前言 改變人生必學的情緒技能
在你無法掌控的力量面前，你或許會失去一切；唯有一樣東西不會被奪走，那就是你選擇如何回應的自由。
——維克多．E．弗蘭克（Viktor E. Frankl），《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）
想像你手裡拿著一個鏡頭。
請把鏡頭舉到眼前，透過它仔細凝視你的人生—包括過去與現在。
回顧在你身上發生的每一件事、每一段經歷，並回想那些隨之而來的情緒：也許是憤怒、悲傷、壓力、不安，或其他我們三不五時都會體驗到的感受。同時，也別忽略那些令人愉悅的情緒—喜悅、知足、滿意、愛、自豪與希望。
接著，請把焦點放在當你面對這些情緒時，說了什麼、做了什麼，腦中又浮現了哪些念頭？
或許你想起了孩子不聽話的時候；上司追問你負責的專案；老友提起你多年前的糗事；你突然覺得胸口有種異樣的疼痛。
在這些情境中，你做了什麼，又如何反應？
也許，你對孩子大吼大叫；也許，你一整個星期提心吊膽，擔心會被炒魷魚；也許，你對朋友心生怨懟，卻隻字不提；又或者，你輾轉難眠，懷疑自己是否罹患重病。
在這些困境裡，你是否曾經失控、暴怒、驚慌失措，甚至情緒崩潰？你是否感到心力交瘁？是否因恐懼而退縮？是否對未來失去希望，甚至放棄原本的夢想？
但我要再次強調，我們不只需要檢視那些負面的情緒，請回想：你第一次墜入愛河的時刻；工作獲得升遷、迫不及待想慶祝的瞬間；或是當你成功戒掉垃圾食物、重新找回健康的那段日子；又或者，有人稱讚你很善良時。你面對這些正向的感受，又是如何回應的？
請持續透過這個鏡頭，檢視每一次情緒影響你採取行動的時刻，然後問問自己：「那些行為是在幫我，還是害我？我處理情緒的方式，尤其是針對那些難熬的感受，究竟讓我的生活變得更好，還是更糟？而我的反應又如何影響身邊的人、我所愛的人？在他們眼中，我展現的是最好的自己，還是另一個樣子？」
正是這些看似微小的片刻累積起來，一點一滴形塑了你人生的走向。因為每一次你都會感受到某種情緒，再以某些話、某些念頭或某些行動來予以回應。
理所當然，你或許會問：「但那些超出我掌控的事情呢？」確實，你無法為他人的言行負責；然而，無論他們如何行事，感受情緒並做出反應的人，始終是你自己。
以下要說的內容現在聽起來或許有些誇張，但我希望當你讀完這本書時會同意這一點：事實上，幾乎你生活中發生的一切，無論好壞、悲喜，還是令你感到挫折、滿足、妒嫉、歡欣、沮喪或憂鬱，都深受你「回應情緒」的方式所影響。也就是說，關鍵不在於情緒本身，而在於你如何處理自己的感受。
我甚至可以進一步這麼說：你生命中所有順利的時刻，幾乎都是源於你在當下對情緒做出了有益的明智回應；而你多數的挫敗，也就是結果不如預期、無助於你達成目標時，往往是因為你對自身感受的反應不夠明智。也許你說了或做了令人懊悔的事，巴不得能夠收回重來。
當然，有時疾病或意外會以我們無法控制的方式影響人生；即便如此，我們對這些事件的回應仍然舉足輕重。然而，人生沒有重來的機會，我們唯一能做的，是在未來做得更好。因此，從這一刻開始請牢記這點：你能從人生中多大程度獲得你想要的，取決於你駕馭（或搞砸）情緒的能力。僅憑這點就足以左右你走向幸福或悲傷、成就或挫折、滿足或失望、成功或失敗。
即使你天賦出眾、技藝高超，若無法妥善調節情緒，潛能終究會受限；相反地，即便你自認才華平平，若能以智慧回應情緒，人生在多數領域仍能有所成就。
遺憾的是，我們多數人誤以為情緒反應是與生俱來，是我們性格中固定的一面—位處我們的本質核心，不可撼動。
但這顯然並非事實。
本書的核心訊息正是：我們有能力理解自己的情緒，並選擇如何回應；而實踐這一點所需的心態、技巧與策略，不僅可以傳授，更是每個人都必須學會的能力。我們若能學習這些方法，並實際運用，將可以掌握人生的主導權，並在家庭、校園、職場以及人生其他場域提升成功的可能性。
這並不意味著我們應該壓抑情緒，也不表示我們會突然變得時時刻刻都感到快樂—那根本不可能。感受本身是自然的，是人之所以為人的一部分。
不過，我們確實可以選擇如何回應這些感受—選擇說什麼、做什麼、想什麼，以及如何對待它們。而這些選擇，將對我們的人生產生深遠的影響。
這篇前言開頭引用了心理學家弗蘭克的名言，他是在奧斯威辛集中營被囚禁的歲月中體悟出這項深刻的智慧。我們很難想像，還有什麼處境能比集中營更徹底剝奪一個人對人生的掌控權。弗蘭克接受了這個殘酷的現實，卻也清楚看見一件事：世上存在某一種力量，那也是唯一無法被奪走的控制權，那就是他能決定如何回應自己的命運、如何面對內心湧現的情緒。
我們當然希望沒有人必須經歷弗蘭克所承受的苦難，然而他所揭示的真理，同樣適用於我們每一個人：無論人生拋來什麼樣的考驗，我們始終擁有選擇如何回應的力量。
想想那些我們所欽佩的人，他們面對巨大的挑戰，卻未被情緒風暴擊倒。我們常用「壓力下的優雅」來形容這樣的狀態。所謂「壓力」，是指我們人生中一出現就容易令人失控的強烈情緒；而「優雅」，則是在情緒湧現之際，克制住日後可能懊悔的反應，轉而以更貼近理想自我的方式來回應與行動。
情緒管理，從覺察開始
我是耶魯大學情緒素養中心的創辦人，也是耶魯大學兒童研究中心的教授。身為一名心理學家與科學家，數十年來，我持續研究情緒相關議題，並致力於向人們傳授相關的技能。
然而，真正讓我深刻看見這些議題背後的人性本質，卻是在新冠肺炎疫情爆發的時候。當世界進入封鎖狀態，恐慌、不安與恐懼迅速蔓延。我開始收到數百封郵件，來自全球各地的家長、學校與企業，他們迫切想知道該如何幫助正在承受極端情緒壓力的孩子與成人。
這促使我想要進一步探究，一般人究竟對情緒管理掌握了多少？他們曾接受過哪些教導？如何學習？又是由誰傳授？我因此調查了來自各行各業的數千人，結果令人震驚，多數人從未真正學過如何調節自己的情緒反應；甚至，許多成人連精確描述自身感受的詞彙都相當有限。
而我深知缺乏這樣的基礎，人們不僅難以辨識自己的情緒，更無從妥善回應。在我調查的對象中，只有不到一成的人表示，自己在成長過程中曾從家中學到如何管理情緒；而聲稱在學校或其他正式場所學習過這些技能的人，比例則更低。
因此，本書的目的正是協助我們精進這項攸關一生的關鍵技能。根據我自身以及其他科學家的研究成果，我希望向你說明，其實人人都能學會以更正面、更有意識的方式處理情緒，並藉此一步步實現自己的人生目標。
處理情緒並不需要魔法。沒有人天生就知道如何調節自己的情緒；如果你至今仍覺得困難，很可能只是因為從來沒有人教過你。書中介紹的每一項技巧，都和你學過的其他技能一樣具體而實用。透過持續練習，我們都能逐漸如同自己一直渴望的那樣更好地面對情緒。
我們將從這個歷程的第一步開始：轉換心態，並培養對情緒的覺察力。接著，你會學到如何減緩我們不樂見的強烈情緒，在反應之前為自己留出思考的心理空間，並有意識地規劃更合適的應對方式。隨後，我們將逐一探討各種策略與技巧，幫助你在面對情緒時保持冷靜與明智。
學習內容雖多，但絕對值得。
疫情肆虐的艱難歲月，也讓我獲得了一段永難忘懷的個人體悟。
2020年春天，住在巴拿馬的岳母來探望我們。她原本只打算停留幾週，卻因全球突如其來的封城而被迫滯留。結果，這趟短暫的探訪，竟然延長成了整整八個月。
隔離生活早已讓我的神經高度緊繃，家中突然多了一位長期同住的室友，更是雪上加霜。某天晚上，我在忙碌了一整天後感到異常疲憊，而她說了一些話讓我瞬間怒火中燒。我們唇槍舌戰、言辭尖銳。最後，我再也壓抑不住內心的不耐煩。
「馬克，」她說，「你不是情緒素養中心的主任嗎？」
「今晚不是！」我回嗆了一句，隨即氣沖沖地上床睡覺。
這段往事我講過無數次，只為證明即使是我，也仍在學習如何更適當地管理自己的情緒。這往往能換來一陣笑聲，但我不一定會提起接下來發生的事。
那天夜裡，我躺在床上，反覆回想自己那場情緒失控。忽然間，我意識到她其實說得沒錯—我「確實是」情緒素養中心的主任，如果我連自己的情緒都無法妥善處理，又怎麼能期待別人做到？
入睡前，我做了一個決定：隔天早上見到岳母時，我要展現最好的自己。第二天她走進廚房時，我主動向她道歉，並為她沖了一杯咖啡。
正是懷著同樣的心意，我也希望為你提供一次變得更好的機會，一套可以真正付諸實踐的方法。
在你無法掌控的力量面前，你或許會失去一切；唯有一樣東西不會被奪走，那就是你選擇如何回應的自由。
——維克多．E．弗蘭克（Viktor E. Frankl），《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）
想像你手裡拿著一個鏡頭。
請把鏡頭舉到眼前，透過它仔細凝視你的人生—包括過去與現在。
回顧在你身上發生的每一件事、每一段經歷，並回想那些隨之而來的情緒：也許是憤怒、悲傷、壓力、不安，或其他我們三不五時都會體驗到的感受。同時，也別忽略那些令人愉悅的情緒—喜悅、知足、滿意、愛、自豪與希望。
接著，請把焦點放在當你面對這些情緒時，說了什麼、做了什麼，腦中又浮現了哪些念頭？
或許你想起了孩子不聽話的時候；上司追問你負責的專案；老友提起你多年前的糗事；你突然覺得胸口有種異樣的疼痛。
在這些情境中，你做了什麼，又如何反應？
也許，你對孩子大吼大叫；也許，你一整個星期提心吊膽，擔心會被炒魷魚；也許，你對朋友心生怨懟，卻隻字不提；又或者，你輾轉難眠，懷疑自己是否罹患重病。
在這些困境裡，你是否曾經失控、暴怒、驚慌失措，甚至情緒崩潰？你是否感到心力交瘁？是否因恐懼而退縮？是否對未來失去希望，甚至放棄原本的夢想？
但我要再次強調，我們不只需要檢視那些負面的情緒，請回想：你第一次墜入愛河的時刻；工作獲得升遷、迫不及待想慶祝的瞬間；或是當你成功戒掉垃圾食物、重新找回健康的那段日子；又或者，有人稱讚你很善良時。你面對這些正向的感受，又是如何回應的？
請持續透過這個鏡頭，檢視每一次情緒影響你採取行動的時刻，然後問問自己：「那些行為是在幫我，還是害我？我處理情緒的方式，尤其是針對那些難熬的感受，究竟讓我的生活變得更好，還是更糟？而我的反應又如何影響身邊的人、我所愛的人？在他們眼中，我展現的是最好的自己，還是另一個樣子？」
正是這些看似微小的片刻累積起來，一點一滴形塑了你人生的走向。因為每一次你都會感受到某種情緒，再以某些話、某些念頭或某些行動來予以回應。
理所當然，你或許會問：「但那些超出我掌控的事情呢？」確實，你無法為他人的言行負責；然而，無論他們如何行事，感受情緒並做出反應的人，始終是你自己。
以下要說的內容現在聽起來或許有些誇張，但我希望當你讀完這本書時會同意這一點：事實上，幾乎你生活中發生的一切，無論好壞、悲喜，還是令你感到挫折、滿足、妒嫉、歡欣、沮喪或憂鬱，都深受你「回應情緒」的方式所影響。也就是說，關鍵不在於情緒本身，而在於你如何處理自己的感受。
我甚至可以進一步這麼說：你生命中所有順利的時刻，幾乎都是源於你在當下對情緒做出了有益的明智回應；而你多數的挫敗，也就是結果不如預期、無助於你達成目標時，往往是因為你對自身感受的反應不夠明智。也許你說了或做了令人懊悔的事，巴不得能夠收回重來。
當然，有時疾病或意外會以我們無法控制的方式影響人生；即便如此，我們對這些事件的回應仍然舉足輕重。然而，人生沒有重來的機會，我們唯一能做的，是在未來做得更好。因此，從這一刻開始請牢記這點：你能從人生中多大程度獲得你想要的，取決於你駕馭（或搞砸）情緒的能力。僅憑這點就足以左右你走向幸福或悲傷、成就或挫折、滿足或失望、成功或失敗。
即使你天賦出眾、技藝高超，若無法妥善調節情緒，潛能終究會受限；相反地，即便你自認才華平平，若能以智慧回應情緒，人生在多數領域仍能有所成就。
遺憾的是，我們多數人誤以為情緒反應是與生俱來，是我們性格中固定的一面—位處我們的本質核心，不可撼動。
但這顯然並非事實。
本書的核心訊息正是：我們有能力理解自己的情緒，並選擇如何回應；而實踐這一點所需的心態、技巧與策略，不僅可以傳授，更是每個人都必須學會的能力。我們若能學習這些方法，並實際運用，將可以掌握人生的主導權，並在家庭、校園、職場以及人生其他場域提升成功的可能性。
這並不意味著我們應該壓抑情緒，也不表示我們會突然變得時時刻刻都感到快樂—那根本不可能。感受本身是自然的，是人之所以為人的一部分。
不過，我們確實可以選擇如何回應這些感受—選擇說什麼、做什麼、想什麼，以及如何對待它們。而這些選擇，將對我們的人生產生深遠的影響。
這篇前言開頭引用了心理學家弗蘭克的名言，他是在奧斯威辛集中營被囚禁的歲月中體悟出這項深刻的智慧。我們很難想像，還有什麼處境能比集中營更徹底剝奪一個人對人生的掌控權。弗蘭克接受了這個殘酷的現實，卻也清楚看見一件事：世上存在某一種力量，那也是唯一無法被奪走的控制權，那就是他能決定如何回應自己的命運、如何面對內心湧現的情緒。
我們當然希望沒有人必須經歷弗蘭克所承受的苦難，然而他所揭示的真理，同樣適用於我們每一個人：無論人生拋來什麼樣的考驗，我們始終擁有選擇如何回應的力量。
想想那些我們所欽佩的人，他們面對巨大的挑戰，卻未被情緒風暴擊倒。我們常用「壓力下的優雅」來形容這樣的狀態。所謂「壓力」，是指我們人生中一出現就容易令人失控的強烈情緒；而「優雅」，則是在情緒湧現之際，克制住日後可能懊悔的反應，轉而以更貼近理想自我的方式來回應與行動。
情緒管理，從覺察開始
我是耶魯大學情緒素養中心的創辦人，也是耶魯大學兒童研究中心的教授。身為一名心理學家與科學家，數十年來，我持續研究情緒相關議題，並致力於向人們傳授相關的技能。
然而，真正讓我深刻看見這些議題背後的人性本質，卻是在新冠肺炎疫情爆發的時候。當世界進入封鎖狀態，恐慌、不安與恐懼迅速蔓延。我開始收到數百封郵件，來自全球各地的家長、學校與企業，他們迫切想知道該如何幫助正在承受極端情緒壓力的孩子與成人。
這促使我想要進一步探究，一般人究竟對情緒管理掌握了多少？他們曾接受過哪些教導？如何學習？又是由誰傳授？我因此調查了來自各行各業的數千人，結果令人震驚，多數人從未真正學過如何調節自己的情緒反應；甚至，許多成人連精確描述自身感受的詞彙都相當有限。
而我深知缺乏這樣的基礎，人們不僅難以辨識自己的情緒，更無從妥善回應。在我調查的對象中，只有不到一成的人表示，自己在成長過程中曾從家中學到如何管理情緒；而聲稱在學校或其他正式場所學習過這些技能的人，比例則更低。
因此，本書的目的正是協助我們精進這項攸關一生的關鍵技能。根據我自身以及其他科學家的研究成果，我希望向你說明，其實人人都能學會以更正面、更有意識的方式處理情緒，並藉此一步步實現自己的人生目標。
處理情緒並不需要魔法。沒有人天生就知道如何調節自己的情緒；如果你至今仍覺得困難，很可能只是因為從來沒有人教過你。書中介紹的每一項技巧，都和你學過的其他技能一樣具體而實用。透過持續練習，我們都能逐漸如同自己一直渴望的那樣更好地面對情緒。
我們將從這個歷程的第一步開始：轉換心態，並培養對情緒的覺察力。接著，你會學到如何減緩我們不樂見的強烈情緒，在反應之前為自己留出思考的心理空間，並有意識地規劃更合適的應對方式。隨後，我們將逐一探討各種策略與技巧，幫助你在面對情緒時保持冷靜與明智。
學習內容雖多，但絕對值得。
疫情肆虐的艱難歲月，也讓我獲得了一段永難忘懷的個人體悟。
2020年春天，住在巴拿馬的岳母來探望我們。她原本只打算停留幾週，卻因全球突如其來的封城而被迫滯留。結果，這趟短暫的探訪，竟然延長成了整整八個月。
隔離生活早已讓我的神經高度緊繃，家中突然多了一位長期同住的室友，更是雪上加霜。某天晚上，我在忙碌了一整天後感到異常疲憊，而她說了一些話讓我瞬間怒火中燒。我們唇槍舌戰、言辭尖銳。最後，我再也壓抑不住內心的不耐煩。
「馬克，」她說，「你不是情緒素養中心的主任嗎？」
「今晚不是！」我回嗆了一句，隨即氣沖沖地上床睡覺。
這段往事我講過無數次，只為證明即使是我，也仍在學習如何更適當地管理自己的情緒。這往往能換來一陣笑聲，但我不一定會提起接下來發生的事。
那天夜裡，我躺在床上，反覆回想自己那場情緒失控。忽然間，我意識到她其實說得沒錯—我「確實是」情緒素養中心的主任，如果我連自己的情緒都無法妥善處理，又怎麼能期待別人做到？
入睡前，我做了一個決定：隔天早上見到岳母時，我要展現最好的自己。第二天她走進廚房時，我主動向她道歉，並為她沖了一杯咖啡。
正是懷著同樣的心意，我也希望為你提供一次變得更好的機會，一套可以真正付諸實踐的方法。
