Chapter 1
揭開背脊構造的祕密
下面這句話很矛盾，不過是事實：演化給我們帶來了疼痛。脊椎支撐身體重量，使人類得以用雙腿行走，但背痛就是代價。童年時，我們的脊椎很柔軟且具有彈性，但是隨著年紀漸長，脊椎變得愈來愈僵硬，因為我們通常動得太少。
支撐脊椎的肌肉逐漸萎縮，椎間盤的水分流失，包繞肌肉的筋膜失去彈性，關節軟骨的含水量同樣愈來愈少或鈣化。然而，如果我們試著去理解背部構造，就有機會做出更具健康意識的行為，以保持彈性與靈活！
「背脊失衡」是百病之源
我們的行動力並不是自動消失，而是因為我們放棄了許多讓身體活動的機會、長期陷於不安的情緒，而且沒有找到緊張和放鬆之間的平衡。背部會反映我們的身心狀態。
◆探索身體，了解疼痛
費氏學習法的創辦人摩謝．費登奎斯（Moshé Feldenkrais，1904～1984）曾經說過：「每個人都照著對自我的認識，用自己的方式來行動、感受、思考、說話。如果想要改變他的行為模式，就必須改變他對自我的認識。」很少人能像費氏一樣，將身體活動對心理狀態的重要性講得這麼吸引人。
費氏認為，嬰兒與孩童還處在開發身體的階段，透過不斷的嘗試與犯錯，逐漸找到活動的方式。年紀漸長之後，原先具有的活動多樣性開始受到侷限，不再出現跳躍或攀爬等行為。到70至80歲時，如果還能站立、行走、爬樓梯、坐下或站立，許多人就已經覺得很高興了。費氏研發出來的方法可以在成年後改變人習慣的動作模式，讓由此產生的疼痛消失。費氏將此方法稱作「身體的探索之旅」不是沒有道理。他讓患者透過有趣的方式學會新的動作，同時讓他們了解，舊有動作的習性可能造成姿勢錯誤與肌肉緊繃。所有習慣的活動模式被儲存在大腦裡，所以一切的改變都從大腦開始。
◆找出背脊的平衡軸線
數百萬年的時光過去，演化之神創造出挺直身體的先決條件：頭部和頸部間的關節形狀，使其得以與視覺、嗅覺、感覺和脊椎的其他動作一起調節身體平衡。從上方俯視頭顱，可以發現眼睛、耳朵、內耳裡的平衡器官形成一道軸線，與從雙眼之間劃過的視軸垂直。這個交叉點的正下方就是第二頸椎，像一個鋸齒的樣子，我們的頭部繞著它轉動。脊椎的平衡就是在這地方獲得控制。每個轉動都需要視覺、聽覺和身體動作的完美配合。
演化的代價
可以挺直身體並不只是骨骼的成就，這同時也是大腦和神經系統的傑作：如果沒有感覺器官和身體反應不中斷的演算與反饋，我們就會因為失去平衡而跌倒。我們的每個動作，都會用到大腦。很快地，只吃樹葉和水果的熱量對祖先來說已經不夠了，所以他們開始狩獵。動物和魚類肉裡的脂肪酸促成大腦重組，讓我們成為現今的人類，也就是知道得更多、更懂得反思的人。然而，背痛也成了這個演化進程的代價。因為人類有一個直立的脊椎，用兩條腿行走，不像用四條腿的動物一樣，脊椎能保持水平。直立的脊椎要支撐人類頭部和身體的重量，負重很大：如果站立時，腰椎壓力為100公斤；坐著時約為150公斤；彎腰時，甚至可能高達220公斤。壓力尤其會施加在脊椎椎體之間、由膠狀物質構成的椎間盤上。椎間盤僅能透過身體活動進行低度新陳代謝，耗損得非常快速。
肩上的重擔
情緒經常會讓我們的身體僵硬。身體有病痛、心理有壓力時，我們常常拱起肩膀，將胸腔和腹部內收或挺直頭部和頸部。我們會覺得這個姿勢能帶來較多安全感，但卻也讓身體變得較無彈性。其實在孩童時期，我們都很自然地想要多動，只是後來這個欲望就漸漸消失了。
開始目不轉睛地坐在電腦或電視螢幕前不動，身體維持同樣的動作：頭像烏龜一樣往前伸；肩膀和胸腔內收，連帶使頸部的轉動受到限制，身體的平衡受到破壞。現在很多小孩不能單腳跳躍並非沒有原因，更別說倒退走路了。
醫療小常識
背痛，病假的常見主因
根據德國公立保險公司TK於2017年的年度報告，每個工作日大約有7萬人請假。在眾多病假理由中，背痛高居第2位，僅次於呼吸道感染。
生理防禦機制
身體或心理出現狀況時，脊椎活動受到限制、背部肌肉緊繃收縮、呼吸不順，連頸部、肩膀和背部也開始疼痛。拱起的肩膀是壓力下的典型防禦姿勢，會使胸腔的彈性受到限制，手臂不再能自由活動，上半身的旋轉動作也愈來愈費力。之前受過傷的人，也許會因此愈來愈不敢使用身體，同時也愈來愈難達到真正的放鬆。各種不同症狀可能隨之出現，醫師常會誤判這些症狀的真正病因，因此，觀察每個人的生命經驗對診斷來說極為重要。
一位72歲、被診斷出髖關節磨損的患者，其實是受長年錯誤姿勢所影響。關節上肌肉對肌腱施加壓力，將其帶離接點並開始磨損。因為患者的平衡感已經習慣單一姿勢，所以她不會察覺到，她只有在重新學習覺察自己的身體、找到內外平衡後，才能再次找回健康。
許多跟年齡有關的身體症狀，例如關節磨損等，基本上都是錯誤行為所造成的後果：不是因為我們沒有力氣、沒有能力，而是我們隨著年紀增長，不再做很多動作。尤其，我們愈來愈忽略緊繃和放鬆之間的平衡：我們陷在自身的緊張不安當中。不只是過度使用會導致關節磨損或骨關節炎，就連不使用也會。「我很痛，所以必須好好休養。」這種想法在大部分情況下都是錯的。及時照顧你的背部才是正確的方法。
◆疼痛，求救訊號
如果不夠關心我們的背部，這個挺直我們身體的奇蹟，就可能出現疼痛和損傷。外在的姿勢會影響內在的態度，背部反映出我們的心理狀態。慢性疼痛和姿勢缺陷讓我們的大腦陷入迷霧之中，讓我們不再是自己。
強健的背部使人感到喜悅，做任何事的時候，都會散發出這個喜悅。
久坐傷害跟抽菸相同
被使用的東西會留下，沒被使用的東西會荒廢。遵守這個原則，就滿足了維持背部健康的先決條件。
相反地，若沒遵守，我們的骨骼、肌肉、關節、肌腱、韌帶或筋膜就會逐漸萎縮。
很可惜，我們經常疏忽了背部。每天坐超過6小時，站起來活動的時間卻不超過5分鐘。若我們想擁有良好體態，比較會注意肚子、胸部和屁股，因為比起背部，這些部位比較看得到、感覺得到。
我們的背部是個敏感部位：疼痛是一個求救訊號。
解除壓力、適度放鬆和運動，對於學齡兒童或是成年人來說，都很有幫助。每天都需要注意背部的狀況，而你的態度就決定一切！
醫療小常識
寰椎，維持生命的重要部位
希臘神話中，巨神阿特拉斯（Atlas）必須肩負地球和天空。人類身體裡有一塊骨頭也擔負著類似的任務，因此以這位神祇命名。這塊骨頭就是第一節頸椎：寰椎（醫學術語為C1，C為Cervix﹝頸部﹞的第一個字母），寰椎連結頭骨和脊椎間關節。第二節頸椎名為樞椎（Axis），構成C1旋轉時之樞軸。這兩個椎體跟其他脊椎節段的椎體構造不同，他們將維持生命中樞的腦幹包圍在裡面，因此，如果受傷或錯位，可能會造成十分嚴重的後果。這個區段特別靈活，我們可以大幅度旋轉頭部，也可以低頭再抬起。
保護生命中樞的重要構造
椎骨、椎間盤、韌帶、肌肉、神經等組織必須密切配合，才能使背部保持健康。脊椎位於背部正中央，具有支撐軀幹、保護內臟器官，以及協助身體活動的功能。
◆背椎，身體重要支撐
脊椎，是人和脊椎動物位於背部的支撐性中軸骨骼，幾乎沒有任何一個其他的身體部位，能夠像脊椎一樣，同時勝任幾項矛盾的任務：
一方面堅固到足以負荷身體重量，另一面卻又富有彈性，得以協助身體活動。
脊椎同時支撐著頭部，並且還保護心、肺、肝等維持生命的重要器官。
脊椎可分為5個區段（請見26頁圖），由上而下分別為：
• 頸椎，共有7個椎骨。醫學上的縮寫為C。
• 胸椎，共有12個椎骨。醫學上的縮寫為Th。
• 腰椎，共有5個椎骨。醫學上的縮寫為L。
以上這些椎骨都並非固定不動，跟另外2個區段的椎骨不同。在最後一節腰椎後，是由5塊骨頭融合形成的骶骨。
骶骨的兩側，各自與1塊骼骨相連接起來，而共同形成骨盆的一部分。
骶骨之下則是尾骨，由4塊小骨頭（有些人可能會多1塊或少1塊）融合而成為尾巴退化而來的組織。
每塊椎骨的主體是橢圓或圓形的圓柱椎體，後側接著棘突、小面關節和包圍著椎管的椎弓。
椎管內則容納著神經傳導系統和脊髓。
頸椎
最靠近頭部的脊椎被稱為頸椎，幾乎所有哺乳類動物和人類的頸椎都由7個椎骨組成，活動度是所有脊椎節段中最大的。在我們轉向一側時，頸椎會跟著旋轉，牽引胸腔和頭顱，使其轉向相反的一側。如此一來，身體就不會因為失去平衡而跌倒。嬰兒在嬰兒車中翻身的時候，就是在練習這個頭、頸和胸腔之間的平衡動作。
胸椎
胸椎位於頸椎之下，由12個椎骨所組成，每個椎骨都與一副位於胸腔、保護心肺器官的肋骨連結，而肋骨又透過肋軟骨與胸骨相連。雖然胸腔像被一個箱子包圍著，胸椎依然很靈活，它能旋轉、彎曲、延展、配合許多不同的身體動作。胸腔和胸椎的靈活性對背部健康極為重要，背部疼痛的起因常是胸椎受到壓迫。在缺乏運動和老化的影響之下，胸腔關節逐漸僵化，原先的靈活度也逐漸消失，可能會對呼吸和心臟功能造成負面影響。
腰椎
連接胸椎的腰椎擁有最大的椎體，因為它們主要承載人體的重量。雖然腰椎也可以做出彎曲、伸展、扭動等動作，但是相較於胸椎，腰椎的旋轉性仍較受限制，是脊椎中最常受傷的部位。如果我們用力旋轉腰椎，很容易就會傷到椎間盤。足球員、網球選手、高爾夫球選手的腰椎最容易受傷，因為他們常常在奔跑途中忽然停下來環顧四周或觸碰球。腰椎前凸形成拱形，讓骨盆和肋骨得以自由轉動，並緩衝碰撞和壓迫，這對背部而言極為重要。
揭開背脊構造的祕密
下面這句話很矛盾，不過是事實：演化給我們帶來了疼痛。脊椎支撐身體重量，使人類得以用雙腿行走，但背痛就是代價。童年時，我們的脊椎很柔軟且具有彈性，但是隨著年紀漸長，脊椎變得愈來愈僵硬，因為我們通常動得太少。
支撐脊椎的肌肉逐漸萎縮，椎間盤的水分流失，包繞肌肉的筋膜失去彈性，關節軟骨的含水量同樣愈來愈少或鈣化。然而，如果我們試著去理解背部構造，就有機會做出更具健康意識的行為，以保持彈性與靈活！
「背脊失衡」是百病之源
我們的行動力並不是自動消失，而是因為我們放棄了許多讓身體活動的機會、長期陷於不安的情緒，而且沒有找到緊張和放鬆之間的平衡。背部會反映我們的身心狀態。
◆探索身體，了解疼痛
費氏學習法的創辦人摩謝．費登奎斯（Moshé Feldenkrais，1904～1984）曾經說過：「每個人都照著對自我的認識，用自己的方式來行動、感受、思考、說話。如果想要改變他的行為模式，就必須改變他對自我的認識。」很少人能像費氏一樣，將身體活動對心理狀態的重要性講得這麼吸引人。
費氏認為，嬰兒與孩童還處在開發身體的階段，透過不斷的嘗試與犯錯，逐漸找到活動的方式。年紀漸長之後，原先具有的活動多樣性開始受到侷限，不再出現跳躍或攀爬等行為。到70至80歲時，如果還能站立、行走、爬樓梯、坐下或站立，許多人就已經覺得很高興了。費氏研發出來的方法可以在成年後改變人習慣的動作模式，讓由此產生的疼痛消失。費氏將此方法稱作「身體的探索之旅」不是沒有道理。他讓患者透過有趣的方式學會新的動作，同時讓他們了解，舊有動作的習性可能造成姿勢錯誤與肌肉緊繃。所有習慣的活動模式被儲存在大腦裡，所以一切的改變都從大腦開始。
◆找出背脊的平衡軸線
數百萬年的時光過去，演化之神創造出挺直身體的先決條件：頭部和頸部間的關節形狀，使其得以與視覺、嗅覺、感覺和脊椎的其他動作一起調節身體平衡。從上方俯視頭顱，可以發現眼睛、耳朵、內耳裡的平衡器官形成一道軸線，與從雙眼之間劃過的視軸垂直。這個交叉點的正下方就是第二頸椎，像一個鋸齒的樣子，我們的頭部繞著它轉動。脊椎的平衡就是在這地方獲得控制。每個轉動都需要視覺、聽覺和身體動作的完美配合。
演化的代價
可以挺直身體並不只是骨骼的成就，這同時也是大腦和神經系統的傑作：如果沒有感覺器官和身體反應不中斷的演算與反饋，我們就會因為失去平衡而跌倒。我們的每個動作，都會用到大腦。很快地，只吃樹葉和水果的熱量對祖先來說已經不夠了，所以他們開始狩獵。動物和魚類肉裡的脂肪酸促成大腦重組，讓我們成為現今的人類，也就是知道得更多、更懂得反思的人。然而，背痛也成了這個演化進程的代價。因為人類有一個直立的脊椎，用兩條腿行走，不像用四條腿的動物一樣，脊椎能保持水平。直立的脊椎要支撐人類頭部和身體的重量，負重很大：如果站立時，腰椎壓力為100公斤；坐著時約為150公斤；彎腰時，甚至可能高達220公斤。壓力尤其會施加在脊椎椎體之間、由膠狀物質構成的椎間盤上。椎間盤僅能透過身體活動進行低度新陳代謝，耗損得非常快速。
肩上的重擔
情緒經常會讓我們的身體僵硬。身體有病痛、心理有壓力時，我們常常拱起肩膀，將胸腔和腹部內收或挺直頭部和頸部。我們會覺得這個姿勢能帶來較多安全感，但卻也讓身體變得較無彈性。其實在孩童時期，我們都很自然地想要多動，只是後來這個欲望就漸漸消失了。
開始目不轉睛地坐在電腦或電視螢幕前不動，身體維持同樣的動作：頭像烏龜一樣往前伸；肩膀和胸腔內收，連帶使頸部的轉動受到限制，身體的平衡受到破壞。現在很多小孩不能單腳跳躍並非沒有原因，更別說倒退走路了。
醫療小常識
背痛，病假的常見主因
根據德國公立保險公司TK於2017年的年度報告，每個工作日大約有7萬人請假。在眾多病假理由中，背痛高居第2位，僅次於呼吸道感染。
生理防禦機制
身體或心理出現狀況時，脊椎活動受到限制、背部肌肉緊繃收縮、呼吸不順，連頸部、肩膀和背部也開始疼痛。拱起的肩膀是壓力下的典型防禦姿勢，會使胸腔的彈性受到限制，手臂不再能自由活動，上半身的旋轉動作也愈來愈費力。之前受過傷的人，也許會因此愈來愈不敢使用身體，同時也愈來愈難達到真正的放鬆。各種不同症狀可能隨之出現，醫師常會誤判這些症狀的真正病因，因此，觀察每個人的生命經驗對診斷來說極為重要。
一位72歲、被診斷出髖關節磨損的患者，其實是受長年錯誤姿勢所影響。關節上肌肉對肌腱施加壓力，將其帶離接點並開始磨損。因為患者的平衡感已經習慣單一姿勢，所以她不會察覺到，她只有在重新學習覺察自己的身體、找到內外平衡後，才能再次找回健康。
許多跟年齡有關的身體症狀，例如關節磨損等，基本上都是錯誤行為所造成的後果：不是因為我們沒有力氣、沒有能力，而是我們隨著年紀增長，不再做很多動作。尤其，我們愈來愈忽略緊繃和放鬆之間的平衡：我們陷在自身的緊張不安當中。不只是過度使用會導致關節磨損或骨關節炎，就連不使用也會。「我很痛，所以必須好好休養。」這種想法在大部分情況下都是錯的。及時照顧你的背部才是正確的方法。
◆疼痛，求救訊號
如果不夠關心我們的背部，這個挺直我們身體的奇蹟，就可能出現疼痛和損傷。外在的姿勢會影響內在的態度，背部反映出我們的心理狀態。慢性疼痛和姿勢缺陷讓我們的大腦陷入迷霧之中，讓我們不再是自己。
強健的背部使人感到喜悅，做任何事的時候，都會散發出這個喜悅。
久坐傷害跟抽菸相同
被使用的東西會留下，沒被使用的東西會荒廢。遵守這個原則，就滿足了維持背部健康的先決條件。
相反地，若沒遵守，我們的骨骼、肌肉、關節、肌腱、韌帶或筋膜就會逐漸萎縮。
很可惜，我們經常疏忽了背部。每天坐超過6小時，站起來活動的時間卻不超過5分鐘。若我們想擁有良好體態，比較會注意肚子、胸部和屁股，因為比起背部，這些部位比較看得到、感覺得到。
我們的背部是個敏感部位：疼痛是一個求救訊號。
解除壓力、適度放鬆和運動，對於學齡兒童或是成年人來說，都很有幫助。每天都需要注意背部的狀況，而你的態度就決定一切！
醫療小常識
寰椎，維持生命的重要部位
希臘神話中，巨神阿特拉斯（Atlas）必須肩負地球和天空。人類身體裡有一塊骨頭也擔負著類似的任務，因此以這位神祇命名。這塊骨頭就是第一節頸椎：寰椎（醫學術語為C1，C為Cervix﹝頸部﹞的第一個字母），寰椎連結頭骨和脊椎間關節。第二節頸椎名為樞椎（Axis），構成C1旋轉時之樞軸。這兩個椎體跟其他脊椎節段的椎體構造不同，他們將維持生命中樞的腦幹包圍在裡面，因此，如果受傷或錯位，可能會造成十分嚴重的後果。這個區段特別靈活，我們可以大幅度旋轉頭部，也可以低頭再抬起。
保護生命中樞的重要構造
椎骨、椎間盤、韌帶、肌肉、神經等組織必須密切配合，才能使背部保持健康。脊椎位於背部正中央，具有支撐軀幹、保護內臟器官，以及協助身體活動的功能。
◆背椎，身體重要支撐
脊椎，是人和脊椎動物位於背部的支撐性中軸骨骼，幾乎沒有任何一個其他的身體部位，能夠像脊椎一樣，同時勝任幾項矛盾的任務：
一方面堅固到足以負荷身體重量，另一面卻又富有彈性，得以協助身體活動。
脊椎同時支撐著頭部，並且還保護心、肺、肝等維持生命的重要器官。
脊椎可分為5個區段（請見26頁圖），由上而下分別為：
• 頸椎，共有7個椎骨。醫學上的縮寫為C。
• 胸椎，共有12個椎骨。醫學上的縮寫為Th。
• 腰椎，共有5個椎骨。醫學上的縮寫為L。
以上這些椎骨都並非固定不動，跟另外2個區段的椎骨不同。在最後一節腰椎後，是由5塊骨頭融合形成的骶骨。
骶骨的兩側，各自與1塊骼骨相連接起來，而共同形成骨盆的一部分。
骶骨之下則是尾骨，由4塊小骨頭（有些人可能會多1塊或少1塊）融合而成為尾巴退化而來的組織。
每塊椎骨的主體是橢圓或圓形的圓柱椎體，後側接著棘突、小面關節和包圍著椎管的椎弓。
椎管內則容納著神經傳導系統和脊髓。
頸椎
最靠近頭部的脊椎被稱為頸椎，幾乎所有哺乳類動物和人類的頸椎都由7個椎骨組成，活動度是所有脊椎節段中最大的。在我們轉向一側時，頸椎會跟著旋轉，牽引胸腔和頭顱，使其轉向相反的一側。如此一來，身體就不會因為失去平衡而跌倒。嬰兒在嬰兒車中翻身的時候，就是在練習這個頭、頸和胸腔之間的平衡動作。
胸椎
胸椎位於頸椎之下，由12個椎骨所組成，每個椎骨都與一副位於胸腔、保護心肺器官的肋骨連結，而肋骨又透過肋軟骨與胸骨相連。雖然胸腔像被一個箱子包圍著，胸椎依然很靈活，它能旋轉、彎曲、延展、配合許多不同的身體動作。胸腔和胸椎的靈活性對背部健康極為重要，背部疼痛的起因常是胸椎受到壓迫。在缺乏運動和老化的影響之下，胸腔關節逐漸僵化，原先的靈活度也逐漸消失，可能會對呼吸和心臟功能造成負面影響。
腰椎
連接胸椎的腰椎擁有最大的椎體，因為它們主要承載人體的重量。雖然腰椎也可以做出彎曲、伸展、扭動等動作，但是相較於胸椎，腰椎的旋轉性仍較受限制，是脊椎中最常受傷的部位。如果我們用力旋轉腰椎，很容易就會傷到椎間盤。足球員、網球選手、高爾夫球選手的腰椎最容易受傷，因為他們常常在奔跑途中忽然停下來環顧四周或觸碰球。腰椎前凸形成拱形，讓骨盆和肋骨得以自由轉動，並緩衝碰撞和壓迫，這對背部而言極為重要。
ICH