【書摘1】情緒形成的公式
首先，讓我們區分兩種類型的負面情緒。
第一類是你自發經歷的負面情緒，這些是讓你得以保命的情緒，譬如我們的祖先在遇到劍齒虎時感受到的恐懼。第二類的負面情緒是你透過認同自己的想法，而在頭腦裡創造出來的。這些情緒不一定是由外在事件所觸發，但也可能是。這些情緒往往比第一類情緒更持久。
以下是它們的運作方式：一個隨機的想法冒出來，你認同了這個想法；這種認同會創造出情緒反應。隨著你不斷認同這個想法，相關的情緒也會變得越來越強烈，直到它成為一種核心情緒。
讓我們來看看一些例子：
◆你和朋友吵架，結果與他疏遠了。你無法自拔地不斷在腦海中重播這個場景，結果，幾個月過去了，你依然沒打電話跟朋友和解。
◆你在工作中犯了一個錯，感到很羞愧。你一遍又一遍地重複這種念頭，結果你的自卑感越來越重。
你不斷認同負面想法的這種傾向，會讓負面想法變得越來越強烈；你在腦海中重播與朋友爭吵的情景，怨恨的情緒就會益發強烈；同樣地，當你不斷思考自己在工作中所犯的錯誤時，就會感受到更強烈的羞恥感並加劇這種情況。重點是，當你給予這些想法存在的空間，它們就會蔓延並成為主要的焦點。
這種簡單的認同過程，讓看似無害的想法控制了你的頭腦。這種對想法的認同，以及更重要的是你選擇如何解讀、詮釋它們，將會在你的生活中製造痛苦。
以下是一個解釋情緒如何形成的公式：
詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒
◆詮釋：當你根據個人的故事詮釋一個事件或想法時。
◆認同：當你在某個特定想法產生時，認同那個想法。
◆重複：一遍又一遍地重複相同的想法。
◆強烈的情緒：你多次體驗到一種情緒，以至於它已經成為你身分的一部分。每當有相關的想法或事件觸發它時，你就會再次體驗到這種情緒。
總結來說，情緒的強度和持續時間要增強，首先你必須對一個事件或一個想法進行詮釋，然後你必須在想法出現時認同它，最後，你必須一遍又一遍地重複相同的想法，並且認同它。
相反地，只要你去除這個公式裡的其中一個要素，這些情緒便無法再掌控你。
詮釋
負面情緒總是源自於你對事件的詮釋。這就是兩個不同的人對同一個事件做出不同反應的原因。舉例來說，對一個農夫而言，雨水可能是祝福，但對一個要去野餐的人來說，雨水卻是一種詛咒；這是因為他們賦予事件不同的意義。簡單來說，要產生負面情緒，你必須對某個特定事件進行詮釋。事件本身無法在沒有你同意的情況下，觸發負面情緒。
那麼，為什麼你會不斷體驗負面情緒？我認為，這是因為現實無法滿足你的期望。
◆你希望現實是某個樣子，但實際情況卻是另一個樣子。
◆你想去野餐並希望天氣很好，但卻下雨了。
◆你想在工作上獲得升遷，但你沒有得到。
◆你想經營副業來賺錢，但卻不順利。
你對現實的詮釋，可能在你的生活中創造了痛苦，我們會在第十二章深入探討如何調整你對現實的詮釋。
認同
要讓一種情緒長期存在，必須有一個認同過程。除非你給予情緒關注，否則它們無法持續。你越是將焦點放在你的情緒，而且還加以認同，它們就會變得越強大。
人們往往覺得有股衝動，想要認同自己的情緒，而且發現自己無法擺脫它們。他們沒有了解到世界上最重要的真理之一：你不是你的情緒；你的情緒總是來來去去的。
所以，當你發現自己在說「我很難過」的時候，請記住，這並不正確。沒有人曾經是「難過」，因為你的情緒不是真正的你。它們可能看起來像你，但很快就會消失。你不是你的情緒。你不是悲傷的，你只是經歷了一種你在特定時間點稱之為「悲傷」的感覺。
另一種看待情緒的方法，是將它們視為你身上穿的衣服。你現在穿的是什麼樣的情緒衣服？是興奮？憂鬱？悲傷？請記住，明天，或者一個星期後，你可能就會換上不同的衣服。你穿著衣服（情緒）的時間長短，取決於你有多喜歡它們（亦即你對情緒的執著程度）。情緒本身是沒有力量的，賦予它力量的，是你有意識或無意識的認同。這就是那些沒有被關注的情緒最終會消散的原因。
試試以下的練習：
每當你生氣時，可以讓自己去做一些需要全神貫注的活動，你會發現自己的憤怒很快就煙消雲散。相反地，如果你不斷沉浸在憤怒的感覺裡，就會看到它成長茁壯，直到它成為你的一個主要情緒狀態。
重複
你如何詮釋一個事件或想法，決定了你會有什麼感受。當你認同自己的想法或感受時，它們就會轉變為情緒。現在，如果你不斷重複這種過程，就會將自己的頭腦訓練成習慣於這些特定的情緒（無論是正面或負面）。例如，如果你將注意力放在（你認為）朋友對你的所作所為，怨恨的感覺就會增強，結果，你可能會懷恨在心好幾個月。人們經常這麼做，白白浪費了許多時間去執著於那些毫無意義的負面情緒，只因他們放不下。
相反地，如果你能擺脫怨恨的念頭，只是單純觀察它們，那麼隨著時間過去，這些情緒的力量就會逐漸減弱，相關的怨念也會消失。事實上，如果你在怨恨的想法剛出現時就放下它，這些怨恨的情緒幾乎會立刻消散。我們將在第十四章探討如何做到這件事。
【書摘2】情緒的本質
情緒總是來來去去的。你可能這一刻很快樂，下一刻又感到悲傷。雖然你對情緒有一些控制能力，但也必須認知到情緒那無法預測的本質。如果你期望自己無時無刻都保持快樂，注定會失敗，如此一來，你可能會因為無法保持快樂而責怪自己，甚至更糟糕的是，為此過度苛責自己。
如果你想要控制自己的情緒，首先必須接受它們是短暫的。你必須學會讓情緒經過，而不覺得需要強烈認同它們。你必須容許自己感到悲傷，而不必附加「我不應該感到悲傷」或「我到底怎麼了？」這類的評論。相反地，你必須允許現實如此存在。
無論你的心智多麼堅強，仍然會在生活中經歷悲傷、哀痛或憂鬱。有時你會感受到失望、遭到背叛、沒有安全感、憤恨或羞愧等情緒，你會懷疑自己是否有能力成為想成為的那種人，而這些情況都沒有關係，因為情緒會來，更重要的是，它們也會走。
負面情緒有其正面角色
你可能會因為體驗到負面情緒而責怪自己，或是認為自己的內心太過脆弱，甚至可能相信自己有問題。但你的情緒並不是件壞事，情緒就只是情緒，僅止於此。
因此，當你感到沮喪憂鬱，並不會讓你變得比三個星期前那個快樂的自己更差。現在感到悲傷，也不代表你永遠不會再有歡笑的能力。請記住：你對情緒的詮釋以及你所玩的責怪遊戲才會製造痛苦，而非情緒本身。
事實上，負面情緒可能是有所裨益的。負面情緒往往有其目的，它們可能是一個喚醒你的警鐘，也可能會幫助你對自己產生更正面的認識。當然，在你陷入情緒漩渦的當下，或許很難看見事物的光明面，但是你在事後可能會領悟到，情緒在你最終的成功裡扮演了一個必要的角色。
你的情緒之所以存在，不是為了讓你的生活變得更艱難，而是為了告訴你一些事。沒有它們，你就無法成長。你可以將負面情緒視為情緒上相當於肉體疼痛的東西。雖然你討厭疼痛，但如果你沒有痛覺，現在你可能已經不在人世了。身體的疼痛會發出強烈的信號，告訴你有些事出了問題，促使你採取一些行動，可能是要去看醫師，也可能讓你接受手術、改變飲食或增加運動量。如果沒有身體的疼痛，你就不會做這些事情，你的情況會惡化，最終有可能導致早逝。情緒的運作也是如此，它們對你發出信號，敦促你對當前的情況做點什麼。或許，你需要放下一些人、辭去工作，或是清除那些在生活造成痛苦的喪氣故事。
情緒具有轉瞬即逝的本質
無論你有多麼憂愁沮喪，經歷了多大的悲傷，或是在某些時刻感到多麼糟糕，這一切終將過去。
回顧一下你過去所經歷的一些負面情緒，想想你生命中最糟糕的時刻。在這些最艱難的時期，你可能深陷在負面情緒裡，無法想像自己能擺脫它們。你無法想像自己能再次快樂起來，但即使是這樣的經歷，也都結束了。最終，烏雲散去了，真實的你再次閃耀。
你的情緒總是來來去去的。你的憂鬱會離開；你的悲傷會消散；你的憤怒也會漸漸消退。記住，如果你一直重複經歷相同的情緒，可能表示你持有一些負面信念，因此你需要對生活中的某些事做出改變。
如果你患有長期且嚴重的憂鬱症，最好諮詢專家。
情緒難以捉摸
你是否曾經覺得自己再也快樂不起來？是否曾經如此執著於你的情緒，認為它們永遠不會消失？別擔心，這是很常見的感覺。
負面情緒就像一個過濾器，會污染你的體驗品質。在負面情緒爆發期間，所有的體驗都會透過這個過濾器被感知到。儘管外在世界維持不變，你還是會依據你的感受而獲得完全不同的體驗。
舉例來說，你在感到憂鬱時，就不會享受你吃的食物、看的電影或參加的活動。你只會看到事物的負面面向，覺得受困其中，充滿無力感。相反地，當你的心情處於正面狀態，生活裡的一切似乎都變得更好了，食物很美味，你能夠享受參加的活動，也自然而然變得更友善。
有趣的是，外在因素可能不是導致你的情緒狀態突然變化的直接原因。你可能處於相同的處境，做著相同的工作，銀行帳戶裡有相同的金額，面臨著相同的問題，卻體驗到截然不同的情緒狀態。你可能會突然覺得有些鬱鬱寡歡，然後在持續幾個小時或幾天的時間後，再度跳回「預設」的情緒狀態。在這段面臨情緒壓力的期間，你的環境沒有任何改變，唯一改變的是你的內在對話。
我鼓勵你有意識地留意這類事件的發生，並看穿情緒有多難以捉摸。你可能會想將這類事件記錄在日記中，若能這麼做，你便能更深入理解情緒的運作方式，藉此更有效地管理它們。
情緒的邪惡力量
艾克哈特．托勒在《當下的力量》中提到：「情緒通常代表一種被放大的、充滿能量的思考模式，由於它往往帶有壓倒性的能量，因此最初我們很難處於當下地觀照它。它想要接管你，而且通常都能成功，除非你處於當下的強度很足夠。」
負面情緒就像是一種魔咒。在它們的影響下，似乎不可能擺脫它們。你可能知道不斷反芻同樣的想法毫無意義，但仍無法自拔地隨順著這股力量。你感受到一種強烈的吸引力，不斷認同你的想法，結果感覺越來越糟。當這種情況發生時，任何理性的論點似乎都不管用了。
這些情緒與你的個人故事越契合，對你的吸引力就越強。舉例來說，如果你認為自己不夠好，那麼每次你判定自己做得「不夠好」時，便可能會體驗到內疚或羞恥等負面情緒。由於你已經多次體驗過這些情緒，它們便成為一種自動反應。
情緒的過濾力量
你的情緒狀態可能會強烈影響著你的人生觀，導致你採取不同的行為。
當你處於正面狀態，會有更多能量可以使用：
◆做每一件事都更有自信。
◆開放地接受可能改善生活的全新行動。
◆走出或打破舒適圈的能力。
◆有更多情緒空間可以在艱困時期堅持下去。
◆更好的想法和提升的創造力。
◆更容易感受到同樣情緒範圍內的其他正面情緒。
當你處於負面心智狀態，可由你運用的能量會減少，將導致你：
◆缺乏信心，影響你所做的每件事。
◆缺乏動力，縮小你願意採取的行動範圍。
◆不願意接受新的挑戰，無法走出舒適圈。
◆在面對挫折時沒有足夠的堅持能力。
◆更容易吸引到同樣情緒範圍內的負面想法。
打破情緒的磁力
你的情緒就像磁鐵一樣，會吸引相同「頻率」的想法。這就是為什麼當你處於負面狀態時，很容易吸引到其他負面想法，然後在緊抓住這些想法之後，你會讓情況更加惡化──正如艾克哈特．托勒在《當下的力量》中所說：「通常，思維和情緒之間會形成一個惡性循環：它們相互餵養。思維模式以情緒的形式創造出放大版的自身反映，而情緒的振動頻率會不斷餵養著原本的思維模式。」
以我的膝蓋為例，我的膝蓋有舊傷，因此無法從事許多運動。由於我一直熱愛運動，所以這些傷病成了我情緒上的痛苦來源。幸運的是，我的膝蓋很少感到疼痛，但一旦疼痛出現，它就會觸發負面情緒。有一天，當我觀察自己的思維過程時，意識到膝蓋疼痛會對我的情緒產生負面影響，進而在一個負回饋循環中觸發更多的負面情緒。疼痛會讓我將注意力放在生活中所有不順心的事情上，從工作到個人生活都有。結果，我會經歷好幾個小時，甚至好幾天的負面情緒。
我想表達的重點是，無論你的生活有多麼美好，如果你在大部分的時間裡都將注意力放在自己的問題上，就會變得很鬱悶。因此，要減少負面情緒，你必須學會將自己的問題區分開來。不要讓自己的思維將事件過度誇大；將不相關的問題聚集在一起，只會讓你感覺更糟。你要做的是，記住負面情緒只存在於你的頭腦裡。將問題分別單獨看待，你將發現大部分的問題其實都不嚴重，而且你不需要一次解決所有問題。
開始留意自己的感受，記錄你的負面情緒，觀察是什麼觸發了它們。你越能夠這麼做，就越能夠發現到一些特定模式。例如，假設你連續好幾天覺得悲傷，就自問以下問題：
◆是什麼觸發了我的情緒？
◆是什麼在這兩天裡助長了它們？
◆我當時告訴自己的故事是什麼？
◆我是如何以及為何走出低谷的？
◆我能從這次的經歷學到什麼？
回答這些問題能發揮寶貴作用，而且會對你在未來處理類似問題帶來極大的助益。
情緒與心理痛苦
每當你執著於一個想法，或緊抓著一種情緒時，你就會受苦。這方面的一個絕佳例子，就是你對身體痛苦的反應。每當你感到疼痛，你的第一個反應就是詮釋它。當你這麼做時，就會產生負面想法。而你與這些想法的認同，正是製造出心理痛苦的根源：
◆萬一疼痛永遠不會消失，怎麼辦？
◆萬一因為疼痛，我無法再做X、Y、Z，怎麼辦？
◆萬一情況惡化，怎麼辦？
◆萬一我必須接受手術，怎麼辦？
◆萬一我不能去工作，怎麼辦？我有一個重要的案子必須準時完成。
◆持續疼痛的話，今天的日子會很難熬。
◆我沒有錢。如果情況惡化，我怎麼支付醫療費用？
這種內在對話真是折磨人，而且對解決問題毫無幫助。你不必糾結於上述的憂慮，就可以正常運作並採取適當行動。負面情緒本身並不是問題，問題在於你從這些情緒創造出來的心理痛苦。
人們經常為自己施加了大量的痛苦。你會注意到身邊的人沉迷於無法改變的過去；你會看到家人和朋友為無法預測的未來憂心忡忡；你會看見人們反覆咀嚼著同樣的想法，陷入一個循環的心理困境，與僅僅存在於腦袋中的問題抗爭。
有太多人對問題上癮。我們不放下它們，反而去抱怨、扮演受害者、責怪他人，或討論問題卻不做任何事去解決它。若要減輕這種心理痛苦，我們就必須拒絕以負面的、令人感到無力的方式來詮釋情緒。
為什麼問題並不存在？
如果我們再進一步客觀地看待現實，我們甚至可以說──問題其實並不存在。之所以這麼說的原因如下：
◆那些你不專注於其上的事物，就不存在：只有當你去注意某個問題時，那個問題對你而言才會存在。從你頭腦的角度來看，你不去思考的事物就不存在。
◆問題只存在於時間裡：問題只能存在於過去或未來，那麼，過去和未來存在於哪裡呢？在你的頭腦裡。要承認一個問題，你就必須使用你的思想，而思想存在於時間裡，而非當下。
◆問題需要被貼上「問題」標籤才實際存在：唯有當你將某種處境詮釋為問題，問題才會存在，否則就沒有問題。
首先，讓我們區分兩種類型的負面情緒。
第一類是你自發經歷的負面情緒，這些是讓你得以保命的情緒，譬如我們的祖先在遇到劍齒虎時感受到的恐懼。第二類的負面情緒是你透過認同自己的想法，而在頭腦裡創造出來的。這些情緒不一定是由外在事件所觸發，但也可能是。這些情緒往往比第一類情緒更持久。
以下是它們的運作方式：一個隨機的想法冒出來，你認同了這個想法；這種認同會創造出情緒反應。隨著你不斷認同這個想法，相關的情緒也會變得越來越強烈，直到它成為一種核心情緒。
讓我們來看看一些例子：
◆你和朋友吵架，結果與他疏遠了。你無法自拔地不斷在腦海中重播這個場景，結果，幾個月過去了，你依然沒打電話跟朋友和解。
◆你在工作中犯了一個錯，感到很羞愧。你一遍又一遍地重複這種念頭，結果你的自卑感越來越重。
你不斷認同負面想法的這種傾向，會讓負面想法變得越來越強烈；你在腦海中重播與朋友爭吵的情景，怨恨的情緒就會益發強烈；同樣地，當你不斷思考自己在工作中所犯的錯誤時，就會感受到更強烈的羞恥感並加劇這種情況。重點是，當你給予這些想法存在的空間，它們就會蔓延並成為主要的焦點。
這種簡單的認同過程，讓看似無害的想法控制了你的頭腦。這種對想法的認同，以及更重要的是你選擇如何解讀、詮釋它們，將會在你的生活中製造痛苦。
以下是一個解釋情緒如何形成的公式：
詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒
◆詮釋：當你根據個人的故事詮釋一個事件或想法時。
◆認同：當你在某個特定想法產生時，認同那個想法。
◆重複：一遍又一遍地重複相同的想法。
◆強烈的情緒：你多次體驗到一種情緒，以至於它已經成為你身分的一部分。每當有相關的想法或事件觸發它時，你就會再次體驗到這種情緒。
總結來說，情緒的強度和持續時間要增強，首先你必須對一個事件或一個想法進行詮釋，然後你必須在想法出現時認同它，最後，你必須一遍又一遍地重複相同的想法，並且認同它。
相反地，只要你去除這個公式裡的其中一個要素，這些情緒便無法再掌控你。
詮釋
負面情緒總是源自於你對事件的詮釋。這就是兩個不同的人對同一個事件做出不同反應的原因。舉例來說，對一個農夫而言，雨水可能是祝福，但對一個要去野餐的人來說，雨水卻是一種詛咒；這是因為他們賦予事件不同的意義。簡單來說，要產生負面情緒，你必須對某個特定事件進行詮釋。事件本身無法在沒有你同意的情況下，觸發負面情緒。
那麼，為什麼你會不斷體驗負面情緒？我認為，這是因為現實無法滿足你的期望。
◆你希望現實是某個樣子，但實際情況卻是另一個樣子。
◆你想去野餐並希望天氣很好，但卻下雨了。
◆你想在工作上獲得升遷，但你沒有得到。
◆你想經營副業來賺錢，但卻不順利。
你對現實的詮釋，可能在你的生活中創造了痛苦，我們會在第十二章深入探討如何調整你對現實的詮釋。
認同
要讓一種情緒長期存在，必須有一個認同過程。除非你給予情緒關注，否則它們無法持續。你越是將焦點放在你的情緒，而且還加以認同，它們就會變得越強大。
人們往往覺得有股衝動，想要認同自己的情緒，而且發現自己無法擺脫它們。他們沒有了解到世界上最重要的真理之一：你不是你的情緒；你的情緒總是來來去去的。
所以，當你發現自己在說「我很難過」的時候，請記住，這並不正確。沒有人曾經是「難過」，因為你的情緒不是真正的你。它們可能看起來像你，但很快就會消失。你不是你的情緒。你不是悲傷的，你只是經歷了一種你在特定時間點稱之為「悲傷」的感覺。
另一種看待情緒的方法，是將它們視為你身上穿的衣服。你現在穿的是什麼樣的情緒衣服？是興奮？憂鬱？悲傷？請記住，明天，或者一個星期後，你可能就會換上不同的衣服。你穿著衣服（情緒）的時間長短，取決於你有多喜歡它們（亦即你對情緒的執著程度）。情緒本身是沒有力量的，賦予它力量的，是你有意識或無意識的認同。這就是那些沒有被關注的情緒最終會消散的原因。
試試以下的練習：
每當你生氣時，可以讓自己去做一些需要全神貫注的活動，你會發現自己的憤怒很快就煙消雲散。相反地，如果你不斷沉浸在憤怒的感覺裡，就會看到它成長茁壯，直到它成為你的一個主要情緒狀態。
重複
你如何詮釋一個事件或想法，決定了你會有什麼感受。當你認同自己的想法或感受時，它們就會轉變為情緒。現在，如果你不斷重複這種過程，就會將自己的頭腦訓練成習慣於這些特定的情緒（無論是正面或負面）。例如，如果你將注意力放在（你認為）朋友對你的所作所為，怨恨的感覺就會增強，結果，你可能會懷恨在心好幾個月。人們經常這麼做，白白浪費了許多時間去執著於那些毫無意義的負面情緒，只因他們放不下。
相反地，如果你能擺脫怨恨的念頭，只是單純觀察它們，那麼隨著時間過去，這些情緒的力量就會逐漸減弱，相關的怨念也會消失。事實上，如果你在怨恨的想法剛出現時就放下它，這些怨恨的情緒幾乎會立刻消散。我們將在第十四章探討如何做到這件事。
【書摘2】情緒的本質
情緒總是來來去去的。你可能這一刻很快樂，下一刻又感到悲傷。雖然你對情緒有一些控制能力，但也必須認知到情緒那無法預測的本質。如果你期望自己無時無刻都保持快樂，注定會失敗，如此一來，你可能會因為無法保持快樂而責怪自己，甚至更糟糕的是，為此過度苛責自己。
如果你想要控制自己的情緒，首先必須接受它們是短暫的。你必須學會讓情緒經過，而不覺得需要強烈認同它們。你必須容許自己感到悲傷，而不必附加「我不應該感到悲傷」或「我到底怎麼了？」這類的評論。相反地，你必須允許現實如此存在。
無論你的心智多麼堅強，仍然會在生活中經歷悲傷、哀痛或憂鬱。有時你會感受到失望、遭到背叛、沒有安全感、憤恨或羞愧等情緒，你會懷疑自己是否有能力成為想成為的那種人，而這些情況都沒有關係，因為情緒會來，更重要的是，它們也會走。
負面情緒有其正面角色
你可能會因為體驗到負面情緒而責怪自己，或是認為自己的內心太過脆弱，甚至可能相信自己有問題。但你的情緒並不是件壞事，情緒就只是情緒，僅止於此。
因此，當你感到沮喪憂鬱，並不會讓你變得比三個星期前那個快樂的自己更差。現在感到悲傷，也不代表你永遠不會再有歡笑的能力。請記住：你對情緒的詮釋以及你所玩的責怪遊戲才會製造痛苦，而非情緒本身。
事實上，負面情緒可能是有所裨益的。負面情緒往往有其目的，它們可能是一個喚醒你的警鐘，也可能會幫助你對自己產生更正面的認識。當然，在你陷入情緒漩渦的當下，或許很難看見事物的光明面，但是你在事後可能會領悟到，情緒在你最終的成功裡扮演了一個必要的角色。
你的情緒之所以存在，不是為了讓你的生活變得更艱難，而是為了告訴你一些事。沒有它們，你就無法成長。你可以將負面情緒視為情緒上相當於肉體疼痛的東西。雖然你討厭疼痛，但如果你沒有痛覺，現在你可能已經不在人世了。身體的疼痛會發出強烈的信號，告訴你有些事出了問題，促使你採取一些行動，可能是要去看醫師，也可能讓你接受手術、改變飲食或增加運動量。如果沒有身體的疼痛，你就不會做這些事情，你的情況會惡化，最終有可能導致早逝。情緒的運作也是如此，它們對你發出信號，敦促你對當前的情況做點什麼。或許，你需要放下一些人、辭去工作，或是清除那些在生活造成痛苦的喪氣故事。
情緒具有轉瞬即逝的本質
無論你有多麼憂愁沮喪，經歷了多大的悲傷，或是在某些時刻感到多麼糟糕，這一切終將過去。
回顧一下你過去所經歷的一些負面情緒，想想你生命中最糟糕的時刻。在這些最艱難的時期，你可能深陷在負面情緒裡，無法想像自己能擺脫它們。你無法想像自己能再次快樂起來，但即使是這樣的經歷，也都結束了。最終，烏雲散去了，真實的你再次閃耀。
你的情緒總是來來去去的。你的憂鬱會離開；你的悲傷會消散；你的憤怒也會漸漸消退。記住，如果你一直重複經歷相同的情緒，可能表示你持有一些負面信念，因此你需要對生活中的某些事做出改變。
如果你患有長期且嚴重的憂鬱症，最好諮詢專家。
情緒難以捉摸
你是否曾經覺得自己再也快樂不起來？是否曾經如此執著於你的情緒，認為它們永遠不會消失？別擔心，這是很常見的感覺。
負面情緒就像一個過濾器，會污染你的體驗品質。在負面情緒爆發期間，所有的體驗都會透過這個過濾器被感知到。儘管外在世界維持不變，你還是會依據你的感受而獲得完全不同的體驗。
舉例來說，你在感到憂鬱時，就不會享受你吃的食物、看的電影或參加的活動。你只會看到事物的負面面向，覺得受困其中，充滿無力感。相反地，當你的心情處於正面狀態，生活裡的一切似乎都變得更好了，食物很美味，你能夠享受參加的活動，也自然而然變得更友善。
有趣的是，外在因素可能不是導致你的情緒狀態突然變化的直接原因。你可能處於相同的處境，做著相同的工作，銀行帳戶裡有相同的金額，面臨著相同的問題，卻體驗到截然不同的情緒狀態。你可能會突然覺得有些鬱鬱寡歡，然後在持續幾個小時或幾天的時間後，再度跳回「預設」的情緒狀態。在這段面臨情緒壓力的期間，你的環境沒有任何改變，唯一改變的是你的內在對話。
我鼓勵你有意識地留意這類事件的發生，並看穿情緒有多難以捉摸。你可能會想將這類事件記錄在日記中，若能這麼做，你便能更深入理解情緒的運作方式，藉此更有效地管理它們。
情緒的邪惡力量
艾克哈特．托勒在《當下的力量》中提到：「情緒通常代表一種被放大的、充滿能量的思考模式，由於它往往帶有壓倒性的能量，因此最初我們很難處於當下地觀照它。它想要接管你，而且通常都能成功，除非你處於當下的強度很足夠。」
負面情緒就像是一種魔咒。在它們的影響下，似乎不可能擺脫它們。你可能知道不斷反芻同樣的想法毫無意義，但仍無法自拔地隨順著這股力量。你感受到一種強烈的吸引力，不斷認同你的想法，結果感覺越來越糟。當這種情況發生時，任何理性的論點似乎都不管用了。
這些情緒與你的個人故事越契合，對你的吸引力就越強。舉例來說，如果你認為自己不夠好，那麼每次你判定自己做得「不夠好」時，便可能會體驗到內疚或羞恥等負面情緒。由於你已經多次體驗過這些情緒，它們便成為一種自動反應。
情緒的過濾力量
你的情緒狀態可能會強烈影響著你的人生觀，導致你採取不同的行為。
當你處於正面狀態，會有更多能量可以使用：
◆做每一件事都更有自信。
◆開放地接受可能改善生活的全新行動。
◆走出或打破舒適圈的能力。
◆有更多情緒空間可以在艱困時期堅持下去。
◆更好的想法和提升的創造力。
◆更容易感受到同樣情緒範圍內的其他正面情緒。
當你處於負面心智狀態，可由你運用的能量會減少，將導致你：
◆缺乏信心，影響你所做的每件事。
◆缺乏動力，縮小你願意採取的行動範圍。
◆不願意接受新的挑戰，無法走出舒適圈。
◆在面對挫折時沒有足夠的堅持能力。
◆更容易吸引到同樣情緒範圍內的負面想法。
打破情緒的磁力
你的情緒就像磁鐵一樣，會吸引相同「頻率」的想法。這就是為什麼當你處於負面狀態時，很容易吸引到其他負面想法，然後在緊抓住這些想法之後，你會讓情況更加惡化──正如艾克哈特．托勒在《當下的力量》中所說：「通常，思維和情緒之間會形成一個惡性循環：它們相互餵養。思維模式以情緒的形式創造出放大版的自身反映，而情緒的振動頻率會不斷餵養著原本的思維模式。」
以我的膝蓋為例，我的膝蓋有舊傷，因此無法從事許多運動。由於我一直熱愛運動，所以這些傷病成了我情緒上的痛苦來源。幸運的是，我的膝蓋很少感到疼痛，但一旦疼痛出現，它就會觸發負面情緒。有一天，當我觀察自己的思維過程時，意識到膝蓋疼痛會對我的情緒產生負面影響，進而在一個負回饋循環中觸發更多的負面情緒。疼痛會讓我將注意力放在生活中所有不順心的事情上，從工作到個人生活都有。結果，我會經歷好幾個小時，甚至好幾天的負面情緒。
我想表達的重點是，無論你的生活有多麼美好，如果你在大部分的時間裡都將注意力放在自己的問題上，就會變得很鬱悶。因此，要減少負面情緒，你必須學會將自己的問題區分開來。不要讓自己的思維將事件過度誇大；將不相關的問題聚集在一起，只會讓你感覺更糟。你要做的是，記住負面情緒只存在於你的頭腦裡。將問題分別單獨看待，你將發現大部分的問題其實都不嚴重，而且你不需要一次解決所有問題。
開始留意自己的感受，記錄你的負面情緒，觀察是什麼觸發了它們。你越能夠這麼做，就越能夠發現到一些特定模式。例如，假設你連續好幾天覺得悲傷，就自問以下問題：
◆是什麼觸發了我的情緒？
◆是什麼在這兩天裡助長了它們？
◆我當時告訴自己的故事是什麼？
◆我是如何以及為何走出低谷的？
◆我能從這次的經歷學到什麼？
回答這些問題能發揮寶貴作用，而且會對你在未來處理類似問題帶來極大的助益。
情緒與心理痛苦
每當你執著於一個想法，或緊抓著一種情緒時，你就會受苦。這方面的一個絕佳例子，就是你對身體痛苦的反應。每當你感到疼痛，你的第一個反應就是詮釋它。當你這麼做時，就會產生負面想法。而你與這些想法的認同，正是製造出心理痛苦的根源：
◆萬一疼痛永遠不會消失，怎麼辦？
◆萬一因為疼痛，我無法再做X、Y、Z，怎麼辦？
◆萬一情況惡化，怎麼辦？
◆萬一我必須接受手術，怎麼辦？
◆萬一我不能去工作，怎麼辦？我有一個重要的案子必須準時完成。
◆持續疼痛的話，今天的日子會很難熬。
◆我沒有錢。如果情況惡化，我怎麼支付醫療費用？
這種內在對話真是折磨人，而且對解決問題毫無幫助。你不必糾結於上述的憂慮，就可以正常運作並採取適當行動。負面情緒本身並不是問題，問題在於你從這些情緒創造出來的心理痛苦。
人們經常為自己施加了大量的痛苦。你會注意到身邊的人沉迷於無法改變的過去；你會看到家人和朋友為無法預測的未來憂心忡忡；你會看見人們反覆咀嚼著同樣的想法，陷入一個循環的心理困境，與僅僅存在於腦袋中的問題抗爭。
有太多人對問題上癮。我們不放下它們，反而去抱怨、扮演受害者、責怪他人，或討論問題卻不做任何事去解決它。若要減輕這種心理痛苦，我們就必須拒絕以負面的、令人感到無力的方式來詮釋情緒。
為什麼問題並不存在？
如果我們再進一步客觀地看待現實，我們甚至可以說──問題其實並不存在。之所以這麼說的原因如下：
◆那些你不專注於其上的事物，就不存在：只有當你去注意某個問題時，那個問題對你而言才會存在。從你頭腦的角度來看，你不去思考的事物就不存在。
◆問題只存在於時間裡：問題只能存在於過去或未來，那麼，過去和未來存在於哪裡呢？在你的頭腦裡。要承認一個問題，你就必須使用你的思想，而思想存在於時間裡，而非當下。
◆問題需要被貼上「問題」標籤才實際存在：唯有當你將某種處境詮釋為問題，問題才會存在，否則就沒有問題。
