【精采試閱1】不只拉肚子，便秘也可能是腸躁症
大腸激躁症亦稱為痙攣性大腸，你的腸道似乎無法正常運作──腹瀉便祕交替出現，腹部時常有脹氣、排氣或疼痛的現象。
在正常情況下，消化道是以很有秩序的方式來移動食物，胃部會指示大腸讓食物往下移動，這過程的方向是固定的，就如同我們必須從牙膏軟管最下面擠出牙膏一般。然而，以大腸激躁症來說，腸道運作並不協調，好像同時從牙膏兩邊擠壓一樣。
若你患有大腸激躁症，醫師通常會依據你的病史來進行診斷，他會詢問你是否有下列這些現象：排氣多、脹氣、排便習慣改變、解便完隨即消失的腹痛；同時也會檢查你是否患有克隆氏症、潰瘍性結腸炎、憩室炎、吸收不良症、糖尿病或甲狀腺機能亢進症。除此之外，他還會研究抗生素、抗酸劑或瀉藥是否使問題更為嚴重；也必須判斷你是否受到變形蟲或梨形蟲的感染。
以上這些都可以透過簡單的抽血、糞便樣本、結腸鏡檢查或鋇劑灌腸攝影來檢查。雖然有些腸胃科醫師會要你做無數的檢查，但大部分醫師並不會如此大費周章，因為大腸激躁症其實是很常見的症狀。
只要應用幾個簡單的方法就能夠大幅改善病情，對許多人來說，唯一要做的就是多攝取能緩和消化道的食物，同時避免會造成腸道痙攣的食物。有些人會對某些特定的食物過敏，這並不難解決。如果你的腸道問題一直無法改善，可能就需要使用天然薄荷油或薑來促進腸道功能。
安撫你的消化道
某些食物能安撫消化道，你應該要多多食用這類食物。當然，幾乎任何食物都可能是過敏原，所以若是你對某種食物過敏，請避免食用那樣食物。
舒緩消化道的食物
◆米：米既營養又極少引起過敏，如果患有大腸激躁症或暫時性的便祕、腹瀉，米會很有幫助。米的脂肪非常低，所含的蛋白質和複合碳水化合物又很好消化，因此能恢復腸道的正常功能。糙米是最好的選擇，因為它保留了天然的纖維外皮；你也可以在抽屜裡放些米餅應急用，但請選擇原味、未加糖的種類。
◆燕麥：富含可溶性纖維，這種纖維能夠降低膽固醇。燕麥也能幫助消化。如果旅行常會減弱你的消化功能，燕麥會是你的救星，你可以在行李箱中放一些即食燕麥片，食用時記得不要加牛奶。但如果你的消化道問題是麩質過敏症造成的，你必須避開燕麥和所有其他麥類，只能食用米和玉米。
◆蔬菜：富含可溶性纖維。如果將蔬菜煮到熟透且烹調時不添加油脂，它很少會引起過敏。豆子、豌豆和扁豆都富含可溶性纖維，但每個人對豆類的消化能力都不同，有些人可能不適合吃。動物性食品或精製糖內完全沒有纖維，最好要完全避開，當你的消化道必須處理甜食、魚肉、雞鴨肉、紅肉、牛奶、優酪乳或乳酪，就會缺乏纖維來促進消化，這讓飲食以動物性食品為主的西方人士經常有便祕的困擾。人類腸道的結構原本就是設計用來消化植物性食品，如果我們還給腸道它需要的食物，便祕便能不藥而癒。
脂肪與大腸激躁症
高脂食品是造成大腸激躁症的主因，漢堡、油膩的薯條、洋芋片或棒棒腿都可能導致嚴重的消化道問題，症狀有時會持續數小時之久，因為脂肪只要一「接觸」胃部或十二指腸，即使在尚未被吸收的狀態下，還是會刺激腸道蠕動，但這不代表吸收速度會變快，若腸道運作功能不夠協調，反而會脹氣或絞痛，但不會腹瀉。
腸道上布滿了許多神經，這些神經能夠察覺你吃進了什麼食物，進而促使消化液分泌並刺激腸道蠕動。舉例來說，當橄欖油接觸到胃部和十二指腸時，這些神經會引起腸道蠕動。實驗發現，當研究員將麻醉劑注入胃部神經後，橄欖油就不再引起腸道蠕動了。脂肪和油脂不單只影響局部腸道，這類食品還會引起腸反射，擾亂你的整個消化過程。基本上，油膩食物對腸道的影響程度要視你吃進的量來決定。
在一項實驗中，研究員要一組受試者吃麵包，然後使用氫氣呼吸檢查來衡量麵包的吸收率，發現若在麵包加進2茶匙（11克）的奶油會降低麵包的吸收率；若加進5茶匙（26克）的奶油，結果更驚人，大量脂肪減緩食物通過小腸的速度，或許是因為油脂引起腸反射，干擾了腸道的運作。
容易引起大腸激躁症的特定食物
約有半數的大腸激躁症患者會對某些食物過敏，其中最常引起問題的是乳製品、小麥和雞蛋，但每個人對食物的反應都不同，有時會有相當大的差異。
◆乳製品：乳製品有兩個問題成分：糖分和乳蛋白。嬰兒體內有充分的乳糖酵素，能將乳糖分解成更小的分子──葡萄糖和半乳糖──讓身體能順利吸收，但當嬰兒斷奶之後，乳糖消化酵素便慢慢消失，大部分成人體內都幾乎沒有乳糖酵素。嬰兒需要奶類的脂肪、生長因子和糖分，對成年人卻不適合。長期接觸乳糖還可能增加罹患白內障、不孕症、癌症等疾病的風險，元凶似乎是半乳糖，即嬰兒酵素將乳糖分解後的單糖，半乳糖會進入眼睛的水晶體，或許這能解釋為什麼就流行病學的角度看來，飲用牛奶和白內障會呈現如此高度的相關性。牛奶對卵巢的影響更是令人憂心，因為卵巢癌通常來勢洶洶，而且目前研究並不徹底；飲用牛奶的族群乳癌發生率也較高，這可能是牛奶內的生長荷爾蒙所致。有些人則會對牛奶的蛋白質過敏，飲用後不但會出現典型的過敏症狀，如流鼻涕、皮膚問題或氣喘、腹瀉及嘔吐。
◆小麥：某些人會在食用小麥後出現症狀。健康食品店可以買到不含小麥的麵包和義大利麵。即使沒有消化問題的人，其實也無法完整消化小麥，一般人對小麥的吸收度一部分要視分量多寡而定──吃進愈多小麥，消化率愈低。其他穀類，像玉米、大麥或燕麥等，有時也會引發症狀。
◆雞蛋：當胃食道逆流症患者被問及對什麼過敏時，答案經常是雞蛋。
◆咖啡和茶：約有20％的大腸激躁症患者會對咖啡和茶過敏，無咖啡因的品牌可能比較不會造成問題。
◆生鮮水果：生鮮水果例如柑橘類水果、蘋果、葡萄、葡萄乾、香瓜或香蕉、某些果汁（特別是柳橙汁、蘋果汁和加州蜜棗汁）經常引起消化道不適。多嘗試一些可以剝皮或煮熟的水果。若草莓、紅莓或黑莓的籽會讓你消化不良，那就試試藍莓。酪梨是很特殊的水果，其脂肪含量很高，因此和其他高脂食物一樣會干擾消化程序。
◆生鮮蔬菜：生鮮蔬菜有時候也會引發症狀，特別是十字花科蔬菜（例如：綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍、甘藍菜）、番茄、芹菜、菠菜、甜椒和紅蘿蔔。請將蔬菜徹底煮熟，最好用清蒸或其他不用添加油脂的方式。有些蔬菜打成泥也不錯，像菠菜；如果你有榨汁機，也可以試試紅蘿蔔汁，或混合小黃瓜和其他蔬菜。若你無法適應洋蔥或大蒜，那就試試洋蔥粉或大蒜粉。有時候某些蔬菜即使煮得再熟也會對你造成困擾，像綠花椰菜或甘藍菜雖然煮熟之後比較不會引起消化症狀，但某些人還是無法順利消化吸收這兩種蔬菜。
◆豆子和豆類製品：此類產品如豆腐，有時會引起排氣，但這不代表必須避免豆類，只要減少分量並充分煮熟即可。你也許會發現，不同豆子對你的影響也不同，例如海軍豆和花豆可能會引起排氣，鷹嘴豆和黑豆卻不會。
◆堅果和堅果奶油：除了栗子之外，堅果的脂肪量都很高，和其他高脂食物一樣會引起消化道問題。
◆調味品和香料：留意下面幾種調味品或香料：黑胡椒、紅胡椒、肉桂、辣椒粉、丁香、肉豆蔻、乾燥荷蘭芹、芥末籽、柳橙皮和醬油，山梨醇有時候會出現在無糖口香糖和果醬中，若吃進過多山梨醇也會造成腹瀉。
P93
補充益生菌
腸道裡的細菌能幫助消化，然而，如果你基於某種原因必須服用抗生素，有些益菌會被殺死，在抗生素療程結束之後，你可以買益生菌補充品為腸道補充細菌。
有些菌種有益健康，有些菌種卻是有百害而無一利。沙門桿菌、彎曲桿菌、梨形鞭毛蟲、大腸桿菌，和許多其他邪惡的微生物，都潛藏在生雞肉和生紅肉內，誤食將導致嚴重的消化道問題。如果你有慢性消化道問題，醫師應該會檢查你是否受到這些常見病菌感染。雖然大部分細菌感染會自行消失，但有時仍需要治療。
試試胡椒薄荷油
多數人在戒絕高脂食品、多吃天然高纖食物和避免食物過敏原後，病情都得到非常顯著的改善。不過，若你還是有些症狀沒消失的話，可以試試胡椒薄荷油。胡椒薄荷是留香蘭和水薄荷的天然混生品種，從一七○○年代開始，胡椒薄荷葉的油就被用來鎮定消化道的症狀，其中的活性成分是薄荷醇，能夠放鬆消化道的肌肉。有些腸胃科醫師甚至會在做內視鏡檢查時使用胡椒薄荷油來緩和消化道痙攣，他只需透過內視鏡管子在腸內噴些胡椒薄荷油，肌肉在30秒內就會放鬆。
如果你直接服用胡椒薄荷油，它會放鬆食道和胃之間的括約肌，進而導致火燒心。考慮到這一點，製造商會將胡椒薄荷油設計成特殊的膠囊，讓它進入消化道的後才開始溶解。這種膠囊在健康食品店都買得到，必須空腹食用，以免食物延緩吸收速度。若你有膽囊或膽管問題，請避免服用胡椒薄荷油。
用薑治療腸道不適和排氣
傳統印度吠陀醫學使用薑已經有很久的歷史，通常是用來治療腸道不適和排氣，有時也會應用於和發炎有關的病症，如關節炎，此外，薑在治療「動暈症」上的成效已獲得明確證實。
在一項實驗中，研究員決定測試薑對首次出航的水手的療效，在大浪開始的第一天，水手們有些服用含有1克薑的膠囊，有些則服用安慰劑，結果發現，和對照組比起來，服用薑的水手大大減少了嘔吐或虛弱的現象。在另一項實驗中，研究員要受試者坐在傾斜的搖椅上，這種椅子的設計是要故意製造暈眩的效果，結果研究人員發現，薑的確有極高的抗暈眩療效。
實驗中用來鎮定胃部的劑量是0.5茶匙到1茶匙（約1至2克）的薑粉，可視需要每天服用。
除了食物，正確的進食也很重要
從容的進食對消化過程的每一方面都有幫助，若你能慢慢徹底咀嚼食物，而且用餐時避免壓力，對消化來說，就是一個好的開始。
有時某些人會在排便時竟會看到完整的玉米粒或其他未經消化的食物。如果你也曾經有類似情形，問題可能不是出在消化道，而是你在餐桌時的進食狀況。你的消化道只能處理經過徹底咀嚼的食物，唯有如此，消化液才能順利混和分解食物。
放鬆心情進食也很重要。壓力會促使身體分泌一種特殊的荷爾蒙，它會催促你趕快選擇要戰或逃，如果你的身體面臨壓力，消化沙拉就不再是第一要務，所以和壓力有關的荷爾蒙對你的消化不但完全沒有幫助，而且還有負面影響，這類荷爾蒙會擾亂腸道肌肉正常的協調性收縮，食物不只無法照次序通過消化道，還會造成腹絞痛。
有些人比較適合少量多餐，而非吃三大餐，這樣「隨意吃草」的飲食方式很健康，對消化道也比較不會造成太大的負擔。另外你也要小心食物的溫度；對某些人來說，熱湯或熱飲會刺激大腸活動，導致疼痛或腹瀉。如果熱飲也曾對你造成困擾，就盡量放涼再喝。
【精采試閱2】讓脊椎破洞的骨質疏鬆症
骨質疏鬆症會使骨質脆弱，導致脊椎骨出現小裂痕或大破洞，隨著破洞愈來愈大，脊椎會愈往前彎。
體內鈣質流失過快的5大主因
雖然醫師常用鈣片或荷爾蒙療法來減緩骨質流失的速度，但另一項策略才是治本之道：大部分的骨質疏鬆症並非鈣質攝取量不足所引起，而是體內鈣質流失速度過快。下面是鈣質迅速流失的五大原因，控制好這五項基本因子，就能決定將鈣質留住或排出體外。
◆動物性蛋白質。魚肉、雞肉、紅肉和雞蛋裡的蛋白質會使骨頭滲出鈣質，鈣質經血液流至腎臟，腎臟將血液過濾後，鈣質便隨尿液排出；植物性鈣質似乎不會引起這串連鎖反應。
◆咖啡。咖啡因的利尿效果也會使水分從腎臟流失，此時鈣質也會一併被帶走。如果你一天喝2杯以上的咖啡，請改喝無咖啡因的種類。
◆久坐不動。常活動的人能留住骨頭內的鈣質，久坐的人卻經常流失鈣質。
◆菸草。吸菸者會流失鈣質。一項針對同卵雙胞胎的研究顯示，如果兩者中有一位是老菸槍，吸菸的那位雙胞胎骨折的機率要高出40％。
◆鈉。鈉也會促使鈣質從腎臟排出。一般人若將鈉攝取量減為每天1至2克，平均每天可減少攝取160毫克的鈣需要量。想減少鈉攝取量，請避免鹹味零食和添加鈉的罐頭食品；烹調和用餐時都盡可能少用鹽。此外，糖也會導致鈣質流失。
維生素Ｄ的重要性
維生素D也很重要，它控制著身體吸收及留住鈣質的效率。每天只要讓皮膚曬幾分鐘太陽，身體通常就能製造出所需的鈣質。若你很少曬太陽或完全不曬，可以從綜合維生素中攝取維生素D，每日建議攝取量如下：
◆50歲以下成人為200國際單位（5微克）。
◆51歲到70歲為400國際單位（10微克）。
◆70歲以上為600國際單位（15微克）。
因為研究顯示維生素D還有許多其他益處，包括潛在的抗癌功效，許多研究員認為我們應該攝取更高的劑量，最多每天可攝取2千國際單位（50微克）。
如何控制鈣質的流失速度？
毫無疑問，你的骨頭需要鈣質，但如果你沒有控制住鈣質的流失速度，像是避免動物性蛋白質和前述危險因子，那麼多攝取鈣質也只是事倍功半。
乳製品並非最佳鈣質來源
為期18年的實驗研究「哈佛護士健康研究」追蹤了7萬2千337位女性，發現每天喝3杯以上牛奶的女性，和幾乎或完全不喝的女性相比，髖部和手臂骨折的機率並沒有變低。事實上，喝牛奶組的骨折率甚至還稍微高出一些。其他研究結果也支持這項論點，統計數字顯示，鈣質攝取量最高的國家，若和攝取量很低的國家比起來，骨質疏鬆症的機率反而比較高，這真是一項諷刺的發現。
較佳的鈣質來源──綠葉蔬菜＆豆類
許多蔬菜含有高吸收率的鈣質，像是綠花椰菜、球芽甘藍、綠葉甘藍、羽衣甘藍、芥菜、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜。唯一例外的是菠菜，它的鈣質量雖然很高，卻不輕易釋放出來，因此較難為人體所吸收。
除了能提供鈣質，蔬菜和水果這兩類食物本身就具有促進骨質健康的一些特質。常吃蔬菜和水果的人比較少骨折，這或許是因為蔬菜、水果富含能保護組織的維生素C，當然也可能還有其他因素，但不論原因為何，多吃蔬菜和水果絕對是明智的決定。
豆類也含有很高的鈣質，一盤烤豆子就含有超過100毫克的鈣質。如果你比較喜歡鷹嘴豆、豆腐、其他種豆類或豆製品，你也能獲得許多鈣質。這些食物也含有鎂，當身體在利用鈣來建造骨骼時，會需要鎂的幫忙。
天然雌激素和黃體素
女性停經之後，骨質疏鬆症惡化的速度通常會加劇，而醫師可能會建議你使用荷爾蒙療法來減緩病情。不過，其實有一種不需醫師處方、完全純天然的黃體素可以幫助身體重建原本流失的骨質，建議可以搭配控制鈣質流失的策略來使用。也許是自然界的奧妙吧，和人體一模一樣的黃體素，竟然也存在於山藥、大豆和某些植物裡。
這些食物煮熟後療效並不大，但將黃體素從這些食物中分離萃取出來卻十分容易，之後再製成經由皮下吸收的軟膏即可。黃體素由皮膚吸收後進入血流，然後到達骨骼，一旦到達骨骼，黃體素就會刺激製造骨質的細胞（成骨細胞）去建造新的骨質。
一份為期3年的研究顯示，使用天然黃體素的停經婦女的骨質增加了15％，這有助於大大降低骨折的風險。隨後一項研究則指出，完全未接受任何治療的女性和採用黃體素治療的女性相比，前者的骨質密度有降低的傾向，後者則能避免骨質流失。
有趣的是，每天喝2杯（約500毫升）豆奶比使用黃體素更有效，這或許是因為大豆能發揮類似微量雌激素的溫和作用。
許多標籤上寫著「山藥萃取物」的產品，其中的黃體素含量都不足以發揮任何療效。但品牌Pro-Gest 的確含有足量且有效的天然黃體素，在Emerita 公司可以買得到。一般使用劑量如下：每個月在3週內用完約30克，塗抹在細緻的皮膚部位，之後暫停使用1週，下個月再重新開始另一個循環。
預防或改善男性骨質疏鬆症法
骨質疏鬆症的男性患者比女性患者少很多，而且病因有點不一樣。有50％左右的男性骨鬆病例，醫師能夠確實診斷病情並予以治療。
◆類固醇藥物如去氫可體松（prednisone）是造成骨質流失和骨折的常見原因。如果你正接受類固醇治療，最好和醫師討論如何將藥量減至最低，同時尋求其他管道治療。
◆酒精也會使骨骼變得脆弱。一般說來，身體會製造新骨質來彌補每日鈣質的流失，而酒精會使身體這個能力降低。如果你每天喝超過2杯的烈酒、啤酒或葡萄酒，那麼酒精就會對骨質造成很大的影響。
◆體內睪固酮過低也會造成骨質疏鬆症。超過70 歲的男性中，有40％體內睪固酮變低。
在其餘的病例中，大部分的原因是鈣質過度流失和維生素D攝取量不足。至於解決的方法，第一步是避免攝取動物性蛋白質、減少鹽分或咖啡因、戒菸，以及多活動身體。第二步是依照醫師建議，服用維生素D補充品。此外，如果你是因為胃酸過少而無法吸收鈣質，醫師也許會建議你服用鹽酸補充品。
大腸激躁症亦稱為痙攣性大腸，你的腸道似乎無法正常運作──腹瀉便祕交替出現，腹部時常有脹氣、排氣或疼痛的現象。
在正常情況下，消化道是以很有秩序的方式來移動食物，胃部會指示大腸讓食物往下移動，這過程的方向是固定的，就如同我們必須從牙膏軟管最下面擠出牙膏一般。然而，以大腸激躁症來說，腸道運作並不協調，好像同時從牙膏兩邊擠壓一樣。
若你患有大腸激躁症，醫師通常會依據你的病史來進行診斷，他會詢問你是否有下列這些現象：排氣多、脹氣、排便習慣改變、解便完隨即消失的腹痛；同時也會檢查你是否患有克隆氏症、潰瘍性結腸炎、憩室炎、吸收不良症、糖尿病或甲狀腺機能亢進症。除此之外，他還會研究抗生素、抗酸劑或瀉藥是否使問題更為嚴重；也必須判斷你是否受到變形蟲或梨形蟲的感染。
以上這些都可以透過簡單的抽血、糞便樣本、結腸鏡檢查或鋇劑灌腸攝影來檢查。雖然有些腸胃科醫師會要你做無數的檢查，但大部分醫師並不會如此大費周章，因為大腸激躁症其實是很常見的症狀。
只要應用幾個簡單的方法就能夠大幅改善病情，對許多人來說，唯一要做的就是多攝取能緩和消化道的食物，同時避免會造成腸道痙攣的食物。有些人會對某些特定的食物過敏，這並不難解決。如果你的腸道問題一直無法改善，可能就需要使用天然薄荷油或薑來促進腸道功能。
安撫你的消化道
某些食物能安撫消化道，你應該要多多食用這類食物。當然，幾乎任何食物都可能是過敏原，所以若是你對某種食物過敏，請避免食用那樣食物。
舒緩消化道的食物
◆米：米既營養又極少引起過敏，如果患有大腸激躁症或暫時性的便祕、腹瀉，米會很有幫助。米的脂肪非常低，所含的蛋白質和複合碳水化合物又很好消化，因此能恢復腸道的正常功能。糙米是最好的選擇，因為它保留了天然的纖維外皮；你也可以在抽屜裡放些米餅應急用，但請選擇原味、未加糖的種類。
◆燕麥：富含可溶性纖維，這種纖維能夠降低膽固醇。燕麥也能幫助消化。如果旅行常會減弱你的消化功能，燕麥會是你的救星，你可以在行李箱中放一些即食燕麥片，食用時記得不要加牛奶。但如果你的消化道問題是麩質過敏症造成的，你必須避開燕麥和所有其他麥類，只能食用米和玉米。
◆蔬菜：富含可溶性纖維。如果將蔬菜煮到熟透且烹調時不添加油脂，它很少會引起過敏。豆子、豌豆和扁豆都富含可溶性纖維，但每個人對豆類的消化能力都不同，有些人可能不適合吃。動物性食品或精製糖內完全沒有纖維，最好要完全避開，當你的消化道必須處理甜食、魚肉、雞鴨肉、紅肉、牛奶、優酪乳或乳酪，就會缺乏纖維來促進消化，這讓飲食以動物性食品為主的西方人士經常有便祕的困擾。人類腸道的結構原本就是設計用來消化植物性食品，如果我們還給腸道它需要的食物，便祕便能不藥而癒。
脂肪與大腸激躁症
高脂食品是造成大腸激躁症的主因，漢堡、油膩的薯條、洋芋片或棒棒腿都可能導致嚴重的消化道問題，症狀有時會持續數小時之久，因為脂肪只要一「接觸」胃部或十二指腸，即使在尚未被吸收的狀態下，還是會刺激腸道蠕動，但這不代表吸收速度會變快，若腸道運作功能不夠協調，反而會脹氣或絞痛，但不會腹瀉。
腸道上布滿了許多神經，這些神經能夠察覺你吃進了什麼食物，進而促使消化液分泌並刺激腸道蠕動。舉例來說，當橄欖油接觸到胃部和十二指腸時，這些神經會引起腸道蠕動。實驗發現，當研究員將麻醉劑注入胃部神經後，橄欖油就不再引起腸道蠕動了。脂肪和油脂不單只影響局部腸道，這類食品還會引起腸反射，擾亂你的整個消化過程。基本上，油膩食物對腸道的影響程度要視你吃進的量來決定。
在一項實驗中，研究員要一組受試者吃麵包，然後使用氫氣呼吸檢查來衡量麵包的吸收率，發現若在麵包加進2茶匙（11克）的奶油會降低麵包的吸收率；若加進5茶匙（26克）的奶油，結果更驚人，大量脂肪減緩食物通過小腸的速度，或許是因為油脂引起腸反射，干擾了腸道的運作。
容易引起大腸激躁症的特定食物
約有半數的大腸激躁症患者會對某些食物過敏，其中最常引起問題的是乳製品、小麥和雞蛋，但每個人對食物的反應都不同，有時會有相當大的差異。
◆乳製品：乳製品有兩個問題成分：糖分和乳蛋白。嬰兒體內有充分的乳糖酵素，能將乳糖分解成更小的分子──葡萄糖和半乳糖──讓身體能順利吸收，但當嬰兒斷奶之後，乳糖消化酵素便慢慢消失，大部分成人體內都幾乎沒有乳糖酵素。嬰兒需要奶類的脂肪、生長因子和糖分，對成年人卻不適合。長期接觸乳糖還可能增加罹患白內障、不孕症、癌症等疾病的風險，元凶似乎是半乳糖，即嬰兒酵素將乳糖分解後的單糖，半乳糖會進入眼睛的水晶體，或許這能解釋為什麼就流行病學的角度看來，飲用牛奶和白內障會呈現如此高度的相關性。牛奶對卵巢的影響更是令人憂心，因為卵巢癌通常來勢洶洶，而且目前研究並不徹底；飲用牛奶的族群乳癌發生率也較高，這可能是牛奶內的生長荷爾蒙所致。有些人則會對牛奶的蛋白質過敏，飲用後不但會出現典型的過敏症狀，如流鼻涕、皮膚問題或氣喘、腹瀉及嘔吐。
◆小麥：某些人會在食用小麥後出現症狀。健康食品店可以買到不含小麥的麵包和義大利麵。即使沒有消化問題的人，其實也無法完整消化小麥，一般人對小麥的吸收度一部分要視分量多寡而定──吃進愈多小麥，消化率愈低。其他穀類，像玉米、大麥或燕麥等，有時也會引發症狀。
◆雞蛋：當胃食道逆流症患者被問及對什麼過敏時，答案經常是雞蛋。
◆咖啡和茶：約有20％的大腸激躁症患者會對咖啡和茶過敏，無咖啡因的品牌可能比較不會造成問題。
◆生鮮水果：生鮮水果例如柑橘類水果、蘋果、葡萄、葡萄乾、香瓜或香蕉、某些果汁（特別是柳橙汁、蘋果汁和加州蜜棗汁）經常引起消化道不適。多嘗試一些可以剝皮或煮熟的水果。若草莓、紅莓或黑莓的籽會讓你消化不良，那就試試藍莓。酪梨是很特殊的水果，其脂肪含量很高，因此和其他高脂食物一樣會干擾消化程序。
◆生鮮蔬菜：生鮮蔬菜有時候也會引發症狀，特別是十字花科蔬菜（例如：綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍、甘藍菜）、番茄、芹菜、菠菜、甜椒和紅蘿蔔。請將蔬菜徹底煮熟，最好用清蒸或其他不用添加油脂的方式。有些蔬菜打成泥也不錯，像菠菜；如果你有榨汁機，也可以試試紅蘿蔔汁，或混合小黃瓜和其他蔬菜。若你無法適應洋蔥或大蒜，那就試試洋蔥粉或大蒜粉。有時候某些蔬菜即使煮得再熟也會對你造成困擾，像綠花椰菜或甘藍菜雖然煮熟之後比較不會引起消化症狀，但某些人還是無法順利消化吸收這兩種蔬菜。
◆豆子和豆類製品：此類產品如豆腐，有時會引起排氣，但這不代表必須避免豆類，只要減少分量並充分煮熟即可。你也許會發現，不同豆子對你的影響也不同，例如海軍豆和花豆可能會引起排氣，鷹嘴豆和黑豆卻不會。
◆堅果和堅果奶油：除了栗子之外，堅果的脂肪量都很高，和其他高脂食物一樣會引起消化道問題。
◆調味品和香料：留意下面幾種調味品或香料：黑胡椒、紅胡椒、肉桂、辣椒粉、丁香、肉豆蔻、乾燥荷蘭芹、芥末籽、柳橙皮和醬油，山梨醇有時候會出現在無糖口香糖和果醬中，若吃進過多山梨醇也會造成腹瀉。
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補充益生菌
腸道裡的細菌能幫助消化，然而，如果你基於某種原因必須服用抗生素，有些益菌會被殺死，在抗生素療程結束之後，你可以買益生菌補充品為腸道補充細菌。
有些菌種有益健康，有些菌種卻是有百害而無一利。沙門桿菌、彎曲桿菌、梨形鞭毛蟲、大腸桿菌，和許多其他邪惡的微生物，都潛藏在生雞肉和生紅肉內，誤食將導致嚴重的消化道問題。如果你有慢性消化道問題，醫師應該會檢查你是否受到這些常見病菌感染。雖然大部分細菌感染會自行消失，但有時仍需要治療。
試試胡椒薄荷油
多數人在戒絕高脂食品、多吃天然高纖食物和避免食物過敏原後，病情都得到非常顯著的改善。不過，若你還是有些症狀沒消失的話，可以試試胡椒薄荷油。胡椒薄荷是留香蘭和水薄荷的天然混生品種，從一七○○年代開始，胡椒薄荷葉的油就被用來鎮定消化道的症狀，其中的活性成分是薄荷醇，能夠放鬆消化道的肌肉。有些腸胃科醫師甚至會在做內視鏡檢查時使用胡椒薄荷油來緩和消化道痙攣，他只需透過內視鏡管子在腸內噴些胡椒薄荷油，肌肉在30秒內就會放鬆。
如果你直接服用胡椒薄荷油，它會放鬆食道和胃之間的括約肌，進而導致火燒心。考慮到這一點，製造商會將胡椒薄荷油設計成特殊的膠囊，讓它進入消化道的後才開始溶解。這種膠囊在健康食品店都買得到，必須空腹食用，以免食物延緩吸收速度。若你有膽囊或膽管問題，請避免服用胡椒薄荷油。
用薑治療腸道不適和排氣
傳統印度吠陀醫學使用薑已經有很久的歷史，通常是用來治療腸道不適和排氣，有時也會應用於和發炎有關的病症，如關節炎，此外，薑在治療「動暈症」上的成效已獲得明確證實。
在一項實驗中，研究員決定測試薑對首次出航的水手的療效，在大浪開始的第一天，水手們有些服用含有1克薑的膠囊，有些則服用安慰劑，結果發現，和對照組比起來，服用薑的水手大大減少了嘔吐或虛弱的現象。在另一項實驗中，研究員要受試者坐在傾斜的搖椅上，這種椅子的設計是要故意製造暈眩的效果，結果研究人員發現，薑的確有極高的抗暈眩療效。
實驗中用來鎮定胃部的劑量是0.5茶匙到1茶匙（約1至2克）的薑粉，可視需要每天服用。
除了食物，正確的進食也很重要
從容的進食對消化過程的每一方面都有幫助，若你能慢慢徹底咀嚼食物，而且用餐時避免壓力，對消化來說，就是一個好的開始。
有時某些人會在排便時竟會看到完整的玉米粒或其他未經消化的食物。如果你也曾經有類似情形，問題可能不是出在消化道，而是你在餐桌時的進食狀況。你的消化道只能處理經過徹底咀嚼的食物，唯有如此，消化液才能順利混和分解食物。
放鬆心情進食也很重要。壓力會促使身體分泌一種特殊的荷爾蒙，它會催促你趕快選擇要戰或逃，如果你的身體面臨壓力，消化沙拉就不再是第一要務，所以和壓力有關的荷爾蒙對你的消化不但完全沒有幫助，而且還有負面影響，這類荷爾蒙會擾亂腸道肌肉正常的協調性收縮，食物不只無法照次序通過消化道，還會造成腹絞痛。
有些人比較適合少量多餐，而非吃三大餐，這樣「隨意吃草」的飲食方式很健康，對消化道也比較不會造成太大的負擔。另外你也要小心食物的溫度；對某些人來說，熱湯或熱飲會刺激大腸活動，導致疼痛或腹瀉。如果熱飲也曾對你造成困擾，就盡量放涼再喝。
【精采試閱2】讓脊椎破洞的骨質疏鬆症
骨質疏鬆症會使骨質脆弱，導致脊椎骨出現小裂痕或大破洞，隨著破洞愈來愈大，脊椎會愈往前彎。
體內鈣質流失過快的5大主因
雖然醫師常用鈣片或荷爾蒙療法來減緩骨質流失的速度，但另一項策略才是治本之道：大部分的骨質疏鬆症並非鈣質攝取量不足所引起，而是體內鈣質流失速度過快。下面是鈣質迅速流失的五大原因，控制好這五項基本因子，就能決定將鈣質留住或排出體外。
◆動物性蛋白質。魚肉、雞肉、紅肉和雞蛋裡的蛋白質會使骨頭滲出鈣質，鈣質經血液流至腎臟，腎臟將血液過濾後，鈣質便隨尿液排出；植物性鈣質似乎不會引起這串連鎖反應。
◆咖啡。咖啡因的利尿效果也會使水分從腎臟流失，此時鈣質也會一併被帶走。如果你一天喝2杯以上的咖啡，請改喝無咖啡因的種類。
◆久坐不動。常活動的人能留住骨頭內的鈣質，久坐的人卻經常流失鈣質。
◆菸草。吸菸者會流失鈣質。一項針對同卵雙胞胎的研究顯示，如果兩者中有一位是老菸槍，吸菸的那位雙胞胎骨折的機率要高出40％。
◆鈉。鈉也會促使鈣質從腎臟排出。一般人若將鈉攝取量減為每天1至2克，平均每天可減少攝取160毫克的鈣需要量。想減少鈉攝取量，請避免鹹味零食和添加鈉的罐頭食品；烹調和用餐時都盡可能少用鹽。此外，糖也會導致鈣質流失。
維生素Ｄ的重要性
維生素D也很重要，它控制著身體吸收及留住鈣質的效率。每天只要讓皮膚曬幾分鐘太陽，身體通常就能製造出所需的鈣質。若你很少曬太陽或完全不曬，可以從綜合維生素中攝取維生素D，每日建議攝取量如下：
◆50歲以下成人為200國際單位（5微克）。
◆51歲到70歲為400國際單位（10微克）。
◆70歲以上為600國際單位（15微克）。
因為研究顯示維生素D還有許多其他益處，包括潛在的抗癌功效，許多研究員認為我們應該攝取更高的劑量，最多每天可攝取2千國際單位（50微克）。
如何控制鈣質的流失速度？
毫無疑問，你的骨頭需要鈣質，但如果你沒有控制住鈣質的流失速度，像是避免動物性蛋白質和前述危險因子，那麼多攝取鈣質也只是事倍功半。
乳製品並非最佳鈣質來源
為期18年的實驗研究「哈佛護士健康研究」追蹤了7萬2千337位女性，發現每天喝3杯以上牛奶的女性，和幾乎或完全不喝的女性相比，髖部和手臂骨折的機率並沒有變低。事實上，喝牛奶組的骨折率甚至還稍微高出一些。其他研究結果也支持這項論點，統計數字顯示，鈣質攝取量最高的國家，若和攝取量很低的國家比起來，骨質疏鬆症的機率反而比較高，這真是一項諷刺的發現。
較佳的鈣質來源──綠葉蔬菜＆豆類
許多蔬菜含有高吸收率的鈣質，像是綠花椰菜、球芽甘藍、綠葉甘藍、羽衣甘藍、芥菜、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜。唯一例外的是菠菜，它的鈣質量雖然很高，卻不輕易釋放出來，因此較難為人體所吸收。
除了能提供鈣質，蔬菜和水果這兩類食物本身就具有促進骨質健康的一些特質。常吃蔬菜和水果的人比較少骨折，這或許是因為蔬菜、水果富含能保護組織的維生素C，當然也可能還有其他因素，但不論原因為何，多吃蔬菜和水果絕對是明智的決定。
豆類也含有很高的鈣質，一盤烤豆子就含有超過100毫克的鈣質。如果你比較喜歡鷹嘴豆、豆腐、其他種豆類或豆製品，你也能獲得許多鈣質。這些食物也含有鎂，當身體在利用鈣來建造骨骼時，會需要鎂的幫忙。
天然雌激素和黃體素
女性停經之後，骨質疏鬆症惡化的速度通常會加劇，而醫師可能會建議你使用荷爾蒙療法來減緩病情。不過，其實有一種不需醫師處方、完全純天然的黃體素可以幫助身體重建原本流失的骨質，建議可以搭配控制鈣質流失的策略來使用。也許是自然界的奧妙吧，和人體一模一樣的黃體素，竟然也存在於山藥、大豆和某些植物裡。
這些食物煮熟後療效並不大，但將黃體素從這些食物中分離萃取出來卻十分容易，之後再製成經由皮下吸收的軟膏即可。黃體素由皮膚吸收後進入血流，然後到達骨骼，一旦到達骨骼，黃體素就會刺激製造骨質的細胞（成骨細胞）去建造新的骨質。
一份為期3年的研究顯示，使用天然黃體素的停經婦女的骨質增加了15％，這有助於大大降低骨折的風險。隨後一項研究則指出，完全未接受任何治療的女性和採用黃體素治療的女性相比，前者的骨質密度有降低的傾向，後者則能避免骨質流失。
有趣的是，每天喝2杯（約500毫升）豆奶比使用黃體素更有效，這或許是因為大豆能發揮類似微量雌激素的溫和作用。
許多標籤上寫著「山藥萃取物」的產品，其中的黃體素含量都不足以發揮任何療效。但品牌Pro-Gest 的確含有足量且有效的天然黃體素，在Emerita 公司可以買得到。一般使用劑量如下：每個月在3週內用完約30克，塗抹在細緻的皮膚部位，之後暫停使用1週，下個月再重新開始另一個循環。
預防或改善男性骨質疏鬆症法
骨質疏鬆症的男性患者比女性患者少很多，而且病因有點不一樣。有50％左右的男性骨鬆病例，醫師能夠確實診斷病情並予以治療。
◆類固醇藥物如去氫可體松（prednisone）是造成骨質流失和骨折的常見原因。如果你正接受類固醇治療，最好和醫師討論如何將藥量減至最低，同時尋求其他管道治療。
◆酒精也會使骨骼變得脆弱。一般說來，身體會製造新骨質來彌補每日鈣質的流失，而酒精會使身體這個能力降低。如果你每天喝超過2杯的烈酒、啤酒或葡萄酒，那麼酒精就會對骨質造成很大的影響。
◆體內睪固酮過低也會造成骨質疏鬆症。超過70 歲的男性中，有40％體內睪固酮變低。
在其餘的病例中，大部分的原因是鈣質過度流失和維生素D攝取量不足。至於解決的方法，第一步是避免攝取動物性蛋白質、減少鹽分或咖啡因、戒菸，以及多活動身體。第二步是依照醫師建議，服用維生素D補充品。此外，如果你是因為胃酸過少而無法吸收鈣質，醫師也許會建議你服用鹽酸補充品。
