現在開始卸力訓練就不累：5個目標+3個等級+7種習慣，打造短時間消除疲勞的體質！

活動訊息

2026年7月選書

遠流童書展75折起

內容簡介

✽ 暢銷作家、日本國家級教練中野崇又一力作！
 
為忙碌而沒時間運動或休息的你所寫，
練習鬆開身體「無意識的緊繃」，減輕身心不適！
 
✽ 就算想努力，身體也快撐不住？學會「卸力」，就能成功跨越這道「體力之牆」。
 
為什麼有人每天都很忙碌，卻總是看起來精神奕奕？
這是因為這些人懂得有效率地消除疲勞，提升恢復力！
 
日本國家級運動訓練師和物理治療師中野崇說：
「無意識的緊繃」正是造成疲勞的原因！
 
他提倡以「卸力訓練」幫助你「節能省力」，學會不易疲勞、合理的身體活動方式，透過短暫的休養就能消除疲勞，當天的疲勞當天就能消除！
 
．你只需要關注5個目標部位。
 
1．腳部──以武道的「三點支撐」，輕鬆站立。
2．腰部周圍──透過「腰腹呼吸」，提高腹壓，讓軀幹穩定。
3．髖關節──確保雙腳、軀幹能夠自由活動。
4．肩膀周圍──提升肩膀周圍以及肋骨與胸椎的柔軟性。
5．調整坐姿──能夠將對腰部和肩膀的負擔降到最低。
 
．按照「卸力訓練3個等級」，打造不容易疲勞的體質。
 
等級1．重置──重獲柔軟性，為提升恢復機能來打底。
等級2．重啟──改善骨骼錯位與循環狀況，重新啟動身體。
等級3．訓練──從深層促進循環，讓該用力的部位運作。
 
依序完成等級1、2、3，卸力訓練效果就會提升。
不要急，慢慢來，只要循序漸進地實踐，就會確實地學會卸力。
就算你不愛運動、不愛重訓，也能無壓力做到！
 
．不易疲勞的「7個習慣」與「身心不分」。
 
中野崇以Q&A的形式，在書後分享「不易疲勞的7個習慣」，請挑選「感覺自己也做得到」的部分，嘗試看看。
此外，中野崇更秉持「身心不分」的基本方針，他認為內心與身體密不可分，互相影響。
例如：負面情緒→經絡變得僵硬→身體變得僵硬→引發身體問題。
因此他將東方醫學的經絡（身體裡的能量通道），融入卸力訓練中，幫助讀者改善身體。
 
．教你「傾聽身體的聲音」。
身體哪裡用力？哪裡變得僵硬，怎麼呼吸？內心深處感受到什麼？……只要持續面對這些問題，身體就會誠實回應你。
幫助你減壓，獲得神清氣爽、活力充足的每一天！

作者

中野崇
運動訓練師／體能教練／物理治療師
株式會社JARTA international代表董事
 
1980年出生。畢業於大阪教育大學教育學院障礙兒童教育學系（生物力學研究室）。2013年設立JARTA，從事指導日本國內外職業運動員，進行身體操作訓練，以及培育運動訓練師。
為了抱持「無法妥善發揮表現、無法提升表現、容易受傷」這種煩惱的職業運動員，解決他們「擅長用力，但是不擅長卸力」這個課題，想出「卸力技巧」這種獨創方法。
透過指導以卸力技巧為基礎的訓練，成果斐然，像是協助阪神虎的才木浩人等多位職業運動員整季全勤出賽、入選日本職棒代表隊、入選日本足球代表隊等。
於義大利的訓練師協會APF（Accademia Preparatori Fisici），成為SOCIO ONORATO（名譽會員）的首位日本人。擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme Oro的教練。此外，在2020東京帕奧運動會中，身為日本盲人足球代表隊的體能教練，支援選手。
在YouTube等社群平台上，以一般人也能實踐的形式，介紹、分享職業選手們用於提升表現的專業知識。著有《卸力，打造最強體能：一線運動員都在做的放鬆訓練法》（天下生活出版）、《最強的恢復能力：專家實踐的恢復技巧提升法》（Kanki出版）等書。

譯者

張智淵
台北人，輔仁大學翻譯學研究所碩士課程修畢，從事翻譯二十餘年，譯有《失樂園》、《利休之死》、《奇岩館殺人案》、《失物協尋師1：藍眼阿百》、《失物協尋師2：無頭怪》等近70本小說，以及《原來貓咪的花色藏著性格悄悄話？：貓的行為遺傳學》、《麥肯錫瞬間專注技巧：掌握自己的「專注力容量」，快速完成工作與學習，表現更好，自由時間更多！》等50餘本實用書，現為專職譯者。
E-mail：akirahonyaku@gmail.com

目錄

✽ 序章 獻給休息也消除不了疲勞的你
你是否還在持續做「加法式訓練」？
「忙碌中依然身體狀況良好的人」在做的事
從四十多歲起，改變「訓練的優先順序」
「無意識的緊繃」正是造成疲勞的原因？
明明「只是卸力」，但是連職業運動員都陷入苦戰的理由
「卸力的核心」會打造不易疲勞的身體
無論從幾歲開始，身體都會改變的「科學理由」
 
✽ 第1章 使身體僵硬的「4種疲勞機制」
為何年紀越大，疲勞越不容易消除？
．不充足的「消除疲勞過程」
．在身心緊繃的狀態下入睡
「疲勞感」與「疲勞」表面相似，實則不同
真正可怕的是「無法自覺到疲勞」
「4種疲勞」的真面目
．肌肉疲勞∼僵硬是肌肉「小傷」的累積
．內臟疲勞∼攝取養分也無法吸收
．腦部疲勞∼席捲現代人的「資訊漩渦」
．精神疲勞∼引發「疲勞連動」的棘手元兇
人最好處於「副交感神經佔優勢」的狀態
掌握「4種壓力來源」
一旦自律神經失調，身體就會「如此」改變
．恆定性下降
．變得無法深呼吸
久坐型工作讓人疲勞的，不只是大腦！
長時間持續站立，身體會變得怎樣？
運動也對大腦有益，但是……
 
專欄1 桑拿對於消除疲勞有效？
 
✽ 第2章 從四十多歲起，「不鍛鍊也能增加體力」的策略
透過運動「增加體力之前」，希望你思考的事
「體力＝容量×節能性×恢復力」這個方程式
「有效率地增加體力」的思考方式」
提升節能性的關鍵在於「用力感」
進行感受「物品重量」的練習
頂尖運動員的腹部，連內臟都柔軟
浪費能量的「3種功能」
．過度使用肌肉的「站立」、「坐下」、「步行」
．胸式呼吸
．大腦的DMN
令人無意識用力的「抗動力策略」
「無意識的緊繃」引發的「2項弊害」
．「身心感測器」的靈敏度下降
．呼吸變淺，更加緊繃
人為何上了年紀，身體就會變得僵硬？
 
專欄2 過勞與過度訓練
 
✽ 第3章 在「卸力訓練之前」，希望你事先知道的事
「卸力」與「放鬆」有何不同？
透過「卸力」，伸展的效果大幅提升！
卸力的目標並非「放鬆身體」
為了卸力，得先「用力」
了解「用力部位」與「卸力部位」的身體地圖
因此，「腰痛」就算按摩也不會改善
卸力的「5個目標」與「3個等級」
「身心不分」──也要照護內心
練習傾聽自己「身體的聲音」
捨棄對「正確姿勢」的幻想
重點目標的訓練目的
．腳部∼以武道的「三點支撐」，輕鬆站立
．腰部周圍∼透過「腰腹呼吸」，提高腹壓
．髖關節∼兼具「相反的兩種作用」
．肩膀周圍∼鬆開腋下，做深呼吸
．調整坐姿∼了解中立姿勢
自行確認卸力的重點
 
專欄3 一流運動員的鞋底都很薄
 
✽ 第4章 調整身體狀態的「卸力訓練」
腳部等級1 鬆開僵硬的肌肉──分開腳趾／鬆開小腿內側／按壓小腿肚
腳部等級2 讓腳趾能夠自由活動──抓握活化／分開抓握
腳部等級3 調整前後失衡──拇趾球／踮腳步行
骨盆0 調整左右失衡──一隻腳跪坐／扭轉腰部
腹部周圍等級1 讓內臟變得柔軟──鬆開腹部
腹部周圍等級2 獲得天然的束腹──腰腹呼吸／橫膈膜呼吸
腹部周圍等級3 複合式地提高腹壓──斜向壓縮式交叉捲腹
髖關節等級1 鬆開臀部的肌肉──翹腳，肩膀向內收
髖關節等級2 調節髖關節──腳咚
髖關節等級3 引導出髖關節的機能──龍式深蹲
肩膀周圍等級1 刺激肌肉的交會點──刺激腋下後側
肩膀周圍等級2 改善駝背，調整自律神經──天圓胸伸
肩膀周圍等級3 透過旋轉動作，打造柔韌的上半身──橫向8字
坐姿0 讓骨盆立起的坐法──調整坐姿
 
✽ 第5章 擁有不易疲勞的身體的「7個習慣」
習慣1 應對「劇烈的氣溫變化」的方式
．因應夏季「酷暑」造成的疲勞
．因應冬季「嚴寒」造成的疲勞
習慣2 公事包的選擇方式
．後背包
．肩背包
習慣3 不被年齡打敗的「提升代謝方式」
．基礎代謝
．活動代謝
．攝食產熱效應
習慣4 不能吃「甜食」？
習慣5 休息的適當時間點
．超節律（做事90分鐘＋休息15分鐘）
．番茄鐘工作法（做事25分鐘＋休息5分鐘）
習慣6 「消除腦部疲勞」的方法
．睡眠
．冥想
．在大自然中度過時光
習慣7 「努力沒有獲得回報」時的思考方式
最後，停止「3個G」（努力、忍耐、頑固）

試閱

第1章   使身體僵硬的「4種疲勞機制」
 
〔為何年紀越大，疲勞越不容易消除？〕
 
在開始解說卸力訓練之前，請容我闡述「疲勞的機制」。如此一來，也會深入理解為何需要卸力訓練。
明明年輕時熟睡一覺，隔天醒來就會覺得神清氣爽，但是最近睡了還是覺得好累。
許多人從邁入四十歲時起，應該會有這種感覺。這不是單純的心理作崇，而是受到睡眠品質與恢復機能下降影響。
 
▎ 不充足的「消除疲勞過程」
 
一般人都知道，隨著年齡增長，睡眠品質會變差。
具體而言，因為「深層睡眠（慢波睡眠）」的時間會變短。
年輕時，睡眠的前半段有充足的深層睡眠，在這段時間進行身體的修復。
然而，隨著年紀增加，深層睡眠減少，夜間一再醒來的「中途清醒」越來越多。結果，沒有充分進行體內的消除疲勞過程，疲勞感殘留到隔天。
此外，褪黑激素這種促進睡眠的荷爾蒙因年齡增長而減少分泌，也是使睡眠品質惡化的主要原因之一。褪黑激素不足時，人就會變得難以入睡，陷入睡眠容易變淺的狀態。
 
▎ 在身心緊繃的狀態下入睡
 
工作一整天之後，在身心緊繃的狀態下入睡，睡眠品質自然不好，無法發揮原本的恢復機能，迎向隔天早晨。
你或許會認為「既然累了，以休養為第一優先有什麼不對」？但問題是在身心仍然緊繃的狀態下入睡。
近年來，我們的生活型態漸漸偏向大量用腦。
即使是從事體力勞動的人，看手機度過的時間變長，瀏覽龐大資訊而對大腦與身體造成的負荷，難以估量。
儘管我自己的本業是以體力勞動為主的運動訓練師，工作型態也轉向用腦的作業較多，像是使用各種裝置，分析選手的表現等。
像這樣接收龐大資訊，持續大量用腦作業，會無意識地產生緊繃、亢奮的狀態。
若在這種狀態下入睡，身體的恢復機能就不會適當地發揮，殘留疲勞。
身體的緊繃也是一樣的道理，尤其是一整天坐在辦公室裡，活動肩頸、髖關節等關節與肌肉的次數會變得非常少。
結果，全身的血液循環變差，氧氣和養分無法大效率地送至細胞，疲勞物質變得容易滯留體內。
即使在這種狀態下入睡，疲勞也不會如願地消除，容易變成疲勞消除不了、倦怠感強烈這種狀態。
年輕時，即使在這種狀態下睡覺，恢復能力也會蓋過白天的疲勞，所以應該不會在意。
這也就是所謂「還能硬撐」的狀態。
然而，當代謝因年齡增長而漸漸變差，恢復能力下降，無法蓋過白天的疲勞，疲勞就會一點一滴地累積。
因此，起床時覺得疲勞難以消除，就是一個提醒你該有所改變的重要訊號。
 
〔「疲勞感」與「疲勞」表面相似，實則不同〕
 
我們經常混用「疲勞感」與「疲勞」這兩個詞。
你能否說明這兩個詞的差異？
其中隱藏著用來深入理解「疲勞」的提示。
首先，我們平常感覺到疲勞的「疲勞感」，是一種為了讓我們自覺到身心疲勞的訊號。它也是一種警訊，提醒你「再勉強下去，會有危險」！
這是一種人類具備的自我防衛機制，也是身為生物的重要機制。
不過，疲勞感是一種主觀的感覺，未必與疲勞的程度一致。
舉例來說，即使做相同的運動量，累積的疲勞程度差不多，但是不同的運動情境下，有時候覺得「累到不行……」，有時候覺得「還可以再撐一下」！對吧？
這種差異會受到各種因素影響，像是心理因素、當事人的經驗、有無壓力、擅不擅長該項運動、前一晚的睡眠品質等。
此外，疲勞感不只取決於身體狀態，也會依大腦如何評估當下的狀況而改變。
舉例來說，明明全心投入有趣的活動時，不易感到疲勞，但是開無聊的會議或跟令人反感的人聚餐時，馬上就感到疲勞，就是因為深受主觀評價的影響。
相對地，「疲勞」是指物理性的能量不足或身心累積的耗損。雖然心率變異分析等方式無法完整呈現疲勞，但是它能夠測量疲勞度。
疲勞是一種客觀的狀態。
舉例來說，能夠以劇烈運動後的肌肉疲勞程度，以及長時間專注作業後，大腦能量的消耗情況測量。
疲勞有多種面向，像是肌肉疲勞、大腦等中樞神經的疲勞，以及情緒和精神相關的心理疲勞等，隨後會逐一說明。
 
〔真正可怕的是「無法自覺到疲勞」〕
 
我們最該注意的是，其實身心的能量已經消耗，但是無法感覺到疲勞，長期持續疲勞狀態。
儘管身體發出「我累了！」這種警訊，但是因為對工作的使命感、責任感等，一再忽視這個訊號。
如此一來，疲勞會在不知不覺間不斷累積。
這種人在某一天早晨，突然爬不起來，無法去工作，或者身體的某個部位突然劇烈疼痛、發高燒的案例，其實相當常見。
讀者之中，是否也有許多人在重大專案結束的瞬間，突然身體狀況亮紅燈呢？
儘管如此，就算疲累不堪，卻因沒有人能夠代替自己而無法休息。這種心情，我感同身受。
實際上，工作或育兒時，常有「現在不是休息的時候」這種情況。
但是這種時候，也請勿無視自己的身體發出的聲音。
如果你專注於眼前的事，忙到察覺不到身體發出的警訊，請善用下一頁的簡易「疲勞度檢查表」。
重要的是「自覺到疲勞」。
 
✽ 疲勞度檢查表
1．無法愉悅地做深呼吸（吸氣吸不飽／吐氣吐不乾淨）
2．用手指按壓肚臍周圍時會感到疼痛
3．沒有食慾、經常腹瀉或便秘
4．用手指按壓小腿肚中央時會感到疼痛
5．明明沒有過度使用，但是小腿肚痠軟沉重
6．有肩膀僵硬、脖子僵硬或腰痛其中一項
7．對人際關係、工作方式或未來等感到煩惱（無意識地一直想著那件事）
8．明明感覺很累，真正要睡時卻睡不著
9．早上起床時，殘留著疲勞感
【指標】
0項：不疲勞的狀態
1∼3項：有點疲勞的狀態（必須改善身體狀況）
4項以上：相當疲勞的狀態（改善身體狀況的同時，需要休養）

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  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786264187213
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 208
  • 商品規格
  • 21*14.8*1.40
• • 出版地
  • 台灣
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  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞舒壓養生＞養生法

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