第03章  重置更年期症狀

你的身體天生就有自癒能力。有一種生活方式可以大幅提高治癒效果。但這不像只是去慢跑或進行為期三天的清水斷食那麼簡單，在這些年裡，你需要改變一些生活方式才能調養身體。你的工具包可能包括間歇性斷食、生酮飲食、透過飲食來補充荷爾蒙、透過排毒去除有毒雌激素，以及正念技巧。在我作為整合醫學醫生的多年觀察中，我發現當人們首次決定嘗試更另類、更自然的療法時，他們會帶著傳統醫學所灌輸的心態，離不開一個診斷吃一種藥物的思維。以血壓為例，你去看醫生發現你的血壓偏高，這時你的醫生會怎麼做？最有可能的是給你一個診斷和處方藥，對吧？假設你不想服用該藥物，你想要一種更自然的方法。
於是，你開始尋找能夠自然降低血壓的方法。但是，如果引起你的血壓升高的因素不只一個呢？如果有很多個原因呢？那麼單靠一種天然的補充品是無法治癒你的問題。
這是你在更年期症狀中會遇到的情況。你的症狀很可能不是單一原因引起的，而是可能有好幾個原因，但不要灰心。我已經列出五種主要改變生活的方式，你可以透過這些改變扭轉健康。包括調整你的飲食時間、改變你的飲食習慣、餵養你的微生物基因體（腸道菌群）、降低體內的毒素，以及平衡你的壓力。我們將詳細探討生活中的這五個面向，並提供最新的研究證明這些習慣如何影響我們的荷爾蒙。
首先，我會讓你知道身體的運作方式，然後我會給你一些解決方案，讓你的身體發揮更大的作用。最後，我會提供一系列步驟，讓你能夠成功運用這些原則。通常我會由易而難安排這些步驟。第四章和第五章旨在協助你了解更年期過程中荷爾蒙的變化。這點非常重要，因為一旦你了解荷爾蒙在更年期階段的作用，就可以確定改變哪種生活方式對你最有利。讓我們回到高血壓例子。想像一下，如果你的醫生說：「你的血壓偏高有五個原因」，然後給你五個可以採取的步驟來解決這些原因。相較於只是給你一個處方，這樣你是否會覺得更有自主權和掌控權？
第四章和第五章為你奠定一個基礎，協助你改變生活方式以享受更年期所帶來的變化。一旦你閱讀完這些章節後，你可以進入第六章到第十章。這些章節概述在更年期階段你可以進行哪些改變以調養身體。在讀完這些章節後，你可能會覺得自己像個搖滾明星，因為你已經進行了我在書中提及的大部分內容。如果真是這樣，那就太棒了。請務必閱讀我在每個章節結尾中所提供的步驟，並問自己是否已經完成所有步驟。大多數人發現他們還可以做更多以改善自己的健康。如果你閱讀了這些章節，並意識到自己對我在書中提及的內容一知半解，那也沒關係，你可以重新再閱讀該章節，然後按照我提供的確切順序按部就班執行。
在本書的最後，我會告訴你如何將所有的內容整合，並提供資源支持你的更年期重置之旅。無論你選擇什麼方式都不要放棄，我刻意將這些步驟放在本書的最後。當你被接踵而來的信息淹沒時，往往會產生限制性的信念。你可能會發現自己有一堆令人氣餒的廢話，像是「這太難了」、「我永遠做不到」，或者是「我的朋友和家人會怎麼看我？」但千萬不要被這些想法左右。我會指引你如何以身體希望的方式來照顧它，你將會發現，當你配合身體天生的運作方式養生時，改變生活方式一點都不費力。我經常看到這種情況，有人告訴我他們嗜吃甜食，難以抗拒；但當他們的腸道微生物菌群修復後，他們對甜食的渴望竟然自然消失了。我們所做的只是配合身體的設計，症狀就改變了。
以下是有助於重置更年期五種生活方式的改變：
步驟一：改變進食的時間
步驟二：改變飲食習慣
步驟三：修復腸道微生物菌群
步驟四：在生活中進行排毒
步驟五：放慢腳步
每一步循序漸進，就像爬樓梯一樣，一步一步向上，在不知不覺中完成所有的步驟，養成適合自己的美好生活方式。

第05章  親愛的黃體素，對不起！我一直把你視為理所當然

當你想到更年期時，你很可能會把這三種性荷爾蒙視為麻煩製造者：雌激素、黃體素和睪固酮。隨著這些荷爾蒙下降，你會想提高它們的水平，這看起來很合理。但還有其他三種荷爾蒙對你的性荷爾蒙有強大的影響，如果你不平衡這三種荷爾蒙，你就得想辦法克服荷爾蒙下降，而且越來越不認識自己了。
有趣的是，猜猜看這個層次結構的頂端是哪種荷爾蒙？催產素（Oxytocin）。還記得這種荷爾蒙嗎？如果你是一位母親，當你第一次抱著你的孩子時，你的體內就會分泌這種荷爾蒙。還記得那種不可思議的感覺嗎？曾經墜入愛河嗎？沒錯！你猜對了，催產素讓你在每次見到心愛的人時，都會產生一種美妙愉悅的感覺。你喜愛動物嗎？猜猜看當我們與寵物依偎在一起，是什麼讓我們感到如此平靜和放鬆？這正是催產素的作用。
催產素是最棒的荷爾蒙。荷爾蒙設計的美妙之處在於催產素位於荷爾蒙食物鏈的頂端。當你的體內有大量的催產素，你在平衡性荷爾蒙方面就邁出了重要的一步。這不是很棒嗎？
下一個荷爾蒙是皮質醇（cortisol）。我知道！所謂可怕的皮質醇，也就是讓你的健康偏離正軌的原因。皮質醇會讓產生討厭的腹部脂肪，促使你的血糖飆升，並在凌晨兩點喚醒你，告訴你出現危機。每當你處於壓力之下或感覺到壓力時，你的身體會分泌大量的皮質醇。皮質醇甚至會在你行程滿檔玩得不亦樂乎時釋放，皮質醇是忙碌女性少不了的荷爾蒙。
這種荷爾蒙對你的性荷爾蒙影響之大，所以我用一個章節說明來協助你平衡它。我協助過數千名女性度過更年期—降低皮質醇激增是關鍵。如果你不控制皮質醇，你將難以減肥、一覺到天亮，或者感覺輕鬆自在。
皮質醇之下是胰島素（insulin），這是你的減重荷爾蒙。當你在進食時，你的胰腺會釋放胰島素。膳食中含有越多的糖分，胰腺釋放的胰島素就越多。如果你持續攝取高糖、高碳水化合物飲食，你就會不斷釋放胰島素。如果你的身體無法處理透過飲食釋放到體內的所有胰島素，這些胰島素就會儲存在脂肪中。這些脂肪可以儲存數年，直到你強迫身體去利用它。《肥胖大解密》（The Obesity Code）一書的作者傑森．方（Jason Fung）是最早提醒我們體重增加不是熱量攝入和消耗問題的醫生之一，荷爾蒙才是主因。如果你在更年期時減重困難，你需要找出解決方案，刺激身體尋找多年前儲存在脂肪中的葡萄糖和胰島素，光是靠改變飲食是不夠的，這就是為何我讓所有經歷更年期的患者進行斷食的生活方式，我將在接下來的章節中詳細介紹。

第07章  緩解更年期的生酮方案

從現在開始，我希望你從宏量營養素（macros）的概念來思考你的食物。宏量營養素是指構成食物熱量的營養素，我希望你把重點放在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種宏量營養素。在更年期階段，每一種宏量營養素都有不同的作用，同時，每一種宏量營養素也會以不同的方式提高你的胰島素值。

碳水化合物
在這三種宏量營養素中，碳水化合物通常對你的血糖和胰島素值影響最大。精製碳水化合物，如麵包、麵食和甜點對胰島素的衝擊最大。水果和蔬菜等纖維碳水化合物使血糖升高的幅度較小，因此對胰島素的起伏影響也相對較小。

蛋白質
當談到蛋白質時，我希望你留意兩件事。首先是蛋白質的品質，在你吃的所有食物中，肉類的毒性可能最大。我們吃的動物通常會被注射抗生素和生長激素，而且往往餵食動物大量穀物。無論這些肉類被放入什麼，都會進入你的體內，這些化學物質對你的荷爾蒙可能會造成嚴重的破壞，因此在討論蛋白質時，第一步就是吃未受汙染的食物。這意味著盡可能選擇草飼的有機肉類，我稱之為乾淨的肉類。

脂肪
你開始測量的第三個宏量營養素是脂肪。就像蛋白質一樣，我們的脂肪也有好壞之分。在更年期階段，攝入健康的脂肪並避免不健康的脂肪至關重要。原因如下：你的身體是由數十億個細胞組成，這些細胞的表面有受體點，它們會接收荷爾蒙，讓荷爾蒙進入細胞進行活化。一旦荷爾蒙進入細胞發揮作用，你的整體感覺就會很好。這些受體點很容易被兩種物質堵塞：毒素和壞脂肪。

最常見的健康脂肪：
●橄欖油
●酪梨油
●椰子油
●草飼奶油
●生堅果和堅果醬
●印度酥油（無水奶油）

你要避免的不健康脂肪：
●芥花油
●植物油
●部分氫化油
●大豆油
●人造奶油
●玉米油
●紅花油
●葵花籽油

根據月經週期調整飲食
在你的排卵期，你會經歷兩個排卵階段：卵泡期和黃體期。卵泡期是從週期的第一天到第十四天，在這個階段，你的身體正準備釋放卵子進行排卵。第二個階段稱為黃體期，在週期的第十五天至二十八天，此時你的子宮內膜已經準備好受精卵著床。在你需要了解關於這兩個階段最重要的事情是，在二十八天的週期內，你會出現兩次荷爾蒙大幅激增的情況：第十二至十四天和第二十一至二十八天。第一次激增是身體需要最多的保護性雌激素，第二次則是身體需要最多的黃體素。
當你進入更年期階段，你的雌激素和黃體素會迅速下降。這種下降會造成你的經期不規律，同時也是導致你出現症狀的原因。一旦你意識到這一點，你可以在月經週期的特定時段吃特定的食物來支持雌激素和黃體素的產生。
我知道這很複雜，請堅持下去，我會盡量化繁為簡。首先，我們要了解哪些食物會增加雌激素和黃體素。以下是我最喜歡的一些食物：

促進雌激素的食物：
●亞麻籽
●芝麻
●黃豆／毛豆
●大蒜
●杏桃乾、椰棗、李子
●桃子
●莓果
●十字花科食物，如綠花椰菜、白花椰菜和抱子甘藍

促進黃體素的食物：
●豆類
●馬鈴薯
●南瓜
●藜麥
●熱帶水果
●柑橘類水果

平衡荷爾蒙的飲食步驟
●去除精製碳水化合物。
●保持淨碳水化合物攝取量低於五十公克。
●攝取乾淨的蛋白質。
●保持蛋白質攝取量低於五十公克。
●攝取健康的脂肪；避免不健康的脂肪。
●確保每天攝取的食物中有60%以上是來自健康的脂肪。
●當你掌握這些步驟後，你可以開始進行「二十八天荷爾蒙重置方案」。

在過去幾年中，生酮飲食大受歡迎，但也有一些負評，尤其是對女性而言。其中主要的原因是許多女性並未被教導如何利用荷爾蒙週期來進行低碳水化合物飲食。在我的《月經週期斷食療法》（Fast Like a Girl）一書中，我詳細介紹各個年齡層的女性要如何進行斷食。我強烈認為，進入更年期階段的女性需要以不同的方式進行生酮飲食。我在本章中規劃的方案是一種絶佳的方式，不僅讓你可以享受生酮飲食的益處，同時又能保護腸道菌群和平衡荷爾蒙，這真是一個兩全其美的方案。