第五章〈不實際的期望〉
「當一個人的期望歸零時，才能真正感恩自己擁有的一切。」──霍金
●最好的行動時間點：現在
抱著不切實際期望的完美主義者，會尋找一個完美場景才行動。他們如果要寫一本書，可能只會在精力充沛的時候才去做，因為沒精神的時候更適合看電視，有精神才適合做些正事。他們還必須要找到動力（換句話說，他們必須想要去做）。他們只會在理想的寫作地點、寫作工具上開始寫作。他們需要咖啡跟點心！甚至那天滿月會更好。
這些人寫得很少。
這種哲學會在一個人的生活中擴散，最後就像奶油塗滿了整片吐司，厚厚一層，簡直讓人窒息。他們不願將就不理想的場景，但他們失焦了。做事的意義很單純，就只是去做！
等到完美場景出現時，你已經錯過了太多機會，以下是改變方法：無論你想多做什麼（如運動、寫作、閱讀、游泳、跳舞、唱歌、大笑），請降低標準去做。如果你連在下水道都肯做，那你無論何時都能做。
我把我的運動目標設定為一下伏地挺身之後，我開始做得更頻繁，在更多場景與地點做（我在床上、公廁、酒吧和商店裡都試過）。隨著時間推移，這改變了我的大腦和運動之間的關係。運動從一種特殊活動變成日常活動，我在任何地方都可以運動。我因為把運動給日常化，現在一週會去好幾天健身房！
最後一句的概念是重點，可以改變你的人生。你如果覺得某件事很重要，就應該努力讓它成為日常活動（而不是特殊活動），因為習慣總是很日常。你所有的習慣都不會出現在特殊場合，甚至還會有點無趣。想想看，有個人非常想要每天運動。他會把運動加上一個顯眼的基座，結果當自己運動了三十分鐘，就對自己嘖嘖稱奇。在某種程度上，堅持的關鍵在於將行為視為「正常」，而達到目標的祕訣就是把目標視為起點。
給行動設下標準，這完全是你能控制的選擇。完美主義者面對的問題是，他們把自己的「日常目標」放著不管，試圖改變其他一切，然後不解擺脫完美主義為何是如此困難。你如果選擇每天要做超過五十下伏地挺身，那你就不會在公廁裡做，也不會在床上做。但如果你只做一下，這些地方都可以開始。把這個概念應用在一整天的活動，就能有許多進步的機會。
給行動設定一個較低的標準，你的注意力會因此轉移到持續改變的過程本身。高標準則要求高水準表現，你會為了達到完美而壓力更大，讓你去尋找完美的時機來完美地做好你的完美任務。
設定較低行動標準帶來的自由感，可以讓你自主。這是大多數勵志建議中所缺少的部分。
「不切實際的期望」還有另一種說法，就是「太在乎結果」。我們接下來會討論如何把重心從結果轉移到過程，這又為何是不完美主義的關鍵，以及為何「結果淡漠」（Result Apathy）會出乎意料地帶來美好的結果。
●愈放鬆愈高效
得到結果的唯一方法就是通過必經的過程。無論你多麼渴望，就是無法省略這個過程。不完美主義者會忽略結果，因為當你不那麼在意這個過程的結果時，過程本身就會變得更簡單。
結果淡漠，並不等於你不努力嘗試。不去嘗試則是因為普遍淡漠。而結果淡漠的心態是這樣的：我會全力以赴，但不在乎結果如何。
這就是人生的黃金心態，甚至可以說是……完美的。讓許多人停滯的誤解是，他們不知該如何在不關注結果的狀況下努力。他們不曾如此。這就像是動機和行動的關聯──我們錯誤假設我們需要A才能完成完成B，但我說的是，你可以放棄追求結果，卻表現得更好，甚至一點收穫也不會少！
•完美主義者會藉著對正面結果的積極渴望，來激勵自己投入過程。
•不完美主義者只關注過程，讓結果順其自然。
不難看出，不完美主義者有效率多了吧？他們直接進入過程，而不把過程當作達成目標的手段。在生活中，專注在「你所能控制之事」總是最明智，這樣一來，重點就在於過程而非結果。越是專注在過程，就表示你其實也在乎結果！
關注結果不但無法激發努力，也是導致某些完美主義類型的直接原因（害怕犯錯、行動遲疑、反芻思考）。關注結果或許可以稍微提升動機，卻會讓我們在過程中分心，這種危害得不償失。
●停止在意結果的清單
關於「結果淡漠」概念的應用可以很廣泛：
•不要太在意成績結果，從而改善應試能力。
•不要太在意被拒絕，從而在社交場合中更放鬆。
•不要太在意口誤或不完美的表達，從而幫助你的演說更精采。
•不要太在意焦慮的想法和感受（順其自然，不要抗拒），從而減輕焦慮。
•不要太在意自己有多少負面的想法，從而減輕憂鬱。
•不要太在意你完成的工作份量或品質，從而提高生產力。
我發現，專注在過程最好的方法，就是建立微小習慣。本質上，微小習慣就是對於過程的關注。假如你的目標只是回覆一封電子郵件，這沒什麼了不起，卻能讓你進入回覆郵件的過程，並養成習慣。過程不只是為了結果，更幫助我們克服艱困的處境。
●情緒臨界點，情境思考者才有
不切實際期望的另一個面向是「情境」，因為情境可能讓你感覺處於意料之外，或者還沒準備充分。處境不明朗，而你卻不知如何面對，這時可能會導致憂鬱、絕望與懶惰。
美國海豹部隊成員比多數人更能適應惡劣環境，而盧崔奧（Marcus Luttrell）的故事給我們上了難忘的一課。我在兩天內讀完他的著作《孤獨的倖存者》（Lone Survivor），精彩到我熬夜到早上六點一次看完。他的故事關乎戰爭的殘暴恐怖，卻也充滿勇氣，以及強大的人生智慧。其中有一點我永遠不會忘。
大家都認為海豹部隊的成員都要體能超群，作戰能力強──這是事實沒錯，卻不是決定人選的門檻。訓練官告訴盧崔奧，海豹部隊的殘酷試煉考驗的不是體能，而是心智。他解釋道，心智總是最先屈服的。
（本文未完，更多精采內容請見《如何成為不完美主義者》）
「當一個人的期望歸零時，才能真正感恩自己擁有的一切。」──霍金
●最好的行動時間點：現在
抱著不切實際期望的完美主義者，會尋找一個完美場景才行動。他們如果要寫一本書，可能只會在精力充沛的時候才去做，因為沒精神的時候更適合看電視，有精神才適合做些正事。他們還必須要找到動力（換句話說，他們必須想要去做）。他們只會在理想的寫作地點、寫作工具上開始寫作。他們需要咖啡跟點心！甚至那天滿月會更好。
這些人寫得很少。
這種哲學會在一個人的生活中擴散，最後就像奶油塗滿了整片吐司，厚厚一層，簡直讓人窒息。他們不願將就不理想的場景，但他們失焦了。做事的意義很單純，就只是去做！
等到完美場景出現時，你已經錯過了太多機會，以下是改變方法：無論你想多做什麼（如運動、寫作、閱讀、游泳、跳舞、唱歌、大笑），請降低標準去做。如果你連在下水道都肯做，那你無論何時都能做。
我把我的運動目標設定為一下伏地挺身之後，我開始做得更頻繁，在更多場景與地點做（我在床上、公廁、酒吧和商店裡都試過）。隨著時間推移，這改變了我的大腦和運動之間的關係。運動從一種特殊活動變成日常活動，我在任何地方都可以運動。我因為把運動給日常化，現在一週會去好幾天健身房！
最後一句的概念是重點，可以改變你的人生。你如果覺得某件事很重要，就應該努力讓它成為日常活動（而不是特殊活動），因為習慣總是很日常。你所有的習慣都不會出現在特殊場合，甚至還會有點無趣。想想看，有個人非常想要每天運動。他會把運動加上一個顯眼的基座，結果當自己運動了三十分鐘，就對自己嘖嘖稱奇。在某種程度上，堅持的關鍵在於將行為視為「正常」，而達到目標的祕訣就是把目標視為起點。
給行動設下標準，這完全是你能控制的選擇。完美主義者面對的問題是，他們把自己的「日常目標」放著不管，試圖改變其他一切，然後不解擺脫完美主義為何是如此困難。你如果選擇每天要做超過五十下伏地挺身，那你就不會在公廁裡做，也不會在床上做。但如果你只做一下，這些地方都可以開始。把這個概念應用在一整天的活動，就能有許多進步的機會。
給行動設定一個較低的標準，你的注意力會因此轉移到持續改變的過程本身。高標準則要求高水準表現，你會為了達到完美而壓力更大，讓你去尋找完美的時機來完美地做好你的完美任務。
設定較低行動標準帶來的自由感，可以讓你自主。這是大多數勵志建議中所缺少的部分。
「不切實際的期望」還有另一種說法，就是「太在乎結果」。我們接下來會討論如何把重心從結果轉移到過程，這又為何是不完美主義的關鍵，以及為何「結果淡漠」（Result Apathy）會出乎意料地帶來美好的結果。
●愈放鬆愈高效
得到結果的唯一方法就是通過必經的過程。無論你多麼渴望，就是無法省略這個過程。不完美主義者會忽略結果，因為當你不那麼在意這個過程的結果時，過程本身就會變得更簡單。
結果淡漠，並不等於你不努力嘗試。不去嘗試則是因為普遍淡漠。而結果淡漠的心態是這樣的：我會全力以赴，但不在乎結果如何。
這就是人生的黃金心態，甚至可以說是……完美的。讓許多人停滯的誤解是，他們不知該如何在不關注結果的狀況下努力。他們不曾如此。這就像是動機和行動的關聯──我們錯誤假設我們需要A才能完成完成B，但我說的是，你可以放棄追求結果，卻表現得更好，甚至一點收穫也不會少！
•完美主義者會藉著對正面結果的積極渴望，來激勵自己投入過程。
•不完美主義者只關注過程，讓結果順其自然。
不難看出，不完美主義者有效率多了吧？他們直接進入過程，而不把過程當作達成目標的手段。在生活中，專注在「你所能控制之事」總是最明智，這樣一來，重點就在於過程而非結果。越是專注在過程，就表示你其實也在乎結果！
關注結果不但無法激發努力，也是導致某些完美主義類型的直接原因（害怕犯錯、行動遲疑、反芻思考）。關注結果或許可以稍微提升動機，卻會讓我們在過程中分心，這種危害得不償失。
●停止在意結果的清單
關於「結果淡漠」概念的應用可以很廣泛：
•不要太在意成績結果，從而改善應試能力。
•不要太在意被拒絕，從而在社交場合中更放鬆。
•不要太在意口誤或不完美的表達，從而幫助你的演說更精采。
•不要太在意焦慮的想法和感受（順其自然，不要抗拒），從而減輕焦慮。
•不要太在意自己有多少負面的想法，從而減輕憂鬱。
•不要太在意你完成的工作份量或品質，從而提高生產力。
我發現，專注在過程最好的方法，就是建立微小習慣。本質上，微小習慣就是對於過程的關注。假如你的目標只是回覆一封電子郵件，這沒什麼了不起，卻能讓你進入回覆郵件的過程，並養成習慣。過程不只是為了結果，更幫助我們克服艱困的處境。
●情緒臨界點，情境思考者才有
不切實際期望的另一個面向是「情境」，因為情境可能讓你感覺處於意料之外，或者還沒準備充分。處境不明朗，而你卻不知如何面對，這時可能會導致憂鬱、絕望與懶惰。
美國海豹部隊成員比多數人更能適應惡劣環境，而盧崔奧（Marcus Luttrell）的故事給我們上了難忘的一課。我在兩天內讀完他的著作《孤獨的倖存者》（Lone Survivor），精彩到我熬夜到早上六點一次看完。他的故事關乎戰爭的殘暴恐怖，卻也充滿勇氣，以及強大的人生智慧。其中有一點我永遠不會忘。
大家都認為海豹部隊的成員都要體能超群，作戰能力強──這是事實沒錯，卻不是決定人選的門檻。訓練官告訴盧崔奧，海豹部隊的殘酷試煉考驗的不是體能，而是心智。他解釋道，心智總是最先屈服的。
（本文未完，更多精采內容請見《如何成為不完美主義者》）
