第1章 使身體僵硬的「4種疲勞機制」
〔為何年紀越大，疲勞越不容易消除？〕
在開始解說卸力訓練之前，請容我闡述「疲勞的機制」。如此一來，也會深入理解為何需要卸力訓練。
明明年輕時熟睡一覺，隔天醒來就會覺得神清氣爽，但是最近睡了還是覺得好累。
許多人從邁入四十歲時起，應該會有這種感覺。這不是單純的心理作崇，而是受到睡眠品質與恢復機能下降影響。
▎ 不充足的「消除疲勞過程」
一般人都知道，隨著年齡增長，睡眠品質會變差。
具體而言，因為「深層睡眠（慢波睡眠）」的時間會變短。
年輕時，睡眠的前半段有充足的深層睡眠，在這段時間進行身體的修復。
然而，隨著年紀增加，深層睡眠減少，夜間一再醒來的「中途清醒」越來越多。結果，沒有充分進行體內的消除疲勞過程，疲勞感殘留到隔天。
此外，褪黑激素這種促進睡眠的荷爾蒙因年齡增長而減少分泌，也是使睡眠品質惡化的主要原因之一。褪黑激素不足時，人就會變得難以入睡，陷入睡眠容易變淺的狀態。
▎ 在身心緊繃的狀態下入睡
工作一整天之後，在身心緊繃的狀態下入睡，睡眠品質自然不好，無法發揮原本的恢復機能，迎向隔天早晨。
你或許會認為「既然累了，以休養為第一優先有什麼不對」？但問題是在身心仍然緊繃的狀態下入睡。
近年來，我們的生活型態漸漸偏向大量用腦。
即使是從事體力勞動的人，看手機度過的時間變長，瀏覽龐大資訊而對大腦與身體造成的負荷，難以估量。
儘管我自己的本業是以體力勞動為主的運動訓練師，工作型態也轉向用腦的作業較多，像是使用各種裝置，分析選手的表現等。
像這樣接收龐大資訊，持續大量用腦作業，會無意識地產生緊繃、亢奮的狀態。
若在這種狀態下入睡，身體的恢復機能就不會適當地發揮，殘留疲勞。
身體的緊繃也是一樣的道理，尤其是一整天坐在辦公室裡，活動肩頸、髖關節等關節與肌肉的次數會變得非常少。
結果，全身的血液循環變差，氧氣和養分無法大效率地送至細胞，疲勞物質變得容易滯留體內。
即使在這種狀態下入睡，疲勞也不會如願地消除，容易變成疲勞消除不了、倦怠感強烈這種狀態。
年輕時，即使在這種狀態下睡覺，恢復能力也會蓋過白天的疲勞，所以應該不會在意。
這也就是所謂「還能硬撐」的狀態。
然而，當代謝因年齡增長而漸漸變差，恢復能力下降，無法蓋過白天的疲勞，疲勞就會一點一滴地累積。
因此，起床時覺得疲勞難以消除，就是一個提醒你該有所改變的重要訊號。
〔「疲勞感」與「疲勞」表面相似，實則不同〕
我們經常混用「疲勞感」與「疲勞」這兩個詞。
你能否說明這兩個詞的差異？
其中隱藏著用來深入理解「疲勞」的提示。
首先，我們平常感覺到疲勞的「疲勞感」，是一種為了讓我們自覺到身心疲勞的訊號。它也是一種警訊，提醒你「再勉強下去，會有危險」！
這是一種人類具備的自我防衛機制，也是身為生物的重要機制。
不過，疲勞感是一種主觀的感覺，未必與疲勞的程度一致。
舉例來說，即使做相同的運動量，累積的疲勞程度差不多，但是不同的運動情境下，有時候覺得「累到不行……」，有時候覺得「還可以再撐一下」！對吧？
這種差異會受到各種因素影響，像是心理因素、當事人的經驗、有無壓力、擅不擅長該項運動、前一晚的睡眠品質等。
此外，疲勞感不只取決於身體狀態，也會依大腦如何評估當下的狀況而改變。
舉例來說，明明全心投入有趣的活動時，不易感到疲勞，但是開無聊的會議或跟令人反感的人聚餐時，馬上就感到疲勞，就是因為深受主觀評價的影響。
相對地，「疲勞」是指物理性的能量不足或身心累積的耗損。雖然心率變異分析等方式無法完整呈現疲勞，但是它能夠測量疲勞度。
疲勞是一種客觀的狀態。
舉例來說，能夠以劇烈運動後的肌肉疲勞程度，以及長時間專注作業後，大腦能量的消耗情況測量。
疲勞有多種面向，像是肌肉疲勞、大腦等中樞神經的疲勞，以及情緒和精神相關的心理疲勞等，隨後會逐一說明。
〔真正可怕的是「無法自覺到疲勞」〕
我們最該注意的是，其實身心的能量已經消耗，但是無法感覺到疲勞，長期持續疲勞狀態。
儘管身體發出「我累了！」這種警訊，但是因為對工作的使命感、責任感等，一再忽視這個訊號。
如此一來，疲勞會在不知不覺間不斷累積。
這種人在某一天早晨，突然爬不起來，無法去工作，或者身體的某個部位突然劇烈疼痛、發高燒的案例，其實相當常見。
讀者之中，是否也有許多人在重大專案結束的瞬間，突然身體狀況亮紅燈呢？
儘管如此，就算疲累不堪，卻因沒有人能夠代替自己而無法休息。這種心情，我感同身受。
實際上，工作或育兒時，常有「現在不是休息的時候」這種情況。
但是這種時候，也請勿無視自己的身體發出的聲音。
如果你專注於眼前的事，忙到察覺不到身體發出的警訊，請善用下一頁的簡易「疲勞度檢查表」。
重要的是「自覺到疲勞」。
✽ 疲勞度檢查表
1．無法愉悅地做深呼吸（吸氣吸不飽／吐氣吐不乾淨）
2．用手指按壓肚臍周圍時會感到疼痛
3．沒有食慾、經常腹瀉或便秘
4．用手指按壓小腿肚中央時會感到疼痛
5．明明沒有過度使用，但是小腿肚痠軟沉重
6．有肩膀僵硬、脖子僵硬或腰痛其中一項
7．對人際關係、工作方式或未來等感到煩惱（無意識地一直想著那件事）
8．明明感覺很累，真正要睡時卻睡不著
9．早上起床時，殘留著疲勞感
【指標】
0項：不疲勞的狀態
1∼3項：有點疲勞的狀態（必須改善身體狀況）
4項以上：相當疲勞的狀態（改善身體狀況的同時，需要休養）
〔為何年紀越大，疲勞越不容易消除？〕
在開始解說卸力訓練之前，請容我闡述「疲勞的機制」。如此一來，也會深入理解為何需要卸力訓練。
明明年輕時熟睡一覺，隔天醒來就會覺得神清氣爽，但是最近睡了還是覺得好累。
許多人從邁入四十歲時起，應該會有這種感覺。這不是單純的心理作崇，而是受到睡眠品質與恢復機能下降影響。
▎ 不充足的「消除疲勞過程」
一般人都知道，隨著年齡增長，睡眠品質會變差。
具體而言，因為「深層睡眠（慢波睡眠）」的時間會變短。
年輕時，睡眠的前半段有充足的深層睡眠，在這段時間進行身體的修復。
然而，隨著年紀增加，深層睡眠減少，夜間一再醒來的「中途清醒」越來越多。結果，沒有充分進行體內的消除疲勞過程，疲勞感殘留到隔天。
此外，褪黑激素這種促進睡眠的荷爾蒙因年齡增長而減少分泌，也是使睡眠品質惡化的主要原因之一。褪黑激素不足時，人就會變得難以入睡，陷入睡眠容易變淺的狀態。
▎ 在身心緊繃的狀態下入睡
工作一整天之後，在身心緊繃的狀態下入睡，睡眠品質自然不好，無法發揮原本的恢復機能，迎向隔天早晨。
你或許會認為「既然累了，以休養為第一優先有什麼不對」？但問題是在身心仍然緊繃的狀態下入睡。
近年來，我們的生活型態漸漸偏向大量用腦。
即使是從事體力勞動的人，看手機度過的時間變長，瀏覽龐大資訊而對大腦與身體造成的負荷，難以估量。
儘管我自己的本業是以體力勞動為主的運動訓練師，工作型態也轉向用腦的作業較多，像是使用各種裝置，分析選手的表現等。
像這樣接收龐大資訊，持續大量用腦作業，會無意識地產生緊繃、亢奮的狀態。
若在這種狀態下入睡，身體的恢復機能就不會適當地發揮，殘留疲勞。
身體的緊繃也是一樣的道理，尤其是一整天坐在辦公室裡，活動肩頸、髖關節等關節與肌肉的次數會變得非常少。
結果，全身的血液循環變差，氧氣和養分無法大效率地送至細胞，疲勞物質變得容易滯留體內。
即使在這種狀態下入睡，疲勞也不會如願地消除，容易變成疲勞消除不了、倦怠感強烈這種狀態。
年輕時，即使在這種狀態下睡覺，恢復能力也會蓋過白天的疲勞，所以應該不會在意。
這也就是所謂「還能硬撐」的狀態。
然而，當代謝因年齡增長而漸漸變差，恢復能力下降，無法蓋過白天的疲勞，疲勞就會一點一滴地累積。
因此，起床時覺得疲勞難以消除，就是一個提醒你該有所改變的重要訊號。
〔「疲勞感」與「疲勞」表面相似，實則不同〕
我們經常混用「疲勞感」與「疲勞」這兩個詞。
你能否說明這兩個詞的差異？
其中隱藏著用來深入理解「疲勞」的提示。
首先，我們平常感覺到疲勞的「疲勞感」，是一種為了讓我們自覺到身心疲勞的訊號。它也是一種警訊，提醒你「再勉強下去，會有危險」！
這是一種人類具備的自我防衛機制，也是身為生物的重要機制。
不過，疲勞感是一種主觀的感覺，未必與疲勞的程度一致。
舉例來說，即使做相同的運動量，累積的疲勞程度差不多，但是不同的運動情境下，有時候覺得「累到不行……」，有時候覺得「還可以再撐一下」！對吧？
這種差異會受到各種因素影響，像是心理因素、當事人的經驗、有無壓力、擅不擅長該項運動、前一晚的睡眠品質等。
此外，疲勞感不只取決於身體狀態，也會依大腦如何評估當下的狀況而改變。
舉例來說，明明全心投入有趣的活動時，不易感到疲勞，但是開無聊的會議或跟令人反感的人聚餐時，馬上就感到疲勞，就是因為深受主觀評價的影響。
相對地，「疲勞」是指物理性的能量不足或身心累積的耗損。雖然心率變異分析等方式無法完整呈現疲勞，但是它能夠測量疲勞度。
疲勞是一種客觀的狀態。
舉例來說，能夠以劇烈運動後的肌肉疲勞程度，以及長時間專注作業後，大腦能量的消耗情況測量。
疲勞有多種面向，像是肌肉疲勞、大腦等中樞神經的疲勞，以及情緒和精神相關的心理疲勞等，隨後會逐一說明。
〔真正可怕的是「無法自覺到疲勞」〕
我們最該注意的是，其實身心的能量已經消耗，但是無法感覺到疲勞，長期持續疲勞狀態。
儘管身體發出「我累了！」這種警訊，但是因為對工作的使命感、責任感等，一再忽視這個訊號。
如此一來，疲勞會在不知不覺間不斷累積。
這種人在某一天早晨，突然爬不起來，無法去工作，或者身體的某個部位突然劇烈疼痛、發高燒的案例，其實相當常見。
讀者之中，是否也有許多人在重大專案結束的瞬間，突然身體狀況亮紅燈呢？
儘管如此，就算疲累不堪，卻因沒有人能夠代替自己而無法休息。這種心情，我感同身受。
實際上，工作或育兒時，常有「現在不是休息的時候」這種情況。
但是這種時候，也請勿無視自己的身體發出的聲音。
如果你專注於眼前的事，忙到察覺不到身體發出的警訊，請善用下一頁的簡易「疲勞度檢查表」。
重要的是「自覺到疲勞」。
✽ 疲勞度檢查表
1．無法愉悅地做深呼吸（吸氣吸不飽／吐氣吐不乾淨）
2．用手指按壓肚臍周圍時會感到疼痛
3．沒有食慾、經常腹瀉或便秘
4．用手指按壓小腿肚中央時會感到疼痛
5．明明沒有過度使用，但是小腿肚痠軟沉重
6．有肩膀僵硬、脖子僵硬或腰痛其中一項
7．對人際關係、工作方式或未來等感到煩惱（無意識地一直想著那件事）
8．明明感覺很累，真正要睡時卻睡不著
9．早上起床時，殘留著疲勞感
【指標】
0項：不疲勞的狀態
1∼3項：有點疲勞的狀態（必須改善身體狀況）
4項以上：相當疲勞的狀態（改善身體狀況的同時，需要休養）
