Chapter 1
如何讓自己快樂，而且困擾大減（節錄）
不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。
我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。
我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！
她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。
一開始，我先幫羅莎琳停止稱呼自己為「失敗者」，以及接受那個帶有憂鬱與焦慮的自己。對，我同意，她這個人也許「某方面失敗了」，但不是「整個人都失敗」（畢竟真正的失敗者會一直失敗，得不到成功）。就像我們其他人一樣，她也是個擁有多種不同特質的人—兼具許多「好」與「壞」的特質，並不能用概括、整體的評斷來簡單論定她。
我努力勸說羅莎琳停止評斷全部的自我，以及她這整個人。然而，她一開始卻很抗拒。她反駁：「畢竟就是我對前夫做出這些愚蠢的行為，該負責的是我，也是我自己在憂鬱在恐慌。既然表現差的人是我自己，那我為什麼不該評斷自己是個失敗者呢？」
我不同意這個說法。沒錯，羅莎琳的確有時候會失敗，但是她也常常成功。她有時表現得不佳，但也曾表現優異。「你做過那麼多很棒的好事，例如成功設計服裝，那也要歸功於你。這樣就讓你成為好人了嗎？不，你就只是個人，行為有好有壞；你這個人有千萬種想法、感受和行為，這些東西也一樣有好有壞、有不好不壞的。既然如此，為什麼你要因為自己差勁的行為，而評斷你自己很差勁呢？」
羅莎琳終於聽懂了我的話，試著停止因為失敗的行為譴責自己、或是她的存在。她先是接受了有這些心理困擾的自己。然後她驚訝地發現，原先被丈夫拋棄造成的憂鬱，以及對事業失敗的焦慮，竟然幾乎消失了。當她開始接受了帶有困擾的自己之後，很快就放棄了她的要求（demands），羅莎琳終於明白，自己不必一定得當一個完美的妻子兼設計師。
羅莎琳採用了理情行為治療法（Rational Emotive BehaviorTherapy, REBT）的哲學觀，當她只評斷自己的行為而非自我，就能產生很大的改變。她的結論是：「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我最好能夠表現稱職又熱情洋溢，這樣可以改善我的工作、人際關係，還會獲得其他的樂趣。這樣很棒，但我不用一定得要很有成就，或是討人喜愛，才能算是個還不錯的人。」
我與羅莎琳只晤談了幾個月，但我對她的進步大感驚奇。她不止成功讓自己擺脫憂鬱、不再焦慮，而且還保持身體的健康。她介紹了好幾位親朋好友給我，幾乎所有人都說她進步非常多，而且還持續進步中。她偶爾會參加我在紐約的亞伯．艾里斯學院開辦的知名工作坊：「週五夜工作坊」，我定期會在那裡跟觀眾中的自願者進行REBT 的現場公開示範。她會現身在這些工作坊，並跟我聊上幾句話，讓我看到她持續進步、更加快樂。羅莎琳是眾多案例之一，讓我看到REBT 確實能有效幫助大家：
對人生的哲學觀產生重大的改變。
減輕現有的（心理）症狀。
處理其他情緒問題。
大幅減少退步回昔日的情緒困擾狀態中，一旦當事人再次陷入煩惱，也能使用REBT 方法有效自助。
擺脫煩惱，她怎麼辦到的？
羅莎琳一開始先用了REBT 的方法：無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。其次，她了解到，這些症狀本身來自於「她因為婚姻失敗、工作也可能失敗，而譴責自己」。當她不再怪罪自己，就再也不會覺得憂鬱或焦慮了。
接著，羅莎琳又更進一步檢視自己的其他焦慮，尤其是對公開演說的焦慮，她了解到這些焦慮也是一樣的模式，大多是在別人批評她、而她因此責怪自己時出現。因此，她試著使用REBT，幫助自己不再害怕公開演說。而且就算她很焦慮─—最重要的是，即使她真的講得一團糟─—她也能無條件接納自己！
後來，羅莎琳就很少再退回到「因為離婚而憂鬱、為工作而恐慌」的狀況。就算她真的退步了，也只是剎那間的事。此後，當她陷入憂鬱或焦慮，或是因為任何事而感到困擾或不開心時，她能清楚覺察到自己又開始「用必須來自我要求」（musturbate）了，找出自己愚蠢的要求行為，並很快對那些不合理的行為予以駁斥，再次擺脫煩惱，重拾快樂。
羅莎琳的進步讓我看到，許多使用REBT 的人都能夠優雅地進步。換言之，先克服他們現有的困擾，然後繼續使用REBT 的方法，讓他們的困擾大為減少。從1950年代開始，我已經看到、聽到數百位案主和讀者，都能夠做到這點。
為什麼要再出一本自助書？
你可能會好奇，我已經出版了四十本其他的自助書籍，還有數百篇文章和影音資料，來教大家如何處理性格的問題，那為什麼還要再多寫這本書呢？更精確的說：我寫這本書是想讓本書的讀者，也就是你，了解情緒改變的幾個重要層面。藉由閱讀本書，你將了解到：
你可能無謂而愚蠢地順從了你先天或後天的傾向，讓自己陷入嚴重的焦慮、憂鬱、憤怒、自厭，以及自憐。
你可以改變那些對你造成困擾的想法、感受，以及行為，進而讓自己的煩惱大為降低，也不再自我挫敗。
你可以堅持並堅定地使用REBT 方法，而且一直運用，直到你自動而習慣性的遵循這些方法，進而減少你的困擾。而且在你的生活中，無論是發生苦難，或是你讓苦難發生，都能以同樣的心態看待。
你可以利用這本書，減輕你的神經質傾向，並緩和困擾。藉由學習與執行下列幾點：
單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念，把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。
一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
習得一套穩定而堅定的人生哲學觀，幫助你相信：世界上沒有任何事物（是的，沒有任何事物）是真的糟糕、可怕或恐怖的。無論這些事實際上情況有多差、多不方便、多不公平。
停止譴責自己和他人，並完全接受這個觀點：錯誤、不合道德原則和愚蠢的行為，永遠不會讓你或者其他人因此成為糟糕透頂的壞人或爛人。
學會本書後段提到的自助原則，建立一套屬於自我幫助的人生哲學，不管你遇到任何失落、挫折、失敗和缺陷（或者一切都是你咎由自取），你依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。（即使你的人生沒有這些困難，可能會過得更幸福。）
……
REBT 到底有何不同？
這麼多年來，出版過成千上萬的自助書籍、小冊子、文章，這本書又有什麼稀奇呢？畢竟大多數的書籍都會幫你感受更好，而你要的就是這樣。但本書不只如此。本書還會幫助你變得更好，日子過得更有效率、更快樂。而且幫你維持得更好，避免你在未來再困擾自己。
本書中這些幫助你感受更好、變得更好、維持得更好的方法，也許最後就會成為你所學過最重要的心理自助資訊。這個治療取向已經為我的許多案主，還有數千位讀過我的作品或是聽過我錄音帶的人，帶來減緩痛苦的重要方法。有趣的是，這些方法不只是我從身為心理學家的實務所得，也能在古老哲學家的作品與思想中探知。
我以這些哲學為基礎，在1955年創立了理情行為治療。在各種認知行為療法中，這是第一個主張注重想法、感受和行為，把這些當成你「情緒困擾」的主要來源，強調藉由改變態度，以減少你的困擾情緒與行為。我希望REBT 快速而有效，而我很快就發現真的辦到了。我第一年使用REBT 的時候，就發現了這一點，對此我發表了一篇研究，說明比起我從1947年用到1953年的傳統精神分析和分析取向的心理治療，REBT 療法更有效。從那時起有大量研究顯示，這種療法和其他效法的認知行為療法極為有效，而且通常短期即可見效。
如何讓自己快樂，而且困擾大減（節錄）
不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。
我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。
我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！
她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。
一開始，我先幫羅莎琳停止稱呼自己為「失敗者」，以及接受那個帶有憂鬱與焦慮的自己。對，我同意，她這個人也許「某方面失敗了」，但不是「整個人都失敗」（畢竟真正的失敗者會一直失敗，得不到成功）。就像我們其他人一樣，她也是個擁有多種不同特質的人—兼具許多「好」與「壞」的特質，並不能用概括、整體的評斷來簡單論定她。
我努力勸說羅莎琳停止評斷全部的自我，以及她這整個人。然而，她一開始卻很抗拒。她反駁：「畢竟就是我對前夫做出這些愚蠢的行為，該負責的是我，也是我自己在憂鬱在恐慌。既然表現差的人是我自己，那我為什麼不該評斷自己是個失敗者呢？」
我不同意這個說法。沒錯，羅莎琳的確有時候會失敗，但是她也常常成功。她有時表現得不佳，但也曾表現優異。「你做過那麼多很棒的好事，例如成功設計服裝，那也要歸功於你。這樣就讓你成為好人了嗎？不，你就只是個人，行為有好有壞；你這個人有千萬種想法、感受和行為，這些東西也一樣有好有壞、有不好不壞的。既然如此，為什麼你要因為自己差勁的行為，而評斷你自己很差勁呢？」
羅莎琳終於聽懂了我的話，試著停止因為失敗的行為譴責自己、或是她的存在。她先是接受了有這些心理困擾的自己。然後她驚訝地發現，原先被丈夫拋棄造成的憂鬱，以及對事業失敗的焦慮，竟然幾乎消失了。當她開始接受了帶有困擾的自己之後，很快就放棄了她的要求（demands），羅莎琳終於明白，自己不必一定得當一個完美的妻子兼設計師。
羅莎琳採用了理情行為治療法（Rational Emotive BehaviorTherapy, REBT）的哲學觀，當她只評斷自己的行為而非自我，就能產生很大的改變。她的結論是：「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我最好能夠表現稱職又熱情洋溢，這樣可以改善我的工作、人際關係，還會獲得其他的樂趣。這樣很棒，但我不用一定得要很有成就，或是討人喜愛，才能算是個還不錯的人。」
我與羅莎琳只晤談了幾個月，但我對她的進步大感驚奇。她不止成功讓自己擺脫憂鬱、不再焦慮，而且還保持身體的健康。她介紹了好幾位親朋好友給我，幾乎所有人都說她進步非常多，而且還持續進步中。她偶爾會參加我在紐約的亞伯．艾里斯學院開辦的知名工作坊：「週五夜工作坊」，我定期會在那裡跟觀眾中的自願者進行REBT 的現場公開示範。她會現身在這些工作坊，並跟我聊上幾句話，讓我看到她持續進步、更加快樂。羅莎琳是眾多案例之一，讓我看到REBT 確實能有效幫助大家：
對人生的哲學觀產生重大的改變。
減輕現有的（心理）症狀。
處理其他情緒問題。
大幅減少退步回昔日的情緒困擾狀態中，一旦當事人再次陷入煩惱，也能使用REBT 方法有效自助。
擺脫煩惱，她怎麼辦到的？
羅莎琳一開始先用了REBT 的方法：無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。其次，她了解到，這些症狀本身來自於「她因為婚姻失敗、工作也可能失敗，而譴責自己」。當她不再怪罪自己，就再也不會覺得憂鬱或焦慮了。
接著，羅莎琳又更進一步檢視自己的其他焦慮，尤其是對公開演說的焦慮，她了解到這些焦慮也是一樣的模式，大多是在別人批評她、而她因此責怪自己時出現。因此，她試著使用REBT，幫助自己不再害怕公開演說。而且就算她很焦慮─—最重要的是，即使她真的講得一團糟─—她也能無條件接納自己！
後來，羅莎琳就很少再退回到「因為離婚而憂鬱、為工作而恐慌」的狀況。就算她真的退步了，也只是剎那間的事。此後，當她陷入憂鬱或焦慮，或是因為任何事而感到困擾或不開心時，她能清楚覺察到自己又開始「用必須來自我要求」（musturbate）了，找出自己愚蠢的要求行為，並很快對那些不合理的行為予以駁斥，再次擺脫煩惱，重拾快樂。
羅莎琳的進步讓我看到，許多使用REBT 的人都能夠優雅地進步。換言之，先克服他們現有的困擾，然後繼續使用REBT 的方法，讓他們的困擾大為減少。從1950年代開始，我已經看到、聽到數百位案主和讀者，都能夠做到這點。
為什麼要再出一本自助書？
你可能會好奇，我已經出版了四十本其他的自助書籍，還有數百篇文章和影音資料，來教大家如何處理性格的問題，那為什麼還要再多寫這本書呢？更精確的說：我寫這本書是想讓本書的讀者，也就是你，了解情緒改變的幾個重要層面。藉由閱讀本書，你將了解到：
你可能無謂而愚蠢地順從了你先天或後天的傾向，讓自己陷入嚴重的焦慮、憂鬱、憤怒、自厭，以及自憐。
你可以改變那些對你造成困擾的想法、感受，以及行為，進而讓自己的煩惱大為降低，也不再自我挫敗。
你可以堅持並堅定地使用REBT 方法，而且一直運用，直到你自動而習慣性的遵循這些方法，進而減少你的困擾。而且在你的生活中，無論是發生苦難，或是你讓苦難發生，都能以同樣的心態看待。
你可以利用這本書，減輕你的神經質傾向，並緩和困擾。藉由學習與執行下列幾點：
單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念，把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。
一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
習得一套穩定而堅定的人生哲學觀，幫助你相信：世界上沒有任何事物（是的，沒有任何事物）是真的糟糕、可怕或恐怖的。無論這些事實際上情況有多差、多不方便、多不公平。
停止譴責自己和他人，並完全接受這個觀點：錯誤、不合道德原則和愚蠢的行為，永遠不會讓你或者其他人因此成為糟糕透頂的壞人或爛人。
學會本書後段提到的自助原則，建立一套屬於自我幫助的人生哲學，不管你遇到任何失落、挫折、失敗和缺陷（或者一切都是你咎由自取），你依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。（即使你的人生沒有這些困難，可能會過得更幸福。）
……
REBT 到底有何不同？
這麼多年來，出版過成千上萬的自助書籍、小冊子、文章，這本書又有什麼稀奇呢？畢竟大多數的書籍都會幫你感受更好，而你要的就是這樣。但本書不只如此。本書還會幫助你變得更好，日子過得更有效率、更快樂。而且幫你維持得更好，避免你在未來再困擾自己。
本書中這些幫助你感受更好、變得更好、維持得更好的方法，也許最後就會成為你所學過最重要的心理自助資訊。這個治療取向已經為我的許多案主，還有數千位讀過我的作品或是聽過我錄音帶的人，帶來減緩痛苦的重要方法。有趣的是，這些方法不只是我從身為心理學家的實務所得，也能在古老哲學家的作品與思想中探知。
我以這些哲學為基礎，在1955年創立了理情行為治療。在各種認知行為療法中，這是第一個主張注重想法、感受和行為，把這些當成你「情緒困擾」的主要來源，強調藉由改變態度，以減少你的困擾情緒與行為。我希望REBT 快速而有效，而我很快就發現真的辦到了。我第一年使用REBT 的時候，就發現了這一點，對此我發表了一篇研究，說明比起我從1947年用到1953年的傳統精神分析和分析取向的心理治療，REBT 療法更有效。從那時起有大量研究顯示，這種療法和其他效法的認知行為療法極為有效，而且通常短期即可見效。
