第一章 不論到了幾歲，血管與血液都能重獲新生
每四人中就有一人需要照護的時代，其原因在於血管與血液的老化
延長健康壽命的關鍵在於血管與血液
大家是否聽說過二○四五年的高齡者照顧問題？專家預測到了二○四五年，日本首都圈的高齡人口比例將超過30%，部分地區甚至可能超過40%。被認定需要接受照顧的失能者人數預計將從二○二○年的約六百六十萬人激增至約九百萬人。
會導致失能者需要接受照顧的首要原因是失智症。根據日本厚生勞動省的預測，到了二○二五年，包括輕度認知障礙（MCI）在內，每五位高齡者中就有一人將罹患失智症。提到失智症，大部分的人都會認為這只是腦部的問題，但事實上，失智症與血管及血液息息相關。除此之外，造成失能的前幾大原因如腦中風、心臟病、糖尿病等疾病，也都是典型的血管與血液疾病。換句話說，只要血管與血液能夠保持健康，就能遠離這些疾病，延長健康壽命。在這裡有一點必須牢記，那就是「年齡並不等於血管年齡」。如果認為「自己還很年輕，失智症與我無關」的話，那就大錯特錯了。四十多歲的年紀但血管年齡卻已經相當於七十多歲的人，這種情況並不少見。不過，不管到了幾歲，血管與血液都有機會恢復年輕！
從我創造出「血液清澈與血液黏稠」這個詞彙並開始使用至今，已經超過三十年了。相信大家應該都已經知道，血液清澈代表著健康，而血液黏稠則是不健康的象徵。那麼，該如何將黏稠的血液變清澈呢？第一步，先請大家透過本章的內容來了解自己的血管與血液。
血管老化的兩大主因是高血壓與黏稠的血液
老化的血管就像老舊的水管
就如同「血管年齡」這個詞彙一般，血管也會逐漸老化。那麼，年輕的血管與老化的血管究竟有何不同呢？簡單來說，最大的差異就在於血液在血管內流動的順暢度。
從心臟輸出的血液僅需約一分鐘左右的時間就能循環全身並返回心臟。要維持這股強勁的血流速度，不僅需要心臟的作用，還需要動脈內部的「平滑肌」發揮力量。這種平滑肌能發揮如同幫浦一般的作用，幫助血液順暢地流動。也就是說，年輕的血管指的就是這種平滑肌依舊柔韌有彈性、能夠強勁收縮的血管。相反地，老化的血管因為平滑肌衰老且逐漸硬化，使得幫浦功能無法正常運作，導致血流受阻，無法順利將足夠的氧氣與營養素運送至全身。如果將老化的血管比喻為老舊的水管，大家可能會更容易理解。當水龍頭開啟並釋放強勁水流時，老化且失去彈性的水管可能因為水壓過高而產生裂痕或堵塞。可怕的是，這種情況同樣可能會發生在我們的血管上。
究竟是什麼原因會讓血管像老舊的水管一樣劣化呢？主要有兩大原因。第一個是「高血壓」。一旦血壓過高時，心臟每次跳動都會對血管內壁施加強大的壓力，導致血管受到損傷。第二個原因則是「黏稠的血液」。由於血液變得不易流動，讓心臟需要用額外的力氣來推動血液循環，導致動脈內的平滑肌變得過度勞累。
高血壓患者的血管每天遭受多達十萬次的強力衝擊
作用於血管的強大壓力會加速血管的老化
血管老化的主要原因之一就是「高血壓」。那麼，具體來說高血壓是什麼樣的狀態呢？話說回來，大家在意的「血壓」又代表了什麼意思呢？在這裡我們先來確認一下。
我們的心臟就像是幫浦一樣，會不斷地收縮與擴張，將血液輸送到血管。所謂的血壓，指的就是這個過程中施加在血管上的壓力。如果血液變得黏稠、不易流動時，心臟就需要用更強的力量來推動血液，讓血管承受更大的壓力。當這個壓力超過正常範圍時，就稱之為高血壓。我們可以把這個現象想像成血管在每一次心跳時都像被「鐵鎚敲擊」一樣，如果每分鐘心跳七十次，那麼一整天下來血管就會受到約十萬次的強力衝擊。這無疑會對血管造成嚴重的損傷，讓血管的老化更為惡化。
血管一旦老化之後，就會逐漸失去彈性並硬化。硬化後的血管內壁會變得十分脆弱容易受傷，而一旦出現傷口，血液中的膽固醇就會附著在上面，最終形成像結節一樣的「斑塊（Plaque）」，導致血管內的通道變窄。，這種狀態就稱為「動脈硬化」。而血管變得愈窄血液流動就愈是困難，血流不順又進一步導致血壓升高，結果就形成惡性循環。不僅如此，甚至還有很大的風險會引發心肌梗塞或腦梗塞等可能造成猝死的疾病。
造成血液濃稠進而引發嚴重疾病的四大原因
只要能排除這四個原因就能讓血液變得清澈順暢
造成血管老化的另一個主要因素是「黏稠的血液」。而導致血液變得黏稠的原因有很多，其中影響較大的四個因素為「糖」「三酸甘油脂」「壓力」和「牙周病菌」。
首先，「糖」是身體活動的能量來源，是維持生命活動不可或缺的營養素，不過切忌攝取過量，否則可能會讓血液變得黏稠致使流動變得不夠順暢，甚至可能會堵塞血管。若血液中的糖分長期維持在過高狀態，還可能會發展為糖尿病。
「三酸甘油脂」在體內糖分不足時可作為替代的燃料來利用，除此之外，還肩負著維持體溫、將內臟固定在正確位置等重要的任務。只不過如果過度增加的話，未被利用的三酸甘油脂會轉變為體脂肪並堆積在內臟及皮下部位，並在溶出到血液之中後，讓血液變得汙濁。
另外，「壓力」也會對血液造成損害，其影響比想像中還要大，強烈的壓力會使血液瞬間變得黏稠，導致血流不順。
再來就是根據近年來的研究，透過血液傳播的「牙周病菌」也會產生影響。目前已經發現這些細菌會從牙齦進入血液循環並散布至全身，並可能成為糖尿病、動脈硬化及心肌梗塞的誘因。
雖然血液會因為前述種種原因而變得汙濁與黏稠，不過同樣都是黏稠，這四種原因造成血液汙濁的方式並不相同。接下來，我們將根據不同的原因來探討血液的狀態。
第二章 一旦血管與血液變得汙濁，將會導致身體不舒服以及衰老
一旦壓力導致自律神經失調時，血液循環會變差
在腎上腺素的作用下白血球會變得黏黏的！
身體有沒有感受到壓力其實也會反映在血液上，所以透過血液檢查可以在某種程度上推測壓力的程度，其中的機制與自律神經的作用有關。
所謂自律神經，是在我們無意識的狀態下負責控制呼吸、體溫、血壓、心跳等維持生命活動的神經系統。它分為兩種類型，一種是在緊張或興奮時發揮作用的「交感神經」，另一種則是在身心放鬆時發揮作用的「副交感神經」。理想的狀態是這兩種神經交替且平衡地發揮作用，可是一旦失衡，就會在身心上引起各種問題。
當身體在承受到強烈的壓力時，自律神經中的交感神經會單方面地興奮而破壞平衡。此時體內會增加「腎上腺素」的分泌量，這是一種身體在興奮或緊張狀態下會釋放出的荷爾蒙，在腎上腺素的作用下，血管會收縮，白血球中的「嗜中性球」比例也會上升。這種嗜中性球會大量產生活性氧（參見第58頁），使白血球轉變成黏稠的狀態。同時它們還會吞噬周圍的血小板使得體積變大，進而導致血液循環變差，甚至造成血管堵塞。
另一方面，當身心放鬆、以副交感神經的作用為主導時，白血球中的「淋巴球」比例會增加，因此我們可以透過血液中嗜中性球與淋巴球的比例來判斷壓力的程度。順帶一提，即使淋巴球的數量增加也不會對血流造成影響，因此不會造成任何問題。
第三章 讓血管與血液快速重返年輕的超強飲食法
只需稍微調整飲食就能讓血管與血液就迅速回春
讓血管與血液恢復年輕的飲食法
想要讓血管與血液恢復年輕，就需要重新檢視日常的飲食習慣。基本原則就是攝取均衡的營養，而在此特別推薦的食材是茶、魚類、海藻、納豆、醋、菇類、蔬菜、以及蔥蒜類。
這些食物中，有的是富含促進醣類代謝的營養素，或是含有能夠降低三酸甘油脂作用的營養素，有的則是含有抗氧化物質能夠清除活性氧。總而言之，這些都是能夠維護血管與血液健康、非常值得推薦的代表性食物。由於對身體有益的食材實在難以一一列舉，大家也不可能把這些食物通通記住，因此在此僅列舉幾項好記的食材種類，希望大家能加進每天的三餐中食用。
本書中也設計了一道特製料理，綜合了多種具有頂級血液清澈效果的食材，命名為「血流超順萬能番茄洋蔥醋」，只需使用番茄、洋蔥、黑醋這三種材料就可製作完成。在餐前食用效果最佳，也可以與其他食材混搭變化。這道料理簡單好做又美味，可以很簡單地就養成長期食用的習慣。
還有一個就是希望大家在日常飲食中要注意的地方，就是「稍微減少醣類」。因為醣類是重要的營養素，並不需要去完全避免，例如白飯，只要減少一口的分量就能產生足夠的效果。
「稍微減少醣類」的飲食能保護血管與血液！
將攝取過多的醣類減少15%
使血液變得混濁的原因之一就是「糖」。一旦血液中的糖分過多，血糖值持續偏高的話，血液就會變成濃稠黏性高的狀態，最後導致紅血球變硬並造成血管阻塞。血糖增加的主要原因是攝取了過多的醣類，因此必須要減少飲食中醣類的攝取量。話雖如此，醣類本身對身體也是很重要的營養素，所以也要避免完全不攝取或是過度減少。
有些人可能會想說「既然要減糖，不如乾脆少吃一餐」，可是若是長時間處於空腹狀態的話，一旦進食反而會使血糖值急遽上升，對血管造成負擔。要知道規律的三餐才是維持血管與血液健康的關鍵。
那麼，所謂「稍微減少醣類」，到底具體是多少數值呢？我們每天應該攝取的醣類目標值在男性為大約兩百五十公克，在女性則為大約兩百公克，大致上是原本醣類攝取量減去約15%的量。以白飯為例，只要減少一口的量就大約能減少約15%的醣類。平時外出用餐的時候，養成習慣在點餐時說一句「白飯少一點」就能達到這種效果。而即使醣類的攝取量差異不大，但若能將白米改為糙米或多穀米，或是將白吐司改為全麥麵包，就能因為其中含有較多的膳食纖維而減緩糖分的吸收。至於醣類減少的部分，可以用富含蛋白質的食材來補充。
有些人可能會想說「既然要減糖，不如乾脆少吃一餐」，可是若是長時間處於空腹狀態的話，一旦進食反而會使血糖值急遽上升，對血管造成負擔。要知道規律的三餐才是維持血管與血液健康的關鍵。
每四人中就有一人需要照護的時代，其原因在於血管與血液的老化
延長健康壽命的關鍵在於血管與血液
大家是否聽說過二○四五年的高齡者照顧問題？專家預測到了二○四五年，日本首都圈的高齡人口比例將超過30%，部分地區甚至可能超過40%。被認定需要接受照顧的失能者人數預計將從二○二○年的約六百六十萬人激增至約九百萬人。
會導致失能者需要接受照顧的首要原因是失智症。根據日本厚生勞動省的預測，到了二○二五年，包括輕度認知障礙（MCI）在內，每五位高齡者中就有一人將罹患失智症。提到失智症，大部分的人都會認為這只是腦部的問題，但事實上，失智症與血管及血液息息相關。除此之外，造成失能的前幾大原因如腦中風、心臟病、糖尿病等疾病，也都是典型的血管與血液疾病。換句話說，只要血管與血液能夠保持健康，就能遠離這些疾病，延長健康壽命。在這裡有一點必須牢記，那就是「年齡並不等於血管年齡」。如果認為「自己還很年輕，失智症與我無關」的話，那就大錯特錯了。四十多歲的年紀但血管年齡卻已經相當於七十多歲的人，這種情況並不少見。不過，不管到了幾歲，血管與血液都有機會恢復年輕！
從我創造出「血液清澈與血液黏稠」這個詞彙並開始使用至今，已經超過三十年了。相信大家應該都已經知道，血液清澈代表著健康，而血液黏稠則是不健康的象徵。那麼，該如何將黏稠的血液變清澈呢？第一步，先請大家透過本章的內容來了解自己的血管與血液。
血管老化的兩大主因是高血壓與黏稠的血液
老化的血管就像老舊的水管
就如同「血管年齡」這個詞彙一般，血管也會逐漸老化。那麼，年輕的血管與老化的血管究竟有何不同呢？簡單來說，最大的差異就在於血液在血管內流動的順暢度。
從心臟輸出的血液僅需約一分鐘左右的時間就能循環全身並返回心臟。要維持這股強勁的血流速度，不僅需要心臟的作用，還需要動脈內部的「平滑肌」發揮力量。這種平滑肌能發揮如同幫浦一般的作用，幫助血液順暢地流動。也就是說，年輕的血管指的就是這種平滑肌依舊柔韌有彈性、能夠強勁收縮的血管。相反地，老化的血管因為平滑肌衰老且逐漸硬化，使得幫浦功能無法正常運作，導致血流受阻，無法順利將足夠的氧氣與營養素運送至全身。如果將老化的血管比喻為老舊的水管，大家可能會更容易理解。當水龍頭開啟並釋放強勁水流時，老化且失去彈性的水管可能因為水壓過高而產生裂痕或堵塞。可怕的是，這種情況同樣可能會發生在我們的血管上。
究竟是什麼原因會讓血管像老舊的水管一樣劣化呢？主要有兩大原因。第一個是「高血壓」。一旦血壓過高時，心臟每次跳動都會對血管內壁施加強大的壓力，導致血管受到損傷。第二個原因則是「黏稠的血液」。由於血液變得不易流動，讓心臟需要用額外的力氣來推動血液循環，導致動脈內的平滑肌變得過度勞累。
高血壓患者的血管每天遭受多達十萬次的強力衝擊
作用於血管的強大壓力會加速血管的老化
血管老化的主要原因之一就是「高血壓」。那麼，具體來說高血壓是什麼樣的狀態呢？話說回來，大家在意的「血壓」又代表了什麼意思呢？在這裡我們先來確認一下。
我們的心臟就像是幫浦一樣，會不斷地收縮與擴張，將血液輸送到血管。所謂的血壓，指的就是這個過程中施加在血管上的壓力。如果血液變得黏稠、不易流動時，心臟就需要用更強的力量來推動血液，讓血管承受更大的壓力。當這個壓力超過正常範圍時，就稱之為高血壓。我們可以把這個現象想像成血管在每一次心跳時都像被「鐵鎚敲擊」一樣，如果每分鐘心跳七十次，那麼一整天下來血管就會受到約十萬次的強力衝擊。這無疑會對血管造成嚴重的損傷，讓血管的老化更為惡化。
血管一旦老化之後，就會逐漸失去彈性並硬化。硬化後的血管內壁會變得十分脆弱容易受傷，而一旦出現傷口，血液中的膽固醇就會附著在上面，最終形成像結節一樣的「斑塊（Plaque）」，導致血管內的通道變窄。，這種狀態就稱為「動脈硬化」。而血管變得愈窄血液流動就愈是困難，血流不順又進一步導致血壓升高，結果就形成惡性循環。不僅如此，甚至還有很大的風險會引發心肌梗塞或腦梗塞等可能造成猝死的疾病。
造成血液濃稠進而引發嚴重疾病的四大原因
只要能排除這四個原因就能讓血液變得清澈順暢
造成血管老化的另一個主要因素是「黏稠的血液」。而導致血液變得黏稠的原因有很多，其中影響較大的四個因素為「糖」「三酸甘油脂」「壓力」和「牙周病菌」。
首先，「糖」是身體活動的能量來源，是維持生命活動不可或缺的營養素，不過切忌攝取過量，否則可能會讓血液變得黏稠致使流動變得不夠順暢，甚至可能會堵塞血管。若血液中的糖分長期維持在過高狀態，還可能會發展為糖尿病。
「三酸甘油脂」在體內糖分不足時可作為替代的燃料來利用，除此之外，還肩負著維持體溫、將內臟固定在正確位置等重要的任務。只不過如果過度增加的話，未被利用的三酸甘油脂會轉變為體脂肪並堆積在內臟及皮下部位，並在溶出到血液之中後，讓血液變得汙濁。
另外，「壓力」也會對血液造成損害，其影響比想像中還要大，強烈的壓力會使血液瞬間變得黏稠，導致血流不順。
再來就是根據近年來的研究，透過血液傳播的「牙周病菌」也會產生影響。目前已經發現這些細菌會從牙齦進入血液循環並散布至全身，並可能成為糖尿病、動脈硬化及心肌梗塞的誘因。
雖然血液會因為前述種種原因而變得汙濁與黏稠，不過同樣都是黏稠，這四種原因造成血液汙濁的方式並不相同。接下來，我們將根據不同的原因來探討血液的狀態。
第二章 一旦血管與血液變得汙濁，將會導致身體不舒服以及衰老
一旦壓力導致自律神經失調時，血液循環會變差
在腎上腺素的作用下白血球會變得黏黏的！
身體有沒有感受到壓力其實也會反映在血液上，所以透過血液檢查可以在某種程度上推測壓力的程度，其中的機制與自律神經的作用有關。
所謂自律神經，是在我們無意識的狀態下負責控制呼吸、體溫、血壓、心跳等維持生命活動的神經系統。它分為兩種類型，一種是在緊張或興奮時發揮作用的「交感神經」，另一種則是在身心放鬆時發揮作用的「副交感神經」。理想的狀態是這兩種神經交替且平衡地發揮作用，可是一旦失衡，就會在身心上引起各種問題。
當身體在承受到強烈的壓力時，自律神經中的交感神經會單方面地興奮而破壞平衡。此時體內會增加「腎上腺素」的分泌量，這是一種身體在興奮或緊張狀態下會釋放出的荷爾蒙，在腎上腺素的作用下，血管會收縮，白血球中的「嗜中性球」比例也會上升。這種嗜中性球會大量產生活性氧（參見第58頁），使白血球轉變成黏稠的狀態。同時它們還會吞噬周圍的血小板使得體積變大，進而導致血液循環變差，甚至造成血管堵塞。
另一方面，當身心放鬆、以副交感神經的作用為主導時，白血球中的「淋巴球」比例會增加，因此我們可以透過血液中嗜中性球與淋巴球的比例來判斷壓力的程度。順帶一提，即使淋巴球的數量增加也不會對血流造成影響，因此不會造成任何問題。
第三章 讓血管與血液快速重返年輕的超強飲食法
只需稍微調整飲食就能讓血管與血液就迅速回春
讓血管與血液恢復年輕的飲食法
想要讓血管與血液恢復年輕，就需要重新檢視日常的飲食習慣。基本原則就是攝取均衡的營養，而在此特別推薦的食材是茶、魚類、海藻、納豆、醋、菇類、蔬菜、以及蔥蒜類。
這些食物中，有的是富含促進醣類代謝的營養素，或是含有能夠降低三酸甘油脂作用的營養素，有的則是含有抗氧化物質能夠清除活性氧。總而言之，這些都是能夠維護血管與血液健康、非常值得推薦的代表性食物。由於對身體有益的食材實在難以一一列舉，大家也不可能把這些食物通通記住，因此在此僅列舉幾項好記的食材種類，希望大家能加進每天的三餐中食用。
本書中也設計了一道特製料理，綜合了多種具有頂級血液清澈效果的食材，命名為「血流超順萬能番茄洋蔥醋」，只需使用番茄、洋蔥、黑醋這三種材料就可製作完成。在餐前食用效果最佳，也可以與其他食材混搭變化。這道料理簡單好做又美味，可以很簡單地就養成長期食用的習慣。
還有一個就是希望大家在日常飲食中要注意的地方，就是「稍微減少醣類」。因為醣類是重要的營養素，並不需要去完全避免，例如白飯，只要減少一口的分量就能產生足夠的效果。
「稍微減少醣類」的飲食能保護血管與血液！
將攝取過多的醣類減少15%
使血液變得混濁的原因之一就是「糖」。一旦血液中的糖分過多，血糖值持續偏高的話，血液就會變成濃稠黏性高的狀態，最後導致紅血球變硬並造成血管阻塞。血糖增加的主要原因是攝取了過多的醣類，因此必須要減少飲食中醣類的攝取量。話雖如此，醣類本身對身體也是很重要的營養素，所以也要避免完全不攝取或是過度減少。
有些人可能會想說「既然要減糖，不如乾脆少吃一餐」，可是若是長時間處於空腹狀態的話，一旦進食反而會使血糖值急遽上升，對血管造成負擔。要知道規律的三餐才是維持血管與血液健康的關鍵。
那麼，所謂「稍微減少醣類」，到底具體是多少數值呢？我們每天應該攝取的醣類目標值在男性為大約兩百五十公克，在女性則為大約兩百公克，大致上是原本醣類攝取量減去約15%的量。以白飯為例，只要減少一口的量就大約能減少約15%的醣類。平時外出用餐的時候，養成習慣在點餐時說一句「白飯少一點」就能達到這種效果。而即使醣類的攝取量差異不大，但若能將白米改為糙米或多穀米，或是將白吐司改為全麥麵包，就能因為其中含有較多的膳食纖維而減緩糖分的吸收。至於醣類減少的部分，可以用富含蛋白質的食材來補充。
有些人可能會想說「既然要減糖，不如乾脆少吃一餐」，可是若是長時間處於空腹狀態的話，一旦進食反而會使血糖值急遽上升，對血管造成負擔。要知道規律的三餐才是維持血管與血液健康的關鍵。
