柱是人體唯一的中空連續關節體，空腔中有除了大腦以外的人體最重要的中央神經組織，如延髓、腦脊液椎管、分管感官和內臟功能的植物神經，還有馬尾神經等。無論那個功夫門派，都重視脊柱的抻拔和正直。古武林中人所言的“喉頭不能丟”（收喉頭）也有此意在內。脊柱得到了抻拔，下肢肌群產生的力，才容易調度到腰。這是武術整體發勁的訣竅之一。“下頦內收”的同時，配合“百會上領”，能抻拔頸椎，減小頸椎生理彎度，使脊管內的內氣更為暢行。
三、目似垂簾
做法：雙目平視前方。位於雙眼內眥的“睛明穴”加意念放鬆，雙眼瞼勻速閉合；閉合時目光帶著外界混元氣向倆眉中間的“印堂穴”內收，直至僅見“一線之光”；在雙目垂廉中，倆眼向前平視。
要領：不要用概念思維來分析目平視前方時看到的物體、景像等，即，停止邏輯聯想，要持“有念”但“無連念”的意識狀態。不管做不做得到這一點，都要去盡量做，目的是要借此沉伏邏輯思維。要做好這一點的最簡法是：將看到的物體都視作“氣”。雙眼瞼閉合時，要多注意下眼瞼向上合，才能更好的收氣。收氣時注意，要用意念結合眼光收氣入腦中。這是傳統氣功中的“聚神光法”。
作用：神光寄於上，古謂“面南觀北斗”，神守上田，是收視返聽之良法；神光寄於下，古謂“神光下照元海”（元氣之海），是守下田（丹田）之要法，也為益氣添精之妙術。神光之守，乃光（眼光）隨神動，神與氣相依，所動之氣連及混元氣，是意守丹田的安全妙法。大多數氣功門派，都把“閉目垂簾”看成是寧神內守的重要手段。
四、舌抵上齶
做法：上、下唇輕輕閉合，上、下門齒對齊，再輕輕碰合；然後把舌尖輕抵於上門齒與齒齦的相交處。待熟練後，再用舌尖輕抵軟硬齶交界處。舌尖還有抵住下齒齦和抵在上、下門齒中間之法。所以，舌抵的位置有五個，各有用處。
要領：舌、唇、齒三者配合適度，才能做好“落腮”，這是臉頰放鬆的關鍵；“展眉”（雙眉抒展）和“落腮”一起出現，就引出“面帶微笑”的臉部表情。這是一個和健康的心、生理狀態非常有關的表情。要注意養成習慣，成為生活中的表情。舌尖切勿死用力抵。舌抵上齶後，會有津液（口水）分泌，可順勢咽下。
作用：奇經八脈之一的任脈，任領全身陰經；任脈起於“會陰穴”，沿腹中線內上行，止於唇下之“承漿穴”。督脈督領全身之陽經；督脈起於“長強穴”，沿脊中心線上行，至巔頂轉向前，經眉中、鼻端，止於上唇裏的“齦交穴”。舌抵上齶，古稱“搭鵲橋”，是接通任督二脈，交通任督二脈之氣的良法。此二脈交通，是其它經脈暢通的前提。面帶微笑，是引動體內氣機導致全身放鬆，促進微血循環的一個訣竅。上下門齒輕輕碰合，兩側臼齒就能保持空咬狀，通過上下排齒間的氣場，有固齒強齒的作用。
舌尖抵五個位置：舌抵上齶是為了接督脈之氣下行任脈；抵軟硬齶交界處時，有唾液（口水）古稱“金津玉液”流下，順勢咽下，並且用意咽入“丹田”（小腹內）。舌抵門齒缝時，舌中部要緊貼上齶，也會有唾液流出，處理同上。舌尖抵下齶是開“混元竅”用。舌尖抵上門齒或上齒齦的交界處，是最低要求。
五、頸項正直
做法：在做“頭頂虛懸”時，用意念將第7頸椎（頸後很容易摸到的第一個大的棘突），沿著頸椎向頭頂方向稍稍用力拔一下，用意念“拔”到百會穴；此時會感覺第7頸椎處微微發緊。這個動作做好，就做到了“頸項正直”。頸項正直有助於頭頂的虛淩。這一動作看似簡單，若要做好，要多多實踐、體會。
要領：通過“耳尖找百會”幫助頸項豎直，這是一個竅門；“喉頭找玉枕”（玉枕穴在頭後枕骨處）也是一法；注意，這裏所說的“找”，是意念“找”。此二法學一足矣。主要是要熟練運用之。練功時的頸項不可偏歪，頸項上拔不能用僵勁，以“緊而不僵”為要。
作用：人的頸項部是頭和軀幹部承上啟下的要部。頸項正直，是促使第3、4節頸椎部位的生理前傾消失的輔助方法。
六、含胸拔背
做法：吸氣，然後呼氣；呼氣時胸骨柄稍稍內含，就是“含胸”；胸骨柄在頸前正中凹陷的“天突穴”下方之骨與兩乳頭連線的三角區。“含胸”要和“開胸”相結合。開胸的具體做法是：雙肩的肩頭向外張開，此時的兩肋有向外微微拉開的感覺，肩鎖關節處的“肩髃穴”稍稍有一點沉緊感。“含胸”結合“開胸”做到位，“拔背”就自然形成。拔背和頸項豎直，都是為了抻拉胸椎和頸椎。做拔背時，要防止聳肩，方法是兩肩胛骨自然放鬆（落膀）。
要領：頭、胸、背、腰是身形調整的四大要部。背部是頭、頸與腰、胯承上啟下之處。脊背抻拔是否到位（恰到好處），需要從整個軀幹的形體調整中去體會。含胸的目的是要擴展胸腔。所以，含胸不能做成“窩胸”，不能有雙肩前扣之勢。體育鍛煉主張以挺胸的體勢來擴展胸腔，這和氣功的要求是相悖的。挺胸時的胸腔前部看似增大了。其實這個“大”，是以背後空間縮小形成的假像；另外，這一動作容易造成背部特別緊張。這二點都有悖於氣功鍛煉“鬆而不懈，緊而不僵”這一普遍原則。“含胸”與“拔背”有互動關係：含胸做到位，拔背稍加意念也可做到；拔背做到位，含胸自然出來。
作用：胸腔內有心、肺二臟。心主神明，又主周身血脈；肺朝百脈，又主一身之氣。含胸與開胸結合，增大了肺腔空間，促使心肺相安，血氣相和；拔背和落膀結合，進一步促使胸背放鬆，有利於任督二脈之通循。主動運用意識調整“大椎穴”（第7、8頸椎之間）做好拔背，同時有助於大椎之氣的上行之意。胸部又是六大陰經的交會之所。胸鬆、背拔，有利於六臟（肝、心、脾、肺、腎加“心包”）與六陰經的經絡之氣的良好交通，保障臟腑機能的正常。
七、鬆肩空腋
做法：雙肩放鬆並自然下垂，雙肩髃穴用意念放鬆，再輕輕向上微提一提，此時腋窩就會虛撐，腋下空虛。
要領：“鬆肩”與“空腋”是互動的統一，是由雙肩的鬆、沉、提、開動作完成以後的統一。雙肩的“沉”中必須要有“提”之意，如此才能保持上肢的輕靈。
作用：鬆肩既可防氣上浮，又不失上臂之輕靈，還有促進上肢的氣機流通的作用；空腋有鼓騰兩肋之氣的作用。鬆肩空腋還有鞏固含胸拔背之勢的作用。
八、肘墜而懸
做法：雙肘放鬆，用肘後大骨正中的“天井穴”和肘後的麻筋近處的“小海穴”帶動肘尖下垂；在下垂的同時要“懸肘”；懸肘的竅門，是“曲池穴”以及曲池上面一寸的“肘髎穴”用意念輕輕帶著上提。
要領：本體勢的完成主要靠意念。所以，做到位後，要悉心體察“肘墜而懸”的狀態。
作用：垂肘、懸肘可促使整個手臂的氣血暢通，可衝開“肘中竅”。只有在肘“垂而懸”的體態中，才能找到雙臂既不重滯又不輕浮的體會。肘部的動作是否做得好，直接關聯到含胸拔背、鬆肩沉肩的完美與否。武術站樁講究“一身備五弓”，雙臂即為五弓中的倆張“弓”。而要真正對雙臂之“弓”有所體會，做好肘部的“墜而懸”是關鍵。所謂“弓背在肘”。肘一動，上牽肩、頸，下動腕、指。做好肘部要求，甚有助於體會到上體的整體感。
九、坐腕舒指
做法：稍用意念使腕橫紋小指端的“神門穴”張開，讓腕部呈自然下坐勢，這就是“坐腕”。“舒指”是五指自然舒開成抱球狀，可以用單手抓籃球的手形體會抱球狀。
要領：做掌心內含（含掌）時，不但指、掌要成圓弧，而且指與指之間的間隙都要用意念撐“圓”，同時注意大指和小指用意念在掌外會合（實質是氣的匯合）。掌心內含時，亦可意想手掌上握有一混元氣球，此球由掌心含住而不掉落。如此，掌心內含容易合度。若做十指相對，指尖不可用死勁互頂，以“似碰非碰”為佳。
作用：人的小指平時活動偏少，抻開“神門”，做好“坐腕”，使腕部直到小指的氣血得流通，也使小臂與手之間的氣血流通沒有阻礙。神門是人體六大陰經中的“心經”的重要穴位。小指氣血暢，有助於引動心經之氣。肩鬆腋空、肘垂而懸，再配合坐腕、含掌、舒指，就保證了手三陰、手三陽這六條經脈的氣機暢通，站椿時整個上肢有浮於水面的感覺，氣感可直達十指尖。“宇宙存乎手”，是說通過手，可以把握宇宙萬事萬物的變化。在人類的進化過程中，手與腦的發展是互相促進的；在人的軀幹中，手與腦的聯繫是最密切的。如何進一步發揮手的機能，通過手的鍛煉來練腦，這是氣功學的一個重要課题。
注：第八、第九部分的內容，是依照“三體式站樁”和“三心並站樁”時的雙上肢姿勢要求而言。
十、命門後凸（腰椎抻直）
說明：命門後凸，是傳統氣功之說；腰椎抻直，是現代氣功的話語。“命門穴”的前部，丹田腔的後部，是人的先天氣埸——“混元神室”所在處。大部分人因自幼形成的錯誤習慣，腰椎有一個向前塌的彎度。依氣功的要求，這是一個低健康水平的生理解剖態。練氣功要讓腰椎這一狀態，重恢復到幼兒學步以前的“先天”狀態。這就要通過練功，時時注意腰諸關節的放鬆。這也是太極拳界刻求的觀念。腰椎關節若能向後放鬆、抻凸，命門穴就能放鬆，張開。
做法：“命門後凸”要以肚臍為中心吸氣，配合“小腹內收”（詳見本節“十二”），促使丹田氣向後（命門方向）運動，這是做好腰椎抻直的權宜之計。小腹內收，一定要有“尾閭下垂”和“會陰上提”的配合（詳見本節“十三”）。
機理：腰為腎之外腑；百病腎為源根。腎為先天之氣蟄藏之臟。腎之真氣不足，是產生一切疾病的根因。按這個道家養生學說，腰部狀況就成了檢驗人的先天腎氣狀況和人的整體健康水平的一面鏡子。通常說來，腎虛者必有腰酸、腰緊或腰部脹、痛、不適感。這是腎的真氣不足，腰部軟組織得不到真氣濡養的表現。強化腰部軟組織功能，對強化腎之功能有輔助作用。中醫認為“腎藏精”，此“精”就是人得之於父母的生命精華。中醫認為腎中有元陰和元陽，化生元氣入氣海，滋養全身。腰椎是脊椎整體的重要部分，也是督脈行流的關口之一。腰部鬆開，就有助於督、任二脈的氣血暢行，五臟六腑由此得到濡養。鬆腰更有助於氣充“後丹田”，強化“混元神室”之先天氣埸而從根本上提昇生命功能。
十一、鬆髖泛臀
做法：這二個動作總稱“鬆胯”。其中的“鬆髖”，是“放鬆髖關節”之意，又稱“鬆前胯”。鍛煉“鬆前胯”時的雙腳尖要向外成“外一字”步型，雙腳的腳後跟的距離與肩等寬或稍大一點，雙膝挺直；然後做二個動作：一是軀幹沿雙腳尖（左右方向）來回運動，運動幅度要拉扯到髖關節；二是屈腿成“一字馬步”，在這一體勢中轉動髖關節。
“泛臀”是要放鬆骶髂關節，又稱“開後胯”；做時，二腳要尖儘量向內做成“內一字”；做不到者，也起碼做到較充分的“內八字”才能得到此法的鍛煉效果。
要領：做“鬆前胯”時，髖關節活動幅度儘量大。“鬆後胯”的第一階段，要泛臀、塌腰、雙膝內扣、二腳平鋪於地；這四個動作勢要竭盡全力、配合一致，繃上勁做好，絲毫不放鬆，在此體勢中耗時間（耗功）。第二階段，將泛臀、塌腰改為尾閭下垂、會陰上提、小腹內收，雙髂前上棘（見本節“十二”）用意念和“陽關穴”連起來，再收住；也是繃上勁，耗功。
作用：骶髂關節是假關節，不活動。唯在婦女懷孕晚期，此關節方能鬆張。丹田氣欠足的人，第一階段以泛臀、塌腰之勢引丹田氣向後走，充養命門之氣；第二階段，用垂尾閭、提會陰、小腹內收等，逼丹田氣向後、向下衝開骶髂關節。骶髂關節若能鬆開，丹田域界擴大，體內混元氣的蓄積空間增大，體質就會有改善，練功時的周身身形（整體身形）也容易合度。“開後胯”的鍛煉還有加大第5腰椎和骶椎的活動幅度，沖開腰骶關節的作用。腰骶關鬆開了，腰椎關節鬆開的狀態就能被鞏固。龐明教授總結的“站樁鬆尾閭四步功”、形神椿第六節“轉腰涮胯”以及“三心並站樁”，從形體鍛煉上說，都有鬆腰兼鬆胯諸關節的作用；形神樁第七節“平足開胯”是專練鬆前、後胯的。
腰胯之氣，本為一體。由於成年人腰骶、腰椎失卻了先天的完美、富有自然體性的狀態，以致腰胯之氣不能連為整體。這直接影響到腰、髖、骶部軟組織，這些属於人體之“形”的組織體的功能。人的下肢肌群收縮產生的力，要經腰部上再傳至脊背。若腰骶關節的活動幅度小，即使腰椎關節鬆動，活動幅度也會受限制，影響到“力”的傳遞。武術界認為，腰胯之氣不成一體的發力，是“散勁”而非“整勁”。傳統氣功認為“力由氣化”。按這個概念，尚武發力“勁力不整”的本因，就是內氣的傳送輸導達不到整體發力的要求。“整勁”之“整”在此有神、氣、形統一為一個整體的意思。腰骶關節鬆開，腰胯之氣自然聯成一體。
十二、小腹內收
做法：雙髂前上棘（胯骨前面的小突起），向背部“陽關穴”用意念合住，將丹田氣向後推壓，促使命門向後鬆凸。初練時腰部有酸、脹感。
要領：收腹要做到“實其腹”，但不是腹肌緊張。雖然小腹內收是腹肌運動，但在練功時，不要把感覺停留在腹肌上，要注意從身體裏邊往內收，才能既“實其腹”又使腹肌不過於緊張。
作用：收腹使丹田氣內斂，增強小腹內壓，促進丹田氣向後，充實命門，這是練鬆腰的訣竅之一。命門前部有屬於人的先天氣埸的“混元神室”，“命門”顧名思義，即“生命之門”。命門氣旺，人的生命力旺；反之則反之。
十三、尾閭下垂和會陰上提
做法：尾閭就是尾骨端、俗稱“尾骨尖”。做尾閭下垂時，先意想尾骨端好似有重物吊著下墜，同時肛門前的括約肌稍加收縮，使“會陰穴”輕輕上提，稱為“提會陰”。初站樁時，意想尾骨尖上似乎連著一根棍子，棍子柱於地。久久習之，自然會做好尾閭下垂。
要領：垂尾閭和提會陰，是一個動作的二個方面，無法分開做。垂尾閭要做到位，一定要有會陰上提的配合；主動地提會陰，尾骨端也會向前上方扣。因此，所謂的“垂尾閭”，其實是通過會陰的收縮，把尾閭向前上方扣拉尾閭。這個動作有抻拉脊椎的作用。會陰上提，用意念提到頭頂的百會或天門處的內面。“會陰”是中醫名詞，道家稱“海底”、“地戶”、“生死竅”。
作用：尾閭部是督脈的起始部，垂尾閭可運動督脈之氣，促進督脈之氣向上昇。人的尾骨已經退化，活動幅度非常小，通過垂尾閭的動作，可增大尾骨前後運動的幅度，對人的生命運動有不可忽略的意義。鬆動了尾閭，才可鬆動骶骨與尾骨相連處的“腰俞穴”。腰俞部位的關節鬆動，對鬆開腰椎和腰骶關節都有直接幫助。
十四、襠圓胯活
做法：“襠圓”就是“襠部圓撐”包括三個動作：
1.吊襠：完成此動作，在一開始分3步：（1）肛門微微上提，如忍大便狀；（2）尿道肌肉收縮，如忍小便狀（3）會陰部肌肉微微收縮，連及兩大腿根內側收縮。做熟練後，一次完成。
2.調襠：調整襠部使之圓撐。具體做時，以會陰穴為中心收縮，再配合鬆胯、泛臀、垂尾閭，形成圓活而開闊的襠勢，有助於襠部氣血的流通。
3.扣膝：站樁時雙膝微內扣，這是做好圓襠的另一個條件（詳見“十五”）。
要領：襠部調整，是全身身形調整的一部分，但若不和其它部位的調整相配合，襠部調整較難做好。因為襠部調整的幅度很小，這需要在實踐中不斷摸索和體會。男性做吊襠、調襠、圓襠時，注意陰囊不要接觸到大腿內側皮膚；如果有這一現象出現，表明襠還沒有圓撐到位。
作用：任、督、沖三脈起於會陰部。通過調襠，把襠部撐圓，使會陰部不受壓迫，從而保證了任督二氣的流通。調襠從內而外地促進胯部的靈活。吊襠有防止前後二陰漏氣的作用。做好“提會陰”的動作，是做好襠調、圓襠的關鍵。提會陰，是微微收縮此處的括約肌，使此處的括約肌保持一定的緊張度，才能使會陰穴得到真正的放鬆。提會陰這個動作，不僅是要在正式練功時做好，更應當在平時養成提會陰的習慣。
十五、鬆膝提髕
做法：這是雙腳微成內八字的站椿勢，如，三心並站椿時要注意的。做時，先讓雙膝微前屈、內扣，然後放鬆下沉，這是“鬆膝”；然後髕骨、膝蓋骨用意念輕輕上提，這是“提髕”。
要領：無論是練武、習氣，站樁時的膝部前屈，不能超過腳尖。在做雙膝內扣的動作時，一定不要為內扣而內扣，只要帶著意念輕微的、有那麼一點內扣意思即可。若雙膝內扣過度，不但造成下肢不必要的緊張，還會造成站樁時的下盤不穩，又影響放鬆。站樁時，若雙腳是成內八字的，雙膝就沒有必要再有意向內扣。內八字勢形成的雙膝內扣之勢，足以起到鬆腰和鬆後胯的輔助作用。站樁時若注意輕輕的提住雙髕，配合百會穴的輕上提，有助於椿態的輕靈。
作用：站樁時的雙膝內扣，雙髕輕提、雙膝鬆沉的目的，一是為了穩固下盤，二是為了更好地做到圓襠，三是利於雙膝的氣血流通。人的膝部承受了人體絕大部分重量，膝關節處的經絡少、血管少、肌肉少而薄，主要靠韌帶維繫著膝部關節體，所以尤其要注意放鬆，讓內氣通過去。若光求雙膝沉扣，有失雙膝輕靈之嫌。輕輕上提髕骨，使下肢既沉著又不失輕靈，利於膝部放鬆。扣膝還可促進雙股骨頭的外翻，這二者的結合活動，可體會下肢整體上的穩固狀態。若配合“腳平鋪”，更有利於下盤的穩固。
十六、腳底平鋪
做法：先調整全身的重心不偏不倚地坐落在雙腳；然後大趾輕輕收縮，再輕輕抻展，讓全身重量均勻分佈於全腳掌，最後將身體重心稍稍移至前腳掌。
要領：腳趾要儘量放鬆並舒展抻開；大趾陰面的趾紋處，儘可能做到觸地，這是做好“雙腳平鋪於地”的訣竅。重心移至前腳掌時，要想一想湧泉穴；此穴古稱“地關”。地關開（五元椿有這個鍛煉），是為了更好的接收“地氣”。要做好雙足平鋪，並非一日可臻，必須是在鬆膝、繃膝、提膝，腰、胯都能放鬆後，再配合尾閭下垂、會陰上提，才可做到位。平時要養成雙腳平鋪的習慣。
作用：雙足平鋪，能使全身重心均勻分佈於雙腳，是周身既中正又放鬆的訣竅和標誌。這是一個“力合五趾與湧泉”的體態。在此體態中，一身之氣，下經雙足與地氣相接，如此，周身之氣才可上下貫通。若要做“呼吸於踵”，與此有關。
細審各部身形的調整過程，可以體會到一點，在沒有鬆開腰椎以前的調整身形，目的是為了鬆腰。當腰鬆開以後，就要以腰部帶領全身各部，以達合中國功夫修煉普遍的身形要求。人體各局部與整體，有著不可分割的聯繫。所以，在用意調整某部形體時，往往會“牽一髮而動全身”。因此，在調整各部身形時，必須以身形整體上的合度為主旨，這是其一；其二，身形調整的過程，是骨髂肌頡頏平衡的過程，這是由人的骨髂肌的生理特性所決定的。人的骨髂肌的頡頏平衡，是一對矛盾的二方面相互作用的過程。調整身形就是平衡這一頡頏矛盾，使全身肌群達到一個最有利於氣血流通的“臨界態”。如何把握身形調整的“度”既無過，亦無不及，這需要悉心體察和反復實踐。對身形動作、要求或姿勢的逐個體會和品查，要在非正式練功時單獨進行。若在正式練功中做這一些，就違背了練功要專心一致這個原則，甚會影響到練功的整體效應。身形調正如果真是下了決心堅持去做，不但能認識並改正多少年來形成的不利於生命活動的形體習慣，還可以體會到什麼是形體之“中”。而體會“中”的狀態和境界，是直達先天上乘之法的門徑之一。
附：站椿身形十六歌
頭頂虛懸大椎抻，收鎖喉頭頸項正；
睛明放鬆目垂廉，展眉落腮舌抵齶；
似笑非笑唇輕閉，門齒相立臼齒對。
肩鬆腋虛氣滿脅，含胸拔背脊為弓；
肩髃開張臂圓撐，胸背勁聯臂為弓；
曲池極泉上下爭，舒展指腕坐神門。
丹田氣盈命門鬆，尾閭前扣地戶閉；
不忘髂棘合陽關，牢記襠圓胯腿鬆；
內扣雙膝腰似坐，臏膕爭力腿似弓；
腳心平鋪站如松，訣竅就在大趾舒。
身形要求十六部，皆在樁中步步驗；
刻刻留意勤相習，攝生煉氣均有益。
本章分練功四大要旨，靜態身形要求和氣功常用穴位三節。四大要旨是理論性的原則，中國功夫各家各派都離不開這四大原則。靜態身形要求是練功的基本身形原則，也是各家功門都基本統一的原則。而穴位應用，在中國功夫各家門派中都普遍使用。本章為此取名“練功旨要”。
龐明教授（1）提出的練氣功的四大要旨——運用意識，涵養道德，調整呼吸和身形要求，是對傳統氣功“三調”（調心、調息、調身）內容的充實和擴展，充分適應了現代人學氣功的自備條件（文化程度、理解能力和科普知識的掌握）。“運用意識”和“涵養道德”二者，屬古之 “調心”（又稱：調神）的範疇；“調整呼吸”属於“調息”；身形要求屬“調身”，其中又分“形體引動要求”和“靜態身形要求二類”。引動形體的要求，需根據各門派、各功法的要求，由明師面授。
第1節 四大要旨
要旨之一：運用意識
“運用意識”就是按特定的方法，發揮人的主觀能動性，主動運用意識來增強精神駕馭“形”、“氣”之能力。所謂的“功夫”，基本來說就是精神駕馭自身形體，以及內、外氣的交流的能力。意識內向運用是氣功修煉不可動摇的內容，也是氣功區別於體育運動的根本之點。所以，“運用意識”就是練氣功的至要因素，而具體練功又反過來提高意識能力。這個良性循環，最終讓人的身心以螺旋上昇，達到更高一級層次上的身心和諧、人天相應的狀態。
意識修養，是運用意識的內容，也是運用意識的過程，也就是“意識針對意識（2）本身”下功夫的過程。按目前社會上的一般觀念，意識修養包括科學意識修養，道德意識修養和藝術意識修養三者。若站在中國功夫修煉的立埸，還要加上“氣功意識修養”。因為氣功是“內向性運用意識的實踐”（內求實踐）的形式之一（另一形式是瑜伽），氣功意識修養就是關於人類內求實踐方面的修養，而其它三項只有道德意識修養嚴格地說，和內求實踐有聯繫，科學和藝術二者，都是“外向運用意識的實踐”（外求實踐）的內容。通過以上四個方面的修養，把人類多少代以來，通過內求和外求這二種實踐方法建立的科學、道德、藝術和內求式的人體身心修煉這四大成就的信息，在意識中合成整體，使人的精神活動和狀態進一步完善，讓已失去的人和自然界之間和諧、相應的整體聯繫功能再開發出來，使人獲得在自然界中更大的自由。若從狹隘的個人意義上說，這一點就是功夫修煉的最終目的。若從廣泛的意義上說，個人修煉的最終目的，還是為了將練功開發的人體潛能貢獻於社會，為人類進步服務。只有全體人類的的身心素質躍進到更高一個的層次，個人的修煉層次和水平才能得到真正的提高。
要旨之二：涵養道德
這是意識的運用在日常生活中的泛化，也是属於意識修養的具體內容，是生活中的“調心”。人的道德涵養水平影響到人的生命質度，這一點是現代科學尚未涉及的領域。
絕大部分人在成長過程中缺乏氣功修養的環境，也缺少“大公”、“大我”的道德涵養方面的教育，這直接影響到人的意識活動的全面性，使人的意識活動帶有偏狭性而與宇宙信息不完全相應，這一點嚴重影響到人體混元氣和自然界混元氣的混化和交流，從而極大地降低了人自然之間和諧互動、平衡交通的属性。人本有的生命機能由此被弱化。雖然傳統的中國人早就從氣功實践中發現了這一點，但只用“調心”這個簡單的概念，遠遠不能將意識這個自然界中最高級的存在和自然的關係闡述清楚。
氣功學認為，談及意識和自然的關係，必然要談及意識修養和道德修養的關係。道德是意識活動之內容。人的意識活動和生命活動的關係，決定了道德和生命活動的關係。涵養道德針對的是當今的人的道德的偏執性，是克除人的道德的偏頗的最直接、有效的途徑。涵養道德包括了克除“私我”、“小我”，建立“大我”、“大公”的意識，用以帮助人恢復意識活動有利於生命活動的一面。這在古氣功中歸属於“道”的內容，體現了人有自然性的一面。涵養道德還包括了學習技能和知識，包括常態的和超常的技能和知識。這些在古代被認作是“德”的內容，是體現人的社會性的內容。中華文化的“道德”，其實包括了內求和外求實踐二方面的內容，這和西方倫理觀有區別。按智能氣功學的道德觀，每個人不但都應有道德意識修養，還需有道德修養。但一個人只能在科學、藝術、氣功這三個方面有一個方面的專業修養，例如，科學家有科學修養，藝術家有藝術修養，氣功家有氣功修養。然而，作為氣功專業人士，除了要有高於常人的道德意識修養和道德修養，還需要有科學意識修養和藝術識修養。這是因為中國功夫鍛煉涉及到人的生命活動。人是世上最複雜的存在，凡人類已有的科學學科，幾乎都是為了人這個存在能更自由地存在而建立並不斷發展的。通過意識和意識修養，才能縮小人的道德的偏執、偏狹性。舍此徑，別無它途。在這裏，“修養”和“意識修養”是二個概念。這一點讀者應區分明白。
道德的偏執性小了，意識的偏執也小了，人體混元氣就能更接近於自然界混元氣的體性（自然界沒有任何偏執），天然混元氣就容易通過意識的主動運用，和人體混元氣混化，為人的生命活動所用。道德意識屬於人的“深層意識”的內容。深層意識的內容不易被察覺。所以，通過道德的涵養和情操的陶冶對自身生命活動發生的影響，同樣亦不易察覺。一旦察知，就會自覺的按道德的要求做了。人的道德作為意識的一部分內容，最終由人的言、行等表現出來。
在評價人的道德時最一般的標準是“善”與“惡”。善惡觀由此就是人類道德範疇中最基本的概念：合符道德原則的是“善”，不合符道德原則的就是“惡”。由於道德評價的標準，因時代、民族、社會階層的不同而有所不同。因此，對善與惡的評判標準，也沒有一個定論。作為人體修煉者，僅按傳統氣功的善惡觀作標準即可。傳統氣功的善惡觀，是和人的生命活動緊密地連在一起的道德觀。傳統氣功界對善惡評判標準講得最多的是道、釋、儒三家。道、釋二家各有戒律以容善棄惡，儒家的仁、義、禮、智、信是評判善惡的基本依據。
氣功科學認為，有利於人的生命活動的善的層次有三：一、心（思想）善；二、行（行為）善；三、純真善，也即，不善之善；意為，不為善而善之。三善齊備，即為“大善”；從“大善”達“大德”，從而入“大我”之境界。此乃修行之根本。
要旨之三：調整呼吸
“調整呼吸”古稱“調息”；此處的“息”，有“呼吸”之意，但更重要的是指意識活動。按氣功實踐結合解剖生理知識，調息的過程就是意識和生理呼吸結合之過程，是以意識為主，呼吸為次，以意識支配、主導生理呼吸。人的呼吸主要靠橫膈膜的運動完成。氣功的調整呼吸，就是意識主動支配橫膈模的運動頻率、運動幅度。為此，古稱為“息”。即由“自心”而為的生理活動。調息属於氣功學所稱“神形結合”練功的一種方法（橫膈膜属“形”的範疇）。氣功學認為，人的生命力，包括了人的精神（意識）活動的能力。呼吸活動是形體活動的一種形式。意念和呼吸活動相結合，主要強化的是人的精神（意識）的能力。呼吸活動是人維持生命活動的必要存在。體育運動中的呼吸主要是為人體供氧，並沒有通過呼吸鍛煉精神能力的要求和作用。催眠操作中的呼吸調整，也只是純生理意義上的呼吸調整，並沒有強調意識和呼吸的結合。
人體內大多是不受意念支配的平滑肌。橫膈膜是體內最大的隨意肌（橫紋肌），又稱“膈肌”或“膈膜”，不但受人的意念支配，而且收縮時的力量很大。由於人的胸腔和腹腔是封閉的腔體，膈肌收縮對內臟產生的壓力，會增大胸、腹腔的內壓力。這個壓力對內臟的微血管循環，靜、動脈血流和血壓，神經體液、內臟組織液、淋巴液的分泌、滲流，都發生影響。例如，膈膜收縮下降，配合胸腔內膜組織、腹肌和肋間肌的運動，使胸腔擴張，使肺腔產生負壓，吸入空氣；橫膈膜放鬆，橫膈膜上昇，胸腔縮小，壓迫肺部呼出氣體。正常人一呼一吸時的橫膈膜收縮和放鬆，引起的橫膈膜下降、上昇產生的腹內壓力，對人體排便和排尿也有輔助作用。膈肌的前片附止點在胸骨的內緣，後片附止點在第2腰椎的內緣。
道家氣功的吐納，是氣功調息方法之一。其實質是主動運用意識強化橫膈膜肌的收縮力度和活動幅度和速度，以此提高健康程度。氣功鍛煉有素者的橫膈膜收縮的幅度，是一般人的幾倍。強力的橫膈膜收縮的力度鍛煉和形體鍛煉結合，對鬆開人體軀幹的諸關節，如，腰椎、腰骶、骶髂等，有事半功倍之效，還有鍛煉心臟功能的效應。體育運動要靠較劇烈的活動（跑步、跳躍等）鍛煉心臟，通過消耗體能達到鍛煉效應。這裏說的“體能”，就是氣功所言的“內氣”。體能的消耗，就是人的生命之氣的消耗。氣功的調息，不但能增加內氣，又讓內臟各部功能得到鍛煉。調息還有安寧心神，帮助意念集中等作用。這是因為在做氣功的調息活動時，意念必須向體內集中，神不外施，一心不亂，精神專一。這個狀態積累一定的時間，就有專一心念、安寧心神的作用。（3）
要旨之四：身形要求和形體引動
“身形要求”是指氣功靜態鍛煉姿勢中的各部身形的要領；“形體引動”是對動態鍛煉體勢的要求。無論是靜態還是動態的形體狀態，都需要用意識去引導和調整。從這一點上說，調整體勢的過程，就是精神駕馭形體能力的過程。精神駕馭形體的能力越強，不但能使精神和形體的結合能力加強，而且“神”和“氣”的結合能力，在精神對形體的調整的鍛煉中也會得到提高。因為在精神（意識）調整形體的時候，“意到氣到”這個氣功生理規律就起作用了。意念專注在身體何處，“氣”就集聚到何處。所以說，精神調整形體的過程，就是神、氣、形三者統一的過程；精神和形體結合的程度越緻密，神、氣、形三者的統一性越強，人的生命力越旺盛。
第2節 氣功常用穴位簡介
一、頭部
百會/GV20：屬“督脈”；在雙耳尖沿頭側向上匯合之處；若頭頂髮旋是在頭部的正中線者，髮旋的中心是穴。
率穀/GB8：屬“膽經”；耳尖直上，入髮際1.5寸.
天沖/GB9：屬“膽經”；耳根後緣直上，入髮際2寸，率穀穴向後0.5寸。
印堂（Ex）：屬“經外奇穴”；在二眉中間取穴。
睛明/UB1：屬“膀胱經”；在眼內眥旁0.1寸處。
素髎/GV25：屬“任脈”；在鼻尖正中央。
玉枕/BL9：屬“膀胱經”；後發際正中直上2.5寸，旁開1.3寸。
二、軀幹部
天柱/BL10： 屬“膀胱經”；位於項後正中入髮際0、5寸，旁開1、3寸；項部大筋（斜方肌）外緣之後髮際凹陷中。
大椎/GV14：屬“督脈”；在頸後第7頸椎和第1胸椎之間；低頭時從髮際處往下摸到的第一個高的隆起就是，又稱“隆椎”。第7頸椎隨頸部的轉動而轉動，這是臨床上辨認椎骨序數的標誌。
身柱/GV12：屬“督脈”；在背部第3胸椎棘突和第4胸椎棘突中間。
脊中/GV6：屬“督脈”；在第11胸椎突下。
命門/GV4：屬“督脈”；背部脊椎中線的第2、3腰椎之間。
腰陽關/GV3：屬“督脈”；在背部第4腰椎下的凹陷處，平髂棘最高點。
天突/CV22：屬“任脈”；在胸骨上窩正中。任脈與陰維脈交會處。
膻中/CV17：屬“任脈”；“氣會”穴。在二乳頭連線的中點，也就是第4胸肋的前正中線上。
上脘/CV13：屬“任脈”，與足陽明、手太陽經交會處。
中脘/CV13：屬“任脈”；臍上4寸。胃之募穴；“腑會”之穴。
神闕/CV8：屬“任脈”；在肚臍中央。
會陰/CV1：属“任脈”；在男性的陰囊根部與肛門的中間；在女性的“大陰唇後聯合”與肛門的中間。練功時自我取穴：輕提肛門，感到肛門略前的肌肉收縮的部位即是。
氣戶/ST13：屬“胃經”；乳頭直上，鎖骨中點下緣。
大包/SP21：屬“脾經”；為十五絡脈中的“脾之大絡”；從腋窩頂端向下作一垂直線，在第六與第七肋之間取穴。
章門/LR13：屬“肝經”，脾之募穴；腹部第十一肋端取穴。練功時自我取穴：雙手虎口叉腰，姆指尖向後，食、中、無名、小指指尖向前；食指和中指尖的指腹所壓之處就是。姆指指腹壓迫之處是京門（見“京門”）。
京門/GB25：屬“膽經”，腎之募穴；在背後第十二肋端。練功時自我取穴（見“章門”）。
帶脈/GB26：屬“膽經”；第十一肋下平臍處（章門之下）；此穴也是奇經八脈之一的“帶脈”之經所生之穴，是足少陽膽經與帶脈之經的交會穴。
三、上肢部
肩髃/L15：屬“大腸經”；在三角肌上部中央取穴；肩平舉，或做平肩抱球勢時，肩部會出現的二個凹陷，前方的凹陷就是（後一個是肩髎穴/TE14）。
曲池/LI11：屬“大腸經”；屈肘，肘橫紋的盡頭處。
肘髎/LI12：屬“大腸經”；屈肘，曲池外上方1寸處。
天井/TE1O：屬“三焦經”；屈肘，尺骨鹰嘴上1寸許的凹陷中。
少海/HT3： 屬“心經”；屈肘，當肘橫紋內端與肱骨內上髁連線之中點。
神門/HT7： 屬“心經”；在腕橫紋尺側（小指外側）端的略有凹陷處。
大陵/PC7：屬“心包經”；在腕橫紋的中央取穴。
勞宮/PC8：屬“心包經”；手掌中央。道家稱“人關”。
中魁（Ex）：屬“經外奇穴”；中醫“中魁穴”是在中指背側近端指間關節的中點處；練氣功時，用同一手的姆指指腹或指甲，點壓掌心一面的中指中節處，有平和中氣的作用。
四、下肢部
五樞/GB27：屬“膽經”；足少陽膽經和帶脈的交會穴，在側腹部，當髂前上棘的前方，橫平臍下３寸處；側臥取穴，在髂前上棘內側凹陷處，約與臍下三寸相平處。
維道/GB28：屬“膽經”；足少陽膽經和帶脈的交會穴，位於“髂前上棘”前下方凹陷處，當五樞穴的前下0.5寸；有調理沖、任二脈之功用。
居髎/GB29：屬“膽經”：陽蹺、陽維、足少陽經之交會穴；在髖部取穴；當髂前上棘與股骨大轉子最凸點連線的中點處。
湧泉/KI1：屬“腎經”；足趾蹠屈曲時，約前1/3正中凹陷處（道家稱“地關”，頭頂為“天關”）。
第3節 靜態練功的身形各部要求
正確的練功姿勢可以最大限度地利用和運用人體混元氣；非正確的姿勢或動作會阻滯內氣的流通。本節介紹靜態體勢中的各部身形要求，這是中國功夫修煉中“調身”的通則。
一、頭頂虛懸
做法：頭頂輕輕向上領，把喉頭與下頦同時內含收住，放鬆地保持這一姿態，使頸項自然後突伸直，頭頂呈虛懸狀。
要領：頭中正，無偏歪，頭頂的發旋處（百會穴）好似有一細線輕輕往上提著，就是“虛領頂勁”。百會上領時，下頦一定要內收。
作用：頭中正，周身中正；形體的周正，助周身氣機的行徑順正。頭頂虛懸，則引虛靈意識向上，有引動清陽之氣上昇、營腦養神、促進意識能力的效用。意識能力的提高，乃是練功的根本，因為人是由“神”主宰生命活動的。而全身機能的協調統一，就更離不開“神”的調製。練靜功時若出現前俯、後仰或左右傾斜時，當以調整頭頂為先。
二、下頦內收
做法：在頭頂向上輕領的同時，將下頦稍稍用力向內微收，然後放鬆地保持著下頦微收的勢態。
要領：下頦內收和百會上領幾乎是同時進行，也可先做百會上領，再做下頦內收。
作用：人體整個脊柱有幾個生理彎曲度，其中一個在頸椎第3-4節處，是較大的彎曲之處。脊柱是人體唯一的中空連續關節體，空腔中有除了大腦以外的人體最重要的中央神經組織，如延髓、腦脊液椎管、分管感官和內臟功能的植物神經，還有馬尾神經等。無論那個功夫門派，都重視脊柱的抻拔和正直。古武林中人所言的“喉頭不能丟”（收喉頭）也有此意在內。脊柱得到了抻拔，下肢肌群產生的力，才容易調度到腰。這是武術整體發勁的訣竅之一。“下頦內收”的同時，配合“百會上領”，能抻拔頸椎，減小頸椎生理彎度，使脊管內的內氣更為暢行。
三、目似垂簾
做法：雙目平視前方。位於雙眼內眥的“睛明穴”加意念放鬆，雙眼瞼勻速閉合；閉合時目光帶著外界混元氣向倆眉中間的“印堂穴”內收，直至僅見“一線之光”；在雙目垂廉中，倆眼向前平視。
要領：不要用概念思維來分析目平視前方時看到的物體、景像等，即，停止邏輯聯想，要持“有念”但“無連念”的意識狀態。不管做不做得到這一點，都要去盡量做，目的是要借此沉伏邏輯思維。要做好這一點的最簡法是：將看到的物體都視作“氣”。雙眼瞼閉合時，要多注意下眼瞼向上合，才能更好的收氣。收氣時注意，要用意念結合眼光收氣入腦中。這是傳統氣功中的“聚神光法”。
作用：神光寄於上，古謂“面南觀北斗”，神守上田，是收視返聽之良法；神光寄於下，古謂“神光下照元海”（元氣之海），是守下田（丹田）之要法，也為益氣添精之妙術。神光之守，乃光（眼光）隨神動，神與氣相依，所動之氣連及混元氣，是意守丹田的安全妙法。大多數氣功門派，都把“閉目垂簾”看成是寧神內守的重要手段。
四、舌抵上齶
做法：上、下唇輕輕閉合，上、下門齒對齊，再輕輕碰合；然後把舌尖輕抵於上門齒與齒齦的相交處。待熟練後，再用舌尖輕抵軟硬齶交界處。舌尖還有抵住下齒齦和抵在上、下門齒中間之法。所以，舌抵的位置有五個，各有用處。
要領：舌、唇、齒三者配合適度，才能做好“落腮”，這是臉頰放鬆的關鍵；“展眉”（雙眉抒展）和“落腮”一起出現，就引出“面帶微笑”的臉部表情。這是一個和健康的心、生理狀態非常有關的表情。要注意養成習慣，成為生活中的表情。舌尖切勿死用力抵。舌抵上齶後，會有津液（口水）分泌，可順勢咽下。
作用：奇經八脈之一的任脈，任領全身陰經；任脈起於“會陰穴”，沿腹中線內上行，止於唇下之“承漿穴”。督脈督領全身之陽經；督脈起於“長強穴”，沿脊中心線上行，至巔頂轉向前，經眉中、鼻端，止於上唇裏的“齦交穴”。舌抵上齶，古稱“搭鵲橋”，是接通任督二脈，交通任督二脈之氣的良法。此二脈交通，是其它經脈暢通的前提。面帶微笑，是引動體內氣機導致全身放鬆，促進微血循環的一個訣竅。上下門齒輕輕碰合，兩側臼齒就能保持空咬狀，通過上下排齒間的氣場，有固齒強齒的作用。
舌尖抵五個位置：舌抵上齶是為了接督脈之氣下行任脈；抵軟硬齶交界處時，有唾液（口水）古稱“金津玉液”流下，順勢咽下，並且用意咽入“丹田”（小腹內）。舌抵門齒缝時，舌中部要緊貼上齶，也會有唾液流出，處理同上。舌尖抵下齶是開“混元竅”用。舌尖抵上門齒或上齒齦的交界處，是最低要求。
五、頸項正直
做法：在做“頭頂虛懸”時，用意念將第7頸椎（頸後很容易摸到的第一個大的棘突），沿著頸椎向頭頂方向稍稍用力拔一下，用意念“拔”到百會穴；此時會感覺第7頸椎處微微發緊。這個動作做好，就做到了“頸項正直”。頸項正直有助於頭頂的虛淩。這一動作看似簡單，若要做好，要多多實踐、體會。
要領：通過“耳尖找百會”幫助頸項豎直，這是一個竅門；“喉頭找玉枕”（玉枕穴在頭後枕骨處）也是一法；注意，這裏所說的“找”，是意念“找”。此二法學一足矣。主要是要熟練運用之。練功時的頸項不可偏歪，頸項上拔不能用僵勁，以“緊而不僵”為要。
作用：人的頸項部是頭和軀幹部承上啟下的要部。頸項正直，是促使第3、4節頸椎部位的生理前傾消失的輔助方法。
六、含胸拔背
做法：吸氣，然後呼氣；呼氣時胸骨柄稍稍內含，就是“含胸”；胸骨柄在頸前正中凹陷的“天突穴”下方之骨與兩乳頭連線的三角區。“含胸”要和“開胸”相結合。開胸的具體做法是：雙肩的肩頭向外張開，此時的兩肋有向外微微拉開的感覺，肩鎖關節處的“肩髃穴”稍稍有一點沉緊感。“含胸”結合“開胸”做到位，“拔背”就自然形成。拔背和頸項豎直，都是為了抻拉胸椎和頸椎。做拔背時，要防止聳肩，方法是兩肩胛骨自然放鬆（落膀）。
要領：頭、胸、背、腰是身形調整的四大要部。背部是頭、頸與腰、胯承上啟下之處。脊背抻拔是否到位（恰到好處），需要從整個軀幹的形體調整中去體會。含胸的目的是要擴展胸腔。所以，含胸不能做成“窩胸”，不能有雙肩前扣之勢。體育鍛煉主張以挺胸的體勢來擴展胸腔，這和氣功的要求是相悖的。挺胸時的胸腔前部看似增大了。其實這個“大”，是以背後空間縮小形成的假像；另外，這一動作容易造成背部特別緊張。這二點都有悖於氣功鍛煉“鬆而不懈，緊而不僵”這一普遍原則。“含胸”與“拔背”有互動關係：含胸做到位，拔背稍加意念也可做到；拔背做到位，含胸自然出來。
作用：胸腔內有心、肺二臟。心主神明，又主周身血脈；肺朝百脈，又主一身之氣。含胸與開胸結合，增大了肺腔空間，促使心肺相安，血氣相和；拔背和落膀結合，進一步促使胸背放鬆，有利於任督二脈之通循。主動運用意識調整“大椎穴”（第7、8頸椎之間）做好拔背，同時有助於大椎之氣的上行之意。胸部又是六大陰經的交會之所。胸鬆、背拔，有利於六臟（肝、心、脾、肺、腎加“心包”）與六陰經的經絡之氣的良好交通，保障臟腑機能的正常。
七、鬆肩空腋
做法：雙肩放鬆並自然下垂，雙肩髃穴用意念放鬆，再輕輕向上微提一提，此時腋窩就會虛撐，腋下空虛。
要領：“鬆肩”與“空腋”是互動的統一，是由雙肩的鬆、沉、提、開動作完成以後的統一。雙肩的“沉”中必須要有“提”之意，如此才能保持上肢的輕靈。
作用：鬆肩既可防氣上浮，又不失上臂之輕靈，還有促進上肢的氣機流通的作用；空腋有鼓騰兩肋之氣的作用。鬆肩空腋還有鞏固含胸拔背之勢的作用。
八、肘墜而懸
做法：雙肘放鬆，用肘後大骨正中的“天井穴”和肘後的麻筋近處的“小海穴”帶動肘尖下垂；在下垂的同時要“懸肘”；懸肘的竅門，是“曲池穴”以及曲池上面一寸的“肘髎穴”用意念輕輕帶著上提。
要領：本體勢的完成主要靠意念。所以，做到位後，要悉心體察“肘墜而懸”的狀態。
作用：垂肘、懸肘可促使整個手臂的氣血暢通，可衝開“肘中竅”。只有在肘“垂而懸”的體態中，才能找到雙臂既不重滯又不輕浮的體會。肘部的動作是否做得好，直接關聯到含胸拔背、鬆肩沉肩的完美與否。武術站樁講究“一身備五弓”，雙臂即為五弓中的倆張“弓”。而要真正對雙臂之“弓”有所體會，做好肘部的“墜而懸”是關鍵。所謂“弓背在肘”。肘一動，上牽肩、頸，下動腕、指。做好肘部要求，甚有助於體會到上體的整體感。
九、坐腕舒指
做法：稍用意念使腕橫紋小指端的“神門穴”張開，讓腕部呈自然下坐勢，這就是“坐腕”。“舒指”是五指自然舒開成抱球狀，可以用單手抓籃球的手形體會抱球狀。
要領：做掌心內含（含掌）時，不但指、掌要成圓弧，而且指與指之間的間隙都要用意念撐“圓”，同時注意大指和小指用意念在掌外會合（實質是氣的匯合）。掌心內含時，亦可意想手掌上握有一混元氣球，此球由掌心含住而不掉落。如此，掌心內含容易合度。若做十指相對，指尖不可用死勁互頂，以“似碰非碰”為佳。
作用：人的小指平時活動偏少，抻開“神門”，做好“坐腕”，使腕部直到小指的氣血得流通，也使小臂與手之間的氣血流通沒有阻礙。神門是人體六大陰經中的“心經”的重要穴位。小指氣血暢，有助於引動心經之氣。肩鬆腋空、肘垂而懸，再配合坐腕、含掌、舒指，就保證了手三陰、手三陽這六條經脈的氣機暢通，站椿時整個上肢有浮於水面的感覺，氣感可直達十指尖。“宇宙存乎手”，是說通過手，可以把握宇宙萬事萬物的變化。在人類的進化過程中，手與腦的發展是互相促進的；在人的軀幹中，手與腦的聯繫是最密切的。如何進一步發揮手的機能，通過手的鍛煉來練腦，這是氣功學的一個重要課题。
注：第八、第九部分的內容，是依照“三體式站樁”和“三心並站樁”時的雙上肢姿勢要求而言。
十、命門後凸（腰椎抻直）
說明：命門後凸，是傳統氣功之說；腰椎抻直，是現代氣功的話語。“命門穴”的前部，丹田腔的後部，是人的先天氣埸——“混元神室”所在處。大部分人因自幼形成的錯誤習慣，腰椎有一個向前塌的彎度。依氣功的要求，這是一個低健康水平的生理解剖態。練氣功要讓腰椎這一狀態，重恢復到幼兒學步以前的“先天”狀態。這就要通過練功，時時注意腰諸關節的放鬆。這也是太極拳界刻求的觀念。腰椎關節若能向後放鬆、抻凸，命門穴就能放鬆，張開。
做法：“命門後凸”要以肚臍為中心吸氣，配合“小腹內收”（詳見本節“十二”），促使丹田氣向後（命門方向）運動，這是做好腰椎抻直的權宜之計。小腹內收，一定要有“尾閭下垂”和“會陰上提”的配合（詳見本節“十三”）。
機理：腰為腎之外腑；百病腎為源根。腎為先天之氣蟄藏之臟。腎之真氣不足，是產生一切疾病的根因。按這個道家養生學說，腰部狀況就成了檢驗人的先天腎氣狀況和人的整體健康水平的一面鏡子。通常說來，腎虛者必有腰酸、腰緊或腰部脹、痛、不適感。這是腎的真氣不足，腰部軟組織得不到真氣濡養的表現。強化腰部軟組織功能，對強化腎之功能有輔助作用。中醫認為“腎藏精”，此“精”就是人得之於父母的生命精華。中醫認為腎中有元陰和元陽，化生元氣入氣海，滋養全身。腰椎是脊椎整體的重要部分，也是督脈行流的關口之一。腰部鬆開，就有助於督、任二脈的氣血暢行，五臟六腑由此得到濡養。鬆腰更有助於氣充“後丹田”，強化“混元神室”之先天氣埸而從根本上提昇生命功能。
十一、鬆髖泛臀
做法：這二個動作總稱“鬆胯”。其中的“鬆髖”，是“放鬆髖關節”之意，又稱“鬆前胯”。鍛煉“鬆前胯”時的雙腳尖要向外成“外一字”步型，雙腳的腳後跟的距離與肩等寬或稍大一點，雙膝挺直；然後做二個動作：一是軀幹沿雙腳尖（左右方向）來回運動，運動幅度要拉扯到髖關節；二是屈腿成“一字馬步”，在這一體勢中轉動髖關節。
“泛臀”是要放鬆骶髂關節，又稱“開後胯”；做時，二腳要尖儘量向內做成“內一字”；做不到者，也起碼做到較充分的“內八字”才能得到此法的鍛煉效果。
要領：做“鬆前胯”時，髖關節活動幅度儘量大。“鬆後胯”的第一階段，要泛臀、塌腰、雙膝內扣、二腳平鋪於地；這四個動作勢要竭盡全力、配合一致，繃上勁做好，絲毫不放鬆，在此體勢中耗時間（耗功）。第二階段，將泛臀、塌腰改為尾閭下垂、會陰上提、小腹內收，雙髂前上棘（見本節“十二”）用意念和“陽關穴”連起來，再收住；也是繃上勁，耗功。
作用：骶髂關節是假關節，不活動。唯在婦女懷孕晚期，此關節方能鬆張。丹田氣欠足的人，第一階段以泛臀、塌腰之勢引丹田氣向後走，充養命門之氣；第二階段，用垂尾閭、提會陰、小腹內收等，逼丹田氣向後、向下衝開骶髂關節。骶髂關節若能鬆開，丹田域界擴大，體內混元氣的蓄積空間增大，體質就會有改善，練功時的周身身形（整體身形）也容易合度。“開後胯”的鍛煉還有加大第5腰椎和骶椎的活動幅度，沖開腰骶關節的作用。腰骶關鬆開了，腰椎關節鬆開的狀態就能被鞏固。龐明教授總結的“站樁鬆尾閭四步功”、形神椿第六節“轉腰涮胯”以及“三心並站樁”，從形體鍛煉上說，都有鬆腰兼鬆胯諸關節的作用；形神樁第七節“平足開胯”是專練鬆前、後胯的。
腰胯之氣，本為一體。由於成年人腰骶、腰椎失卻了先天的完美、富有自然體性的狀態，以致腰胯之氣不能連為整體。這直接影響到腰、髖、骶部軟組織，這些属於人體之“形”的組織體的功能。人的下肢肌群收縮產生的力，要經腰部上再傳至脊背。若腰骶關節的活動幅度小，即使腰椎關節鬆動，活動幅度也會受限制，影響到“力”的傳遞。武術界認為，腰胯之氣不成一體的發力，是“散勁”而非“整勁”。傳統氣功認為“力由氣化”。按這個概念，尚武發力“勁力不整”的本因，就是內氣的傳送輸導達不到整體發力的要求。“整勁”之“整”在此有神、氣、形統一為一個整體的意思。腰骶關節鬆開，腰胯之氣自然聯成一體。
十二、小腹內收
做法：雙髂前上棘（胯骨前面的小突起），向背部“陽關穴”用意念合住，將丹田氣向後推壓，促使命門向後鬆凸。初練時腰部有酸、脹感。
要領：收腹要做到“實其腹”，但不是腹肌緊張。雖然小腹內收是腹肌運動，但在練功時，不要把感覺停留在腹肌上，要注意從身體裏邊往內收，才能既“實其腹”又使腹肌不過於緊張。
作用：收腹使丹田氣內斂，增強小腹內壓，促進丹田氣向後，充實命門，這是練鬆腰的訣竅之一。命門前部有屬於人的先天氣埸的“混元神室”，“命門”顧名思義，即“生命之門”。命門氣旺，人的生命力旺；反之則反之。
十三、尾閭下垂和會陰上提
做法：尾閭就是尾骨端、俗稱“尾骨尖”。做尾閭下垂時，先意想尾骨端好似有重物吊著下墜，同時肛門前的括約肌稍加收縮，使“會陰穴”輕輕上提，稱為“提會陰”。初站樁時，意想尾骨尖上似乎連著一根棍子，棍子柱於地。久久習之，自然會做好尾閭下垂。
要領：垂尾閭和提會陰，是一個動作的二個方面，無法分開做。垂尾閭要做到位，一定要有會陰上提的配合；主動地提會陰，尾骨端也會向前上方扣。因此，所謂的“垂尾閭”，其實是通過會陰的收縮，把尾閭向前上方扣拉尾閭。這個動作有抻拉脊椎的作用。會陰上提，用意念提到頭頂的百會或天門處的內面。“會陰”是中醫名詞，道家稱“海底”、“地戶”、“生死竅”。
作用：尾閭部是督脈的起始部，垂尾閭可運動督脈之氣，促進督脈之氣向上昇。人的尾骨已經退化，活動幅度非常小，通過垂尾閭的動作，可增大尾骨前後運動的幅度，對人的生命運動有不可忽略的意義。鬆動了尾閭，才可鬆動骶骨與尾骨相連處的“腰俞穴”。腰俞部位的關節鬆動，對鬆開腰椎和腰骶關節都有直接幫助。
十四、襠圓胯活
做法：“襠圓”就是“襠部圓撐”包括三個動作：
1.吊襠：完成此動作，在一開始分3步：（1）肛門微微上提，如忍大便狀；（2）尿道肌肉收縮，如忍小便狀（3）會陰部肌肉微微收縮，連及兩大腿根內側收縮。做熟練後，一次完成。
2.調襠：調整襠部使之圓撐。具體做時，以會陰穴為中心收縮，再配合鬆胯、泛臀、垂尾閭，形成圓活而開闊的襠勢，有助於襠部氣血的流通。
3.扣膝：站樁時雙膝微內扣，這是做好圓襠的另一個條件（詳見“十五”）。
要領：襠部調整，是全身身形調整的一部分，但若不和其它部位的調整相配合，襠部調整較難做好。因為襠部調整的幅度很小，這需要在實踐中不斷摸索和體會。男性做吊襠、調襠、圓襠時，注意陰囊不要接觸到大腿內側皮膚；如果有這一現象出現，表明襠還沒有圓撐到位。
作用：任、督、沖三脈起於會陰部。通過調襠，把襠部撐圓，使會陰部不受壓迫，從而保證了任督二氣的流通。調襠從內而外地促進胯部的靈活。吊襠有防止前後二陰漏氣的作用。做好“提會陰”的動作，是做好襠調、圓襠的關鍵。提會陰，是微微收縮此處的括約肌，使此處的括約肌保持一定的緊張度，才能使會陰穴得到真正的放鬆。提會陰這個動作，不僅是要在正式練功時做好，更應當在平時養成提會陰的習慣。
十五、鬆膝提髕
做法：這是雙腳微成內八字的站椿勢，如，三心並站椿時要注意的。做時，先讓雙膝微前屈、內扣，然後放鬆下沉，這是“鬆膝”；然後髕骨、膝蓋骨用意念輕輕上提，這是“提髕”。
要領：無論是練武、習氣，站樁時的膝部前屈，不能超過腳尖。在做雙膝內扣的動作時，一定不要為內扣而內扣，只要帶著意念輕微的、有那麼一點內扣意思即可。若雙膝內扣過度，不但造成下肢不必要的緊張，還會造成站樁時的下盤不穩，又影響放鬆。站樁時，若雙腳是成內八字的，雙膝就沒有必要再有意向內扣。內八字勢形成的雙膝內扣之勢，足以起到鬆腰和鬆後胯的輔助作用。站樁時若注意輕輕的提住雙髕，配合百會穴的輕上提，有助於椿態的輕靈。
作用：站樁時的雙膝內扣，雙髕輕提、雙膝鬆沉的目的，一是為了穩固下盤，二是為了更好地做到圓襠，三是利於雙膝的氣血流通。人的膝部承受了人體絕大部分重量，膝關節處的經絡少、血管少、肌肉少而薄，主要靠韌帶維繫著膝部關節體，所以尤其要注意放鬆，讓內氣通過去。若光求雙膝沉扣，有失雙膝輕靈之嫌。輕輕上提髕骨，使下肢既沉著又不失輕靈，利於膝部放鬆。扣膝還可促進雙股骨頭的外翻，這二者的結合活動，可體會下肢整體上的穩固狀態。若配合“腳平鋪”，更有利於下盤的穩固。
十六、腳底平鋪
做法：先調整全身的重心不偏不倚地坐落在雙腳；然後大趾輕輕收縮，再輕輕抻展，讓全身重量均勻分佈於全腳掌，最後將身體重心稍稍移至前腳掌。
要領：腳趾要儘量放鬆並舒展抻開；大趾陰面的趾紋處，儘可能做到觸地，這是做好“雙腳平鋪於地”的訣竅。重心移至前腳掌時，要想一想湧泉穴；此穴古稱“地關”。地關開（五元椿有這個鍛煉），是為了更好的接收“地氣”。要做好雙足平鋪，並非一日可臻，必須是在鬆膝、繃膝、提膝，腰、胯都能放鬆後，再配合尾閭下垂、會陰上提，才可做到位。平時要養成雙腳平鋪的習慣。
作用：雙足平鋪，能使全身重心均勻分佈於雙腳，是周身既中正又放鬆的訣竅和標誌。這是一個“力合五趾與湧泉”的體態。在此體態中，一身之氣，下經雙足與地氣相接，如此，周身之氣才可上下貫通。若要做“呼吸於踵”，與此有關。
細審各部身形的調整過程，可以體會到一點，在沒有鬆開腰椎以前的調整身形，目的是為了鬆腰。當腰鬆開以後，就要以腰部帶領全身各部，以達合中國功夫修煉普遍的身形要求。人體各局部與整體，有著不可分割的聯繫。所以，在用意調整某部形體時，往往會“牽一髮而動全身”。因此，在調整各部身形時，必須以身形整體上的合度為主旨，這是其一；其二，身形調整的過程，是骨髂肌頡頏平衡的過程，這是由人的骨髂肌的生理特性所決定的。人的骨髂肌的頡頏平衡，是一對矛盾的二方面相互作用的過程。調整身形就是平衡這一頡頏矛盾，使全身肌群達到一個最有利於氣血流通的“臨界態”。如何把握身形調整的“度”既無過，亦無不及，這需要悉心體察和反復實踐。對身形動作、要求或姿勢的逐個體會和品查，要在非正式練功時單獨進行。若在正式練功中做這一些，就違背了練功要專心一致這個原則，甚會影響到練功的整體效應。身形調正如果真是下了決心堅持去做，不但能認識並改正多少年來形成的不利於生命活動的形體習慣，還可以體會到什麼是形體之“中”。而體會“中”的狀態和境界，是直達先天上乘之法的門徑之一。
附：站椿身形十六歌
頭頂虛懸大椎抻，收鎖喉頭頸項正；
睛明放鬆目垂廉，展眉落腮舌抵齶；
似笑非笑唇輕閉，門齒相立臼齒對。
肩鬆腋虛氣滿脅，含胸拔背脊為弓；
肩髃開張臂圓撐，胸背勁聯臂為弓；
曲池極泉上下爭，舒展指腕坐神門。
丹田氣盈命門鬆，尾閭前扣地戶閉；
不忘髂棘合陽關，牢記襠圓胯腿鬆；
內扣雙膝腰似坐，臏膕爭力腿似弓；
腳心平鋪站如松，訣竅就在大趾舒。
身形要求十六部，皆在樁中步步驗；
刻刻留意勤相習，攝生煉氣均有益。
